Pruebas Estandarizadas para El Entrenamiento de Fuerza Con Referencias PDF

Pruebas estandarizadas para el entrenamiento de fuerza y
capacidades cardiovasculares.
Hace unos meses fuimos contratados por una cadena pequeña de gimnasios
donde había muchos clientes nuevos constantemente. Fuimos encargados de
capacitar a algunos de los nuevos entrenadores, para ello, observamos cómo
entrenaban a las personas nuevas.
Muchos de los entrenadores sin experiencia ponían a nuevos clientes a realizar

una gran cantidad de sentadillas y lagartijas con peso corporal. Tristemente, la
mayoría de los clientes no tenía la fuerza o la coordinación adecuada para hacerlas
correctamente.
Para mí, ver eso era como una película de horror, Espaldas encorvadas, rangos
de movimiento parciales, falta de flexibilidad, algunos parecían peces que acababan
de sacar del mar y se sacudían violentamente para regresar a casa. Todo era
horrible, ni siquiera en mi peor pesadilla creí ver a tantas personas ponerse en
riesgo haciendo un ejercicio tan sencillo.
Las caras de algunos de los entrenadores nuevos mostraban lo mismo, pánico y

terror al intentar corregir posturas de personas sedentarias, con poca flexibilidad y
muy poca fuerza, cosa que claramente no sabían cómo hacer. Bienvenidos a las
trincheras muchachos. Otros entrenadores estaban completamente tranquilos, ni
siquiera reconocían que el ejercicio estaba mal hecho o por qué.
Esto tiene una solución sencilla.

Simplemente deberíamos aplicar pruebas básicas
Como entrenadores necesitamos aplicar pruebas para conocer el desempeño

base del cliente. De lo contrario, no podremos trazar un plan de trabajo para poder
ayudarlos a mejorar.
Es tarea del entrenador físico realizar pruebas adecuadas para asegurar que las
recomendaciones de entrenamiento acerquen al cliente a sus objetivos, o al menos
mejoren su postura y la limpieza de su movimiento para mejorar su vida en general.
Simplemente, no sabemos si el entrenamiento que realizamos día tras día tiene

algún impacto en nuestra vida de manera tangible. Si no medimos un antes y un
después del desempeño no podremos saber si lo que estamos haciendo mejora el
desempeño o no.
Incluso si no eres un entrenador y entrenas solo, debes de realizar alguna prueba

para medir tus capacidades físicas antes de empezar cualquier programa de
entrenamiento. Solo así podrás saber si lo que haces está funcionando realmente o
no.
¿Qué son exactamente las pruebas físicas?
Las pruebas físicas deben de estar diseñadas para medir correctamente la

aptitud física para diferentes situaciones, por ejemplo, al entrar a cualquier ejército
del mundo se realizan diferentes pruebas físicas para saber si el candidato podrá
ser un soldado decente o no. Lo mismo sucede en las escuelas, donde diferentes
países tienen una serie de pruebas físicas que determinan si los alumnos están en
forma o no.
Las diferentes aptitudes físicas básicas para la salud se pueden dividir de la

siguiente manera:
->Fuerza muscular: Se define como la habilidad de un músculo o grupo muscular

para generar fuerza máxima durante unos pocos segundos.
->Resistencia muscular: Se define como la habilidad de un musculo para ejercer

un cierto nivel de fuerza sub-máxima durante un cierto periodo de tiempo
relativamente largo.
->Desempeño aeróbico: La habilidad del sistema respiratorio y cardiaco para dar

suficiente oxigeno a los diferentes tejidos para mantener la actividad física sin
interrupción mientras se cumple alguna tarea física.
https://www.ares.fitness/
https://www.educaciontecnicadeportiva.com/
Existen múltiples pruebas estandarizadas para determinar la fuerza y el
desempeño aeróbico de un cliente o las propias. A continuación, expondré las que
uso regularmente para que las puedas aplicar con tus clientes, o las apliques en ti
mismo.
Antes de aplicar cualquier prueba debemos de seguir la regla de cualquier

programa de entrenamiento o recomendación alimenticia. Que es, evaluar la
situación de riesgo-beneficio.
Esto significa que, si aplicar la prueba puede resultar riesgoso por que el cliente
no conoce el ejercicio, tiene alguna lesión reciente o se sospecha que no tendrá la
fuerza o capacidad de hacer el movimiento sin lastimarse, no se debe de aplicar esa
prueba.
No hay lineamientos en firme para saber si una prueba será riesgosa por sí
misma, ya que el entrenador o tú mismo debes evaluar la relación riesgo-beneficio
de cada movimiento, es por lo que el entrenador debe de supervisar mientras se
realiza la prueba para evitar posibles problemas durante su aplicación.
Si entrenas solo, o no tienes asesoría directa, puedes solucionar esto en parte

escogiendo pruebas que tengan un bajo perfil de riesgo, las cuales puedas
videograbar para revisar después. Ya sea con ayuda de algún entrenador o en algún
grupo de entrenamiento. Todas las pruebas expuestas aquí, en mi experiencia se
pueden realizar sin supervisión directa.
Un consejo que te puedo dar sea que entrenes clientes o te entrenes a ti mismo
es que cada vez que aprendas un ejercicio nuevo trates de hacerlo muy lentamente,
al menos las primeras dos o tres veces que lo realizas, eso, en la mayoría de los
casos hace que las cargas que puedas utilizar sean muy bajas, lo cual
automáticamente reduce el riesgo de que te lesiones.
Otra ventaja es que te permite sentir u observar si el cliente o tú mismo están

