Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Mic dejun:
SAU
- o cupă de pudră proteică (exemplu: Gold Standard Whey sau orice alt Whey)
- niște scorțișoară
Prânz:
-200g cartofi simpli / dulci (cuptor, pe grătar/grill, fierți) SAU 50g-60g orez nefiert (îmi place
să pun un praf de turmeric / curcuma - îi dă o culoare mai apetisantă)
-salată (ce vrei tu – roșii, castraveți, ardei gras, salată verde, ce vrei)
SAU
-50g orez
-1 lingură ulei de măsline (pentru salată, dacă o faci fresh) / 10g-15g unt President Light
Butter (sau alt unt sub 65%), dacă vrei să tragi legumele în tigaie
SAU
-100g bucățele de piept de pui făcute în tigaie sau pe grill (cu sare, piper, boia dulce)
-peste toate astea vom pune un sos format din jumătate de cutie de iaurt grecesc (cam 70g),
cam o lingură de zeamă de lămâie, jumătate cățel usturoi tocat, sare (dacă vrei un pic mai
mult sau mai puțin din condimentele de aici, le poți modifica după gust)
Marți:
Mic dejun:
-câteva ciuperci
- ardei gras
SAU
-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine frecată cu un cățel de
usturoi)
SAU
-2 ouă fierte
-25g nuci
Prânz:
-50g măsline
-salată verde
SAU
- ceapă pentru gust (prefer roșie, dar merge și verde sau normală)
- un praf de sare
Cină:
SAU
-50g-60g felii toast integral / 40g crackers integrali
SAU
Miercuri:
Mic dejun:
SAU
SAU
- 100g-150g urdă
- 25g nuci
- castraveți
- ardei gras
SAU
- o cupă de pudră proteică (exemplu: Gold Standard Whey sau orice alt Whey)
- niște scorțișoară
Prânz:
SAU
-70g-80g paste integrale (cântărite în stare nepreparată) – preferabil paste din grâu dur
Cină:
-150g somon file (plus, minus 150g – dacă variază un pic, nu e problemă)
SAU
- 2 ouă fierte
Mic dejun:
SAU
-roșii, o linguriță de ulei de măsline și sare (le poți pune peste pâine)
SAU
Prânz:
SAU
Cină:
SAU
SAU
Vineri:
Mic dejun:
SAU
SAU
-150g-300g iaurt grecesc 0% - 2%
-o cupă de proteină
Prânz:
-salată
-125g mozzarela
SAU
-lipie
-opțional: jumătate de avocado (dacă preferi și oul, și avocado, le poți pune pe amândouă)
Cină:
SAU
-50g măsline
-1 linguriță ulei de masline (pentru salată, dacă e fresh) / 10g-15g unt President Light Butter
dacă vrei să tragi legumele la tigaie
Sâmbătă:
Mic dejun:
-crackers integrali
-legume la alegere
Prânz:
- 350g ciuperci
- ciupercile se asezonează cu sare, piper, pătrunjel (după gust), după care se trag la tigaie
cu puțină apă până se pătrund, iar la final se pot adăuga 50g iaurt grecesc sau 30g
smântână (o lingură cu vârf)
SAU
-30g mozzarella Light peste pui (dacă faci puiul în tigaie, pui mozzarella light după ce întorci
puiul să se facă și pe cealalată parte. Dacă faci la cuptor, e mai simplu, efectiv pui
mozzarella peste carnea de pui și aia e).
-opțional: 50g pâine integrală / 150g cartof / 40g orez (gramajul fiind pentru orezul negătit)
SAU
-100g tofu
-ardei gras
-Opțional: jumătate de avocado mediu cu puțină zeamă de lămâie
Cină:
-salată verde
-ardei gras
-roșii
SAU
-umplutură: 150g carne tocată din piept de pui, 1 ou mic, 1 cățel de usturoi, pătrunjel, sare,
piper
-peste ciupercile umplute se adaugă parmezan pentru gust (aprox. 20g) și se pun toate la
cuptor
Duminică:
Mic dejun:
-jumătate de avocado
https://www.youtube.com/watch?v=vahgwnLo0oQ
SAU
- o cutie de brânză de vaci slabă
- 40g-60g crackers integrali / 50g felii toast integral (le poți prăji ca să faci bruschete)
-roșii
Prânz:
SAU
-faci chifteluțe din carnea de pui tocată și un ou, le adaugi sare, piper, 1 cățel de usturoi
tocat, pătrunjel și le pui în tigaie / în cuptor,
-pentru sos: pui sosul de roșii, alături de o linguriță de oțet, o foaie de dafin, sare, piper
SAU
- morcov
- pătrunjel
Cină:
SAU
-5ml ulei
-Se trage carnea de pui la tigaie împreună cu sucul de roșii și uleiul, după care se adaugă
orezul (după ce a fost fiert), fasolea și porumbul și se condimentează cu sare, piper, și chilli
după gust (fulgi sau pudră, NU sos)
SAU
- salată de crudități
Vom ține planul ăsta timp de o lună, după care vom face o schimbare de
abordare (dar vei afla atunci despre ce este vorba). În principiu, am luat alimentele
care îți plac și cele pe care le consider bune pentru a slăbi și am creat cu ele
variante eficiente. Cu cât am avut mai multe variante, nu am făcut mai multe zile, ci
am făcut alternative de mese ca să ai mai multă libertate de alegere.
