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Emotions - Relaxation
2016
Site Web
http://www.icampus.ucl.ac.be/claroline/course/index.php?cid=EDPH2277
Bibliographies et sites
Psychopathologie
Mémoire événementielle
Mémoire sémantique
⇑ ⇑ ⇑
Degré d'activation
neurovégétative
Respiration
Tonus musculaire
Substances psychoactives
Les émotions
1. Définition
Les mots “émotion” et “affect” sont parfois utilisés comme synonymes. Nous préférons distinguer.
Affects
= les divers sentiments, agréables ou pénibles, éprouvés tout au long de l'existence :
bonne humeur, irritation, ennui, indifférence, inquiétude, envie ...
A tout moment, nos pensées et nos actions sont accompagnées de tonalités affectives.
Emotions
= affects relativement intenses,
accompagnés d'une activation sensible du système nerveux végétatif et hormonal.
Les événements importants, surtout si on ne s’y attendait pas, provoquent des émotions.
2. Fonction
Des affects apparaissent aussi bien chez les animaux que chez les humains.
Ce fait nous invite à adopter le point de vue évolutionniste :
ces processus sont devenus ce qu'ils sont aujourd'hui parce qu'ils ont favorisé, globalement,
l'adaptation et la survie de l'espèce.
Les affects, tant agréables que pénibles, ont une fonction de motivation :
ils incitent à adopter certains types de comportements.
La surprise mobilise toute l’attention sur un brusque changement du milieu. La peur prépare à
une action salvatrice, la fuite, l'attaque ou l’immobilisation. La colère donne l'énergie requise
pour combattre des injustices. La joie fait entreprendre. L’état amoureux incite à s’engager
corps et âme avec un partenaire. L'excitation sexuelle conduit à la reproduction et à la
perpétuation de l'espèce. La tristesse suscite la compassion et l'aide de l'entourage. L’apathie
et la dépression incitent à économiser de l’énergie en attendant des conditions plus favorables.
Le dégoût éloigne de stimuli potentiellement dangereux. La culpabilité et la honte inhibent la
répétition d'actions réprouvées.
A la sortie de la petite enfance, l’être humain acquiert la capacité de prendre distance à l’égard de
ses émotions et d’y réagir de différentes façons. Cette capacité peut se développer. On parle alors
d’“intelligence émotionnelle” ou de “gestion de soi”.
D'un certain point de vue, toute notre existence se passe à rechercher des affects agréables et à
éviter des affects désagréables. La dimension affective est un élément fondamental dans le
fonctionnement de tous nos comportements.
3. Place des affects dans l’équation comportementale
Il faut éviter de substantialiser les affects, de les conceptualiser comme des choses qui mèneraient
une vie autonome à l'intérieur de nous.
Les affects se développent en fonction de plusieurs variables de l’équation comportementale.
Cf. les stoïciens : “Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les jugements
relatifs aux choses” (Épictète)
Cf. le psychologue Albert Ellis, le psychiatre Aaron Beck et les thérapies “cognitives”.
Cf. la célèbre expérience de Stanley Schachter & Jerome Singer (1962) Cognitive, social and
physiological determinants of emotional state. Psychological Review, 69 : 379-99.
Dans une situation agréable ou irritante, des sujets, qui ont reçu de l’adrénaline, manifestent
des réactions émotionnelles plus intenses que des sujets qui ont reçu du placebo.
Toutefois, les sujets “adrénalinisés”, qui savent qu’ils ont reçu une substance stimulante,
manifestent des réactions affectives moins intenses que ceux qui, ayant reçu la même
quantité d’adrénaline, ne font pas le lien avec l’activation physiologique.
On peut définir les émotions comme “des formes de préparation à l’action, suscitées par des
structures particulières d’appréciation” (Frijda, N., The Emotions, Cambridge U. Press, 1986).
William James : « Nous nous sentons tristes parce que nous pleurons, en colère parce que nous
frappons, effrayés parce que nous tremblons. » (What is emotion ? Mind, 1884, 9, p.18).
4. Facteurs d’émotions pathologiques
- Stimuli pathogènes
Conditionnement pavlovien. Ex : phobies, paraphilies
« Surstimulation ». Cf. suralimentation, sexualité compulsive
- Perturbations physiologiques
Dysfonctionnements cardiaques, respiratoires, hormonaux
Hyperactivation du S.N.A. => intensification de réactions émotionnelles
Dépression endogène (=> tristesse, anhédonie, désespoir)
MAIS, des restructurations cognitives sont souvent sans réel impact lorsque les émotions
sont fortes (angoisse, colère, tristesse).
Dans ce cas, il faut agir d’abord sur l’activation physiologique.
=> utilité de la relaxation, des tranquillisants et de la pacification de la respiration.
“Le changement comportemental est médiatisé par des processus cognitifs, mais ce qui
induit et modifie le plus rapidement ces processus cognitifs ce sont des actions menant à
l'expérience d'un contrôle effectif” (Self-efficacy : Toward an unifying theory of behavior
change. Psychological Review, 1977, 84 : 139).
N.B. Dans certains cas, le meilleur “contrôle” consiste à “accueillir” l’émotion sans vouloir la
contrôler activement. Cf. Steven Hayes et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).
Toutefois, il est très discutable de se contenter d’accepter des émotions sans apprendre comment
diminuer leur intensité.
