HOJAS DE PRÁCTICAS.

CAPÍTULO 5 DEL LIBRO DE ELIA ROCA ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA AUTOESTIMA

Ver más en: https://eliarocapsicologa.wordpress.com/estrategias-para-mejorar-la-autoestima/

ESTRATEGIA EMOCIONAL 1. APOYO SOCIAL

Terapeuta. Consideración positiva incondicional, empatía y congruencia. Validar sentimientos

Ejercicio individual o grupal

Personas que me han ayudado en el pasado a sentirme mejor conmigo mismo (a desarrollar o mantener mi
sana AE). Anotar por qué/en qué me ayudaron
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

Personas de mi vida actual que me ayudan a mejorar mi sana AE. Anotar/comentar situaciones/acciones
concretas. _______________________________________________________________
¿Las frecuento todo lo que puedo? ¿Podría frecuentarlas más? ______________________________________

Recordar la importancia de nuestras habilidades sociales para obtener más apoyo interpersonal. Y anotar
habilidades sociales que puedes mejorar (ver registro de habilidades sociales a mejorar, CD, carpeta 4).

Ejercicio grupal. Cualidades que ven en mí mis compañeros (página 83 del libro Estrategias).

ESTRATEGIA EMOCIONAL 2. MOMENTOS DE AE

Anota diferentes momentos en que te sentiste especialmente bien contigo mismo (con sana AE)1:
________________________________________________________________________________________

Céntrate en el que te parezca más relevante y anota:

¿Qué ocurrió?______________________________________________________________________________
¿Por qué te sentiste tan bien?_________________________________________________________________
¿Cuáles eran tus pensamientos predominantes? ¿Qué te decías a ti mismo?____________________________
__________________________________________________________________________________________
¿Qué imágenes y sensaciones te vienen a la mente en relación con aquel recuerdo?______________________
__________________________________________________________________________________________

¿Qué hacías en aquel momento?_______________________________________________________________

¿Cómo te sientes al recordarlo?________________________________________________________________
¿Qué puedes aprender de aquella experiencia para aplicarlo a tu vida presente y futura de forma que puedas
mejorar tu AE?_____________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

1
Algunos ejemplos son: la obtención de éxitos o logros en algún área relevante para ti; la aceptación o apoyo de otras personas; la
autocompasión o la resiliencia (p. ej., al afrontar una situación muy adversa), o la capacidad de afrontar algún reto difícil.
ESTRATEGIA EMOCIONAL 4. MEMORIAS COMPETITIVAS
Recuerda situaciones en que te has sentido especialmente mal contigo mismo (con baja AE, aunque fuese
transitoria). Anota la más intensa que recuerdes y una más reciente.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

Identifica tu autoimagen negativa en esos momentos y los pensamientos automáticos negativos acerca de ti
mismo que la acompañan. Concrétalos en unas palabras (p. ej., torpe, fracasado…)
__________________________________________________________________________________________

Pregúntate a ti mismo; ¿Es totalmente cierta la autoimagen anterior negativa? Busca experiencias personales
que la contradicen y, en base a ellas, construye una autoimagen favorable realista, concretándola en unas
pocas palabras _____________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Para fortalecer tu autoimagen favorable-realista:

• Recuerda diferentes momentos de AE; subraya el más relevante, y anota autoinstrucciones basadas en el
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
• Visualízate a ti mm en esa escena: con la posición corporal y la expresión facial, acorde con ello.
_______________________________________________________________________________________

• Escucha o cántate a ti mismo fragmentos de música significativos, que lo favorezcan __________________

_______________________________________________________________________________________

Asocia tu autoimagen favorable a momentos difíciles en los que puede (o suele) tambalearse tu AE.
Visualiza un momento difícil, como: ser criticado por tu pareja, cometer algún error importante, ser rechazado
por una persona significativa; tener limitaciones por un problema de salud crónico…
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

Imagina que lo afrontas eficazmente y sintiéndote bien contigo mismo. Describir como ___________________
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________

