Sâmbătă/duminică o să am o nuntă / un botez. Ce să aș putea mânca acolo?

Fiind o nuntă / un botez, nu apar niște excepții minune care să ne ofere totuși rezultate bune. E
clar că trebuie să încercăm să rămânem disciplinați, indiferent de ocazie. Altfel zis, ce ar trebui
făcut: chit că nu sunt mesele din plan, încercăm să ne descurcăm în funcție de ce am învățat din
planul de alimentație: poate niște șuncă sau mușchiuleț slab, pește, legume, pui sau pui cu
parmezan, fructe, etc.; toate cele care par de bun simț, cu moderație. Deci de la eveniment la
eveniment, încercăm să găsim acele elemente pe care le folosim și în planul de alimentație și
punem un pic la treabă intuiția, încercând să alegem ce pare a fi de calitate și moderat din
punct de vedere caloric. Și peste toate astea, probabil va fi și un pahar de alcool și aia e.
Ce e ăla ZUZU STORS?
“Zuzu STORS” este o denumire prost gândită pentru un iaurt. Nu este nimic stors la iaurtul
respectiv, ci așa a fost denumit.
După ce ajung la kilogramele dorite, cum procedez?
În mod normal, dacă te ții de planul de alimentație și de planul de antrenament, vei reuși să ai
parte de progres săptămânal. Presupunând că într-o săptămână sari peste mese sau ai câteva
cheat meal-uri mai mici sau mai mari “neplanificate”, este posibil ca la final de săptămână să
vezi că nu ai mai progresat și că ai stagnat. Ei, în prezent nu e ceva ce îți dorești (să stagnezi),
însă în perioada de menținere, ce azi e o săptămână ratată, atunci va fi un scop. Așadar, există
cam 2 variante de bază:
- fie mănânci în cea mai mare parte la fel ca până acum, însă o să poți folosi și alte alimente mai
bogate caloric, însă tot ok, precum o ceafă de porc, un cotlet, să pui niște parmezan peste
paste, să adaugi un picuț de sos, etc. – altfel zis, poți da un pic de culoare alimentației de până
acum.
- varianta a doua ar fi să rămâi cu alimentația așa cum este, dar să ai voie să iei 2-5 cheat meal-
uri pe săptămână. Mănânci și sănătos, îți faci și poftele și arăți și așa cum îți dorești => un
echilibru din toate punctele de vedere, însă lucrurile astea sunt valabile abia după ce ajungi la
scopul dorit. Până atunci va trebui să facem câteva sacrificii și să reparăm ce am stricat.
Ziua 1 (piept + brațe) este dificilă. Ce să fac?
În primul rând vreau să știi că 95% din fetele care fac aceste antrenamente au dificultăți atunci
când vine vorba despre ziua asta și este absolut normal. Nu te descuraja. Majoritatea fetelor au
forță mai mare la exercițiile de picioare, pe când la băieți e invers. Dar tocmai din acest motiv
am ales ca ziua cea mai grea să fie prima, să ne asigurăm că nu lăsăm și mai mult în urmă
grupele deficitare, timp în care evoluăm la grupele favorabile. Crede-mă, nu vrem fund și
abdomen, ci vrem un corp echilibrat, complet. Chiar dacă nu reușești să faci decât câteva
repetări (de exemplu, 2-4) e foarte ok. Nu compara numărul repetărilor din această zi cu
repetările din celelalte zile. Fă câte poți, chiar și aparent puține și progresează de acolo.
Câte serii și câte repetări trebuie să fac?
În ciuda faptului că am mai răspuns la întrebarea asta la finalul “planului de antrenament”, am
văzut că se întâmplă relativ des să fiu întrebat iar, așa că am inclus încă o dată răspunsul aici.
Nu avem un număr exact de repetări pentru că nu este normal să fie așa. Trebuie să ne
descoperim propriile limite, să ne personalizăm antrenamentul în funcție de capacitățile
noastre și nu să facem toți la fel. Pentru asta vom aplica principiul progresivității graduale:
Vom face mai multe circuite pentru fiecare zi de antrenament. Fiecare circuit are o serie de
exerciții pe care le facem unul după celălalt, fără pauză. Singurul moment în care facem pauză
este între circuite (2-5 minute). La fiecare exercițiu vrem să facem MAXIMUL DE REPETĂRI
posibil, să le notăm, iar tura viitoare când vom reface antrenamentul să încercăm să facem
măcar 1-2 repetări în plus. În acest fel ne vom descoperi propriile limite, ni le vom monitoriza,
vom încerca mereu să progresăm, lucru ce va duce la evoluție și când vine vorba de estetic. Mai
mult decât atât, având niște valori notate, vom avea mereu o țintă pentru următorul
antrenament, una mai bună, și nu ne vom antrena așa... în gol, doar de dragul de a face
exerciții. E ca și cum ai avea un antrenor personal care îți zice mereu câte repetări să faci, chiar
dacă te antrenezi de una singură. Să presupunem prin absurd că ar trebui să faci 13 repetări la
următorul exercițiu. În momentul în care ajungi la repetarea numărul 11 vei fi destul de obosită
și ai putea foarte ușor să te oprești și să zici “e bine și așa; chiar m-a obosit”. Dar când știi că ai
de făcut 13, te motivează să îți găsești puterea să mai faci încă 2. Deci e și o metodă bună de
automotivare.