La relaxation : quelques étapes de l’évolution
Depuis l'Antiquité, des religieux, des mystiques et des philosophes ont cherché des méthodes qui
favorisent la détente, le bien-être, la concentration, la contemplation, l'oubli de soi, des
« expériences de sommet », l'union avec Dieu, l'extase.
De là sont nées des techniques qui induisent méthodiquement un état de relaxation.
Certaines ont été sécularisées et ont été testées par des chercheurs scientifiques.
Depuis les années 1930, elles sont employées comme psychothérapies ou comme aides à des
psychothérapies.
Bien pratiquées, elles ont généralement des effets physiologiques, mentaux et affectifs.
1. Le yoga
2. La méditation bouddhique
Le bouddhisme est une doctrine inaugurée par Siddhartha Gautama, surnommé Bouddha, c’est-à-
dire « l’Eveillé ».
Bouddha est né dans le Nord de l'Inde (aujourd'hui le Népal) vers 550 av. J.-C.
Il a cherché le moyen de se délivrer de la souffrance (problème central de la philosophie indienne)
en suivant une série d'étapes, qui aboutissent au nirvâna (la libération de la vie profane, qui est
illusoire).
Il a utilisé des techniques de yoga, notamment des techniques de méditation.
La réalité historique de Gautama n’est pas contestée, mais l’absence d’écrits de son époque a
permis le développement d’une biographie qui tient de la légende.
Les deux principales méthodes de relaxation conçues comme des psychothérapies ou des
composantes de psychothérapies sont apparues au XXe siècle : la relaxation progressive
(relaxation active) et le training autogène (relaxation passive). La plupart des autres techniques en
sont dérivées.
Étapes 2
3.1. Procédure
La méthode a connu un succès important dans les pays anglo-saxons, du moins pour les formes
abrégées. Jacobson estimait, sans doute à tort, que l’apprentissage requiert un très grand nombre
d’exercices (14 jours d’exercices uniquement pour les mains et les bras, une à deux heures par
jour, etc.). Aujourd’hui on entend par « relaxation progressive » un groupe de techniques qui
varient en complexité.
4.1. Procédure
À partir de 1954, le psychiatre Joseph Wolpe — un des principaux promoteurs des thérapies
comportementales — a utilisé une version abrégée de la relaxation de Jacobson pour apprendre, à
des personnes souffrant de phobies, comment se décontracter pendant la confrontation à des
stimuli phobogènes. La confrontation s’opère en commençant par des situations peu éprouvantes
(technique de désensibilisation systématique).
Des recherches ont permis d’améliorer la méthode de Jacobson. Deux comportementalistes —
Douglas Bernstein (Université de l’illinois) & Thomas Borkovec (Université de l’État de
Pennsylvanie) — ont publié en 1973 un manuel, parfaitement didactique, qui a servi de référence à
de nombreux comportementalistes, praticiens et chercheurs (éd. révisée en 2000).
La procédure comporte plusieurs étapes : exercices de contraction-décontraction de 16 groupes
musculaires ; idem avec des groupes plus larges ; détente sans contractions préalables ;
décontraction quasi instantanée dans des situations de la vie quotidienne et dans des situations
stressantes.
La relaxation est apparue comme une technique de base de la thérapie comportementale. Elle a été
envisagée d’abord comme une composante de la désensibilisation systématique, puis comme une
méthode de « coping » à part entière, utilisable dans une infinité de situations où surgissent des
émotions déstabilisantes. Son effet est sensiblement augmenté si elle est apprise comme
« compétence active de confrontation » plutôt que comme « relaxation » sans plus (Goldfried &
Trier, 1974).
Les comportementalistes utilisent rarement la relaxation seule. Les traitements comportent
généralement, outre des analyses fonctionnelles à partir d’auto-observations, plusieurs stratégies
variant selon les troubles. La grande majorité des études portent sur des traitements multimodaux.
Étapes 4
5.2. Effets
La majorité des auteurs s’accorde à reconnaître un effet important de la relaxation pour traiter la
plupart des troubles anxieux (toutefois les attaques de paniques requièrent avant tout l’élimination
de l’hyperventilation) et bon nombre de troubles somatiques (en réduisant le stress qui les
accompagne et qui peut les entretenir ou les intensifier).
Par ailleurs, la relaxation facilite des traitements, même si elle n’est pas indispensable : les
obsessions-compulsions, les troubles du contrôle des impulsions, les assuétudes, des troubles
sexuels.
On qualifie la relaxation d’« aspirine des TCC » pour dire qu’elle soulage beaucoup de troubles,
mais qu’elle ne dispense pas d’analyser les facteurs des troubles et de mettre en œuvre d’autres
procédures.
Des exercices de respiration lente, accompagnés ou non d’un son répété intérieurement, se sont
avérés efficaces, mais à un degré moindre que les méthodes susnommées. Ils conviennent mieux à
certaines personnes.
Les ouvrages de Herbert Benson, professeur de cardiologie à Harvard, ont connu un vif succès aux
États-Unis. David Barlow, le comportementaliste le plus célèbre pour le traitement des troubles
anxieux, recommande cette technique (Craske & Barlow, 2006).
Publications citées
Benson H. (1975) The relaxation response. New York : Morrow, 158 p.
