Sunteți pe pagina 1din 2

Exerciţii pentru mai multe grupe musculare

În zilele în care avem ore de educaţie fizică şi sport, şi nu numai, încercăm să lucrăm cât
mai multe grupe musculare, astfel încât întregul organismul să înceapă procesul de tonifiere.

NU UITA!

Înainte de începerea exerciţiilor este întotdeauna necesară aerisirea camerii şi asigurarea


că în jurul tău nu sunt obiecte care te-ar putea accidenta. Începi întotdeauna cu o scurtă încălzire
(gimnastică, ţinând cont de toate părţile componente ale corpului : cap, braţe, trunchi, picioare),
abia apoi ne apucăm de efectuarea exerciţiilor.

Exerciţiile se efectueaza în circuit astfel:

Materiale necesare: salteluţă (pătura), un scaun rezistent

Ex. 1- Stând, braţele pe lângă corp, sărituri în depărtat cu ducerea braţelor lateral,
revenire în stând- lucrăm 30 sec

10 secunde pauză

Ex. 2- Sprijinit cu spatele la perete, picioarele îndoite la 90°(ca si cum aţi sta pe scaun)-
menţinem 30 sec

10 sec pauză

Ex. 3 – Poziţia pentru flotări, executăm flotări 30 sec

10 sec pauză

Ex. 4 –culcat dorsal (pe spate), picioarele îndoite cu tălpile pe sol –executăm abdomen,
ridicăm numai umerii de pe sol şi coborâm- 30 sec

10 sec pauză

Ex.-5 –Stând în faţa unui scaun, urcare pe scaun cu piciorul stâng, apoi dreptul, coborâre
de pe scaun cu piciorul stâng, apoi dreptul, după care urcăm cu dreptul şi coborâm tot cu dreptul,
alternăm -30 sec

10 sec pauză

Ex. 6 –Genuflexiuni -30 sec

10 sec pauză
Ex.7- Stând cu spatele la scaun, mâinile sprijinite le acesta, picioarele îndoite la 90°,
întinderea şi îndoirea braţelor- 30 sec

10 sec pauză

Ex. 8- Culcat facial (pe burtă) sprijin pe antebraţe şi pe vârful picioarelor-PLANK-


menţinere 30 sec

10 sec pauză

Ex. 9- Alergare pe loc cu genunchii sus-30 sec

10 sec pauză

Ex. 10- Stând, fandare înainte pe piciorul stâng cu coborârea genunchiului din spate până
atingem solul, revenire în stând , idem cu piciorul drept- 30 sec

10 sec pauză

Ex. 11- Poziţia pentru flotări , flotare , răsucire pe partea dreaptă cu ducerea braţului
stâng întins sus, revenire pe palme, flotare, idem spre stânga- 30 sec

10 sec pauză

Ex.12- Culcat lateral stânga, sprijin pe antebraţ şi pe partea laterală a labei piciorului
stâng, ridicăm bazinul de pe sol, corpul este perfect întins – menţinem 30 sec

10 sec pauză

Ex. 13- idem ex 12 , dar pe partea dreapta- 30 sec

10 sec pauză

Încheiem cu exerciţii de relaxare!

Pentru o activitate mai intensă puteţi accesa site-ul următor!

SPOR LA LUCRU!

https://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws

Prof. Carmen Bighiu