Cum trecem

sănătoși prin
perioada aceasta?

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 WELCOME!
Salutare,

ț
De când am în eles mai bine cu ce ne confrunt ăm, m-am întrebat cum pot eu să fiu de
folos oamenilor. Sunt coach și nutriționist, știu să ajut oamenii să trăiască sănătos și să

aibă o relație armonioasă cu ei înșiși: trup - minte - suflet. Așa că asta te voi învăța în

acest ghid.

ă ce altceva vei găsi:

Iat

CUPRINS:
Taking care of your body:
ț
1. Reguli generale de alimenta ie care sa fie respectate - în general, dar mai ales acum

ț
2. Despre macronutrien i si cum ii combinam

ț
3. Por ii recomandate - recomand ări generale, neținând cont de obiective specifice de
slăbit sau îngrășat, ci doar de sănătate

Taking care of your mind & soul:

1. Cum treceți prin perioada aceasta cu bine

2. Recomandări și resurse

Shall we start?

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 Reguli generale de alimentație - baza unui stil de
viață sănătos.
Alege pe cât posibil produse neprocesate, care vin neambalate. Adic ă renunță la tot ce
înseamn ă mezeluri, brânză topită, caserole cu mâncare deja pregătite, ambalaje cu
etichete de 3+ rânduri, dulciuri din comerț. Ce poți cumpăra acum: legume și fructe

congelate, dar și proaspete dacă ai acces la un aprozar sau alt magazin în care ai

încredere, leguminoase - și vărsate, dar și la conserve sunt ok, cât timp conservele nu au

zahăr și ulei adăugat, carne, fructe de mare și pește pe care le poți congela și rezistă

până la 6 luni, cereale integrale și derivate (ovăz, mei, hrișcă, bulgur, quinoa, mălai,

pâine integrală sau wassa, orez integral sau basmati, ocazional paste integrale sau de

linte - atenție! evitați cerealele din comerț de tip muesli, Fitness, Nesquick, pentru că au

mult zahăr și puține fibre!), lapte vegetal (recomand Rude Health sau Isola de la Lidl) sau

lapte UHT, brânzeturi slabe (brânză slabă de vaci, ricotta, Philadelphia Light, brânză

Făgăraș, urdă) sau telemea (de evitat brânzeturile grase în cantitate mare: mozzarella,

parmezan, blue cheese).

Este în regul ă să alegi multe conserve cu condiția să nu aibă ulei, zahăr, amidon.
Recomand conservele de ton în apă sau suc propriu, sardine în suc propriu sau sos tomat,

ficatul de cod în ulei propriu (este f sănătos uleiul lui), leguminoase, lapte de cocos pe

care îl poți folosi la diverse rețete), roșii cubulețe și sucuri de roșii.

ă să cumperi mult congelat, ba chiar este indicat. Poți folosi legumele

Este în regul

congelate ca garnitură sau să faci supe creme din ele, poți folosi fructele congelate în

smoothies sau terciuri de ovăz sau chiar deserturi.

Consum ă zilnic o porție de grăsimi sănătoase: avocado, nuci și semințe, uleiuri presate la
rece, măsline, somon sau alt pește gras.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
Reguli generale de alimentație - baza unui stil de
viață sănătos.

Evită combinația alimentelor foarte grase cu cele cu mulți carbs: spre exemplu paste
cu sos alb, pâine cu unt și gem, piure cu unt, mămăligă și cu brânză și cu smântână,

sarmale cu smântână pe deasupra, pizza cu sos alb etc.

Un pic de organizare: ar fi ideal s ă știi mereu ce urmează să mănânci cel puțin 3 zile
și să gătești în avans. Chiar dacă ești nonstop în casă, poate nu vrei să pierzi zilnic
câteva ore în bucătărie. Dacă ai nevoie de un plan alimentar personalizat pentru

nevoile tale și ale familiei, îmi poți scrie: coaching.andreea@gmail.com

ă caloriile lichide pentru că sunt rapid asimilate în țesutul adipos: băuturi

Evit

carbogazoase, fresh-uri de fructe, băuturi alcoolice. Limitează alcoolul la maxim 2

pahare de vin / săptămână, cel puțin momentan și evita cocktailurile, pentru că de

obicei au sirop sau zahăr adăugat.

