Sunteți pe pagina 1din 18

1

Modulul 5
Evitarea emoțiilor și perfecționismul

Obiective
 Să înțelegem ce este evitarea emoțională
 Să înțelegem impactul evitării emoționale asupra experiențelor emoționale
 Să identificăm diferite strategii de evitare emoțională
 Să înțelegem rolul perfecționismului negativ în menținerea problemelor
 Să învățăm ce este auto-acceptarea necondiționată și cum o putem dezvolta

1. Concepte cheie
Conceptele cheie pentru acest capitol sunt evitarea emoțiilor și perfecționismul.
Evitarea emoțiilor se referă la orice strategie folosită pentru a evita sentimente sau emoții
puternice sau pentru a ne tempera emoțiile ca să nu devină prea puternice. Deși aceste
răspunsuri evitante pot fi utile în anumite situații, rareori funcționează bine pe termen lung.
În plus, ele chiar pot contribui la creștereaintensității emoțiilor când vă confruntați cu
situații similare. Perfecționismuleste caracterizat de stabilirea unor standarde foarte înalte
pe care individul doreşte cu ardoare să le atingă. Aceste standarde pot fi rigide șiexcesive,
ajungând să interfereze negativ cu viaţa cotidiană.

1. Evitarea Emoțiilor
1.1. Ce este evitarea emoțiilor?
Evitarea emoțiilor reprezintă o modalitate prin care oamenii încearcă să își
controleze experiențele emoționale. Evitarea emoțiilor are loc atunci când ne angajăm în
comportamente menite să împiedice apariția unor emoții puternice și adesea
nedorite.Evitarea emoțiilor apare de cele mai multe ori în relație cu emoțiile negative, dar
poate apărea și în relație cu emoții pozitive. De pildă, unor persoane anxioase le este greu
2
să trăiască emoții pozitive (ex: calm, relaxare, împăcare de sine). Ele consideră că dacă
și-ar permite să fie relaxate atunci ar însemna că sunt cu garda jos devenind vulnerabile în
fața evenimentelor negative. La fel, unor persoane depresive le este greu să trăiască
emoții pozitive, întrucât se consideră nedemne de experiențe plăcute; sau consideră că un
eveniment care ar putea fi plăcut acum va fi urmat de o dezamăgire. Așadar, oamenii pot
experimenta întregul eventai de emoții (negative și pozitive) ca fiind inconfortabile sau
nedorite și pot avea strategii specifice de evitare a acestor experiențe emoționale.

1.2. Strategiide evitare emoțională


Unele strategii de evitare emoțională sunt evidente. De pildă, când cineva refuză să
participe la un eveniment stresant (ex: prezentarea lucrării de licență). Dar există și alte
lucruri, mai puțin evidente, pe care oamenii le fac pentru a evita emoțiile. Aceste strategii
mai subtile de evitare a emoțiilor pot fi împărțite în trei subcategorii: evitarea
comportamentală subtilă, evitarea cognitivă și utilizarea comportamentelor de siguranță.
În continuare vom face o descriere succintă a acestor trei subcategorii de evitare.
Evitarea comportamentală subtilă apare de obicei când cineva acceptă să fie într-o situație
pe care o asociază cu emoții intense, doar pentru că evitarea directă nu este posibilă. Ca
urmare, persoanarecurge la oserie de comportamente evitative subtile pe carepoate nici
nu le conștientizează pe deplin.Unele dintre aceste comportamente evitative subtile ar
putea fi folosite pentru a preveni activarea fiziologică asociată cu emoțiile puternice. De
pildă, cineva care are atacuri de panică evită consumul de cafea sau coca-cola pentru a
nu avea o stare de agitație sau palpitații. La fel, cineva care este anxios în situații sociale
evităcontactul vizualîn timpul unei interacțiuni sociale.

