Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
© 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
EL USO DE ADOBE ACROBAT
HOME WORKOUT
EN CASA - INTERMEDIOS
Lo que este programa busca es que incorpores a tus entrenamientos un método, una
planificación, ejercicios nuevos, tiempos de descanso y que conozcas una nueva estrategia
de progreso. Hemos creado una planificación de entrenamiento completa para tu nivel con
el objetivo que no pierdas el hilo de tus progresos.
Con estas rutinas no queremos que tan solo mejores, queremos que entiendas el
entrenamiento de Calistenia de una manera diferente, que sientas realmente qué
involucras en cada ejercicio y que todo lo que construyas sea sólido y no se pierda.
OBJETIVOS
- Ganar fuerza
- Mejorar tu propiocepción
- Entender el propósito de cada ejercicio
- Cumplir las marcas de cada rutina y seguir con el siguiente nivel.
TOMAR EN CUENTA
- Esto no es una carrera para ver quien llega antes al último nivel. Queremos que te lo
tomes con calma, que hagas la rutina el tiempo que haga falta, que visualices el objetivo
que tienes, que te grabes entrenando y que seas crítico con tus ejecuciones.
Intenta aprender de cada serie, no te conformes y sobre todo se constante.
© 2020, Pro-gress . Todos los derechos estan reservados. Contemplada en la Ley de Derechos de Autor.
PROGRAMA NIVEL 2 CALISTENIA
PLANIFICACIÓN 1
DÍA 1 DÍA 2
DÍA 3 DÍA 4
SIGUIENTE NIVEL
@progress_system
PLAN 1 ELEMENTOS
DÍA 1 - Empuje
1
Aguante de pino en pared 30-40 2 1,30’
SEG SETS DESC
BISERIE
De pica a tuck planche 3-4
Intentando frenar en tuck REPS
4 3,30’
2 SETS DESC
BISERIE
MAX HOLD Tuck planche max
Cadera a la altura del hombro SEG
BISERIE
1. De pica a lean planche 4
Con pies en suelo marcando lean REPS
4 4 3’
BISERIE SETS DESC
BISERIE
1. Flexiones pica 90 ° 4-5
Con pies en suelo marcando lean REPS
5 3 3,30’
BISERIE SETS DESC
DÍA 2 - Tirón
BISERIE
1
Banda en cadera y piernas
3 4 4’
BISERIE REPS SETS DESC
BISERIE
2. Arriba pull up + Negativa 1
Front arriba + negativa press full Front REPS
2 4 4’
BISERIE SETS DESC
BISERIE
3 3 4’
BISERIE SETS DESC
BISERIE
1. Pull ups en tuck adv. 5-8
EXPLOSIVAS REPS
4 4 3,30’
BISERIE SETS DESC
DÍA 3 - Pierna
SUPERSERIE
1. Sentadilla normales 50
REPS
SUPERSERIE
1 2. Sentadilla explosivas 10 4 2’
REPS SETS DESC
SUPERSERIE
3. Sentadilla Isométrica 20
90 ° con espalda en pared SEG
BISERIE
2 3 1,30’
BISERIE SETS DESC
3 Elevaciones de gemelo 30 4 2’
CON LASTRE A 1 PIE REPS SETS DESC
SUPERSERIE
SUPERSERIE
SUPERSERIE
3. Sentadilla Isométrica 20-25
90 ° con espalda en pared SEG
PLAN 1 ELEMENTOS
DÍA 4 - Empuje
P
Aguante tuck planche max 5 3’
SEG SETS DESC
BISERIE
1. De pica a lean planche 4
Descensos marcando lean REPS
4 3’
1 SETS DESC
BISERIE
BISERIE
1. Fondos en paralela 8-12
CON HOLLOW REPS
2 4 3’
BISERIE SETS DESC
BISERIE
1. De pica a lean maltese 4
Descenso a lean planche maltese REPS
3
4 pies de ancho (mano a mano)
4 3’
BISERIE SETS DESC
BISERIE
1. Flexiones pica 90 ° 4-6
Con pies en suelo REPS
4 3 3,30’
BISERIE SETS DESC
2. Lean planche 10
SEG
10seg solo en descenso y luego subir
5 Flexiones diamante 40 3 2’
+ Flexiones normales REPS SETS DESC
PLAN 1 ELEMENTOS
DÍA 5 - Tirón
BISERIE
1
Banda en cadera y piernas
3 4 4’
BISERIE REPS SETS DESC
BISERIE
2. Arriba pull up + Negativa 1
Fl arriba + negativa press full Fl REPS
2 4 4’
BISERIE SETS DESC
BISERIE
3 3 4’
BISERIE SETS DESC
BISERIE
1. Pull ups en tuck adv. 5-8
EXPLOSIVAS REPS
4 4 3,30’
BISERIE SETS DESC
S2
S3
S4
S1
S2
S3
S4
@progress_system
VER MÁS
VER MÁS
VER MÁS
Más producto en
pro-gress.es
PREGUNTAS FRECUENTES
No podemos clasificar a las personas por nivel, pero sí podemos identificar una
progresión a la que nos encontremos en cada ejercicio. Por lo tanto podríamos decir
que tenemos más nivel cuantas más cosas dominemos y más completos seamos.
Como es lógico estas rutinas puede que no estén adaptadas al 100% a tu nivel o tus
objetivos.Por lo tanto puedes hacer modificaciones utilizando otros ejercicios que tu
sientas que te van bien a nivel personal u otro ejercicio que te ofrezcamos en nuestras
redes.
El medio día suele ser el mejor momento para entrenar, es cuando nuestro cuerpo se
encuentra en su estado óptimo siempre y cuando hayas descansado debidamente.
No ocurra absolutamente nada, no somos robots, ni tampoco nos apuntan con una
pistola para que hagamos aquello que nos gusta. Si te gusta entrenar hazlo para
disfrutar y no para sufrir.
Pero también ten presente algo, todo objetivo tiene un precio, y la constancia es una
de esas cosas a pagar.
Cada lesión es un mundo por lo tanto si tienes algún tipo de patología o dolencia lo
primero es tratarla y más tarde consultar, al especialista que te ayudo, si puedes
volver a entrenar con normalidad.
PREGUNTAS FRECUENTES
Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una
actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo
abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos
ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada
programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar.
Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que
aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de
tu avance está en lo que ya sabes hacer.
Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez
de Instagram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no
enviarnos un correo a soporte@progress.es y te responderemos a la brevedad.
SIGUE NUESTRO CONTENIDO
PROGRAMAS Y
pro-gress.es
CLASES ONLINE
VIDEO CONSEJOS
@progress_system
DUDAS Y FEEDBACK
TUTORIALES
Canal Joel Alonso
TÉCNICAS - RUTINAS