ș ț
Cite te cu aten ie etichetele, pentru c ă zahărul se ascunde în te miri ce: chiar și în
bacon, somon afumat, iaurturi.

Ține un jurnal alimentar până identifici exact care îți sunt obiceiurile alimentare. Așa
îți vei da seama dacă faci exces.

Pentru c ă viața ta este mai puțin activă fizic, ideal ar fi să scoți din gustări, una dintre
mese sau măcar să le micșorezi porțiie + să ai zilnic un regim de mișcare, oricât de

simplu. Eu recomand și post intermitent pentru cine poate :)

WWW.ANDREEATEODOR.COM
Reguli generale de alimentație - baza unui stil de
viață sănătos.

Aloc ă-ți 1-2 indulgențe pe săptămână, guilt-free: adică momentele în care te bucuri
de ceea ce îți place fără vină, fără tendința de pedepsire a doua zi sau măsuri

extreme. Este mai sustenabil pe termen lung să te bucuri și de lucrurile care îți plac,

dar care nu sunt neapărat cele mai sănătoase, decât să ți le refuzi complet. Și în

plus, mâncarea a rămas una din puținele plăceri :)

Ridică-te de la masă când te-ai săturat, nu când nu mai poți respira. Senzația ar
trebui să fie de ușurare, nu îngreunare și nici de foame.

Testează și vezi ce funcționează pentru tine: la nivel de rețete, combinații, ore de

masă și cantități. Dieta cea mai bună e aia care îți este la îndemână, îți place și te

poți bucura de ea.

Nu ține ă prea multe dulciuri și ronțăieli nesănătoase. Alege mai degrabă să îți
în cas

prepari tu prăjituri în casă, astfel nu vei face exces, pentru că nu vei avea constant la

îndemână opțiuni deja pregătite.

Observ ă-ți ș
comportamentul. Este u or s ă ronțăi nonstop ceva și să faci drumuri
inutile la frigider, mai ales când te plictisești. Întreabă-te mereu înainte să mănânci

dac ă o faci din foame sau din alte motive.

Încearc ă să ai o rutină, cu mese fixe sau în intervale orare asemănătoare.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

Macronutrientii: adica carbohidratii, lipidele si proteinele.

Hai să vorbim despre fiecare ca să înțelegi ce sunt!

CARBOHIDRAȚII

ț
Carbohidra ii se împart în 2 categorii: simpli și complecși.

Carbohidrații simpli pot fi:

-   Monosacaride (glucoză, fructoză și maltoză);

-   Discaride (maltoză, galactoză și lactoză);

ț ă rapid, însă de obicei nu țin de foame și sunt săraci în

Carbohidra ii simpli se diger

nutrienți. De asemenea îți pot stimula apetitul, cauzează fluctuații glicemice și

declanșează pofta de dulce. În general carbohidrații simpli ar trebui să fie limitați pe

cât de mult posibil.

Carbohidrații complecși, pe care îi găsești în legume, leguminoase, amidonoase,

cereale integrale, nuci, semințe, fructe. Pentru că se digeră mai greu și mențin nivelul de

glucoză din sânge stabil, carbohidrații complecși oferă energie gradual în timp ce sunt

digerați și sunt de preferat în alimentație în loc de carbohidrați simpli.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

E important de știut totuși că cele mai multe alimente nu au doar carbohidrați simpli sau
complecși (cu puține excepții, cum ar fi zahărul).

Fructele spre excemplu au fructoz ă, un tip de cabohidrat simplu, însă au și fibre și multe
vitamine și minerale; lactoza din lapte este un carbohidrat simplu, însă în lapte găsim și

proteine – motiv pentru care laptele este considerat un produs alimentar complet.