listos para el ejercicio o no, al comparar la manera en la que lo hacen con la manera
correcta de realizar el ejercicio.
Por ejemplo, siempre que pones a hacer a una persona una sentadilla con su
peso corporal, muchas personas dejan caer su cadera al piso rápidamente, para
ocultar el hecho de que no tienen la fuerza para hacer el ejercicio de manera
adecuada y usan el impulso generado para volver a subir la cadera, esto se
soluciona automáticamente, si les impides, o te impides a ti mismo, utilizar ese
impulso haciendo el ejercicio de manera muy controlada.
¿Qué tan importante es hacer pruebas físicas antes de iniciar

un programa de ejercicios?
Es muy importante si no quieres perder tu tiempo. Así de simple, hace unos

meses, a inicios del 2020, hicimos una evaluación de varias personas que se
inscribieron al gimnasio con el que estábamos colaborando.
El usuario promedio, decía llevar al menos dos años yendo a un gimnasio de

manera intermitente a realizar alguna actividad, sin embargo, cuando aplicamos las
pruebas básicas de fuerza y desempeño aeróbico de las que escribimos a
continuación, poco más del ochenta por ciento falló por completo alguna de ellas.
Al comparar los resultados con varios de mis estudiantes, obtuvimos resultados
similares.
Eso significa que no desarrollaban sus habilidades al asistir al gimnasio, por lo

cual, estaban perdiendo su tiempo. Como he dicho anteriormente, está bien si vas
al gimnasio a entretenerte, en lugar de entrenar, pero al menos deberías de ser
consciente de que lo estas haciendo y no creer que mejoras, cuando la realidad es
que no.
El realizar la prueba da resultados medibles a lo largo del tiempo, algo muy

importante si quieres mejorar tu apariencia y desempeño.
Recomiendo repetir estas pruebas, al menos cada tres meses y escribir tus
resultados, solo así sabrás si de hecho la manera en la que te ejercitas está
funcionando o no.
La prueba inicial: Los movimientos isométricos.
Regularmente, las personas inician conmigo pasando por estas tres pruebas de
movimiento isométrico. El entrenamiento isométrico, en pocas palabras es cuando
tu cuerpo hace fuerza sin que haya movimiento. Por ejemplo, las famosas planchas,
o las “wall sit” son una forma de entrenamiento isométrico.
Inspirado por mi experiencia como entrenador de artes marciales decidí retomar

el uso de posiciones isométricas no solo como prueba de entrenamiento, sino
también como una forma de entrenamiento.
La idea de utilizar esta manera de entrenar como una manera de desarrollar la

fuerza y la resistencia muscular no es nueva, ya el sistema de Tensión Dinámica
(Dynamic Tensión) que utilizaba movimientos isométricos se popularizaba en la
década de los 20´s promovida por Charles Atlas y como forma de entrenamiento ya
se utilizaba en las artes marciales tradicionales.
Los beneficios de los ejercicios isométricos no son muy conocidos, pero tienen
una tradición en el entrenamiento de fuerza muy amplia, con exponentes que van
desde el antes mencionado Charles Atlas, Bob Hoffman, el fundador de York
Barbell, hasta la estrella de artes marciales, Bruce Lee. Además de eso,
recientemente se han vuelto a analizar como una forma de entrenamiento, ya que,
utilizados apropiadamente promueven la hipertrofia, además de que promueven
mejoras en el desempeño bajo ciertos parámetros.
Así que, como forma de entrenamiento, y como prueba deportiva es bastante

funcional. Además, el uso de esta manera de entrenar no es coincidencia, ya que,
al no tener movimiento, nos permite ver las debilidades del cuerpo en tiempo real.
Si la persona no puede mantener una postura erguida, las piernas flexionadas o la
tensión suficiente, sabremos qué debilidades tiene sin poner su cuerpo en un riesgo
significativo.
Tú mismo puedes aplicar esta prueba sin ayuda de nadie, simplemente

adoptando la posición, grabándote y comparándola con las fotos para saber si el
ejercicio se realiza correctamente o no.
Esta prueba te ayudará a medir la fuerza y resistencia básica de tus músculos.

La he diseñado yo, como mencioné anteriormente, según los lineamientos para
medir capacidades atléticas básicas.
La prueba es muy sencilla, simplemente consiste en que adoptes, o hagas a tu

cliente adoptar las tres posturas isométricas, hasta que sus músculos hagan tanto
tensión que ya no puedan seguir la prueba, o pasen sesenta segundos. Lo que
suceda primero.
Si se puede sostener la posición de manera correcta durante los sesenta

segundos, deberás dejarle descansar durante al menos tres minutos para luego
sobrecargar el ejercicio como se describe en cada sección y repetir la prueba. Si ya
se puede sostener al menos el diez porciento de su peso como carga externa en
cada posición y sostenerla durante más de sesenta segundos de manera
confortable deberás aplicar la prueba de las veinte repeticiones.
A continuación, describiré las posiciones isométricas.
Posición caballo o sentadilla isométrica
Consiste en separar tus pies más allá de tus hombros, con las puntas de tus
pies y las rodillas apuntando ligeramente hacía afuera de tu centro. Baja tu cadera
y siéntate como si montaras un caballo. Tus muslos deben quedar lo más
paralelos al suelo posible. Tus brazos deberán estar extendidos paralelos al suelo
con tus manos puestas frente a tu cuerpo.
Mantén tu torso recto, con tu pecho erguido y tu espalda recta. No te inclines