Strategiile de evitare cognitivă sunt adesea dificil de identificat. De aceea este posibil să
nici nu realizați că și dvs. folosiți aceste strategii. Câteva din cele mai întâlnite exemple de
evitare cognitivă sunt:distragerea atenției (ex: citirea unei cărți, ascultarea unei melodii sau
privitul la TV ca modalități de blocare a emoțiilor) și evadarea în imaginar(ex: când cineva
pretinde cănuse află într-o anumită situațiedeși în realitate este chiar în mijlocul acelei
situații, sau când nu participă depin la situația în care se află).Distragerea atenției poate fi
utilă când,prin intermediul ei, împiedicăm mintea să alerge încotro vrea ea și noi o dirijăm
3
spre un alt stimul (ex: imaginile TV). Însă această strategie poate fifolosită și ca o formă de
evitare emoțională subtilă.
1. Comportamentele de siguranță. Când cineva nu poate evitaîn mod direct o situație
stresantă iar strategiile cognitive de evitare nu sunt suficiente, poate recurge la
comportamente de siguranțăpentru a diminua intensitatea emoțiilor
nedorite.Comportamentele de siguranțăreprezintă orice comportament care are ca
scop diminuarea intensității sau minimizarea impactului unor emoții nedorite. De pildă,
unele persoane poartă cu sine anumite obiecte care îi fac să se simtă în siguranță sau
îi ajută să se calmeze în momente dificile, în ciuda faptului că aceste obiectenu sunt
efectiv utile pentru a dezamorsa o situație stresantă. Uneori, comportamentele de
siguranță presupun prezența unei persoane de siguranță.Astfel, cineva care este
anxios consideră că ar putea face față mai bine unor situații stresante dacă persoana
de siguranță este fizic alături de el/ea în acel context.
Deși la o primă vedere utilizarea comportamentelor de siguranță poate părea inofensivă,
la o analiză mai atentă lucurile nu staudeloc așa. Această idee poate fi întărită și prin
mesajul implicit conform căruia motivul pentru care am putut face față acestor experiențe
sunt doar comportamentele de siguranță. În absența lor avem impresia că ne ne-am putea
descurca. Așasar, ce înseamnă acest lucru? Înseamnă că ar fi momentul să renunțăm la
brelocul, pălăria sau cămașa norocoasă, să ne facem curat în geantă și să încercăm să
facem fațăsituațiilor stresante cu fruntea sus.
Ca temă de casă, vă propunem să aplicați aceste noi strategii în contextul dvs. de
viață prin intermediul aplicației Lista strategiilor de evitare emoționalăprezentată la
finalul acestui modul. Veți avea ocazia să identificați modalitățile prin care dvs. tindeți să
evitați emoțiile intense și/sau neplăcute.

2. Strategiile de evitare emoțională în acțiune


Pentru a înțelege mai bine ce înseamnă și cum funcționează evitarea emoțională vă
propunem următorul exercițiu.
Timp de un minut gândiți-văcum arată un urs polar. Pur și simplu luați-vă un minut
pentru a vă gândi la un urs polar, vizualizând cum arată blana lui, cum se mișcă
etc. Ați reușit să vă imaginați acest lucru?
4
Acum, în următorul minut, gândiți-vă la orice altceva dar NU vă gândiți la
ursulpolar. Cât de mult ați reușit să nu vă gândiți la ursul polar?
Cât de frecvente și cât de clare au fost gândurile dvs. legate de ursul polar atunci
când ați încercat să nu vă gândiți la el, comparativ cu situația în care v-ați gândit la
acest animal?
Acest exercițiu se bazeaza pe cercetarile efectuate de Daniel Wegner
(Universitatea Harvard, SUA) și David Schneider (Universitatea Rice, SUA).Ei au
investigat ce se întâmplă când oamenii utilizează diferite strategii de control mental, cum
ar fi înlăturarea gândurilor. Studiile au arătat că încercările de a înlătura anumite gânduri
produc, în mod paradoxal, o creștere a frecvenței acestora. În esență, atunci când
oamenilor li se cere să nu săse gândească la ceva, ei se concentrează mai mult asupra
acelui lucru. Astfel, încercările de a înlătura gândurile și emotiile se soldează, în
general,cu rezultate negative, ducând uneori la creașterea frecvenței și intensității
gândurilor și emoțiilor pe care persoana încearcă să le suprime. Idea acestui experiment a
pornit de la faptul că unul dintre cercetători și-aamintit cum într-un jurnal de călătorie
(Însemnări deiarnădespreimpresiidevară) Feodor Dostoievskiscria: ”Încearcă să faci
următorul lucru: nute gândi la un urs polar și vei descoperi că blestematul îți va veni în
minte în fiecare minut.”
3. Perfecționismul
Perfecţionismul este un
proces de tip transdiagnostic (un
proces care apare în cele mai
multe tulburări de tip anxios şi
depresiv) şi care este prezent în
grade diferite la toţi oamenii. În literatura de specialitate se face distincţia între
perfecţionismul pozitiv şi cel negativ. Persoanele caracterizate de un perfecţionism pozitiv
au standarde flexibile de performanţă şi tolerează relativ uşor prezenţa unor greşeli minore
în activităţile lor. Spre deosebire de dorinţa sănătoasă de a excela într-un anumit domeniu,
perfecţionismul negativ sau patologic este caracterizat de stabilirea unor standarde foarte
înalte pe care individul doreşte cu ardoare să le atingă. Aceste standarde sunt adesea
rigide întrucât individul nu şi le ajustează nici atunci când devine clar că atingerea lor este
puţin probabilă. Aşadar, perfecţionismul negativ este caracterizat de tendinţa individului de
5
a avea standarde excesive care ajung să interfereze cu viaţa cotidiană. Iată câteva
exemple:
 o doamnă de vârstă mijlocie care se străduieşte din răsputeri să fie o mamă, o
soţie şi o angajată perfectă în detrimentul sănătăţii ei emoţionale şi fizice,
 un student care este continuu preocupat să atingă cele mai înalte standarde
academice şi care este devastat când notele obţinute nu sunt perfecte,
 un individ care îşi planifică detaliat activităţile fiecărei zile şi devine foarte stresat
când lucrurile nu au ieşit conform planului său.
Însă cel mai important aspect al perfecţionismului negativ este faptul că valoarea
individului ajunge să depindă de productivitatea şi de realizările lui. Perfecţionismul
negativ este caracterizat şi de credinţa că fiecare problemă are o soluţie perfectă, că a
face lucrurile fără greşeală este posibil şi chiar necesar, că greşelile mici pot avea
consecinţe mari. Deşi definiţiile perfecţionismului diferă în accentele pe care le pun,
specialiştii au ajuns la concluzia că aspectul central al perfecţionismului negativ constă în
faptul că stima de sine a individului ajunge să depindă într-o foarte mare măsură de
realizările lui, de atingerea unor standarde foarte înalte, uneori chiar nerealiste. În plus,
comportamentele perfecționiste sunt făcute adesea pentru a-l proteja pe individ de la
experimentarea unor emoții negative sau inconfortabile.
6

