Relaxarea

musculară
progresivă

Informaţii generale: - relaxarea este o metodă de a contracara răspunsul

fiziologic care apare cînd sîntem anxioşi. Relaxarea urmăreşte diminuarea
sau controlul unor simptome care produc îngrijorare clientului – de
exemplu, palpitaţiile, senzaţia de tensiune toracală, insomniile etc.).
Relaxarea reprezintă o abilitate pe care clientul o construieşte pentru a
avea un mai bun control al răspunsurilor corporale. Asemănător oricărei
abilităţi nou dobîndite, într-o fază iniţială va fi nevoie de un exerciţiu
susţinut pentru a ajunge la performanţă.
Obiectivul exerciţiilor de relaxare este acela de a dobîndi un instrument
fiabil, rapid şi uşor de aplicat în gestiunea anxietăţii.

Relaxarea progresivă – varianta cu 12 grupe musulare

Înainte de a începe exerciţiu, terapeutul îi explică clientului că i se va
solicita iniţial să tensioneze diferite grupe musculare, iar apoi să le
relaxeze. Scopul este acela de a-l învăţa pe client să discrimineze
diferenţa între tensiune şi relaxare. Pentru început, i se vor exemplifica
clientului mişcările care trebuie efectuate în timpul exerciţiului:
1. pumn şi antebraţ – strîngerea pumnilor şi lipirea antebraţului de
braţ.
2. braţe – tensionarea braţelor de-a lungul trunchiului, trăgîndu-le
uşor spre înapoi
3. gambe şi tălpi – extensia picioarelor şi ridicarea degetelor
4. coapse – încordarea muşchilor coapselor şi şezutului, cu lipirea
puternică a genunchilor
5. muşchii abdomenului – încordarea muşchilor abdominali cu
lipirea lor de spate
6. trunchi şi spate – umplerea plămînilor cu are şi apnee forţată
timp de 5-10 secunde, cu încordarea muşchilor trunchiului şi
spatelui
7. umeri – tensionarea umerilor şi ridicarea lor în sus
8. muşchii dorsali ai gîtului – tensionarea muşchilor gîtului şi
împingerea capului spre spate
9. muşchii buzelor – lipirea buzelor şi încordarea muşchilor, fără ca
dinţii să se atingă
10.muşchii orbiculari – închiderea puternică a ochilor
11.sprîncenele – încruntarea forţată a sprîncenelor
12.fruntea şi muşchii scalpului – ridicarea sprîncenelor cu
încordarea muşchilor frunţii şi scalpului

1/5
 Relaxarea
musculară
progresivă

După ce clientului i s-a demonstrat fiecare mişcare, el va fi invitat să se

aşeze confortabil într-un fotoliu sau pe un scaun, cu ambele picioare
atingînd solul.
Şedinţele de relaxare vor fi înregistrate audio. În timpul trainingului în
cabinet, clientul poate să stea cu ochii deschişi, dar acasă va fi încurajat
să desfăşoare exerciţiul cu ei închişi.
Acum o să vă concentraţi la respiraţi. Asupra felului în care
inspiraţi… şi expiraţi… foarte bine… vă căutaţi o poziţie cît mai
confortabilă… şi inspiraţi… şi expiraţi… (după două sau trei cicluri
respiatori se dă comanda de tensionare a primei grupe musculare)
Vă concentraţi asupra pumnilor şi antebraţelor… la semnalul meu, le
veţi încorda cît de puternic este posibil… acum… 1…2…3…4…5 (este
indicat ca timpul de relaxare să fie mai lung decît cel de contracţie
musculară) şi relaxaţi încet… încet 1… 2… 3… 4… 5…
Între fiecare grupă musulară se recomandă o pauză de 15-20 de
secunde, în cursul cărora se pot oferi clientului sugestii pentru
relaxare

vă concentraţi asupra diferenţei între starea de relaxare şi
tensiune

simţiţi cum muşchii devin din ce în ce mai grei şi mai relaxaţi

simţiţi o senzaţie de căldură şi moleşeală în muşchi

respiraţia este din ce în ce mai liniştită/mai uşoară…
După completarea celor 12 grupe musculare, clientul va fi primi
următoarea instrucţie – vă reîntoarceţi la repiraţie… la felul în care
inspiraţi… şi expiraţi… voi număra înapoi, de la 5 la 1. Pe măsură ce
voi număra, veţi fi din ce în ce mai relaxat… 1. relaxarea se scurge
line de la nivelul vîrfului capului, de-a lungul feţei şi cuprinde gîtul…
2. o moleşeală plăcută curge de-a lungul umerilor, spre braţe şi
apoi învăluie trunchiul… 3. relaxarea se prelinge de-a lungul
coapselor, spre gambe şi spre vîrful picioarelor… 4. relaxarea se
împrăştie în tot corpul, sînteţi din ce în ce mai profund relaxat 5.
reveniţi la respiraţie şi de cîte ori expiraţi vă spuneţi în gînd „sînt
relaxat”. (după un minut sau două, în care clientul a fost lăsat să
respire liniştit, revenim cu numărătoarea).
Voi începe din nou să număr, de data aceasta de la 5 la 1. Cu
fiecare număr, veţi fi din ce în ce mai alert, dar în acelaşi timp
păstrînd starea de relaxare. Cînd voi pronunţa 1 veţi deschide
ochii… începem să numărăm 5. sînteţi din ce în ce mai conştient de
spaţiul în care vă aflaţi 4. corpul este greu dar respiraţia devine mai
superficială 3. sînteţi din ce în ce mai conştient de felul în care
respiraţi 2. întindeţi mîinile şi strîngeţi pumnii, ca după un somn
bun şi 1. deschideţi ochii.

