Cap I: Forta musculara

Definitie: Forţa reprezintă capacitatea omului de a învinge o

rezistenţă măsurată în kilograme.
Forţa musculară este una din cele mai importante calităţi
motrice, care influenţează în mare
măsură atât viteza de execuţie a mişcărilor, cât şi activităţile
care necesită rezistenţă şi
îndemânare.
Pentru dezvoltarea forţei este necesar să se ţină seama de
următoarele aspecte:
� mobilizarea simultană a numărului maxim de unităţi funcţionale
(neuro-musculare);
� manifestarea maximă a eforturilor de voinţă şi de concentrare a
atenţiei asupra lucrului
ce se efectuează;
� mărirea secţiunii fiziologice a muşchilor.
Calitatea motrică „forţă“ se dezvoltă eficient şi rapid respectând
următoarele
principii:
1. Continuitatea
În practica antrenamentului de forţă se spune că forţa se obţine în 3
ani şi se pierde în
3 săptămâni. În procesul de pregătire organismul se adaptează pentru
efectuarea unor
eforturi din ce în ce mai mari. O dată cu întreruperea sau scurtarea
ritmului de pregătire,
scade şi capacitatea organismului de a face faţă acestor eforturi.
2. Creşterea continuă a efortului
Creşterea continuă a eforturilor, în scopul măririi capacităţii de efort şi
a forţei
musculare, depinde de capacitatea de care dispune organismul de a se
adapta la eforturi din
ce în ce mai mari.
Cu toate că nu se cunosc limitele posibilităţilor de adaptare de care
dispune
organismul omenesc, în procesul de educare a forţei trebuie să se ţină
seama de
următoarele două condiţii esenţiale:
� adaptarea treptată a organismului pentru a face faţă unor eforturi
din ce în ce mai mari;
� respectarea unei riguroase alternări a efortului cu odihna, necesare
refacerii
organismului.
3. Excitaţia maximă, concomitent cu hipertrofia fibrelor
musculare
Toate antrenamentele efectuate în direcţia educării forţei în regim de
viteză sau de
rezistenţă trebuie planificate în aşa fel încât să îndeplinească întocmai
cerinţele dezvoltării
forţei. Excitaţia maximă şi lucrul pentru hipertrofia musculară se referă
nu numai la
efectuarea exerciţiilor şi la folosirea diferitelor metode de dezvoltare a
forţei. Astfel, când
folosim metoda eforturilor maximale şi supramaximale la unul sau
două exerciţii este
obligatoriu ca la aceleaşi exerciţii să folosim şi metodele care se
adresează creşterii masei
musculare.
Respectarea cu stricteţe a principiului excitaţiei maxime, concomitent
cu hipertrofia
fibrelor musculare se aplică şi în cazul efectuării diferitelor metode de
dezvoltare a forţei.

Metodele de dezvoltare a calităţii motrice forţă

Pentru dezvoltarea calităţii motrice forţă se înţelege procesul de
transformare a
acesteia în timpul vieţii. Astfel, se observă o creştere treptată a forţei
până la 25 - 30 ani,
apoi o perioadă de stabilizare după care urmează scăderea ei. Deci,
dezvoltarea forţei
presupune producerea unei modificări fireşti odată cu dezvoltarea
organismului. Prin
educarea forţei se înţelege procesul pedagogic de dirijare a
dezvoltării ei pentru a obţine
modificări în direcţia dorită.

1. Metoda eforturilor maximale şi supramaximale

Această metodă se caracterizează prin faptul că sportivul depune un
efort maximal şi
supramaximal, în funcţie de posibilităţile sale în momentul respectiv, la
un exerciţiu
oarecare. Aceste eforturi care produc o excitaţie maximă la nivelul
sistemului nervos
central antrenează de fapt componentele neuro-psihice care, împreună
cu masa musculară,
formează elemente esenţiale pentru creşterea indicilor de forţă.

2. Metoda eforturilor mari

Această metodă este cel mai des folosită în scopul dezvoltării forţei
pure.