Poți face schimb între zile, sau chiar să le repeți. Dar preferabil ar fi să le folosești
pe toate pentru a avea varietate, să nu te saturi de ele.
Mesele din aceeași zi pot fi inversate între ele dacă te ajută (gen prânz cu cină
sau mic dejun cu prânz sau cum dorești).
Lingura de ulei folosită la salate poate fi înlocuită cu 50g avocado, dacă preferi așa.
Poți mânca la ce ore vrei. Poți mânca micul dejun mai târziu (gen 11-12), poți
mânca seara la orice oră; nu există prea devreme sau prea târziu. Unele persoane
nu se odihnesc la fel de bine dacă mănâncă și se culcă imediat după, dar din punct
de vedere al slăbirii, nu te va afecta dacă mănânci târziu.
Popcorn – poate fi o gustare destul de bună. Ai de ales între o porție de fruct (cele
de mai sus) sau o porție de 30g boabe de porumb. De preferat este ca popcornul să
fie făcut fie la aparat de popcorn pe aer (eu am cumpărat unul de la eMag la 69 de
lei), fără ulei. Va ieși un popcorn un pic mai light, nu chiaaaar la fel de gustos, dar
destul de bun per total.
Ca să le poți da mai mult gust, adaugă sare, însă nu pur și simplu pentru că nu se va
prinde. Ia niște sare, bag-o un minut jumătate – două într-un blender până se face
pudră. Ei, Când adaugi pudra aia imediat după ce se face popcornul, se va lipi mult
mai bine de “floricele”.
Legumele - eu am dat mai multe exemple în planul de mai sus, însă, dacă vrei să le
mai schimbi (în loc de roșii și castraveți să pui gulie și morcov sau orice altceva, nu e
nicio problemă). Din punct de vedere al cantității, alege oricâte vrei, dar să fie minim
150g (undeva între 150g și 400g ar fi ok). Ai mână liberă la legume, atât timp cât le
diversifici (culoarea poate fi un indicator bun, când vine vorba de varietate). Grija să
fie la uleiul pe care îl pui peste și să nu fie sosuri “speciale”.
Poți folosi orice fel de condiment dorești, atât timp cât nu au calorii (deci poți
folosi, sare, piper, usturoi, boia, paprika, busuioc, nebunii de astea)
Folosește-te de gramaj de câteva ori pentru a vedea cam care este cantitatea
alimentelor respective. Nu contează atât de mult că sunt 20g în plus sau în minus.
Este vorba de a ne forma o idee generală.
La legume nu sunt mereu gramaje pentru că nu contează atât de tare. Decât să tai
dintr-o roșie pentru că are 200g în loc de 150…mai bine nu. Poți mânca legume, nu
e problemă.
Dacă folosești ulei pentru a sota sau găti anumite alimente, folosește ulei de cocos.
Cafeaua sau ceaiurile sunt ok, le poți folosi fără nicio problemă. Unde trebuie
atenție este la ce punem în ele (zahăr și lapte). Varianta optima e fără zahăr, fără
lapte. Dacă nu, poate niște îndulcitor din ștevie și puțin lapte (preferabil de migdale
sau cocos, dacă e ok. Are cam 25-30kcal per 100g, deci e ok). În ultimul caz, puțin
zahăr și lapte, dar fiecare lucru se adună și influențează rezultatul final.
Să nu crezi că dacă mănânci mai puțin, vei slăbi mai repede. E fix invers. Dacă
mănânci mai puțin, te îngrași. Așa că, te încurajez să mănânci fiecare masă din
program.
b. Fă-ți 3 poze (una din față, una din lateral și una din spate) – fă-le de așa natură
încât să îți prinzi și picioarele (inclusiv tălpile - să fie corpul întreg). Să fie cât mai
clare ca să avem ce compara. De obicei mai facem iar abia după 3-6 săptămâni,
însă, dacă ai timp și nu e un efort prea mare în plus, poți face și săptămânal pentru a
avea un colaj frumos.
Dacă nu are cine să îți facă poze, poți pune telefonul pe modul selfie și pe
temporizator (3, 5, 10 secunde, cât are telefonul tău), îl așezi pe un fotoliu sau orice
și le faci fără probleme. Eu am făcut de mai multe ori poze așa și ies foarte ușor și
bine.
Iar dacă vei avea momente de descurajare, de demotivare, intră pe blogul meu,
la secțiunea “Motivational” și vezi ce rezonează mai mult cu tine.
Link: https://vladdorobat.ro/vezi-toate-articolele-de-pana-acum-usor-si-rapid/
Ținem legătura!