demasiado, ni hacia adelante, ni hacia atrás. También mantén tu barbilla recta,
sin mirar arriba, ni abajo.
Este es un ejercicio básico, si no tienes experiencia entrenando o llevas mucho
sin hacer ejercicio, te recomiendo que trabajes en él, repitiéndolo varias veces al día
hasta que seas capaz de sostenerlo durante sesenta segundos al menos. En eso
consiste la prueba.
Este ejercicio es engañosamente difícil, la mayoría de las personas que lo ve

piensa que no cuesta trabajo, te recomiendo que lo intentes, si no puedes mantener
tus muslos paralelos al suelo practica hasta que puedas hacerlo sin problemas.
Muchas personas suelen hacer la posición mal, ya sea cerrando demasiado las
piernas, cerrando o abriendo demasiado las rodillas al realizar el ejercicio. El
objetivo de la posición es que la cadera descanse con relativa comodidad entre las
dos piernas con las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera del centro del
cuerpo y las puntas de los pies apuntando a la misma dirección que las rodillas.
Puedes sobrecargar este ejercicio sosteniendo un peso en tus manos mientras
mantienes la posición, recomiendo empezar con el diez por ciento de tu peso, es
decir, que, si pesas cien kilos, sostengas un total de diez kilos frente a ti, si pesas
setenta kilos, sostengas siete kilos frente a ti. Si ya puedes mantener la posición
durante los sesenta segundos, vuelves a subir el diez por ciento de tu peso, hasta
que no puedas y así sucesivamente.
Recomiendo seguir la prueba hasta que ya no se pueda mantener la posición

durante el mínimo de sesenta segundos, hay muchas personas que no pueden
durar esa cantidad de tiempo ni siquiera con su propio peso.
Posición de arquero modificada o desplante isométrico.
Tus pies deben colocarse uno frente al otro, en posición de escuadra,

separados. El muslo de tu pierna de enfrente deberá quedar en paralelo o lo más
acercado que tu fuerza te lo permita.
La punta del pie frontal debe apuntar hacia el frente o ligeramente hacía tu
centro, mientras la punta del pie trasero apunta ligeramente hacia afuera. El talón
del pie de enfrente deberá de tocar el suelo, mientras el talón del pie trasero
podrá despegarse del suelo de manera cómoda. Tus brazos frontal, deberá estar
extendidos hacia el frente, mientras el brazo trasero está flexionado, con tu codo
apuntando hacía atrás, como si estuvieras disparando un arco.
Mantén tu torso recto, lo más vertical posible. No te inclines demasiado, ni

hacia adelante, ni hacia atrás. También mantén tu barbilla recta, sin mirar arriba, ni
abajo.
Al igual que la posición de caballo, el ejercicio es bastante engañoso, puedes

progresar en él hasta que logres mantener la pierna del frente completamente
paralela al suelo durante sesenta segundos.
Los errores más comunes al realizar esta posición son poner las piernas
demasiado juntas, encorvar la espalda o mantener los brazos demasiado bajos, el
brazo en general debe permanecer paralelo al suelo lo mayor posible. El codo
trasero nunca debe de apuntar más cerca del suelo que atrás de tu cuerpo.
Puedes sobrecargar el ejercicio sosteniendo un peso con tus manos, similar a la

manera en la que sobrecargamos la sentadilla Goblet, sosteniendo el peso cercano
a tu pecho, como se describe más adelante.
Este ejercicio está pensado para usarse emparejado con la posición caballo, y
con la posición de lagartija isométrica, los tres ejercicios se pueden usar como
una forma de entrenamiento básica para personas que no tienen mucho tiempo
para entrenar o la suficiente condición física para hacer rutinas más complejas.
Posición de lagartija isométrica elevada
Para realizar este ejercicio deberás encontrar una plataforma elevada, o en su

defecto utilizar una silla para poner tu torso.
Debes de poner ambas manos en la plataforma con la palma de tus manos

firmemente plantada en la plataforma y flexionar tus brazos hasta que tu pecho
se acerque a la plataforma que estás utilizando. Tus manos deben de quedar a
la altura de tu pecho, con tus codos apuntando en diagonal hacia la dirección de
tus pies, con tus palmas ligeramente separados de tu pecho.
Esta es la manera correcta, de realizar la lagartija estándar, y servirá para

realizar este ejercicio.
Separa las piernas de la plataforma hasta que tu cuerpo este completamente

recto, debes visualizar tu cuerpo como si fuera una tabla, con tu abdomen y
glúteos completamente tensos.
El objetivo es mantener esta posición durante la mayor cantidad de tiempo

posible, mientras la fatiga aumente, los brazos van a ir cediendo, es normal,
debes mantener la posición hasta que tu pecho toque la plataforma, trata de
controlar el movimiento para que no se golpee el pecho con la plataforma o el
suelo, pero el objetivo es llevar el movimiento hasta el final.
Si logras resistir más de sesenta segundos realiza una versión más difícil bajando
la altura de la plataforma donde realizas el movimiento. El principal propósito de
este movimiento es hacer este ejercicio a nivel de piso conforme vayas progresando
en tu nivel de fuerza. Una vez que puedas hacerlo a nivel de piso, recomiendo
sobrecargarlo poniendo una carga sobre tu espalda.
Este movimiento es en realidad una preparación para hacer lagartijas de manera