4. Examinarea câtorva idei despre perfecţionism


Când vine vorba de perfecţionism oamenii au interiorizat anumite idei despre avantajele şi
dezavantajele lui. În continuare prezentăm câteva din cele mai răspândite mituri pe tema
perfecţionismului, fiecare fiind însoţit de o posibilă perspectivă alternativă:

Mit Perspectiva alternativă


1. Cu cât munceşti mai mult cu atât îţi Munca sârguincioasă este necesară dar nu şi
merge mai bine. suficientă. Uneori munca excesivă poate deveni
contraproductivă.
2. Pentru a progresa trebuie să te Progresul necesită dedicare, dar dacă eşti prea
concentrezi pe scopul tău şi să renunţi concentrat pe ceea ce faci poţi să pierzi din vedere
la alte interese colaterale. “imaginea de ansamblu.”
3. Persoanele inteligente lucrează mai Este adevărat că persoanele inteligente prind mai
puţin comparativ cu cele mai puţin repede lucrurile, dar unele sarcini necesită timp
inteligente. indiferent cât de inteligent ai fi.
4. Cu cât investeşti mai mult într-o Acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Gândiţi-vă
activitate cu atât obţii mai mult. la curăţatul covoarelor – chiar aveţi o satisfacţie mai
mare dacă aspiraţi covoarele toată ziua? Sau vă simţiţi
bine dacă aţi terminat treaba într-o oră? Mai ales când
covoarele se vor murdări din nou foarte curând.
5. Oamenii vor observa toate detaliile şi Studiile ştiinţifice au demonstrat că adesea oamenii nu
vor sări imediat cu o critică. observă nici măcar modificările majore survenite în
mediul lor (ex: modificarea neaşteptată a
interlocutorului după o scurtă întrerupere, vezi
http://www.simonslab.com/videos.html). Cu atât mai
puţin vor observa musafirii dvs. dezordinea din colţul
îndepărtat al sufrageriei sau din dormitor.
6. Oamenii nu pot fi fericiţi dacă nu au Succesul pe care îl au oamenii depinde mult de
succes. perspectiva din care privesc lucrurile. Poate lucrurile
stau tocmai invers – oamenii nu pot avea succes dacă
nu sunt fericiţi.
7. Dacă evit un lucru s-ar putea ca el să se Acest lucru poate fi valabil în anumite contexte (ex:
rezolve de la sine. dacă nu răspund imediat la un e-mail) dar nu şi în
altele (ex: plata impozitelor).
8. Dacă tot mă apuc de un lucru atunci Acesta este un principiu general bun, dar nu este
merită să îl fac bine. nicidecum universal. Dacă la serviciu faceţi toate
sarcinile foarte bine s-ar putea să primiţi şi mai multe.
7

