ANTRENAMENTUL ÎN CIRCUIT

Această metodă de antrenament este excelentă pentru dezvoltarea componentelor de pregătire fizică în tenis. Implică
efectuarea (de câteva ori) a unor serii de exerciţii cât de repede posibil , pe ateliere.

Antrenamentul în circuit se bazează pe exerciţii selectate cu grijă, aranjate într-o anume secvenţă sau circuit. Circuitele
pot fi desemnate pentru a alterna forţa în partea de sus a corpului, flexibilitatea, rezistenţa musculară, forţa în partea de
jos a corpului şi rezistenţa cardiovasculară. Ideea este de a progresa prin antrenament cât de repede posibil. Jucătorii pot
efectua un exerciţiu, lua o pauză scurtă, apoi trece la atelierul următor.

Elementele ESENŢIALE ale progresului în tenis prin antrenamentul în circuit sunt următoarele:

 Forţa musculară
 Rezistenţa musculară
 Rezistenţa cardiovasculară
 Flexibilitatea
 Viteza
 Agilitatea

i. Consideraţii necesare când se planifică un circuit:

Foloseşte exerciţii simple care lucrează largi grupe de muşchi, ex. abdomene, flotări, salturi, alergare, etc.
Fixează o ordine (secvenţă) corectă în exerciţii, ex. trunchi, braţe, picioare (fără dublări).
Asigură-te că diferitele grupe de muşchi sunt antrenate la rând.
Încurajează exerciţiile simple (cu risc de accidentare mic).
Fixează timpi sau intervale de lucru potrivite pentru dezvoltare, în funcţie de vârstă şi condiţia fizică acumulată.
Asigură-te că timpii intervalelor de odihnă asigură timpi de odihnă după fiecare circuit.
Asigură un atelier pentru odihna activă, în special pentru grupele de vârstă mai mici.
Menţine simplitatea exerciţiilor până ce jucătorii capătă mai multă experienţă.
Oferă instrucţiuni clare legate de organizarea circuitului.
Ia în considerare nivelul de pregătire fizică şi exigenţele stilului de joc ale jucătorilor.
Foloseşte muzica, pe cât posibil, pentru motivaţie.
Statuează clar direcţia circuitului.
Urmăreşte ca jucătorii să expire în faza de execuţie de forţă şi să inspire când se relaxează în faza de revenire
la poziţia de start.
În timpul încheierii include exerciţii de flexibilitate.
ii. Antrenamentul general în circuit pentru grupa de vârstă de 11-13 ani:

Exemplu: Zona lucrată

Abdomene scurte stomac, trunchi

Sărituri dintr-o laterală în alta partea de jos a piciorului/echilibrul
Răsuciri în spate cu braţele în sens invers spate, trunchi
Imitarea loviturii de dreapta, reverului picioare şi revigorarea tehnicii
Alergări alternative inimă şi plămâni
Întindere zona - specificată în cadrul odihnei active şi flexibilitate
Imitând un partener mişcare specifică
Sărituri uşoare interiorul şi exteriorul coapsei
Împingeri contra peretelui partea de sus a corpului, trunchi
Genunchii sus picioare, cap, plămâni

Program: 20 secunde lucru

40 secunde refacere
2 minute între circuite
2-3 circuite urmate de 15 minute de stretching şi joc.

iii. Un circuit anaerob specific tenisului:

Accentul acestui circuit este de a stimula jocul în sine, atât în ceea ce priveşte perioadele de lucru şi de odihnă cât şi
relativ la activităţile în sine efectuate. Astfel, timpul de lucru va fi de 7 secunde (lungimea medie a unui punct), iar
timpul de recuperare va fi de 25 secunde în care jucătorii ar trebui să ia racheta şi să „joace" cu corzile aşa cum ar trebui să o
facă în meci.

