Numai recent epuizarea a fost recunoscută ca o cauză potențială sau factor contributor la eroarea

umană. În trecut, se credea că voința, instruirea și profesionalismul ar putea preveni epuizarea. Dar
există cercetări fiabile care dovedesc că persoanele obosite au perfomanțe reduse și sunt mai
predispuse să cauzeze accidente și victime.

Epuizarea este o problemă oriunde se pot petrece accidente. Toți navigatorii, indiferent de funcția
lor, pot să ajungă într-o stare de epuizare atunci când muncesc și se pot expune riscului de a se răni
sau de a-i răni pe ceilalți, sau să producă pagube navei. Dar epuizarea poate fi minimalizată, iar
perfomanța oamenilor maximalizată, dacă este implementat UN SISTEM PRACTIC DE GESTIONARE A
OBOSELII.

Beneficiile gestionării cu succes a oboselii includ faptul că membrii de echipaj sunt mai vigilenți și fac
mai puține greșeli, iar managerii lor se simt mai încrezători în operarea eficientă a navei, în siguranța
și moralul membrilor de echipaj. Ca și reducerea posibilității de accidente și victime, toți se vor fi mai
încrezători. Vor fi mai puțin stresați și se vor bucura mai mult de perioadele de odihnă.

În acest material se vor explica cauzele și efectele epuizării, și se va explica modalitatea de

implementare a unei strategii de gestionare care va îmbunătăți eficacitatea tuturor celor aflați la
bord precum și ajutorul de a proteja viața, patrimoniul și mediul înconjurător și de a dezvolta
gestionarea orelor de muncă și odihnă.

Miminalizarea strării de epuizare și maximalizarea performaței poate să fie doar un lucru bun atât
pentru echipaj, cât și pentru management. Totuși, la fel ca toate schimbările, ofițerii însărcinați cu
siguranța și perfecționarea echipajului se pot izbi de rezistența împotriv programului și a măsurilor ce
trebuie implementate, nu numai din cauza schimbărilor și a ideii de +prea multe cursuri+, cât și
pentru că cultura industriei maritime tinde să fie una macho, în care nimeni nu vrea să admită că este
obosit sau epuizat.

De aceea este vital ca oamenii să accepte ideea de epuizare și să permită oamenilor să relaționeze
personal cu ea.

Nu toată lumea este de acord cu ce este epuizarea, dar este general acceptat ca fiind o stare de
oboseală, uzură și somnolență care este cauzată de perioade lungi de muncă, îngrijorare și/sau lipsa
de somn.

Definiția IMO este următoarea:

+ O reducerea a capacității fizice și/sau mentale ca rezultat al efortului fizic, mental sau emoțional
care poate împiedica aproape toate abilitățile fizice inclusiv: puterea, viteza, timpul de reacție,
coordononare, luarea de decizii sau echilibrul. +

Lipsa de somn trebuie să înceteze să mai fie privită ca o medalie de merit, ci trebuie considerată un
pericol serios Feyer AM (2001) Fatigue: time to recognize and deal with an old problem.

Este o tendință în industria maritimă de a nega faptul că oamenii suferă de epuizare, dar realitatea
este că oricine, indiferent de domeniul în care activează, se simte epuizat din când în când.

Atunci când navigatorii sunt obosiți, acest fapt poate avea o serie de rezultate negative, ori muncă de
calitate slabă, accidente minore sau grave, deteriorarea stării de sănătate sau a relațiilor
interpersonale de la bord.
Cu mult timp înainte ca oamenii să ajungă în situația de a adormi, epuizarea va începe să le afecteze
performanța. Poate cauza:

 Slaba calitate a muncii. Oamenii obosiți sunt mai puțin capabili să își ducă sarcinile eficient la
îndeplinire.
 Lipsa de energie. Performanța fizică este afectată.
 Lipsa de atenție și concetrare. Oamenii au tendința de a fi mai puțin vigilenți decât în mod
normal.
 Incapacitatea de a lua decizii bune. Aceasta poate însemna inaprecierea exactă a distanței,
vitezei, timpului, și așa mai departe, neluarea în considerare a informațiilor cerute de a lua
decizii complexe, sau incapacitatea de a anticipa pericolul.
 Memoria proastă pe termen scurt, inclusiv să uiți să îndeplinești o sarcină sau parte a unei
sarcini.
 Reacțiile încetinite în situații anormale sau de urgență.
 Competența redusă în relațiile interpersonale. Nervozitate, lipsa manierelor, pierderea
simțului umorului sunt toate efecte ale epuizării.
 Schimbarea de stare și/sau atitudine. Oamenii se pot deprima și demotiva sau pot fi pentru
o scurtă perioadă energetici și entuziasmați. Pot deveni indiferenți, prea dispuși să își asume
riscuri și să ignore semnele de avertizare.