correcta. Sin embargo, no debes de subestimar el movimiento, así como los dos
anteriores, cuando sostienes una carga en tu espalda se vuelve muy difícil, muy
rápido y puede seguir siendo utilizado como entrenamiento de relativamente bajo
impacto.
En caso de que no se pueda realizar el movimiento de manera adecuada con una

plataforma baja, debido a que no se puede mantener la tensión en todo el cuerpo
recomiendo iniciar con los brazos completamente extendidos y repetir el movimiento
constantemente, como en una posición de plancha y dejar que conforme la fatiga
se vaya acumulando los brazos se vayan doblando poco a poco hasta que se
doblen por completo. Es importante desarrollar la capacidad para aguantar hasta
que eso suceda y no levantarse antes.
Otra forma de hacer el movimiento más sencillo es subiendo la elevación de

la plataforma donde se ponen las manos, el asiento de una silla o una mesa que
llegue a la altura del ombligo de la persona son suficiente elevación para irse
fortaleciendo en el ejercicio. También se pueden usar bancos de salto
pliométricos e ir reduciendo la altura hasta llegar al piso.
Yo utilizo este movimiento como reemplazo de la plancha regular y de las

lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso. Ambas son, en general muy fáciles
incluso para personas con relativamente poca condición física, esta variante
permite que se entrenen otras capacidades, como es la habilidad para mantener
la tensión en todo el cuerpo, sobre todo me interesa que se comience a entrenar
la fuerza en la zona media.
Además, como prueba de la fuerza en el tren superior, a mi me sirven para

saber que tan buena es la persona manteniendo la estabilidad del torso y
encontrar sus puntos débiles.
Muchas personas tendrán suficiente fuerza para levantar su peso, pero debido
a que su zona media y glúteos no pueden estabilizar su torso, se encorvan o
incluso, es común que los brazos puedan sostener la posición extendida sin
problemas, pero al comenzarse a flexionar la estabilidad se pierde, esta prueba
nos permite detectar todos esos problemas.
Si ya dominas las tres posiciones…
La siguiente prueba deberá de realizarse si ya puedes mantener al menos el diez

por ciento de tu peso como sobrecarga en las tres posiciones isométricas durante
más de sesenta segundos, si no puedes mantener las posiciones durante esa
cantidad de tiempo, lo más recomendable es que utilices esas mismas posturas
como forma de entrenamiento.
Esas posturas van a desarrollar las habilidades necesaria para poder trabajar con
ejercicios de fuerza tradicionales de manera segura y en poco tiempo permiten a la
persona incorporarse a una rutina regular.
El esfuerzo y la intensidad de cada una de estas posiciones es relativamente bajo

para tu cuerpo, así que puedes repetirlo varias veces al día. Simplemente realiza
cada una de las tres posiciones iniciando por la posición caballo, pasando a la
posición de lagartija isométrica y finalizando con la posición arquero.
La recomendación regular que hago con clientes que se buscan fortalecer de

esta manera es repetir la secuencia durante la mayor cantidad de tiempo que sus
músculos les permitan, y repitan los tres ejercicios durante al menos diez veces o
series durante el día. Descansando al menos dos minutos entre cada secuencia de
los tres ejercicios.
Esta manera de entrenar se puede utilizar incluso como única forma de

entrenamiento si no se tiene mucho tiempo para entrenar y solo se quiere promover
una mejor salud, siempre y cuando se sobrecargue cada ejercicio correctamente.
Cada vez que puedas sostener la prueba durante más de sesenta segundos sin
quedar agotado aumenta la carga proporcionalmente.
La segunda prueba: La prueba de las 20 repeticiones.
Esta prueba para medir la fuerza y resistencia muscular es muy sencilla de

realizarse, para ella, recomiendo utilizar dos ejercicios en específico: La lagartija
regular y la sentadilla Goblet.
Recomiendo realizar esta prueba hasta que se puedan mantener las tres
posiciones isométricas durante al menos sesenta segundos, sosteniendo el diez por
ciento del peso de tu cuerpo añadido.
A continuación, te explicare cómo realizar los dos ejercicios que utilizaremos y al

finalizar te explicaré como hacer cada una de las pruebas.
Sentadilla Goblet
He de admitir que adoro este ejercicio. Si solo pudieras realizar un solo ejercicio
el resto de tu vida, para mí sería este, no solo te obliga a mantener un tren superior
fuerte para poder mantener la mancuerna en la posición adecuada, es una muy
buena forma de fortalecer todo el tren inferior. Además, te prepara para hacer otras
variantes de la sentadilla si así lo quieres.
Mucho se ha escrito acerca de la posición correcta de los pies durante la

sentadilla, en realidad creo que lo ideal es que tu encuentres una apertura de
piernas que te permita bajar tu cadera lo suficiente para que tus muslos queden
paralelos al suelo. Si ya hiciste la posición caballo debes de poder adoptar una
postura cómoda cerrando ligeramente tus pies.
Ponte de pie con tus piernas separadas un poco más que la distancia entre tus
hombros, haciendo que las puntas de tus pies apunten hacia afuera ligeramente.
Sostén una mancuerna de un solo extremo. Pon la mancuerna junto a tu

