CAPITOLUL 1 – HIDROTERAPIA ŞI INFLUENŢA ÎNOTULUI ASUPRA

ORGANISMULUI

1.1 IMPORTANŢA HIDROTERAPIEI

Apa este un aliat puternic în lupta pentru sănătate şi frumuseţe.

Exploatând proprietăţile sale tonifiante şi benefice hidroterapia reprezintă o forma
terapeutica nu numai ieftina dar şi plăcută, ideala pentru a fi practicata de oricine ( chiar şi la
domiciliu) cu efecte adevărat eficace.
Hidroterapia este o metoda curativa destinata organismului care utilizează apa pentru
obţinerea de efecte terapeutice benefice. Apa poseda proprietăţi particulare unice iar prin
folosirea hidroterapiei se pot tempera simptomele anumitor boli şi se pot îmbunătăţi funcţiile
fiziologice generale.
Hidroterapia este acea ramura a medicinei naturiste care se bazează pe utilizarea apei
în scop terapeutic şi profilactic şi poate fi utilizată într-o gamă largă de modalităţi: poate fi
aplicată pe zone specifice ale corpului; întregul corp sau numai porţiuni ale acestuia pot fi
introduse în apă; se pot introduce adaosuri de substanţe naturale (precum uleiurile esenţiale,
argila şi epsomitul); în plus, apa – în particular, cea de mare – poate fi folosită pentru
proprietăţile sale hidrostatice, în scopul facilitării exerciţiului fizic şi a mişcării.
Se poate folosi apă fierbinte, caldă, călduţă (la temperatura corpului), rece şi îngheţată,
sau chiar sub formă de vapori. Ea poate fi aplicată la temperatură constantă (direct sau prin
intermediul unei lavete, sau chiar a unei bucăţi de pânză din bumbac), apoi alternată cu apă
mai caldă sau rece, în vederea stimulării o anumită reacţie a corpului; poate fi folosită spre a
„provoca” organismul să reacţioneze numai la o aplicaţie rece fie local, fie pe întreaga
suprafaţă corporală; prin încălzire, însă, se obţin efecte relaxante sau analgezice. Unele dintre
metode implică o reacţie fizică a întregului corp, în timp ce altele se adresează unor zone
specifice (ca în cazul articulaţiilor dureroase).
Există numeroase utilizări ale hidroterapiei, confirmate de numeroase cercetări de cea
mai bună calitate ştiinţifică, încât observarea caracterului restrâns al aplicaţiilor actualmente
în uz nu poate să nu surprindă, mai cu seamă dacă se are în vedere faptul că apa e ieftină,
eficace, plăcută şi ideală pentru terapia la domiciliu, neprezentând pericole.
Hidroterapia modernă este o medicină populară, în mare parte utilizabilă la domiciliu în
vederea acordării primului ajutor, pentru calmarea multor simptome şi, în special, pentru
stimularea tonusului general.
Tratamentele hidroterapeutice sunt eficace, simple de aplicat şi sigure, încât pot fi
adoptate de oricine, cu excepţia celor aflaţi în anumite stări de sănătate speciale, ca în cazul
celor afectaţi de tulburări cardiace ori hipertensiune arterială, respectiv de boli cronice
necesitând tratamente medicale specifice.
Hidroterapia favorizează o bună formă fizică, sporeşte energia, contribuie la
îmbunătăţirea funcţionalităţii epidermice şi, prin aceasta, are şi aplicabilitate la scopuri de tip
estetic. Un exemplu la îndemână îl constituie procedeul de bază de urmat pentru un duş
normal, utilizându-se apă mai rece decât în mod obişnuit, cu efectul de a reduce incidenţa şi
durata răcelilor!
Hidroterapia acţionează pe două căi:
- excitaţia termica, care depinde exclusiv de temperatura apei
- excitaţia mecanica, presiunea apei asupra corpului
Pielea fiind bogat vascularizata şi cu o reţea abundenta de terminaţii nervoase receptează
impacturile termice şi mecanice ale băilor hidroterapeutice prelungind în organism acţiunea
lor bine făcătoare.

1
 Kinetoterapia în apă se defineşte ca terapie prin mişcare efectuata prin programe de
recuperare medicala care urmăresc refacerea unor funcţii diminuate sau creşterea nivelului
funcţional în diverse suferinţe.

Kinetoterapia în apă este o forma terapeutica individualizata care foloseşte programe

de exerciţii fizice statice şi dinamice îşi găseşte aria de utilizare în cele 3 acţiuni:
- hidrokinetoterapia profilactica (prevenirea) cuprinde totalitatea metodelor şi
mijloacelor de realizare prin care se obţine un rezultat satisfăcător , creşterea
nivelului funcţional ale unor aparate (profilaxie primara, gimnastică de întreţinere,
plimbări) precum şi aplicarea unor programe de prevenire a agravării sau de
apariţie a complicaţiilor în unele boli cronice (profilaxie secundară)
- hidrokinetoterapia de tip curativ cuprinde sectorul profilactic şi de recuperare
- hidrokinetoterapia de recuperare: secţiunea cea mai importantă în programul de
recuperare medicală, urmăreşte prin intermediul unor programe de exerciţii fizice
refacerea unor funcţii, creşterea nivelului funcţional, realizarea unor mecanisme
compensatorii în situaţii de readaptare funcţională (în cazul în care un muşchi este
afectat ireversibil se încearcă tonifierea altor grupe musculare care ii preiau parţial
funcţiile în scopul realizării mişcării în limite)
Formele hidroterapiei erau cunoscute şi aplicate în multe culturi ale antichităţii
Egiptene, Mesopotamia, la greci, chinezi, indieni, japonezi, în civilizaţiile Americii.
În timpuri mai recente un medic englez John Flayer a scris “Istoria băilor cu apă
fierbinte şi rece” (în sec. XVII) tradusă în mai multe limbi. Datele acestuia constituie un punct
de plecare şi a avut o influenta mare asupra lui Johan Han care împreună cu familia sa a pus
bazele hidroterapie moderne fiind unul din pionierii tratamentelor cu apă.
Printre pionierii hidroterapiei un rol important la avut părintele Sebastian Knaipp a
cărui operă se găseşte şi azi unde există case de tratament Knaipp unde se utilizează tehnicile
moderne şi în care pacienţii pot să locuiască bucurându-se de sistemul naţional de sănătate.
Knaipp a acordat tratamente folosind hidroterapia asociată cu alte metode curative pe
bază de plante medicinale, dieta, şi exerciţiul fizic îmbinat cu un mod de viaţă sănătos cu
repaus şi expunerea la aer şi soare.
Prin metodele folosite a contribuit las dezvoltarea staţiunilor balneare moderne
aplicând tratamente pentru combaterea stresului. Întreaga sa activitate a stat la baza elaborării
metodelor de tratament natural influenţând o serie de medici, ideile sale fiind difuzate chiar şi
în Statele Unite la sfârşitul Sec. XIX.
Şi în Marea Britanie s-au dezvoltat mari cente de hidroterapie, devenind un mijloc
important de tratament asociat cu postul şi dieta, metode de manipulare , masaj, ex. fizic, bai,
aer curat şi soare.
La începutul sec. XX în America existau deja instituţii de învăţământ superior unde se
preda hidroterapia, dezvoltându-se staţiunile termale, punându-se accent pe pregătirea
universitară şi postuniversitară.

1.2 ACŢIUNEA ŞI CONTRIBUŢIA HIDROTERAPIEI LA STAREA DE SĂNĂTATE

Populaţia globului trăieşte într-o perioadă în care stress-ul produs de condiţiile sociale şi
de mediu e în continuă creştere şi că starea sănătăţii noastre depinde de felul în care tratăm
oboseala fizică şi emoţională care ne doboară. Atunci când nu putem evita factorii negativi, ca
poluarea atmosferică sau condiţiile de muncă şi viaţă generatoare de tensiune, ar trebui să ne
gândim ce se poate face pentru a ne apăra corpul şi mintea în mod eficace şi, dacă se poate,

2
plăcut. Hidroterapia reprezintă un instrument adecvat în menţinerea şi restabilirea optimă a
stării de sănătate, atât fizică, cât şi mentală.
Ea favorizează vitalitatea, starea de bine şi pofta de viaţă. Poate, de asemenea, să
faciliteze relaxarea şi să tempereze/calmeze durerile.

