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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO”.
A continuación, se describe la guía metodológica basada en la estrategia Taller práctico “Programa gráfico de
Acondicionamiento Físico”. (propuesta individual), con los pasos pertinentes de evaluación de competencias
relacionadas con el acondicionamiento físico, de acuerdo a lineamientos institucionales en la asignatura de Fitness y
Salud, 2020-2.
Competencias Lectura crítica: Interpreta textos con actitud crítica y capacidad argumentativa para interactuar
adecuadamente en cualquier contexto
transversales
Comunicación escrita: Elabora diversos tipos de textos, coherentes, cohesionados y adecuados para
comunicarse asertivamente en contextos académicos.
Ecología: Identifica la interacción entre los seres vivos y con el medio físico, necesarios para la
preservación del planeta actuado como agente cultural y modificador en el contexto universal.
TIC: Utiliza la tecnología de la información y la comunicación de manera crítica y apropiada en su
contexto académico personal y profesional.
Identidad Cultural: Valora las manifestaciones culturales locales y nacionales en sus expresiones
lingüísticas, artísticas en contextos particulares desarrolladas en situaciones cotidianas
Inglés: Utiliza el inglés como medio de comunicación con pautas de comportamiento lingüístico y social
propias de la cultura inglesa.
Temática
UNIDAD IV. PROGRAMAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICOS SALUDABLES.
- Introducción: fase de aplicación de un Programa de Actividad Física y salud.
- Fase de concientización y pre participación: Examen médico, tamizaje, consentimiento
informado.
- Fase de valoración de la Aptitud física.
- Fase de diseño y programación de la Actividad Física.
- Fase de ejecución del programa.
- Fase de evaluación del Programa de actividad física.
- Condiciones previas y precauciones para la práctica de ejercicio físico.
- Aplicación de tecnología, innovación y creatividad.
Estrategia Programa gráfico de acondicionamiento físico
Fecha de entrega Del 16/11/2020 Al 20/11/2020 Hora: Hasta las 12:00 pm.
Evaluación Se aplicará rúbrica de Programa gráfico de ejercicio, con escala de 0 a 5 puntos según
lineamientos institucionales.
Evidencia Formato guía para construcción de programa gráfico, rúbrica de evaluación y programa elaborado
por estudiantes.
Docente José Luis Ruíz Sánchez jose.ruiz@cecar.edu.co
Construcción propia
Descripción de la actividad.
1. Búsqueda de la información:
Éxitos.
Nombres y apellidos
Edad
Peso y talla
Objetivo general.
Mejorar los componentes de la aptitud física por medio del ejercicio sistemático
DURACIÓN 45´ intervalados 1´min por cada Brazos 4 ser x 10 30´ Interválico
1´ circuito x 15 ejercicio repeticiones
´de caminata Min 12 Rep – ABD 4 ser x 15
activa máx 15 Rep repeticiones
Ver anexo 3. Donde están las escalas de percepción del esfuerzo subjetivo
(RPE) y OMNI RES Por sus siglas en inglés, Escalas de Esfuerzo Percibido o
Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE: Rating of Perceived Exertion), el cual te
guiarán a prescribir el ejercicio cardiovascular y el ejercicio de la fuerza.
Escala de Borg.
¿Cómo medir la Intensidad en tus Ejercicios?
SI LAS ESCALAS DE PERCEPCIÓN DE ESFUERZO SON FIABLES ¿POR QUÉ NO
LAS UTILIZAMOS?
Alguna vez te habrá pasado, sobre todo si eres principiante, que te agotas en cuanto
solamente llevas 10 minuto de ejercicio. ¿Ese agotamiento es de corazón?
Es decir, tus músculos responden, pero ¿tu ritmo cardíaco no puede más?
Pues bien, es normal al principio, pero también te digo que se puede evitar si empezaras
a realizar Ejercicio a tu propio ritmo de Intensidad.
Para poder medir la intensidad a la que debes ir y así hacerte una idea de tu ritmo
cardíaco, te dejo a continuación algunas escalas que te vendrán muy bien.
La columna de los números del centro que van de 6 a 20 muestran el valor y a la derecha
las sensaciones que tú estás percibiendo durante el ejercicio. Y la escala de Borg
modificada que va de 0 a 10. Donde 0 es nulo el cansancio y 10 es extremadamente
fuerte el cansancio.
Intensidad del Ejercicio
Por tanto, con esta Escala de Borg podrás tener una idea de tus propias sensaciones, es
algo subjetivo, pero es una manera fácil, si no dispones de pulsómetro, de conocer tu
propia fatiga y esfuerzo, la cual está relacionada con la intensidad del ejercicio.
Para que me entiendas, a través del esfuerzo que estés realizando durante el ejercicio,
tendrás unas sensaciones y podrás hacerte una idea de la intensidad a la que debes de
hacer el ejercicio.
Y esa intensidad estará también relacionada con la frecuencia cardíaca a la que debes
llegar para conseguir tu objetivo.
