Sunteți pe pagina 1din 2

IMPORTANT!

ÎNAINTE DE A EFECTUA PROGRAMUL, VĂ ROG SĂ ÎNCĂLZIŢI SEGMENTELE


CORPULUI (CAP ŞI GÂT, BRAŢE, TRUNCHI, MEMBRE INFERIOARE).
1.Plansă facială (se executa pe podea, fără bossu)
Dozare: - 20 repetări băieţii (10 rep. cu coborârea braţului stâng, apoi a braţului drept şi
ridicare; 10 repetări cu coborârea braţului drept, apoi a braţului stâng şi ridicare);
- 14 repetări fetele.

2.Fluturări (cu sticle cu apă)


Dozare: 20 repetări băieţii; 14 repetări fetele.
3.Triceps la bancă/scaun/pat
Dozare: 20 repetări băieţii; 14 rep. fetele.

4.Burpees
Dozare: 20 rep. băieţii, 14 rep. fetele.
Alternativă: dacă este prea dificil pentru condiţia voastră fizică, băieţii vor efectua flotări, iar
fetele flotări cu genunchii pe sol.

Indicaţii:
Fiecare circuit (cele 4 exerciţii) se efectuează de 2/3 ori, după posibilităţi.
De asemenea, pauza va dura în funcţie de condiţia fizică individuală.