Fatigue Management Guide for Canadian Marine Pilots – A Trainer/ s Handbook (TP 13906E)
sugerează că perioada în care o persoană poate munci și câtă oboseală se acumulează depind de
factori precum perioada zilei, tipul de muncă, vârsta persoanei și de cât timp au dormit.

Lipsa de somn poate fi acută sau cronică

 Lipsa acută de somn este rezultatul perioadelor foarte scurte de somn (1 sau 2 zile maxim)
când persoana ori nu a dormit deloc, ori a ațipit timp de mai puțin de două ore din 24.
Efectele lipsei acute de somn asupra peformanței nu durează mult și dispar de obicei cu o
noapte bună de somn (9-10 ore)
 Lipsa cronică de somn se întâmplă atunci când perioada de somn a unei persoane s-a scurtat
timp de mai multe zile sau chiar săptămâni sub normalul a ceea ce are nevoie de obicei.
Poate dura mai mult ca efectele lipsei cronice de somn asupra performanței și a sănătății.
 Studiile asupra privăriii parțiale de somn arată că deși starea psihică unei persoane se poate
deteriora rapid, aceasta poate performa la un nivel adecvat timp de câteva zile cu puțin mai
mult de jumătate din numarul obișnuit de ore de somn pe noapte (5 ore). Somnolența crește,
perfomanța scade atunci când programe similare sunt menținute timp de 4 zile sau mai mult,
sau atunci când somnul scade la sub 5 ore.
 Lipsa totală a somnului duce la deteriorarea memoriei și a capacității de luare a deciziilor. De
fapt, creativitatea și capacitatea de rezolvare a problemelor și devin din ce în ce mai dificile
pe măsură ce se acumulează lipsa de somn. În ce-a de-a 18a oră, un individ (de ex.un
comandant ce guvernează încontinuu nava în ceață) va avea mari dificultăți în a-și aminti
lucruri pe care le-a făcut sau spus câteva momente înainte, iar timpul lui de reacție aproape
se va dubla. În ce-a de-a 24 oră, abilitatea sa de a gândi creativ și de a lua deciziii va fi
periculos de scăzută.

Studiile au arătat că indivizii epuizați nu reconosc cât sunt de obosiți și că efectele lipsei de somn
asupra performanței și percepției sunt similare cu efectele alcoolului. Indivizii epuizați pot executa
sarcini simple și urma proceduri, dar dacă sunt confruntați cu o situație neobișnuită sau trebuie să
răspundă rapid la o problemă, sunt foarte predispuși să comită erori și există probabilitatea mult mai
mare să dea comenzi incorecte sau să nu aprecieze corect distanțele și durata de executie. Sarcini de
vigilență precum monitorizarea radarului și a traficului vor fi supuse mai mult erorilor atunci când
muncești mai mult de 18 ore ore fără să dormi.

ACCIDENTE

Aproape toate joburile pe mare au o componentă de siguranță, și orice scădere a performanței poate
supune riscului membrii de echipaj și nava.

Cercetările Marine Accident Investigation Branch (MAIB) arată că epuizarea persoanei de cart este un
factor major în multe accidente și în special în eșuările din comerțul pe distanțe mici. Epuizarea a fost
indicată ca o cauză (sau o contribuție) în următoarele accidente: STUDII DE CAZ.

AȚIPEALA (MICROSLEEPS)

Ațipeala se petrece atunci când o persoană este atât de obosită sau epuizată încât adoarme doar
pentru câteva secunde. Adesea nu este conștientă că a adormit. Ațipelile sunt evident deosebit de
periculoase atunci când deservești instalații.

CAUZELE EPUIZĂRII

Principalele cauze ale epuizării sunt lipsa de somn continuu de bună calitate, boala, stresul și orele
suplimentare. Dar pentru navigatori sunt și alte elemente de risc care se leagă de natura rotației
muncii, modul în care nava este condusă, design-ul navei și mediul înconjurător.

Munca pe mare implică să petreci mai multe luni pe o navă unde munca și timpul liber se petrec în
același spațiu fizic. Navigatorii trebuie să trăiască și să muncească cu ceilalți membri de echipaj de
diferite naționalități și culturi – în medie un membru nou de echipaj la fiecare opt zile. În plus,
navigatorii lucrează multe ore, pe timp de zi și noapte, trebuind să facă față mișcării navei, condițiilor
meteo extreme.

Cel mai important este ca aspectele operaționale precum componenta echipajului, lungimea
carturilor și rotatia în port toate variază de la navă la navă și, în funcție de cum sunt acestea aranjate,
pot duce la stres și muncă în exces.

