CURS 1

Definiții:

• NUTRIȚIA reprezintă totalitatea proceselor fiziologice prin care organismul își procură hrana necesară
creșterii și dezvoltării, obținerii energiei pentru desfășurarea proceselor vitale, cât și refacerii țesuturilor .

• • Nutriționist = specialist în nutriție, în a prescrie o alimentație adecvată ciclului de viață în care se găsește
individul care este în starea de sănătate. Stricto modo NUTRITIONIST ar trebui sa insemne abordare
alimentației omului sănătos.

• DIETETICA este o ramură a medicinei care se ocupă cu studiul și stabilirea regimurilor

alimentare folosite pentru prevenirea, diagnosticul şi tratamentul bolilor.

• Dietetica este un domeniu de confluență, o știință integrativă aplicată

• • Dietetica integreaza cunoştinţele de nutriţie, artă culinară, biochimie, fiziologie, business, management,
jurnalism, ştiinţe comportamentale şi sociale, cu demersul de a obţine şi menţine sănătatea, a preveni
boala şi a facilita recuperarea în caz de boală.

• • Toți dieteticienii indiferent de specializare interpretează și comunică grupurilor sau indivizilor

cunoștințele (actuale) de nutriție.

• • Ei adună informații de la indivizi sau grupuri în legătură cu aportul alimentar, interpretează, traduc, și
evaluează critic informațiile legate de nevoile nutriționale și legate de cercetare în diverse domeniipentru
a furniza sfaturi practice în ce privește aportul de hrană și nu numai.

• • Dieteticianul va fi edificat în ce priveşte factorii culturali, economici, sociali, estetici şi psihologici care
afectează comportamentul alimentar şi tradiţia alimentară.

• • Dieteticianul utilizează ştiinţa nutriţiei pentru sănătatea populaţiei, prin promovarea sănătăţii şi prin
prevenirea bolii, şi foloseşte terapia nutriţională medicală.

GRUPELE DE NUTRIENȚI

Un nutrient este o sursă de hrană, o componentă a alimentelor (protein, glucide, lipide, vitamin, minerale,
apă, fibre). Macronutrienții sunt substanțe nutritive de care avem nevoie în cantități relativ mari. Micronutrienții
sunt substanțe nutritive de care avem nevoie în cantități relativ mici.

PRINCIPIILE ALIMENTARE ŞI VALOAREA NUTRITIVĂ

Alimentele sunt produse, în stare naturală sau prelucrate, care conţin substanţe nutritive (organice şi
minerale) necesare organismului pentru întreţinerea activităţii vitale. În funcţie de calitatea şi cantitatea
componentelor nutritive, alimentele sunt mai valoroase sau mai puţin valoroase.
Principalele componente chimice ale alimentelor sunt: protidele, lipidele, glucidele, sărurile minerale, apa
şi vitaminele. Pe lângă aceste substanţe de bază, alimentele mai conţin uleiuri eterice, acizi organici, substanţe
tanate, pigmenţi etc.
1
 În funcţie de rolul pe care îl îndeplinesc în organism, substanţele nutritive existente în alimente se grupează
pe trei categorii:
-substanţe cu rol plastic constituite din protide, care participă la formarea celulelor, la întreţinerea lor şi la
refacerea celor uzate;
-substanţe cu rol energetic, cum sunt glucidele şi lipidele, care în urma descompunerii lor în organism
eliberează energia necesară desfăşurării proceselor vitale;
-substanţe cu rol catalitic formate din vitamine, săruri minerale, enzime, hormoni, care participă la reacţiile
celulare din organism.

PROTIDELE

Protidele sunt compuşi macromoleculari, care se găsesc în componenţa tuturor celulelor materiei vii si
conţin, ca elemente chimice de bază, carbon, hidrogen, oxigen, azot şi uneori sulf. În unele protide se mai găsesc
în cantitaţi mici fier, fosfor, cupru, brom, clor, iod. La baza macromoleculelor acestor substanţe stau aminoacizii.
Aminoacizii reprezintă elemente structurale ale protidelor. Din cei 30 de aminoacizi care fac parte din
structura organismului, 10 sunt consideraţi esenţiali (fenilalanina, izoleucina, leucina, metionina, histidina,
treonina, triptofan, valina, arginina, lizina), întrucât nu pot fi sintetizaţi de organismul omului şi trebuie aduşi prin
alimentaţie, zilnic.
Ceilalţi aminoacizi au fost numiţi neesenţiali, întrucât organismul îi poate sintetiza din alte substanţe,
astfel că aportul lor prin alimentaţie nu este indispensabil.
Substanţele proteice propriu-zise după compoziţia chimică se clasifică în două grupe, prezentate în
continuare.
Protidele simple, holoprotidele sau proteinele care prin hidroliza dau amestec de aminoacizi. Din această
grupă fac parte albuminele, globulinele, gluteinele, protaminele, prolaminele, scleroproteinele, proteinele
fibrilare.
Protidele complexe, heteroprotidele sau proteidele sunt alcătuite dintr-o grupare proteica si una
neproteică. Din această categorie fac parte nucleoproteidele, fosfoproteidele, cromoproteidele, glucoproteidele,
lipoproteidele. În funcţie de valoarea lor biologică (dată de prezenţa şi proporţia aminoacizilor esenţiali)
proteinele se grupează în 3 clase:
 Proteine complete, care conţin toţi aminoacizii esenţiali, în cantităţi suficiente pentru organism. În
aceasta categorie intră proteinele din ouă, carne, lapte, brânzeturi;
 Proteinele parţial complete, care deşi conţin în molecula lor aminoacizi esenţiali, nu aduc integral
cantităţile optime necesare organismului. Din această categorie fac parte proteinele pe care le conţin cerealele si
leguminoasele uscate;
 Proteinele incomplete, din compoziţia cărora lipsesc 1-2 aminoacizi esenţiali, iar cei existenţi sunt
insuficienţi cantitativ şi, de aceea, valoarea lor biologică este foarte scăzută. Aceste proteine se găsesc in ţesutul
conjunctiv al animalelor, în porumb şi legume.
Din punctul de vedere al comportării faţă de apă, proteinele se împart în:
 Proteine solubile în apă, care pot fi modificate de enzime îndeplinind în organism funcţii
hormonale;
 Proteine insolubile în apă, care nu sunt atacate de fermenţi şi, în organism, au rol de susţinere;

