Ejercicios de estiramiento de yoga para mejorar su

flexibilidad
Si usted es como la mayoría de los principiantes de yoga, lo más probable es que sus
articulaciones carecen de un rango completo de movimiento.  La mayoría de las personas
no mueven sus articulaciones a través de todo su rango de movimiento. Porque somos
criaturas de hábito y estamos habituados al sedentarismo.

Con el tiempo la falta de uso, lleva a reducir la movilidad. Y la rigidez aumenta  a medida
que nos hacemos mayores y menos activos. Las rutinas de yoga aumenta la flexibilidad y
amplía el rango de movimiento en las distintas articulaciones. La mayoría de las posturas
de yoga ayudan a mejorar su flexibilidad. Lo que aumenta su capacidad general para estirar
y ser flexible en su práctica de yoga.

Puede empezar con estos 10 simples  ejercicios de estiramiento de yoga 

Al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, tenga cuidado, respeto y paciencia para
su cuerpo y consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. A medida que
practique, sea amable consigo mism@. Si observa una incomodidad o tensión, por favor,
pare y descanse.
Consulte con su médico en cualquiera de estos casos: Tensión alta o baja, epilepsia,
diabetes, trombosis, enfermedades cardiovasculares, si estás embarazada o tomando un
medicamento o bien recibiendo un tratamiento médico.

Al practicar esta rutina de yoga para principiantes, preste atención a su

respiración, respirar lenta y profundamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
A la vez centre su conciencia en la parte o partes del cuerpo donde sienta el estiramiento
máximo.

1.- Estiramiento de cuello hacia los lados – Posición de pie

Sitúe los pies al ancho de las caderas. Abdominales contraídos y

alargue la parte inferior de la espalda. Eche los hombros hacia abajo. Y asegúrese de tener
la barbilla en paralelo al suelo.
a.- Apoye la barbilla en el pecho y lleve lentamente la oreja izquierda al hombro izquierdo.
Vuelva la barbilla al pecho y lleve lentamente la oreja derecha al hombro derecho, de modo
que estén alargando el cuello suavemente y vuelva la barbilla al pecho.

Repita dos veces por lado. Acuérdese de tener los abdominales contraídos.

b.- Esta vez lleve la cabeza al centro e incline la cabeza de modo que lleve la oreja
izquierda al hombro izquierdo, alargando suavemente el cuello. Nuevamente la cabeza al
centro y lleve la oreja derecha al hombro derecho y suavemente vuelva la cabeza al centro.
Repita.

c.-Esta vez gire la cabeza mirando hacia la izquierda y lentamente vuelva al centro. Ahora
giramos la cabeza a la derecha y volvemos lentamente al centro. Repita 2 – 3 veces.

2.- Estiramiento de Hombros

En posición sentado o de pie, abdominales contraídos y alargue la parte inferior de la
espalda. Por los costados levantar los brazos rectos por encima de su cabeza. Entrelaza los
dedos y gire las palmas hacia arriba.

Tome tres hasta cinco rondas de respiración profunda mientras se mantiene en esta
posición.

Si puede, trate de mantener los codos al lado o detrás de las orejas mientras se estira.
Lentamente separar los dedos y con gracia bajar los brazos a los lados. Repita dos veces
más.

3.- Las manos detrás de la espalda

Separe los pies un poco más del ancho de las caderas, abdominales contraídos y alargue la
parte inferior de la espalda. Entrelaza los dedos detrás de su espalda.

Dóblese suavemente hacia delante. Extiende las manos y los brazos hacia arriba y atrás.
Respire suavemente mientras se dobla  y extiende sus brazos arriba y atrás . Suelte
lentamente los brazos y vuelva a la posición vertical. Repetir 3 – 5 veces.
4.- Rotación de hombros

Empiece en la misma posición anterior. Recuerda mantener el

estómago contraído y la parte inferior de la espalda alargada. Gire los hombros hacia atrás
en círculos relajando cualquier tensión que pueda haber en ellos, elevando sólo los
hombros, repita 2 – 3 veces.

A continuación parado en la misma posición, doble ligeramente la rodilla derecha y

enderécela. Enseguida doble la rodilla izquierda y enderécela.

Trasladando el peso del cuerpo de lado a lado, manteniendo siempre el estómago contraído,
así le damos apoyo a la espalda baja. Repita 2 – 3 veces por lado.

Ahora al doblar la rodilla izquierda, gire el hombro izquierdo hacia atrás, y al doblar rodilla
derecha, gire hombro derecho hacia atrás. Repita 2 – 3 veces. Y vuelva al centro.
5.- Estiramiento hacia delante

Separe los pies un poco más que el ancho de las caderas,

abdominales contraídos y la parte inferior de la espalda alargada. Apoye la barbilla en el
pecho e inclínese hacia adelante, hacia el suelo y deje que cuelgue la parte superior del
cuerpo .

Agarre los codos y aproveche el peso del cuerpo para alargar la parte posterior de las
piernas. Luego doble un poco las piernas y enderécelas, vuelva a doblarlas y enderécelas.
Incorpórese lentamente utilizando los abdominales.