Cum acţionează apa asupra organismului:

Acţionând cu apă caldă sau fierbinte asupra corpului, muşchii se relaxează, iar vasele
sangvine se dilată. Aceasta permite sângelui să ajungă la ţesuturile superficiale. Dacă o atare
procedură nu este urmată de o activitate (cum ar fi contracţia şi relaxarea muşchilor) sau nu se
aplică un tratament rece, ţesuturile s-ar putea congestiona, ceea ce nu e în beneficiul sănătăţii.
Pentru acest motiv, în metodele hidroterapeutice, un tratament cald este întotdeauna urmat de
un tratament rece.
Când se efectuează o aplicaţie rece de scurtă durată, vasele sangvine se contractă, ceea
ce are ca efect decongestionarea ţesuturilor; acestei reacţii îi urmează în scurtă vreme una
opusă, în sensul că vasele de sânge se dilată, iar în ţesuturi începe să circule sânge „proaspăt”,
bogat în oxigen.
Aplicaţiile calde şi reci alternate produc o stimulare a circulaţiei, îmbunătăţind defluxul
de sânge şi aportul de oxigen în ţesuturi şi organe.
Două reguli importante ale hidroterapiei sugerează să se procedeze după cum urmează:
1) unei aplicaţii calde să-i urmeze (şi să o preceadă, dacă se poate, în afara
cazurilor de contraindicaţii) întotdeauna o aplicaţie rece;
2) temperatura să fie ţinută sub control, în ceea ce priveşte aplicaţiile calde, astfel
ca aceasta să fie întotdeauna suportabilă şi să se evite arsurile.

Principiile generale ale aplicaţiilor calde şi reci sunt:

• Aplicaţiile reci de scurtă durată stimulează circulaţia.
• Aplicaţiile reci de lungă durată (mai lungi de 1 minut) slăbesc circulaţia şi
metabolismul.
• Aplicaţiile calde de lungă durată congestionează ş blochează partea de corp tratată şi e
necesar să le urmeze o aplicaţie rece pentru restabilirea normalităţii.
• Aplicaţiile calde de scurtă durată (sub 5 minute) stimulează circulaţia, dar cele de
lungă durată (mai lungi de 5 minute) slăbesc drastic atât circulaţia, cât şi metabolismul.
• Aplicaţiile calde de scurtă durată, urmate de aplicaţii reci de scurtă durată, provoacă
alternanţe ale vitezei circulatorii, înainte de restabilirea normalităţii.
• Prin „cald” se înţelege o temperatură de 37,5 – 40°C. Nu se recomandă o temperatură
mai ridicată, deoarece poate fi sursă de pericol.
• Aplicaţiile sau băile neutre, sau la temperatura corpului, sunt puternic analgezice şi
relaxante.
• Prin „rece” se înţelege o temperatură de 12,7 – 18,3°C. O temperatură sub această
valoare ar fi prea scăzută, iar una mai ridicată ar însemna să avem de-a face cu apă răcită
(18,5 – 26,5°C) sau călduţă (26,5 – 33,3°C), sau chiar neutră/caldă (33,8 – 36,1°C).1
Prin hidroterapie, se reuşeşte să obţinem o mai bună stare de sănătate, în combinaţie cu
exerciţiul fizic, masaj, dieta echilibrată, aplicând atât metodele moderne, cât şi tradiţionale.

Prin acţiunea metodelor hidroterapeutice, se pot obţine efecte favorabile în remedierea

unei intregi game de tulburări: anxietate, artrită, celulită, cistită, congestie localizată,
constipaţie, crampe musculare, depresie, dezintoxicare, dureri de spate, dureri de cap,

1
Leon Chaitow, Hidroterapia, Element Books Limited, 1999, pag. 12

3
insomnie, nevralgie intercostală, probleme digestive, probleme legate de menopauză,
probleme respiratorii, probleme cardiovasculare, probleme epidermice, stress, varice, etc.2
Aria largă de utilizare a hidroterapiei şi diversitatea modurilor în care poate fi utilizată
apa pentru a ne îmbunătăţi starea de sănătate, caracteristicile fizice şi chimice ale
organismului şi reacţia acestuia la acţiunile apei, disponibilitatea apei, costul ei scăzut, fac din
hidroterapie o metodă deosebit de adecvată şi practică de autoterapie chiar şi la domiciliu.

1.3 BENEFICIILE ACTIVITĂŢII ÎN APĂ

Din cele mai vechi timpuri oamenii au intrat în apa pentru a se refugia din fata
incendiilor, sa evite duşmanii, pentru căutarea hranei sau pentru a scăpa de dogoarea soarelui.
Copii caută băltoace sa se joace, marinarii sunt atraşi în mod irezistibil de oceane, turiştii se
înghesuie pe plaja pentru a admira peisajul şi a asculta sunetele valurilor. Acesta efecte ale
apei asupra oamenilor au determinat pe japonezi sa identifice apa în codul samurailor drept
“Sursa întregii înţelepciuni”3.
Posibilitatea şi capacitatea individului de a se contopi cu apa, bucuria de libertate,
lipsa de greutate pe care o oferă, constituie sursa nesfârşită de plăceri: distracţie, relaxare,
provocare, competiţie, dar şi posibilitatea de a salva viata în caz de pericol.
Multi specialişti consideră înotul ca fiind cea mai populară formă de fitness, mult
practicată ea poate fi placută permiţând expresia fizică a fluidităţii şi a graţiei cu putere,
rapiditate şi anduranţă (rezistenţă).
El oferă numeroase ocazii de a stimula aparatul caridovascular tonificând şi întărind
corpul omenesc constituind un excelent mijloc de a ameliora şi a menţine forma toata viata.
În acelaşi timp, rău practicat, devine uneori o lupta epuizanta şi foarte dureroasa în care apare
senzaţia de stagnare sau chiar a fi pe punctul de a se îneca.
În timpul înotului unii consumă atâta energie încât obosesc repede fiind obligaţi să se
oprească înainte de a trage vreun profit aerob. Pentru cea mai mare parte din practicanţi
lipseşte tehnica, nu condiţia fizică. Însuşirea corectă a tehnicii de înot poate asigura progrese
remarcabile, beneficii pentru sănătate. Înotul este un sport esenţial deoarece puţine activităţi
oferă antrenarea întregului corp fără a lua în considerare vârsta.
Pentru a avea o relaţie durabilă şi plăcută cu apa reţineţi următoarele aspecte:
- comparaţi avantajele înotului cu celelalte activităţi fizice
- alegeţi echipamentul care corespunde aşteptărilor dumneavoastră
- găsiţi locurile cele mai bune pentru a înota care să vă satisfacă, să vă creeze o
senzaţie plăcută de relaxare
- pentru a obţine un înot eficace, benefic îmbunătăţiţi-vă tehnica de înot asiguraţi-vă
un bagaj suficient de exerciţii pentru a realiza un progres important fizic şi tehnic.

Apa nu este doar un loc unde se poate practica o activitate sportivă şi unde te poţi
deplasa înotând, este de asemenea un element în care individul trebuie să trăiască pe deplin, să
simtă o senzaţie de plăcere, de revigorare, de bine. Omul se naşte în apă, elementul lichid
fiind natural şi spontan la nou-născuţi. Înotul poate fi practicat de la cele mai fragede vârste
până la adânci bătrâneţe, fapt demonstrat că bebeluşii sunt în mod natural atraşi de apă, care le
dă un sentiment de securitate, asemănător celui trăit în burta mamei. Ei au capacitatea să
menţină o relaţie specială cu apa, iar programele pentru bebeluşi îi învaţă pe părinţi să
procedeze în aşa fel încât primele experienţe ale copiilor lor în apă să nu fie un pericol, ci o
activitate plăcută şi încurajantă.

2
Leon Chaitow, Hidroterapia, Element Books Limited, 1999, pag. 22
3
David G. Thomas - Swimming Steps to Success, Leisure Press, 1989

4
 Efectele benefice a unui efort aerob specific înotului sunt evidente, după cum am mai
spus, la toate vârstele, indiferent de nivelul fizic şi starea psihologică a persoanei implicate în
această situaţie. La copil şi la adolescent, creşterea este influenţată de hormonul „de creştere”,
care utilizează substanţe nutritive introduse prin alimentaţie pentru construcţia oaselor şi a
masei musculare. Prin înot, se stimulează producerea acestor hormoni de către hipofiză, şi
contribuie la o bună creştere şi la o folosire potrivită a rezervelor energetice.
Pentru cei care practică activitatea în apă, imersia poate provoca o senzaţie agreabilă şi
satisfăcătoare dacă este abordată într-o bună manieră, actul respirator trebuie să urmeze
propriul său ritm, să se evite orice constrângere, ceea ce va permite să regularizeze durata
imersiunii. Contactul cu apa modifică parţial constrângerile gravitaţionale cu care suntem
obişnuiţi în mod normal, fapt ce dă ocazia de bucurie, de învingere a fricii, de a avea o
senzaţie plăcută în momentul înotului. Acest lucru este posibil în cazul familiarizării
progresive cu apa, fiind necesară o „împrietenire” cu ea, orice forţare în acest sens ar putea
duce la traumatisme nedorite. Prin exerciţii şi multe repetări, se va obţine, în final, senzaţia
minunată pe care o dă apa, se obţine o decontractare a sistemului muscular, se îmbunătăţeşte
capacitatea de deplasare în apă, creşte tonicitatea musculară, mobilitatea articulară, şi
aptitudinea de a vă lăsa duşi de plăcerea mediului în care vă desfăşuraţi activitatea.
Practicarea regulată a unei activităţi sportive în general, dar în special în mediul
acvatic, are întotdeauna influenţe pozitive asupra stării de sănătate a individului şi asupra
bunăstării generale, fiind influenţată starea fizică, psihică şi socială a individului.