2
 Proprietăţile substanţelor proteice
Substanţele proteice se prezintă sub formă de soluţii vâscoase, translucide sau sub formă de geluri (solide,
amorfe). În prezenţa aerului se descompun dând naştere unor produşi toxici cu miros greu de hidrogen sulfurat şi
amoniac.
În apă rece unele substanţe proteice formează o soluţie opalescentă (exemplu – proteinele din ou), altele
se dizolvă în apă rece (exemplu – proteinele din carnea crudă).
Sub acţiunea căldurii, a acizilor, a fermenţilor sau a alcoolului proteinele coagulează, formând o masă
compactă.
Rolul proteinelor în organism
Proteinele au în organism rol plastic, fiind componenta principală a protoplasmei celulare. Participă la
formarea, dezvoltarea, reînnoirea şi repararea uzurii acestui substrat material. Nevoia de grăsime este foarte mare
pentru organismele tinere, care necesită sintetizarea de proteine pentru formarea de celule şi ţesuturi noi, in timp
ce orice organism are nevoie de material azotat pentru primenirea proteinelor structurale uzate (rol structural).
Intră în componenţa şi structura enzimelor şi hormonilor şi contribuie la formarea anticorpilor (gamaglobulina),
apărând organismul de bolile infecţioase. Sunt principalele furnizoare de azot, sulf şi fosfor pentru organism şi
contribuie la menţinerea presiunii coloid-osmotice şi a echilibrului acido-bazic în organism. Aportul mare de
proteine măreşte rezistenţa organismului la noxe chimice. Prezintă şi rol energetic, acesta fiind un rol secundar
nefiind raţional să fie folosit în acest scop, deoarece sunt mai scumpe faţă de alte elemente calorigene şi nici nu
eliberează întreaga energie conţinută în moleculă. Puterea lor calorică este de 4,1 cal/ 1g proteină.
Necesarul de proteine
Din totalul caloriilor necesare organismului, 13-16% este acoperit de proteine, locul principal revenind
celor de origine animală (50% pentru adulţi, 60% pentru adolescenţi, peste 85% pentru copii).
În condiţii normale, un organism adult are nevoie de 1,2-1,5 g proteine pentru 1 kg corp pe zi.
În tabelul următor sunt prezentate principalele alimente furnizoare de proteine.

Principalele alimente furnizoare de proteine

Alimente furnizoare de proteine Cantitatea de proteine
P(g) la 100g aliment
Carne (animale, păsări, peşte) 15-22
Salamuri, cârnaţi, şuncă 10-20
Brânzeturi 15-30
Lapte de vacă 35
Ouă găină 14
Pâine 7-8
Crupe, făină, paste făinoase 9-22
Fasole, mazăre 20-25
Soia 30-35
Nuci 17

3
 Întrebuinţările substanţelor proteice
În alimentaţie, aceste întrebuinţări se bazează, în principal, pe solubilitatea în apă a anumitor proteine şi
pe coagularea lor la cald ( de exemplu, preparatele lichide, obţinute prin fierbere extractivă, şi, de asemenea,
rasolurile, fripturile etc.).

GLUCIDELE

Glucidele sau zaharurile sunt substanţe organice, alcătuite din carbon, hidrogen, oxigen (se mai numesc
şi hidraţi de carbon, denumire improprie). Ele asigură necesarul de energie a organismului in proporţie de 60%,
fiind principala sursă alimentară de energie.
Clasificarea glucidelor se face in funcţie de complexitatea moleculei astfel:
1. monoglucidele (monozaharidele sau monozele). Cele mai importante conţin cinci atomi de carbon
în moleculă (pentoze) sau şase atomi de carbon (hexoze). În alimentaţie sunt importante hexozele, reprezentate
prin glucoză, fructoză, galactoză;
2. oligoglucidele sau oligozaharidele, formate prin condensarea unui număr mic de molecule de
monoze. Cele mai importante sunt diglucidele (zaharoză, lactoză, maltoză);
3. poliglucidele sau polizaharidele rezultate prin condensarea unui număr mare de molecule de
monoglucide.
Glucidele mai importante in alimentaţie sunt prezentate in continuare.
Monoglucidele
Glucoza si fructoza se găsesc in stare liberă în legume, fructe, miere şi sub formă de combinaţii în celelalte
categorii de glucide;
Galactoza este un component al zahărului din lapte.
Oligoglucidele
Zaharoza conţine o moleculă de glucoză şi una de fructoză şi se găseşte în stare naturală în regnul vegetal
(sfeclă, trestie, fructe coapte etc.);
Lactoza, sau zahărul din lapte, este alcătuită dintr-o moleculă de glucoză şi o moleculă de galactoză;
Maltoza denumită şi zahărul din malţ este formată din două molecule de glucoză. Rezultă ca prodos
intermediar în timpul descompunerii amidonului.
Atât monozaharidele cât şi dizaharidele se asimilează uşor şi sunt mult apreciate în alimentaţie.
Poliglucidele (polizaharidele)
Se întâlnesc atât în regnul vegetal (amidonul), cât si în cel animal (glicogenul) şi ca substanţe de susţinere
(celuloza, hemicelulozele, substanţele pectice, gume, etc.)
Amidonul este format din amiloză şi amilopectina. În apă caldă amiloza se solubilizează, iar amilopectina
se gelifică. Sub influenţa enzimelor, amidonul trece în dextrine şi maltoză ca produse intermediare, iar în final, în
glucoză;
Glicogenul este un polizaharid asemănător amidonului, cu deosebirea că se găseşte ca substanţă de rezervă
în regnul animal, în special în ficat şi în muşchi;
Celuloza este un polizaharid vegetal care intră în componenţa ţesuturilor de susţinere ale plantelor;
Substanţele pectice se găsesc în legume şi fructe. Ele fac parte tot din categoria polizaharidelor. Sub
acţiunea unui acid şi în prezenţa zahărului, substanţele pectice gelifică, proprietate pe care se bazează obţinerea
conservelor din fructe.