Circuitul va cuprinde 8 activităţi diferite specifice tenisului care să fie folosite în 12 ateliere ale circuitului. În primul
circuit jucătorii vor face toate cele 8 activităţi şi apoi le vor repeta pe primele 4 pentru a constitui 12 ateliere, în vreme
ce în al doilea circuit vor face toate cele 8 activităţi şi apoi le vor repeta pe ultimele pentru a constitui 12 ateliere. Au
fost folosite 12 ateliere ca o valoare medie a numărului de puncte din două jocuri. După fiecare circuit există o perioadă de
refacere de 90 secunde care este folosită pentru a simula schimbul părţilor de teren după două jocuri.

Activităţile sunt următoarele:

1. EXERCIŢIU ÎN „V" CU LOVITURI DE BAZĂ: Vino de la linia de fund către „T", sprintează 3 m diagonal în
faţă către stânga şi imită un rever. Mişcă-te înapoi în poziţia de plecare şi sprintează 3 m diagonal în faţă către
dreapta. Apoi imită o lovitură de dreapta înainte de a te mişca înapoi în poziţia de plecare. Repetă de cât mai multe
ori posibil în 7 secunde.
2. SPRINT CU PAS LATERAL: Porneşte imediat în faţa „T"-ului. Fă pas lateral către linia laterală de simplu din
dreapta (menţinându-te cu faţa către fileu), atinge-o cu racheta şi fă pas lateral rapid către linia laterală din stânga.
Repetă de cât mai multe ori posibil în 7 secunde.
3. EXERCIŢIU CU SMECI ŞI VOLEU JOS: Porneşte în colţul din faţă dreapta a careului de serviciu ţinând o minge
de tenis spongioasă. Mişcă-te înapoi la colţul din spate stânga a careului de serviciu şi aruncă mingea cât de departe
posibil în timp ce sari pentru a simula acţiunea potrivită pentru un smeci de dreapta invers. Mişcă-te rapid înainte
pentru a încerca să prinzi mingea în mâna dominantă înainte să cadă de două ori. Repetă de cât mai multe ori
posibil în 7 secunde.
4. SĂRITURI ÎN SPAŢIUL DINTRE LINIILE LATERALE DE SIMPLU ŞI DUBLU: Această mişcare simulează
pasul de recuperare. Stai lateral pe una din zonele dintre liniile laterale de simplu şi dublu şi fă cât de multe sărituri
posibil. Sari de la o linie la alta. Pe aterizare porneşte exploziv în cealaltă direcţie (pe piciorul lateral) pentru a
ateriza pe cealaltă linie. Repetă de cât mai multe ori posibil în 7 secunde.
5. SPRINT ŞI LOVITURĂ DE APROPIERE: Sprintează 4 metri şi fă un pas carioca, timp în care imită un slice de
apropiere cu reverul. La capătul celor 4 metri fă o săritură de stabilizare pe ambele picioare (pas de rupere). Apoi
înconjoară un con pentru a alerga înapoi în poziţia de pornire, timp în care imită un slice de apropiere cu forhandul.
Repetă cât de des posibil în 7 secunde.

6.
7.
 EXERCIŢIUL COMPASULUI: Plasează două mingi medicinale (conuri sau genţi pentru rachete) la
aproximativ 4 metri depărtare. Cu racheta în mână, lungeşte-te în dreapta pentru a lovi uşor prima minge cu racheta.
8. Apoi mişcă-te exploziv către stânga pentru a lovi uşor cealaltă minge. Repetă de cât mai multe ori posibil în 7
secunde.
MODEL DE MIŞCARE ÎN „V" PENTRU VOLEU JOS: Mişcă-te diagonal în faţă pentru a imita un voleu de
dreapta jos şi apoi imediat mişcă-te diagonal în faţă către stânga pentru a imita un voleu de rever jos. Pleacă
repede înapoi în poziţia de plecare şi repetă de cât mai multe ori posibil în 7 secunde. Alternează plecările înapoi cu
iv. volee opuse.
EXERCIŢIU STEFFI GRAF PENTRU LOVITURA DE DREAPTA INVERSĂ: Porneşte la linia de fund şi după
un model în „C" ajungi la un con aflat la 3 metri depărtare şi imită o lovitura de dreapta inversă. Pleacă repede înapoi în
poziţia de plecare rămânând îndreptat cu faţa spre fileu. Repetă de cât mai multe ori posibil în 7 secunde.

