Dieta ovo - lacto - vegetariana

Ziua 1:

Mic dejun: Suc din fructe si legume – mar+sfecla+morcov+ghimbir 300ml

Pranz: Varza calita + mamaliga

Cina: Salata din frunze verzi + fasole rosie (cutie) + avocado + fulgi de drojdie + ulei de
samburi de struguri/canepa

Gustari: 2 fructe (mar+para) sau struguri sau portocala sau banana / gustare 2: 10
nuci/migdale/caju

 Ziua 2:

Mic dejun: chefir de capra + ceai/cafea cu lapte vegetal + banana

Pranz: Supa crema de linte + orez cu brocoli

Cina: 2 Cartofi copti + unt + branza de capra

Gustari: 2 fructe (mar+para) sau struguri sau portocala sau rodie/ gustare 2: 10
nuci/migdale/2 curmale/stafide

 Ziua 3:

Mic dejun: omleta din 2 oua, patrunjel, tofu afumat/2 ciuperci + masline + ceai/cafea cu
lapte vegetal

Pranz: Ciorba de legume cu smantana + 2 felii paine secara + pateu vegetal

(soia/linte/vinete) sau pateu de avocado cu condimente si lamaie.

Cina: Salata din frunze verzi + rucola + patrunjel + hummus

Gustari: shake proteic sau nuci sau fresh de fructe sau bastoane de morcov crud/ardei
kapia

 Ziua 4:

Mic dejun: lipie + hummus+ cascaval ras+ patrunjel + felii rosie/castravete/ardei kapia
Pranz: chiftele de falafel + salata + supa crema de ciuperci/legume

Cina: Spanac + 2 oua ochi (prajite intr-o lingurita de ulei si acoperite)

Gustari: 2 fructe (mar+para) sau struguri sau portocala sau rodie/ gustare 2: 10
nuci/migdale/caju sau ciocolata neagra 2 buc

 Ziua 5:

Mic dejun: ceai + fructe taiate cubulete cu scortisoara pe deasupra si seminte de susan
(banana, ananas, portocala, fructe de padure decongelate etc. – alegeti intre 2-4 fructe).

Pranz: Paste integrale cu pesto/peperoncino

Cina: Mamaliga + branza + smantana

Gustari: 2 fructe si gustare 2: 10 nuci/migdale/caju sau ciocolata neagra 2 buc

 Ziua 6:

Mic dejun: Terci de ovaz cu seminte si nuci + cafea cu lapte vegetal/ceai

Pranz: Supa de legume/ supa crema/ ciorba de cartofi cu tarhon + omleta din 2 oua cu
ardei kapia

Cina: mancarica de mazare/ de fasole verde/vinete/ tocanita de legume

Gustari: 2 fructe si gustare 2: masline/ardei kapia/castravete

 Ziua 7:

Mic dejun: 1 lipie/ 2 felii de paine de secara cu avocado, rosie, lamaie + ceai/cafea + unt+
miere

Pranz: Supa + Ardei umpluti cu orez

Cina: legume la cuptor cu condimente/ cartof dulce la cuptor cu miere si scortisoara

Gustari: 2-3 fructe in doua gustari/ baton proteic facut in casa din seminte, nuci si curmale
Luni

Mic dejun: O felie de pâine prăjită neagră unsă cu puțin unt, un ou fiert și un pahar de suc
proaspăt de portocale.

Prânz: O salată grecească – roșii, castraveți, ardei, ceapă, măsline, brânză feta, învăluite
în aromele uleiului de măsline extravirgin (o lingură), oțetului balsamic (o linguriță) și
presărate cu piper și oregano.

Gustare: Brânză Brie cu smochine și nuci

Cină: Paste cu dovlecei, roșii și parmezan – fierbe pastele tale preferate împreună cu

puțină sare separat, în timp ce înnăbuși într-o cratiță cu interior antiaderent, din ceramică
sau teflon, 2-3 dovlecei tăiați cubulețe împreună cu 2-3 ardei Kapia tăiați mărunt și două
linguri de ulei de măsline. Adaugă, după ce s-au înmuiat legumele, conținutul unei cutii de
roșii cuburi decojite, o căpățână de usturoi zdrobit, sare și piper. Așteaptă încă 5 minute,
apoi poți mixa sosul de dovlecei cu pastele. Adaugă în farfurie puțin parmezan ras și vei
avea o cină ușoară și foarte gustoasă.

Marți

Mic dejun: Smoothie dintr-un pahar de lapte, o banană, câteva fructe de pădure

congelate (zmeură, mure, afine) și o mână de fulgi de ovăz. Mixează-le pe toate în
blender și bucură-te de o băutură aromată și neașteptat de sățioasă.

Prânz: Supă-cremă de cartofi cu praz –  ai nevoie de un fir de praz (doar partea albă), o

ceapă mică, 250 grame de cartofi, o lingură de unt, pătrunjel, piper negru. Topește untul
pe foc într-un recipent antiaderent, adaugă prazul tăiat rondele, ceapa tocată și cartofii
tăiați cubulețe, amestecă pentru 5 minute, apoi adaugă 300 ml de apă și lasă totul la fiert
pentru 15 minute. Pasează supa în blender cu puțină sare, apoi presară piper și pătrunjel.