Benson H. (2011) Relaxation revolution : The science and genetics of mind body healing. New York :
Scribner, 288 p.
Bernstein D., Borkovec T. (1973) Progressive relaxation training. A manual for the helping professions.
Champain, Illinois : Research Press Co, 66 p.
Bernstein D., Borkovec T. & Hazlett-Stevens H. (2000) New directions in progressive relaxation training. A
guidebook for helping professionals. London : Praeger, 176 p.
Craske M.G., Barlow D. (2006) Mastery of your anxiety and panic. Oxford University Press, 209 p.
Goldfried M. & Trier C. (1974) Effectiveness of relaxation as an active coping skill. Journal of Abnormal
Psychology, 83 : 348-355.
Heide F. & Borkovec T. (1983) Relaxation-induced anxiety : Paradoxical anxiety enhancement due to
relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51: 171-182.
Jacobson E. (1929) Progressive relaxation. University of Chicago Press. Éd. revue, 1938, 494 p.
Schultz J. H. (1932) Le training autogène. Méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative. Trad.
de la 9e éd. allemande, revue et augmentée. PUF, 1974, 333 p.
Ouvrages recommandés
Bernstein D., Borkovec T. & Hazlett-Stevens H. (2000) Op. cit.
Lehrer P., Woolfolk R., Sime W. (2008) Eds, Principles and Practice of Stress Management. New
York : Guilford Press, 3th ed., 2008, 764 p.
Le tonus augmente dès que nous percevons une menace ou une frustration, et que nous
éprouvons de la peur ou de l'irritation. Ce processus est une composante de la réaction d'alerte,
essentielle pour notre survie. Cette réaction prépare l’organisme à des actions de lutte ou de fuite,
que le célèbre physiologiste Walter Cannon a appelé “fight or flight reaction”2.
Plus l'angoisse, la peur, l'irritation ou la colère deviennent fortes, plus le tonus musculaire à
tendance à augmenter. Nous disposons ainsi d’un accroissement de ressources pour agir de façon
rapide et énergique.
Il y a un inconvénient à ce processus. Dans des circonstances qui ne sont pas réellement
dangereuses, si nous sommes sur le “qui-vive” et que nous n'avons pas d’activité motrice
importante, notre tonus devient dysfonctionnel. Lorsque cet état est fréquent ou chronique,
l’hypertonie musculaire peut devenir une cause ou un facteur d'intensification de troubles
somatiques, tels que la fatigue chronique, des douleurs musculaires (en particulier dans la nuque et
le dos), des céphalées de tension, des troubles oculaires, la dyspnée (induisant la lassitude,
l'irritabilité), l'hypertension artérielle, des troubles cardio-vasculaires et gastro-intestinaux.
D'autre part, l'augmentation du tonus musculaire entraîne une intensification de la tension mentale
et des émotions. Ce processus constitue un chaînon essentiel dans le cercle vicieux suivant :
“Situation stressante => anxiété et/ou irritation => augmentation du tonus et de la
respiration => sensations corporelles inquiétantes => intensification de l'angoisse et/ou de la
colère, etc.”
La capacité de bien se relaxer est une composante essentielle dans l'apprentissage de la régulation
des émotions et des impulsions.
L'apprentissage commence par des séances de relaxation relativement longues (± 25 minutes).
Ensuite, on effectue des exercices de relaxation rapide et moins profonde, pour arriver à pouvoir
diminuer la tension physique et mentale dans la plupart des situations stressantes.
1
Texte légèrement remanié (en 2016) de l’article “L'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-
comportementale”, Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive, 1997, vol. 2, n°1,
p. 16-20. Le contenu est largement inspiré du livre de D. Bernstein & T. Borkovec (1973) Progressive
relaxation training. A manual for the helping de professions. Champain, Illinois : Research Press Co, 66 p.
2
Peut aussi apparaître la réaction de figement postural (“freezing”), fréquente chez des animaux qui ont
aperçu un prédateur.
2
Cet apprentissage est essentiel pour le traitement des troubles anxieux (phobies, crises de
panique, etc.), de réactions impulsives et de troubles “fonctionnels” (hypertension artérielle,
céphalées de tension, dorsalgies, etc.). Il est également utile pour des personnes qui ne présentent
pas de troubles psychologiques caractérisés, mais qui souhaitent diminuer le trac et d'autres
réactions émotionnelles perturbant le déroulement optimal de leurs activités. En devenant capable
de diminuer la tension physique et mentale dans une situation stressante, on parvient à mieux
adopter une démarche de résolution de problème et l'on est psychologiquement plus efficace.
Lorsqu’on a suivi correctement une formation en relaxation, on devient plus sensible à
l'augmentation de tensions corporelles et on peut l’appréhender comme un signal pour enclencher
une procédure d'autogestion consciente et éviter un orage émotionnel. On devient capable de
diminuer en quelques secondes le degré d’activation physiologique et de le ramener vers le niveau
d’activation optimal pour la situation présente.
N.B. S’il est vrai qu’une activation physiologique très forte perturbe le fonctionnement de notre
pensée, il n'est pas opportun de vouloir réduire l'activation au minimum. Il y a un degré optimal
d'activation, variable selon les situations. Lorsqu’on accomplit des activités cognitives complexes,
il est souhaitable de garder une activation physiologique relativement basse. Lorsqu’on effectue
des activités motrices simples et énergiques (p.ex. courir le plus vite possible), une forte activation
physiologique contribue à la performance.