Te pondré un ejemplo: Si tienes que conseguir que tu corazón llegue a unas determinadas
pulsaciones (no excesivas) y mantenerlo durante cierto tiempo porque estés realizando un
entrenamiento aeróbico, tendrás que quedarte en aquel número donde el esfuerzo sea
ligero o medio aproximadamente.
Ten en cuenta que siempre va a depender de cada uno, al igual que las
pulsaciones, cada persona somos diferentes y tenemos un metabolismo, una
frecuencia cardíaca, un nivel…. diferente.
Tampoco te extrañes si un día estás en buena forma manteniendo tu nivel mientras
realizas una clase aeróbica y otro día con esa misma clase estés más agotado, pues cada
día es diferente, y lo que sientes en un momento no es igual a otro.
Escalas de entrenamiento
Te dejo otras escalas mucho más completas para tus entrenamientos. La primera es
la Escala modificada de Borg es la que tiene los números de 0 a 10, igual que la anterior
pero más comprimida.
La escala de abajo te la dejo para que veas los diferentes porcentajes de la frecuencia
cardíaca y la relación que tiene con tu esfuerzo percibido, así como el entrenamiento
que realizas.
Aunque no es una medida muy precisa, es una forma muy usada desde hace ya mucho
tiempo por diferentes especialistas en sus respectivos campos. Además, te puede venir
muy bien para realizar cualquier tipo de ejercicio en casa.
Por tanto, no siempre vas a tener las mismas sensaciones, es posible que a veces tengas
una valoración subestimada de la escala
En los últimos años la valoración del nivel de esfuerzo por medio de escalas ha sido
considerado un criterio válido y útil para determinar la intensidad de los entrenamientos de
fuerza. El procedimiento más utilizado consiste en vincular el grado de esfuerzo percibido
con un valor numérico acompañado de figuras y frases que ayuda a la persona a expresar
el grado de fatiga experimentado con mayor exactitud, así como a reducir las diferencias
entre los diferentes individuos. Las escalas de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE)
en los entrenamientos de fuerza se ha aplicado con diferentes objetivos:
1) Seleccionar el peso de entrenamiento
2) Analizar el progreso de la fatiga desde el comienzo hasta el final de la serie de uno o
varios ejercicios
3) Analizar las fluctuaciones de la velocidad o potencia
4) Analizar el impacto de una sesión de entrenamiento cuando su valor es determinado
entre 15 o 30 minutos después de su finalización.
Recientemente se ha comprobado la utilidad de la RPE para reflejar la variación de la
velocidad de ejecución e incluso permitir al ejecutante tomar la decisión de detener la
serie para entrenar en las zonas de explosividad evitando la realización de movimientos
lentos o continuar para mejorar la capacidad de resistencia. Otros estudios demostraron la
utilizada de una escala de percepción especialmente diseñada para entrenar la fuerza
(OMNIS-RES 0-10) para seleccionarlos pesos asociados con la mejora de la fuerza
resistencia con pesos bajos (<60% RPE~3), o pesos moderados (>60 %RPE~6) o fuerza
máxima (RPE~9).
Aplicación de las escalas de percepción para controlar los entrenamientos de fuerza
Incluso cuando las instrucciones para aplicar las escalas de percepción han sido
publicadas en diferentes artículos científicos, desde el punto de vista práctico hay una
evidente falta de consenso y unidad de criterios para utilizar las escalas de percepción en
los entrenamientos de fuerza. De forma global, se ha recomendado que se realicen entre
1 a 12 sesiones de familiarización en donde se enseñe a la persona a asociar los valores
de la escala con el esfuerzo realizado. Algunas propuestas indican establecer un
continuum en donde el valor mínimo se correspondería con el reposo o con un
movimiento sin sobrecarga y el valor máximo con el peso máximo que pueda moverse
solo una vez (1RM) o con un esfuerzo que lleve al agotamiento (fallo muscular). Por otro
lado, en algunos casos se recomienda expresar el nivel de esfuerzo con relación a la
fatiga localizada en una zona muscular específica (fatiga loca) o con la percepción global.
Algunos estudios han evaluado la percepción inmediatamente luego de realizar una serie
con un número determinado de repeticiones (3, 5, 10, etc.) o hasta el fallo muscular. Otras
investigaciones han considerado la percepción experimentada al inicio de la serie (luego
de la rep 1 o 2) y/o a lo largo de la misma de modo de utilizar la evaluación del nivel de
fatiga percibido para determinar el número de repeticiones por serie.
Vivimos en una era donde el desarrollo tecnológico aplicado a cualquier ámbito y nivel
parece haber sustituido a los medios y recursos más “rudimentarios” (o mejor dicho,
básicos, elementales), hasta tal punto que parece que sólo si lo que se presenta está en
forma y modo “sofisticado” (tecnológico) es válido y fiable. Esta misma situación también
se ha extendido al ámbito de las ciencias del ejercicio físico, permitiendo monitorizar
multitud de parámetros fisiológicos y biomecánicos con tanto detalle y acumulando tantos
datos, que antes hubiera sido inimaginable.