CYCLE SPORT INDINIDUEL

Préparation du test (courir pendant 15’)

Programme d'entraînement de 8 semaines

Ce programme d'entraînement pour le test Cooper dure 8 semaines avec 3 séances par semaine soit au total
24 séances préparatoires. Il faut toujours ménager une journée de repos au moins entre les séances. Le test
complet de Cooper est passé 4 fois durant ce cycle d'entraînement, une fois tous les 15 jours. L'objectif de la
préparation est de connaitre son potentiel et d'adopter le plus rapidement possible après le départ l'allure
idéale de course, celle qui permettra d'aller le plus vite possible compte tenu de ses possibilités sur 12 mn. Il
s'agit donc d'un travail de cadence aussi appelé travail à vitesse spécifique. Les tests successifs permettent
d'étalonner cette vitesse en tenant compte de l'évolution des performances. La vitesse spécifique adoptée
durant l’entraînement est toujours celle du test le plus récent. L'autre allure utilisée est la VMA ou vitesse
maximale aérobie. Elle est toujours plus élevée que la vitesse possible sur le Cooper puisqu'il s'agit de la
vitesse maximale que l'on peut tenir durant environ 4 à 6 mn selon le niveau de l'athlète.

Semaine 1 (S1)

1. Test Cooper sur 12 mn après un échauffement en endurance de 20 mn

2. Échauffement en endurance 15 mn puis Test VMA sur 6 mn Récupération à allure lente durant 10
minutes. On choisira une durée de 4 minutes pour le test VMA si on est débutant ou peu entrainé.
Cette vitesse servira de base pour les futures séances de fractionnés. En cas de doute il est préférable,
pour commencer, de s'appuyer sur une valeur faible de VMA
3. Endurance 45 mn

S2

1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 3 minutes à 90 % VMA: 7 fois 3' + 1'.
Récupération à allure lente durant 10’. Pour la récupération sur une minute il faut trottiner très
lentement donc plutôt à 8 km/h ou même plus bas donc en marchant.
2. Endurance 45 mn
3. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du
test Cooper de la première séance): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn

S3

1. Test Cooper sur 12' après un échauffement en endurance de 20 mn

2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné court sur une minute à 105% VMA: 10 fois 60sec
avec 30sec de récupération entre les répétitions. Récupération à allure lente durant 10 mn
3. Endurance 45 mn

S4

1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 3 minutes à 90 % VMA: 7 fois 3' + 1'.
Récupération à allure lente durant 10 mn
2. Endurance 45 mn
3. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du
test Cooper de la semaine 3): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn

Le travail en fractionné est orienté vers davantage de vitesse spécifique durant les 4 semaines suivantes
S5

1. Test Cooper sur 12' après un échauffement en endurance de 20 mn

2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné court sur une minute à 105% VMA: 10 fois 60
secondes avec 30 secondes de récupération entre les répétitions. Récupération à allure lente durant
10 mn
3. Endurance 45 mn avec 5 mn à vitesse spécifique

S6

1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du
test Cooper de la semaine 5): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn
2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 4 mn à vitesse spécifique: 2 fois 4' + 1'.
Récupération à allure lente durant 10 mn
3. Endurance 45 mn avec 5 mn à vitesse spécifique

S7

1. Test Cooper sur 12' après un échauffement en endurance de 20 mn

2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné court sur une minute à 105% VMA: 10 fois 60sec
avec 30sec de récupération entre les répétitions. Récupération à allure lente durant 10 mn
3. Endurance 45 mn avec 5 mn à vitesse spécifique

S8

1. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné moyen sur 1'30sec à vitesse spécifique (celle du
test Cooper de la semaine 7): 10 fois 1'30sec + 45sec. Récupération à allure lente durant 10 mn
2. Échauffement en endurance 15 mn puis Fractionné long sur 4 mn à vitesse spécifique: 2 fois 4' + 1'.
Récupération à allure lente durant 10 mn
3. Endurance 40 mn. La dernière séance d'entraînement (endurance à allure lente sur 40 mn) doit se
dérouler au moins 4 jours avant l'épreuve finale.