pecho. Tus manos deben de tener las palmas firmemente en la mancuerna,
debes apretar tus palmas y “cargar hacia arriba” la mancuerna. La fuerza que
sostiene la mancuerna debe estar en tus palmas no en tus dedos. Si no utilizas
una mancuerna y utilizas otra carga los principios son los mismos, sostén la carga
con tus manos en forma de copa.
El peso debe de ser suficientemente pesado como para que te canse

sostenerlo mientras lo “cargas” incluso estando de pie, pero lo suficientemente
ligero como para que no te caigas si tu postura varía un poco. Debes de poder
controlar el peso manteniendo tu abdomen y espalda baja firmes.
Mientras sostienes la mancuerna con las manos baja la cadera de manera

controlada, como si te fueras a sentar, bajando la cadera hacia atrás. El peso
debe de permanecer en la línea frontal de tu cuerpo. En esencia es el mismo
movimiento que hiciste durante la posición caballo, solo que, en este caso, las
piernas están ligeramente más juntas y vas a subir y bajar cargando el peso.
Tus talones deben permanecer pegados al suelo, tu abdomen debe estar tenso
“cargando la mancuerna hacia arriba”. Tu espalda no debe encorvarse para nada
durante el ejercicio. Las rodillas no deben sobrepasar significativamente las puntas
de tus pies, aunque si esto sucede ligeramente tampoco hay problema.
Baja la cadera lo más abajo que puedas sin que se encorve tu espalda, si puedes
bajar hasta que tus codos casi toquen tus rodillas sin levantar tus talones del piso o
que los muslos lleguen hasta estar paralelos al suelo, llegaste al punto correcto. Ahí
detén tu movimiento de manera controlada, sostén el peso un momento en ese
punto y luego empuja el suelo hacia abajo con tus talones para elevar el peso hasta
que te incorpores por completo y tus piernas se extiendan, luego repite el ejercicio.
Este ejercicio se puede sobrecargar muy fácilmente, ya sea sosteniendo más
peso abrazándolo a tu pecho, como se describió. En caso de que no requieras
peso, te recomiendo que sostengas tus brazos pegados al cuerpo cruzados por
el frente, con cada mano tocando el hombro del lado opuesto, como si fueras una
momia.
Si no tienes suficiente peso en casa, te recomiendo leas este artículo (click

aquí) para poder sobrecargar los ejercicios de manera adecuada sin hacer un
gasto extra.
Lagartija Regular
Es muy común que este ejercicio sea ignorado al estar presente en todas las
pruebas físicas del mundo, muchas personas creen que lo pueden hacer
correctamente, pero he tenido que reentrenar a muchas personas para realizarlo
correctamente.
Coloca tu cuerpo boca abajo sosteniéndote en las palmas de tus manos. Tus
manos deberán estar a la altura de tu pecho, separadas ligeramente hacia los
lados. Tus codos deberán apuntar en una diagonal hacia la dirección de tus pies.
Tus manos con los dedos abiertos deben estar a los lados de tu pecho al iniciar
el movimiento.
Debes tener cuidado de no dejar que tus codos apunten perpendicularmente

hacia afuera de tu cuerpo, esto significa que tus brazos se desplazaron hacia
arriba y te llevará a hacer fuerza con los hombros y sin el apoyo adecuado. Debes
mantener tus hombros apuntando ligeramente hacia atrás y en diagonal hacia abajo.
Flexiona tus brazos hasta que tu rostro casi toque el piso. Debes poder “besar el
suelo” en cada repetición, esto significa que tu cara deberá estar tan cerca del suelo,
que si quisieras podrías besarlo, debes llegar a esa posición sin mover tu cuello
hacia el frente como si fueras un pollo, deberás de mantener tu cuello neutro, sin
moverlo hacia adelante o hacia atrás. Además flexionar los brazos hasta que tus
brazos lleguen a estar paralelos al suelo.
Debes visualizar que empujas a alguien lejos de ti en cada repetición, con la

presión principalmente sobre tus palmas, no sobre tus dedos. Tu cuerpo debe
permanecer recto, con tus abdominales, piernas y glúteos tensos, debes mantenerlo
recto como si fuera una tabla en cada repetición.
Debes de extender tus brazos y tu pecho completamente, hasta que tus
hombros queden completamente desplazados en dirección del piso, con tu
espalda tan estirada como te sea posible. Aquí es donde muchas personas
realizan la repetición incorrectamente, ya que no llegan hasta la extensión del
hombro completa, por lo tanto, realizan una repetición parcial. Es importante
poner atención a esto, ya que es muy común creer que se realiza una repetición
correcta, sin que los músculos hagan un recorrido completo.
La prueba de las veinte repeticiones.
Antes de comenzar la prueba realiza un par de repeticiones de cada ejercicio

para asegurarte de que hayas entendido como hacerlos y que puedas hacerlo sin
dolor, luego descansa unos minutos y prepárate para la prueba real. No utilices
cargas extra para hacer estos ejercicios al inicio, La prueba se realizará iniciando
con el peso corporal.
Es muy sencillo, simplemente realiza tantas repeticiones cómo puedas hacer
correctamente hasta que tus músculos ya no puedan realizar otra repetición o que
alcances veinte repeticiones.
Si haces más de veinte repeticiones, agrega carga como describo en el siguiente