ț ărurile neprocesate, precum fructele și legumele, vin

Carbohidra ii simpli din mânc

împreuna cu multe alte beneficii pentru sănătate, de aceea nu ar trebui să renunțăm la

ele complet.

ț
Fibrele – un tip de carbohidrat complex, esen ial în diet ă. Fibrele ne mențin sațietatea
un timp îndelungat, ajută la o bună funcționare a tranzitului intenstinal și ne

îmbunătățesc sistemul imunitar deoarece hrănesc bacteriile bune din colon (cum fibrele

nu pot fi digerate de corpul nostru, bacteriile din colon le fermentează). Fibrele se

regăsesc cu precădere în cereale integrale, precum fulgi de ovăz, orez integral, quinoa,

cous-cous, verdețuri, semințe, nuci, rădăcinoase, verdețurile de culoare închisă, legume

și fructe.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

De ce avem nevoie de carbohidrați?

ș ț
Corpul nostru folose te carbohidra ii pentru a face glicogen (glicogenul este practic o

formă de glucoză pe care corpul nostru o păstrează în mușchi – glicogenul este

”combustibilul” cu ajutorul căruia mușhii noștrii funcționează).

Dacă spre exemplu ridici greutăți mari, corpul tău va folosi glicogenul stocat în mușchi
pentru a face efortul posibil. De aceea atleții și persoanele care vor să depună masă

musculară au nevoie să consume cât mai mulți carbohidrați.

Glucoza este folosit ă pentru multe celule și țesuturi din corpul tău. Glucoza este și
sursa principală de energie.  Creierul tău se hrănește cu glucoză, de aceea când urmezi

o dietă low-carb ai puțină energie, te concentrezi greu și poți avea amețeli.

Asigură-te că îți iei carbohidrații din:

-   Legume

-   Fructe

-   Leguminoase (fasole, linte, naut, mazare)

-   Cereale integrale (ovaz, quinoa, bulgur, mei, malai / mamaliga, amarant, orez

integral)

-   Semin e ț și nuci
-   Cartof dulce si ocazional alb / rosu, la cuptor

-   Paine integral ă în detrimentul celei albe- alege întotdeauna varianta integrală, nu

albă

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

DESPRE GRĂSIMI - LIPIDE

LIPIDELE (sau grăsimile) - În ciuda credințelor populare că grăsimile sunt inamicii nr #2

(pentru ca nothing beats carbs, enemy #1, right?), lipidele sunt necesare din mai multe

motive:

Celulele corpului nostru sunt construite din lipide;

Creierul nostru este în mare parte construit din lipide;

ț ș ț
 Corpul nostru nu poate sintetiza to i acizii gra i esen iali, ceea ce înseamnă că
ă îi procurăm din dietă (vorbesc aici despre omega-3 și omega-6).
trebuie s

Vitaminele A, D, E și K pot fi absorbite doar cu ajutorul lipidelor

Nu toate grăsimile sunt la fel de bune. Precum carbohidrații, și grăsimile se împart în mai
multe categorii.

Grăsimile saturate.
Precum untul, carnea de vit ă grasă sau mielul, laptele, brânza, iaurtul, smântâna, uleiul
de cocos, untul de cacao, ouăle. Poate ați observat că aceste grăsimi sunt solide sau

semi-solide la temperatura camerei și devin lichide când se încălzesc.Grăsimile saturate

au o reputație proastă, deoarece mult timp s-a crezut că pot ridica nivelul colesterolului

din sânge. Însă:

Ficatul nostru produce majoritatea colesterolului și tot ficatul nostru controlează

raportul dintre colesterolul preluat din mâncare și cel produs de ficat.

Avem nevoie de colesterol pentru mai multe procese în organism, deci colesterolul în

sine nu este ceva rău.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

Diverse gr ăsimi saturate sunt de fapt super sănătoase pentru că vin cu acizi grași
esențiali și mulți antioxidanți: precum uleiul de cocos, cacao sau chiar carnea de

vită.