5. Identificarea comportamentelor perfecționiste


Vă propunem să identificați domeniile din viaţa dvs. în care aveţi tendinţa de a fi
perfecţionist/ă. Bifaţi în căsuţele corespunzătoare domeniile unde aţi observat că aveți
tendința de a stabili standarde deosebit de înalte şi sunteţi supărat/ă atunci când nu le
atingeţi.

Aplicația 5.1. Identificarea comportamentelor perfecționiste

Muncă
Studii
Activități casnice
Relaţii apropiate (ex. partener, familie,
prieteni)
Organizarea şi ordonarea lucrurilor
Mâncare/greutate/a fi în formă
Întreţinere/igienă personală
Sănătate/condiţie fizică bună
Sport
Altele

În continuare vă prezentăm o serie de comportamente tipice perfecţionismului, care


sunt grupate în funcție de categoria de care aparțin. Vă invităm să bifaţi doar acele
comportamente care sunt relevante pentru dvs.

Aplicația 5.2. Lista comportamentelor perfecţioniste:


Tulburarea obsesiv-compulsivă

 Vă spălați foarte frecvent pe mâini de teamă să nu vă îmbolnăviți


 Împăturiți și reîmpăturiți hainele dacă observați că marginile nu sunt egale
 Vă ordonați și organizați toate lucrurile de pe birou înainte de a vă apuca de treabă
 Stați până târziu pentru a fotocopia niște documente pentru că nu aveți încredere că
secretara le va aranja în ordinea corectă
Anxietatea socială
8

 Nu vă depuneți CV-ul pentru diferite slujbe de teamă că nu le veți obține


Vă este frică să faceți până și cele mai mici greșeli la locul de muncă de teamă că veți
pierde respectul celorlalți
 Nu cereți o mărire de salariu de teama că veți fi refuzați
Nu mergeți la o petrecere de teamă că nu veți ști ce să discutați cu ceilalți invitați
Depresia majoră

 Vă este greu să vă decideți cu ce să vă îmbrăcaţi în fiecare dimineaţă


 Amânați începerea unei sarcini de teamă că nu va fi realizată suficient de bine
 Vorbiți foarte lent pentru a vă asigura că spuneți tot ceea ce trebuie
 Vă înscrieți la un curs de dans, dar renunțați după doar două lecții pentru că nu puteți ține
pasul cu antrenorul (deși nimeni din colegii dvs. nu poate face asta).
Atacul de panică

Vă verificați de mai multe ori pe zi pulsul pentru a fi sigur/ă că aveți o tensiune normală
 Nu vorbiți cu alte persoane despre atacurile de panică de teama că veți fi catalogat negativ
Mergeți des la medic pentru a verifica dacă totul este în regulă cu sănătatea dvs.
Căutați să mențineți un echilibru fiziologic perfect de frica apariției unui atac de panică
Anxietatea generalizată

 Începeți prin a scrie o listă cu obiecte de prim ajutor pentru o călătorie pentru a finaliza cu o
întreagă valiză de ”necesități”
 Îi rugați pe ceilalţi să verifice munca dvs. pentru a vă asigura că rezultatul este acceptabil
 Aveți nevoie să primiți complimente după ce ați pregătit masa
Sunați frecvent membrii familiei pentru a vă asigura că au ajuns cu bine la destinație (că
sunt în siguranță)
Altele (vă invităm să completați lista comportamentelor perfecționiste cu 2-3 exemple proprii
care nu se regăsesc în lista de mai sus, dar sunt relevante pentru situația dvs.)