3. Se reposer rapidement
On peut organiser des séances de relaxation profonde durant lesquelles on écoute de la musique
et/ou on visualise mentalement des scènes agréables. Ces séances permettent ce qu’Abraham
Maslow appelait des “expériences de sommet”, des moments particulièrement heureux et
revitalisants.
3
Il est conseillé de commencer l'apprentissage par une version de la méthode de Jacobson. Celle-ci
se spécifie par la focalisation de l'attention sur des sensations provoquées par des contractions et
leur décontractions. Jacobson a appelé sa méthode “relaxation progressive” pour deux raisons :
- on détend progressivement des groupes musculaires (main, bras, jambe, ventre, etc.)
- la capacité de se relaxer s’améliore progressivement, en fonction de la fréquence des
pratiques
La relaxation progressive, dans sa version modernisée, présente un excellent rapport “efforts-
bénéfices” : (a) la procédure de base s'apprend rapidement (quoiqu'il faille un rythme de trois ou
quatre exercices hebdomadaires pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois pour parvenir à se
détendre efficacement en quelques secondes) ; (b) Elle comporte très peu d'inconvénients.
D'autres méthodes induisent plus facilement des bouffées d'angoisse, en particulier chez des
personnes angoissées et qui ont peur de se laisser aller.
N.B. : Au début des années 1940, le gynécologue Grantly Read, alors collègue de Jacobson à
l'Université de Chicago, s'est inspiré de cette technique pour développer la célèbre méthode de
l’“accouchement sans peur” 1 . L'apprentissage de la relaxation permet en effet de freiner ou
d’interrompre le cercle vicieux “peur => tension musculaire => augmentation de la douleur =>
intensification de la peur et du tonus, etc.”
1° Organiser le contexte
- Demandez aux proches de vous laisser seul et tranquille pendant une demi-heure.
- Videz la vessie.
- Rendez-vous dans un endroit calme et agréable.
- Veillez à bénéficier d'une bonne température : ni trop froide, ni trop chaude.
- Neutralisez les sources possibles de distraction (p.ex. débranchez le téléphone, fermez les
fenêtres, réduisez la lumière). Le son continu d'un ventilateur n'est pas nécessairement
dérangeant.
- Enlevez ou desserrez les vêtements, enlevez les chaussures, la montre, les lunettes ou les
verres de contact, etc.
1
Grantly-Dick Read (1942) Childbirth without Fear. Rééd., Pinter & Martin, 2005, 352 p.
5
- De façon générale, les émotions agissent sur la respiration et, réciproquement, la façon de
respirer influence l’intensité des émotions. On favorise un état de relaxation en adoptant une
respiration lente et paisible.
- Au début de la séance, pendant une ou deux minutes, il est conseillé de se centrer sur la
respiration et de respirer un peu plus lentement et un peu plus profondément que d’habitude. Il
ne faut cependant pas vouloir modifier de façon importante le rythme habituel de la respiration.
Il faut en tout cas éviter d’hyperventiler, c'est-à-dire respirer trop rapidement par rapport aux
besoins de l’organisme. Ceci provoque des sensations généralement vécues comme
désagréables ou mêmes angoissantes.
- Veiller à centrer l’attention sur les contractions, les décontractions et le contraste entre la
tension et la détente.
- Ensuite, essayer de ressentir une impression d’engourdissement et enfin de chaleur dans le
groupe musculaire. On ressent souvent des picotements : c’est un signe de décontraction.
- Entre la contraction et la décontraction de chaque groupe musculaire, respirer calmement et
essayer de se détendre encore un peu plus en expirant.
- Les contractions peuvent se faire de différentes manières. L'essentiel est la sensation de tension,
non la forme du mouvement.
- En cas de crampe (c'est souvent dans le mollet), se lever et manipuler le membre. À l'avenir, faire
des contractions moins fortes et moins longues ou détendre la région en question sans
contraction préalable.
- Avant de passer à la 2e étape, il est souhaitable de pratiquer l’exercice selon cette formule
(contractions de 13 groupes, avec CD) au moins 3 fois par semaine pendant au moins 2
semaines.
Après la décontraction des groupes musculaires, on peut s’imaginer se trouver dans une situation
évocatrice de détente et de bien-être : plage, bain chaud, paysage de montagne, lac sur lequel un
cygne se déplace lentement,...
On “regarde” des détails de l'image mentale comme s'il s'agissait de la réalité. On observe des
changements s’opérer lentement. On imagine des sons (éventuellement des odeurs agréables) qui
s'associent aux représentations visuelles (p.ex., le chant d’un oiseau, le bruit de vagues).
Cette forme de relaxation, qualifiée parfois de “cognitive”, permet
- d'approfondir et de prolonger la relaxation
- d'éprouver un sentiment de bien-être profond
- de s'endormir en cas d'insomnie.
- Si l'image mentale suggérée par la cassette ou le CD ne convient pas, arrêtez le CD au début de
son évocation.
7
- Si la durée du CD est estimée fort long, on arrête l'audition tout juste avant la phase de
visualisation mentale.
