¿Estresado y ansioso_ He aquí cómo mantenerse emocionalmente

saludable - Sandy Woznicki

(Traducido desde... https://tinybuddha.com)
“La salud no se trata sólo de lo que comes. También se trata de lo que piensas
y dices”.
Un virus se está propagando por todo el mundo. Las escuelas están
cerradas. La gente está sin trabajo. Las tiendas de comestibles están vacías.
Bodas, graduaciones, vacaciones, un día en la corte, cancelado.
Esta es la prueba definitiva de  resiliencia emocional.
La incertidumbre es una de las principales razones por las que nos estresamos,
junto con la falta de control, y ahora mismo la tenemos a raudales. Pasé la
última década desarrollando mi capacidad de recuperación mental y emocional
al estrés y la adversidad, y sin embargo, luchar contra la ansiedad sigue siendo
un desafío.
Estoy haciendo un buen uso de todas las herramientas de mi caja de
herramientas.
Y están funcionando. Por eso quiero compartir estas herramientas con ustedes.
1-Habla con alguien, pero limita las quejas.
Puede ser catártico compartir con otros el miedo, el pánico y los desafíos que
estamos experimentando. Nos hace sentir que no estamos solos. Valida
nuestros sentimientos y nos hace sentir conectados. Así que habla con alguien
sobre lo que te está estresando en este momento.
Pero establece un límite de tiempo para concentrarte en lo negativo. Quizás
diez o veinte minutos cada uno para compartir. Entonces es el momento de
cambiar la conversación.
Aquí hay algunas pistas:
 ¿Qué va bien?
 ¿De qué estás orgulloso de ti mismo?
 ¿De qué estás agradecido?
 ¿Qué estás esperando?
 A pesar de las dificultades, ¿cómo te las arreglas?
 ¿Cómo puedes animar y alabar a tu amigo?
Cuando sólo nos enfocamos en lo negativo, olvidamos lo que va bien y
entonces todo lo que podemos ver es lo malo.
También me resulta increíblemente útil darme cuenta de lo diferente que se
siente mi cuerpo cuando me quejo, me enojo y culpo que cuando me siento
agradecido y optimista. Uno se siente apretado, caliente y pesado. El otro se
siente más ligero, más suelto y más libre.
Y mientras escucho a mi esposo, mi madre o mis amigos compartir su dolor
conmigo, siempre hago hincapié cuando terminan para cambiar la conversación
y preguntarles qué les va bien. Puedo escuchar el tono de su voz cambiar a
medida que llevan sus pensamientos a lo positivo.
2-Sé generoso.
¡Esto no tiene por qué ser un regalo de dinero! Puede ser un rollo de papel
higiénico. Puede ser una hora de video llamada a tu abuela que está retenida en
su hogar de ancianos sin visitas en este momento. Puede ser ofrecer recoger y
dejar comestibles para un vecino o prepararle un plato de comida.
Tengo un bebé de tres meses y tengo una gran cantidad de leche materna, por
lo que donar un poco no me cuesta nada, pero puede significar mucho para una
madre y un niño necesitados en este momento.
La generosidad puede llegar incluso en forma de buenos deseos u oraciones por
otras personas que atraviesan tiempos difíciles.
Está científicamente probado que dar es bueno para la salud emocional.
Activa regiones del cerebro “asociadas con el placer, la conexión social y la
confianza, creando un efecto de 'brillo cálido'. Libera endorfinas en el cerebro,
produciendo la sensación positiva conocida como 'subidón de ayuda'”.
Dar se ha relacionado con la liberación de oxitocina, una hormona que induce
sentimientos de calidez, euforia y conexión con los demás.
Se ha demostrado que disminuye el estrés, que no solo se siente mejor, sino
que también reduce la presión arterial y otros problemas de salud causados por
el estrés. ¿Qué puedes dar ahora mismo?
3-Tómate un descanso mental.
Es muy fácil quedarse atascado en la mente todas nuestras horas de
vigilia. Especialmente porque nuestro cerebro anhela estar ocupado o
entretenido. Incluso cuando descansamos, hojeamos Facebook, vemos
televisión o soñamos despiertos.
Estas últimas semanas no he tenido tiempo de tomarme mis descansos
mentales. Por lo general, medito a diario, pero con un bebé que aún no tiene un
horario para comer y dormir, además de todo el estrés adicional en este
momento, ¡no le he dado un descanso a mi mente!
Entonces pude sentir la ansiedad arrastrándose. Comenzó en el cuerpo. Sentí la
tensión en mis músculos. Mi mandíbula estaba tensa. La respiración era
superficial. ¡Y estaba irritable!
Sé que es hora de un descanso mental cuando algo tan simple como que mi
esposo deje otra toalla en la barandilla me hace querer solicitar el divorcio. 
Así que puse a mi esposo a cargo del bebé, corrí en la cinta de correr tratando
de concentrarme en mi respiración y no en mi lista de cosas por hacer, me di
una ducha y puse mi atención en el agua tibia en lugar de preocuparme por
cómo conseguir clientes. Luego medité durante quince minutos concentrando
mi respiración cada vez que mis pensamientos se volvían preocupados por la
guardería y el coronavirus.
Sentí que me había lavado el cerebro. La tensión se había ido, mi mente estaba
clara y ya no quería estrangular a mi esposo.
Desde nuestro lugar de ansiedad, nos catastrofizamos a medida que giramos en
nuestro sesgo de negatividad. Todo lo que podemos ver es lo negativo.
Necesitamos estos descansos mentales para crear un espacio a partir de estos
pensamientos rumiantes. Necesitamos presionar el botón de reinicio.