Mie nu îmi place ideea de mai sus. Nu ai putea să îmi zici totuși câte repetări să fac? Înțeleg că
nu e ok neapărat, dar eu aș prefera așa.
Să presupunem că avem un circuit din 2 exerciții: 15 burpees urmate de 1 minut de plank.
Acum să presupunem că vin 2 persoane diferite la mine – una care face sport de 6 luni, care se
antrenează de ceva vreme, însă nu are rezultate prea bune (probabil din cauza alimentației) și
vede transformările pe care le fac și decide să apeleze la mine. Apoi vine o altă persoană care e
sedentară, nu a făcut sport deloc, dar vrea o schimbare pentru ea și vrea să înceapă de acum.
Dacă eu aș avea un standard fix, precum cel de mai sus (15 burpees și 1 minut de plank, să
zicem), e foarte probabil ca persoana care a mai făcut sport să le execute, dar totuși să nu fie
atât de greu pentru ea, deci să nu aibă un antrenament eficient, iar persoana care e
începătoare să nu fie capabilă să facă acele repetări, deci să se descurajeze și să spună despre
ea că nu e suficient de bună, că Vlad e de părere că ar trebui să poată face acele exerciții, iar ea
abia face 2 burpees. Deci există un dezechilibru care nu aduce beneficii nimănui. De asta este
bine să aplicăm metoda de mai sus, metodă prin care ne descoperim, țintim să progresăm
mereu și să ne întrecem doar cu noi și cu nimeni altcineva. Eu așa procedez pentru mine, în
sală. Dacă eu fac așa pentru mine, consider că e o variantă bună și pentru voi.
Azi am mâncat câte ceva pe lângă plan... mă gândesc să nu mai mănânc cina ca să compensez.
E ok?
Nu e ok. Este adevărat că am putea compensa numărul de calorii procedând astfel, însă un plan
de alimentație bine făcut și eficient nu se bazează doar pe calorii, ci pe o legătură strânsă între
calorii și macronutrienți (proteină, grăsimi și carbohidrați), cât și micronutrienți și fibre
alimentare.
Cel mai probabil, în momentul în care ai trișat și ai mâncat pe lângă, ai consumat o cantitate
mai mare de carbohidrați simpli și de grăsimi, fără prea multă proteină, deci s-a stricat balanța
de macronutrienți. Nu o poți compensa prin a sări peste cină, de exemplu.
Totuși, dacă se întâmplă să trișezi astfel, recomand să continui să îți respecți mesele, pe lângă
ce ai adăugat, și să încerci să faci un plus de mișcare pentru a comensa acele calorii (fie
plimbare, alergare, sport suplimentar, etc.). DAR nu te baza pe “tehnica” asta pentru a trișa mai
des, că nu e ok. Vrem să facem treabă, nu să ne furăm singuri.
Ce se întâmplă dacă mai sar peste mese?
Majoritatea planurilor alimentare pe care le fac au undeva între 1100-1400 kcal gândite. Dacă
sari peste o masă, e probabil să ajungi să consumi undeva la 600-900 kcal pe zi.
În ciuda faptului că mănânci relativ ok, că nu ți-e foame neapărat, numărul ăsta de calorii poate
fi prea mic pentru organismul tău și, chiar dacă nu simți senzația de foame, să îți duci corpul
într-o stare de înfometare. În momentul în care corpul intră în starea asta, încearcă pe cât
posibil să își încetinească metabolismul pentru a reuși să supraviețuiască sau, altfel zis, să rețină
cât mai mult sursele de energie pe care le are. Care sunt sursele de energie proprii ale corpului?
Grăsimea. Deci mănânci mai puțin, dar reții grăsimea mai mult. Nu vrem asta. Paradoxal, dacă
mâncăm mai puțin, sunt șanse mărișoare să slăbim mai greu.
