Luni: 

Mic dejun:

-150g-300g iaurt Skyr / iaurt grecesc 0% - 2%

-o linguriță cu vârf de semințe de chia

-20g oleaginoase crude (caju-nuci-migdale, combinate sau separate, cum preferi)

-poți pune și o banană mică sau afine, zmeură, căpșuni

SAU

- 80 ml lapte de migdale / cocos

- 30g-40g ovăz / hrișcă

- o cupă de pudră proteică (exemplu: Gold Standard Whey sau orice alt Whey)

- niște scorțișoară

- o banană mică / câteva căpșuni / fructe de pădure

  

Prânz: 

-150g piept de pui / curcan / creveți (carnea o cântărim în stare crudă)

NOTĂ: este diferență între 150g piept de pui crud și 150g pui gătit.
Dacă o cântărești în stare crudă va ieși mai puțină. Alege varianta pe care o preferi în
funcție de apetit, poftă, etc. – ambele variante sunt ok

-200g cartofi simpli / dulci (cuptor, pe grătar/grill, fierți) SAU 50g-60g orez nefiert (îmi place
să pun un praf de turmeric / curcuma - îi dă o culoare mai apetisantă)

-salată (ce vrei tu – roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, ce vrei)

-1 linguriță ulei de măsline (pentru salată, nu pentru prăjit carnea)

SAU

-conservă de ton în suc propriu

-50g orez

-castraveți murați / ardei gras sau alte legume + o linguriță de ulei

Cină: 

-1 păstrăv / 1 steak de ton / 200g-250g cod / șalău / creveți

- mix legume / sparanghel / fasole verde

-1 lingură ulei de măsline (pentru salată, dacă o faci fresh) / 10g-15g unt President Light
Butter (sau alt unt sub 65%), dacă vrei să tragi legumele în tigaie

SAU

-2 frunze salată verde (vei pune în ele următoarele alimente)

-100g bucățele de piept de pui făcute în tigaie sau pe grill (cu sare, piper, boia dulce)

-jumătate avocado tăiat bucățele / cubulețe

-roșii cherry sau normale tăiate bucățele

-puțină ceapă roșie tăiată mărunt

-peste toate astea vom pune un sos format din jumătate de cutie de iaurt grecesc (cam 70g),
cam o lingură de zeamă de lămâie, jumătate cățel usturoi tocat, sare (dacă vrei un pic mai
mult sau mai puțin din condimentele de aici, le poți modifica după gust)

Marți:

Mic dejun: 

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

-1 ou întreg + 3-4 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le fierbi, e ok)

-câteva ciuperci

- ardei gras 

SAU

-1 ou întreg + 3-4 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le fierbi, e ok)

-50g-60g felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine frecată cu un cățel de
usturoi)

SAU
-2 ouă fierte

-Cottage Cheese Light (între jumătate de cutie și o cutie, în funcție de apetit)

-25g nuci

-un ardei gras

Prânz: 

-150g piept de pui / mușchiuleț de porc

-50g măsline

-roșie simplă / roșii cherry / sparanghel / vinete pe grătar

-salată verde

-1 lingură ulei de masline (pentru salată)

SAU

- conservă de ton mică

- o cutie de iaurt din cele de până acum

- o mână de baby spanac

- 50g fasole roșie (folosesc la conservă și o strecor de zeama aia)

- ceapă pentru gust (prefer roșie, dar merge și verde sau normală)

- unul sau doi castraveți, după preferință

- un praf de sare

- opțional: dacă vrei, poți adăuga și 50g porumb

Cină: 

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

- supă de pui cu legume (consumi și carnea)

SAU
-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

-ciorbă de pui, fără smântânică  (consumi și carnea)

SAU

-o conservă de ton în suc propriu

-150g iaurt grecesc / Skyr (amesteci tonul cu iaurtul)

-jumătate de avocado (cam 50g)

-o mână de mix plante (salată, spanac, rucola, valeriană, ce vrei)

-pune și niște sare – o să fie totul mai gustos :)

Miercuri: 

Mic dejun: 

- 40g-60g crackers integrali

- o cutie de Cottage Cheese Light

- ardei gras sau roșie

SAU

- 80g-120g șuncă de pui / piept de pui afumat

- 40g crackers integrali

-legume (minim 150g)