Așa cum am mai spus, una dintre funcțiile cele mai importante ale perfecționismului
negativ este acea de a ne pune, pe termen scurt, la adăpost de emoții inconfortabile (ex:
teama de-a fi criticat/ă, de-a fi contaminat/ă, de-a fi în vre-un alt fel vulnerabil/ă în fața
altora etc). De pildă, dacă dorim să evităm o posibilă evaluare negativă din partea șefului
ne vom asigura și reasigura că sarcinile de la serviciu sunt făcute impecabil. Așadar am
9
putea spune că perfecționismul reprezintă un caz particular al comportamentelor
declanșatede emoții (CDE). Datorită importanței lor în reducerea simptomatologiei, vom
reveni asupra CDE și asupra perfecționismului în unul din modulele următoare.
Pentru momentvă invităm ca, după ce ați identificat cel puțin trei-patru
comportamente perfecționiste din lista de mai sus, să testați acuratețea credinței care le
susține (a credinței care stă în spatele lor). Cu alte cuvinte, vă invităm să faceți o serie de
experimente comportamentale prin care să testați ce se întâmplă dacă într-o situație reală
din viațadvs. faceți un alt comportament față de cel obișnuit. Sugestia noastră este să
înlocuiți comportamentul perfecționist un comportament diferit (poate chiar opus). Încercați
experimental să priviți lucrurile dintr-o altă perspectivă, permiteți-vă să luați un alt rol, să
”jucați” altfel, să faceți alte comportamente decât cele cu care erați obișnuiți până acum. În
felul acesta vă puteți dezvolta și vă oferiți șansa să învățați că există și alte soluții la
problemele cu care vă confruntați. Veți putea astfel să înțelegeți că răspunsurile
perfecționiste pe care până nu demult le considerați singurele răspunsuri posibile, nu sunt
nicidecum singurele răspunsuri. Veți descoperi că și dacă nu faceți lucrurile perfect, ci
doar bine sau foarte bine, veți putea să vă bucurați realizările dvs. poate chiar mai mult
decât înainte. În plus, veți realiza că valoarea dvs. nu depinde în nici un fel de performanța
pe care o aveți în diferite contexte și că ceilalți oameni sunt mai toleranți decât credeați în
fața inerentelor imperfecțiuni umane. Pentru a ilustra această sarcină vă invităm să
parcurgeți exemplele de mai jos.

Aplicația 5.3. Experimentul comportamental (perfecționism) - Exemple


Credința/Predicția Comportamentul perfecționist Experimentul comportamental
Dacă lucrurile nu sunt aranjate Aranjez toate lucrurile din dulap Pun câteva haine în
în ordine nu voi putea să le într-o ordine perfectă. neorânduială pe un raft din dulap
găsesc când am nevoie de și le las acolo pentru câteva zile.
ele.
10

Credința/Predicția Comportamentul perfecționist Experimentul comportamental


Prezentarea mea trebuie să fie Muncesc foarte mult pentru a Îmi pregătesc prezentarea în
perfectă pentru ca ceialți să nu perfecta și ultimele detalii ale mod decent, dar omit intenționat
creadă că sunt incompetent/ă. prezentării și nu mai am timp unele amănunte care știu că ar
pentru alte activități. trebui să fie acolo.
Întotdeauna trebuie să mă Mă asigura că tratamentul Când voi avea o problemă de
asigur că urmez cel mai bun prescris este bun consultând sănătate voi consulta un singur
tratament medical (tratamentul mai mulți medici pentru aceeași medic și (dacă este cazul) voi
perfect). problemă de sănătate. lua tratamentul prescris.
Sarcinile pe care le am de Cer de mai multe ori asigurări După ce voi termina de făcut o
făcut la serviciu trebuie să fie din partea colegilor că ceea ce sarcină pur și simplu o voi preda,
făcute fără greșeală. am făcut la serviciu este fără să mai cer colegilor să o
acceptabil. verifice corectitudinea ei.
Dacă nu plec devreme pot Sosesc mai devreme la întalnire Voi pleca cu doar 15 minute mai
întârzia la întâlnire și asta ar fi (deoarece am plecat cu 30 min. repede și să văd dacă ajung la
groaznic (pentru ca ceilalți ar mai repede decât era necesar) timp la întâlnire.
crede că nu sunt interesat/ă
de ceea ce se întâmplă)
acolo).