Beneficii fizice:
- dezvoltare fizică armonioasă
- creşterea rezistenţei organismului faţă de anumite boli
- îmbunătăţirea indicilor funcţionali
- creşterea condiţiei fizice şi obţinerea unei stări de bine
- inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu oxigen, şi
astfel oboseala nu apare atât de uşor
- sistemul muscular devine mai puternic, creşte capacitatea de contracţie şi relaxare
a muşchilor
- dezvoltarea sistemului muscular influenţează pozitiv atitudinea, postura
individului
- postura corectă influenţează o solicitare minima a muşchilor, oaselor şi
articulaţiilor
- o postură defectuoasă conduce organismul la solicitări suplimentare, generează
dureri de spate, oboseală

Beneficii psihice:
- înlătură stress-ul şi tensiunea la care este supus individul în activitatea zilnică
- creşte încrederea în forţele proprii
- sunt înlăturate stările de anxietate
- dezvoltă curajul, voinţa, capacitatea de autodepăşire
- activitatea desfăşurată este o continuă provocare, înlătură plictiseala, este
stimulatorie, devenind în final, amuzantă, favorizând o gândire pozitivă, optimistă
- somnul devine mai liniştit, persoana se simte mai odihnită
- dispar semnele de agitaţie şi confuzie mentală
- se îmbunătăţeşte capacitatea de relaxare
- creşte capacitatea de concentrare
- scade starea de nervozitate
- se obţine o stare de linişte, de plăcere

5
 Beneficii sociale:
- petrecerea în mod util şi plăcut a timpului liber
- petrecerea concediului de odihnă în condiţii optime datorită bagajului motric
acumulat
- creşte capacitatea de comunicare cu alte persoane cu aceleaşi preocupări
- se leagă noi prietenii
- creşte capacitatea de socializare a individului
- creşte capacitatea de organizare a regimului de viaţă

Din cele expuse se poate trage concluzia că înotul este una dintre cele mai complete
discipline sportive, contribuind la menţinerea şi dezvoltarea stării de sănătate, din punct de
vedere fizic, psihic şi social, poate fi practicat la orice vârstă, indiferent de nivelul fizic
posedat, iar persoanele care practică regulat înotul prezintă un risc scăzut pentru afecţiuni
cardiace, hipertensiune, obezitate, etc.

1.4 MODIFICĂRI ŞI ADAPTĂRI ALE CORPULUI UMAN PRIN ÎNOT

Majoritatea specialiştilor în sănătate şi în formă fizică recunosc că înotul este un sport

aproape perfect pentru a ameliora forma aerobă supleţea, forţa, tonicitatea musculară şi
coordonarea.
Uzura corpului e o problemă întâlnită în aproape orice activitate fizică iar înotul prin
specificul său generează cel mai puţin astfel de situaţii. În aproape toate disciplinele antrenorii
profesorii recunosc eficacitatea diferitelor forme de exerciţii în apa ca o completare a
antrenamentului. Fie ca este vorba de un boxer profesionist utilizând rezistenţa apei pentru a
face ca loviturile lui de pumn sa fie mai puternice, fie un alegator de viteză, completând
antrenamentul alergând prin apă, fie un fotbalist, un jucător de baschet profesionist care
exersând în apă îşi completează pregătirea fizică necesară disciplinei respective.
Înotul reprezintă cel mai bun mijloc de a îmbunătăţi condiţia fizică, da un sentiment de
bunăstare fizică (binefacere) întărind, tonificând musculatura, pielea, fiind în acelaşi timp un
sport fascinant şi pasionant care vă poate menţine sănătoşi până la sfârşitul vieţii.
Activitatea în apă prin înot are multiple efecte pozitive asupra dezvoltării armonioase
a organismului, influenţând benefic acţiunea diferitelor sisteme şi organe. Şi anume:
- degrevarea articulaţiilor - datorită forţei ascensionale a apei şi a greutăţii
micşorate a corpului scufundat sunt uşurate mişcările articulaţiilor, a muşchilor, a
coloanei vertebrale şi a discurilor intervertebrale. Antrenamentul la înot fortifică
ligamentele, articulaţiile, contibuind la îngroşarea cartilajelor.
- întărirea aparatului de susţinere - stimulează creşterea şi dezvoltarea muşchilor, a
scheletului, se întăresc grupele musculare, creşte mobilitatea anumitor segmente
ale scheletului, oasele devin mai rezistente, îmbunătăţindu-se echilibrul static şi
dinamic. Printr-o activitate continuă de încordare şi relaxare a musculaturii este
influenţat în mod pozitiv întregul aparat de susţinere.
- forţa musculară - contribuie la tonifierea aparatului muscular şi în special ai
trenului superior, umeri, braţe. Cei mai solicitaţi muşchi în timpul înotului sunt:
muşchii gâtului (rol de a menţine capul şi coloane vertebrală), muşchii spatelui şi a
umerilor (cu rol de transmitere a forţelor necesare rotaţiei trunchiului), muşchii
braţelor (cu rol în menţinerea unui anumit nivel pe apă), şi muşchii trenului
inferior, cu rol în menţinerea echilibrului şi imprimarea unui anumit ritm al
mişcării.

6
 - supleţea - datorită diversităţii mişcării şi a poziţiilor adoptate în apă, a contracţiilor
şi a relaxărilor care întind şi lungesc muşchiul, se obţine o îmbunătăţire progresivă
a supleţei şi forţei. Ţesutul adipos scade prin arderea mai rapidă a grăsimilor chir
şi în perioadele de repaus, corpul devenind mai subţire.
- sporirea amplitudinii mişcării - activitatea articulaţiilor, a ligamentelor, a
tendoanelor este uşurată prin mărirea elasticităţii favorizând mişcarea în diferite
planuri.
- îmbunătăţeşte antrenamentul de rezistenţă - efortul este predominant aerob fiind
îmbunătăţită circulaţia sângelui şi bătăile inimii, obţinându-se într-un timp destul
de scurt un puls relevant.
- mărirea rezistenţei vaselor de sânge - prin activitatea de contracţie şi relaxare se
întăresc pereţii vaselor de sânge, accelerându-se circulaţia sângelui.
• masarea pielii - presiunea schimbătoare a apei, precum şi
rezistenţa apei în timpul mişcărilor au o influenţă pozitivă
producându-se efectiv un masaj al pielii, ea devenind mai
elastică şi mai fină.
- călirea organismului - întăreşte sistemul imunitar al omului, activitatea în apă prin
mecanismul de termoreglare împiedică pierderea temperaturii corpului ajutând la
funcţionarea optimă a sistemului imunitar, corpul fiind protejat de boli. În timpul
înotului cheltuiala de energie este mai mare şi datorită faptului că-n apă se
consumă mai multe calorii pentru termoreglare, este influenţată menţinerea
constantă a temperaturii corpului.
- îmbunătăţirea echilibrului - se produce prin dezvoltarea armonioasă a aparatului
locomotor, a sistemului muscular, acţionându-se în mod prioritar asupra
echilibrului dinamic
- stimularea metabolismului - creşte schimbul de substanţe în corp, activitatea
musculară cere energie, organismul lucrează mai intens pentru a putea pune la
dispoziţie substanţele necesare organismului. În apă e necesară o eliberare a
energiei pentru a nu scădea temperatura corpului. Din punct de vedere energetic
înotul este de patru ori mai solicitant decât alergarea (numărul de calorii pe care le
consumi alergând un kilometru, le vei cheltui dacă parcurgi 250 de m înot).4
- relaxarea/reducerea factorilor de stres - acţiune asupra sistemului nervos
vegetativ, duce la relaxarea organismului, creând un sentiment de uşurare , de
plăcere, producându-se o relaxare musculară şi mintală.
- îmbunătăţirea activităţii organelor de simţ - mediul acvatic stimulează traiectoria
nervilor la nivelul pielii prin presiune, temperatură şi rezistenţă, îmbunătăţindu-se
activitatea de percepţie.
- îmbunătăţirea coordonării - activitatea în apă îmbunătăţeşte parametrii mişcării,
amplitudine, echilibru, orientare în spaţiu, iar creşterea numărului de repetări are
un efect pozitiv asupra execuţiei care devine mai sigură, mai economică.
Adaptări funcţionale şi efecte profilactice ale activităţii în apă:

Între adaptările funcţionale ale principalelor aparate şi sisteme şi efectele profilactice

există o strânsă interdependenţă care are ca scop îmbunătăţirea funcţiilor tuturor aparatelor şi
sistemelor:5

4
Dr.Gheorghe Dumitru – Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia, editura Federaţia romana Sportul pentru toţi
Bucureşti 1997
5
Dr.Gheorghe Dumitru – Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia, editura Federaţia romana
Sportul pentru toţi Bucureşti 1997 pag. 15-16.