SAU

- 100g-150g urdă

- 25g nuci

- castraveți

- ardei gras

SAU

- 80 ml lapte de migdale / cocos

- 30g-40g ovăz / hrișcă

- o cupă de pudră proteică (exemplu: Gold Standard Whey sau orice alt Whey)

- niște scorțișoară

- o banană mică / câteva căpșuni / fructe de pădure

Prânz: 

-125g mozzarella light

-salată baby spanac 

-1 lingură ulei de măsline

- roșii cherry/roșii normale

SAU

-conservă de ton în suc propriu / 200g creveți / 100g piept de pui

-70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur

-o linguriță de ulei de măsline

-usturoi, roșii / suc de roșii natural, condimente la alegere

Cină: 

-150g somon file (plus, minus 150g – dacă variază un pic, nu e problemă)

- dovlecei / broccoli / sparanghel

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

SAU

- 2 ouă fierte

- 100g fasole roșie

- o mână de baby spanac

- 50g-100g brâznă de vaci slabă

- sare, după gust – pentru gust

Joi: 

Mic dejun:

-1 ou + 2/3 albușuri (poți face o omletă)

-o mână de baby spanac 

-60g mozzarella light (o pui în interiorul omletei, împreună cu spanacul) 

-50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

-1 ou întreg + 3/4 albușuri (omletă în principiu, dar dacă vrei să le fierbi, e ok)

-1-2 felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine)

SAU

- 1 ou întreg și 2/3 albușuri

- sfeclă roșie (fiartă, la cutie – dar să nu aibă zahăr, fresh)

- 50g felii toast integral / 40g crackers integrali

Prânz: 

-150g piept de pui la grătar / 200g creveți

-jumătate de avocado / 150g vinete pe grătar

-salată crudități (roșii, castraveți, ardei gras, etc.)

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

SAU

-(shaworma) lipie (dacă găsești integrală, super, dacă nu, e ok și simplă)

-carne de pui pe grătar / conservă de ton (cât intră în lipie)

-o lingură de smântână aprox. 15% grăsime (opțional, ca să nu fie înecăcios)

-o mână mare de mix salată

Cină: 

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

- supă de pui cu legume (consumi și carnea)

SAU

-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali

-ciorbă de pui, fără smântânică  (consumi și carnea)

SAU

-o conservă de ton în suc propriu

-150g iaurt grecesc / Skyr (amesteci tonul cu iaurtul)

-jumătate de avocado (cam 50g)

-o mână de mix plante (salată, spanac, rucola, valeriană, ce vrei)

Vineri:

Mic dejun:  

- 100g-125g telemea light

- roșii / alte legume

- 50g felii toast integral / 40g crackers integrali

SAU

- o cutie de iaurt grecesc 0% - 2% / 150g-250g Skyr

- o linguriță cu vârf de semințe chia

- câteva fructe de pădure

- 2-3 linguri de ovăz / hrișcă

SAU
-150g-300g iaurt grecesc 0% - 2%

-o cupă de proteină

-o banană mică sau afine, zmeură, căpșuni

Prânz: 

-salată

-125g mozzarela

- roșie / roșii cherry

-o linguriță de mix semințe crude

-1 lingură de ulei de măsline

SAU

-lipie

-70-100g șuncă de pui / curcan / porc / piept de pui pe grătar

-o mână de varză / baby spanac / mix plante

-opțional: un ou fiert (moale – ca să fie gălbenușul pe post de sos) / o lingură de smântână

+-15%

-opțional: jumătate de avocado (dacă preferi și oul, și avocado, le poți pune pe amândouă)

Cină: 

-blat pizza : o lipie

-o lingură de sos de roșii

-80g-100g șuncă de pui / 100g piept de pui

-50g mozzarella Light

-câteva frunze de baby spanac sau rucola pentru decor

-opțional: puține măsline / roșii / porumb / ciuperci

SAU

-150g tofu pe grătar / carne slabă (fie pui, curcan, pește)

-fasole verde / broccoli / sparanghel

-50g măsline

-1 linguriță ulei de masline (pentru salată, dacă e fresh) / 10g-15g unt President Light Butter
dacă vrei să tragi legumele la tigaie

Sâmbătă:

Mic dejun: 

