Program

7h: • 2 œufs complets

• 2 blancs d’œufs
• Banane 150g

10h: • Lait entier 500ml

• Banane 150g
• Flocons d’avoine 50g
• 1 cuillère beurre de cacao
• Dose
•
13h: • 100g Légumes (riz, loubia, lentilles, pois chiche)
• 100g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• Fruits (pomme, orange, fraise, pêche, nectarine…)
•
16h: • 100g pomme de terre à l’eau
• Salade
• 100g thon nature
• 1 cuillère huilde d’olive
• Banane 150g
• Lait entier 250ml
• Dose
•
20h: • 100g Légumes (riz, loubia, lentilles, pois chiche)
• 100g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• Fruits (pomme, orange, fraise, pêche, nectarine…)
•
23h: • Banane 150g
• 50g amande ou noix
• Lait 250ml
• Dose
•
PS: • Créatine (with water) 5g/j, with post-workout meal
• BCAA (with water) 15g/j, before, in and after workout

Workout à 14h-15h
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Samedi ●
Dimanche ●
Lundi ●
Mardi Mercredi ●
Jeudi ●
Vendredi
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Epaule
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Repos ●
Pectoraux ● Jambes ●
Repos ●
Dorseaux ●
Repos
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Avant-bras ●
Biceps ● Abdominaux ●
Triceps
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19
 Program
7h: • 2 œufs complets
• 3 blancs d’œufs
• 100g Pain complet

10h: • Lait silhouette 250ml

• Flocons d’avoine 100g
• 25g Whey
•
13h: • 50g riz
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine
•
16h: • Salade
• 100g thon
•
20h: • 50g riz
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine

23h: • Lait silhouette 250ml

• 25g whey

Workout à 14h-15h
●
Samedi ●
Dimanche ●
Lundi ●
Mardi Mercredi ●
Jeudi ●
Vendredi
●

Epaule
● ●
Repos ●
Pectoraux ● Jambes ●
Repos ●
Dorseaux ●
Repos
●
Avant-bras ●
Biceps ● Abdominaux ●
Triceps
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27 ●
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6 ●
7
 Program
8h: • 2 œufs complets
• 3 blancs d’œufs
• 50g Pain complet

11h: • Lait silhouette 250ml

• Flocons d’avoine 50g
• 2 c. à soupe beurre de cacao
• 25g Whey
•
14h: • 50g riz
• 100g thon tomate
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine
• Banane

19h: • 50g riz

• Salade
• Tomate
• 150g (escalope dinde, viande rouge ou poisson)
• 150g Nectarine

23h: • Lait silhouette 250ml

• 25g whey
• 30g amandes (24 p)

Workout à 14h-15h
●
Samedi ●
Dimanche ●
Lundi ●
Mardi Mercredi ●
Jeudi ●
Vendredi
●

Epaule
● ●
Repos ●
Pectoraux ● Jambes ●
Repos ●
Dorseaux ●
Repos
●
Avant-bras ●
Biceps ● Abdominaux ●
Triceps
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1 ●
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MENUS ●
ALTERNATIVES

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Petit déjeuner ●
– 120g de blanc de poulet en
– 5 blancs d’oeufs avec 1 jaune salaison
– 110g de pain complet – 60g de flocons d’avoine
+Redburn Hardcore

●
Collation du matin ●
/
– 1 dosette de protéine en poudre
+Oxydrine Xtrême

●
Déjeuner ●
– 210g de poisson blanc160g de
– 180g de viande blanche150g de patates douces
pâtes ou de riz – 150g de légumes au choix avec
– 150g de légumes au choix avec 1/2 cuillères d’huile d’olive
1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
+Redburn Hardcore

●
Collation de l’après-midi ●
/
– 60g de pain complet
– 1 dosette de protéine en poudre
+Redburn Hardcore
+Oxydrine Xtrême+Carni Max

●
Dîner
– 200g de viande blanche
– Légumes verts à volonté avec une
cuillère à soupe d’huile de lin
●
– 230g de poisson blanc
– Légumes verts à volonté avec une
cuillère à soupe d’huile de lin

●
Collation du soir ●
/
– 20g de protéine en poudre