4.1.

Reduceţi tensiunea neurofiziologică

Înainte de vă putea confrunta cu situaţiile anxioase, de a le diseca logic şi factual,
trebuie să vă reduceţi starea de hipervigilenţă, tensiunea neuromusculară şi starea
de agitaţie, pe care o simţiţi aproape permanent. Obţineţi acest lucru practicând
constant, minimum două din cele patru exerciţii pe care le prezentăm mai jos.

A. Training-ul autogen (antrenamentul autogen).

Variantă actualizată.
Training-ul autogen (cunoscut şi sub numele de „antrenament autogen” sau
„metoda de relaxare Schultz”) a fost pus la punct, pe parcursul mai multor decenii,
de O. Voght, J.H. Schultz şi W. Luthe. Ei au constatat că o serie de formule mintale
folosite în hipnoză pot fi aplicate cu succes în autohipnoză. Perfecţionând aceste
formule, au ajuns la training-ul autogen, o tehnică riguros fundamentată ştiinţific.
(Schultz, 2011)
Tehnica este o combinaţie formată din două elemente: o serie de posturi
(poziţii) ale corpului şi o serie de formule mintale (repetate, spuse în limbaj intern).
Combinaţiile de posturi + formule mintale se numesc exerciţii. Fiecare exerciţiu se
practică de 2 ori/zi (aproximativ, câte 15-20 de minute), timp de o săptămână.
Pozițiile cele mai utilizate în practicarea TA sunt cea culcată (corpul întins pe
pat, canapea, cu brațele pe lângă corp, picioarele întinse, fără pernă sau una foarte
mică) i cea așezată (într-un fotoliu, cu spatele i capul sprijinite de spătar, cu mâinile
pe brațele fotoliului i cu picioarele ușor îndoite)
1. Exerciţiul greutăţii are ca scop inducerea senzaţiei de greutate în corp. În urma
acestui exerciţiu, veţi începe să simţiţi starea de relaxare neuromusculară, iar
capacitatea de control asupra corpului va creşte semnificativ.
Etapa I – În poziţia aleasă pentru training-ul autogen (TA), spuneţi, în minte,
formula standard de început:
„Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori)
apoi formula:
„Braţul drept e greu.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-18 ori)
„Sunt calm, relaxat.” (repetată, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori)
Apoi, faceţi revenirea: deschideţi ochii, respiraţi intens de 2-3 ori şi mişcaţi
braţele.
Timp: săptămâna 1
Etapa II – inducerea greutăţii în tot corpul. La exerciţiul din etapa I (mai puţin
„revenirea”), adăugaţi următoarele formule:
„Braţul stâng e greu.” (7-8-12 ori)
„Braţele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Piciorul drept e greu.” (7-8-12 ori)
„Piciorul stâng e greu.” (7-8-12 ori)
„Picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Braţele şi picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)
„Tot corpul e greu.” (10-12-15 ori),
apoi
„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)
şi procedura de revenire.
Timp: săptămâna 2

Spuneţi formulele lent, fără grabă. Altfel, ritmul alert va comunica minţii un
mesaj de alertă, opus la ceea ce vreţi să obţineţi. Pe cât posibil, când spuneţi
formulele, vizualizaţi, „cu ochii minţii”, părţile corpului la care se referă formula
respectivă.
 2. Exerciţiul căldurii se face similar cu exerciţiul greutăţii, dar într-o singură
etapă. Scopul este de a induce căldura în corp. S-a demonstrat ştiinţific că,
într-adevăr, căldura creşte cu 2-3 grade. Exerciţiul adânceşte starea de
relaxare şi, prin aferentaţie (= prin mesaje de la muşchi către sistemul nervos
central), reduce starea de hipervigilenţă specifică anxietăţii.
Faceţi exerciţiul greutăţii (minus revenirea).
În continuare, spuneţi formulele:
„Braţul drept e cald.” (7-8-12 ori)
„Braţul stâng e cald.” (7-8-12 ori)
„Braţele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Piciorul drept e cald.” (7-8-12 ori)
„Piciorul stâng e cald.” (7-8-12 ori)
„Picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Braţele şi picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)
„Tot corpul e cald. Cald, greu, cald” (10-12-15 ori),
„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)
şi procedura de revenire.
Timp: săptămâna 3
3. Exerciţiul cardiac are drept scop sporirea controlului minţii asupra ritmului
cardiac, care, adesea, e dereglat şi ne creează îngrijorări anxioase. Atunci când
spuneţi formulele, imaginaţi-vă că vă faceţi o pasă plăcută, descendentă, în
zona inimii.
Începeţi cu formula standard:
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)

Faceţi exerciţiul greutăţii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori).

Faceţi exerciţiul căldurii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori), apoi,
vizualizându-vă zona inimii, spuneţi formula:
„Inima bate liniştit şi ritmic.” (7-8-12 ori), apoi
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi
procedura de revenire.

Este posibil ca, uneori, să adormiţi, în timpul TA. Nu vă faceţi probleme. E un

somn benefic, mai psihoton decât cel obişnuit.
Timp: săptămâna 4
 4. Exerciţiul încălzirii plexului solar. Adesea, în anxietate, zona plexului solar se
tensionează. Prin acest exerciţiu, o detensionăm şi accentuăm starea de
relaxare.
Paşii de urmat:
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea), apoi spuneţi formula:
„Plexul solar e cald.” (repetaţi de 8-10-12 ori)
Închipuiţi-vă că, în zona plexului solar, aşa cum îi spune şi numele, o mulţime
de sori iradiază căldură. Spuneţi, apoi:
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Rămâneţi o vreme relaxat, apoi
procedura de revenire.
Timp: săptămâna 5 (de 2 ori pe zi, câte 15-25 de minute)
Notă: Pe măsură ce avansaţi în practicarea TA, veţi simţi tot mai intens senzaţiile
pe care le induceţi, iar formulele vor fi repetate de mai puţine ori.

5. Exerciţiul de răcire a frunţii are ca scop răcirea frunţii, care induce o senzaţie
de prospeţime, creşte controlul minţii asupra corpului şi ne ajută „să gândim
la rece”, fără să mai fim speriaţi.
Paşii de urmat:
„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)
Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)
Exerciţiul căldurii (minus revenirea)
Exerciţiul cardiac (minus revenirea),
Exerciţiul încălzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spuneţi formula:
„Fruntea e rece.”(repetaţi de 8-10-12 ori)
Închipuiţi-vă că o boare răcoroasă, de pe piscul unui munte înzăpezit, vă
atinge fruntea. Spuneţi, apoi:
„Sunt calm, relaxat.”, apoi
procedura de revenire.
Timp: săptămâna 6
Veţi simţi, după practicarea acestui exerciţiu, o diferenţă semnificativă între
temperatura frunţii şi temperatura restului corpului, ceea ce arată cât de mult a
crescut controlul minţii asupra corpului.