7
Aparatul sistemul sau Adaptări funcţionale şi Efecte profilactice faţă de
funcţia efecte profilactice ale
activităţii fizice
aparatului cardio-vascular - creste cantitatea de sânge pe - arteroscleroza
care o poate împinge inima - cardiopatie ischemica
- se măreşte cantitatea de - hipertensiune arteriala
sânge existent în vase
- sângele devine mai fluid şi
circula mai uşor prin artere şi
vene
Pulmonar - plămânul devine capabil sa - boli pulmonare cronice
ventileze o cantitate mai mare
de aer pe minut
Muşchiul scheletic - creste forţa, rezistenta şi - lombopatii
puterea - fracturile care se produc
- musculatura “se topeşte” în prin cădere la bătrâni
ritm mai lent odată cu
înaintarea în vârstă
Ţesutul adipos - scade masa totala de - obezitate
grăsime şi grăsimea din jurul
viscerelor
Metabolismul glucidelor - creste capacitatea - diabet
muşchiului de a
extrage(prelua) glucoza din
sânge
Metabolismul grăsimilor - creste capacitatea - arteroscleroza
muşchiului de a prelua
grăsimile din sânge şi de a le
utiliza pentru procurarea de
energie
Funcţia de apărare a - se îmbunătăţeşte capacitatea - infecţii
organismului( imunitate) sistemului imunitar de a
răspunde la o agresiune
microbiana
Procesele digestive - se îmbunătăţeşte tranzitul - cancerul de colon
intestinal înlăturându-se
constipaţia
Sistemul nervos - se îmbunătăţesc - fracturile produse prin
coordonarea mişcărilor şi căderea persoanelor vârstnice
echilibrul
Funcţiile cognitive - se îmbunătăţeşte viteza de - fracturile produse prin
reacţie şi promptitudinea căderea persoanelor vârstnice
răspunsurilor la diverşi
stimuli
Comportamentul psihosocial - se ameliorează imaginea - depresie şi anxietate

8
 despre propria persoană
- eficacitatea profesională
- comportamentul familial
- se instaurează “starea de
bine” şi bucuria de a trăi

Structura corpului uman permite o gamă largă de mişcări, care, pentru a fi executate
necesită o coordonare neuromusculară şi metabolică foarte complexă, fapt ce demonstrează ca
în timpul antrenamentului, adaptarea organismului la efort se face cu o eficacitate maximală şi
în perfectă siguranţă, datorită interdependenţei de acţiune dintre sistemul cardio-vascular,
respirator şi activitatea musculară.

Influenţa înotului asupra aparatului cardiovascular

Sistemul cardiovascular cuprinde inima, plămânii, vasele sanguine, având rolul de a

transporta oxigenul din aerul inspirat spre fiecare celula musculara. Oxigenul intra în celula
cu toate celelalte substanţe vătămătoare pe care le inspiram, el se difuzează prin pereţii
numeroaselor vase capilare în globule roşii pe care inima le trimite încărcate cu oxigen în
labirintul vaselor sanguine de diferite mărimi spre capilarele care înconjoară celulele şi fibrele
musculare. Aici se face tranzacţia între sistemul cardiovascular şi cel muscular.
Specialiştii în domeniu recomandă pentru îmbunătăţirea activităţii vasculare , a
rezistenţei cardiovasculare, efectuarea de programe bazate pe exerciţii aerobe, înotul fiind
ideal pentru acest gen de activitate.
Prin practicarea lui în mod regulat se produc o serie de efecte cu influente benefice
pentru organism6:
• reduce mortalitatea din orice cauză
• reduce riscul de infarct miocardic şi accident vascular
• creste nivelurile sanguine de HDL (colesterol bun) şi la unele persoane scade LDL
(colesterol rău)
• scade tensiunea arterială
• scade nivelul de trigliceride sanguine
• ajuta la scăderea ponderală
• îmbunătăţeşte toleranţa la glucoza
• întăreşte oasele, muşchii, inima şi plămânii
• creste forţa şi energia organismului
• ajuta la reducerea stresului
• ameliorează somnul
• îmbunătăţeşte imaginea corporală şi creşte astfel încrederea faţă de sine.
Efecte ale antrenamentului aerob prin înot:

• dimensiunea inimi creşte şi pereţii devin mai groşi

• capacitatea inimi creşte iar contracţiile sunt mai puternice, se pompează sânge mai
eficient

6
Michael E. DeBakey – Diete pentru sănătatea inimii, Editura Bic ALL, Bucureşti 2005, pag 86

9
 • se sintetizează mai mult sânge cu mai multe eritrocite, fiind transportata o cantitate
mai mare de oxigen.
• arterele se lărgesc şi devin mai elastice
• presiunea sangvină scade
• ritmul cardiac de repaus scade
• după efort ritmul cardiac revine mai repede la normal

Înotul acţionează în mod favorabil asupra unor mecanisme specifice bolilor

cardiovasculare şi anume7:
- influenţează activitatea cordului prin mărirea economiei funcţionale a aparatului
locomotor, prin îmbunătăţirea activităţii musculare a coordonării motrice având drept
efect micşorarea necesităţii de oxigen în musculatura scheletică deci în consecinţă o
solicitare mai mică, adică cruţarea cordului.
- micşorarea necesităţii de oxigen a miocardului prin influenţarea reglării
neurovegetative a funcţiilor contracţiilor şi a metabolismului său oxidativ.
- mărirea coeficientului de utilizare a oxigenului în musculatura scheletică după o
activitate aerobă specifică înotului are drept efect solicitarea unui debit circulator mai
mic în efort ceea ce duce la o solicitare mai mică a cordului.
- dezvoltarea circulaţiei colaterale care asigura suplimentarea debitului sanguin redus
din teritoriile tributare trunchiurilor coronariene sclerozate.
- modificările coagulării prin înot contribuie la menţinerea în limite normale a
coagulabilităţii, la evitarea creşterii sale şi a tendinţei la tromboza
- rol reglator asupra metabolismului lipidic şi glucidic a căror tulburări determina
dezvoltarea sclerozei şi localizarea ei pe arterele coronare.

Influenţa înotului asupra aparatului respirator

Respiraţia este funcţia principală prin intermediul căreia se introduce aer în piept
(inspiraţia), ajută la plutirea corpului, iar eliminarea aerului (expiraţia), necesită mişcări
suplimentare de mâini şi picioare pentru menţinerea corpului la suprafaţa apei.
Respiraţia la înot este un act voluntar ce se învaţă în mod conştient, asigurându-se
permanent autocontrolul expiraţiei şi a ritmicităţii actului respirator în concordanţă cu
procedeul de înot practicat.
În timpul înotului apar o serie de modificări şi anume:
- muşchii intercostali şi diafragma devin mai puternici
- creşte capacitatea de extensie a plămânilor
- creşte capacitatea vitală în urma acţiunii presiunii hidrostatice asupra toracelui, având
loc o supraîncărcare funcţională a musculaturii inspiratorii
- mişcările costale şi diafragmatice vor fi mai ample ceea ce determină o creştere a
capacităţii vitale
- creşterea capacităţii vitale are efect pozitiv asupra plutirii datorită cantităţii de aer
expirată se reduce greutatea specifică a corpului, automat flotabilitatea se
îmbunătăţeşte.
- dezvoltarea muşchilor inspiratorii acţionează pozitiv asupra creşterii perimetrului
toracic şi al diametrelor toracice, concomitent cu mărirea debitului respirator

7
Michael E. DeBakey – Diete pentru sănătatea inimii, Editura Bic ALL, Bucureşti 2005, pag 13-18

10
 - cu fiecare respiraţie este captat mai mult oxigen şi mai mult dioxid de carbon este
eliminat
- se dezvoltă o reţea de capilare în jurul alveolelor pulmonare
- mai mult sânge este antrenat în schimbul de gaze
- creşterea vitezei schimbului de gaze permite practicarea exerciţiilor o perioadă mai
lungă de timp fără ca oboseala să se instaleze.
- coordonarea respiraţiei cu mişcările procedeului de înot reprezintă un act deosebit de
important în realizarea progreselor.