Gustare: Brânză Roquefort cu o pară

Cină: Brioșe MBS – Acest preparat este de fapt celebra mămăligă cu brânză și smântână,
cu trei mici variațiuni. Fierbe mălaiul ca de obicei, iar separat înmoaie pe foc ciuperci
tăiate cubulețe. Adaugă, când mămăliga este aproape gata, brânză, cașcaval ras,
smântână și ciupercile. Amestecă, apoi pune compoziția în forme pentru brioșe și lasă la
cuptor pentru 15 minute. Suna delicios, nu-i așa?

Miercuri

Mic dejun: Iaurt natural în care adaugi miez de nucă, semințe de cânepă decorticate și
goji.

Prânz: Soufle de conopidă – o porție se face foarte ușor, cu sos din o linguriță de făină, o
ceașcă de de lapte, un cub de unt și două linguri de parmezan ras, care inundă conopida
în auriu, la cuptor,  într-un vas mic de yena.

Gustare: Un kefir și un pumn mic de caju.

Cină:  Orez sălbatic, cu salată de spanac și portocale – Orezul îl poți găti fie simplu, doar
cu apă, sare și unt, fie adăugânde legume, după preferințe. La această masă, salata va fi
vedeta. Încinge 4 linguri de ulei în tigaie și rumenește circa 25 de grame de migdale
zdrobite. Mixează între timp frunzele de spanac cu felii subțiri din trei portocale, o ceapă
roșie tăiată inele, adăugând un sos din oțet din vin roșu, ulei din sâmburi de struguri și o
linguriță de zahăr. Presară migdalele și savurează gustul delicat.

Joi

Mic dejun: Orez cu lapte, alături de o lingură de dulceață de căpșuni.

Prânz: Hummus și salată de varză roșie, cu ceapă roșie, stafide și lămâie.

Gustare: Salata Caprese, din brânză mozzarela, roșii și busuioc.

Cină: Frigărui cu ciuperci, ardei, roșii, ceapă și brânză halloumi, irezistibila brânză

tradițională din Cipru.

Vineri

Mic dejun: Două banane tăiate în două pe lungime, unse cu unt de arahide, alături de un
pahar de lapte cu cacao.

Prânz: Pastă de Guacamole cu două triunghiuri de foccacia cu cașcaval.

Gustare: Sana și fructe uscate, alături de un pumn mic de semințe de dovleac.

Cină: Ciorbă de lobodă în care ai adăugat după ce ai stins focul un ou crud. Fâșiile albe
de ou vor limpezi ciorba și îi vor conferi consistența de care are nevoie.

Sâmbătă

Mic dejun: În weekend ai mai mult timp dimineața, așa că poți prepara acest delicios
burger vegetarian cu ou ochi, cașcaval, avocado, ardei gras, salata verde și sos de iaurt
(iaurt cu o linguriță de muștar, sare și piper).

Prânz: Ghiveci de legume cu dovlecei, vinete, roșii, țelină, cartofi, ceapă și mult pătrunjel
verde. Nu uita care este cel mai important secret al ghiveciului: nu pune apă! Legumele au
suficientă și astfel permiți aromelor diverse să se întrepătrundă, pentru un gust intens și
autentic.

Gustare: Doi pumni de popcorn cu sos de brânză.

Cină: Supă-cremă de brânză cu sparanghel alb – răsfață-ți simțurile cu acest deliciu

inspirat din bucătăria franțuzească: ai nevoie de 4-5 tulpini de sparanghel alb, un cartof, o
ceapă și 250 de grame de brânză maturată. Călește legumele în puțin ulei, apoi adaugă
un litru de apă și lasă-le la fiert. Mixează toată compoziția în blender, apoi pune-o din nou
în cratiță, la foc mic, adăugând brânza treptat, oferindu-i timp să se topească. Presară
piper roșu când pui supa în farfurie, înainte de a te delecta cu un gust extraordinar și
reconfortant.
Duminică

Mic dejun: Frittata cu ciuperci – este un fel de omletă, dar puțin mai elaborată și pregătită
la cuptor. Ai nevoie de două ouă, o lingură de smântână, un cub de unt, o linguriță de ulei,
un ardei, o ceapă, 100 de grame de ciuperci, câteva roșii Cherry și, desigur, mărar și
pătrunjel.

Prânz: Supă-cremă de mazăre cu brânză Cheddar – Pune la fiert într-un litru de apă o

ceapă, o pungă de mazăre congelată, un cartof și puțină țelină. Când sunt gata, mixează
totul în blender, împreună cu un cub de unt. Presară în farfurie brânză Chedar rasă și
chilli. Combinația de gusturi și texturi te va cuceri pentru totdeauna.

Gustare: Piure de mango – pasează cu mixerul vertical un mango și o banană cu puțin

lapte. Vei obține imediat o gustare sănătoasă și savuroasă.

Cină: Parmigiano cu vinete – o vânătă mare tăiată felii, tăvălită prin ou și printr-un

amestec de 50 de grame de făină cu puțin oregano, se pune la încins în tigaie în două
linguri de ulei, pe fiecare parte, până când rondelele devin aurii. Se pun într-o tavă și se
presară peste un sfert de litru de suc de roșii, Mozzarella și parmezan. Ține minunăția la
cuptor pentru încă 10 minute, apoi lasă-te îmbiat de aromele mediteraneene.