Avem nevoie de colesterol pentru o bună funcționare hormonală (hormonii sexuali,

precum și alții depind de colesterol).

Multe mânc ăruri care sunt asociate cu bolile cardiovasculare sunt de obicei mâncăruri
procesate cu nivele crescute de sodiu, zahăr și combinația lor cât și nivelul de

procesare este nesănătos, nu doar grăsimile nesaturate în sine. Nu există studii care

dovedesc clar că grăsimile saturate sunt rele sau bune (de fapt există puține reguli în

nutriție sau studii care dovedesc că ceva e complet rău sau complet benefic).

ț
Majoritatea studiilor nu au dovedit concret rela ia dintre bolile cardiovasculare și
grăsimile nesaturate, ci au arătat că:

ț ăsimile saturate
Riscul pentru anumite boli nu poate fi calculat strict în func ie de gr

ț
din alimenta ie.

ăsimi saturate pot avea consecințe diferite, iar unele dintre ele
Diferite tipuri de gr

ănătoase (precum uleiul de cocos).

sunt chiar s

Alimentele care au grăsimi saturate și sunt asociate cu diverse boli, precum cele

cardiovasculare, sunt în principiu acele alimente procesate care conțin și un nivel

crescut de sodiu și/sau zahăr și combinația lor este nesănătoasă, nu grăsimile

saturate în sine.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

ț ăsime, ci majoritatea au și
Niciun aliment nu con ine exclusiv un singur tip de gr

grăsimi saturate și nesaturate, dar pot avea și proteine sau carbohidrați (somonul,

uleiul de cocos, avocado, nucile).

Dac ă ne uităm la greci, francezi sau scandinavi, aceste popoare consumă o

cantitate semnificativă de uleiuri, lactate grase, pește gras și sunt perfect ok,

nicidecum nu se află în topul țărilor cu obezitate; la fel se întâmplă în emisfera sudică

unde oamenii consumă multe grăsimi saturate din uleiuri, nucă de cocos sau

avocado, cu toate acestea populațiile respective nu prezintă risc crescut de boli

cardiovasculare.

Concluzii?
Nu trebuie să fugim de grăsimile saturate, însă este necesar să fim atenți la cantitate.
Regula principală din nutriție este ”orice cu moderație” și nu degeaba. Pentru că nimeni

nu se îmbolnăvește consumând mâncăruri variate în cantitate moderată, la fel cum

nimeni nu se vindecă de boli după câteva mese sănătoase.

Ceea ce contează este:

Cât de mult și cât de des consumi aceste grăsimi; evident nu e ok să mănânci bacon
sau ceaf ă de porc de trei ori pe zi.
Cu ce le combini: pentru că dacă mănânci o ceafă de porc cu o salată sau legume

nu e dezastru, însă dacă adaugi o porție de cartofi prăjiți sau un desert este altceva.

Combinația grăsimi-carbohidrați atunci când amândouă se află într-o cantitate mare

la aceeasi masă nu este recomandată, mai ales când vreți să slăbiți.

Grăsimile saturate pot fi combinate cu alte grăsimi nesaturate, legume, salate sau

cereale integrale (orez brun, quinoa) în cantitate mică (aprox. 30g).

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

Grăsimile nesaturate.

ț
Nuci, semin e, avocado, ulei de măsline și unturi de nuci, precum unt de arahide, unt de
migdale etc.Cele mai importante grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și

omega-6. Se numesc acizi grași esențiali pentru că nu pot fi sintetizați de corpul nostru,
ceea ce înseamnă că trebuie să îi luăm din alimentație.

Surse de omega-3 și omega-6: semințe de chia, semința de in, semințe de cânepă,

nuci, pește, mai ales somonul, sardine, macrou, anșoa, hering, păstrăv, ulei de pește,

alge, avocado, migdale, caju, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, alune etc.