Un descanso mental toma entre treinta segundos y treinta minutos para volver
conscientemente nuestra atención hacia adentro, lejos de la influencia externa,
así como nuestro flujo de pensamientos.
No podemos detener el flujo de pensamientos, pero podemos notar cuándo han
llamado nuestra atención y redirigir deliberadamente esa atención a algo en el
momento presente como la respiración, un mantra o sonido, o una
visualización.
Aquí hay algunas formas de tomar ese descanso mental:
 Respiración
 Meditación
 Tiempo en la naturaleza
 Caminar, hacer ejercicio o bailar
 Practicar atención plena
 Escuchar música
Respiración de descanso mental simple:
 Comienza con una gran, gran inhalación de re calibración, inhala y exhala
por completo.
 Ahora inhala lentamente a la cuenta de cuatro, luego mantén el aire
contando 2.
 Cuando sostengas, escucha el silencio entre las respiraciones.
 Luego exhala a la cuenta de cuatro y mantén el aliento contando hasta 2.
 Cuando lo sostienes, siente que tu mente se aclara mientras escuchas el
espacio entre inhalar y exhalar.
 Repite hasta que te sientas relajado.
4- Permite todas las sensaciones.
Este estrés y ansiedad se sienten terribles. Y puede ser difícil reunir la fuerza y
la voluntad para probar algunos de los elementos de esta lista para sentirse
mejor.
Está bien.
Pero lo que suele suceder es que queremos huir de la incomodidad, intentar
reprimirla con distracciones como la televisión o las redes sociales,
o adormecerla con vino, comida o drogas.
Es normal querer evitar el dolor. Naturalmente, estamos preparados para
evitarlo. Sin embargo, cuando bloqueamos el flujo de este dolor, cuando no
nos permitimos sentir nuestras emociones, se atascan.
Las emociones son energía en movimiento. Si las detienes, simplemente se
reprimen. No desaparecen.
Prueba este ejercicio para permitir que fluyan tus emociones:
 Tómate un momento para cerrar los ojos y sentarte en un lugar tranquilo
o bloquear las distracciones lo mejor que puedas.
 Inhala profundamente y exhala lentamente.
 Observa los sentimientos físicos de estrés. ¿Dónde lo tienes en tu
cuerpo? ¿Cómo se sienten?
 En tu próxima exhalación, libera tanta tensión como puedas.
 Repite:
o "Estoy permitiendo que estos sentimientos estén presentes".
o "Dejo que estos sentimientos fluyan a través de mí".
o "Estos sentimientos no me hacen daño".
 Ahora escanea tu cuerpo comenzando desde tu cabeza, mandíbula y
cuello. Hombros y caderas. Baja por tus piernas y pies. Libera cualquier
tensión que encuentres en el camino.
Una vez que hayas permitido que estos sentimientos existan y fluyan, la
siguiente herramienta es un fantástico próximo paso hacia la salud emocional.
5-Expresa Gratitud
Los humanos tenemos un sesgo de negatividad natural. Es un mecanismo
diseñado con la intención de mantenernos a salvo.
Estar atentos al peligro, en teoría, podría ser una mejor táctica para
mantenernos con vida que ignorar cualquier señal de peligro por el simple
hecho de centrarse en distracciones. Como estar alerta por un puma en lugar de
disfrutar de un lecho de flores.
Pero el 99 por ciento de las veces, o más, nuestras vidas no están en peligro
inminente. Sin embargo, el sesgo de negatividad permanece.
Resulta que, al igual que la generosidad, también se ha demostrado
científicamente que la gratitud es buena para nuestra salud emocional.
Está demostrado que las personas que expresan gratitud son más optimistas y
se sienten mejor con sus vidas. Sorprendentemente, también hacen más
ejercicio y tienen menos visitas al médico que aquellos que se centran en las
fuentes de agravación.
En algunos estudios, también se muestra que las personas muestran
inmediatamente un gran aumento en las puntuaciones de felicidad, así como
mejores relaciones.
Aquí hay algunas formas de expresar gratitud:
 Escribe una nota de agradecimiento o un correo electrónico
 Agradece a alguien mentalmente
 Prueba un diario de gratitud
 Ora o medita sobre algo por lo que estés agradecido
6-Pide ayuda si la necesitas.
Estoy muy orgulloso de que nuestras comunidades se unan, se queden en casa
y se ayuden mutuamente. Si hay algo que necesitas, hay grupos enteros de
personas listas y dispuestas a ayudar a un extraño. Lo veo todo el día en mi
Facebook, personas que ofrecen fórmula o pañales, servicios para dejar comida
u ofrecen herramientas y consejos de educación en el hogar.
Afortunadamente, esta pandemia se produjo en un momento de capacidades
tecnológicas avanzadas, lo que nos permite a todos conectarnos digitalmente.
Los médicos, profesores y entrenadores ahora están disponibles en línea. Desde
la comodidad de tu hogar socialmente distante, puedes encontrar ayuda al
alcance de tu mano.
Pide. No te hace parecer débil. No estás imponiendo a nadie. A la gente le
gusta ser útil de forma inherente.
Especialmente si necesitas ayuda para lidiar con la ansiedad de nuestra
situación actual. No tomamos buenas decisiones viniendo de un lugar de
miedo. Ahora más que nunca es esencial tener resiliencia emocional para
superar este momento difícil y salir completo y listo para seguir adelante.
Pasaremos por esto. Juntos, aunque estemos físicamente separados. Te deseo
mucho amor, suerte y luz en tu viaje.
Sandy Woznicki
Sandy es entrenadora de estrés y ansiedad y profesora de meditación de atención plena.
https://tinybuddha.com/blog/stressed-and-anxious-heres-how-to-stay-emotionally-healthy/