Activitatea musculară în apă

Activitatea în apă provoacă o ameliorare a reacţiilor neuro-musculare, uşurează
activitatea de contracţie şi relaxare musculară având influenţe pozitive asupra vitezei mişcării
în apă, asupra antrenamentului aerob la nivelul muşchilor, producând energia necesară
contracţiilor musculare, ceea ce argumentează capacitatea sa de lucru timp îndelungat. Prin
înot se solicită un procentaj mai ridicat de masă musculară în exerciţiile aerobice, decât în
orice altă activitate fizică. Ski-fondul este singurul sport care işi disputa aceasta poziţie.
Se îmbunătăţeşte circuitul prin care oxigenul este transportat la muşchi astfel că8: 1.
sângele este pompat spre plămâni pentru a se încărca cu oxigen; 2. oxigenul se combină cu
hemoglobina în eritrocite şi formează oxihemoglobina; 3. sângele oxigenat este pompat în
organism; 4. oxihemoglobina se descompune în capilare şi oxigenul este eliberat; 5. oxigenul
părăseşte capilarul şi ajunge la fibrele musculare şi la alte celule ale corpului; 6. sângele este
dezoxigenat şi trebuie să capteze oxigen, reluându-se ciclul.
Acţiunea muşchilor în timpul înotului este complexă, influenţând pozitiv o serie de mişcări şi
anume:
• flexie şi extensie
• abducţie, abducţie
• pronaţie şi supinaţie
• rotatorii interni şi externi
• oscilaţie, torsiune, circumducţie
Toate aceste efecte pe care le întâlnim la nivelul sistemului muscular au ca scop final
creşterea rezistenţei şi forţei musculare şi anume9:
- se dezvoltă reţeaua de capilare din jurul muşchilor, ei primesc mai mult sânge,
transportând oxigen şi substanţe nutritive
- creşte capacitatea muşchilor de a folosi grăsimile ca substrat energetic
- utilizarea oxigenului este mai eficientă, muşchii pot munci mai mult o
perioadă de timp, fără a obosi
- creşte consumul maxim de oxigen
- contracţia este mai puternică
- tendoanele se dezvoltă şi devin mai elastice şi mai puternice

Contraindicaţii în practicarea înotului

▪ practicarea înotului în condiţii necorespunzătoare de igienă ale apei pot provoca otite
(inflamaţii ale timpanului), conjunctivite ( inflamaţii ale mucoasei care căptuşeşte

8
RoseMarie Gallagher, S. Fountain, L. Gee – Educaţie Fizică, Editura ALL Educaţional, Bucureşti, 2000, pag 16

9
RoseMarie Gallagher, S. Fountain, L. Gee – Educaţie Fizică, Editura ALL Educaţional, Bucureşti, 2000, pag 16

11
 globii oculari), rinite (inflamaţii ale mucoasei nazale), amigdalite, îmbolnăviri ale
pielii (ciuperci, furunculoze, etc).
▪ înotul în ape foarte reci favorizează apariţia de sinuzite, bronşite, pneumonii.
▪ este interzis înotul în toate cazurile de :
- infecţii acute şi inflamaţii
- astm bronşic acut
- epilepsie
- răni deschise
- boli ale pielii
▪ insuficienţa cardiacă, dereglări ale ritmului inimii, repetate crize de anghină pectorală
şi hipertensiune ( se recomandă programe speciale sub supravegherea medicului
specialist).

Pentru a beneficia de rezultatele scontate în activitatea de înot este indicat să se ţină

seama de următoarele:
o nu încercaţi să faceţi antrenamente la frecventa maxima
o pentru persoane debutante în înot frecventa cardiaca ideala maxima trebuie
înmulţită cu 60%pentru a obţine frecventa cardiaca de antrenament adecvată deci
pentru a atinge obiectivul
o după ce v-aţi obişnuit cu un program regulat de exerciţii aerobe de rezistenta se pot
adăuga exerciţii de forţă şi intensitate moderata (flotări, câteva tracţiuni sau alte
exerciţii pentru grupele musculare)
o se poate consulta un profesor calificat, antrenor pentru a va sugera obiectivele în
caz de forţă
o dacă vă simţiţi obosit nu mai continuaţi activitatea, evitaţi oboseala excesivă
o opriţi-vă dacă simţiţi vreo durere
o opriţi-vă imediat dacă simţiţi greaţă ameţeli sau senzaţie de slăbiciune daca apar
dureri în piept sau aveţi o respiraţie îngreuiată
o contactaţi imediat medicul daca simţiţi aceste simptome
o verificaţi-vă pulsul la intervale regulate pentru a fi siguri ca nu aţi depăşit
obiectivul cu privire la FC
o activitatea de înot nu prezintă riscuri pentru persoanele supraponderale, sedentare
atât timp cat încep treptat antrenamentul.
o este recomandabil ca exerciţiile de înot sa fie executate cât mai corect pentru a
deveni mai eficiente şi pentru reducerea riscurilor
o este necesară o supraveghere pentru copii, adolescenţi, bătrâni care iau parte la
activitate

12
 CAPITOLUL 2 - ÎNOTUL LA ADULŢII PESTE 40 DE ANI

2.1 CARACTERISTICILE ŞI MODIFICĂRILE ORGANISMULUI LA ADULŢI

O caracteristică importantă a vieţi moderne este că se deosebeşte total de viaţa omului

din trecut, prin nivelul scăzut al activităţi fizice, generat de existenţa multiplelor mijloace
tehnice aflate la dispoziţia omului, timpul liber a scăzut, concediile s-au scurtat, cresc
preocupările pentru îmbunătăţirea situaţiei financiare, toate acestea îl duc pe individ într-un
stres şi o tensiune permanentă.
Automatizarea este prezentă în toate domeniile, deplasările se fac doar cu maşina,
accesul la informaţie este foarte rapid, întreaga activitate este caracterizată de informatizare,
întregul regim de viaţa este schimbat, omul modern duce dorul aerului, al mişcării în prezenţa
factorilor naturali de călire a organismului (apă, aer, soare), fapt ce generează apariţia
sedentarismului. Sedentarismul este mai mult decât o lipsă de mişcare, este de fapt o stare de
spirit iar rezolvarea acestuia este în strânsă legătură cu schimbarea mentalităţii asupra
importanţei şi necesităţii practicării exerciţiului fizic. Studiile actuale au demonstrat că traiul
sedentar, împreună cu starea de obezitate asociată acestuia, reprezintă factori importanţi care
contribuie la apariţia diferitelor boli iar soluţia pentru a scăpa de kilogramele în plus, de stres,
de dureri de cap, ori de sensibilitate la boli, este de a ne antrena corpul, de a-l pune în mişcare,
de a-l reintegra gradat şi sistematic în ritmurile naturi.
Activitatea fizică regulată influenţează în mod pozitiv modificările fizice legate de
îmbătrânire, se poate îmbătrâni pasiv, fără a se da mare atenţie procesului său activ, avându-se
în permanenţă grijă de propriul corp şi propria minte. Este de preferat să se aleagă calea unei
îmbătrâniri sănătoase printr-un stil de viaţă echilibrat, activ, o îngrijire adecvată poate încetini
sau preveni apariţia multora din problemele legate de vârstă. La persoanele cu boli cronice cu
dizabilităţi sau la cele care se simt obosite adoptarea unor măsuri sănătoase poate avea un
impact mare asupra sănătăţi fizice şi mentale, prin îmbunătăţirea calităţi vieţi şi prelungirea
speranţei de viaţă. Este foarte adevărat că semnele normale ale procesului de îmbătrânire sunt
aceleaşi pentru toţi, deşi ele nu apar neapărat la o anumită vârstă, că fiecare dintre noi are un
ritm propriu de îmbătrânire, că acest proces este influenţat în mare parte de factorii genetici,
cu toate acestea se poate afirma şi s-a demonstrat că modul de viaţă tinde să aibă un impact
mai puternic asupra felului în care evoluează procesul de îmbătrânire. Odată cu înaintarea în
vârstă se pot observa o serie de modificări care apar treptat, modificări care sunt greu de
prevăzut. Majoritatea organelor vitale devin mai puţin eficiente o data cu trecerea anilor,
metabolismul se încetineşte treptat, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de mai puţine
calorii decât înainte, rinichii nu mai reuşesc să menţină un nivel normal de hidratare a
organismului, se produc o serie de modificări la nivelul sistemului osos, a ţesuturilor.
Medicii susţin că secretul unei îmbătrâniri sănătoase este dependent de o activitate
fizică regulată, care poate să menţină organismul puternic, protejând şi îmbunătăţind starea
emoţionala şi cognitivă. Persoanele care evită sedentarismul, sunt implicate în activităţi
intelectuale, comunică şi ţin legătura cu cei dragi sunt mult mai puţin predispuse la anxietate,
depresie, pierderea memoriei, şi îmbolnăvire în general. Pe lângă desfăşurarea unei activităţi
fizice regulate, se recomandă evitarea unor obiceiuri care accelerează îmbătrânirea şi care sunt
factori de risc pentru apariţia unor boli (dieta bogată în sare sau grăsimi, fumatul, abuzul de
alcool, etc.).
Modificările cele mai des întâlnite odată cu înaintarea organismului în vârstă şi după
cum am spus pot fi influenţate pri