Toți au propria personalitate și preferință în privința modului în care își petrec timpul liber, în privința
modalității în care reacționează la stres, etc. Unii se simt mai obosiți și mai epuizați decât alții. Dar
sunt anumiți factori care pot fi considerați cauze obișnuite ale epuizării:

 Turele lungi
 Somnul de calitate insuficient
 Pauze prea scurte sau care nu sunt bine petrecute
 Dificultate de adaptare la un nou fus orar
 Stresul, teama, plictiseala, dorul de casa
 Problemele personale, inclusiv relațiile interpersonale dificile.
 Prea multă muncă, sau când ești punerea în situații care depășesc nivelul de abilități
sau instruire al persoanelor.
 Regimul alimentar neadecvat.
 Lipsa de mișcare
 Boala
 Consumul neadecvat de alcool, cafeină și/sau medicație pentru somn (cu rețetă sau
fără).
În plus, managementul suferă de:

 Presiunea în privința componenței echipajului, reguli și reglementări, resurse și întreținerea

navei.
 Prea multe chestiuni administrative.
 Prea multe cursuri.
 O cultură inflexibilă a companiei.
 Perioade scurte între porturi de escală.
 Nevoia de adaptare la condiții meteo diferite și densitatea traficului pe rută.

Mai sunt probleme legate de navă și de mediul fizic:

 Spații de lucru și cabine inghesuite.

 Paturi inconfortabile.
 Nave vechi care sunt mai puțin confortabile și care nu au un design atât de bun ca cele și
moderne.
 Echipament nefiabil.
 Cabine în apropierea zonelor zgomotoase de lucru.
 Mișcarea navei ce forțează oamenii să cheltuie energie suplimentară pentru a-și menține
echilibrul, și în unele cazuri duc la rău de mișcare.
 Zgomotul
 Vibrația
 Căldura excesivă, frigul și/sau umiditatea din interiorul navei (spațiile de locuit, recreere și de
muncă) și din cauza condițiilor meteo.

Evident nu toții acești factori sunt controlabili, dar mulți pot fi eliminați sau cel puțin minimalizați
printr-un SISTEM DE GESTIONARE A EPUIZĂRII, care va fi discutat în cele ce urmează.

DE CÂT SOMN AVEM NEVOIE?

Cele mai recente cercetări indică că 7-8 ore de somn într-o perioadă de 24 de ore sunt necesare
pentru a te simți proaspăt, vioi și cu energie suficientă pentru a funcționa bine. Pe de altă parte, unii
oameni de știință cred că există o arie de perioade normale de somn la adulții sănătoși și există o
dezbatere în privința perioadei minime de somn continuu necesar pentru a alunga epuizarea.

Cercetarea TRANSPORT CANADA sugerează că nu este posibil să stochezi somnul. În timp ce ești
treaz, apare nevoia de somn, indiferent cât de odihnit ești la începutul unui ciclu de veghe. Nevoia de
somn continuă să se acumuleze pînă mergi la culcare. Dacă nu dormiți suficient, acumulați o “datorie
de somn”, iar perfomanța dvs. va suferi în consecință.

CALITATEA SOMNULUI

Nu tot somnul are aceeași calitate. Avem nevoie de somn profund pentru a ne simți odihnit și nu este
suficient să fiți obosiți ca să intrați în faza de somn profund. Trebuie să trecem prin mai multe faze
ale somnului (inclusiv Rapid Eye Movement – mișcarea rapidă a ochilor- sau somnul REM, care este
atunci când visăm), toate sunt importante în felul lor pentru diferitele aspecte ale dezvoltării noastre
și ale abilității noastre de a funcționa în mod corespunzător în timpul orelor în care suntem treji.
CARE SUNT REGLEMENTĂRILE

Drepturile navigatorilor la odihnă sunt cuprinse în Convenția ILO 180 cu privire la orele de muncă ale
navigatorilor și la componența echipajului, articolul 5:

1. Limitele privind orele de muncă sau odihnă vor fi după cum urmează:
A Orele de muncă nu vor depăși:
 14 ore din 24 ore; și
 72 de ore în 7 zile;
Sau
B Orele minime de odihnă nu vor fi mai puține de:
 10 ore din 24; și
77 ore în 7 zile.

2. Orele de odihnă pot fi împărțite în nu mai mult de două perioade, una din ele va fi de cel
puțin 6 ore, iar intervalul între perioade consecutive de odihnă nu va depăși 14 ore.

CEASUL CORPORAL, RITMUL CIRCADIAN ȘI ZONA ROȘIE

Animalele, plantele și oamenii au toți un ceas corporal intern, care este reglementat de ceea ce se
numește ritmul circadian. Acesta este legat de lumină și întuneric și joacă un rol important în ritmul
de somn și hrană. Procesele fizice precum patttern-urile undelor cerebrale, producția de hormoni și
regenerarea celulară, toate se leagă de ciclul ritmului circadian.

Corpul nostru ne trimite semnale la anumite ore în 24 de ore, indiferent dacă muncim sau nu.
Oamenii se simt adormiți în mod normal în timpul orelor de noapte, iar atunci nivelul nostru de
energie este restabilit, iar pe timp de zi energia noastră este consumată.