Fin de la séance
- Idéalement les exercices se font une ou deux fois par jour, du moins pendant la période
d'apprentissage.
- L'apprentissage est d'autant plus rapide que les exercices sont nombreux. Il est cependant peu
utile de s'exercer plus de deux fois par jour.
- Si on est très occupé, on peut se limiter à un exercice tous les deux jours. Durant le début de
l’apprentissage, trois ou quatre exercices par semaine est hautement souhaitable pour
progresser à un bon rythme.
- Les personnes qui pensent ne pas avoir le temps de faire des exercices sont généralement celles
qui en ont le plus besoin pour mieux gérer leurs émotions et retrouver un équilibre.
- Les exercices peuvent se faire à différents moments. Il est même conseillé d'essayer de varier
l’horaire.
- Le matin au réveil n'est pas l'idéal, surtout si l’on doit aller travailler : on risque d'être crispé,
cafardeux ou de se rendormir.
- Le soir, tout juste avant de s'endormir, est souvent le seul moment pour les personnes très
occupées. L’exercice risque alors d'être interrompu par l'endormissement. Ceci constitue un
inconvénient si c'est souvent le cas (à moins que le but de l'apprentissage de la relaxation soit
de faciliter l'endormissement). Il est important d’arriver au terme des différentes étapes de
l’apprentissage (voir infra).
- Des moments à conseiller sont : vers 13-14 heures (la vigilance est généralement moindre ; la
relaxation constitue alors une excellente pause) ; vers 18-19 heures (la fatigue de la journée
favorise la relaxation, mais entraîne moins facilement l'endormissement qu'au moment du
coucher ; la relaxation peut alors favoriser une soirée plus agréable ou plus productive).
- Au terme de chacune des 10 premières séances, noter sur papier quelques informations :
la date, l'heure, la qualité de l'exercice (sur une échelle allant de 0 = “tout à fait raté” — à 10 =
“impeccable”).
- Si la qualité de l'exercice a laissé à désirer, noter les événements perturbants qui ont précédé
l'exercice et/ou le stress lié à l'anticipation d’événements (p.ex. rendez-vous).
- Aussi longtemps que la technique n’est pas bien acquise, on ne peut pas effectuer un exercice
convenable si l’on est pressé ou fort préoccupé. Si l’on s’aperçoit pendant l'exercice que l’on
est particulièrement crispé ou perturbé, mieux vaut s’arrêter et programmer l’exercice pour un
autre moment.
8
- L'examen des annotations permet de préciser l'horaire le plus approprié et de relativiser les
séances médiocres ou ratées. Amener les notes à la prochaine consultation pour en discuter.
- Lorsqu’on estime avoir mal fait un exercice, essayer d'observer et d'analyser ce qui s'est passé,
plutôt que de se culpabiliser ou de se démoraliser.
Même procédure qu'à la 1ère étape, mais à son rythme et sans utiliser le CD.
L'exercice est effectué si possible chaque jour pendant au moins deux semaines.
Le passage d'une étape à la suivante requiert que celle-ci soit acquise convenablement, mais
non parfaitement. Le perfectionnisme apparaît ici, comme dans beaucoup d'autres domaines,
contre-productif.
Une bonne formule consiste à s'exercer alternativement à l’étape assimilée et à l’étape suivante.
Ainsi, au niveau de la 2e étape, on peut se relaxer une fois sur deux avec le CD et une fois sur deux
de façon autonome.
On peut s’aider par une procédure de comptage : se dire “1” et décontracter une main et un
bras ; “2” et décontracter l'autre main et l'autre bras, etc., jusqu'à “8” pour le visage.
Programmer des mini-relaxations à faire dans des situations déterminées. Par exemple :
- à chaque attente (devant un feu rouge, un ascenseur, dans une file)
- avant de mettre la voiture en marche
- chaque fois qu'on se met à table, au travail ou qu’on allume l’ordinateur
- chaque fois que le téléphone sonne ou qu'on se rend aux toilettes.
Principe:
1° inspirer profondément
2° en expirant lentement et en se disant “détendre...”,
suivre un circuit personnel de décontraction (p.ex. détendre le visage, relâcher les épaules,
laisser tomber les bras, puis sentir les pieds solidement posés sur le sol).
3°Rester quelques secondes en état de détente.
Relaxation “différentielle”
- Durant des activités (marcher, écrire, conduire une voiture, travailler à l’ordinateur), apprendre à
détendre les muscles non nécessaires pour l'activité.
- S’exercer à décontracter des parties du corps particulièrement tendues (par exemple si l’on
souffre de maux de dos : arquer le dos, puis décontracter).
- L'objectif n'est pas de se sentir le plus relax possible, mais de diminuer la tension physiologique
et mentale jusqu'à un niveau plus ou moins optimal pour le comportement souhaité.
- L'idéal est de s'exercer dans différentes situations en suivant une hiérarchie de difficulté.
- L'attitude de détente devrait être mise en œuvre le plus rapidement possible, dès les premiers
indices de tension ou même, quand c’est possible, avant de se trouver dans la situation.
- Veiller aussi à contrôler la respiration (ralentir l'expiration) et à utiliser des auto-instructions telles
que “Je respire lentement... Ma tension est de (entre 0 et 10)… Je vais essayez de la diminuer
d'un ou deux degrés... L'activation physiologique, c'est du dynamisme... Je regarde, j'observe...