2/5
 Relaxarea
musculară
progresivă

Atenţie!

Clienţilor care urmăresc performanţe rapide li se va spune că
obiectivul exerciţiului nu este să se relaxeze… ci mai
degrabă să urmărească instrucţiunile de pe casetă. Aceşti
clienţi, dacă îşi propun să se relaxeze vor ajunge să îşi inducă
tensiune.

Clienţii cu istorie de abuz vor avea dificultăţi în deprinderea
exerciţiilor. În acest caz, se va proceda la o obişnuire treptată,
utilizîndu-se mai puţine grupe musculare.

După ce clientul a deprins exerciţiul, el va fi încurajat să-l practice
în momente diferite ale zilei şi în poziţii diferite.

Relaxarea progresivă – varianta cu 8 grupe musulare

Odată ce tehnica relaxării progresive este suficient de bine stăpînită (de
regulă, în 1-3 săptămîni), se va trece la relaxarea progresivă cu 8 grupe
musculare. Obiectivul (în acest caz) este de a atinge relaxarea într-un
interval mai scurt de timp. Instrucţiunile sînt acelaşi, numai că sînt vizate
doar 8 grupe musculare.
1. membrul superior – membrul superior în extensie uşoară spre
înapoi, cu coatele îndoite, pumnii strînşi, antebraţul pliat pe braţ
2. membrul inferior – încordarea muşchilor coapselor şi şezutului, cu
lipirea puternică a genunchilor şi apăsare pe călcîie, cu vîrfurile
picioarelor în sus
3. muşchii abdomenului – încordarea muşchilor abdominali cu
lipirea lor de spate
4. trunchi şi spate – umplerea plămînilor cu are şi apnee forţată
timp de 5-10 secunde, cu încordarea muşchilor trunchiului şi
spatelui
5. umeri – tensionarea umerilor şi ridicarea lor în sus
6. muşchii dorsali ai gîtului – tensionarea muşchilor gîtului şi
împingerea capului spre spate
7. faţă – închiderea puternică a ochilor, încruntarea sprîncenelor şi
ţuguierea buzelor spre vîrful nasului
8. fruntea şi muşchii scalpului – ridicarea sprîncenelor cu
încordarea muşchilor frunţii şi scalpului

3/5
 Relaxarea
musculară
progresivă

Relaxarea progresivă – varianta cu 4 grupe musulare

Relaxarea cu doar patru grupe musculare reduce considerabil timpul
necesar relaxării. În acest caz, grupele musculare vor fi
1. membrul superior – membrul superior în extensie uşoară spre
înapoi, cu coatele îndoite, pumnii strînşi, antebraţul pliat pe braţ
2. trunchi şi spate – umplerea plămînilor cu are şi apnee forţată
timp de 5-10 secunde, cu încordarea muşchilor trunchiului şi
spatelui
3. umeri şi gît– tensionarea umerilor şi ridicarea lor în sus,
împingerea capului în spate
4. faţă – închiderea puternică a ochilor, încruntarea sprîncenelor şi
ţuguierea buzelor spre vîrful nasului
Ca temă de casă, clientul va fi învăţat să practice într-o varietate de poziţii
şi situaţii (aşteptînd autobuzul, plimbîndu-se etc.).

Relaxarea progresivă prin detensionare

Obiectivul exerciţiilor de detensionare este de a obţine relaxarea fără
utilizarea exerciţiilor de contracţie musculară. Sînt utilizate aceleaşi patru
grupe musculare de la exerciţiul anterior. Clientul este invitat să se
centreze asupra primei grupe musculare, pentru a remarca dacă există
vreo tensiune. Apoi este invitat să îşi re-amintească senzaţia de relaxare
şi să-şi detensioneze musculatura.
Pentru fiecare dintre cele patru grupe musculare, clientul va avea la
dispoziţie 30-40 de secunde. Clientului i se va solicita să semnaleze dacă
muşchii sînt pe deplin relaxaţi prin ridicarea unui deget.
Pentru încheierea exerciţiului, se va proceda ca în cazul sesiunilor cu 12
grupe musculare. Atunci cînd clientul este capabil să se relaxeze fără a
contracta grupele musculare, va fi invitat să practice exerciţiul într-o
varietate de poziţii şi situaţii.

4/5
 Relaxarea
musculară
progresivă

Relaxarea progresivă prin utilizare de indicii

Utilizarea indiciilor este ultimul din seria exerciţiilor de relaxare
progresivă. Pentru a deprinde acest ultim pas, clientul este invitat să
detensioneze corpul şi să semnaleze (prin ridicarea degetului) atunci cînd
este pe deplin relaxat.
Clientul este instruit apoi să respire de trei ori foarte profund şi să-şi
spună la fiecare expiraţie „sînt relaxat”, în timp ce îşi scanează corpul de
orice posibilă tensiune. „Sînt relaxat” devine indiciul de semnalizare prin
care corpul pacientului este anunţat să se relaxeze.
Procedura ar trebui repetată pînă în momentul în care clientul reuşeşte să-
şi inducă relaxare numai în prezenţa indiciului, fără o detensionare
prealabilă.
Clientul va fi instruit să practice utilizarea indiciilor zilnic, de 10-15 orie, în
situaţii şi momente variate ale zilei. Indicele iniţial („sînt relaxat”) poate fi
asociat cu alţi indici ca posibili declanşatori ai relaxării (de exemplu,
privitul ceasului, aşteptatul la semafor, soneria unui telefon etc.). De
asemenea, clienţii pot fi încurajaţi să îşi semnaleze prin prezenţa unor
însemne colorate (de exemplu prin lipirea unor buline colorate pe oglinda
din baie) începutul momentelor de relaxare.

5/5