Un circuit anaerob specific:

Raportul lucru/pauză în acest circuit este 1:6, aşa cum este arătat în cazul unui interval de lucru de 10 secunde şi o
perioadă de refacere de 60 secunde. De asemenea, recuperarea este activă şi unele exerciţii ar putea fi efectuate în timpul
acestei perioade de refacere. Porneşte cu un circuit şi construieşte până la 2 sau 3 circuite cu o perioadă de refacere activă
între acestea. Următorul circuit de pregătire fizică este destinat să dezvolte abilităţi de explozii
scurte (rezistenţă anaerobă, viteză, coordonare şi agilitate):

1. ALERGĂRI ALTERNATIVE DE AGILITATE PE 3 PÂNĂ LA 4 METRI: Plasează 3 conuri într-o linie dreaptă,
la aproximativ 1 metri distanţă unul de altul. Jucătorul aleargă în zigzag înainte şi înapoi de cât mai multe ori posibil în
10 secunde.

2. FLOTĂRI: Mâinile larg depărtate; număr maxim de flotări de bună calitate în 10 secunde, intensitate 100%.

3. EXERCIŢIU ÎN CAREUL DE SERVICIU: Porneşte într-un colţ al careului de serviciu. Efectuează cât mai
multe circuite posibil în careul de serviciu în 10 secunde, rămânând îndreptat cu faţa spre fileu.

4. SALTURI DIN GHEMUIT

5. EXERCIŢIU DE ROSTOGOLIRE ŞI ÎNTOARCERE A MINGII: Antrenorul sau partenerul stă la aproximativ 3

m depărtare de jucător, dispunând de un recipient cu mingi de tenis. Antrenorul rostogoleşte sau aruncă mingea
dintr-o parte în alta a jucătorului care trebuie să prindă mingea şi să o returneze. Antrenorul continuă să lanseze
aleatoriu, iar jucătorul ar trebui să încerce să returneze cât mai multe mingi posibil în 10 secunde.

ARUNCĂRI PE DREAPTA ŞI PE REVER: Jucătorul stă la aproximativ 2 m depărtare de un perete sau partener.
6. Jucătorul, (simulând o lovitură de bază de dreapta) aruncă o minge medicinală de 1 kg - 2 kg către partener. Partenerul
returnează mingea către jucător, acesta aruncând mingea repede înapoi. De data asta simulează o lovitură de bază de
rever cu două mâini. Repetă de cât mai multe ori posibil în 10 secunde.

EXERCIŢIU DE RECUPERARE ÎN AFARA TERENULUI: Porneşte la „T". Mişcă-te diagonal înapoi către
7. dreapta, la un punct situat la aproximativ 3 metri direct în spatele unei extensii imaginare a liniei laterale de
simplu. Imită lovitura de bază potrivită împingând înapoi cu piciorul din spate şi pornind din nou
cu acelaşi picior. Sprintează înapoi către poziţia de start. Repetă acelaşi tip de mişcare către stânga, dar împinge şi
porneşte cu celălalt picior, apoi sprintează înapoi către poziţia de start. Repetă de cât mai multe ori posibil în 10
secunde.

Refacere activă: În acest tip de antrenament, este în mod particular important ca refacerea să fie activă, în acest mod de
fapt crescând resinteza PC, în acelaşi timp ajutând la eliminarea acidului lactic produs. Următoarele exerciţii de
refacere ar trebui să fie făcute la un tempou mic, având ca scop principal refacerea, nu continuarea lucrului.

JOGGING PE TEREN: Faceţi jogging uşor în jurul părţii din spate a jumătăţii de teren folosind diferiţi paşi, ex. mişcare
înainte de la linia laterală de simplu din stânga de-a lungul liniei de fund. Mişcă-te lateral de-a lungul liniei laterale de
simplu din dreapta. Fă paşi carioca de-a lungul liniei de serviciu şi mişcă-te înapoi cu spatele la poziţia de pornire.
Continuă pe parcursul a unui minut întreg de refacere. Efectuarea diferiţilor paşi va dezvolta
coordonarea jucătorilor.