Quelle est la première étape du problème ?...”
Van Rillaer, J. (1997) L'apprentissage de la relaxation en thérapie cognitivo-comportementale.
Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive, 1997, vol. 2(1) : 20-23.
Le texte qui suit a seulement valeur d'exemple. Le thérapeute peut s'en inspirer sans chercher à
reproduire mot à mot. Bernstein et Borkovec écrivent à ce sujet :
"Toute tentative de copier le style d'un exemple enregistré sera probablement insatisfaisante (...)
Le thérapeute doit en toute circonstance donner une impression de chaleur, de confiance et de
compétence. Réciter un texte tout préparé ne favorise pas la manifestation de ces qualités en
présence du client (...) Le thérapeute doit apprendre le contenu de la séance et communiquer ce
contenu dans ses propres termes" (Progressive relaxation training. Champain, Illinois: Research
Press Co, 1973, p. 19).
(Position)
Toute l'attention se dirige sur le corps, sur le contact du corps avec le lit ou le fauteuil.
Pendant une vingtaine de minutes vous allez vous centrer sur le tonus musculaire.
Vous allez progressivement diminuer le tonus jusqu'à vous sentir détendu, relax, calme. Vous
apprenez ainsi à mieux gérer vos émotions et vos impulsions.
• Si vous entendez du bruit, vous vous dites: "Tout ce qui vient de l'extérieur est sans importance
pendant la séance; je reste centré sur l'exercice".
• Quand des idées intrusives surgissent, vous vous dites: "Stop. Je verrai ça plus tard. Je me
recentre sur ma respiration, mon tonus, ma relaxation".
1. (a) Maintenant toute votre attention se centre sur la main dominante et l'avant-bras.
Sentez bien. Ne bougez pas. Dans quelques secondes, vous allez contracter le poing, le pouce à
l'extérieur, ainsi que l'avant-bras, le poing tourné vers l'intérieur du bras ...
Vous ferez la contraction en même temps que vous inspirez. Puis, vous maintiendrez la contraction
en même temps que vous garderez l'air dans les poumons, pendant 5 à 12 secondes. Enfin vous
allez expirer en même temps que vous détendrez la main et l'avant-bras. Prêt?
(b) Inspirez, fermez la main, serrez le poing et l'avant-bras. Gardez le poing serré, conservez l'air
dans les poumons, concentrez-vous sur la tension dans le poing et l'avant-bras, sentez bien la
contraction ... O.K., expirez lentement et décontractez la main et le bras. Ouvrez la main comme si
laissiez tomber un objet ... laissez reposer lourdement ... Dites à vous-même : "détendre, relax,
calme".
(c) Respirez calmement ... Laissez reposer la main et l'avant-bras ... Concentrez-vous sur ce qui se
passe dans la main et le bras : sentez la différence entre la tension et la détente ... La main et le
bras commencent à se détendre. Ne songez qu'à cette main et à l'avant-bras. Laissez tout le reste
entre parenthèses ... Seuls comptent la main et le bras. Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent ...
et deviennent chauds ... engourdis et chauds ...
2. (a) Orientez maintenant votre attention vers le bras dominant. Sentez bien tout le bras. Dans
quelques secondes vous allez contracter le bras, de la main jusqu'à l'épaule, en vous concentrant
sur le biceps. Le bras ne doit quasi pas changer de position, mais il doit se contracter entièrement.
Vous pouvez le pousser vers l'arrière, contre le lit ou le fauteuil.
(b) Prêt? ... O.K., vous inspirez et en même temps vous contractez la main, l'avant-bras, le biceps,
l'épaule ... retenez le souffle, maintenez la tension, essayez de garder les autres parties du corps
détendues ... Et maintenant vous expirez en décontractant le bras.
Dites-vous : "détendre, relax, calme" en même temps que vous détendez le biceps, l'avant-bras, la
main ... Respirez lentement ... et au moment où vous expirez, dites-vous encore "détendre, relax",
et essayez de détendre un peu plus ... Sentez la tension qui diminue dans le bras, qui quitte le
bras. Essayez de sentir que la tension s'échappe par les doigts, le bout des doigts ...
(c) Sentez bien le contraste entre la tension et la détente. Concentrez-vous sur les sensations du
bras et de la main. Essayez de sentir qu'ils s'engourdissent et deviennent chauds ... qu'ils
s'engourdissent et deviennent chauds. Essayez de sentir que c'est agréable ... La respiration est
calme: lentement le thorax et le ventre montent et descendent ...
Laissez le bras reposer et s'engourdir ... Déplacez l'attention depuis le bras, en passant par les
épaules, vers l'autre bras et l'autre main.
Sentez la différence entre la main gauche et la main droite. Concentrez-vous sur l'autre main et
l'avant-bras.
(REFRAIN)
4. A présent, centrez l'attention sur tout le bras, depuis la main jusqu'à l'épaule ...
Sentez-le bien ... Dans un instant vous allez le contracter...
(Refrain)
Sentez maintenant les mains et les bras. Laissez-les bien reposer, détendus ... engourdis ... chauds.
Essayez de sentir que la tension diminue et que la relaxation s'approfondit.
