FACE COVID

Cómo responder
eficazmente a la Crisis
del CORONAVIRUS

Russ Harris

'FACE COVID' es un conjunto de pasos prácticos

para responder eficazmente a la crisis del
COVID-19, utilizando los principios de la terapia
deaceptación y compromiso (ACT). Aquí está un
resumen rápido de los PASOS CLAVE, y en las
páginas que siguen vamos a explorarlos todo en
mayor profundidad:
F– Focalízate (Concéntrate) en lo que está bajo tu control
A – Atiende (Reconoce) tus pensamientos y sentimientos
C - Conecta con tu Cuerpo
E – Engánchate (Participa) en lo que estás haciendo

C – Compromiso (Acción comprometida)

O - Apertura
V - Valores
I – Identifica tus recursos
D - Desinfectarse y Mantener la distancia

F – FOCALÍZATE EN LO QUE ESTÁ BAJO TU CONTROL

La crisis del COVID-19 puede afectarnos de muchas maneras
diferentes y a diferentes niveles: física, emocional, económica,
social y psicológicamente. Todos estamos (o pronto lo estaremos)
tratando con los desafíos reales de la enfermedad y las dificultades
de los sistemas de salud para hacer frente a ella, la perturbación
social y comunitaria, las consecuencias económicas y los problemas
financieros, obstáculos e interrupciones en muchos aspectos de la
vida ... y la lista continúa.

Cuando nos enfrentamos a una crisis de cualquier tipo, el miedo y la

ansiedad son inevitables, son normales. Son respuestas naturales a
situaciones difíciles de peligro e incertidumbre. Es demasiado fácil
perderse en la preocupación y rumiar sobre todo tipo de cosas que
están fuera de nuestro control: lo que podría suceder en el futuro,
cómo el virus podría afectarte a ti o a tus seres queridos, tu país o el
mundo – y lo que sucederá entonces - y así sucesivamente....

Y aunque es completamente natural que nos perdamos en tales

preocupaciones, no es útil.
De hecho, cuanto más nos centramos en lo que no está en
nuestro control, más desesperanzado o ansioso es posible que
nos sintamos. Así que lo más útil que alguien puede hacer en
cualquier tipo de crisis –de coronavirus o de cualquier otro
tipo- es: centrarse en lo que está bajo su control personal.
No puedes controlar lo que sucederá en el futuro. No se puede
controlar el coronavirus en sí o el devenir de la economía
mundial; tampoco como el gobierno maneja todo este sórdido
lío. Y no se puede mágicamente controlar los sentimientos,
eliminando todo ese miedo y ansiedad, que es absolutamente
natural.
Pero SI puedes controlar lo que haces - aquí y
ahora. Y eso es lo que importa.

Porque lo que haces -aquí y ahora- puede marcar una gran

diferencia para ti, cualquiera que viva contigo y una diferencia
significativa para la comunidad que te rodea.
La realidad es que TODOS TENEMOS MUCHO MÁS CONTROL
SOBRE NUESTRO COMPORTAMIENTO, QUE SOBRE NUESTROS
PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS. Así que nuestro objetivo
número uno es tomar el control de nuestro comportamiento -
aquí y ahora- para responder eficazmente a esta crisis.

Esto implica tanto tratar con nuestro mundo interior –todos

nuestros pensamientos y sentimientos difíciles- como con
nuestro mundo exterior– todos los problemas reales a los que
nos enfrentamos. ¿Cómo lo hacemos?

Bueno, cuando una gran tormenta explota, los barcos en el

puerto dejan caer su ancla -porque si no lo hacen, van a ser
barridos por las olas del mar. Y, por supuesto, dejar caer el
ancla no hace que la tormenta desaparezca (los anclas no
pueden controlar el tiempo), pero sí puede mantener un barco
estable en el puerto, hasta que la tormenta pase.

Del mismo modo, en una crisis en curso, todos vamos a experimentar

"tormentas emocionales": pensamientos poco útiles girando dentro
de nuestra cabeza, y sentimientos dolorosos girando alrededor de
nuestro cuerpo. Y si nos alejamos por esa tormenta dentro de
nosotros, no hay nada efectivo que podamos hacer.

Así que el primer paso práctico es PONER EL ANCLA', utilizando

la fórmula ACE:

A- Atiende (Reconoce) tus pensamientos y

sentimientos
C- Conecta con tu Cuerpo

E- Engánchate (Participa) en lo que estás

haciendo
A–ATIENDE (RECONOCE) TUS PENSAMIENTOS Y
SENTIMIENTOS

En silencio y   amablemente, reconoce lo que está “pasando”

dentro de tí: pensamientos, sentimientos, emociones,
recuerdos, sensaciones, impulsos…. Toma la postura de un
científico curioso, observando lo que está pasando en tu
mundo interior. Al hacer esto, a menudo es útil poner esto
en palabras, y en silencio dite a ti mismo algo como, 'Estoy
notando ansiedad', o 'Aquí está el dolor', o 'Ahí está mi
mente preocuparme" o "estoy teniendo un sentimiento de
tristeza" o "estoy pensando en enfermarme".