-crackers integrali

-100g-175g brânză de vacă slabă

-legume la alegere

Prânz:

- 150g piept de pui / curcan pe grill / în tigaie (fără ulei)

- 350g ciuperci

- ciupercile se asezonează cu sare, piper, pătrunjel (după gust), după care se trag la tigaie
cu puțină apă până se pătrund, iar la final se pot adăuga 50g iaurt grecesc sau 30g
smântână (o lingură cu vârf)

SAU

-150g piept pui / curcan pe grill / la cuptor

-30g mozzarella Light peste pui (dacă faci puiul în tigaie, pui mozzarella light după ce întorci
puiul să se facă și pe cealalată parte. Dacă faci la cuptor, e mai simplu, efectiv pui
mozzarella peste carnea de pui și aia e).

-roșii simple sau cherry / legume

-opțional: 50g pâine integrală / 150g cartof / 40g orez (gramajul fiind pentru orezul negătit)

SAU

-100g linte gătită (găsești și la conservă)

-100g tofu

-ardei gras
-Opțional: jumătate de avocado mediu cu puțină zeamă de lămâie

Cină: 

-salată verde 

-conservă ton în suc propriu

-50g măsline / 50g avocado

-1 linguriță ulei de măsline

-ardei gras 

-roșii

SAU

-250g ciuperci champignon

-umplutură: 150g carne tocată din piept de pui, 1 ou mic, 1 cățel de usturoi, pătrunjel, sare,
piper

-peste ciupercile umplute se adaugă parmezan pentru gust (aprox. 20g) și se pun toate la
cuptor

Duminică:

Mic dejun:  

-2 felii de toast integral sau pâine integrală prăjită

-jumătate de avocado

-unu sau două ouă fierte peste pâinea cu avocado 

ȘI
-poți pune condimente preferate 
SAU
-poți pune niște zeamă de lămâie

 https://www.youtube.com/watch?v=vahgwnLo0oQ

SAU
- o cutie de brânză de vaci slabă

- mărar (îl amesteci cu brânza)

- 40g-60g crackers integrali / 50g felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)

-roșii

Prânz: 

- doradă la cuptor sau pe grill (sau păstrăv / șalău)

- mămăligă din 50g-70g mălai / 70g pâine

- usturoi (poți face și mujdei, dar să nu exagerezi cu uleiul)

- dovlecei / sparanghel / altă legumă, la alegere

SAU

-200g carne tocată din piept de pui

-200g sos de roșii

-2 felii de pâine (aprox. 50g)

-faci chifteluțe din carnea de pui tocată și un ou, le adaugi sare, piper, 1 cățel de usturoi
tocat, pătrunjel și le pui în tigaie / în cuptor,
-pentru sos: pui sosul de roșii, alături de o linguriță de oțet, o foaie de dafin, sare, piper

SAU

- 150g piept de pui/curcan

- gulie / varză / sfeclă roșie

- morcov

- pătrunjel

- 1 linguriță ulei de masline (pentru salată)

Cină: 

- 200g pulpă de pui

- 200g-250g fasole roșie (gata preparată)

- ceapă, o linguriță de oțet, sare, piper

SAU

-100g carne tocată de pui

-50g orez (care urmează a fi fiert)

-5ml ulei

-100g pulpă de roșii / suc de roșii

-50g fasole roșie

-opțional: 20g porumb

-Se trage carnea de pui la tigaie împreună cu sucul de roșii și uleiul, după care se adaugă
orezul (după ce a fost fiert), fasolea și porumbul și se condimentează cu sare, piper, și chilli
după gust (fulgi sau pudră, NU sos)

SAU

- 150g pulpă de pui/curcan (fără piele)

- salată de crudități

- un pumn de piure de cartofi :)

Vom ține planul ăsta timp de o lună, după care vom face o schimbare de
abordare (dar vei afla atunci despre ce este vorba). În principiu, am luat alimentele
care îți plac și cele pe care le consider bune pentru a slăbi și am creat cu ele
variante eficiente. Cu cât am avut mai multe variante, nu am făcut mai multe zile, ci
am făcut alternative de mese ca să ai mai multă libertate de alegere.

Poți face schimb între zile, sau chiar să le repeți. Dar preferabil ar fi să le folosești
pe toate pentru a avea varietate, să nu te saturi de ele.

