HIPERTROFIA-

MAXIMIZANDO LAS
GANANCIAS ENEKO BAZ VALLE - CcAFyD

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HIPERTROFIA-MAXIMIZANDO LAS GANANCIAS 2
¿Qué es la hipertrofia muscular? 3

Tamaño elementos contráctiles

Matriz extracelular y soporte

Elemento no-contráctil / fluido

sarcoplasmático
 ¿Existe la hipertrofia sarcoplasmática? 4

»Mayor cantidad de glucógeno muscular

»Supercompensación depósitos gluc. muscular
»1g de glucógeno almacena 3g agua
»Hidratación celular
»Culturismo vs Powerlifting/Halterofilia

Solo habría una

diferencia del 3-8%
 ¿Existe la hipertrofia sarcoplasmática? 5

»Proteínas sarcoplásmicas
»Todo depende del estímulo.
»Síntesis proteica Fibrilar o
proteínas sarcoplásmicas
»Hay relación entre el
metabolismo anaeróbico y las
proteínas sarcoplásmicas

¿EL TIPO DE ENTRENAMIENTO

MARCA LA DIFERENCIA?

Cribb, Williams, Carey, & Hayes (2007).

CONCLUSIÓN 6

Entre un 20-60% de las

ganancias de fuerza pueden ser
explicadas por el aumento de la
masa muscular
No entre personas  Sí la misma persona
CONCLUSIÓN 7

»ESPECIFIDAD
 CÉLULAS SATÉLITE 8

• Activación, proliferación,
diferenciación y fusión
• «Myonuclear domain»

(Petrella, Kim, Mayhew, Cross & Bamman, 2008)

SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR 9

• La degradación no nos
debería preocupar tanto
• Inhibir la degradación es
fácil, pero aumentar la
síntesis NO
(Greenhaff et al., 2008).
Balance neto positivo
TENSIÓN MECÁNICA 10

Fuerza mecánica
Eventos moleculares

Mecanosensores (integrinos)
Transfieren información

SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

 11

PRINCIPIANTES Cualquier estímulo puede generar adaptaciones

INTERMEDIOS Y Intensidades > 60-70% 1RM

AVANZADOS
ESTRÉS METABÓLICO 12

(Schoenfeld, 2013)
RESPUESTA AGUDA HORMONAL 13

• Utilización sustratos energéticos

• Elevaciones transitorias  adaptaciones
• Superación de umbral / no llegar al mínimo
• Otros tejidos  Colágeno
• Asociación estrés/dosis-respuesta
RESPUESTA AGUDA HORMONAL 14

• Hipertrofia es regional

• Cambiar objetivo de entrenamiento

• No hay un acuerdo – no es algo crítico

 15

»Fase excéntrica > Fase concéntrica

»Cargas altas > Cargas bajas
»Longitudes largas musculares
»Velocidades altas > Velocidades bajas
(Peake, Neubauer, Della Gatta & Nosaka, 2017)
MENSAJE SOBRE EL DAÑO MUSCULAR 16

»Más daño  Más tiempo de recuperación

»Demasiado volumen  Más daño  Más tiempo recuperación
»Dependiendo de qué ejercicios  Más daño
Más daño ≠ mayores ganancias
¿OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO? 17

Tiempo bajo Estrés Respuesta

Intensidad Reps Tensión (magnitud)
carga Metabólico Hipertrófica

Alta 1-4 Alta Bajo Bajo Media

Medio-alta 5-12 Medio-alta Medio Medio-alto Alta

Baja 12-20+ Baja Alto Alto Medio-baja

NO
RESPUESTA HORMONAL
DAÑO MUSCULAR
«TIPOS DE HIPERTROFIA»
 INTENSIDAD – RANGO DE REPS 18

6-12 RM •
•
Tensión mecánica suficiente
Acumulación de metabolitos suficiente
(Wernbom, Augustsson, & Thomeé 2007). • Activación de FT suficiente
RANGOS DE REPS – GREG NUCKOLS 19
RANGOS DE REPS – GREG NUCKOLS 20
VOLUMEN Y FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO 21

• Experiencia
• Edad
• Genética
• Grupo muscular

Volumen de entrenamiento tolerable

(Schoenfeld , 2016)
VOLUMEN Y FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO 22

(Dankel et al., 2016)

VOLUMEN Y FRECUENCIA 23

MPS 3-4 días

(Damas et al., 2016)