4
 Poliglucidele de susţinere sunt întâlnite sub denumirea de fibre alimentare, deoarece nu sunt digerabile,
deci nu au valoare nutritivă, în schimb au o serie de efecte biologice, accelerează tranzitul intestinal. Un exces
din aceste glucide poate favoriza sau agrava afecţiunile inflamatorii sau iritatorii ale tubului digestiv (gastrite,
ulcere, duodenite, colite etc.).
Heterozidele
Sunt combinaţii dintre un zahăr şi o componentă de altă natură. Au gust amar sunt în general toxice şi sunt
reprezentate prin: amigdalină (în cantitate mai mare în migdalele amare), sinigrină (în muştarul negru), solanină
(în cartofii încolţiţi), galactanii – formaţi de glucoză, galactoză şi o componentă de altă natură, au ca reprezentant
principal agar-agar, extras dintr-o specie de alge marine, prezintă proprietatea de a gelifica.
Proprietăţile glucidelor
Glucidele simple se prezintă în stare solidă, sunt cristalizate, au gust dulce, sunt uşor solubile în apă, şi
greu solubile în alcool.
Amidonul se prezintă ca o pulbere fină, albă, cu gust fad.
Sub acţiunea enzimelor, glucidele au proprietatea de a fermenta, proprietate pe care se bazează obţinerea
unor alimente în industrie (produse lactate, de panificaţie, băuturi alcoolice etc.). Zaharoza sub acţiunea
temperaturilor ridicate se transformă intr-o masă amorfă galben-cafenie, fenomen care poartă numele de
caramelizare.
Rolul glucidelor în organism
Glucidele reprezintă principala sursa de energie a organismului. Prin arderea unui gram rezultă 4,1 cal.
Eliberarea energiei se face foarte rapid, comparativ cu alte surse energetice. Participă în procesul de metabolizare
a lipidelor şi a proteinelor.
Necesarul zilnic de glucide este de 5-6g pentru 1kg corp pe zi, în funcţie de vârstă, activitatea depusă etc.
Glucidele asigură 50-60% din cantitatea totală de energie necesară organismului. Deşi glucidele ocupă o pondere
importantă în hrana omului, consumate în cantităţi mari, produc boli metabolice (obezitate, arteroscleroză, diabet
zaharat, etc.).
În tabelul de mai jos sunt prezentate alimente cu un conţinut mare de glucide.
Conţinutul în glucide la diferite alimente

Aliment Cantitatea de glucide G la

100g de produs
Crupe, făină, paste făinoase, biscuiţi 70-75
Pâine, cornuri, chifle 40-45
Leguminoase 50-55
Cartofi 18-20
Struguri, prune, cireşe, mere, pere 12-18
Miere de albine 70-80
Zahăr 100
Bomboane caramele 80-90
Dulceaţă, marmeladă, gem, jeleu 55-75
Prăjituri 20-40
Ciocolată 50-60

5
 Întrebuinţările glucidelor în alimentaţie.
Glucoza lichidă şi zaharoza se întrebuinţează la semipreparate şi la preparate de cofetărie. Amidonul şi
alimentele bogate în amidon sunt folosite la pregătirea semipreparatelor şi a preparatelor culinare (sosuri, liezon,
etc.).

LIPIDELE

Lipidele sau grăsimile sunt substanţe organice rezultate din reacţia de esterificare dintre un alcool şi un
acid gras. Acizii graşi pot fi saturaţi sau nesaturaţi şi influenţează consistenţa grăsimilor.
Lipidele reprezintă una dintre importantele surse energetice ale organismului.
Clasificarea lipidelor se face în funcţie de complexitatea moleculei, în două categorii:
– lipide simple sunt esteri ai acizilor graşi cu diferiţi alcooli, de exemplu: gliceridele, steridele, ceridele;
–lipidele complexe alcătuite din acizi graşi, alcooli şi alte substanţe ca: acid fosforic, aminoacizi,
amine, etc. Importante pentru organism sunt fosfatidele (combinaţii care conţin acid fosforic).
Lipidele simple
Gliceridele sunt grăsimi propriu-zise şi sunt alcătuite din acizi graşi saturaţi şi glicerol.
Cu un singur acid gras, glicerolul formează gliceride simple (mono-, di- şi trigliceride) sau gliceride
mixte (cu doi sau trei acizi graşi diferiţi).
Steridele sunt alcătuite din acizi graşi şi alcooli aromatici (steroli) şi cuprind:
 zoosterolii (colesterolul) prezenţi în tesuturile animale;
 fitosterolii care se găsesc în ţesuturile vegetale (cereale, nuci, morcovi.etc.);
 microsterolii care se găsesc în drojdi, mucegaiuri. Ca reprezentant important este ergosterolul
sau provitamina D.
Ceridele sunt alcătuite din acizi graşi superiori şi alcooli superiori şi constituie stratul protector
de pe suprafaţa unor fructe şi frunze. Ele favorizează consevarea fructelor în stare naturală.
Lipidele complexe
Fosfatidele (fosfolipidele) sunt alcătuite din acizi graşi, alcooli, acid fosforic, o bază azotată sau un
aminoacid. Reprezentanţi mai importanţi sunt:
– lecitina care este o substanţă protectoare a celulei hepatice. Se găseşte în gălbenuş, creier, măduvă,
cu apa formează soluţii coloidale şi emulsii, pe această proprietate bazându-se prepararea maionezei, ciocolatei,
margarinei;
– cefalina care se găseşte în cantitate mare în soia.
În funcţie de repartizarea lor în organismul animal, grăsimile se mai pot clasifica în grăsimi de rezervă
şi grăsimi de structură sau de constituţie.
Proprietăţile lipidelor
Lipidele sunt insolubile în apă, dar solubile în benzină, benzen, eter etc.
În prezenţa apei, prin agitare, formează emulsii. Sub acţiunea enzimelor, acizilor, bazelor, apei
supraîncălzite, grăsimile sunt scindate în acizi graşi şi alcooli. În timpul păstrării, sub acţiunea umidităţii, a
temperaturii ridicate, a microorganismelor, grăsimile pun în libertate acizi graşi, capătă gust înţepător, miros
respingător şi se închid la culoare. Acest fenomen este cunoscut sub numele de reîncălzirea grăsimilor.
Grăsimile care conţin acizi graşi nesaturaţi sunt mai uşor alterabile prin râncezire.
6
 Grăsimile au puncte de topire diferite, iar la temperaturi mai ridicate de 200C se descompun într-o
substanţă toxică volatilă, cu miros înţepător, arcoleina.
Păstrate necorespunzător, sub influenţa luminii, grăsimile de unt, margarină, pot prezenta fenomenul de
seuficare, grăsimea căpătând gust şi aspect de seu.
Rolul lipidelor în organism
Lipidele au rol energetic. Prin arderea unui gram de grăsime rezultă 9,3 cal. Intrând în componenţa
celulelor, ele îndeplinesc un rol structural.
Lipidele sunt solvenţi şi vehiculanţi ai vitaminelor liposolubile, intră în alcătuirea celulelor nervoase,
sub formă de fosfolipide, şi de asemenea constituie rezerva de energie a organismului.
Necesarul zilnic de lipide
Lipidele furnizează 25-35% din necesarul zilnic de calorii. Raţia zilnică este de 1-2 g pentru 1 kg corp.
În tabelul următor sunt prezente principalele alimente furnizoare de lipide.
Conţinutul în lipide la diferite alimente
Aliment Cantitatea de lipide L la
100g produs
Ulei, untură, unt topit, seu 100
Unt, margarină 65-82
Slănină 70-75
Smântână 20-35
Brânzeturi grase 20-30
Carne (porc, oaie, raţă, gâscă) 10-30
Carne vită, găină, curcă 5-25
Peşte gras (somon, morun, nisetru) 15-20
Mezeluri 20-40
Nuci, arahide 40-55
Ciocolată, halva, prăjituri cu cremă 20-35

La adolescenţi şi la copii, 85% din raţia zilnică trebuie acoperită de lipidele de origine animală (ou, lapte,
produse lactate, unt).
Întrebuinţările lipidelor în alimentaţie
Lipidele au multe întrebuinţări în alimentaţie. Astfel ueiurile vegetale comestibile, untura de porc, untul
sunt folosite la prepararea unor sosuri, a unor produse culinare, produse de cofetărie, patiserie.
Untul si margarina pot fi consumate ca atare. De asemenea sunt folosite în panificaţie, şi la fabricarea unor
produse zaharoase, de tipul ciocolatei.