7.Auto-acceptarea necondiționată

În această săptămână dorim să introducem și noţiunea de acceptare


necondiţionată în procesul dvs. psihoterapeutic. Noi realizăm că mulţi dintre dvs. sunteţi
clar antrenaţi într-un demers de evitare experienţială de-a lungul vieţii dvs. Aşa încât,
pentru că ne dorim să lucrăm în continuare folosind metode ce implică acceptarea şi
bunăvoinţa, o să începem prin a introduce în context noţiunea de acceptare, pur şi simplu
învăţând pas cu pas ce înseamnă acceptarea necondiţionată.
Există câţiva paşi ce sunt implicaţi în procesul de dezvoltare a bunăvoinţei unei
persoane. Trebuie să vă ajutăm să fiţi conştienţi de multele modalităţi în care folosiţi
evitarea sau strategiile bazate pe control, explorând şi întrebându-vă dvs. cât de
folositoare s-au dovedit a fi aceste strategii, în contextul vieţii dvs., pe cazuri concrete şi
validând experienţele pline de frustrare şi tristeţe, în faţa acestor strategii, care nu v-au
eliberat din zbuciumul şi strădaniile dvs. zilnice.
Acceptarea unei experiențe cu bunăvoință ne oferă un mod alternativ de relaționare
cu experiențele private. Procesele bazate pe acceptare implică un mod de viață deschis,
receptiv și fără judecată, cu privire la diverse aspecte ale experienței (K. G. Wilson &
DuFrene, 2009). Acceptarea necondiţionată reprezintă alegerea de a trăi pe deplin chiar și
11
cele mai dificile evenimente interne, din dorința unei căutări a direcțiilor noastre valoroase
în viață. Aceasta fapt include chiar și ființa noastră, așa cum este ea.
În acest context, acceptarea sau bunăvoința nu reprezintă căutarea aprobării altora
sau eliminarea unor probleme neplăcute din experiență. Nu sugerăm că o persoană ar
trebui să-și impună să se bucure, să-și dorească și să îmbrățișeze durerea și lupta înviață.
Când ne bazăm pe realitate, suntem forțați să recunoaștem că viața implică un anumit
grad de durere și suferință. Această suferință inerentă sosește sub forma unor experiențe
private dificile sau apar evenimente nedorite în lumea reală și sunt dincolo de capacitatea
noastră de a le schimba sau de a le controla! Acceptarea necondiţionată nu înseamnă
renunțarea în fața acestor surse de durere. Prin adoptarea unei atitudini de acceptare
necondiționată, o persoană recunoaște realitatea situației sale și inevitabilitatea de a simți
tristețe și durere în viață (M. Linehan, 1993).
O varietate de terapii au apărut în ultimii ani care subliniază cultivarea acceptării și
observarea evenimentelor mentale doar pentru ceea ce sunt, cu accentul pe acceptarea
sentimentelor dificile în realizarea unor obiective importante.
Și putem oferi aici și un exemplu de exercițiu care este inclus printre tehnicile de
acceptare și disponibilitate emoțională. Acest exercițiu își propune să ajute oamenii să
renunțe la conflictele și luptele pe care le întrețin în viața de zi cu zi. Aceasta implică
alegerea de "a opri războiul" împotriva experiențelor noastre emoționale. Acest exercițiu
este de asemenea o metaforă, prin faptul că folosește simbolul unui "război" sau al unei
"lupte", pentru a reprezenta luptele interioare împotriva fluxului experienței noastre, care
ne pot conduce într-o formă de atașament sau fuziune cu evenimentele noastre private. Și
conducând acest război cu noi, este foarte probabil să uităm că noi toți reprezentăm o
creație perfectă în această lume, cu o esență foarte bună.
12

Aplicația 5.4. Auto-acceptarea necondiționată


Vă rugăm să vă gândiţi acum pentru câteva momente și să răspundeţi la
următoarele întrebări:
1.De cât timp trăiți emoții dificile sau dureroase?

2.Vă puteți aminti un moment de dinainte de a vă confrunta cu oricare dintre experiențele individuale
dificile, cu care vă confruntați astăzi? Vă rugăm să îl descrieți.

3.Împotriva a ce vă luptați?

4.La ce a trebuit să renunțați din cauza luptei dvs.?

5.Cine v-a învățat că ați putea face emoțiile negative să dispară pur și simplu luptând împotriva lor?

6.Cum ați încercat să scăpați de aceste emoții?

7.Cum a funcționat asta pentru dvs.?

8.Vă puteți aminti o perioadă în care doar v-ați lăsat să simțiți emoția așa cum e ea? Vă rugăm să o
descrieți.

9.Vă amintiți vreo perioadă în care ați făcut un pas înapoi de la gândurile care vă încurcau? Vă rugăm să
o descrieți.

10.Cum a fost să nu mai luptați împotriva experienței dumneavoastră și pur și simplu să observați mintea
producând o mulțime din gândurile dvs.?
13

11.Cum credeți că ar fi să renunțați la lupta împotriva experienței voastre și să vă reorientați energia în


urmărirea unei direcții valoroase care contează cel mai mult în viața dvs.?