En ocasiones, añadir ensayo de conducta, p. ej., respondiendo asertivamente a críticas o a comportamientos

hostiles-irracionales de otras personas.
Aplicarlo a vida real y revisar después los resultados
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ESTRATEGIA EMOCIONAL 3. MANEJAR LA MENTE EMOCIONAL
Tomar conciencia de que la mayoría de nuestros procesos mentales son automáticos, no voluntarios ni
conscientes. La mayoría son beneficiosos, pero algunos no lo son
Las emociones suelen determinar nuestros pensamientos y conductas. Su función es ayudarnos a sobrevivir y
a adaptarnos pero, en ocasiones, nos llevan a pensar, sentirnos y actuar en formas contraproducentes.
Cuando ello es así, se debe a que mantenemos pensamientos automáticos destructivos, que podemos
detectar y cambiar. Incluye pensamientos distorsionados y autoexigencias (capítulos 2 y 3 del libro). Una
forma de pensamiento destructivo es el optimismo ingenuo (minimizar problemas dificultades, etc.).
Ejercicio: piensa en una situación, en la que experimentaste una emoción difícil relacionada con tu AE, y
completa un registro similar al siguiente. Ver instrucciones para completarlo en páginas 85 a 88 del libro. Y, un
ejemplar en blanco para hacer copias, en la carpeta 5 del CD que acompaña al libro.

Situación Reacción automática contraproducente

desencadenante
Emoción difícil Pensamiento automático Conducta destructiva
Mi esposa habla (ira, tristeza, baja AE…) destructivo dirigida x la emoción (CDxE)
demasiado con la Ira Ella debería / no debería Muestro mi enfado
empleada que nos
Ansiedad
ayuda en la
tienda, y no la Impotencia Yo debería/ no debería Mantengo LNV hostil
deja trabajar Baja AE
Derivadas Se lo digo a mi esposa (a
Creo que esta Es terrible solas, pero con expresión
empleada podría y tono hostil)
No puedo soportarlo
hacer su trabajo
Es una / Soy un….
viniendo media Contengo mi tendencia a
jornada. decir más y peor
Yo lo preferiría
Reacción controlada constructiva (entrenar la mente automática)

Si se lo comento a ¿Qué intenta decirme esta ¿Cómo puedo verlo de forma Conducta constructiva
mi esposa, que emoción? constructiva? (incompatible con la CDxE)
(validar su parte de razón)
responde
enfadándose y no Me gustaría / sería Preferiría todo eso Mantener-decir a mi
lo acepta. importante para mí, que mi (Casilla de la izquierda) esposa, serenamente, que
esposa: creo que se pasa con la
Me ha llegado a
Pero, lógicamente, cada uno lo empleada y más aún
llamar “negrero” - defendiese más nuestros
vemos de forma diferente conmigo
intereses comunes
- fuese menos generosa con La generosidad de mi esposa Ir comentando
algunas personas también tiene cosas buenas tranquilamente la
- hiciese más caso a mis Las pérdidas no son muy posibilidad de que esta
sugerencias elevadas (puedo ceder) empleada venga media
Puedo añadir (a la empleada) jornada
- no me criticara hostilmente
otras tareas que sean útiles Y, sobre todo, la
para el negocio y para nuestro importancia de ser
bienestar amables-respetuosos
 ESTRATEGIAS EMOCIONALES 5 Y 6. PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN: MINDFULNESS Y COMPASIÓN
Practicar durante una semana, por ejemplo, siguiendo una grabación audio, y anotar los resultados en un
registro como el siguiente:

Día y hora Tipo de meditación Grado de concentración Sugerencias de mejora para la

en que practicas (1-10) práctica siguiente
ESTRATEGIA EMOCIONAL 6. TECNICAS DE AUTOCOMPASIÓN (GILBERT)

6.1..Contactar con tus diferentes yoes

Se refiere a los diferentes estados o partes del yo, como: el yo enfadado, el yo triste y el yo amable-compasivo.
Se trata de identificar momentos concretos en que se han activado cada uno de ellos, y darte cuenta de que,
en esos momentos, tiendes a pensar, sentir y actuar de forma congruente con el yo activado. Ejemplo:

Yo enfadado Yo triste Yo amable-compasivo

“José es un cretino” “No puedo más” Estás enfadado / triste porque...