VITAMINELE
Vitaminele sunt substanţe organice, cu structură chimică diversă, care în cantităţi foarte mici, au rol esenţial în
menţinerea proceselor celulare vitale. Ele nu pot fi sintetizate de organism, de aceea, lipsa lor în alimentaţie duce
la grave îmbolnăviri de nutriţie.
Vitaminele fac parte din grupul biocatalizatorilor şi sunt indispensabile întreţinerii şi dezvoltării
organismului.

7
După solubilitatea lor vitaminele se împart în:
1. liposolubile (solubile în grăsimi); din acestea fac parte vitaminele: A, D, E, K;
2. hidrosolubile (solubile în apă), din care fac parte vitaminele: B (B1, B2, B6, B 12), C, PP.
Vitaminele liposolubile
Vitamina A (antixeroftalmică) este necesară organismului pentru creşterea şi activitatea celulară, în
general, şi pentru menţinerea integrităţii celulelor din ţesutul epitelial, în special. În lipsa ei, scade rezistenţa la
infecţii, apar predispoziţii la boli cutanate, oculare si stări de astenie.
Vitamina A necesară organismului este asigurată sub formă de provitamina A (caroten) din regnul vegetal
(morcovi, roşii, ceapă verde, salată verde, spanac etc.) şi de vitamina A din alimente de origine animală (ulei de
peşte, unt, lapte, gălbenuş de ou etc.).
Prin fibre, vitamina A nu este distrusă, cu condiţia să se folosească vase emailate sau autoclave. Este
insolubilă în apă, rezistentă la refrigerare şi în mediul alcalin. La prepararea salatelor se recomandă ca oţetul sau
lămâia să se adauge la sfârşit, deoarece reduc conţinutul de vitamina A. Temperaturile foarte înalte distrug aceasta
vitamină. Necesarul zilnic de vitamina A este 150-300 mg.
Vitamina D (antirahitică) intervine in metabolismul calciului şi fosforului, favorizând absorbţia lor la
nivelul intestinului. Lipsa ei provoacă tulburări în procesul de osificare, tulburări nervoase, sensibilitate la anumite
boli.
Vitamina D se găseşte în alimente de origine animală: ulei de peşte, gălbenuş de ou, smântână, lapte şi în
alimente de origine vegetală cum sunt ciupercile.
Este considerată ca vitamină rezistentă la căldură, inoxidabilă.
Necesarul zilnic este de 400 U.I. pentru adulţi, iar pentru copii între 500-1000 U.I.
Vitamina E influenţează procesul de reproducere şi de oxidare din celulele musculare. Se găseşte în
frunze verzi de spanac, salată, uleiuri vegetale şi în unele alimente de origine animală, în cantităţi mici. Este
stabilă la căldură, se oxidează în mediu alcalin, în prezenţe sărurilor de fier.
Vitamina K (antihemoragică) este importantă pentru procesul de coagulare a sângelui, lipsa ei provocând
hemoragii. Se găseşte în legumele verzi, în cereale, ficat, brânzeturi, gălbenuş de ou. Lumina distruge vitamina
K, dar este rezistentă la căldură şi oxidare.
Vitaminele hidrosolubile
Vitamina B1 (tiamina) este prima vitamină descoperită din complexul B. Necesarul de vitamină B1 creşte
la eforturi fizice şi în timpul unui regim bogat în glucide. Se găseşte în boabele de cereale, drojdia de bere, în
fructe şi în legume uscate. În alimentele de origine animală, cantităţile de vitamină B1 sunt mai reduse.
Prin prepararea alimentelor se pierde o bună parte din această vitamină. Necesarul zilnic este de 0,5 – 0,75
mg şi creşte în diferite stări fiziologice, cum este efortul fizic mare. Participă la arderea glucidelor, proteinelor, la
menţinerea unei funcţionări normale a sistemului nervos, intervine în procesul de creştere.
Lipsa acestei vitamine din organism duce la tulburări nervoase, micşorarea capacităţii de muncă fizică şi
intelectuală. Lipsa vitaminei B1 produce boala numită „beri-beri”.
Vitamina B2 (riboflavina) se găseşte în drojdia de bere, în albuşul de ou, carne slabă, peşte, ficat, rinichi,
lapte, nuci şi legume verzi. Prin prelucrare culinară, nu se produc pierderi însemnate ale acestei vitamine.
Vitamina B2 are rol important în procesele de creştere şi respiraţie celulară, stimulează producerea de acid
clorhidric de către mucoasa gastrică. Are rol în întărirea rezistenţei organismului faţă de microbi. În lipsa ei apar
leziuni ale feţei, pe limbă, buze, scade rezistenţe organismului la infecţii ţi la efort.
Vitamina B6 (piridoxina) poate fi sintetizată în organism de către flora microbiană intestinală. Se găseşte
în ficat, splină, creier, spanac, mere, tărâţe de cereale, drojdia de bere.