(evident toate nucile și semințele se consumă neprăjite și nesărate). Omega-3 este

considerat anti-inflamatoriu, în timp ce omega-6 face exact opusul: declanșează

inflamația în corp. Cu toate acestea avem nevoie de omega-6 pentru că este un acid

gras esențial pentru multe procese. Fără omega-6 nu ne-am putea reveni din accidente,

leziuni sau să ne recuperăm după o sesiune intensă de sport.

Cel mai important este s ă menținem un echilibru între omega-3 și omega-6. Raportul
corect este de 4:1 în favoarea omega-6. Însă dacă consumăm mâncăruri procesate,

prăjite și pline de grăsimi trans și uleiuri hidrogenate, ajungem cu ușurință să creștem

nivelul omega-6 mult mai mult decât ar trebui (În medie, americanii consumă un raport

12:1 până la 25:1 în favoarea omega-6, deoarece mănâncă muult prea multe mâncăruri

procesate și pline de grăsimi trans). Ca să menți un echilibru optim între cei doi acizi

grași esențiali, alege grăsimile sănătoase de sursă vegetală cât de des posibil și
consumă pește gras de cel puțin două ori pe săptămână.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

Grăsimile trans.

Spuneam mai devreme c ă despre prea puține alimente poți spune sigur sigur că sunt
rele sau bune. Grăsimile trans pot fi încadrate fără doar și poate în categoria de

”grăsimi rele”. Bineînțeles, regula ”orice cu moderație” se aplică și aici, pentru că nimeni

nu a devenit obez după o pungă de chipsuri și o sticlă de Cola, ci după multe luni sau

chiar ani de alegeri nesănătoase.Nu zic că este ok să consumăm grăsimi trans, dar

pentru că multe dintre noi deja am prins gustul ba pentru un burger, pentru o Cola rece,

o porție de cartofi prăjiți sau nachos, zic că nu trebuie să ne certăm pentru o excepție

ocazională (atâta timp când este ocazională, nu de 4-5 ori pe săptămână). Desigur, cu

cât mai puține grăsimi trans consumăm, cu atât mai repede vom slăbi.

Grăsimile trans sunt create în industria alimentară prin hidrogenare și aici intră aproape
orice din categoria alimente procesate, de la anumite mezeluri, chipsuri, dulciuri,

margarină, crackers (nu toți), biscuiți, popcornul care se face la microunde și absolut
orice mâncare prăjită.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

PROTEINELE

ț ănătatea noastră, deoarece ele sunt practic

Proteinele sunt esen iale pentru s

”cărămizile” care construiesc corpul nostru.

ăți mai mici, numite amino acizi.Mai mulți amino

Proteinele sunt practic formate din unit

acizi uniți formează un lanț de peptide. Deci putem spune practic că proteinele sunt

lanțuri de peptide legate între ele.

Proteinele sunt cele mai importante atunci când vrem s ă slăbim și nu degeaba
majoritatea dietelor sunt bazate pe proteine. Deși proteinele sunt esențiale pentru

sănătate, masă musculară și slăbit, nu înseamnă că putem exclude celelalte grupe de

macronutrienți.

De ce proteinele sunt esențiale pentru slăbit: spre deosebire de carbohidrați și

grăsimi, excesul de proteine nu se depune în țesutul adipos, ci merge către ”piscina de

aminoacizi” (e destul de greu să consumăm excesiv destul de multe proteine, la fel cum

e destul de greu să avem deficit de proteine).

Odat ă digerate, proteinele pot urma unul din următoarele trasee în corpul nostru:
În celulele intestinale, o parte din amino acizi vor fi utilizați pentru a sintetiza proteine

noi, precum hormoni sau enzime digestive

O bun ă parte din amino acizi se vor duce către ficat, iar de acolo o parte vor fi
păstrați în ficat, iar restul vor fi distribuiți către alte celule din corp sau către piscina

de amino acizi (in această ”piscină” se duc proteinele care nu sunt folosite imediat și

corpul nostru le poate utiliza când are nevoie de proteine și nu le primește din dietă).