13
 ntr-un stil de viaţă sănătos, sunt legate de:
- metabolism – schimbările hormonale apărute o dată cu înaintarea în vârstă duc la
scăderea masei musculare şi producerea mai multor grăsimi, fapt ce implică
reducerea aportului caloric paralel cu intensificarea activităţii fizice
- creierul şi sistemul nervos – se impune în această perioadă activităţi sociale
obişnuite, exerciţii mentale, activităţi fizice care cresc fluxul de sânge şi oxigen,
menţinând activ creierul şi sistemul nervos
- inima şi sistemul circulator – devine mai puţin eficientă în această perioadă fiind
necesară o activitate de tip aerob, care îmbunătăţeşte mult parametrii de
funcţionare a inimi (mersul pe jos, înotul, mersul pe bicicletă, alergare uşoară).
- plămânii – lipsa de activitate fizică, duce la scăderea aportului de oxigen necesar
organismului.
- rinichii – datorită scăderii capacităţii de filtrare şi de luptă împotriva deshidratării
este necesar reducerea consumului de toxine, alcool, şi să crească aportul de apă.
- oasele – o data cu vârsta se pierd o parte din mineralele componente, oasele
devenind mai puţin dense şi rezistente. Se recomandă exerciţiul fizic şi un aport
crescut de vitamina D şi calciu.
- vitalitatea mentală şi emoţională – sunt strâns legate de vitalitatea fizică, aşa cum
gândirea are efecte puternice asupra corpului, tot aşa şi starea fizică afectează
modul de a simţi şi a gândi. Exerciţiul fizic generează starea de bine, înlătură
depresia, anxietatea şi stresul. Starea emoţională poate fi protejată sau îmbunătăţită
prin menţinerea unei interacţiuni cu prietenii, familia, comunitatea. Activitatea
mentală se poate îmbunătăţi prin stimularea zilnică a intelectului, citit, scris,
descifrare de cuvinte şi alte activităţi care menţin creierul activ.
- obezitatea – este o problemă majoră a zilelor noastre datorită complicaţiilor
multiple care o însoţesc (boli cardio-vasculare, diabet zaharat, boli reumatice, etc.).
Obezitatea apare ca urmare a unui surplus caloric care depăşeşte nevoile energetice
ale organismului, echilibrul energetic este debalansat, energia acumulată (numărul
de calorii) prin alimentaţie este mai mare decât energia cheltuită. Ea solicită inima,
muşchi, oasele, ligamentele iar efectuarea exerciţiilor fizice este destul de dificilă.
O obezitate severă poate duce la o lezare a articulaţiilor şi a coloanei vertebrale,
infarct, atac cerebral şi alte boli. Factorii implicaţi în tratamentul acestei boli
complexe sunt multipli: sociali, economici, profesionali, familiali, individuali, etc.
Se impune un regim alimentar hipocaloric cu dietă personalizată, desfăşurarea
unui program riguros de activitate fizică, în scopul diminuării ţesutului adipos,
creşterii sistemului muscular prin folosirea grăsimii în scopuri energetice,
îmbunătăţirii respiraţiei şi a circulaţiei sanguine, adăugându-se şi un efect
psihologic pozitiv.
- stressul – organismul stresat declanşează o serie de efecte: nivelul glicemiei este
mai ridicat, pulsul devine mai rapid, tensiunea arterială creşte, provoacă ulcer
gastro-duodenal, boli cardiace. Stresul se poate combate prin: activitate fizică
regulată, grija faţă de propria persoană, cunoaşterea propriilor limite, consiliere,
ajutor de specialitate, timp pentru distracţie, participarea la diferite activităţi
sociale, stabilirea priorităţilor, crearea unui mediu personal, învăţarea metodelor de
relaxare, etc.

2.2 IMPORTANŢA ŞI NECESITATEA ÎNOTULUI LA PERSOANELE ADULTE

14
 Activitatea omului în societatea modernă este dominată de tumultul vieţii cotidiene,
de munca depusă, de angajamentele familiale, încât se evită şi se uită adesea că avem o
datorie şi faţă de noi înşine să ne menţinem într-o formă fizică bună ceea ce este indispensabil
pentru binele şi echilibrul nostru.
În consecinţă este important mai ales din punct de vedere al stilurilor vieţii actuale,
prea adesea sedentară, de a ne face timp pentru activitate fizică regulată care ne-ar permite să
rămânem activi şi să luptăm astfel contra efectelor îmbătrânirii.
În acest context paralel cu evoluţia civilizaţiei umane, activitatea în apă, înotul a
devenit o preocupare majoră, o activitate ideală, căpătând o tot mai mare răspândire deoarece
mişcările efectuate în mediul lichid face munca musculară mai eficace dând senzaţia de
plăcere , blândeţe, relaxare prin pierderea unei părţi a greutăţii corpului.
Necesitatea de mişcare acută a omului contemporan, valenţele educative ale acestui
sport, faptul că poate fi practicat la toate vârstele şi indiferent de condiţia fizică posedată
explică interesul deosebit de care înotul se bucură în întreaga lume în rândurile copiilor şi
adulţilor, a oamenilor de diferite profesii şi din diferite domenii de activitate, conferind
înotului un caracter universal.
Datorită efectelor sale multiple, înotul s-a dovedit a fi o activitate socială de
importanţă majoră, cu repercusiuni pozitive asupra bunăstării generale, efectele benefice fiind
evidente la toate vârstele indiferent de nivelul de pregătire şi starea psihologică a persoanei
implicate în această activitate. Pe lângă efectele de îmbunătăţire a funcţiilor organismului,
creşterea şi dezvoltarea normală, menţinerea unui echilibru psihic, influenţa înotului o
regăsim şi în cadrul pedagogic contribuind la educarea participanţilor, la formarea unui bagaj
de priceperi şi deprinderi fiind stimulată voinţa, gândirea, disciplina, dorinţa de autodepăşire.
Formele cele mai des întâlnite de practicarea a înotului la vârstă adultă sunt strâns
legate de efectuarea anumitor elemente din atletism (variante de mers, alergare, săritură) şi
elemente din gimnastica de bază; înot pe distanţe mari într-un ritm moderat cu o intensitate
medie; înot susţinut în diferite procedee tehnice. Volumul şi intensitatea de lucru care însoţesc
activitatea, trebuiesc adaptate în funcţie de nivelul de pregătire a individului, de capacitatea şi
capacitatea de refacere a organismului fiecăruia. Având în vedere că la vârsta adultă
organismul este supus la o serie de transformări, este indicat ca activitatea să se desfăşoare
sub o atentă supraveghere a unor cadre de specialitate şi o îndrumare şi o verificare medicală,
activitate ce poate furniza informaţii reale asupra conceperii programelor şi a conţinutului
desfăşurării activităţii cu această categorie de vârstă.

Obiective urmărite

• menţinerea şi dezvoltarea unei stări optime de sănătate,

• dezvoltarea şi perfecţionarea deprinderilor igienico-sanitare individuale şi colective,
• crearea unei stări de satisfacţie, bucurie, relaxare, recreere, fortificarea organismului.
• formarea unui bagaj motric necesar pentru practicarea independentă a înotului în
diferite locuri şi cu diferite ocazii, petrecerea utilă şi plăcută a timpului liber, a
concediilor, care au influenţe deosebite pe plan social.
• dezvoltarea calităţilor psiho-motrice
• influenţe pozitive asupra stării psihice a individului, creşterea capacităţii de muncă,
realizarea unor indici calitativi superiori în activitatea profesională.
• îmbunătăţirea metabolismului,
• înlăturarea stresului, a tensiunilor întâlnite în activitatea zilnică.
Pentru reuşita unei astfel de activităţi în care obiectivul de bază este
îmbunătăţirea sănătăţii şi obţinerea unei stări de bine, trebuie să ţinem seama de o serie de
factori a căror acţiune poate influenţa pozitiv sau negativ rezultatele urmărite.

15
Factori

• bagajul de deprinderi şi aptitudini motrice - cu cât acest bagaj este mai bogat şi
diversificat, individul poate desfăşura o paletă mai largă de activităţi specifice în apă
(mai multe stiluri de înot, timp mai mare alocat, posibilitatea de a înota în diverse
locuri, piscine, lacuri, râuri, mare, practicarea de sporturi nautice)
• condiţia fizică - reprezintă capacitatea organismului de a face faţă solicitărilor de zi cu
zi, fiind strâns legată de rezistenţa cardio-vasculară, mai exact, capacitatea sistemului
circulator de a aproviziona muşchii cu oxigen şi rezistenţa musculară, reprezentată de
capacitatea muşchilor de a se contracta repetat fără să obosească.
• motivaţia reprezintă factorul activ în luarea unei decizii de practicare a acestui gen de
activitate, cu cât o persoană este mai motivată cu atât şansele de reuşită cresc.
• nivelul de educaţie - deprinderile şi obiceiurile instalate pe perioada şcolarizării pot
influenţa continuarea unui anumit gen de activitate.
• tradiţie, cultură - tradiţiile puternice existente într-o anumită ţară poate orienta
populaţia spre continuarea şi menţinerea acestor tradiţii, în domeniul respectiv.
• starea economică - situaţia financiară a individului deschide calea spre practicarea
înotului o data, de doua ori pe săptămână sau în fiecare zi.
• baza materială şi accesul la ea - cu cât acest loc este mai aproape de locuinţă; accesul
şi participarea populaţiei este favorabil.
• mas-media - rol important în informarea, promovarea, şi chiar mediatizarea
participării populaţiei la practicarea înotului.
• familia, anturajul - cu cât mai multe persoane din aceeaşi familie au aceleaşi
preocupări şansele de reuşită cresc.