Există mai multe modalități prin care bunăvoința și acceptarea pot fi practicate ca și
teme de casă. O să începem prin atribuirea unei automonitorizări zilnice simple, astfel
încât dvs. să puteți observa când adoptați și când nu o atitudine voluntară de a
experimenta ceea ce se întâmplă în prezent, fără apărare inutilă. Acest exercițiu este
prezentat într-un formular de auto-monitorizare (Robinson & Strosahl, 2008). Această
sarcină presupune să petreceţi o săptămână angajaţi în mod voluntar şi cât se poate de
complet în comportamente care sunt semnificative şi pline de satisfacții într-un mod
intrinsec și care pot chiar să construiască un sentiment al stăpânirii propriei vieți şi o formă
de activare comportamentală (Martell, Addis & Jacobson, 2001).

Vă angajaţi de asemenea, să acceptaţi şi să respectaţi de bunăvoie toate gândurile


şi sentimentele pe care le experimentaţi pe parcursul acestei săptămâni. În fiecare zi, vă
veţi evalua experienţa pe trei dimensiuni, utilizând o scală de la 1 la 10. Prima dimensiune
reprezintă gradul de bunăvoinţă pe care aţi experimentat-o pe parcursul zilei. A doua
dimensiune reprezintă mărimea distresului, pe care l-aţi experimentat în timp ce v-aţi
angajat cu bunăvoinţă în comportamente de valoare pentru dvs. Cea de-a treia şi ultima
dimensiune reprezintă gradul de angajament pe care l-aţi experimentat în ziua respectivă.

Pentru scopurile acestui program de terapie, angajamentul reprezintă un amestec


compus din cum v-aţi simţit realizând activităţile recompensatoare zilnice, cât de bogate în
noi înţelesuri aţi perceput zilele dvs. şi cât de mult activităţile zilnice v-au îmbunătăţit
sentimentul de stăpânire personală asupra a ceea ce vi se întâmplă zi după zi.
14

Aplicația 5.5. Jurnalul comportamentelor bazate pe acceptare necondiţionată şi


bunăvoinţă
În această săptămână veţi ţine zilnic, un jurnal în care veţi nota toate activităţile, în
care vă veţi implica în mod deliberat pe parcursul săptămânii şi care vor consta în
comportamente cât mai pline de sens, pentru fiecare din dvs. în parte, din care obţineţi
recompense într-un mod intrinsec. Aceasta reprezintă, de fapt, o formă de activare
comportamentală pentru a vă construi propriul sens în viaţă (Martell, Addis şi Jacobson,
2001).
Instrucţiuni: În fiecare zi, daţi o notă fiecărei experienţe trecute în tabel, folosind o scală
de la 1 la 10, unde 10 reprezintă intensitate maximă. Prima dimensiune reprezintă gradul
de bunăvoinţă pe care aţi experimentat-o pe parcursul zilei. A doua dimensiune
reprezintă mărimea distresului, pe care l-aţi experimentat în timp ce v-aţi angajat cu
bunăvoinţă în comportamente de valoare pentru dvs. Cea de-a treia şi ultima dimensiune
reprezintă gradul de angajament pe care l-aţi experimentat în ziua respectivă.
LUNI MARȚI MIERCURI JOI VINERI SÂMBĂT DUMINICĂ
Ă
Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și
BUNĂVOINȚĂ observații observații observații observații observații observații observații

Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și


DISTRES observații observații observații observații observații observații observații

Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și Notă și


ANGAJAMENT observații observații observații observații observații observații observații
15