párrafo, descansa al menos tres minutos, y repite la prueba hasta que llegues al
punto donde alcances entre quince y veinte repeticiones.
Para agregar peso al ejercicio si hiciste más de veinte repeticiones, agrega una
carga equivalente al diez por ciento de tu peso corporal en cada prueba siguiente.
Si pesas cien kilos, agrega una mancuerna o carga equivalente a diez kilos. Si pesas
setenta kilos, agrega una mancuerna de siete kilos y así continúa aumentando el
peso por el diez por ciento de tu peso en cada prueba.
Lo que queremos encontrar es tu fuerza máxima para ese rango de repeticiones.
Realiza la prueba hasta que puedas hacer más de quince repeticiones, pero
menos de veinte. Esto determinará la carga máxima que puedes utilizar en ese
ejercicio y dictará el rango de repeticiones que utilizarás durante tu entrenamiento.
Realiza la prueba con ambos ejercicios. Ese será tu punto de partida para saber
si estás progresando en tu entrenamiento o no.
Pruebas aeróbicas: La prueba de los escalones subidos.
Las pruebas aeróbicas son relativamente simples en términos de aplicación, sin

embargo, la mayoría de las pruebas utilizadas como la prueba de pasos de Harvard
se enfocan en medir la frecuencia cardiaca para estimar la capacidad aeróbica de
las personas.
Esas pruebas estandarizadas tienen algunos problemas en cuanto a aplicación y

en mi experiencia no se traducen como un indicador de desempeño de actividades
relacionadas al ejercicio o en un ambiente libre, además de que pueden resultar
imprácticas de aplicarse por la persona promedio.
Como entrenadores o personas interesadas en mejorar su capacidad física,

hasta cierto punto no debería de importar la frecuencia cardiaca, ni la capacidad de
oxigenarse (VO2max) ya que regularmente estos parámetros tienen más
aplicaciones médicas que de desempeño.
Como entrenadores y cómo personas regulares, nos interesará más saber cómo
mejora nuestro desempeño, ya que cualquier problema médico se presentará en
una disminución significativa de este, en cuyo caso la mejor opción será contactar
a un médico.
La prueba más simple de hecho consiste en poner a una persona a subir

escaleras sin descanso, esta prueba de desempeño se utilizaba hace años por
cirujanos para determinar si un paciente tenía la capacidad aeróbica suficiente para
resistir una cirugía torácica.
Si cualquier persona es capaz de subir el equivalente a cinco pisos de escaleras,

sin detenerse a recuperar el aliento o debido al cansancio muscular, se considera
que tiene una capacidad aeróbica adecuada.
Se considera que una persona en buena forma debería soportar el equivalente a

subir quince pisos, sin detenerse. Esto significa que, si te cansas al subir las
escaleras de tu departamento, probablemente no tengas buena condición aeróbica.
Cinco pisos es aproximadamente equivalente a 12 o 13 escalones, pero esto

varía según la altura del escalón y la forma de las escaleras. Según esa cifra
deberías poder subir alrededor de sesenta a ciento ochenta escalones sin detenerte
para que se considere que tienes un buen desempeño aeróbico.
Esto significa que para hacer la prueba realmente solo necesitamos una escalera
y contar los escalones. Podemos subirla y bajarla para medir nuestro desempeño
aeróbico, algo de relativamente fácil acceso que no requiere mayor complicación.
Así que podríamos usar la siguiente tabla como referencia tentativa:
Escalones Recorridos Desempeño Cardiovascular

menos de 60 Malo
60-120 Aceptable
12-180 Bueno
+180 Excelente
Una nota importante aquí, es que es significativamente, más sencillo bajar por
las escaleras que subirlas, lo cual significará que, para efectos prácticos y para no
sobre complicar esta prueba solo contaremos los escalones de subida y no
contaremos los escalones de bajada en caso de que no tengamos acceso a un
edificio lo suficientemente alto.
Otra situación que se puede presentar es que simplemente no se tenga acceso

a una escalera. Para lo cual, podremos realizar una modificación de la prueba
haciéndola, contando los pasos de subida en un escalón de cardio, sin parar y
comparándolos con la meta de lograr entre sesenta a ciento ochenta pasos de
subida en ella.
Si se opta por utilizar la opción del escalón de cardio, recomiendo mantener una
cadencia de 4 pasos, que es, subir el pie derecho, subir el pie izquierdo, bajar el pie
derecho, bajar el pie izquierdo y luego alternar, ahora subiendo primero el pie
izquierdo y siguiendo la secuencia.
Hasta ahora, se han descrito tres maneras de realizar la prueba:
-En un edificio con al menos cinco pisos de escaleras, subirlas de una sola vez
sin parar para determinar qué tan entrenado está el sistema cardiovascular.
-Subiendo y bajando las escaleras de un solo piso, contando solo los pasos de
subida he intentado alcanzar la mayor cantidad de pasos sin interrupción.
-En un banco de cardio, o en un solo escalón de una escalera subiendo y bajando

sin cambiar de lugar, haciéndolo en cuatro pasos y solo contando los pasos de
subida.
Las tres pruebas en realidad son diferentes, ya que el esfuerzo para cada una es
diferente, pero para nuestros propósitos eso no importa, lo que queremos medir es
la resistencia cardiovascular, no realizar una prueba estandarizada para cada caso.
Solo es importante seguir utilizando la misma prueba cada vez que la realicemos
para que los resultados se mantengan válidos. Esto es solo una forma de medir tu
progreso en el mundo real, manteniendo estándares mínimos de validez.
Cómo realizar la prueba.

