Sunteți pe pagina 1din 3

Antrenament pentru tipul ectomorf deficitar la umeri, brate, spate si picioare - Program de 6 zile

PROGRAM DE 6 ZILE PE SAPTAMANA

RECOMAND ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU TIPUL ECTOMORF


DEFICITAR LA UMERI, BRATE, SPATE SI PICIOARE

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA


Umeri Cvadricepsi Spate Umeri Cvadricepsi Spate
Bicepsi Femurali Pectorali Bicepsi Femurali Pectorali
Tricepsi Gambe Tricepsi Gambe
Abdomen Lombari Abdomen Lombari

Print

Antebratele si trapezul se pot lucra la sfarsitul zilelor nr. 3 si 6 de antrenament .Dar numai daca sunteti
deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati , altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect
in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea
inutila a resurselor organismului.

PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 5 SERII FIECARE.


ADICA (2X5)
PENTRU PECTORALI 2X5
PENTRU CVADRICEPSI 2X5
PENTRU UMERI 3X4
PENTRU BICEPSI- 2X3
PENTRU TRICEPSI 2X3
PENTRU ABDOMEN 1X5
PENTRU FEMURAL 1X4
PENTRU GAMBE- 2X3
PENTRU LOMBARI 1X3
PENTRU TRAPEZ- 1X4
PENTRU ANTEBRATE 2X3 Viata este prea scurta pentru a fi mic si
neinsemnat!

INSISTATI PE EXERCITIILE DE BAZA , CEL PUTIN 75 % DIN NUMARUL EXERCITIILOR


(ADICA 3 DIN 4) DINTR-O SAPTAMANA , E BINE SA FIE FACUTE CU ASTFEL DE EXERCITII.

Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimente
precum:cartofi, orez,paine,spaghete,fructe,etc) pe langa cele 35 -40 grame de proteine(provenind din
alimente precum:carne,lapte ,oua,branza,peste,iaurt,fasole,soia,)

http://www.efitness.ro/culturism/6_endo_u_br_sp_pic.html (1 of 3)8/12/2004 5:57:48 PM


Antrenament pentru tipul ectomorf deficitar la umeri, brate, spate si picioare - Program de 6 zile

Va recomand sa consumati 4 mese pe zi ,la interval de minim 2 ore intre ele,


plus 3 portii pe zi de “IDEAL PROTEIN” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de
porumb .
Prima portie de “IDEAL PROTEIN” se ia imediat dupa sculare , a doua imediat dupa antrenament (sau
dupaamiaza in zilele fara antrenament),),iar a treia cu o ora inainte de culcare.

Portiile de”IDEAL PROTEIN”se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inainte
dar puteti manca la o ora dupa.

Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

INSTRUCTIUNI GENERALE

1.Pauza dintr doua serii trbuie sa fie de minim 1 minut si jumatate si maxim 3 minute .Intre 2 exercitii
diferite ea poate fi de 4 minute.
2.In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in
timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3.Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea ,singur ,a mai mult de 8-10 repetari dar nici
mai putin de 4.
4. 2-3 repetari fortate ,efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de
repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste peste 16 ani.
5.Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani ,prin rotatie,astfel incat sa
reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate
mai mare ,dar sa efectuati acelasi numar de repetari,ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari
mai multe ca ultima oara.Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor.Daca ramaneti la
aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.
6.Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica
daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7.Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate,de incalzire dupa care incepeti
prima serie cu greutatea maxima propusa.Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un
minim de 4 repetari fara ajutor.
8.Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat .
9.Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau
declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).
10.La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale .Al treilea
exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior ( din aplecat la 90 de grade ).
11.Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K.,le puteti scoate din program.
12.E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament .Exceptie fac suplimentele nutritive
concentrate

http://www.efitness.ro/culturism/6_endo_u_br_sp_pic.html (2 of 3)8/12/2004 5:57:48 PM


Antrenament pentru tipul ectomorf deficitar la umeri, brate, spate si picioare - Program de 6 zile

care,din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai
regimul alimentar prescris si sa vaodihniti suficient in restul zilei.
14.Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in
23 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu
care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.

FLORIN UCEANU
DE 12 ORI CAMPION NATIONAL
CAMPION BALCANIC
MAESTRU AL SPORTULUI
ANTRENOR CULTURISM
http://www.efitnes.ro Print

http://www.efitness.ro/culturism/6_endo_u_br_sp_pic.html (3 of 3)8/12/2004 5:57:48 PM