8
 În organism îndeplineşte funcţii importante: intervine în metabolismul aminoacizilor, în sinteza
hemoglobinei, ajută la formarea celulelor nervoase, favorizează creşterea, împiedică depunerea colesterolului pe
pereţii arterelor.
Lipsa vitaminei B6 produce tulburări nervoase, slăbiciune, greutate în mers.
Vitamina B12 (ciancobalamina) se găseşte în ficat, rinichi, albuş de ou, drojdie de bere, pâine integrală.
Intervine în sinteza hemoglobinei şi are rol protector pentru celula hepatică, datorită proprietăţii de a
împiedica depunerea grăsimilor. Lipsa ei duce la apariţia anemiei şi a tulburărilor nervoase deosebit de grave.
Vitamina B12 este solubilă în apă, alcool şi este puţin rezistentă la lumină.
Vitamina C (acidul ascorbic) se mai numeşte şi vitamina antiscorbutică, deoarece în lipsa ei se produce
boala numită scorbut. Este prezentă în alimente de origine vegetală, în legume şi fructe proaspete: măceşe,
portocale, lămâi, morcovi, mazăre, roşii etc. În proporţii mai reduse se găseşte în alimente de origine animală ca:
lapte, ficat etc.
Conservarea şi prepararea alimentelor duc la scăderea cantităţii de vitamină C, distrugerea ei putând fi
prevenită prin diferite mijloace.
PIERDERI ÎN VITAMINA C

întregi 12 ore (în apă), pierderi 10 – 15%

Legume curăţate
divizate 12 ore (în apă) – 50%

curăţare mecanică – pierderi neînsemnate

Tubercule
Curăţare manuală – 30%

Cantitatea de vitamină C necesară organismului este greu de precizat. În general, necesarul variază în
funcţie de climă, anotimp, vârstă, efort, diferite stări fiziologice.
Acţiunea fiziologică a vitaminei C se manifestă în procesele metabolice celulare, intervine în
metabolismul unor aminoacizi, previne hemoragiile, anemia, dă rezistenţă organismului împotriva infecţiilor,
ajută la cicatrizarea rănilor, la sudarea oaselor fracturate.
Vitamina PP (antipelagroasă) se găseşte în ţesuturile animale (în cantităţi mai mari în organe) şi, mai
puţin, în unele produse vegetale (legume, drojdie etc.).
În organism, vitamina PP participă la unele procese metabolice furnizoare de energie, ajută la funcţionarea
normală a glandelor cu secreţie internă şi a sistemului nervos, înlesneşte asimilarea fierului şi are rol în utilizarea
proteinelor vegetale. Necesarul de vitamină PP este de 7 mg pe zi. Lipsa vitaminei PP produce simptomele
caracteristice pelagrei.
SUBSTANŢELE MINERALE

În afară de substanţele organice, organismul are nevoie şi de o serie de elemente chimice. Analiza chimică
a corpului omenesc a arătat că 96% din greutatea sa este reprezentată de compuşi ai carbonului, hidrogenului şi
azotului. Restul de 4% este dat de prezenţa substanţelor chimice incluse în categoria mineralelor.
Majoritatea elementelor minerale sunt introduse în organism, zilnic, prin consumul de alimente. Cantităţi
mai mici provin din apă şi aer.

9
 În organismul omenesc, substanţele minerale au rol important în menţinerea echilibrului acido-bazic, în
desfăşurarea proceselor vitale.
Clasificarea substanţelor minerale se face în funcţie de proporţia în care intră în compoziţia produselor
alimentare, în două categorii: macroelemente şi microelemente.
Macroelementele
Macroelementele sunt sodiul, potasiul, calciul, fosforul, clorul, sulful, magneziul. Ele se găsesc în
compoziţia elementelor sub formă de săruri.
În tabelul 1.4 sunt prezentate alimentele ca surse de macroelemente. În produsele alimentare,
macroelementele sunt distribuite astfel:
-în produsele de origine animală sodiul şi fosforul se găsesc în cantităţi mai mari decât în plante (în creier,
ficat, inimă, ouă, lapte);
-în produsele de origine vegetală se găsesc magneziul, sodiul, clorul.

Necesarul şi sursele de macroelemente

Macroelementul Cantitatea Aportul zilnic Principalele surse

totală în necesar
organism
Calciu 1 200 – 1 400 g 800 mg Lapte şi derivate, cereale, fructe şi
legume proaspete

Fosfor 600 – 700 g 1000 – 1500 mg Subproduse din carne, peşte,

gălbenuş, fructe şi seminţe
oleaginoase

Magneziu 20 – 25 g 600 mg Subproduse din carne, lapte şi

derivate, cereale, cartofi

Sulf 150 g 700 – 1 500 mg Leguminoase, ouă, carne, cartofi,

brânză de vaci

Sodiu 70 – 80 g 3 000 – 5 000 mg* Carne, peşte, fructe, legume, lapte

Potasiu 180 250 g 3 000 – 5 000 mg** Carne, peşte, fructe, legume, lapte

Fier 3–5g 6 – 15 mg Subproduse din carne, gălbenuş,

leguminoase, legume verzi etc.

* exprimat în NaCl
** exprimat în KCl
Microelementele
Microelementele sunt fierul, manganul, iodul, zincul, cuprul etc.
Deşi se găsesc în organism în cantităţi mici, microelementele au rol bine stabilit:
10
 -fierul intră în compoziţia unor enzime, are rol în funcţia respiratorie, intră în structura hemoglobinei,
având rol de transportor al oxigenului de la plămâni la ţesuturi. Se găseşte în muşchi, organe, gălbenuş,
leguminoase, fructe proaspete, legume verzi;
-iodul din organism influenţează funcţionarea glandei tiroide. Se întâlneşte în lapte, ouă, peşte de mare;
-cuprul şi zincul se găsesc în ficat.
Unele microelemente (Pb, Zn, Cu, As) pot fi vătămătoare. Din această cauză, prezenţa lor în produsele
alimentare nu este permisă peste anumite limite.
Elementele minerale au rol hotărâtor în organism pentru desfăşurarea proceselor vitale şi pentru
menţinerea echilibrului acido-bazic, care este dat de raportul dintre elementele minerale cu reacţie acidă
(imprimată de alimentele de origine animală, cu excepţia laptelui) şi elementele minerale cu reacţie alcalină
(imprimată de legume şi fructe).

APA
Apa se găseşte în proporţie de 60 – 70% în organismul uman. Această cantitate diferă în funcţie de vârstă
şi sex. Apa are o deosebită importanţă pentru organism, astfel că pierderea a 20% din apă duce la moartea
organismului.
În organism, apa se află la nivelul celulelor cât şi la nivelul spaţiului extracelular, având un rol structural.
Apa dizolvă substanţele minerale şi nutritive, ajută la transportul lor la celule, unde sunt transformate,
după care tot prin intermediul apei, resturile reziduale din diferite reacţii sunt eliminate prin piele, rinichi, plămâni,
etc. Astfel apa îndeplineşte rol de biocatalizator. De asemenea, apa contribuie la menţinerea constantă a
temperaturii corpului, eliminând căldura excedentară prin transpiraţie, evaporare.
Apa este introdusă în organism prin consum de apă potabilă şi alimente. Între cantitatea de apă eliminată
din organism şi cea existentă trebuie să existe un echilibru permanent, numit echilibru hidric.
Alimentele conţin cantităţi variabile de apă, astfel legumele şi fructele conţin aproximativ 90 – 95%,
pâinea 40%, carnea 70% etc.
În alimente apa se găseşte sub două forme: apa legată (de constituţie) şi apa în stare liberă.
Apa legată se îndepărtează cu greu din produs, nu dizolvă anumite substanţe solubile.
Apa în stare liberă poate fi uşor îndepărtată din aliment prin încălzire, stoarcere, presare etc.