3. Metoda eforturilor izometrice

Ca o necesitate a acestui principiu metodic, în pregătirea multor
sportivi sunt incluse
următoarele variante ale metodei:
� contracţia izometrică cu mişcare limitată - efortul dinamic se
efectuează numai în
prima sau în ultima parte a mişcării;
� contracţii izometrice intermediare - efortul dinamic este întrerupt de
2 - 3 ori pe traiectoria mişcării, de eforturi izometrice cu o durată de 6-
12 secunde.

4. Metoda power - training (eforturilor explozive)

Programul unui sportiv care lucrează după această metodă va fi
următorul: după
încălzirea tuturor grupelor musculare care vor fi solicitate în lecţie
conform încărcăturilor
indicate, se va odihni 3 - 5 minute şi va executa împinsul culcat cu
75% în 3 repetări şi 4
serii, apoi mersul fără fandare cu 75% în 3 repetări şi 4 serii ş.a.m.d.
După efectuarea celor
9 exerciţii şi a unei pauze de 3 - 5 minute se vor executa cele 9
exerciţii, cu încărcături de
85% şi în sfârşit pe cele de 95%.
În scopul eficienţei metodei se urmăreşte executarea tuturor
exerciţiilor cu maximum
de viteză. Când viteza de execuţie a devenit maximă la majoritatea
exerciţiilor se vor
urmări periodic: încărcătura la exerciţiile cu haltera, distanţele de
aruncare a mingilor
medicinale şi lungimea sau înălţimea săriturilor.

5. Metoda eforturilor mijlocii

Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forţei musculare în regim de
viteză dar şi în
regim de rezistenţă, în funcţie de încărcăturile folosite şi de numărul de
repetări cu care se
lucrează. În funcţie de particularităţile specifice ramurilor de sport,
aplicarea acestei
metode se diferenţiază astfel:
� pentru sporturile orientate spre forţa în regim de vitezăforţei în
regim de rezistenţă.
� pentru sporturile orientate spre forţă în regim de rezistenţă

6. Metoda body-building (eforturilor segmentare)

Această metodă este folosită şi chiar preferată de culturişti. Ea se
caracterizează prin
lucrul analitic al grupelor musculare, în scopul creşterii masei
musculare şi implicit a forţei
în regim de rezistenţă.
Metoda body-building necesită un volum mare de muncă, fiind
necesare 3-6 ore de
antrenament, de 2-6 ori pe săptămână, în funcţie de scopul pregătirii şi
de perioadele de
antrenament.
Metoda body-building trebuie corelată cu alte metode capabile să
solicite şi
componentele neuro-psihice, necesare obţinerii unor indici de forţă
măriţi.

Cap II: Rezistenta musculara

Definitie: Capacitatea organismului de a efectua timp
indelungat o anumita activitate fara a scadea eficacitatea ei.

Rezistenta este o calitate motrica usor perfectibila, ca urmare a

efectuarii continue si sistematice a unor exercitii specifice si se poate
pastra la valoarea atinsa o perioada lunga de timp.

Forme de manifestare:

* Rezistenta generala: capacitatea organismului de a executa timp

indelungat actiuni motrice care angajeaza 70% din grupele musculare
si impune solicitarea marilor sisteme: S.N.C., cardiovascular si
respirator. Este vorba de un efort predominant aerob.

* Rezistenta specifica: aspectele particulare ale rezistentei necesare

in anumite ramuri de sport

Forme de manifestare a rezistentei:

- rezistenta de lunga durata (8-10’)

- rezistenta de durata medie (intre 2’)

- rezistenta de durata scurta (45’’ – 2’)

- rezistenta in regim de viteza (eforturi foarte scurte si rapide)

Metode si mijloace pentru dezvoltare a rezistentei:

o Metoda eforturilor repetate (repetarea relativ a aceluiasi efort)

o Metoda eforturilor variabile (modificarea vitezei de parcurgere

a anumitor portiuni din cadrul alergarii de durata)

o Metoda eforturilor progresive (bazata pe variatia intensitatii

efortului)

o Metoda antrenamentului cu intervale (o metoda de baza in

dezvoltarea rezistentei)

Indicatii metodice privind dezvoltarea rezistentei:

Rezistenta este calitatea motrica perfectibila care se pastreaza timp

indelungat. Pentru aceasta se respecta cateva cerinte de baza:
continuitatea – regula de mare importanta care presupune planificarea
pe semestru, an scolar a actiunilor ce pot contribui la dezvoltarea
rezistentei. Cresterea continua a duratei sau distantei si aprecierea
continua a progreselor. Dezvoltarea alergarii este indicat sa se faca
prin alergare de durata, prin alergare pe teren variat; nu este indicat in
cadrul scolii (cu clasele) metoda antrenamentului pe intervale,
deoarece in aceasta metoda trebuie sa se cunoasca posibilitatile
fiecarui elev in parte.