PROPUESTA DE VOLUMEN Y FRECUENCIA 24

»24 series 1 sesión

»12 series 2 sesiones
»8 series 3 sesiones
»6 series 4 sesiones
»4 series en 6 sesiones
PROPUESTA DE VOLUMEN Y FRECUENCIA 25
PROPUESTA DE VOLUMEN Y FRECUENCIA 26

(Schoenfeld, 2015) Mantener Intensidad

 Respuesta
hormonal 27

Tempo
Descanso y
duración
Selección
ejercicios
Progresión
Intensidad, volumen,
frecuencia

Adherencia
ESTRUCTURA 3D/S 28

Días L M X J V S D
Contenidos Fullbody Fullbody Fullbody

Días L M X J V S D
Contenidos Pierna Torso Fullbody
ESTRUCTURA 4D/S 29

Días L M X J V S D
Contenidos Pierna Torso Pierna Torso

Días L M X J V S D
Contenidos Empujes Tracciones Empujes Tracciones

Días L M X J V S D
Fuerte Pierna Pectoral Hombro Espalda
Suave Hombro Espalda Pierna Pectoral
Accesorio Core Tríceps Core Bíceps
ESTRUCTURA 4D/S 30

Días L M X J V S D
Fuerte Empuje T. Dom. Cadera Dom. Rod. Trac. Torso
Suave Dom. Rodilla Trac. Torso Empuje T. Dom. Cadera

L M X J V S D
Semana 1 Empuje Pierna Tracción Empuje
Semana 2 Pierna Tracción Empuje Pierna
Semana 3 Tracción Empuje Pierna Tracción
ESTRUCTURA 5D/S 31

L M X J V S D
Fuerte Torso Pierna Empuje Tirón Pierna
Suave
Accesorio Brazo Tríceps Bíceps

L M X J V S D
Fuerte Empuje (+ pectoral) Dom. Rodilla Tracción Hombro Dom. Cadera
Suave Tracción Dom. Cadera Empuje (+ Pectoral) Dom. Rodilla
Accesorio Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps
 ESTRUCTURA 5D/S 32

L M X J V S D
Semana 1 Empuje 1 Tracción 1 Pierna 1 Empuje 2 Tracción 2
Semana 2 Pierna 2 Empuje 1 Tracción 1 Pierna 1 Empuje 2
Semana 3 Tracción 2 Pierna 2 Empuje 1 Tracción 1 Pierna 1
Semana 4 Empuje 2 Tracción 2 Pierna 2 Torso Pierna

• Empuje 1  + Empuje horizontal • Tracción 2 + Tracción vertical

• Empuje 2  + Empuje vertical • Pierna 1  + Dom. Rodillas
• Tracción 1  + Tracción horizontal • Pierna 2 + Dom. Cadera
 ESTRUCTURA 6D/S 33

L M X J V S D
Empuje Tirón Dominante Dominante
Fuerte Empuje Vertical Tirón Vertical
Horizontal Horizontal rodilla cadera

Empuje Tirón Dominante Dominante

Suave Empuje Horizontal Tirón Horizontal
Vertical Vertical cadera rodilla

Accesorio Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

 ESTRUCTURA 6D/S – Puntos débiles (brazo) 34

L M X J V S D

Empuje Tracción Empujes y tracciones

Fuerte Brazo Dom. Rodilla Dom. Cadera
horizontal horizontal verticales

Empujes y tracciones
Suave Empuje vertical Tracción vertical Dom. Cadera Dom. Rodilla
horizontales

Accesorio Tríceps Bíceps

 ESTRUCTURA 5-6D/S – Puntos débiles (pectoral) 35

L M X J V S D

Fuerte Empuje (+ pectoral) Dom. Rodilla Tracción Hombro Dom. Cadera

Suave Tracción Dom. Cadera Empuje (+ Pectoral) Pectoral Dom. Rodilla

Accesorio Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps

L M X J V S D

Fuerte Pectoral Espalda Pierna Espalda Hombro Pierna

Suave Hombro Delt. Posterior Pectoral Pectoral

Accesorio Tríceps Bíceps Bíceps Tríceps

MENSAJE A LLEVAR 36

»La estructura no tiene ninguna importancia si no

controlamos las variables.

»Volumen de entrenamiento y recuperación – clave.

»La frecuencia es una variable más con la que
podemos jugar
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