(Fin de l'exercice)
En pensée vous revenez dans la pièce. Vous vous concentrez une dernière fois sur l'ensemble du
corps... En expirant profondément, vous vous dites encore une fois "relax" ... Chaque fois que vous
vous direz ce mot en expirant profondément, vous allez vous décontracter et vous reprendrez le
contrôle de vous-même...
Toute l'attention se dirige sur le corps , sur le contact du corps avec le lit ou le fauteuil.
Vous allez détendre chaque partie du corps ... l'une après l'autre.
Pour chaque région, vous observerez d'abord le niveau de tension résiduelle. Ensuite, vous allez
détendre le mieux possible.
REFRAIN
- Toute votre attention se centre sur (se porte sur, se dirige vers) ----- ...
- Sentez (ou observez, examinez) la tension (résiduelle), voyez où se trouve la tension (comment
elle se présente).
- Essayez de détendre (relâcher, relaxer) en même temps que vous expirez lentement, et vous
dites intérieurement : "détendre, relax, calme".
- Laissez ----- s'engourdir...
- Essayez de sentir que ----- devien(nen)t chaud(s)...
- Examinez (observez) l'état de ----- , essayez de détendre encore un peu plus ... en expirant.
- Respirez calmement ... En expirant essayer de détendre un peu plus
Vous passez en revue les différentes parties du corps en essayant de les laisser détendues : le
visage, la gorge, la nuque, les épaules, les bras, les mains, le ventre, les cuisses, les jambes, les
pieds ... Sentez l'ensemble du corps qui se détend ... Repassez-le en revue des pieds jusqu'à la
tête .... et de la tête aux pieds...
Essayez de prendre plaisir à la sensation de relaxation ... Goûtez la sensation de détente qui diffuse
à travers tout le corps.
Vous vous laissez envahir par une détente de plus en plus profonde. Le corps se fait de plus en
plus pesant...
Ainsi vous êtes en train d'acquérir de nouvelles réactions de protection. Bientôt vous parviendrez à
rester plus calme quand vous serez brusquement agressé, angoissé, tendu. La tension sera le
signal d'une attitude de décontraction et de gestion de soi. Vous vous direz "stop !" et en
expirant, vous vous relaxerez le visage, les épaules, le ventre. Vous aborderez le problème
calmement...
(Fin de l'exercice)
En pensée vous revenez dans la pièce. Vous vous concentrez une dernière fois sur l'ensemble du
corps ... En expirant profondément, vous vous dites encore une fois "relax" ... Chaque fois que
vous vous direz ce mot en expirant profondément, vous allez vous décontracter et vous
reprendrez le contrôle de vous-même...
Nous allons maintenant terminer l'exercice.
1 Respirez un peu plus vite...
2 Bougez les mains, les bras, les jambes, les pieds...
3 Levez les bras et étirez-vous. Etirez l'ensemble du corps, en particulier le dos, sans excès ...
Etendez bien les bras, les doigts...
4 Ouvrez les yeux et reprenez contact avec l'entourage...
5 Vous allez bientôt vous relever lentement, en étant attentif à votre rythme.
Ensuite, pendant quelques minutes, vous ferez des activités de transition qui n'impliquent pas
une forte tension.
Nom :
Prénom :
Remarques :
Relaxation basée sur la respiration
(Barlow)
_________
Barlow, D. & Craske, M. (2000) Mastery of your anxiety and panic : Client workbook. 3e éd.,
Oxford University Press.
Pratique 1
1° Faire soi-même le training comme si l'on était patient, avec CD, puis sans CD
2° Faire des essais d'application avec des proches (idéalement un collègue),
éventuellement avec le texte verbatim
3° Préparer des CD pour les patients (dupliquer le CD ou en faire un nouveau)
4° Appliquer en consultation en commençant avec des personnes faisant confiance
3. La séance d'apprentissage
4. Le suivi
5. Indications
a. Troubles anxieux
- Le trouble panique.
Facteurs : Trauma - Pic de stress - Spirale de la peur – Transferts d’activation émotionnelle.
S’occuper d’abord de gérer l’hyperventilation !
- Les phobies intéroceptives (voir brochure et livre sur le site EDPH2277 via Google)
- L’agoraphobie et les phobies spécifiques = indications privilégiées pour la relaxation
NB : pas vouloir “contrôler” le plus possible les réactions du système nerveux autonome
- Phobie du sang et des blessures : augmenter la tension dans la tête !
- Phobies sociales (l’essentiel = l’évaluation de soi)
- T.A.G. (les cognitions sont essentielles, mais la relaxation peut être utile)
- E.S.P.T. (pas trop vite après le trauma)
- T.O.C. (adjuvant, effet mitigé)
- Préparation à des examens et des traitements médicaux douloureux1.
1
Cf. p.ex. Van Broeck & Van Rillaer (2012) L’accompagnement psychologique des enfants malades. Odile
Jacob, 240 p.
Pratique 3
La relaxation
- réduit l'activation émotionnelle
- facilite le pilotage des cognitions
- est l’occasion d’une pause (“self-time”) 1.
f. Troubles sexuels
1
Ces trois effets sont détaillés dans Marlatt, A. & Gordon, J. (1985) Eds, Relapse prevention : Maintenance
strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford, p. 312-329.