ENZIMELE

Sunt substanţe organice cu rol biocatalizator, se găsesc atât în organismul omenesc şi animal cât şi în
organismele vegetale şi microorganisme. Produsele alimentare pot suferi modificări sub acţiunea enzimelor
proprii sau a celor aparţinând microorganismelor.
Enzimele se pot clasifica în endoenzime, care au acţiune în interiorul enzimelor şi exoenzime, care
acţionează in afara celulelor.
Activitate enzimelor este influenţată de temperatură, de reacţia mediului etc.

11
NOȚIUNI REFERITOARE LA DIGESTIE ȘI METABOLISM

12
Valoarea energetica si biologica
Un aliment natural sau realizat industrial nu contine toate substantele nutritive in cantitati adecvate diferitelor
categorii de consumatori. Consumarea in mod repetat numai a unui singur alimentsau a unei liste de produse
inrudite va duce la o alimentatie dezechilibrata. In plus, in alimente se pot gasi componente naturale cu efecte
antinutritive:
-substante care inactiveaza enzime
-substante care inactiveaza vitamine
-substante care scad absorbtia intestinala a unor elemente nutritive
-substante care interfereaza utilizarea metabolica a unor elemente nutritive

Din punct de vedere nutritional, alimentele pot fi grupate dupa provenienta si valoarea lor nutritiva in
urmatoarele 8 grupe:

• Lapte si produse lactate

• Carne si peste
• Oua
• Legume si fructe

• Produse cerealiere si leguminoase uscate

• Zahar si produse zaharoase
• Grasimi alimentare

• Bauturi alcoolice si nealcoolice

In alimentele care compun o grupa, unii factori nutritivi sunt abundent reprezentati, iar altii se afla in
cantitate mai mica. Deci, pentru acoperirea optima a tuturor nevoilor organismului, este necesara asocierea in
meniuri a alimentelor din diferite grupe, lipsurile unei grupe suplinindu-se cu bogatia in factorii nutritivi respectivi
a altei grupe.

In recoltarea, prepararea, transportul, depozitarea si desfacerea produselor alimentare trebuie respectate o

serie de norme de igiena. Altfel, produsele se pot altera sau insalubiza prin contaminare cu microorganisme
patogene sau cu substante chimice nocive.

Determinarea valorii nutritive a unui produs alimentar presupune evidentierea raportului dintre necesarul zilnic
de substante nutritive si aportul in acestesubstante furnizat de o unitate de produs (de obicei 100g).

Valoarea nutritiva reprezinta capacitatea alimentelor de a asigura organismului substantele nutritive de care
are nevoie si se exprima prin:

• Valoarea energetica (calorica) si biologica

= principalii furnizori de energie sunt glucidele, proteinele si lipidele, provenite din alimentele
consumate

13
 = prin ardere in organism, energia continuta de aceste substante nutritive este eliberata in cea mai
mare parte,
sub forma de energie calorica
= necesarul de energie ca si valoarea energetica a alimentelor se exprima in calorii (cal)
sau jouli (1 cal=4,18 jouli) ca unitati de masura
= prin ardere in organism, glucidele si proteinele elibereaza 4,1 cal/g, iar lipidele 9,3 cal/g

= valoarea calorica reprezinta suma produselor dintre factorii energetici si puterile lor calorice si
se
calculeaza dupa formula: W(cal) = P(g) x 4,1cal/g + L(g) x 9,3(cal/g) + G(g) x 4,1(cal/g)

= valoarea biologica exprima aportul alimentar in componente esentiale, indispensabile unui metabolism
normal, respectiv aminoacizi esentiali, vitamine (liposolubile si hidrosolubile) si elemente minerale

• Valoarea sanitara (inocuitate)

= reprezinta o conditie obligatorie pentru orice produs alimentar deoarece inocuitatea ofera posibilitatea
organismului de a utiliza
corect substantele nutritive din produsul alimentar

= ea constituie obiectul legislatiei sanitare care prevede limite restrictive pentru toate componentele nocive ce pot
exista in produsul finit datorita
materiilor prime, transformarilor din timpul procesul tehnologic, prin utilizarea necontrolata a aditivilor
alimentari, prin nerespectarea duratelor sau parametrilor operatiilor tehnologice

• Valoarea senzoriala (estetica)

= este acea componenta a valorii nutritive care determina apetenta produselor si alegerea lor dintre
cele disponibile la un moment dat

Laptele si branzeturile reprezinta cea mai buna sursa alimentara de Calciu.

- Lapte de vaca – 125 mg/100g
- Branza proaspata de vaca – 200mg/100g
- Branza de telemea – 500mg/100g
- Cascaval si branza de burduf – 700mg/100g
- Branza Schwietzer – 900mg/100g
Laptele si branzeturile realizeaza conditii care favorizeaza absorbtia si fixarea calciului in oase si dinti:
-raportul calciu/fosfor este supraunitar 125/90=1,4 apropiat de cel existent in oase

14
-prezenta vitaminei D3
-prezenta lactozei care ajuta laformarea acidului lactic (acid lactic + calciu = saruri solubile)

In afara de calciu, laptele mai contine si cantitati relativ mari de fosfor, potasiu si sodiu, dar este sarac in fier,
cupru si mangan

Proteinele din lapte sunt de calitate superioara intrucat contin cantitati optime din toti aminoacizii esentiali
(stimuleaza cresterea organismelor tinere).
Laptele si branzeturile sunt o buna sursa de vitamine hidrosolubile si liposolubile:
-riboflavina –vit B2
-piridoxina – vit B6
-acid pantotenic – vit B5
-tiamina – vit B1
-niacina – vit B3
-cobalamina – vit B12
-Vit A si Vit D – laptele integral si branzeturile grase

15
Carnea, pestele si preparatele lor sunt principalele proteine de calitate superioara.

-vitamine din grupul B – niacina(B3/PP), riboflavina(B2), piridoxina(B6), tiamina(B1), acid pantotenic(B5),

cobalamina(B12), acid folic(B9)
-carnea de porc este mult mai bogata in tiamina decat alte carnuri
-pestele gras este o buna sursa de retinol (A) si colecalciferol(D)
-triptofan – aminoacid esential

-carnea (mai ales viscerele) constituie cea mai buna sursa alimentara de Fe (3,5mg/100g in muschi si 10-
15mg/100g in ficat, splina si rinichi)

-produsele din carne mai contribuie si la asigurarea necesarului de Fosfor, Potasiu, Zinc, Cupru etc; carnea de
peste se remarca prin continut crescut de Iod si Fluor (previne gusa endemica)
-carnea este relativ saraca in Calciu si Sodiu
Tratamentul termic, mai ales peste 100°C, inactiveaza o parte din vitamine,
in special cele sensibile la oxidare (retinolul A, tiamina B1, piridoxina B6, acidul ascorbic C).