Rotațiile în ture și traversarea zonelor de fus orar distrug ritmul circadian al navigatorilor. Corpul
nostru se adaptează cam o oră în fiecare zi, deci poate să dureze o saptămă până se adaptează la un
nou program.

Nu toată lumea are același ritm circadian, dar avem tendința să ne simțim cei mai plini de energie pe
la 10 dimineața și din nou seara pe la 6. Sunt două căderi de vioiciune în fiecare zi și acestea sunt
cunoscute sub numele ZONA ROȘIE. Acestea sunt după-amiaza devreme (cam 2-4 pm) și dimineața
devreme (3-5am). Perioada de la 3 până la răsăritul soarelui este cea mai predispusă la accidente
cauzate de eroarea umană.

Un număr de factori joacă un rol la cât este de afectat un navigator de zona roșie individuală- în
special de cât de mult au dormit și ce au mâncat și au băut.

S-a dovedit că zonele roșii pot fi gestionate cu succes prin utilizarea tehnicilor de gestionare a
luminii.

Nu este posibil să elimini complet epuizarea din viața navigatorilor, dar ea poate fi minimalizată, și
perfomanța maximalizată prin adoptarea unui sistem de gestionare al epuizării complet, bazat pe
știință, și prin gestionarea orelor de muncă și odihnă. Un element cheie al acestui sistem este
reorganizarea orarelor de alocare a echipajului și a muncii, dar, spre deosebire de metodele
anterioare a gestionării epuizării, el ia în considerare și o gamă variată de factori de mediu, de
organizare, de cultură, de pshihologie și fiziologie.

Acest sistem presupune o abordare completă, holistică a epuizării și este un proces în mișcare.
Trebuie să funcționeze pe toată nava, pentru că multe măsuri se bazează pe angajamentul
companiei. Numai anumite elemente, precum alegerile personale în privința consumului de alcool și
modalitatea de a petrece perioadele de odihnă pot fi la alegerea individului.

Programul de lucru al departamentului mașină este cel mai supus schimbărilor neplanificate. Deși
șeful mecanic va dormi atunci când va avea nevoie, ofițerul secund este cel mai implicat membru al
echipei, așa că este cel mai probabil că perioadele lui de muncă și odihnă să fie cel mai întrerupte de
programul de navigație precum și de munca de întreținere și de defecțiunile neașteptate.

Toți cei din compartimentul mașină , ofițeri și nebrevetați, lucrează într-un mediu zgomotos cu
temperaturi extreme (frig și cald), iar acest fapt le poate scădea în mod semnificativ nivelul de
energie și să ii obosească.

Elementele de risc ce au impact asupra orelor în care trebuie să lucreze ofițerii ce se ocupă de marfă
și nebrevetații, sunt:

 Disponibilitatea danei
 Defecțiunile de la țărm
 Mareea
 Capacitatea de pompare
 Vremea
 Temperaturile extreme- frig-cald

Orarele se dovedesc adeasea a fi doar teoretice.

COMANDA DE NAVIGAȚIE

Sunt multe elemente de risc de epuizare pe comandă, în special în timpul cartului de noapte. Ofițerii
care nu sunt complet odihniți înainte de a intra în cart pot suferi de:

 Incapacitatea de a se concetra
 Abilitatea scăzută de a lua decizii
 Aprecierea greșită a distanței și vitezei
 Neluarea în considerare a informației necesare pentru luarea de decizii complexe.

Există multe incidente de coliziune și eșuare în care unul sau mai multe simptome au fost
cauza accidentului.

Pe lângă faptul că are întreaga responsabilitatea pentru siguranța și exploatarea navei,

comandantul este “prezent la apel” la orice oră din zi și din noapte. Pe lângă orele firești din
timpul zilei, lui i se cere să fie în comandă în timpul navigației in ape înguste și în port, la
sosire și plecare. Trebuie să se ocupe de oficialitățile care vizitează nava, de controlul
portuar, de inspectorii și superintendenții ori de câte ori își fac apariția. Acest fapt le poate
spori nivelul de stres, iar lipsa de somn se poate acumula, ducând la oboseală accentuată și
abilitate scăzută de a lua decizii.

MAIB raportează că în multe accidente maritime comandantul a fost implicat și aproape în

toate cazurile el nu a fost conștient că performanța sa s-a deteriorat. Cei mai mulți
comandanți se mândresc cu faptul că sunt vigilenți după multe ore în care sunt trezi, dar
chiar și cei mai buni și mai puternici dintre ei se vor confrunta cu degradarea performanțelor
lor.
 Cel mai bun mod de a reduce nivelul de stres al comandantului este o cultură de comunicare
liberă la vapor, și ofițeri și echipaj în care să aibă încredere absolută.
Marea agitată și temperaturile extreme pot să te sece de energie. Acestea tind să afecteze
perfomanța bucătarilor, deși ei au un program destul de regulat ce constă dintre trei
perioade de muncă pe zi, iar epuizarea nu este de obicei o problemă semnificativă pentru ei.

