Antrenament fitness complet

Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in acelasi timp sa nu "speriati" lumea cu muschii vostri?
Iata ce va sugeram: pentru un fizic suplu si musculos e nevoie de antrenamente care sa combine lucrul
cu greutatile (efort anaerob) cu activitatea aerobica. Cel putin asa fac sportivii pentru a avea o forma
fizica invidiabila fara a pierde din agilitate. 

Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte aerobica si o parte de

lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se compune din doua programe: A si B, pe care le
vom prezenta ulterior. Trebuie sa retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie sa
fie consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta. 
Iata cum arata acest program : 

Saptamana 1: A-B-A 
Saptamana 2: B-A-B 
Saptamana 3: repeta saptamana 1 

Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul dintre cele urmate de sportivii
profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.) "tari" ale Europei. Acestia, desi au nevoie
de muschi puternici si tonici nu au aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de obicei doar masa
musculara, de multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii. 

Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta o alergare in ritm lent timp
de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu
aveti unde sa alergati (se mai intampla !), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o rezistenta scazuta a
pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora. 

Cum sa slabim? 
Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de lunga durata. Intensitate scazuta
inseamna ca bataile inimii pe minut nu trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l obtii scazand
varsta pe care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din 220-20, deci 70%
din 200= 140). 
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim de care are nevoie
organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei cardiace,
nu va nelinistiti: se poate calcula si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe pulsul stang,
adica sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene. 
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu 12. Vei obtine
frecventa cardiaca. 

Stretching 
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati,
muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu doar ca produce febra musculara, dar expune
muschii la riscul de intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au antrenat, fotbalistii
fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de
stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in timpul
antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri contradictorii care il
pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari. 

Nu uitati de apa! 
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are nevoie de circa jumatate
de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete
in timpul antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De aceea este bine
sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu
stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva. 

Program 
Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare grupa de muschi indicata.
Se fac trei tururi schimband de fiecare data exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari,
mai putin cele pt abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e fundamental sa
variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii pauza va fi de 45
secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera lenta si controlata. 
Program A 
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile) 

Pectorali 
impins bara din plan orizontal 
impins bara plan inclinat 
fluturari 

Umeri 

ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri) 
ridicari laterale cu gantere din stand 
ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga) 

Triceps 

French press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se
flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii) 
impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept 
scripete 

Abdomen 

crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul) 

crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta) 
crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele) 

Program B 
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta 

Spate 

scripete la piept din pozitia sezand pe scaun 

"canotaj" la scripete 
un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat
se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera 

Biceps 

flexii cu gantere din sezand 

flexii hammer din sezand 
flexii cu barqa din picioare 

Picioare 

impins presa plan inclinat (45 grade) 

extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de
grade impingand greutatile din dreptul gleznelor) 
ridcari pt partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele
la 90 de grade) 

Abdomen 
vezi program A 

Stretching 
Parte posterioara: 

stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu
calcaiele lipite de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult posibil bazinul de
perete, mentinand spatele imobil. 

Parte anterioara: 

"fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping
genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol. 

Nota: Pentru informatii suplimentare despre exercitii vedeti si rubrica de exercitii. Sursa: Culturism.ro