Ziua 1

Mic dejun : 150 gr urda ( sau ricotta sau branza de vaci ) + 100 gr fructe de padure + o lingura
migdale + 2 linguri fulgi de ovaz

Gustare : 300 gr fruct de sezon

Pranz : o pulpa intreaga de pui + salata greceasca – 200 gr ( rosii , castraveti , ceapa, feta)

Gustare : smoothie din lapte sau lapte vegetal + o lingura seminte de canepa + o lingura fulgi de
ovaz + o lingura fructe de padure

Cina : 200 gr pui + salalata de ardei , castraveti si ceapa verde

Ziua 2 :

Mic dejun : 2 oua fierte + salata de legume

Gustare : 30 gr caju

Pranz : 300 gr salata cu pepene

Gustare: un kefir

Cina : supa de legume de sezon si carne de pui ( o portie)

Ziua 3 (: antrenament)

Mic dejun : 100 gr mozzarella + rosii + o felie de paine prajita

Gustare : 300 gr fruct de sezon

Pranz : cotlet de porc la cuptor 150 gr + 250 gr salata cu zucchini copt si rosii cherry

Gustare: smoothie din lapte sau lapte vegetal + o lingura seminte de canepa + o lingura fulgi de ovaz

+ o lingura fructe de padure

Cina : supa de legume de sezon si carne de pui ( o portie)

Ziua 4

Mic dejun : 250 gr smoothie din iaurt grecesc , fructe de padure si migdale

Gustare :o sana

Pranz : 250 – 300 gr salata de legume coapte si cous cous

Gustare : 30 gr nuci

Cina : o conserva de ton + 150 gr salata de legume coapte si cous cous

Ziua 5 :

Mic dejun : omleta 2 oua + crakers 3 buc + salata de castraveti si rosii

Gustare : 300 gr fruct

Pranz : paste cu sos de rosii , busuioc si ciuperci – 250 gr + o lingura parmezan

Gustare : smoothie din lapte sau lapte vegetal + o lingura seminte de canepa + o lingura fulgi de
ovaz

+ o lingura fructe de padure

Cina : supa de legume de sezon si carne de pui

Ziua 6 :

Mic dejun : o felie de paine + salata de vinete cu putina maioneza + rosii

Gustare : 300 gr fructe

Pranz : piept de pui mediteranean 200 gr + salata de rosii

Gustare : 2 morcovi

Cina : supa de legume de sezon

Ziua 7

Mic dejun : 300 gr fruct

Pranz : 300 gr peste alb + o salata mare de legume + sos de iaurt cu usturoi

Gustare : 30 gr nuca

Cina :supa de legume de sezon

Retete

Salata cu zucchini copti si rosii cherry

Ingrediente
1 lingura parmezan ras, chives, busuioc , oregano , 1/2 lingurita sare de mare, piper,
1lingurita otet balsamic, ulei de masline, 300g rosii cherry, 1 zucchini mare
Metoda de preparare

Incinge un grill pe aragaz la foc mediu. Taie zucchini in sferturi si unge-i cu ulei de masline.
Coace-i pe grill cate 5 minute pe fiecare parte, dar ai grija sa nu devina prea moi. Cand sunt
gata taie fiecare bucata de zucchini in cubulete.

Intre timp pregateste si rosiile taindu-le in jumatati. Amesteca-le cu bucatelele de zucchini.

Toaca ierburile marunt, astfel incat sa obtii 2 linguri de amestec de ierburi aromatice pe care
sa il adaugi peste legume. 

Pregateste un dressing dintr-o lingura de ulei, otetul balsamic, sare, piper si parmezan pe care
sa il torni peste salata.

Salata de legume coapte si cuscus

Ingrediente
busuioc proaspat tocat, 35g feta, 300g cuscus 750ml apa, piper, sare, 2 linguri ulei de
masline, 3 catei usturoi, 1 ceapa mica rosie tocata, 1 ardei gras rosu tocat, 1 dovlecel mic taiat
in bucati, 1 zucchini mic taiat in bucati, 1 vanata mica taiata in cuburi
Metoda de preparare

Incinge cuptorul la 200C.

Aseaza legumele taiate intr-o tava, pe hartie de copt. Stopeste-le cu ulei de masline si
amesteca-le putin. Condimenteaza cu sare si piper.

Coace legumele timp de 30-35 minute, amestecand din cand in cand in ele. Scoate-le si lasa-
le deoparte.

Pune apa cu sare la fiert. Adauga cuscusul si lasa sa fiarba la foc mic, 10-15 minute, pana
cand cuscusul e moale. Scurge-l si clateste-l cu apa rece.

Pune legumele peste cuscus, adauga busuiocul si feta faramitata.

Pregateste un dressing din: 3 linguri otet balsamic, 1 lingura mustar Dijon, 1 catel de usturoi
tocat marunt si 60ml ulei de masline. Toarna-l peste restul ingredientelor si serveste salata.
Salata de vara cu pepene verde si branza de capra

Ingrediente:

 3 linguri de ulei de masline extravirgin

 3 linguri de suc de portocale
 1 lingura de otet din vin rosu
 1 varf de lingurita de sare
 Piper proaspat macinat (dupa gust)
 150 g nasturel sau mix de salate
 500 g cubulete de pepene verde, fara seminte
 1 ceapa mica rosie, tocata
 50 g de branza de capra, faramitata
 50 g de alune de padure, tocate

Preparare: amesteca uleiul de masline, sucul proaspat de portocale, sarea si piperul intr-un
bol mare pentru salata pana cand obtii un dressing omogen. Adauga apoi si frunzele de
nasturel (sau mixul de salate), cubuletele de pepene verde si ceapa rosie; amesteca temeinic
pentru ca dressingul sa fie bine distribuit. Pentru un plus de savoare, prajeste (fara ulei)
alunele de padure timp de 2-4 minute intr-o tigaie non-aderenta, procedeu care le sporeste
savoarea. La final, imparte salata obtinuta in cinci portii, pe care le garnisesti cu branza de
capra si alune de padure

Pui rapid cu arome mediteraneene

Ingrediente
sare, 1/2 legatura menta, 3 linguri ulei de masline, 120g feta faramitata, 60g masline fara
samburi, 300g rosii cherry taiate in jumatati, piper, 700g piept pui feliat
Metoda de preparare

Combina intr-un bol, rosiile, maslinele, feta, menta si 1 lingura de ulei de masline.
Condimenteaza cu sare si piper.

Incinge grillul sau o tigaie de fonta si unge cu putin ulei de masline.

Condimenteaza carnea de pui cu sare si piper si pune feliile pe grill 2-3 minute pe fiecare
parte. Scoate-le pe un platou si copera-le cu folie de aluminiu ca sa stea la cald.