Mesele din aceeași zi pot fi inversate între ele dacă te ajută (gen prânz cu cină
sau mic dejun cu prânz sau cum dorești).

Lingura de ulei folosită la salate poate fi înlocuită cu 50g avocado, dacă preferi așa.

Poți mânca la ce ore vrei. Poți mânca micul dejun mai târziu (gen 11-12), poți
mânca seara la orice oră; nu există prea devreme sau prea târziu. Unele persoane
nu se odihnesc la fel de bine dacă mănâncă și se culcă imediat după, dar din punct
de vedere al slăbirii, nu te va afecta dacă mănânci târziu.

Fructele – poți mânca în fiecare zi o porție de fructe, drept gustare; ce înseamnă o

porție: un măr normal (până în 200g), o felie mare de pepene (aproximativ 300g –
fructul, fără coajă), 300g căpșuni (puțin peste o caserolă cum se găsește în market),
o banană medie (100g de fruct), 200g fructe de pădure (afine, zmeură), 200g mure,
200g ananas, 200g cireșe, 1 sau 2 kiwi, o portocală și altele de genul ăsta, dar am
dat câteva exemple ca să îți poți face o idee mai clară asupra cantității.

Popcorn – poate fi o gustare destul de bună. Ai de ales între o porție de fruct (cele
de mai sus) sau o porție de 30g boabe de porumb. De preferat este ca popcornul să
fie făcut fie la aparat de popcorn pe aer (eu am cumpărat unul de la eMag la 69 de
lei), fără ulei. Va ieși un popcorn un pic mai light, nu chiaaaar la fel de gustos, dar
destul de bun per total.
Ca să le poți da mai mult gust, adaugă sare, însă nu pur și simplu pentru că nu se va
prinde. Ia niște sare, bag-o un minut jumătate – două într-un blender până se face
pudră. Ei, Când adaugi pudra aia imediat după ce se face popcornul, se va lipi mult
mai bine de “floricele”.

Înghețata – chit că e un dulce, sunt câteva variante care nu au multe calorii. De

exemplu, în afară sunt câteva branduri de înghețată cu mai puține calorii precum
Halo Top, Arctic Zero, Enlightened, Oppo. Cam 80g de înghețată poate fi ok pe post
de gustare în loc de fructe sau popcorn.

Legumele -  eu am dat mai multe exemple în planul de mai sus, însă, dacă vrei să le
mai schimbi (în loc de roșii și castraveți să pui gulie și morcov sau orice altceva, nu e
nicio problemă). Din punct de vedere al cantității, alege oricâte vrei, dar să fie minim
150g (undeva între 150g și 400g ar fi ok). Ai mână liberă la legume, atât timp cât le
diversifici (culoarea poate fi un indicator bun, când vine vorba de varietate). Grija să
fie la uleiul pe care îl pui peste și să nu fie sosuri “speciale”.

Poți folosi orice fel de condiment dorești, atât timp cât nu au calorii (deci poți
folosi, sare, piper, usturoi, boia, paprika, busuioc, nebunii de astea)

Folosește-te de gramaj de câteva ori pentru a vedea cam care este cantitatea
alimentelor respective. Nu contează atât de mult că sunt 20g în plus sau în minus.
Este vorba de a ne forma o idee generală.
La legume nu sunt mereu gramaje pentru că nu contează atât de tare. Decât să tai
dintr-o roșie pentru că are 200g în loc de 150…mai bine nu. Poți mânca legume, nu
e problemă.

Dacă folosești ulei pentru a sota sau găti anumite alimente, folosește ulei de cocos.

Cafeaua sau ceaiurile sunt ok, le poți folosi fără nicio problemă. Unde trebuie
atenție este la ce punem în ele (zahăr și lapte). Varianta optima e fără zahăr, fără
lapte. Dacă nu, poate niște îndulcitor din ștevie și puțin lapte (preferabil de migdale
sau cocos, dacă e ok. Are cam 25-30kcal per 100g, deci e ok). În ultimul caz, puțin
zahăr și lapte, dar fiecare lucru se adună și influențează rezultatul final.