16
Oul reprezinta o importanta sursa de vitamine liposolubile si hidrosolubile.
1μg=0,01mg=3,33 U.I.
-vit A 1000-4000 U.I./100g
-vit D3 50-150 U.I. /100g
-vit B2 0,2-0,5 U.I. /100g
-vit K 0,2 mg/100g
-vit B1 0,1-0,15 mg/100g
-acid folic 0,1 mg/100g
-vit B12 0,4 μg/100g
-vit PP/B3 0,2 mg/100g
-vit C = 0

Elementele minerale sunt concentrate mai ales in galbenus (1,1g/100g fata de 0,6g/100g fata de albus).
-Fosfor 220 mg/100g ( ↑ galbenus)
-Potasiu 140 mg/100g
-Sodiu 130mg/100g
-Calciu 60mg/100g ( ↑ galbenus)
-Fier 2,8mg/100g ( ↑ galbenus)
-Magneziu 12mg/100g
-Clor 160mg/100g
-Sulf 60mg/100g ( ↑ albus)
-Oligoelemente/Microelemente precum Iod, Cupru, Mangan, Zinc etc

17
18
 - Vitamina P (citrina) – lamai, portocale, mandarine, struguri, mere, prune, cirese, afine, mure
- Vitamina K – legume precum spanac, urzici, loboda, varza (legume-frunze)
- Tocoferol E – nuci, alune, migdale, mazare, fasole verde, spanac, varza
- Vitaminele complexului B

- Elemente minerale – Potasiu, Magneziu, Calciu, Fosfor, Fier, Sodiu, Sulf, Clor ( si mai toate
microelementele/oligoelementele)
- Calciu, Fier – ↑legumele – frunze
Cantitatea crescuta de Ca si mai scazuta de Na confera fructelor proprietati diuretice.
In usturoi, ceapa si hrean se mai gasesc cantitati mari
de fitoncide – substante care inhiba multiplicarea sau
provoaca moartea unor microorganisme patogene si paraziti.

Din punct de vedere al continutului in aminoacizi esentiali, proteinele din soia sunt mai echilibrate ,
ocupand o pozitie intermediara intre cereale si produsele animale.Periferia miezului si embrionul sunt mai bogate
in proteine si acestea au un continut mai ridicat de lizina(aminoacid esential) decat proteinele din miez.
Tratamentul termic la care sunt supuse derivatele cerealiere si leguminoasele, inactiveaza o parte din lizina. Pentru
compensarea acestei deficiente, s-a propus fortificarea fainurilor din cereale cu lizina sau cu produse proteice
bogate in lizina - cazeina, derivate din soia, drojdie de bere uscata etc.Semintele cerealelor si leguminoaselor
contin cantitati mici de grasimi care sunt concentrate in embrion-indepartarea acestuia in taratze reduce si mai
mult continutul de lipide in asa fel incat orezul decorticat, grisurile, faina alba, pastele fainoase, painea alba au
mai putin de 1%

19
Leguminoasele uscate sunt de asemenea bogate in vitamine din grupul B, dar ele se consuma in cantitati mult mai
mici decat produsele cerealiere.Ca si pentru vitamine si proteine, elementele minerale sunt repartizate neuniform
in bob - coaja si embrionul concentreaza 65-70% din totalul sarurilor minerale ale semintei.O mare parte din
fosfor (15-70%), se afla sub o forma de acid fitic care impreuna cu calciul , fierul, magneziul si zincul formeaza
saruri putin solubile si deci cu un coeficient de absorbtie intestinala redus

Dupa cum reiese din datele inscrise in tabel, majoritatea produselor elibereaza mai mult de 300 calorii/100g,
ajungand pana la 600 calorii/100g in cazul ciocolatei

20
 In general, produsele zaharoase sunt alimente concentrate, sarace in apa si cu un continut foarte bogat
in glucide si adesea in lipide. Din aceasta cauza, ele constituie o importanta sursa de energie.

 Aceasta energie poate fi pusa la dispozitia organismului in scurt timp dupa ingestie pentru ca
zaharul se desface repede in elementele componente usor asimilabile (glucoza si fructoza)

 Daca se consuma cantitati mari de dulciuri concentrate pe stomacul gol, acestea retin apa si pot
provoca efecte laxative.
 Toate produsele alcatuite predominant din zahar cu grad mare de rafinare au o proportie foarte
mare de glucide si sunt sarace in alte substante nutritive.

 In schimb, mixturile complexe care contin lapte, oua, unt, frisca, pe langa glucide aduc cantitati
notabile de proteine, vitamine din grupul B si liposolubile, precum si elemente minerale.

 Ciocolata si cacao contin oxalati si taninuri – reduc absorbtia calciului, fierului si zincului
ATENTIE LA COPII SI LA FEMEILE AFLATE IN PERIOADA MATERNITATII

Grasimi alimentare
 Grasimile alimentare reprezinta o importanta sursa de lipide.
 Ele sunt alimente concentrate cu o foarte mare valoare calorica – 700-925 calorii/100g
 -sunt indicate persoanelor care desfasoara activitati cu mare cheltuiala de energie
 -in compozitia lor intra atat acizi grasi saturati cat si nesaturati – uleiurile vegetale contin cantitati foarte
mari, spre deosebire de grasimile animale

 Untul si margarina vitaminizata sunt surse importante pentru vitaminele A si D.Continutul untului in
aceste vitamine depinde de anotimp si de natura furajelor date animalelor. In timpul verii, concentratia
vitaminei A ajunge la 4000-5000 U.I./100g iar a vitaminei D3 la 80-100 U.I./100g.

 Uleiurile din germeni de cereale si in mai mica masura cele din seminte contin tocoferoli, dar o parte din
acestia sunt inactivati sau indepartati in timpul proceselor de rafinare.