Bucătarii cu sarcini suplimentare în afara bucătăriei pot avea ore si perioade suplimentare de
odihnă, deși cel mai probabil ei beneficiază de somn neîntrerupt de calitate pe timpul nopții,
pentru că programul lor le permite asta.

Bucătarul trebuie să cunoască punctele sensibile ale diferitelor culturi și religii precum postul
musulman în Ramadan și importanța porțiilor zilnice de orez pentru asiatici. Aceasta le va
îmbunătăți moralul și va diminua stresul.

PROGRAMUL

Deși mulți factori joacă un rol în apariția epuizării, gestionarea orelor de muncă și odihnă este
probabil cea mai potrivita în industria maritimă, în special în comerțul pe distanțe mici. Pe
unele nave este dificil să prevezi volumul de muncă pentru că rutele se schimbă și chiar cele
mai bine planificate orare sunt frecvent întrerupte de vremea rea, exercițiile de siguranță,
probleme tehnice și multe alte incidente.

Acolo unde este posibil:

 Se recomandă ca programul de lucru să fie revizuit pentru a susține 7-8 ore de somn
neîntrerupt în 24 de ore.
 Cartul trebuie programat astfel încât să respecte reglementările în vigoare.
 Exercițiile de siguranță trebuie programate astfel încât să fie minimalizate perturbările
perioadelor de odihnă/somn.
 Echipajul trebuie să fie informat în privința perioadelor de odihnă.

Pentru echipajul ce trebui să schimbe între munca de zi și de noapte, se recomandă introducerea

schimbărilor de-a lungul unui număr de zile, de ex. prin decalarea programului de lucru cu 4 ore pe zi.

Pentru cei ce călătoresc multe ore (și în special dacă au traversat mai multe fusuri orare) pentru a
ajunge la navă și care se așteaptă să-și înceapă cartul de îndată ce ajung la bord, se recomandă să
aibă suficient timp să treacă peste oboseală și să se familiarizeze cu nava.

CARTUL

Cercetările eșuărilor din apele Marii Britanii care au fost raportate la MAIB pe o perioadă de 10 ani și
care au implicat nave comerciale de peste 500gT au arătat că eșuările se petrec cu preponderență
noaptea. Cele mai obișnuite ore sunt 0400-0500, 1700-1900 și în jurul orei 23, ceea ce indică faptul
că epuizarea a fost probabil un factor.

MAIB recomandă echipaj minim de siguranță mai mare astfel încât toate navele maritime de peste
500gT să aibă cel puțin un comandant și doi ofițeri de cart în comandă. Pe navele cu echipaj minim de
siguranță, sarcinile trebuie împărțite în mod corect între ofițeri, chiar dacă asta înseamnă că
comandantul muncește și pe punte.
O veghe desemnată trebuie să fie mereu la post ca al doilea cart pe timpul nopții, în conformitate cu
STCW, astfel încât ambii să asigure o veghe eficientă și să ajute ca ofițerul de cart să rămână într-o
stare de alertă.

Modificările operaționale trebuie avute în vedere pentru a evita perioadele de cart 6 cu 6 pentru
orice perioadă importantă. Cu 6 este greu să ai o pauza de 6 ore pentru că carturile sunt predate și
stand-bys anunțate.

Acest fapt poate fi realizat prin sporirea numărului membrilor de echipaj și o mai mare flexibilitate.

ATIPEALA STRATEGICA

Indiferent cat de bine sunt programate orele, exista perioade in care un membru de echipaj nu a avut
parte de somn de calitate si este prea obosit pentru a performa adecvat.

„ Atipeala strategica” este o tehnica de odihna pe termen scurt care va poate ajuta sa va mentineti
nivelul de performanta, iar șefii de departament ar trebui să fie deschiși la idea ca oamenii să aibă
parte de aceste ațipeli scurte, controlate.

20 de minute este ideal- mai mult de 30 de minute riscați să vă simțiți dezorientați când vă treziți, și
să nu puteți adormi mai târziu, atunci când mergeți la culcare.

Schimbările în programul de lucru afectează serios ceasul organismului și poate dura câteva zile până
la ajustarea la un nou ritm de somn și muncă. În această perioadă performanța poate scădea, din
cauză că oamenii suferă de insomnie și dezorientare atunci când trebuie să muncească.

Pe timp de noapte ZONA ROSIE poate fi mutată prin expunerea la lumină artificială între apus și 2
AM. Cercetările au arătat că lumina strălucitoare precum un bec sporește rapid starea de vigilență și
ajută ca ceasul organismului să se adapteze la perioada de zi. 30 de minute pe oră sunt suficiente
pentru a ajunge la acest rezultat. Dar fiți atenți: în nici un caz persoana nu trebuie să se uite direct în
sursa artificială de lumină.