Contraiga los músculos del estómago e incorpórese colocando las vértebras lentamente una
encima de otra. De pie eche los hombros hacia atrás y hacia abajo con un giro.

6.- Estiramiento a los lados

a.- Empiece igual con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas. Ahora
coloque las manos sobre los hombros, estire los codos a los lados en paralelo al suelo y gire
lentamente el tronco hacia la izquierda, vuelva al centro y gire hacia la derecha. Es para
darle movilidad a la columna, volvemos al centro.Una vez más hacia la izquierda y al
centro, giramos a la derecha  y al centro otra vez .

b.- A continuación dejen caer las manos al costado del cuerpo y deslice suavemente la
mano izquierda hacia la rodilla izquierda y sienta como se estira el lado izquierdo. Estamos
estirando los costados. Nos enderezamos. Ahora deslizamos lentamente la mano derecha
hacia la rodilla derecha, estirando el costado derecho  y volvemos lentamente al centro.

7.-  Alargando los costados

Con las piernas separadas  un poco más que el ancho de las caderas.
Levante el brazo derecho hacia el cielo y páselo por encima de la cabeza, mientras desliza
lentamente la mano izquierda hacia la rodilla izquierda y nos paramos ahí. Alargando el
costado, siempre con el estómago contraído y la parte inferior de la espalda en
perpendicular al suelo, volvemos al centro.

Y ahora levantamos el brazo izquierdo hacia el cielo, lo pasamos por encima de la cabeza al
tiempo que deslizamos la mano derecha hacia la rodilla derecha y nos paramos ahí.
Alargando el costado izquierdo, volvemos al centro y bajamos el brazo izquierdo. Luego
junte los pies.

8.- Respiración y alineamiento del cuerpo  — posición echado

Sentado sobre las nalgas, abdominales contraídos, échese hacia atrás rodando sobre la
columna. Estire las piernas lentamente y luego ponga las manos al lado de las caderas, con
las palmas hacia arriba. Si estás incómod@ con las piernas estiradas, puedes doblarlas de
modo que te apoyes sobre los pies y que la parte inferior de la espalda se hunda en el suelo.

Inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Es momento de pensar en la respiración. A pensar
en respirar más lentamente. Inhala por la nariz, llevando el aire a la base de los pulmones,
para exhalar luego por la boca. Cada vez que inhala piense en llenar los pulmones de aire
desde el fondo hacia arriba.

Y cuando exhala piense en vaciar los pulmones desde arriba hacia abajo. Así que inhale y
exhale, inhale y exhale. Y cada vez que exhala piense en hundirse en el suelo. Deje escapar
del cuerpo toda la tensión. Y piense solamente en que su cuerpo se vuelve muy pesado y se
hunde en el suelo.
9.- Oscilación de caderas

a.- Siga en posición chado. Esta vez lleve las rodillas  hacia el
pecho cogiéndolas con ambas manos y apriételas contra él. Inhale, al exhalar acerque las
rodillas al pecho. Al inhalar aleje las rodillas del pecho.

Siga haciéndolo de modo que conecte la respiración con el movimiento y alargue la parte
inferior de la espalda. Recuerde exhale y acerque las rodillas al pecho, inhale y aleje las
rodillas del pecho.

b.- Suelte las rodillas y ponga las manos al lado de las caderas, con las palmas hacia el
cielo.  Aún con las rodillas dobladas. Inhale y estire la pierna derecha hacia arriba por el
talón y al exhalar dóblela y luego haga lo mismo con la pierna izquierda, de modo que
inhala estira la pierna hacia arriba por el talón, exhala y dobla la pierna. Estirando bien la
parte posterior de la pierna. Repita 2 – 3 veces.
c.- Vuelva a apretar las dos rodillas contra el pecho, esta vez acerque la barbilla a la rodilla
y manténgase ahí como una pelota, luego suelte las rodillas, bajando la cabeza y relajando
los hombros y vuelva a oscilar las caderas de un lado a otro. Y cuando esté preparado hacia
el lado derecho o izquierdo, incórporese lentamente hasta sentarse.

10.- Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntos

Alargue su columna vertebral y relaje los hombros y la mandíbula.

Sonría. Coloque las manos sobre las rodillas suavemente y permítase aliviar con cada
respiración cualquier tensión que pueda sentir en la ingle.

Concéntrese en su respiración de 3 – 7 rondas, mientras se estira con cada respiración.

Relájese y suelte las piernas.

 
CONSEJOS FINALES PARA EMPEZAR SU RUTINA BASICA DE YOGA

Repita estos 10 simples ejercicios de estiramiento de yoga.  No se preocupe. No tiene que
hacer todas al empezar, empiece con algunas posiciones de pie y aquellos con los que mejor
se sienta. No importa el orden. Lo importante es que empiece.

Con el tiempo se dará cuenta que le será más fácil estirarse y mantener la postura durante
más tiempo, también se aliviará de sus tensiones y se sentirá más tranquilo, fresco y será
capaz de moverse con más agilidad.

Muchas gracias por su visita. Espero que se repita. Eso significará que le he servido de
ayuda. Si es así guarde esta página entre sus favoritos. Déjeme sus comentarios, consultas y
sugerencias, que con gusto los atenderé.

Un abrazo! Mercedes.