“Va a ver” “La vida es demasiado difícil” “Te comprendo”
Me siento tenso “Me siento hundido” “¿Cómo puedo ayudarte?”
Le grito Lloro y evito situaciones Me relajo dando un paseo

Práctica. Anota una situación en la que se ha activado tu yo enfadado o triste, y en las casillas de abajo, anota
como lo has calmado (o podrías calmarlo) desde tu yo compasivo
Situación __________________________________________________________________________________

Yo enfadado Yo triste Yo amable-compasivo

6.2. Imagina tu yo autocompasivo afrontando una situación adversa o estresante

Anota una situación estresante a la que sueles responder con ira, ansiedad-temor o tristeza excesivas.
________________________________________________________________________________________
Imagina como se activa tu yo (o yoes) problemático y como se manifiesta en tus pensamientos, emociones,
sensaciones internas y conductas (o tendencias a actuar) de formas contraproducentes.
Anota lo que piensas, sientes y haces __________________________________________________________

Imagina también cómo el yo autocompasivo te ayuda a calmarlas y encauzarlas. Y anota cómo lo hace
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________

Aplica estas mismas pautas a diferentes situaciones adversas.

Puedes apoyarlo con un dialogo escrito, o con una grabación audio que explique los pasos a seguir.
6. Trabajar con sillas vacías
Establecer un diálogo entre diferentes partes de ti mismo, situándote alternativamente en tres sillas vacías:
una para el yo problemático (enfadado, autocrítico, triste,,…); otra para el observador, y otra para el yo
compasivo que interactuará con el yo problemático para aceptarlo, validarlo y calmarlo. Veamos un ejemplo:

Yo problemático (en el ej., autocritico) Yo observador (sin juzgar) Yo autocompasivo

“Soy un inútil
No tengo amigos, ni pareja
No soy normal”
“Otra vez solo un fin de semana. Lo
pasaré fatal”
“No tienes remedio”
Te sientes mal porque no has “Tienes algunos amigos y puedes
quedado con nadie este fin de mejorar tus relaciones”
semana
“Es normal que nos sintamos así, en
Notas tensión en tus músculos, el ocasiones”
corazón te late deprisa. Te sientes
“Estoy aquí para ayudarte
triste y enfadado, y te asaltan
muchos pensamientos negativos ¿Qué podemos hacer?

Para facilitar esta práctica, piensa en una situación adversa, relacionada con tu AE, y haz lo siguiente:
1) anota en cada casilla de abajo lo que diría el yo problemático (enfadado, autocrítico, asustado, triste,…); el
yo observador (que se limita a observar sin autoevaluarte), y el yo autocompasivo.
2) coloca tres sillas vacías en una posición que permita dialogar entre ellas y pon en cada una etiqueta (yo
observador, etc.).
4) siéntate en primer lugar en la silla del yo problemático y formula en voz alta, con el lenguaje no verbal
adecuado, el contenido de la casilla de la izquierda (lo que dice tu yo autocritico, tiste, o enfadado).
3) sigue después el dialogo, ya sin guion.

Yo problemático: Yo observador Yo autocompasivo

(autocrítico, enfadado, etc.).Anota cual

Una vez finalizado el ejercicio, anota cuales son (o crees que serían) los resultados obtenidos
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
Puedes aplicar las mismas pautas a diferentes yoes problemáticos (yo narcisista, yo postergador, etc.).
• 6.4..Diálogo en 4 sillas vacías, que representan al yo auto-crítico, el yo observador, el yo que recibe la
crítica y, finalmente, el yo autocompasivo.

Yo autocritico Yo observador Yo que recibe la critica Yo autocompasivo

Eres un desastre. Esa crítica intenta Parece que me odies Crítico, sé que intentas ayudar
corregirte, pero te corrigiendo; pero es mejor que
No eres normal. Me siento fatal por lo que
hace mucho daño lo hagas desde la amabilidad
me dices
Nunca aprenderás.
Podemos aceptar lo que hay y
No me ayuda en nada
trabajar para mejorarlo en lo
Me siento más inútil e posible.
incapaz de cambiar
¿Qué podríamos hacer?
Necesitaría sentirme
apoyado

Para facilitar esta práctica, haz lo siguiente:

1) Anota en cada casilla de abajo lo que diría el yo autocritico (cuando se halla más activado), el yo
observador, el que recibe la crítica (y se siente mal por ella) y, finalmente, el yo autocompasivo.
2) Coloca 4 sillas vacías en una posición que permita dialogar entre ellas y pon en cada silla una etiqueta (“yo
autocrítico”, “yo observador”, “yo criticado” y “yo autocompasivo”).
4) Siéntate en primer lugar en la silla del yo crítico y formula en voz alta, con el lenguaje no verbal adecuado,
lo que dice tu yo autocritico (contenido de la casilla de la izquierda). Después, pasa a la silla del yo observador
y describe la escena sin juzgarla. Levántate, céntrate en cómo te sientes al recibir ese tipo de críticas y
exprésalo (casilla siguiente). Finalmente, imagina que se activa tu yo compasivo y expresa que le dirías a tu yo
crítico y al yo que ha recibido la crítica y se ha sentido mal por ella.
5) Continua después con el mismo dialogo, pero ya sin seguir un guion.

Yo autocritico Yo observador Yo que recibe la critica Yo autocompasivo

Una vez finalizado el ejercicio, anota los resultados obtenidos

__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
6.5. Activar el yo compasivo y usarlo para suavizar a los otros yoes
Darte cuenta de cuándo se está activando tu yo enfadado, triste, ansioso, etc.; observarlo; aceptarlo, validarlo
(reconociendo la parte de razón que pueda tener y su posible utilidad), y ser compasivo con él; procurando
conectar con tu yo autocompasivo.
Puedes apoyarlo escribiendo un dialogo personalizado, quizá grabándolo y escuchándolo para familiarizarte
con él. Por ejemplo: “Te has enfadado porque tu pareja te está criticando injustamente”. “Tienes razón en
sentirte mal, es una situación difícil para cualquiera”. “Pero, quiero ayudarte para que todo vaya bien”, etc.

6.6. Tratarte a ti mismo como a un buen amigo

Se trata de comparar cómo tratarías a un amigo que afronta una situación difícil (p. ej., cometer algún fallo o
recibir una crítica hostil) y cómo te tratas a ti mismo en situaciones similares.
Imagina que estás apoyando amablemente a un amigo que acaba de afrontar alguna situación similar a
aquellas que te resultan difíciles de afrontar a ti. Observa qué le dirías, cómo tratarías de animarlo de forma
realista y amable, y como sería tu leguaje no verbal: tu expresión, tu tono de voz, etc.
Compáralo con cómo te sueles tratar a ti mismo en una situación similar y observa las diferencias. Piensa en
las ventajas de tratarte a ti mismo con la misma amabilidad con la que tratas a un buen amigo.

Amigo (diciéndose cosas negativas como las que tú te
sueles decir a ti mismo)
Me he equivocado al hacer una factura
Qué torpe soy
No debería equivocarme en estas cosas
Nunca aprenderé
Lo que le dirías tu desde la amabilidad
(con lenguaje no verbal amable)
Nadie es perfecto
No es tan importante. Se arregla y ya está
Tenemos derecho a equivocarnos
Podemos aprender de nuestros errores

Después visualízate a ti mismo afrontando la situación difícil y diciéndote esas mismas frases, con un lenguaje
verbal y no-verbal, amable y afectuoso. Por ejemplo, “Ana, cariño, es humano que alguna vez te equivoques”.

6.7. Reaccionar bien a situaciones adversas

Piensa en una situación a la que sueles responder sintiéndote mal contigo mismo
Haz un listado de autoinstrucciones, con los principios básicos de la autocompasión adaptados a la situación, y
visualízate afrontando de forma autocompasiva dicha situación.
Por ejemplo, ante una situación de acoso en el ámbito laboral, podrían ser:
- Es normal que me sienta mal por su comportamiento hostil
- Pero puedo mantener la calma y centrarme en que me conviene hacer
- Acepto lo irremediable y me centro en mejorar lo posible (lo que depende de mí)
- Ya es viernes, y durante el fin de semana me relajare y lo comentare con mis amigos