Mănânc mesele așa cum sunt, doar că mai scot câteodată sursele de proteină din compoziția
mesei (carnea, peștele, brânza, ouăle). Are ceva?
Sursele de proteină sunt cele care nu lipsesc la nicio masă. De ce?
Noi vrem să slăbim, dar vrem să ne și tonifiem, să arătăm bine după ce dezvelim corpul de
surplusul de grăsime. Pentru asta avem nevoie de niște mușchi lucrați, fermi, tonifiați sau poate
chiar un pic crescuți. Lucrul ăsta nu se poate întâmpla fără să îi dăm resursele necesare, iar una
din principalele surse este proteina. Când ne gândim la masa musculară, ne gândim la proteină.
Pe lângă asta, proteina este digerată destul de greu, iar procesul de digestie este un proces care
consumă energie; am putea spune că facem un fel de “cardio” într-un mod indirect. Punem
corpul la treabă fără să facem nimic, lucru care ajută când vine vorba de slăbire.
Pe lângă asta, sursele de proteine ne ajută destul de mult când vine vorba de sațietate. Vrem să
slăbim fără să ne fie foame, iar proteina are un rol de bază în toată povestea asta.
Am voie să alerg, să fac cardio, să merg la anumite clase sau orice alt gen de activitate fizică?
Fără nicio problemă, atât timp cât activitatea respectivă nu înlocuiește exercițiile date de mine.
Prin exercițiile de la mine ne asigurăm că ne stimulăm toate grupele musculare, iar apoi putem
face ce vrem.
Eu fac și aerobic / cycling / zumba / spinning / etc. – pot să mai înlocuiesc din exercițiile date
de tine cu clasele astea?
Nu. Să îți explic de ce: de obicei la aceste clase vin fetele și femeile. Din acest motiv, toate
aceste clase au tendința de a pune accent mai mult pe picioare, fesieri și abdomen. După cum
am mai zis, noi vrem să facem o treabă bună, să ne asigurăm că lucrăm toate grupele
musculare, nu doar o parte din ele. Înțeleg perfect că cel mai mult te interesează să se schimbe
abdomenul și fesierii, da, dar crede-mă, cel mai bine e să lucrăm tot- echilibrat.
Pe lângă asta, la clasele astea fiecare face odată cu toată lumea. Nu se ține cont de limitele tale,
nu se ține o evidență și nu se încearcă mereu să se progreseze. Se face mișcare și atât. La
antrenamentele noastre facem totul monitorizat, cu țelul clar de a progresa. Asta face toată
diferența. Mâncăm într-un anumit mod pentru a progresa (pentru a slăbi), ne antrenăm într-un
anumit mod având ca scop progresul.
Ce exerciții mă ajută să slăbesc mai repede în zona abdomenului sau în zona picioarelor?
Indiferent de zona în care ne dorim să slăbim, nu putem accentua acest lucru prin exerciții
specifice. Singurele scopuri ale exercițiilor sunt de a arde calorii și de a lucra masa musculară
din zona respectivă. Deci lucrăm țesutul muscular, nu grăsimea. Arzând calorii prin intermediul
exercițiilor, alături de o alimentație specifică, reușim să slăbim peste tot și, automat, și în zona
dorită. Corpul nostru pune grăsime și scapă de ea așa cum dorește el. Ține de factorul genetic și
nu putem face nimic în privința asta, în afară de a slăbi suficient de mult încât să se ducă de
peste tot.
Urmează să plec în concediu / în deplasare pentru X zile. Cum să procedez?
Asta e o întrebare mai grea pentru că nu are un răspuns simplu și clar. Aici depinde de valorile,
dorințele și perspectiva fiecăruia. În principiu, dacă vrem să nu o gafăm, trebuie să găsim niște
variante de mese care să se asemene cu cele din planul de alimentație; fie găsim mese
asemănătoare în diferite restaurante (de exemplu niște pui sau niște pește cu niște legume
și/sau poate chiar cu niște orez / cartofi, o ciorbă, o salată, etc.). Pe lângă asta, putem găsi
mereu în market-uri alimente rapide, identice sau asemănătoare cu cele pe care le avem în
plan, și pot fi cumpărate și preparate instant (de exemplu iaurt cu niște ovăz / oleaginoase și cu
niște fructe de pădure, cottage cheese cu legume, crackers cu cottage cheese, crackers cu șuncă
de pui și legume sau chiar să ne cumpărăm ingredientele pentru o salată – mozzarela / telemea
+ legume, salată / baby spanac / varză / etc.). Asta în ceea ce privește alimentația care să ne
mențină cât de cât ritmul normal.