Entonces, la manera de aplicar la prueba es muy simple, daremos la orden de
inicio o iniciaremos un cronometro si lo hacemos por nuestra cuenta, y subiremos la
mayor cantidad de veces posibles hasta que tengamos que detenernos a tomar aire,
los músculos se cansen o lleguemos a los ciento ochenta escalones subidos.
Se debe de mantener una forma de trabajo correcta al subir los escalones, esto
significa que, al subir, toda la planta de ambos pies debe de estar haciendo contacto
con las escaleras o el piso, la espalda se debe de mantener erguida y el movimiento
debe de mantenerse constante.
La prueba se detendrá en cuanto la persona se detenga a recuperar el aliento o

debido a la fatiga física, en cuanto comience a encorvar su espalda o a bajar
significativamente la cadencia del paso.
Es posible que las personas se detengan debido a una falta de coordinación al

subir los escalones, en ese caso recomiendo dedicar un par de sesiones de
entrenamiento a familiarizarse con la manera de realizar la prueba sin un objetivo
específico o sin contar los pasos, simplemente repitiendo el subir escalones y
deteniéndose cada vez que hay un error en la ejecución, descansando un par de
segundos y repitiendo el proceso.
En caso de que la persona pueda subir los ciento ochenta escalones sin
problemas, deberemos de usar otra variante de la prueba que se describe a
continuación.
Prueba de la escalera por tiempo.
Esta es una variante que tiene sentido simplemente para establecer una base de
desempeño para una persona que ya tiene bastante capacidad aeróbica y que no
practica algún deporte específico dónde se requiera medir su desempeño de
manera más específica.
La prueba es prácticamente igual a la versión básica. Sin embargo, el objetivo

será mantener la prueba durante diez minutos, sin interrumpirla, solamente
detenerla cuando haya una falla en mantener la postura correcta o haya riesgo de
caerse, solo para descansar algunos segundos y continuar.
El objetivo es lograr la mayor cantidad de escalones subidos posibles durante
esos diez minutos. Registrar la cantidad de pasos logrados e intentar superarla en
la siguiente ocasión que se lleve a cabo la prueba.
Los diez minutos escogidos simplemente responden a la necesidad práctica de

no alargar la prueba durante más tiempo y a que para la persona promedio
mantener una intensidad aeróbica relativamente alta durante diez minutos
representa una buena medida de desempeño. Sin embargo, esto se puede ajustar
según los objetivos de cada persona, y solamente sirve como una base.
Relacionado a lo anterior, según la página Livestrong mil escalones subidos,

equivalen a aproximadamente un kilómetro y medio recorrido, y el tiempo promedio
que toma recorrer un kilómetro y medio en carrera plana según healthline, son justo
diez minutos para aficionados a la carrera. Así que, si durante los diez minutos se
logran acumular mil pasos, sabemos que se tiene una base de desempeño aeróbico
bastante aceptable.
Esta prueba simplemente permite comparar la capacidad actual contra la de una

persona bastante entrenada comparado con la persona promedio y definir si su
capacidad mejora a través de diferentes formas de entrenamiento. Con el tiempo,
deberías de aumentar la cantidad de pasos en la escalera si es que mejora tu
desempeño.
La ventaja de esta prueba es que, en esencia es una forma de entrenamiento

que puedes hacer en cualquier momento, simplemente establece un tiempo durante
el cual se quiera mantener la actividad y cuenta cuantos pasos se realizan durante
ese tiempo.
Otra alternativa establecer una meta de pasos realizados correctamente, como

quinientos o mil y mide cuanto tiempo te tardas en llegar a ellos. A nivel básico, esto
sirve como una forma de entrenamiento que puedes repetir varias veces a la
semana sin requerir equipo especial.
• Liguori, G. (2019) “ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual” American

College for Sports Medicine.
• Mayo, J & Kravitz, Len (1995)"Methods of Muscular Fitness Assessment"
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musassess.html University of New Mexico.
Recuperado 15/05/2020
• Baechle TR and Earle RW. (2000) “Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition”.
Champaign, IL: Human Kinetics
• Hogue, J. (2000) “Dynamic Tension bodybuilding and fitness course”. Charles Atlas, Ltd
• Schoenfeld B, et. Al. (2020) To Flex or Rest: Does Adding No-Load Isometric Actions to the Inter-
Set Rest Period in Resistance Training Enhance Muscular Adaptations? A Randomized-Controlled
Trial. Frontiers in Physiology.
• Requeña, B, et. Al (2009) “Functional performance, maximal strength, and power characteristics in
isometric and dynamic actions of lower extremities in soccer players.” Journal of Strength and
Conditioning Research
• Dustin, J et. Al. (2018) “Isometric training and long-term adaptations; effects of muscle length,
intensity and intent: A systematic review” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
• Simon, H. (2017) “Aerobic Fitness Test: The Step Method” https://www.health.harvard.edu/staying-

healthy/aerobic-fitness-test-the-step-method Harvard College. Recuperado 21/05/2020
• Hongu, N et al. (2019) “Promoting Stair Climbing as an Exercise Routine among Healthy Older
Adults Attending a Community-Based Physical Activity Program” Sports Open Access Journal.
• Bosquet, L. et. Al (2002 ) “Methods of Endurance Training” Journal of Sports Medicine.
• Linberg, S. (2019) “How to Convert Stair Climbing to Miles”

https://www.livestrong.com/article/343196-how-to-calculate-stair-climbing-to-miles/ Recuperado el
23/05/2020
• Bubnis, D & Chertoff, J. (2018) “What’s the Average Running Speed and Can You Improve Your
Pace?” https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/average-running-speed Recuperado el
23/05/2020