Y mientras continúas reconociendo tus pensamientos y

sentimientos, también puedes....

C - CONECTA CON TU CUERPO

Vuelve y conéctate con tu cuerpo físico. Encuentra tu propia
manera de hacer esto. Puedes probar algunos o todos los
siguientes métodos. O encontrar tus propios métodos:
Empuja, presiona, lentamente los pies con fuerza hacia el
suelo.
Endereza lentamente la espalda y la columna vertebral; si
estás sentado, siéntate erguido y hacia adelante en la silla.
Presiona lentamente las yemas de los dedos juntas
Estira lentamente los brazos o el cuello, encogiéndose de
hombros.
Respira lentamente

Nota: Con estos ejercicios, no estás tratando de alejarte,

escapar, evitar o distraerte de lo que está sucediendo en tu
mundo interior. El objetivo es mantenerse atento, darse cuenta
de sus pensamientos y sentimientos, seguir reconociendo su
presencia, simplemente eso .... y lo mismo con el cuerpo.

Esto te muestra que puede ganar tanto control como sea posible
sobre tus acciones físicas, a pesar de que no puedas controlar
tus Sentimientos (Recuerda F- Centrarse en lo que está en tu
control). Y a medida que reconoces tus pensamientos y
sentimientos, y volver a tu cuerpo, también puedes....
 E-ENGÁNCHATE CON LO QUE ESTÉS HACIENDO

Hazte consciente de dónde estás y vuelve a centrar tu atención

en la actividad que estás haciendo. Encuentra tu propia manera
de hacer esto. Podrías probar algunos o todos de las siguientes
sugerencias. O incluso encontrar tus propios métodos:
Mira alrededor de la habitación y observa 5 cosas que puedes
ver.
Observa 3 o 4 cosas que puede oír.
Observa lo que puedes oler, saborear o sentir en la nariz y la
boca
Observa lo que estás haciendo
Finaliza el ejercicio prestando toda tu atención a la tarea o
actividad en cuestión.

Si lo deseas, para ayudarte a obtener un ejemplo de esto, puedes

utilizar audios disponibles en actmindfully, son grabaciones de
ejercicios que varían de 1 a 11 minutos. Puedes escucharlos y
usarlos como una guía para ayudarle a desarrollar este
Habilidad.

C - ACCION COMPROMETIDA
Acción comprometida significa acción efectiva, guiada por
tus valores fundamentales; acciones que tomas porque son
realmente importantes para ti; acción que tomas incluso si te
trae pensamientos difíciles y sentimientos. Una vez que estés
anclado, usando la fórmula ACE, tendrás una gran cantidad
de control sobre tus acciones, por lo que esto te hará que te
sea más fácil hacer las cosas que realmente te importan.

Ahora, obviamente, esto incluye todas esas medidas de protección contra el coronavirus
–frecuentes lavado de manos, distanciamiento social, y así sucesivamente. Pero además
de los fundamentos de acción efectiva, considera lo siguiente: ¿Cuáles son las formas
más sencillas de cuidarse a sí mismo, a aquellos con los que vives, y aquellos a los que
puedes ayudar de manera realista?, ¿Qué tipo de cuidado, apoyo puedes ofrecer?,
¿Puedes decir alguna palabra amable a alguien en apuros – en persona o a través de una
llamada telefónica o mensaje de texto?, ¿Puedes ayudar a alguien con una tarea, por
pequeña que sea: hacerle una comida, sostener la mano de alguien o jugar con un niño
pequeño?, ¿Puedes consolar y calmar alguien que está enfermo? .
 ¿Cuáles son las formas más efectivas de pasar ese tiempo?. Es posible que
desees considerar el ejercicio físico para mantenerte en forma, cocinar..... Y si estás
familiarizado con la terapia de aceptación y compromiso u otros enfoques basados
en mindfulness, ¿cómo puedes practicar activamente algunas de esas habilidades
de atención plena?

Repetidamente a lo largo del día, pregúntate: "¿Qué puedo hacer en este

momento - no importa lo pequeño que sea - que mejore mi vida o la de los
demás? Y sea cual sea la respuesta, hazlo y participa plenamente en él.

O – APERTURA

Apertura, Abrirse, Estar abierto, significa dar lugar a

sentimientos difíciles y ser amable con uno mismo. Los
sentimientos difíciles está garantizado que seguirán surgiendo
mientras estemos en medio de esta crisis: miedo, ansiedad, ira,
tristeza, culpa, soledad, frustración, confusión, y muchos más.
No podemos impedir que surjan; son reacciones normales. Pero sí
podemos abrirnos y hacer espacio para ellos: reconociendo que
son normales, permitiéndoles estar allí (a pesar del dolor), y
tratándonos amablemente.