Bauturile nealcoolice
Bauturile nealcoolice au o valoare nutritiva scazuta datorita, datorita continutului foarte mare de
apa si a cantitatii reduse sau absente de substante nutritive. Fac exceptie sucurile naturale de fructe si de
legume care au, mai mult sau mai putin, aceeasi valoare nutritiva ca si materiile prime din care se prepara.
-contin vitamine – C, P(citrina), complex B, Caroteni
-aduc elemente minerale cu caracter alcalinizant (mai ales potasiu)
-au actiune diuretica

Ceaiul si cafeaua reprezinta o situatie particulara datorita continutului bogat in cafeina, teobromina
(alcaloid diuretic, vasodilatator, stimulant cardiac, relaxator al musculaturii netede, excitant nervos) si
teofilina .
21
 Din punct de vedere nutritiv, infuzia de ceai poate fi considerata ca o sursa de fluor (din frunzele
de ceai), iar cafeaua furnizeaza, atunci cand se consuma cu regularitate, cate 1-2mg vitamina PP/zi.

Cafeaua si mai ales ceaiul, contin cantitati mari de tanin (substanta vegetala) – 8-15mg/100g in
ceai si 3-7mg/100g in cafea – care trece partial in infuzie, mai ales daca timpul de extractie este prelungit,
determinand culoarea bruna a infuziei si conferindu-i acesteia efect de vitamina PP (rol in permeabilitatea
capilara).Nu se recomanda insa cresterea cantitati de substante tanante pentru care produc constipatie si
iritari ale mucoasei tubului digestiv.

Bauturile alcoolice
Principalul component al bauturilor alcoolice este alcoolul etilic. Desi acest alcool este metabolizat pana
la dioxid de carbon si apa si elibereaza energie (7,07 calorii/1g), el nu constituie totusi o substanta nutritiva
necesara-de aceea, bauturile alcoolice apar ca produse de care ne putem lipsi, fara riscul de a provoca
deficiente in anumite substante nutritive

In general nu este indicat consumul de bauturi distilate pentru ca acestea au o concentratie ridicata de
alcool ce poate determina iritarea tubului digestiv (mai ales a mucoasei gastrice).

La efectul nefavorabil al alcoolului etilic se adauga actiunea toxica a altor componente cum sunt alcoolii
superiori, furfurolul, alcoolul metilic, aldehidele etc – care potenteaza actiunea nefasta a alcoolului etilic.

Daca totusi se consuma bauturi alcoolice se prefera cele nedistilate, care au concentratii scazute de alcool
si prin extractul lor (glucide nefermentate, substante azotate, elemente minerale, unele vitamine) pot
constitui intr-o oarecare masura o sursa pentru aceste substante nutritive.
Continutul redus de alcool al berii si gustul sau amarui stimuleaza digestia si
cresc pofta de mancare, explicand de ce consumatorii acestei bauturi au tendinta
la ingrasare. In cantitate moderata, berea nu excita sistemul nervos ca celelalte bauturi
alcoolice si poate avea chiar efecte calmante prin prezenta uleiurile eterice provenite din hamei.
Condimentele

Accelerarea metabolismului este un concept pe care îl întâlnești de cele mai multe ori atunci când vine
vorba de alimentație și menținerea unei greutăți normale. În general, metabolismul unei persoane se
referă la acele procese nutritive de asimilație (preluarea energiei) și dezasimilație (eliminarea energiei),
iar optimizarea acestor procese este un lucru important pentru un stil de viață echilibrat.
Scorțișoara
Pe lângă faptul că are nenumărate beneficii, precum echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și încurajarea unei
inimi puternice, scorțișoara este un condiment versatil. Aceasta poate fi folosită și în deserturi, dar și în
condimentarea cărnii sau garniturilor. Încearcă să adaugi puțină scorțișoară în mâncarea de linte și vei obține
ceva delicios.
Ardeiul iute
Consumat crud, murat sau gătit în diverse mâncăruri, ardeiul iute te poate ajuta în menținerea unui nivel
de colesterol echilibrat. Posibilitățile sunt nenumărate. De exemplu, îl poți adăuga într-o salată sau poți decora
un bol de supă cu felii subțiri de ardei iuți.

22
Curry
Pudra curry este, de fapt, un amestec delicios de ierburi și condimente, perfecte pentru rețetele ce conțin carne
de pui sau de porc. Curry-ul este minunat și în combinație cu varza. Pe lângă faptul că acest condiment poate
transforma orice rețetă, există și foarte multe beneficii pentru corpul tău, cum ar fi impactul pozitiv pe care îl
are asupra sistemului tău digestiv.
Ghimbirul
Ghimbirul este un aliat excelent pentru imunitate și durerile de mușchi. De asemenea, ceaiul de ghimbir te poate
ajuta atunci când te simți rău sau ai un stomac neliniștit. Pe lângă băuturi, poți adăuga ghimbirul în deserturi, iar
combinația cu mere sau pere este o minunăție!
Semințele de muștar
Semințele de muștar conțin nutrienți care sunt benefici pentru circulație, sănătatea dinților tăi sau chiar buna
funcționare a organelor. Mai mult, acestea te pot ajuta să arzi mai multe calorii. Poți pune câteva linguri de
semințe de muștar într-o tigaie încinsă, până când acestea se “deschid”, iar apoi vei putea adăuga alte
condimente și cartofi tăiați cuburi, pentru o garnitură delicioasă. De asemenea, semințele de muștar pot fi
folosite în amestecurile de condimente pentru carne.
Piperul
Pe lângă beneficiile aduse metabolismului, piperul poate ajuta digestia și conține Vitamina C și Vitamina A.
Deși este un condiment folosit des în mâncăruri, te vei bucura de toți nutrienții piperului atunci când îl consumi
proaspăt și nu gătit termic, împreună cu mâncarea. De exemplu, îl poți adăuga la unele salate sau pentru a
asezona mâncarea înainte de a fi servită.
Anasonul
Anasonul conține antioxidanți și te poate ajuta cu digestia sau cu stările de greață, iar pentru astfel de probleme
îl poți consuma sub formă de ceai. Aroma asemănătoare celei de lemn-dulce face ca anasonul să fie
condimentul perfect pentru carne sau chiar și pentru supe, dacă te simți aventuroasă! Acesta poate fi folosit și în
deserturi, de exemplu în siropul cu care vei decora clătitele.
Usturoiul
Usturoiul este un condiment ce poate da o notă de savoare oricărei mese, garnituri sau chiar sosurilor, precum
sosurile de paste. Însă pentru a te bucura de toate beneficiile usturoiului, acesta ar trebui consumat crud.
Usturoiul conține antioxidanți și te poate ajuta să echilibrezi nivelul de zahăr din sânge. Încearcă să îl adaugi la
humus, în salsa sau în guacamole.
Condimentele sunt benefice pentru metabolism, însă pentru a vedea rezultate de lungă durată, este recomandat
să combini o dietă echilibrată cu un sport sau câteva minute de mișcare în fiecare zi.

23