Dacă petreci perioada de timp înainte de a merge la culcare într-un loc cu lumină slabă ajuți la
creerea iluziei că este noapte, când lucrătorul din tura de noapte se pregătește să meargă la culcare
dimineața.

Lumina soarelui și lumina strălucitoare trebuie evitate în timp ce dormiți, deci asigurați-vă că cabinele
sunt suficient de întunecate prin folosirea draperiilor ce blochează lumina, jaluzelelor sau obloanelor
pentru a bloca lumina ce poate pătrunde prin iublouri și uși. Dacă lumina pătrunde masiv, o altă
soluție este să folosiți măști pentru ochi.

GESTIONAREA ZGOMOTULUI

O cabină liniștită este esențială pentru un somn odihnitor.

Gestionarea zgomotului include:

 În special cabinele persoanelor cu responsabilități de cart trebuie să se afle în părțile cele mai
linișitite ale navei.
 Izolarea contra zgomotului ajută la combaterea problemei zgomotului de la operațiunile de
marfă, sala mașini și cabinele alăturate.
 Luați în considerare reprogramarea activităților de rutină din zona spațiilor de locuit precum
datul cu aspiratorul pe hol.

MANAGEMENTUL VIBRAȚIILOR
Nivelurile ridicate de vibrații pot duce la extenuare, în special acolo unde sunt afectate spațiile de
locuit.

Ideal:

 Pentru că amortizoarele de vibrație ajută la combaterea vibrației (și zgomotului), trebuie

montate la instalații, de ex.în zonele de ventilație a aerului condiționat și la instalația din sala
mașini și de pe punte.
 Dacă este posibil, cabinele persoanelor cu responsabilități de cart în special trebuie localizate
în zonele cel mai puțin supuse vibrațiilor.
 Cel mai bine ar fi dacă cabinele nu ar fi lângă camerele propulsorului prova sau direct lângă
sau deasupra sălii mașini.

UTILIZAREA PERIOADELOR DE ODIHNĂ ȘI RECREERE

Este important să te destinzi și relaxezi înainte de a merge la culcare, iar un somn bun de
noapte poate fi înlesnit prin evitarea lucrurilor ce pot stimula creierul înainte de retragere.

De exemplu, să bei cafea sau să joci jocuri pe computer în spații cu lumină puternică poate să
vă țină treji sau să vă deranjeze somnul. Și dacă faceți efort fizic intens înainte de a merge la
culcare puteți adormi greu.

Modalități bune de a vă relaxa după muncă sunt:

 Adoptarea unei rutini bune înainte de a merge la culcare precum un duș cu apă caldă sau
lecturarea unei cărți sau reviste ce vă calmează.
 Socializarea cu ceilalți membri de echipaj în zonele de recreere.
 Vizionarea de filme sau tv prin sateliți dacă există posibilitatea.
 Corespondența cu prietenii sau familia, dacă există acces la internet.

Ingerarea de alcool, care este interzis la navă poate vă face sa adormiți mai ușor inițial, dar efectul pe
care îl are asupra ficatului duce la reducerea calitatii somnului și sunteți mai predispuși să vă treziți
periodic. Chiar dacă nu ați băut suficient pentru a fi mahmuri, ceea ce în mod evident vă va afecta
performanța la muncă, este mai probabil să suferiți de extenuare timp de câteva ore după ce vă
treziți.

MEDICAMENTELE PENTRU SOMN SAU PENTRU A STA TREJI

Încercați să evitați sau să reduceți folosirea somniferelor cu sau fără rețetă. Acestea pot da
dependență și în multe cazuri ele nu sunt metabolizate în momentul în care începeți munca,
încetinindu-vă reacțiile și capacitatea de a lua decizii, și în general afectându-vă starea de vigilență.

Ingerarea de prea multă cafea sau utilizarea stimulentelor fără prescripție medicală pentru a sta treji
în timpul muncii poate duce la probleme. Utilizarea în exces poate să cauzeze anxietate, incapacitate
de relaxare la sfârșitul de muncă și, în mod paradoxal mai multă oboseală pe termen lung.

MÂNCAREA ȘI BĂUTURA

Aduceți-vă aminte, somn+ dietă echilibrată= energie!

Nu este posibil să aveți control complet a ceea ce beți și mâncați la bordul navei, dar sunt câteva
orientări în privința dietei pe care le puteți urma pentru a dormi bine și rămâne într-o stare de alertă
în timpul orelor de lucru.
Încercați să vă bazați alegerile de dietă în jurul unui echilibru între grăsimi (în special cele de origine
vegetală – plante și semințe precum avocado, ulei de măsline, ulei de floarea soarelui și de arahide, și
de la anumiți pești precum macroul), proteine (carne roșie/carne de pui, brânză, ouă, pește, nuci,
linte) și carbohidrați (orez, paste, cartofi, fructe și legume). Organizația Mondială a Sănătății
recomandă să mâncăm 5 porții de fructe și legume pe zi).