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 DESPRE MACRONUTRIENȚI ȘI CUM ÎI COMBINĂM

Cum combinăm macronutrienții?

Dac ă ai văzut pe net un tabel în care practic îți interzicea să combini orice, cu orice
(aka nu carne cu cartof etc), uită de el.

Teoretic, o mas ă complexă înseamnă să avem la o masă câte puțin din fiecare
macronutrient.

Ideal ar fi:
¼ din farfurie să aibă proteină de calitate
½ din farfurie să fie cu legume / salate
și maxim ¼ să aibă carbs complecși
grăsimile se consumă în porție mică, de obicei de mărimea unui deget.

ăbit, eu recomand să evităm mulți carbs cu grăsimi la aceeași masă.Desigur,

Pentru sl

este greu să măsurăm exact, mai ales că majoritatea alimentelor au mai mult de un

singur macronutrient. De aceea este bine să cunoaștem în ce categorie intră fiecare.

Spre exemplu, somonul are și proteine și multe grăsimi, așa că l-aș combina cu legume
sau salate, nu cu orez, cartof sau pâine. Adițional, mai puteți adăuga încă o sursă

micuță de grăsimi, precum o linguriță de ulei de măsline în salată. Oul spre exemplu are

și proteine și ceva grăsimi, așa că dacă mănânc omletă cu 1-2 felii de pâine integrală,
evit să adaug și brânză. Sau dacă îl combin cu brânză, evit să adaug pâine. Dar din nou,

aici depinde de obiectivul fiecăruia.

Masa ideală are toți macronutrienții, iar cantitățile și proporțiile fiecărui macro depind
mai degrabă de constituția, obiectivele și contextul fiecărui individ: adică câte mese pe

zi consumă, dacă face sport sau nu, ce vrea să obțină cu un plan alimentar, dacă vrea

să slăbească sau să pună masă musculară etc

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 MIND & SOUL:
Cum facem să fim bine?

M ă gândeam zilele trecute că cel mai important lucru ca să trecem sănătoși prin
această perioadă grea pentru noi toți este să ne luăm înainte de toate timp de reflecție.

Singuri, cu un coach sau un terapeut, oricum ar fi, este necesar ca următoarea perioadă

să fie cu sens, nu timp pierdut.

Recomand ările mele:

1. Ne luăm câteva zile să ne dezmeticim, să ne trezim cu adevărat la noua

realitate.
Inițial am întâmpinat destul de zen carantina, oricum lucram deja online, de acasă, așa

că nu mi s-a părut ceva grav să stau 2-3 săptămâni în casă. Am realizat abia după

aproximativ 10 zile, că vorbim de mult mai mult de 2-3 săptămâni. După calculele mele

(optimiste!), cred că vorbim de 6-12 săptămâni cel puțin.

2. Înțelegem că viața noastră continuă și în carantină, nu este pusă pe hold.

Obiceiurile tale, obiectivele ar trebui să continuie, în măsura în care sunt posibile. Dacă

spre exemplu începusei să îți schimbi stilul de viață, să mănânci sănătos și să faci sport,

nu înseamnă că acum ai o scuză să stai pe canapa la Netflix și să ronțăi constant câte

ceva. Înseamnă că după ce îți aloci o perioadă să simți ce ai de simțit, să fii supărat,

furios, speriat, începi să te scuturi și să te adaptezi la noua realitate. În ce măsură poți

păstra aceleași obiective? Cum le poți transforma și adapta? Ce părți ale vieții tale pot

fi la fel ca înainte? Program de lucru, de odihnă, alte activități?

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 MIND & SOUL:
Cum facem să fim bine?

3. Când simți că ai intrat în etapa de acceptare, este vremea să iei niște decizii
Despre ce vrei să fie perioada aceasta? Care este scopul ei? Ce direcție ai? Ce este cel

mai important pentru tine acum? Vrei să te concentrezi pe viața profesională sau

personală?