SĂRITURI PESTE MINGILE DE TENIS: Jucătorii sar uşor peste şi înapoia unei mingi (sau două) de tenis
folosind tălpile pentru a împinge mingea în jur. (Acordaţi grijă şi atenţie factorului siguranţă în acest exerciţiu).

SĂRITURI: Sari uşor cu coarda un minut întreg. Această activitate va îmbunătăţi coordonarea jucătorilor.
 v
.
Forţa şi viteza în antrenamentul în circuit
pe teren

Un circuit poate fi modificat pentru a se potrivi nevoilor

individuale de antrenament. Acest circuit, implementat pe terenul
de tenis, este desemnat a fi un mod rapid şi eficient de antrenament
specific pentru jucătorii de tenis. Lucrul în cadrul acestui circuit se
face efectuând fiecare exerciţiu timp de 30 secunde, urmate de 15
secunde pentru o perioadă de odihnă. Se încheie circuitul de trei ori.
Încălzirea, antrenamentul în circuit şi încheierea ar trebui să ţină în
total 30-45 minute.
Atelierul 1 - Flotări.Ţine mâinile depărtate la nivelul umerilor.
Începe cu braţele extinse. Partea inferioară a corpului până la braţe
este paralelă cu solul. Menţine aliniamentul drept al corpului.
Atelierul 2 - Pas de rupere.Efectuează serii de paşi de rupere pe loc ca şi cum te-ai pregăti să returnezi o lovitură (cu sau fără rachetă).
Atelierul 3 - Semigenoflexiuni cu săritură.Din poziţia stând cu ambii genunchi îndoiţi la 45 grade efectuează săritură apoi revino
la poziţia iniţială. Ţine spatele drept.
Atelierul 4 - Sărituri laterale.Execută sărituri dintr-o laterală în alta de-a lungul liniei de serviciu. Menţine-te cu faţa înainte (cu sau
fără rachetă).
Atelierul 5 - Ondularea braţelor.Flexează braţele şi coatele şi readu-le la poziţia extinsă. Foloseşte greutăţi uşoare.
Atelierul 6 - Abdomene.Plasează mâinile în laterala capului. Ondulează-te în faţă şi revino la poziţia de start. Ţine genunchii îndoiţi la
un unghi de 90 grade, tălpile să fie aşezate plat pe sol.
Atelierul 7 - Serviciu cu gantera.Serveşte ţinând o ganteră uşoară. Viteza braţului ar trebui să fie 75% din viteza actuală a serviciului.
Atelierul 8 - Salt în faţă.Fă un pas extins înainte. Ţine genunchiul din faţă la nivelul tălpii din faţă în vreme ce genunchiul din spate
atinge solul. Repetă cu piciorul opus. Acest lucru poate fi făcut de asemenea cu greutăţi. Atelierul 9 - Abdomene cu
răsucire.Efectuează abdomene, alternativ atinge cotul cu genunchiul opus.
Atelierul 10 - Salt lateral.Aceeaşi tehnică precum la saltul în faţă. Jucătorul întoarce umerii şi pivotează întorcându-se în fiecare parte
(cu sau fără rachetă).
Atelierul 11 - Lovituri de bază cu gantere.Imită loviturile de bază de dreapta şi de rever cu greutăţi uşoare, la 75% din viteza
normală de balansare.
Atelierul 12 - Ridicarea degetului mare de la picior.Porneşte cu talpa aşezată plat pe sol. Ridică o greutate pe degetele mari de la
picioare. Revino la poziţia de pornire. Ţine-te de fileu pentru echilibru.

vi. Planificarea antrenamentului în circuit

 Antrenarea în circuit se face de trei ori pe săptămână în cadrul pregătirii generale şi specifice păstrând o zi de
pauză între antrenamente.