Recuerda que la bondad personal (autocompasión) es esencial si

deseas hacer frente de manera efectiva a esta crisis,
especialmente si estás en un papel de cuidador.
Si alguna vez has volado en un avión, habrás escuchado este
mensaje: "En caso de emergencia, póngase en primer lugar su
propia mascarilla de oxígeno antes de ayudar a los demás”.
Bueno, la bondad es su propia máscara de oxígeno; si necesitas
cuidar de los demás, lo harás mucho mejor si también estás
cuidando bien de ti mismo.

Así que pregúntate, 'Si alguien a quien amo está pasando por esta
experiencia dolorosa, sintiendo lo que estoy sintiendo en estos
momentos, si quisiera ser amable y cariñoso con ellos, ¿cómo los
trataría?, ¿Cómo me comportaría con ellos,? ¿Qué puedo decir o
hacer?, Luego, intenta tratarte a tí mismo de la misma manera.

Para obtener más información sobre la bondad con uno mismo,

también conocida como autocompasión, lea este libro electrónico:
https://drive.google.com/file/d/1__Q3UcT9Q8VuSbiRm7x7-
xjaxy5xkrba/view?usp.
 V – VALORES.
Las acciones comprometidas deben guiarse por tus valores
fundamentales: ¿Qué deseas para hacer frente a esta crisis?, ¿Qué
clase de persona quieres ser al pasar por una crisis como esta?,
¿Cómo quieres tratarte a ti mismo y a los demás?
Tus valores pueden incluir amor, respeto, humor, paciencia,
coraje, honestidad, cuidado, apertura, amabilidad .... o muchos
otros. Busca maneras de expresar estos valores en tu día a día.
Permíte que tus valores guíen y motiven tus acciones
comprometidas.

Por supuesto, a medida que esta crisis se desarrolle, habrá

todo tipo de obstáculos en tu vida; objetivos que no se pueden
lograr, cosas que no se pueden hacer, problemas para los que no
hay soluciones simples. Pero todavía puedes vivir tus valores de
un sinfín de maneras diferentes, incluso en mitad del caos y los
desafíos presentes. Especialmente volver a tus valores de bondad
y cuidado puede ser de especial utilidad.

Considera lo siguiente:

¿Cuáles son las formas amables y cariñosas de tratarte a tí mismo

a medida que pasas por esto?
¿Qué palabras amables puedes decirte a ti mismo, qué cosas
agradables puedes hacer para ti mismo?
¿Cuáles son las maneras amables de tratar a otras personas que
están sufriendo?
¿Cuáles son las formas amables y cariñosas de contribuir al
bienestar de su comunidad?
¿Qué puedes decir y hacer que te permitirá mirar hacia atrás en
los años venideros y sentirte orgulloso de su respuesta?

I: IDENTIFICAR RECURSOS

Identifica recursos para obtener ayuda, asistencia, apoyo y

asesoramiento. Esto incluye amigos, familiares, profesionales de la
salud, servicios de emergencia. Y asegúrate de que sabes el
número de teléfono de emergencia, incluyendo los de ayuda
psicológica si es necesario. No descuides tus redes sociales. Y si
eres capaz de ofrecer apoyo a los demás, deja que ellos lo sepan;
puedes ser un recurso para otras personas.

Un aspecto muy importante de este proceso consiste en encontrar

fuentes de información que te resulten fiables para las
actualizaciones sobre la crisis y directrices para responder a ella.

Consulta el sitio web del ministerio de salud del gobierno de tu país. Utiliza esta
información para desarrollar tus propios recursos: planes de acción para protegerte tú y
los demás y prepararse con anticipación para la cuarentena o emergencia
D - DESINFECTAR & DISTANCIARSE FISICAMENTE

Estoy seguro de que ya lo sabes, pero vale la pena repetirlo:

es fundamental desinfectar las manos regularmente y
practicar el distanciamiento social para el mayor bien de su
comunidad. Y recuerda, estamos hablando de distancia
física –no cortar emocionalmente. (Si no estás muy seguro
de lo que esto significa, lee esto:
https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-
coronavirus-2019/advice-or-public)

Este es un aspecto importante de la acción comprometida,

así que alinéate profundamente con tus valores; reconócelos
como una acción verdaderamente solidaria.

.
EN RESUMEN
Así que una y otra vez, como los problemas se acumulan en
el mundo que te rodea, y las tormentas emocionales dentro
de ti no van a parar, vuelve a los pasos de FACE COVID:

F– Focalízate (Concéntrate) en lo que está en su

control
A– Atiende (Reconoce) tus pensamientos y
sentimientos
C - Conecta con tu Cuerpo
E– Engánchate (Participa) en lo que estás haciendo

C – Compromiso (Acción comprometida)

O - Apertura
V - Valores
I – Identifica tus recursos
D - Desinfectar y distancia

Espero que haya algo útil aquí para ti; y siéntete libre de compartir
esto con otros si piensas que puede resultarles también de utilidad.

Estos son tiempos duros, difíciles y aterradores, así que por favor
trátate con amabilidad.

Y recuerda las palabras de Winston Churchill: "Cuando estés

pasando por el infierno, sigue adelante"

Todo lo mejor
Russ Harris'
.