2.3 EFECTELE GIMNASTICII ACVATICE – AQUA-GIM

Gimnastica acvatică este considerată ca o activitate sportivă ideală, care face munca
musculară mai eficace, pierderea unui procent al greutăţii corpului în mediu lichid face ca
riscurile de a solicita prea mult articulaţiile, muşchii şi tendoanele să fie reduse, minimalizând
problemele legate de inflamaţii, de traumatisme grave, întreaga activitate fiind asociată cu
termeni ca “blândeţe”, „pace”, „dulceaţă”, “eficacitate”, “plăcere”, contribuind la obţinerea
unei stări “de bine” a corpului.
Avantajul gimnasticii în apă este că poate fi practicată la toate vârstele şi indiferent de
condiţia fizică a practicantului, căpătând un puternic caracter universal, fiind unul din genurile
de activitate preferată în rândul adulţilor datorită multitudinii de mijloace pe care le foloseşte
(gimnastică, atletism, şi alte discipline sportive).

Binefacerile acvagimnasticii

• efortul depus în apă este de tip aerob iar efectele sale sunt evidente la toate vârstele
cu implicaţii deosebite asupra stării fizice şi psihice a persoanei implicate în
această activitate.
• este incontestabil faptul că exerciţiile făcute în mediul acvatic, în imersie, sunt
mult mai eficace, fiind în acelaşi timp mult mai „blânde”, sunt mai puţin
traumatizante pentru corp datorita efectului forţei de gravitaţie care este mai redusă
în acest mediu.

16
• mişcările sunt influenţate de forţa hidrostatică şi de rezistenţa hidrodinamică, fiind
mai lente iar traumatismele musculare şi la nivelul articulaţiilor sunt reduse.
• anumite poziţii sunt luate mai uşor şi sunt menţinute cu un minim efort (efectele
legii lui Arhimede) fapt ce face ca exerciţiile în apă să fie folosite nu numai pentru
a conserva o bunăstare fizică dar, de asemenea în numeroase cazuri patologice,
anumite practici folosite în reeducarea pacienţilor cu probleme articulare,
musculare, afecţiuni ale aparatului cardio-vascular, respirator etc.
• este foarte răspândită în rândul femeilor, preocupate în controlarea greutăţii, pentru
ameliorarea esteticii generale a corpului, fiind considerată un adevărat antidot
împotriva stresului.
• faptul că gimnastica în apă este practicată în grup este preferată de multe persoane
de sexul feminin având un rol deosebit în crearea unei stări de emulaţie, cu efecte
pozitive asupra laturii sociale, se îmbunătăţeşte comunicarea, se leagă noi
prietenii.
• prin specificul ei, are numeroase puncte comune cu aerobicul, anumite exerciţii
sunt identice, se practică în grup şi pe muzică, deosebindu-se doar mediul în care
se desfăşoară activitatea
• aqua-gym este preferată de persoanele supraponderale deoarece efectele
scufundării corpului în apă permit menţinerea pe toată durata antrenamentului un
grad de intensitate constant, favorizând pierderea în greutate şi ameliorarea
tonicităţii. Aceste efecte sunt mai greu de obţinut cu un antrenament pe uscat, din
cauza problemelor de deplasare de care suferă aceste persoane, fiind supuse la
traumatisme excesive
• datorită presiunii pe care o exercită apa asupra canalelor limfatice şi a ţesuturilor
subcutanate, favorizează circulaţia în sânge, contribuie la reducerea retenţiei de
apă, favorizând prevenirea şi tratamentul primelor manifestări ale celulitei
• exerciţiile în apă acţionează favorabil asupra persoanelor suferind de artrită (cu
condiţia să nu fie în faza inflamatorie acută) mişcările sunt mai puţin dureroase
datorită diminuării forţei gravitaţionale
• rezistenţa oferită de masa lichidă constituie un excelent masaj al vaselor sanguine,
acţionând cu o presiune progresivă pe toată suprafaţa de contact
• presiunea exercitată asupra vaselor sanguine favorizează contracţia şi relaxarea
acestora, realizându-se o „gimnastică” vasculară foarte utilă pentru persoanele
suferind de probleme limfatice (edeme la picioare) sau rea circulaţie venoasă
(varice)
• lucrul energic cu braţele creează turbioane (cercuri) continue care masează tot
corpul, ameliorând astfel circulaţia periferică
• mişcările în apă activează drenajul limfatic, stimulează nodulii limfatici ceea ce
permite să se amelioreze circulaţia limfatică, contribuie la drenarea lichidelor care
se acumulează în anumite părţi ale corpului atunci când refluxul sanguin este
scăzut
• influenţează pozitiv activitatea aparatului locomotor, se îmbunătăţeşte activitatea
de susţinere a acestuia prin întărirea oaselor şi creşterea mobilităţii articulare,
precum şi activitatea contractilă a sistemului muscular, controlată de sistemul
nervos central
• activitatea musculară susţinuta, desfăşurată în mediul acvatic, antrenează sistemul
cardio-respirator, contribuie la prevenirea procesului de demineralizare a oaselor
(osteoporoză), mărindu-le densitatea, deci creşte rezistenţa la fracturi. Nu este
indicat nici o activitate prea intensă, prelungită, obositoare, care influenţează

17
 natura mişcării, care poate deveni necontrolată, bruscă, generând riscul unor
leziuni, accidente nedorite.

Efecte asupra sistemului muscular

Exerciţiile efectuate în apă au o acţiune complexă asupra principalelor grupe musculare,

influenţând natura mişcării, dar şi funcţionarea lor:

• muşchii pectorali – dezvoltarea lor influenţează activitatea cutiei toracice şi a

sistemului de susţinere a oaselor trunchiului
• marele dorsal – acoperă partea posterioară a trunchiului, favorizează poziţia de
aducţie a braţelor şi permite rotaţia lor spre interior
• trapezul – situat în partea din spate a trunchiului, influenţează mişcarea de ridicare şi
coborâre a omoplaţilor
• muşchii abdominali – sunt stabilizatorii coloanei vertebrale, formează peretele
abdomenului, având rol de a proteja viscerele interne
• muşchii membrelor superioare şi ai umerilor – dezvoltarea lor contribuie la
mobilizarea pectoralului, a umărului, are o funcţie de rotaţie a braţelor spre exterior şi
interior
• deltoizii (anterior, central şi posterior) – au o funcţie de abducţie
• tricepsul branhial – situat în partea posterioară a braţului, are o funcţie de extensie
• bicepsul branhial – situat în partea anterioară a braţului, permite îndoirea antebraţului
pe braţ
• fesierii (marele, mediul şi micul fesier) – formează partea superioară din spate a
coapsei, are o funcţie de extensie, de rotaţie spre exterior, şi de abducţie a membrului
inferior. Exerciţiile selecţionate pentru acest grup muscular au o importanţă deosebită,
deoarece solicitarea într-o manieră excesivă poate crea neplăceri pentru zona lombară
• cvadricepşii – cuprinde muşchiul drept anterior al coapsei, muşchiul croitor şi cei doi
muşchi crurali, funcţia lor e de a întinde piciorul
• aductorii – funcţia lor este de a apropia membrele inferioare de linia mediană a
corpului
• bicepsul crural – plasat în partea din spate a coapsei, are rol în îndoirea gambei
• tricepsul sural – situat în partea din spate a piciorului, acţiunea sa permite flexia
plantară, adică ridicarea pe vârfuri a picioarelor

Mecanisme fiziologice influenţate

Corpul uman este o adevărată maşină, fiind înzestrat cu o mare capacitate de adaptare,
structura sa permite o gamă de mişcări de o diversitate extraordinară care, pentru a fi
executate, necesită mecanisme de coordonare neuromusculară şi metabolică foarte complexă.
Obiectivul activităţii fizice este de a face în aşa fel încât organismul să se adapteze la efort, cu
o eficacitate maximală şi în perfectă siguranţă. În timpul desfăşurării efortului fizic, cele mai
importante aparate ale organismului (cardiac, respirator şi locomotor) acţionează
interdpendent pentru a asigura suportul necesar desfăşurării eforturilor fizice. Îmbunătăţirea
activităţii acestor sisteme permite să se evite incidentele care pot apărea pe perioada
desfăşurării efortului fizic. În acest sens, este foarte important şi necesar ca înaintea începerii
unei activităţi fizice, indicii de funcţionare ai sistemelor cardio-vascular, respirator, locomotor
să fie îmbunătăţiţi.

18
Respiraţia – prin actul respirator, ţesuturile se alimentează cu oxigen din aer, necesar pentru
desfăşurarea activităţii şi elimină gazul carbonic produs prin cele două faze ale respiraţiei
(inspiraţia şi expiraţia), prin alternarea lor se influenţează pozitiv acţiunea muşchilor
intercostali interni şi muşchii diafragmei, având un rol hotărâtor în adaptarea organismului în
mediul acvatic.