Cap III: Mobilitatea musculara

Exercitiile care ajuta la dezvoltarea mobilitatii sportivului

Exercitiile care ajuta la dezvoltarea mobilitatii sportivuluiNevoile pregătirii

tehnice a sportivului, gradul de pregătire fizică generală, disponibilităţile
anatomofiziologice, precum şi forma de mobilitate interesată, impun selecţia
mijloacelor.

Pentru dezvoltarea mobilităţii active se folosesc două grupe mari de exerciţii:

- exerciţii libere de tipul: aplecări, îndoiri, rotari, flexii-extensii, balansări

executate în serii de 8-10 repetări ritmice, consecutive;
- exerciţii cu îngreuieri (obiecte mici precum bastoanele, ganterele, mingile
medicinale) care valorifică efectul inerţiei mişcării şi accentuează întinderea
muşchilor încordaţi.

Pentru dezvoltarea mobilităţii pasive, se folosesc exerciţii cu partener de tipul

întinderilor, foarte utile. Lor li se adaugă exerciţiile cu
folosirea propriei greutăţi sau cu aparate.

Exerciţii combinate — jumătate dinamice şi jumătate statice pentru

dezvoltarea elasticităţii unor grupe musculare care limitează mişcarea şi forţa
antagoniştilor.

Pentru dezvoltarea supleţei musculare este folosit un sistem de exerciţii care

implică menţinerea într-o anumită poziţie a unui segment pe o durată scurtă
de timp, de ordinul secundelor, în scopul întinderii treptate a unui muşchi şi a
pregătirii lui pentru un efort specific la care va fi supus. Sistemul poartă
denumirea de stretching şi duce !a influenţarea pozitivă a mobilităţii
articulare.

Planificarea dezvoltării mobilităţii

În privinţa planificării exerciţiilor de dezvoltare a mobilităţii, se impun

următoarele precizări:

- acest obiectiv al antrenamentului să fie programat în perioada pregătitoare

cu o prezenţă zilnică şi cu o creştere rapidă în decursul primelor 3-4 luni,
după care scade, indicând o stare de platou;

- la vârsta copiilor şi juniorilor, exerciţiile de dezvoltare a mobilităţii constituie

o prioritate, nivelul ridicat obţinut urmând să fie doar menţinut;

- efectuarea lor de două ori pe zi (orele indicate, 10-11, 16-17 şi 20, )

influenţează favorabil dezvoltarea şi menţinerea nivelului mobilităţii;

- în perioada competiţională nu este indicat să se efectueze exerciţii de

mobilitate cu efort; mare; ele urmează să fie planificate în 2-3 lecţii ale
ciclului săptămânal, cu număr mic de repetări (3-4 ori fiecare exerciţiu);

- tocul cel mai indicat al exerciţiilor de dezvoltare a mobilităţii îl constituie

aşa-zisa parte pregătitoare a lecţiei, după o prealabilă şi intensă încălzire; în
finalul lecţiei, atunci când organismul a fost puternic angrenat în mişcare,
momentul de relaxare (folosind stretchingul) fiind compatibil cu sarcinile
părţii de încheiere a antrenamentului.

