Sunteți pe pagina 1din 2

Exercitii pregatitoare antrenamentului (pentru incalzirea generala)

Segmentul Pozitia de baza la inceperea


Exercitiul Recomandari Dozare
incalzit executiei
Inclinari laterale (stg-
dr) si inainte-inapoi
(extensia gatului). Stand in picioare cu palmele pe
Articulatia Pentru evita dezechilibrul, nu executati
solduri, spatele drept si ochii 1 min
cap+gat Rasuciri ale capului acest exercitiu cu ochii inchisi!!!
deschisi.
Rotari ale capului

Mers cu joc de glezne,


Nu exagerati cu timpul de incalzire,
urmat de alergare usoara
Stand in picioare. dar daca simtiti ca nu sunteti incalziti, 3 min
pe loc
puteti mari timpul cu1-2 min..

Stand cu ambele varfuri pe aceeasi Nu exagerati cu dimensiunea pasului


Fandari inainte cu inainte, cautati o pozitie stabila cu
linie, pas inainte si fandare cu 8-10 fandari pe fiecare
Picioarele arcuire ambele picioare indoite din articulatie
revenire pentru fiecare picior in picior
parte. genunchiului. Se executa alternativ!!!

Stand in picioare cu picioarele Cautati o pozitie stabila pe ambele


Fandari laterale departate pe linia umerilor si bratele picioare in momentul final sprijinind 8-10 fandari pe fiecare
intinse orizontal spre inainte la pe sol bratele intre coapse. picior
nivelul umerilor. Se executa alternativ!!!
Mers pe varfuri urmat de
Se pot adauga la acest exectitiu,
sarituri scurte pe varfuri
exercitii pentru incalzirea articulatiei
(din deplasare sau de pe Stand in picioare. 1-2min
pumnului si ale mainii. Necesita
loc)
coordonare!
Rotari alternative de
 8-10 rotari spre inainte
brate spre inainte si spre Stand in picioare cu bratul stang Executati exercitiile cu bratele cat mai
Articulatia  8-10 rotari spre inapoi
inapoi (inot) intins in prelungirea trunchiului (in intinse dar cu articulatia umarului usor
umarului
Extensii ale bratelor in plan vertical). relaxata.  8-10 extensii pentru
plan vertical fiecare brat
Extensia spatelui si Stand in picioare cu talpile departate Executati exercitiul cu corpul perfect  8-10 extensii spre inapoi
Spatele indoire inainte la nivelul umerilor si bratele intinse intins iar la indoire incercati sa atingeti  8-10 indoiri spre sol
vertical deasupra capului. solul / podeaua, pastrand genunchii
1
intinsi.
Stand cu picioarele departate si Rasuciti trunchiul cat mai mult posibil  8-10 rasuciri spre stg
Rasuciri de trunchi
bratele ridicate la orizontala, lateral pastrand pozitia bratelor si urmariti cu  8-10 rasuciri spre dr
pe directia umerilor. privirea bratul deplasat spre inapoi.
Stand in picioare cu talpile departate Inclinati trunchiul lateral sprijinind
la nivelul umerilor si bratele bratul de pe partea inclinarii pe sold iar  8-10 inclinariri spre stg
Inclinari laterale
semiîntinse vertical deasupra capului, celalalt intins deasupra capului cade  8-10 inclinari spre dr
priviti inainte. spre aceeasi parte.
Aticulatia Rotari de antebrate spre Stand in picioare bratele ridicate in  8-10 rotari spre lateral.
Executati exercitiul cu pumniii inchisi
cotului lateral si spre spre corp. plan lateral la 45⁰ fata de solduri.  8-10 rotari spre corp
Se pot executa rotari cu ambii  8-10 rotari spre stg
Stand cu bratele sprijinite pe
Articulatia Rotari de genunchi spre genunchi in ambele sensuri sau  8-10 rotari spre dr
genunchi si talpile paralele la o
genunchiului lateral si spre spre corp.
distanta de 10 cm intre ele
separand miscarea in cercuri inspre  8-10 rotari spre interior
interior (exterior).  8-10 rotari spre exterior
Stand in picioare cu palmele
Executati rotari ale bazinului spre stg
sprijinite pe solduri sau asezate pe
Articulatia si spre dr, descriind cercuri mari  8-10 cercuri spre stg
Rotari de bazin crestetul capului. Spatele este drept si
spatelui mentinand capul pe linia picioarelor cu  8-10 cercuri spre dr
picioarele usor departate cu talpile
privirea inainte.
paralele.
Articulatia Rotari ale pumnilor Stand in picioare cu bratele indoite Executati exercitiul cu pumniii inchisi,
Pumnului din articulatia cotului si pumnii in miscarile fiind circulare si nu neaparat 30sec
sus. in aceeasi directie.
Stand in picioare cu bratele indoite si Executati exercitiul cu coatele
Extensia degetelor si a
Articulatiile coatele lateral. Se unesc varfurile pozitionate lateral pentru a mari forta
segmentelor articulare ale 30sec
mainii degetelor cu palmele intinse si se (prin apasare) pe falange. Se intrerupe
mainii
apasa pe ele. la 10 sec si se strang pumnii alternativ.

Recomandari:

 daca considerati ca nu este suficienta incalzirea data exemplu mai sus, puteti completa si cu alte exercitii cunoscute de dumneavoastra in liceu la
orele de educatie fizica si sport;

 pentru a fi in siguranta si pentru a evita accidentarile, cautati un spatiu suficient de mare (L-l-H), in care sa puteti efectua exercitiile pregatitoare
si pe cele din antrenamentele zilnice, de asemenea utilizati echipamente sportive corespunzatoare si confortabile;

 pentru a mentine intr-o stare buna de miscare articulatiile abia incalzite, pauzele dintre exercitiile de mai sus nu vor depasi 10-15 sec..
C.F. Gorban