Ejercicio
En tu cuaderno de trabajo (o al dorso de esta hoja) hazte un listado de situaciones en las que quieres aprender
a reaccionar mejor.
Elige una de ellas y anota unas cuantas autoinstrucciones amables para ayudarte a conseguirlo.
Apréndelas de memoria; repítetelas de forma amble-autocompasiva, cada vez que afrontes la situación difícil
o cada vez que te sientas mal al acordarte de ella; y visualiza como respondes de forma autocompasiva.
Finalmente, anota los resultados obtenidos.
Puedes aplicar las mismas pautas a otras situaciones adversas que hayas anotado en tu listado de situaciones.
6.8. Mantra de Neff, para ayudarte a afrontar situaciones difíciles
Cuidar el componente emocional, formulándote estas frases en forma cálida, amable y afectuosa.
Apréndelo de memoria (cambia alguna palabra si lo deseas) y habitúate a repetírtelo en momentos difíciles

Este es un momento de malestar

El malestar forma parte de la vida.
Pido ser amable conmigo mismo
Y darme todo el amor (compasión) que necesito

6.9. Cambiar el diálogo autocrítico

Lee el siguiente ejemplo, y después anota en tu cuaderno de trabajo tu versión personalizada del mismo.

Anota las autocríticas que sueles formularte cuando te
sientes mal contigo mm
Eres un fracaso por llevarte mal con tu pareja y no ser
capaz de separarte
Te has vuelto a equivocar ¡Que burro eres!
Estas horrible con esa ropa
Reformúlalas como autocorrección amable
Te sabe fatal llevarte mal con tu pareja, porque valoras
mucho la relación y el llevarte bien con los demás
Vamos a pensar serenamente en qué podemos hacer
para manejar mejor este problema
Vamos a idear un plan, para no volver a confundirte en
esto
Voy a arreglarme un poco mejor

6.10. Escribirte una carta amable

Céntrate en un fallo o un defecto tuyo que a veces te hace sentir mal contigo mismo.
Escríbete una carta amable y compasiva, hablando de ese defecto, como si lo tuviese un buen amigo al que
aprecias y al que quieres ayudar.
Después, lee la carta en voz alta o imagina que escuchas tu voz amable-compasiva leyéndola. Céntrate en las
sensaciones reconfortantes de ser tratado de forma amable y afectuosa.
Reescríbela, haciéndola cada vez más amable.
Otras opciones son:
- Imaginar que quien te escribe esa carta es un amigo o una figura conocida o imaginaria.
- Escribir lo que te gustaría decirle a una persona querida que afronta alguna dificultad similar a la tuya.

6.11. Escribir un diario amable-autocompasivo durante una semana

Anota las experiencias difíciles o las cuestiones que te hacen sentir mal contigo mismo. Después, analiza cada
una de ellas a través de las lentes de:
• La auto-amabilidad, incluyendo un lenguaje cálido y reconfortante para ayudarte a responder al evento
• La atención plena; es decir, la conciencia de los pensamientos y emociones negativas provocadas por la
situación, observándolas, sin dejarte arrastrar por ellas (ver técnicas de difusión, capítulo 3 del libro)
• La humanidad común; recordando cómo tu experiencia difícil es parte de nuestra condición humana
compartida
Completar registro apaisado 5.6.11.
7. ESTRATEGIAS EXPERIENCIALES
Son propuestas de Young para modificar pautas de emociones, creencias y conductas problemáticas
(esquemas). Recomienda utilizarlas con ayuda del terapeuta, después del trabajo con los pensamientos,
cuando el interesado ya entiende que sus creencias relacionadas con su problema de AE son contrapro-
ducentes, pero sigue sintiéndose según ellas.
Son especialmente útiles si en tu infancia tu capacidad para relacionarte con los demás, sentirte seguro,
querido, cuidado y merecedor (tu sana AE) no pudo desarrollarse por las carencias de tus figuras de apego.

7.1. Diálogos en la imaginación

Se trata de dialogar en tu imaginación: 1) con las personas que originaron tus problemas de AE durante la
infancia, y 2) con las personas que refuerzan dichos problemas en tu vida actual de adulto.
Se trabaja con tres modalidades o figuras: padre o madre disfuncional; niño vulnerable (con raíces en la
infancia, pero que aún persiste en tu interior), y adulto sano.
Para facilitar el posterior ejercicio de imaginación, puedes completar los correspondientes espacios 2.