Sfatul meu este s ă alegi 1-2 obiective. Pot fi profesionale, personale sau și, și. Eu una mi-am
ales un obiectiv de business (fiind freelancer nici că prea aveam încotro), am decis care

este cel mai important lucru pe care mă voi concentra în următoarele săptămâni și unul

personal. De asemenea, am ales care din ele să fie pe locul #1 și care trece în plan secund.

Pentru că nu mă aștept ca energia mea psihică să fie extraordinară, am decis ca obiectivul

personal să fie cel mai important, astfel încât să ies din perioada asta odihnită și bine cu

mine. Cel profesional este în plan secund, adică mă voi ocupa de el în limita energiei

mintale și fizice pe care o voi avea.

4. Găsește-ți un sens
Ca să ieși întreg din perioada asta, ea trebuie să aibă un sens pentru tine. Se leagă perfect

de ce vorbeam mai sus. Ai putea să găsești sensul răspunzând la întrebarea: Despre ce vrei

să fie pentru tine această perioadă? Cum și cu ce vrei să ieși din ea?

Pentru mine a avea un sens acum echivaleaz ă cu a avea o direcție atât în plan personal, cât
și profesional. Asta nu înseamnă că mi-am propus lucruri mărețe gen să învăț 3 limbi și să
citesc 15 cărți sau deodată să meditez zilnic. Asta înseamnă că știu unde vreau să mă

îndrept, am ales pe ce mă pot concentra și mi-am asumat asta, astfel încât să nu îmi propun

multe și să sfârșesc dezamăgită de mine că nu am făcut mai nimic.

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 MIND & SOUL:
Cum facem să fim bine?

5. Acceptă-ți limitele
Inițial tendința majorității a fost wow, ce de cursuri, ce de cărți, ce de documentare, ce de

spectacole free, ce de antrenamente online. Adevărul este să abundența aceasta de

informație pe toate părțile care efectiv este aruncată peste noi, ne blochează. Eu m-am

simțit zile blocată în social media încercând să văd ce oferă fiecare, dând attending la o

mie de chestii și până la urmă, nefăcând nimic. Can you relate?

ș
Dar nu este a a surprinz ător. Pentru că am intrat în perioada asta fără să știu ce vreau de la
ea. Forțat, neforțat. Abia după ce mi-am pus pe hârtie prioritățile, am învățat cum să fac

puțină ordine în viața mea online și să nu mai fiu receptivă la tot.

Cel mai probabil nu voi face clase de sport online, oricât mi-a ș dori. Pentru că simt că mi-e
mai bine să-mi construiesc propriul ritm - dar poate pentru tine funcționează. Cel mai

probabil nu voi citi toate cărțile propuse și nu voi face ceva absolut earth shattering. Am

învățat să mă cumințesc și să îmi setez obiective realiste.

ț ă faci, dacă te uiți realist la energia și timpul pe care îl ai? Știu, probabil până
Tu ce po i s

acum ți-a fost greu să te desprinzi de știri și să faci efectiv ceva. Dă-ți timp de adaptare

câteva zile, după care poți lua deciziile cele mai bune pentru tine.

Cum pot eu s ă te susțin? Sunt coach, anul trecut am absolvit școala Mind Learners. Așa că
putem lucra împreună în coaching pe orice ai tu nevoie acum. Am scris pe blog ce este

coaching-ul și cum te poate ajuta, așa că te aștept acolo (www.andreeateodor.com - și

dacă ai nevoie de ceva, dă-mi un semn: coaching.andreea@gmail.com)

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 MIND & SOUL:
Cum facem să fim bine?
6. Ai nevoie de o rutină
Creierului tău îi place rutina. Iar eu te-aș invita, pe cât de mult posibil, să nu introduci

dezordinea în viața ta, pentru că va rămâne cu tine.