 Dacă este posibil, faceți din micul dejun cea mai mare masă, și mâncați mai ușor cu câteva
ore înainte de culcare.
 Beți multă apă ( dar nu sucuri acidulate- principalul ingredient este zahărul, iar unele conțin
și cafeină, așa că nu au valoare nutrițională și doar contribuie la luarea în greutate), în special
dacă lucrezi într-un mediu călduros. Minimul recomandat este 2 l de apă pe zi. Dacă nu beți
suficient, puteți avea probleme de sănătate, inclusiv pietre la rinichi.
 Evitați prea multe prăjeli, prea multă sare, și mâncarea cu mult zahăr.
 Reduceți ceaiul sau cafeaua la maximul o ceașcă sau două, iar acestea nu trebuie consumate
cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Și Cola și ciocolata conțin cafeină.
 Nu vă culcați flămânzi. Luați o gustare precum un fruct sau o mână de nuci.

Instrucțiunile pentru bucătari vor ajuta la prepararea de mâncăruri sănătoase și echilibrate la orele
potrivite ale zilei pentru membrii de echipaj în conformitate cu programul lor, pe timpul zilei sau
nopții. Dacă bucătăria este lăsată deschisă tot timpul, acest fapt îi va încuraja pe oameni să mănânce
mai sănătos și să evite să ia gustări constând în ciocolată, chipsuri și suc acidulat înainte de a merge la
culcare, ceea ce poate duce la îngrășare și diabet.

MUNCA LA TEMPERATURI EXTREME

CĂLDURA

Extremele, atât căldura, cât și frigul, pot eroda energia și cauza extenuare. În medii călduroase, este
vital să beți multe lichide. Este cazul în special în climate calde, uscate, unde ești mai puțin conștient
că organismul pierde apă. Cel mai bun lichid este apa, sau apa cu puțină sare. Tabletele de sare sunt
disponibile la bordul navei.

FRIGUL

În cazuri extreme, frigul poate cauza degerături, dar doar frigul poate cauza extenuare pentru că
organismul lucrează mai greu ca de obicei să se încălzească.

La temperaturi scăzute, îmbrăcămintea protectoare trebuie întotdeauna purtată pe punte:

 Pe piele, un strat de fibră sintetică modernă.

 Apoi un strat de căldură.
 Un strat lejer pentru mai multă căldură și
 Un strat exterior pentru a vă proteja de vânt – de asemenea lejer, pentru a păstra căldura.

Puteți avea nevoie de două straturi de mănuși care trebuie purtate tot timpul.

Mâinile goale pot degera atunci când intră în contact cu metale expuse.

Putem pierde până la 40% din căldura corporală prin cap și gât, deci este important să le protejăm.

Bocancii călduroși trebuie să acopere glezna și să aibă tălpi antiderapante.

EXERCITIILE FIZICE
Deși să faci gimnastică chiar înainte de culcare este o idee proastă (deoarece are efect stimulant),
exercițiile fizice regulate la alte ore din zi vă ajută să reduceți extenuarea și să vă îmbunătățiți
performanțele prin reducerea nivelului de stres și prin producția de endorfine – chimicale care vă dau
o stare de bine.

30 de minute de activitate continuă cel puțin de trei ori pe săptămână nu numai că vă va ajuta să
reduceți extenuarea, dar va duce și la:

 Mai multă energie.

 Un risc scăzut de boli de inimă.
 Postură îmbunătățită (care este bună pentru spate).
 Pierderea în greutate și o formă fizică mai bună.

Navele trebuie să ofere săli de gimnastică. În mod ideal aceasta ar trebui să fie luminoasă, cu aer
condiționat și echipament modern. Dar sunt și alte modalități de a exersa la bord dacă nu există sală
de gimnastică.

Observație: dacă faceți exerciții în alte părți la navă, fiți atenți să purtați încălțăminte sport pentru că
punțile și podelele nu sunt elastice și vă puteți accidenta la gleznă și coapse dacă alergați pe
suprafețe dure.

Sunt multe cărți și DVDuri ce conțin exerciții și sfaturi. Dar ca să înceți, iată câteva sugestii:

 Începeți încet 10 minute de mișcări ușoare pentru a vă încălzi mușchii, apoi întindeți-vă
brațele, picioarele și spatele.
 Partea centrală a exercițiilor constă în 20 de minute de exerciții ce presupun efort, precum
alergarea care trebuie să vă ridice pulsul. Dacă sunteți supraponderal și/sau neantrenat,
trebuie să lucrați gradat.
 După exerciții, este important ca pulsul să scadă încet. Relaxați-vă timp de 5 minute mergând
încet sau făcând stretching pentru că este mai sigur decât să vă opriți brusc.
 Faceți gimnastică împreună cu colegi.

Exercițiile fizice cu alte persoane vă pot motiva să continuați să faceți exerciții regulat. Este și
distractiv. Daca există posibilități de jocuri de echipă precum tenisul de masă, acestea sunt
interesante și competitive și vă ajută să vă mențineți în formă.