Pruebas Estandarizadas para El Entrenamiento de Fuerza Con Referencias PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Pruebas Estandarizadas para El Entrenamiento de Fuerza Con Referencias PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Pruebas estandarizadas para el entrenamiento de fuerza y

Muchos de los entrenadores sin experiencia ponían a nuevos clientes a realizar

Las caras de algunos de los entrenadores nuevos mostraban lo mismo, pánico y

Esto tiene una solución sencilla.

Como entrenadores necesitamos aplicar pruebas para conocer el desempeño

Simplemente, no sabemos si el entrenamiento que realizamos día tras día tiene

Incluso si no eres un entrenador y entrenas solo, debes de realizar alguna prueba

¿Qué son exactamente las pruebas físicas?

Las pruebas físicas deben de estar diseñadas para medir correctamente la

Las diferentes aptitudes físicas básicas para la salud se pueden dividir de la

->Fuerza muscular: Se define como la habilidad de un músculo o grupo muscular

->Resistencia muscular: Se define como la habilidad de un musculo para ejercer

->Desempeño aeróbico: La habilidad del sistema respiratorio y cardiaco para dar

Antes de aplicar cualquier prueba debemos de seguir la regla de cualquier

Si entrenas solo, o no tienes asesoría directa, puedes solucionar esto en parte

Otra ventaja es que te permite sentir u observar si el cliente o tú mismo están

¿Qué tan importante es hacer pruebas físicas antes de iniciar

Es muy importante si no quieres perder tu tiempo. Así de simple, hace unos

El usuario promedio, decía llevar al menos dos años yendo a un gimnasio de

Eso significa que no desarrollaban sus habilidades al asistir al gimnasio, por lo

El realizar la prueba da resultados medibles a lo largo del tiempo, algo muy

La prueba inicial: Los movimientos isométricos.

Inspirado por mi experiencia como entrenador de artes marciales decidí retomar

La idea de utilizar esta manera de entrenar como una manera de desarrollar la

Así que, como forma de entrenamiento, y como prueba deportiva es bastante

Tú mismo puedes aplicar esta prueba sin ayuda de nadie, simplemente

Esta prueba te ayudará a medir la fuerza y resistencia básica de tus músculos.

La prueba es muy sencilla, simplemente consiste en que adoptes, o hagas a tu

Si se puede sostener la posición de manera correcta durante los sesenta

A continuación, describiré las posiciones isométricas.

Posición caballo o sentadilla isométrica

Mantén tu torso recto, con tu pecho erguido y tu espalda recta. No te inclines

Este ejercicio es engañosamente difícil, la mayoría de las personas que lo ve

Recomiendo seguir la prueba hasta que ya no se pueda mantener la posición

Posición de arquero modificada o desplante isométrico.

Tus pies deben colocarse uno frente al otro, en posición de escuadra,

Mantén tu torso recto, lo más vertical posible. No te inclines demasiado, ni

Al igual que la posición de caballo, el ejercicio es bastante engañoso, puedes

Puedes sobrecargar el ejercicio sosteniendo un peso con tus manos, similar a la

Posición de lagartija isométrica elevada

Para realizar este ejercicio deberás encontrar una plataforma elevada, o en su

Debes de poner ambas manos en la plataforma con la palma de tus manos

Esta es la manera correcta, de realizar la lagartija estándar, y servirá para

Separa las piernas de la plataforma hasta que tu cuerpo este completamente

El objetivo es mantener esta posición durante la mayor cantidad de tiempo

Este movimiento es en realidad una preparación para hacer lagartijas de manera

En caso de que no se pueda realizar el movimiento de manera adecuada con una

Otra forma de hacer el movimiento más sencillo es subiendo la elevación de

Yo utilizo este movimiento como reemplazo de la plancha regular y de las

Además, como prueba de la fuerza en el tren superior, a mi me sirven para

Si ya dominas las tres posiciones…

La siguiente prueba deberá de realizarse si ya puedes mantener al menos el diez

El esfuerzo y la intensidad de cada una de estas posiciones es relativamente bajo

La recomendación regular que hago con clientes que se buscan fortalecer de

Esta manera de entrenar se puede utilizar incluso como única forma de

La segunda prueba: La prueba de las 20 repeticiones.

Esta prueba para medir la fuerza y resistencia muscular es muy sencilla de

A continuación, te explicare cómo realizar los dos ejercicios que utilizaremos y al

Mucho se ha escrito acerca de la posición correcta de los pies durante la

Sostén una mancuerna de un solo extremo. Pon la mancuerna junto a tu

El peso debe de ser suficientemente pesado como para que te canse

Mientras sostienes la mancuerna con las manos baja la cadera de manera

Si no tienes suficiente peso en casa, te recomiendo leas este artículo (click