I. Imagina un lugar que te ayude a sentirte seguro y relajado. Tomate un tiempo y céntrate en recrear cómo
disfrutas de estar allí.
Anota el lugar elegido ______________________ el grado de concentración que consigues (1-10) _________ y
el grado de bienestar que te produce (1-10) _____

II. Visualiza una situación molesta o difícil de tu infancia, estando con tu padre, madre, u otra persona
importante para ti.

¿Qué pasa en esa situación? _________________________________________________________________

¿Quién está contigo? _______________________________________________________________________
¿Qué edad tienes? _________________________________________________________________________
¿Qué sientes en ese momento, siendo un niño? _________________________________________________
¿Qué estás pensando? ______________________________________________________________________
¿Qué haces? ______________________________________________________________________________
Mira a los ojos a la persona que está contigo en la escena imaginada: ¿Qué crees que le está pasando? ¿Qué
está pensando en esta situación? _____________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________

Después, intenta notar lo que sientes en tu interior ¿Qué necesitarías en ese momento —de la persona con la
que estás en tu imaginación— para conseguir que tu malestar desaparezca? ¿Quizá quieres que deje de ser
tan crítica, dura o despectiva y que te trate con cuidado y afecto, o que deje de ignorarte y muestre interés
por tus sentimientos y opiniones?
Ahora mírale a los ojos y dile lo que necesitas de él o ella para librarte de tu malestar. ___________________
_________________________________________________________________________________________

¿Qué reacción le has provocado al decirle esto? Sigue con los ojos cerrados y céntrate en cómo te sientes con
su respuesta _______________________________________________________________________________

2
Si el ejercicio se lleva a cabo con ayuda de un terapeuta, el terapeuta dirige el ejercicio y formula las preguntas e instrucciones. Y el
cliente visualiza las escenas o responde a las preguntas, mientras permanece con los ojos cerrados durante todo el ejercicio.
III. Visualiza otra escena, de forma similar a la anterior, pero cambiando la situación perturbadora de tu
infancia por una situación actual, de tu vida como adulto. Por ej., una situación difícil con tu pareja, amigos o
compañeros.
¿Qué pasa en esta situación? ________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
¿Quién está contigo? _______________________________________________________________________
¿Qué emociones sientes en ese momento? _____________________________________________________
¿Qué sensaciones notas en tu cuerpo? _________________________________________________________
¿Qué estás pensando? _______________________________________________________________________
¿Qué haces?_______________________________________________________________________________
Mira a los ojos de esa persona que está contigo en la escena imaginada ¿Qué parece que le está pasando?
¿Qué está pensando en esta situación? _________________________________________________________
Ahora intenta notar lo que estás sintiendo en tu interior: ¿Qué necesitarías en esos momentos —de la
persona con la que estás en tu imaginación— para conseguir que tu malestar desaparezca? ¿Quizá quieras
que la otra persona deje de ser tan dura, crítica o despectiva y que te trate con afecto y cuidado, o que deje
de ignorarte y muestre interés por tus sentimientos y opiniones…? Anótalo aquí _______________________
_________________________________________________________________________________________
Ahora, imagina que vuelves a mirarle a los ojos y dile lo que necesitas de él/ella para librarte de tu malestar.
Después observa qué reacción le has provocado al decirle esto._____________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________

IV. Ahora, deja esa situación perturbadora e imagina que vuelves a tu lugar seguro. Tómate tu tiempo. Siente
como tu cuerpo se relaja.
Si el ejercicio se realiza a solas y ha creado cierto malestar emocional, sería conveniente comentarlo con
alguien apropiado, o de no ser posible, realizar alguna actividad agradable, o hacer ejercicio físico.