Apoi vine partea de plăcere, de “a te bucura de călătorie”. Bineînțeles, poți gusta sau chiar
mânca câte ceva care ar fi etichetat ca fiind “interzis”, dar să existe moderație. Dacă menții un
echilibru, vei reuși să slăbești în continuare, chiar dacă mai puțin, sau poate să stagnezi, situație
în care iar nu putem spune că e chiar rău.
Dacă ești genul de persoană care simte că un concediu este unul complet doar în condițiile în
care te relaxezi total și te detașezi de tot (muncă, regim alimentar, sport, gânduri, etc) și vrei să
te bucuri la maxim de tot, din punctul meu de vedere nu e greșit nici așa, atât timp cât nu ai o
problemă în a-ți asuma efectele secundare. Îți faci de cap, pui înapoi ceva, revii și te reapuci de
treabă.
IMPORTANT: dacă preferi ultima variantă, cea “all in”, trebuie să te avertizez de un lucru: există
șanse ca odată cu delăsarea totală pentru o perioadă mai îndelungată (să zicem... de la o
săptămână în sus) să nu mai reușești să te mobilizezi când revii. Nu cunosc motivul, însă am
avut câteva cazuri de genul acesta. Am avut clienți foarte sârguincioși și constanți, dar, după o
perioadă de delăsare sau relaxare totală, efectiv nu au mai reușit să se adune.
Cât de importante sunt suplimentele? Nu au efecte adverse?
Eu le folosesc mai mult pe post de a face mâncarea mai dulce, de a avea un snack dulce sau de
a pregăti niște clătite când și când. Atât. Nu le folosesc pentru niciun efect miraculos, ci pentru
a substitui dulcele nociv cu unul bun.
Suplimentele recomandate de mine nu au niciun efect advers. Sunt cât se poate de safe, atât
timp cât nu sunt consumate în exces (așa cum e valabil pentru orice alt aliment sau aspect din
viața de zi cu zi).
Altfel zis, dacă vrei să le folosești, bine, dacă nu, nu. Nu sunt obligatorii.
Cum mi-ai construit planul alimentar fără să mă întrebi de înălțime, greutate, vârstă, etc? De
unde știu că sunt în deficit caloric?
E o întreagă poveste, însă eu, de-a lungul timpului, am realizat niște lucruri și am început să
lucrez ținând cont de ele.
Problema noastră, a celor care ajungem în punctul în care suntem nemulțumiți de corpul
nostru, nu vine din cauză că nu mâncăm în concordanță cu greutatea, înălțimea și vârsta
noastră.
Nu, problema apare din cauza unor dezechilibre de acțiune și atitudine: suntem fie prea
sedentari, fie mâncăm prea mult din punct de vedere caloric (în mod conștient sau nu), fie
mâncăm prea puțin și ne înfometăm. Problema de fapt asta este, iar eu am căutat o soluție
bună pentru asta.
Mai exact ce am făcut: prima dată am văzut ce alimente sunt pe placul vostru, dar dintr-o listă
pe care v-am trimis-o în mail-ul respectiv. Eu am căutat și am încercat să adun cât mai multe
alimente bogate în micronutrienți și în macronutrienții care mă interesează, alimente care să
aibă un volum relativ mare, dar calorii relativ puține.
Astfel vei putea să îți hrănești corpul cu mai puține calorii, având totuși mâncare suficientă și
bogată în nutrienți. Zilele din plan se învârt undeva între 1000 și 1400 kcalorii, valori care
reprezintă un deficit caloric pentru majoritatea fetelor și mai ales a băieților. De asemenea,
majoritatea oamenilor care nu țin cont prea mult ce mănâncă depășesc destul de ușor aceste
1000-1400 kcal. Dacă începi să analizezi alimentele pe care le consumi și să le cauți pe
MyFitnessPall să vezi câte calorii au, o să ai multe momente de “ahaaa, mult, mult!”.
Avem tendința să complicăm unele lucruri prea mult când de fapt ele sunt relativ simple.
Eu am ales să găsesc soluția simplă și consider că am reușit în cea mai mare măsură să vin cu o
formulă bună.
Poate pe o parte dintre voi v-ar încânta mai mult ideea unui plan făcut după înălțime, greutate,
sex, vârstă, grupă de sânge, zodie, etc, dar credeți-mă pe cuvânt că lucrurile astea, chit că pot
funcționa, nu fac decât să complice totul fără să fie nevoie, iar lucrul ăsta vi-l voi demonstra pe
parcursul transformării noastre.