Acum c ă lucrezi de acasă, e ușor să te trezești mai târziu, să lucrezi când simți, să iei pauze
când vrei. Însă genul acesta de comportament te sabotează, pentru că:

- nu ești total prezent când lucrezi, deci nici productiv

- îți va fi greu să rămâi concentrat

- vei pierde prea mult timp în pauze

- vei ajunge să petreci mult mai multe ore lucrând, deși teoretic nu vei face prea multe

Cum să îți creezi o rutină care să funcționeze:

decizi care sunt prioritățile tale acum și pe ce te concentrezi

care sunt top lucruri esențiale pe care le vei face zilnic (muncă, dormit, mișcare, gătit sau

ce mai vrei tu să introduci în calendar)

scrie-le în 2 liste: top priorități, cele pe care vrei să le faci zilnic orice ar fi și nice to do,

dar doar dacă te simți in stare

gândește-te cum ai vrea să arate ziua ta: când te trezești și ce faci mai întâi? la cât

începi să lucrezi și câte ore? când iei pauză? când vrei să faci restul activităților?

important este să te ții re rutina creată de tine, să nu bagi o mașină de rufe când lucrezi,

să nu lucrezi în pijalmale, să nu lucrezi când ar trebui sp te odihnești; delimitează bine

activitățile

scopul programului nu este să te simți ca la armată, ci să testezi ce anume funcționează

pentru tine; nu te aștepta să descoperi din prima săptămână, vei tot face upgrades

acestei rutine, dar în linii mari, te va ajuta mult să o ai

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 MIND & SOUL:
Cum facem să fim bine?
Alte idei (nu știu în ce măsură vor funcționa pentru tine, dar eu mi-am găsit pacea în
ele. Sper să te inspire totuși):
- meditație

- yoga

- coaching

- terapie

- grupuri de suport (eu voi tine in curand, d ă-mi de știre dacă vrei:
coaching.andreea@gmail.com)

ăți pe care le-ai tot amânat și care se pot face din casă
- alte activit

- citit

ț
- sport zilnic, în func ie de nevoi, obiective și experiență
- dans ca form ă de mișcare
- colorat, pictat, scris

- pe blog (www.andreeateodor.com/blog) am postat un articol cu resurse + link-uri,

ți-l recomand cu drag, pentru că vei găsi multe lucruri faine acolo

WWW.ANDREEATEODOR.COM
 Cum te pot ajuta eu?
Dup ă cum probabil știi deja, sunt coach și nutriționist. Lucrez cu:
1) persoanele care vor să slăbească printr-un stil de viață sănătos, să își îmbunătățească

relația cu mâncarea și cu propriul corp; pun accentul pe coaching, pe mindset, pe starea de

bine, nu pe restricții, pedepse sau militărie. Dă-mi de știre dacă te pot ajuta.

2) Persoanele care vor s ă trăiască mai sănătos, mai armonios, cu obiceiuri bune pe toate
planurile: alimentație, somn, fitness, organizare, mindset, emoții, încredere în sine. Dă-mi de

știre dacă simți că este pentru tine.

3) Coaching pentru orice obiectiv personal: nu doar pentru sl ăbit, ci pentru orice ai tu nevoie
acum. Să fii mai liniștit, mai împăcat, mai organizat, să iei o decizie, să îți îmbunătățești o

anumită relație, să fii mai performant la muncă. Coaching-ul este un instrument minunat

pentru obiectivele tale.

ă treci cu bine peste perioada aceasta, unde nevoia de ascultare, înțelegere și

4) S

conexiune este enormă. Eu te pot ajuta prin coaching și grupuri de suport.

5) Programul FIT.HEALTHY.SANE - pe care îl voi implementa curând. Este un program de

grup gândit acum, pentru izolare: de la cum să ne construim un program sănătos (alimentar

și nu numai) în noile condiții, până la exerciții de sănătate mintală, coaching și group

support. În curând pe site :)

***

Sper c ă acest ghid ți-a fost de folos. Pe mine mă mai poți găsi pe pagina de Facebook și
pe site :) Dacă ai orice fel de întrebări, știi unde îmi poți scrie un e-mail.

WWW.ANDREEATEODOR.COM