Dezvoltarea pe ciclu de invatamant

(forta si rezistenta)
În cazul nostru, pentru dezvoltarea calităţilor motrice la clasele V-VI (ca
parte a ciclului de dezvoltare) prioritate va capta preocuparea de
acţionare asupra calităţilor de viteză şi îndemânare care sunt
perfectibile cu deosebire la vârstele de 10-13ani, după care procesul
este limitat.
În ciclul de orientare (clasele VII-VIII/IX) prioritatea va trece
de partea forţei şi a rezistenţei care oferă posibilităţi de dezvoltare
notabile, începând cu vârsta
de 13 ani, cu un vârf de randament situat în perioada de 15-19ani.
Această împărţire s-a realizat doar din punct de vedere al priorităţilor
ce trebuie avute în vedere, acestea neavând un caracter exclusivist
privind celelalte calităţi, mai ales dacă avem în vedere cele mai sus
prezentate cu privire la manifestarea (în diferite proporţii şi cu
anumite dominante) a calităţilor motrice combinate.
De altfel programa şcolară prevede cerinţe de conţinut
pentru dezvoltarea tuturor calităţilor motrice la toate clasele, iar
„ Sistemul Naţional Şcolar de Evaluare” cuprinde probe şi norme
specifice privind verificarea şi aprecierea elevilor şi din asemenea
categorii de conţinuturi. Pentru a obţine finalităţile stabilite cu privire
la dezvoltarea calităţilor motrice, profesorul trebuie să-şi obiectivizeze
procesul de instruire încă din etapa proiectării acestuia, făcându-se
precizări concrete la volumul şi modalităţile de acţionare pe care le va
utiliza.
Înaintea începerii activităţii de elaborare a planificării este
necesar de a se realiza anumite activităţi pregătitoare care să permită
acţionarea în mod eficient asupra dezvoltării lor. Dintre care
enumerăm:
- realizarea evaluării predictive (iniţiale) cu scop de informare
asupra nivelului de pregătire al elevilor. Această activitate se poate
realiza în două moduri: prin susţinerea unor probe specifice fiecărei
calităţi (în cazul clasei a-V-a şi la clasele primite prima oară în
încadrare) sau prin studierea şi interpretarea rezultatelor inserate în
fişele individuale de evaluare completate la sfârşitul anului şcolar
precedent.
- stabilirea modalităţilor de acţionare asupra dezvoltării calităţilor
motrice: prin cicluri tematice principale;cicluri tematice secundare sau
prin orientare a procesului de exersare, a deprinderilor motrice
specifice probelor şi ramurilor de sport.
- cunoaşterea posibilităţilor oferite de baza sportivă şi cea
materială avută la dispoziţie în etapele respective, în concordanţă fiind
şi cu starea atmosferică la momentul când au fost planificate.
În elaborarea documentelor de planificare, cu deosebire a
„Eşalonării anuale a unităţilor de învăţare” trebuie avute în vedere
următoarele:
 * plasarea ciclurilor tematice specifice unei anumite calităţi
motrice înaintea unui ciclu tematic destinat unei probe/ramuri sportive
care înglobează în conţinutul lor calitatea motrică respectivă;
* cuplarea ciclurilor tematice destinate dezvoltării calităţilor
motrice cu cicluri tematice din probe/ramuri sportive care nu necesită
depunerea unui efort marte, creându-se astfel condiţii pentru a acţiona
eficient asupra dezvoltării calităţii motrice respective.

>>Pentru dezvoltarea forţei

6 exerciţii libere pentru diferite segmente ale corpului cu
învingerea greutăţii propriului corp
7 exerciţii cu partener
8 exerciţii cu obiecte
9 exerciţii de culturism
10 executarea deprinderilor aplicativ-utilitare (târâre, căţărare,
escaladare, transport de obiecte)
11 circuite concepute cu diferite grade de dificultate cu scop de
dezvoltare a forţei şi a forţei în regim de rezistenţă
>>Pentru dezvoltarea rezistenţei
 exerciţii simple sau complexe crescând treptat numărul de
repetări în unitate de timp
 acte sau acţiuni motrice exersate pe intervale
 alergare de durată, contra distanţă sau contratimp efectuată în
regim de viteză
 jocuri cu efectiv redus pe terenuri cu dimensiuni variabile
 ştafete cu plecări în torent, formate din grupe de 4-5 elevi
repetate de mai multe ori consecutiv
 parcursuri aplicativ-utilitare sub formă de întreceri reluate la
intervale mici
 acţiuni tehnice efectuate în reprize cu un nu8măr mare de
repetări şi pauze scurte accelerând treptat ritmul de execuţie