Nu lăsa alimentele în voia sorții. Mergi în weekend în market și cumpără tot ce ai

nevoie pentru săptămâna care vine. Astfel, vei avea orice e necesar la îndemână.
Să nu îți fie frică să îți iei câte o caserolă cu mâncare cu tine, dacă e necesar.
APA - foarte, foarte importantă. Apa ajută considerabil la slăbit. La fel, nu subestima
efectul apei pentru că îți vei face o mare defavoare din multe puncte de vedere. Ce
ai putea face: atunci când ești la muncă, pune-ți pe masă o cană și o sticlă cu apă.
Eu așa am făcut mult timp și crede-mă, efectiv dispare apa fără să îți dai seama.
Dacă vrei să adaugi lămâie sau îndulcitor pentru gust, e ok, nu e nicio problemă. Nu
contează dacă e apă plată sau minerală (doar că cea minerală balonează).

Duminică, dacă nu ai trișat și nu ai schimbat planul de alimentație, poți mânca la

una din mese orice, cu moderație, fie că e vorba despre pizza, prăjitură, fast food
sau mai știu eu ce nebunie. ATENȚIE: acest cheat meal nu te ajută din punct de
vedere fizic. Scopul lui, dacă chiar este necesar, este să iei o pauză mentală în cazul
în care simți tot acest plan ca fiind solicitant de ținut. Dar de ajutat la cântar, nu ajută.
Dacă vrei rezultate maxime, sari peste partea asta cu cheat meal-ul. Iar a doua zi se
va simți la cântar, dar nu neapărat pentru că te îngrași, cât pentru că vei reține niște
glicogen în mușchi, lucru care, eventual, se va reduce/rezolva după câteva zile.

Să nu crezi că dacă mănânci mai puțin, vei slăbi mai repede. E fix invers. Dacă
mănânci mai puțin, te îngrași. Așa că, te încurajez să mănânci fiecare masă din
program.

O idee ar fi să îți printezi planul și să îl pui pe frigider sau altundeva la vedere.

a. În ziua când te apuci de treabă, dimineața, pe stomacul gol, cântărește-te și

spune-mi câte kilograme ai. Apoi, scrie-mi în fiecare duminică dimineață, pe
stomacul gol, noile kilograme. Duminica este ziua când mă aud cu voi toți pentru a
ține un update și pentru a monitoriza progresul.
IMPORTANT: ne cântărim o singură data pe săptămână – duminica. Nu mai des.
Sfatul meu, fă așa cum îți spun. Dacă nu, îți vei pune bețe în roate. Trust me.
În perioada menstruală vei avea mai multe kilograme, dar asta nu înseamnă că te
îngrași. E doar retenție de apă, deci dacă vei vedea că ai slăbit foarte puțin sau chiar
ai stagnat în săptămâna respectivă, dar știi că te-ai ținut de treabă, nu îți face griji,
you are good.

b. Fă-ți 3 poze (una din față, una din lateral și una din spate) – fă-le de așa natură
încât să îți prinzi și picioarele (inclusiv tălpile - să fie corpul întreg). Să fie cât mai
clare ca să avem ce compara. De obicei mai facem iar abia după 3-6 săptămâni,
însă, dacă ai timp și nu e un efort prea mare în plus, poți face și săptămânal pentru a
avea un colaj frumos.
Dacă nu are cine să îți facă poze, poți pune telefonul pe modul selfie și pe
temporizator (3, 5, 10 secunde, cât are telefonul tău), îl așezi pe un fotoliu sau orice
și le faci fără probleme. Eu am făcut de mai multe ori poze așa și ies foarte ușor și
bine.

c. Dacă nu îți este peste mână, măsoară-te cu un centimentru de croitorie în zona

buricului, la mijlocul brațului (membrele superioare sunt compuse din mână, antebraț
și braț), la picior. Ia-ți niște repere astfel încât să te poți măsura mereu în aceeași
zonă.

d. Pune-ți un reminder prin care să îți reamintești în fiecare duminică dimineață să

îmi trimiți un update cu noile kilograme.
Dacă ai orice nelămurire sau masă pe care ai vrea să o modificăm, anunță-mă.

Iar dacă vei avea momente de descurajare, de demotivare, intră pe blogul meu,
la secțiunea “Motivational” și vezi ce rezonează mai mult cu tine.

Link: https://vladdorobat.ro/vezi-toate-articolele-de-pana-acum-usor-si-rapid/

Ținem legătura!