Aplicația 5.6. - Sensuri adiționale în viață


Instrucţiuni:Gândiți-vă la multele lucruri din viața dvs. care îi dau sens și relevanță. Noi
am listat câteva sugestii, dar puteți adauga câte categorii sau experiențe cu sens sau scop
doriți. In coloana din mijloc, scrieți cât este de importantă fiecare experiență pentru
dumneavoastră, pe o scală de la 0 la 5, unde 0 = deloc importantă și 5 = esențială. În
coloana din dreapta, listați lucrurile pe care le puteți face: acțiuni, gânduri, meditații sau
orice altceva, ca să vă ajutați și să reușiți să urmăriți ce are însemnătate. Țelul este să vă
clarificați ce contează pentru dumneavoastră și ce vă duce către țelurile vieții
dumneavoastră.
Ce dă importanță și scop vieții mele? Cât de important Exemple de lucruri pe care le
este pentru mine? pot face ca să urmăresc asta.
Prietenia
Iubirea pentru alții
Să fiu un bun părinte/fiu/fiică/partener
Să fac parte dintr-o comunitate
Să-i ajut pe alții
Competență în munca mea
Avansare în carieră
Să lucrez bine în echipă
Să trăiesc un stil de viață sănătos
Să fac efort fizicși să fiu activ/ă
Să apreciez lucrurile din jurul meu și din viața mea
Recunoștință
Să resimt și să experimentez frumusețea
Să mă simt conectat/ă cu ceva mai mare decât
mine însumi/însămi
Justiția
Să învățși sămă dezvolt
Aventura și încercatul unor lucruri noi
Să mă exprim pe mine însumi/însămi
Să iau decizii bune
Să muncesc din greuși să fac multe lucruri
Curiozitateași deschiderea
16
Umorulși distracția
Să-mi îmbunătățesc situația financiară
Să fiu conectat/ă cu tradiția
Spiritualitatea
Să învăț lucruri noi
Să fiu conectat/ă cu natura
Meditațiași rugăciunea

Teme de casă

Aplicația 5.7. Lista strategiilor de evitare a emoțiilor

Instrucțiuni: Scopul acestui exercițiu este identificarea modalităților subtile de evitare


aemoțiilorinconfortabile pe care le folosiți în viața cotidiană. Rezultatul acestui exercițiu vă
va folosiîn modulele următoare, când veți începe exercițiile de expunere menite să elimine
strategiile contraproductive de management al emoțiilor.

Formularul conține trei coloane aferente celor trei strategii de evitare discutate
anterior. În coloana Evitarea comportamentală subtilă notați acele comportamente care vă
ajută să vă simțiți mai bine pe termen scurt atunci când trăiți emoții intense (ex: a lua
medicamente, a face exercitii de respiratie etc.).
În coloana Evitarea cognitivă notați orice tehnici pe care le folosiți pentru a vă simți
mai bine când sunteți într-o situație din care nu puteți ieși fizic (ex: distragerea atenției
uitându-văla TV sau ascultând radioul, evadarea în imaginar dintr-o conversație sau
încercercarea de a vă ocupa mintea cu altceva decât cu situația curentă).
În sfârșit, în coloana Comportamente de siguranțănotați orice lucru pe care îl faceți
pentru a vă simțiți în siguranță (ex: a luacu dvs. o sticlă cu apă, un medicament, telefonul
mobil, datele de contact ale medicului, a merge la cumpărături cu o persoană în care aveți
încredereetc.).Nu este atât de important să clasificați 100% corect fiecare strategie de
evitare folosită (i.e. să o plasați în categoria potrivită), cât este important să identificați cât
mai multe din strategiile de evitare pe care le folosiți în prezent.

Evitarea comportamentală Comportamente de


Evitarea cognitivă
subtilă siguranță
17

Aplicația 5.8. Experimentul comportamental (perfecționism)

Instrucțiuni: Scopul acestui exercițiu este de a înlocui experimental comportamentele


perfecționiste negative pe care le-ați identificatanterior.
Formularul propus are trei coloane, dar unitatea conceptuală de înțelegere a unui
exemplu este de fapt rândul. Pe unul și același rând vă invităm să detaliați trei aspecte ale
unui comportament perfecționist: credința care stă în spatele comportamentului,
comportamentul perfecționist în sine și experimentul comportamental propus (respectiv un
comportament alternativ sau opus). Vă invităm ca, în cursul acestei săptămâni, să înlocuiți
cel puțin 2-3 comportamente perfecționiste și să ne spuneți care au fost rezultatele obținut
de dvs.

Credința/Predicția Comportamentul Experimentul


perfecționist comportamental
18

Rezumat M5 Recovery
În acest modul am analizat în detaliu evitarea emoțională, încercând să înțelegem
impactul evitării emoționale asupra experiențelor noastre de zi cu zi. Totodată, am
identificat diferite strategii de evitare emoțională și am înțeles rolul perfecționismului în
menținerea problemelor. Un alt subiect important pe care l-am abordat în cadrul acestui
modul a fost auto-acceptarea necondiționată și am învățat strategii despre cum o putem
dezvolta.
În următoarele module vom învăța în detaliu care sunt comportamentele declanșate
de emoții și ce implicații au. Apoi, vomînvăța să identificăm senzațiile fiziologice asociate
cu emoțiile, să înțelegem rolul emoțiilor și cum să le confruntăm.