Exercitii pregatitoare antrenamentului (pentru incalzirea generala)
Segmentul
Exercitiul
incalzit
Inclinari laterale (stg-
dr) si inainte-inapoi
(extensia gatului).
Articulatia
cap+gat Rasuciri ale capului
Rotari ale capului
Mers cu joc de glezne,
urmat de alergare usoara
pe loc
Fandari inainte cu
Picioarele arcuire
Fandari laterale
Mers pe varfuri urmat de
sarituri scurte pe varfuri
(din deplasare sau de pe
loc)
Rotari alternative de
brate spre inainte si spre
Articulatia
inapoi (inot)
umarului
Extensii ale bratelor in
plan vertical
Extensia spatelui si
Spatele indoire inainte
Pozitia de baza la inceperea
executiei
Stand in picioare cu palmele pe
solduri, spatele drept si ochii
deschisi.
Stand in picioare.
Stand cu ambele varfuri pe aceeasi
linie, pas inainte si fandare cu
revenire pentru fiecare picior in
parte.
Stand in picioare cu picioarele
departate pe linia umerilor si bratele
intinse orizontal spre inainte la
nivelul umerilor.
Stand in picioare.
Stand in picioare cu bratul stang
intins in prelungirea trunchiului (in
plan vertical).
Stand in picioare cu talpile departate
la nivelul umerilor si bratele intinse
vertical deasupra capului.
1
Recomandari Dozare
Pentru evita dezechilibrul, nu executati
1 min
acest exercitiu cu ochii inchisi!!!
Nu exagerati cu timpul de incalzire,
dar daca simtiti ca nu sunteti incalziti, 3 min
puteti mari timpul cu1-2 min..
Nu exagerati cu dimensiunea pasului
inainte, cautati o pozitie stabila cu
8-10 fandari pe fiecare
ambele picioare indoite din articulatie
picior
genunchiului. Se executa alternativ!!!
Cautati o pozitie stabila pe ambele
picioare in momentul final sprijinind 8-10 fandari pe fiecare
pe sol bratele intre coapse. picior
Se executa alternativ!!!
Se pot adauga la acest exectitiu,
exercitii pentru incalzirea articulatiei
1-2min
pumnului si ale mainii. Necesita
coordonare!
 8-10 rotari spre inainte
Executati exercitiile cu bratele cat mai
 8-10 rotari spre inapoi
intinse dar cu articulatia umarului usor
relaxata.  8-10 extensii pentru
fiecare brat
Executati exercitiul cu corpul perfect  8-10 extensii spre inapoi
intins iar la indoire incercati sa atingeti  8-10 indoiri spre sol
solul / podeaua, pastrand genunchii

Stand cu picioarele departate si
Rasuciri de trunchi
bratele ridicate la orizontala, lateral
pe directia umerilor.
Stand in picioare cu talpile departate
la nivelul umerilor si bratele
Inclinari laterale
semiîntinse vertical deasupra capului,
priviti inainte.
Aticulatia Rotari de antebrate spre Stand in picioare bratele ridicate in
cotului lateral si spre spre corp. plan lateral la 45⁰ fata de solduri.
Stand cu bratele sprijinite pe
Articulatia Rotari de genunchi spre
genunchi si talpile paralele la o
genunchiului lateral si spre spre corp.
distanta de 10 cm intre ele
Stand in picioare cu palmele
sprijinite pe solduri sau asezate pe
Articulatia
Rotari de bazin crestetul capului. Spatele este drept si
spatelui
picioarele usor departate cu talpile
paralele.
Articulatia Rotari ale pumnilor Stand in picioare cu bratele indoite
Pumnului din articulatia cotului si pumnii in
sus.
Stand in picioare cu bratele indoite si
Extensia degetelor si a
Articulatiile coatele lateral. Se unesc varfurile
segmentelor articulare ale
mainii degetelor cu palmele intinse si se
mainii
apasa pe ele.
intinsi.
Rasuciti trunchiul cat mai mult posibil  8-10 rasuciri spre stg
pastrand pozitia bratelor si urmariti cu  8-10 rasuciri spre dr
privirea bratul deplasat spre inapoi.
Inclinati trunchiul lateral sprijinind
bratul de pe partea inclinarii pe sold iar  8-10 inclinariri spre stg
celalalt intins deasupra capului cade  8-10 inclinari spre dr
spre aceeasi parte.
 8-10 rotari spre lateral.
Executati exercitiul cu pumniii inchisi
 8-10 rotari spre corp
Se pot executa rotari cu ambii  8-10 rotari spre stg
genunchi in ambele sensuri sau  8-10 rotari spre dr
separand miscarea in cercuri inspre  8-10 rotari spre interior
interior (exterior).  8-10 rotari spre exterior
Executati rotari ale bazinului spre stg
si spre dr, descriind cercuri mari  8-10 cercuri spre stg
mentinand capul pe linia picioarelor cu  8-10 cercuri spre dr
privirea inainte.
Executati exercitiul cu pumniii inchisi,
miscarile fiind circulare si nu neaparat 30sec
in aceeasi directie.
Executati exercitiul cu coatele
pozitionate lateral pentru a mari forta
30sec
(prin apasare) pe falange. Se intrerupe
la 10 sec si se strang pumnii alternativ.

Recomandari:

 daca considerati ca nu este suficienta incalzirea data exemplu mai sus, puteti completa si cu alte exercitii cunoscute de dumneavoastra in liceu la
orele de educatie fizica si sport;

 pentru a fi in siguranta si pentru a evita accidentarile, cautati un spatiu suficient de mare (L-l-H), in care sa puteti efectua exercitiile pregatitoare
si pe cele din antrenamentele zilnice, de asemenea utilizati echipamente sportive corespunzatoare si confortabile;

 pentru a mentine intr-o stare buna de miscare articulatiile abia incalzite, pauzele dintre exercitiile de mai sus nu vor depasi 10-15 sec..
C.F. Gorban