7.2. Carta a los padres (u otras figuras de apego)

En primer lugar, escribes a alguien que te ha perjudicado o herido durante la infancia o la adolescencia, y que
asocias con el origen o refuerzo de tus problemas de AE. Young recomienda centrarse en:

• Lo que hizo (o no hizo) tu progenitor u otra figura, durante tu infancia, que crees que fue perjudicial para ti
• Cómo te sentiste al respecto
• Qué hubieras deseado en ese momento por parte de tu padre/madre
• Qué es lo que querrías ahora de él/ella.
Una vez escrita, léela para ti mismo, o en voz alta ante la persona o grupo que te ayuda a mejorar tu AE.
Recuerda que escribir esta carta es una forma más de intentar afirmar tu AE y tus derechos
No la envíes a tus padres ya que: podrían enfurecerse o deprimirse, podrías sentirte culpable después, o tus
hermanos u otros familiares podrían ponerse en contra tuya y podrías acabar distanciado de tu familia 3.

3
Más adelante, una vez expresados tus sentimientos negativos relacionados con los déficits (reales o percibidos) en tus figuras de
apego de tu infancia (padres u otros), conviene que intentes empatizar con ellas, tratando de recordar cosas que hicieron bien,
momentos en que sí que se comportaron como unos buenos padres, posibles circunstancias atenuantes, etc. Y, finalmente, llegando
a aceptar sus limitaciones. También conviene recordar que nadie tiene una infancia o una educación perfecta y que tus padres
probablemente también tuvieron problemas y déficits en su propia crianza.
Por último, escribe una carta similar a figuras importantes (de apego) de tu vida adulta, relacionadas también
con tu problema de AE, aplicando las mismas pautas, especialmente el punto 4 (qué querrías de esa persona y
cómo puedes llegar a expresárselo), primero en una carta y quizá después en la vida real.

Escribe un borrador, coméntalo con la persona o grupo que te ayuda a mejorar tu AE para ir haciéndola más
clara, amable y asertiva. Valora la posibilidad de enviarla o de comentar su contenido, en forma amable, a la
persona a quien la diriges.

7.3. Diálogos en la imaginación para fomentar la auto-reparentalización

En la niñez, todos hemos experimentado en alguna medida rechazo, abandono, exigencia o falta de apoyo a
nuestra independencia, por parte de nuestros padres (déficits en la parentalización o crianza). Para afrontarlo,
de niños adoptamos pautas que nos sirvieron entonces, pero que pueden ser desadaptativas ahora, porque
nos crean: problemas de AE, dificultades interpersonales, falta de autenticidad, etc.
La reparentalización nos permite reconocer la toxicidad de esos aprendizajes y aprender nuevas pautas que
nos permitan vivir más plenamente. Se puede conseguir con ayuda de un terapeuta o de otras relaciones
sanas, y es como tener un nuevo padre/madre que nos guía en nuestro desarrollo personal. Y la auto-
rreparentalización tiene lugar cuando la persona es capaz de asumir ese papel y de ayudarse a sí misma a
superar los aprendizajes disfuncionales adquiridos en su infancia.

Ejercicio: completa el siguiente registro, referido a una experiencia infantil difícil, que parezca relacionada con
tu problema de AE (puedes ver abajo, un ejemplar completado por un participante).

Escena difícil de tu infancia Que hacía tu padre/ madre y que Que te hubiese gustado que él o ella
repercusiones negativas tenía en ti hubiesen hecho para satisfacer tus
(incluyendo como te sentías) necesidades y para sentirte bien

Ejemplar completado por un participante en un grupo de mejora de la AE

Escena difícil de tu infancia Que hacía tu padre/ madre y que Que te hubiese gustado que él o ella
repercusiones negativas tenía en ti hubiesen hecho para satisfacer tus
(incluyendo como te sentías) necesidades y para sentirte bien

Mi madre se enfurecía por Me gritaba, me pegaba, me decía Que me hubiese corregido y explicado las
pequeñas cosas, como llegar 15 cosas denigrantes, mostraba odio cosas, de forma más amable y compasiva
minutos tarde a casa hacia mi

Una vez completado el registro, escribe un breve guion en el que desde tu parte adulta (sabia y compasiva)
ayudas al niño que fuiste (y que persiste en tu interior a nivel de sentimientos) a sentirse bien y a pedir a tu
padre/madre lo que hubieses necesitado para satisfacer tus necesidades y para sentirte bien.
________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________