STABILIȚI OBIECTIVE

O modalitate rapidă de îmbunătățire este să stabiliți obiective pentru voi și pentru ceilalți.
Țineți evidența timpului dedicat exercițiilor și a modalității de creștere a numărului și durate
exercițiile pe măsură ce progresați.

ALERGAREA

Alergarea este un mod evident de a fi în formă și poate fi făcută pe loc, acolo unde este
spațiu limitat. Dacă nu sunteți în formă, cel mai bine este să începeți ușor, câteva minute și
apoi măriți durata.
SFATURI

Aduceți-vă aminte să beți apă înainte, în timpul și după sesiunea de exerciții.

Nu faceți exerciții după o masă copioasă.

Folosiți scările în loc de lift ori de câte ori este posibil.

Faceți exerciții în ritmul dvs.

Începeți cu încălzirea și terminați cu relaxarea.

STRESUL ȘI PROBLEMELE PERSONALE

Nu este posibil să eliminați stresul în totalitate din viața dvs., iar munca pe mare este supusă unor
presiuni deosebite, cauzate de exemplu de:

 Perioade lungi petrecute departe de casă.

 Condiții de vreme și temperatură extreme
 Zile de voiaj fără evenimente urmate de activitate frenetică în port.
 Necesitatea de a te adapta la echipaj ce se schimbă frecvent, echipaj de naționalități și culturi
diferite.
 Responsabilitate crescută și presiuni economice.
 Aspecte administrative în creștere și lucrul cu oficialități.

STRES BUN ȘI STRES RĂU

Chiar acolo unde este posibil să eliminați stresul, nu este dezirabil. Avem nevoie de o anumită
cantitate de stres în viața noastră pentru a rămâne stimulați și în alertă. Ne ajută să lucrăm mai rapid,
mai eficient și să acordăm mai multă atenție la ceea ce facem decât dacă suntem complet relaxați.
Acesta este ”stresul bun”.

Totuși, când nivelul de stres depășește un anumit punct, devine neplăcut și intolerabil. Nu numai că
ne afectează abilitatea de a ne concentra și de a lua decizii bune, ci ne afectează și sănătatea.
Cercetările arată că este factor contributor la bolile de inimă și la presiunea arterială ridicată.

Oamenii răspuns diferit la ”stresul rau”, dar există două reacții clasice:

 Lupta – reacții agresive precum izbucnirea în fața colegilor.

 Fuga – te îndepărtezi de situații, negi că există sau te panichezi.

Evident că ambele tipuri de reacții afecteză negativ performanța, și bineînțeles că poate fi periculos
într-o situație de urgență.

CONFRUNTAREA CU STRESUL

Să te simși panicat, îngrijorat, oprimat sau deprimat sunt tipuri ”rele” de stres și îți distrug nivelul de
energie și îti afectează performanța. Comandantul sau șeful de departament trebuie să își facă timp
să vorbească regulat cu toți membrii de echipaj să verifice dacă au dificultăți personale sau
interpersonale ce necesită soluții.

Pentru a face față eficient stresului, comandantul sau șeful de departament poate trebuie să
cerceteze ca să ajungă la rădăcina problemei, înainte de a înregistra progrese.
Acestea sunt câteva chestiuni ce merită explorate:

 Lipsa de comunicare. Se simt oamenii capabili să vorbească deschis despre problemele lor?
Sunt ascultați? Cum se poate instaura la bord o cultură mai deschisă și mai tolerantă?
 Probleme acasă. Ce ajutor este disponibil?
 Inabilitatea de a executa sarcini. Sunt necesare mai multe abilități și susținere? Cât de
organizată este persoana? Își gestionează eficient timpul?
 Probleme interpersonale la bord. Dacă există resentimente nerezolvate, cum pot fi acestea
abordate? Simt oamenii că ei sau alții sunt folosiți în exces sau nu sunt folosiți îndeajuns?

Dorul de casă și izolarea pot fi ușurate prin oferirea de acces la internet cu facilități pentru email,
astfel încât oamenii să intre în contact regulat cu cei dragi.

Uneori dificultățile interpersonale pot fi cauzate de un amestec de echipaj de diferite naționalități și

culturi.

O problemă în legătură cu aceasta este atunci când la bord există un singur membru de echipaj
aparținând unei naționalități, sau o singură femeie, ei se simt izolați sau pot fi tratați de ceilalți
membri de echipaj într-un mod inacceptabil, poate prin necăjire nepoliticoasă sau o atitudine
disprețuitoare. Comandantul sau șeful de departament trebuie să fie deosebit de atent la membri de
echipaj vulnerabili ca aceștia și să găsească o posibilitate să vorbească cu ei separat și să îi întrebe
cum merg lucrurile.

O politică de politețe comună și respect reciproc vă va ajuta să îmbunătățiți cooperarea și

performanța la bord.