Pratique 4
- La relaxation est parfois utile, surtout si la dépression est liée à des facteurs psychologiques
- Dépression importante = contre-indication => éventuellement reporter à plus tard.
i. États limites
j. Troubles psychotiques
6. Contre-indications
7. Problèmes
1
Vancamfort, D., Correll, C., Scheewe, T., Probst, M. De Herdt, A., Knapen & De Hert, M. (2012) Progressive
muscle relaxation in persons with schizophrenia : a systematic review of randomised controlled trials.
Clinical Rehabilitation, 27 : 291-298.
Spirale de l'angoisse et de la panique
⇑ Hypertonie musculaire
⇑ Hyperventilation
⇑ ⇓
Attention sélective ⇓
Anticipation anxieuse ⇓
⇑ ⇓
_______________
Van Rillaer, J. (2012) La nouvelle gestion de soi. Ed. Mardaga, 2012, pp. 124-131 ; 260s.
Van Rillaer, J. (2013) Hyperventilation, attaques de panique et autres maux. Science et pseudo-
sciences, 306 : 68-75.
En ligne : http://www.pseudo-sciences.org/spip.php?article2224
Auto-instruction pour affronter des situations stressantes
• Contrôler la respiration
Mon activation, c'est mon dynamisme... Les décharges d'adrénaline ne me font pas perdre la tête...
Il ne faut pas supprimer la tension : seulement la garder sous contrôle.
• Dédramatiser, relativiser
• Arrêter le ressassement
O.K., assez pensé aux émotions. Maintenant au problème. Quelle est la 1ère étape?...
Stop! Regarde! Réfléchis! Quels sont les faits... les objectifs... les moyens?...
Je reste centré sur la tâche... Tu es capable d'affronter le problème, mais une étape à la fois...
Doucement ! Pas galoper. Tu prends le temps de penser... O.K. Tu fais une pause.
Tu décontractes... voilà... maintenant tu te recentres sur la tâche.
___________________
Définition
Comportement qui consiste à diriger consciemment et tranquillement toute son attention sur
l’expérience présente, en évitant tout jugement.
Plus simplement : être pleinement dans l’ici et maintenant.
L’attention peut se diriger sur un ou des stimuli ou, au contraire, se détacher des pensées qui
défilent.
Ce mode de comportement est aux antipodes du “pilotage automatique”, qui est notre mode de
fonctionnement habituel, ainsi qu’à la volonté d’analyser, de produire ou de modifier des pensées. Il
s’agit uniquement d’observer, éprouver, ressentir.
En 1982, Jon Kabat-Zinn met au point un programme de réduction du stress,
à la “Clinique de la réduction du stress” de l'université du Massachusetts,
programme basé sur la méditation bouddhique. Il obtient des résultats encourageants.
Il rend compte de son expérience dans Whenever you go, there you are : Mindfulness
meditation in everyday life. N.Y.: Hyperion, 1994. Trad. : Où tu vas, tu es. Coll. J’ai lu, 2004,
281 p.
L'idée d'utiliser des méditations de style bouddhique avec des patients s’est diffusée dans les
années 1990 chez des comportementalistes de premier plan, notamment
Marsha Linehan (2000) Traitement cognitivo-comportemental du trouble de la personnalité.
Trad., Médecine et Hygiène, 610 p.
Alan Marlatt & Dennis Donovan (2005) Prévention de la rechute. Stratégies de maintien en
thérapie des conduites addictives. Trad., Médecine & Hygiène, 2008, 474 p.
Zindel Segal, Mark Williams & John D. Teasdale (2002) La thérapie cognitive basée sur la pleine
conscience pour la dépression. Une nouvelle approche pour prévenir la rechute. Trad., De
Boeck, 2006, 376 p.
Il est très libérateur de voir nos pensées comme n'étant que des pensées et non comme étant
nous-même ou la réalité.
La prise de conscience du fait que les pensées ne sont que des pensées peut libérer de distorsions
qu'elles créent de la réalité et peut donner le sentiment de mieux gérer ce qui traverse l’esprit.
Dans ce type de méditation, les contenus mentaux sont envisagés comme des phénomènes
transitoires, qu’on laisse passer sans les évaluer et sans y réfléchir.
Exercices d’observation de ce qui se produit à l’intérieur de la peau (cognitions, affects,
sensations corporelles), à l’extérieur (bruits, odeurs…) et à l’intersection (la peau).
Focaliser toute l'attention p.ex. sur un raisin en bouche, puis sur le corps, la respiration…
Chaque fois que l'attention dévie, se recentrer calmement vers l'objet de la méditation.
Idéal : une demi-heure de méditation 2 x / jour. Si ce n'est pas possible : 2 x 5'…
Un certain nombre d’auteurs estiment qu’en fin de compte la méditation n’est qu’une technique de
relaxation parmi d’autres. C’est l’avis p.ex. de David Holmes (Université du Kansas, 1984), qui a
fait une revue de recherches rigoureuses sur base de paramètres physiologiques (tension artérielle,
rythme cardiaque, EMG, etc.). C’est aussi celui de Herbert Benson (1987 ; 1990) qui, dans les
années 1980, a effectué, avec une équipe de l’université Harvard, des observations sur des moines
bouddhistes du Tibet. D’autres chercheurs soulignent des différences : des bienfaits spécifiques,
mais aussi des dangers particuliers (pour la bibliographie, voir Rosenfeld, 2007).