Circulaţia – pentru a funcţiona, muşchii au nevoie de substanţe energetice provenind din

hrană şi oxigenul introdus de către aparatul respirator, funcţie ce este asumată de către
aparatul cardiovascular, care transportă prin intermediul sângelui, compuşii energetici şi
oxigenul. Circulaţia sângelui prin vase necesită prezenţa unei pompe care propulsează
sângele, activitate îndeplinită de către inimă. Prin activitatea sa de contracţie, inima pompează
sângele în tot organismul, realizându-se circulaţia sanguină, care este dublă şi completă:
dublă, pentru că există două circuite, unul mare şi unul mic, cel mare pleacă de la inimă spre
periferie, apoi revine la inimă şi cel mic merge de la plămâni la inimă şi invers. Ea este
completa pentru că sângele venos şi arterial nu se întâlnesc niciodată, cele două circuite fiind
separate în inimă.

Recomandări

Alimentaţia – joacă un rol deosebit de important odată cu înaintarea în vârstă, deoarece

necesarul zilnic de calorii se reduce, modificările hormonale care apar determină organismul
să producă mai multe grăsimi şi mai puţină masă musculară, iar oasele îşi pierd conţinutul în
minerale mult mai rapid, în special la femei. Există două tipuri de alimente:
a) care servesc drept carburant şi trebuie să fie înmagazinate înaintea efortului (hidraţii
de carbon şi lipidele). Hidraţii de carbon constituie carburantul principal al corpului şi
pot să provină din absorbţia de zaharuri (hidraţi de carbon cu utilizare rapidă) sau din
amidon (hidraţi de carbon cu utilizare lentă). Surse de carbohidraţi: orez, paste
făinoase, pâine neagră, fructe, legume. Grăsimile furnizează şi ele energie, fiind
recomandat aportul de grăsimi din categoria celor polinesaturate şi celor
mononesaturate, şi mai puţin din categoria grăsimilor saturate. Totuşi, grăsimile au
importanţa lor într-o alimentaţie echilibrată, constituind o rezervă energetică la care
organismul apelează când este epuizat, în cazul eforturilor prelungite.
b) care permit o eliminare a toxinelor şi reconstituirea ţesuturilor musculare după efort
(proteinele), fiind considerate adevărate „cărămizi” pentru organism, fiind esenţiale în
procesul de creştere. Surse de proteine: carne, ouă, peşte, dar şi în fasole, mazăre,
alune, linte, etc.

Pentru a obţine o alimentaţie completă şi echilibrată, organismul mai are nevoie în afară de
proteine, hidraţi de carbon şi grăsimi, de vitamine, săruri minerale, fibre şi apă. Procentual,
repartiţia necesarului de alimente arată astfel: 55% carbohidraţi, 30% grăsimi, 15% proteine.10

Activitate în apă – Înainte de a începe o activitate fizică în apă, este indicat:

- să nu se înceapă efortul imediat după mese copioase, dar nici după un post
prelungit
- sunt preferate mesele uşoare, pe bază de hidraţi de carbon, proteine şi puţine
grăsimi

10
RoseMarie Gallagher, S. Fountain, L. Gee – Educaţie Fizică, Editura ALL Educaţional, Bucureşti, 2000, pag 38

19
 - ar fi bine ca masa să fie servită cu cel puţin o oră înainte de începerea
activităţii
- preveniţi instructorul dacă vă simţiţi prea obosiţi sau grei, pentru a se hotărî ce
tip de efort să depuneţi sau lecţia să amânată
- intraţi în apă progresiv, udaţi-vă picioarele, mâinile, ceafa, trunchiul
- în caz de indispoziţii generale, migrenă, febră, răceală, sau pur şi simplu o
lipsă evidentă de dorinţă de a intra în apă, întrerupeţi lecţia, sau nu o începeţi
- înainte de a intra în apă, evitaţi expunerile lungi la soare
- evitaţi orice tip de mişcare care ar putea să producă leziuni, accidente
- evitaţi să forţaţi articulaţiile
- nu exersaţi cu spatele în extensie exagerată, peste curbura fiziologică normală
- evitaţi exerciţiile cu îngreuieri, în caz de afecţiuni ale coloanei vertebrale
(hernie de disc, tasare vertebre, etc.)
- întrerupeţi activitatea şi ieşiţi din apă în cazul crampelor musculare, care sunt
contracţii involuntare ale musculaturii, însoţite de dureri sau de imposibilitatea
mişcării porţiunii afectate. La originea mecanismului de declanşare a
crampelor musculare stau o serie de factori şi fenomene biochimice, legate de
o stare de intoxicare locală, provocată de oboseală, circulaţie defectuoasă a
sângelui, frig, umiditate, poziţii forţate, etc. Ele pot avea consecinţe
periculoase, fiind necesară informarea instructorului şi apropierea de marginea
piscinei. Pentru anularea efectului lor, se execută mişcări uşoare, blânde de
extensie musculară, muşchii se menţin în extensie, iar când aceştia s-au relaxat,
se efectuează un masaj uşor.
- este de preferat, ca o regulă generală, să ascultaţi de reacţiile organismului
dumneavoastră

2.3.1 PROGRAM DE EXERCIŢII PENTRU ÎMBUNĂTĂŢIREA REZISTENŢEI

AEROBE, EFECTUAT ÎN APĂ

Persoanele implicate în începerea unui program de aqua-gym sunt determinate de o

puternică motivaţie, deoarece consideră că implicarea lor în acest gen de activitate le va aduce
beneficii în creşterea indicilor de funcţionare ai organismului. Înainte de elaborarea
conţinutului programului de activitate, se ţine seama de următoarele etape11:
a) Evaluarea – cuprinde aspecte legate de condiţia fizică a individului, recomandări din
partea medicului, referitoare la starea de sănătate, tipul de efort, motivele care stau la
baza începerii activităţii, aspecte legate de o serie de factori referitori la modul de
viaţă, la concepţia şi mentalitatea practicantului asupra necesităţii şi importanţei
activităţii fizice în menţinerea şi dezvoltarea sănătăţii.
b) Stabilirea obiectivelor – oferă o motivaţie necesară pentru a începe şi a continua
activitatea, atingerea unei ţinte, a unui scop propus. Se pot planifica obiective pe
termen scurt, în care se urmăreşte îmbunătăţirea activităţii musculare, a articulaţiilor, a
sistemului osos, creşterea sănătăţii inimii, arderea caloriilor, evitarea stress-ului, etc.,
şi obiective pe termen lung, avându-se în vedere afecţiuni ale sistemului
cardiovascular (boală coronariană, atac de cord, hipertensiune arterială, diabet zaharat,
etc.), tipuri de cancer, moarte precoce, etc.
c) Sistemul de metode – indiferent de metoda aleasă, activitatea trebuie să fie plăcută, să
nu aibă risc de accident, să se potrivească profilului fizic, psihic al practicantului.

11
Michael E. DeBakey – Diete pentru sănătatea inimii, Editura Bic ALL, Bucureşti 2005, pag 79-82

20
 d) Urmărirea şi menţinerea – oferă o evidenţă a obiectivelor propuse, a programelor
zilnice, date asupra volumului, a intensităţii exerciţiului, progresul realizat după o
anumită perioadă de timp.

În activitatea de aqua-gym, pot fi efectuate următoarele tipuri de exerciţii:

- exerciţiile de rezistenţă de tip aerob sunt cele mai răspândite în acest tip de
activitate, sunt efectuate la o intensitate moderată şi consumă oxigen, pentru a
produce energia necesară contracţiei musculare, influenţează arderea caloriilor
atât în timpul activităţii, cât şi o perioadă după aceea, tonifică musculatura,
organismul devenind mai rezistent şi mai sănătos
- exerciţiile de forţă au rol de a creşte rezistenţa musculară, iar pentru realizarea
acestor obiective sunt folosite exerciţii cu obiecte (palmare, labe, planşe de
înot, aripioare, manşoane gonflabile).
- exerciţiile de flexibilitate fac corpul mai suplu, mai flexibil, influenţează
capacitatea articulaţiilor de a se mişca într-o varietate de unghiuri, aceasta
realizându-se prin întinderi, elongaţii efectuate într-o tensiune uşoară sau
moderată. Acest tip de exerciţii trebuiesc practicate lent şi continuu, evitându-
se mişcările bruşte pentru a se evita leziunile fibrelor musculare.

Ţinând cont de aceste aspecte, programul pentru îmbunătăţirea rezistenţei

cardiovasculare prin exerciţii de tip aerob cuprinde:

• exerciţii de încălzire (5-10 minute) care au ca scop pregătirea organismului din punct
de vedere fizic şi psihic pentru desfăşurarea efortului, precum şi ridicarea la parametri
superiori a capacităţii sale de funcţionare.
• exerciţiile propriu-zise de rezistenţă aerobă (20-30 de minute) a căror durată poate să
crească treptat pe măsură ce creşte nivelul de antrenament
• exerciţii de relaxare şi de flexibilitate, care au rol de a aduce organismul la parametri
normali de funcţionare.

Pentru realizarea unui dozaj corect al mijloacelor folosite, care să exprime nivelul de
pregătire al individului, trebuie să se ţină seama de: frecvenţă (cât de des se face mişcare),
durată (cât durează o şedinţă de antrenament), intensitate (cât efort depuneţi în timpul
activităţii). Nivelul de intensitate al exerciţiilor de rezistenţă aerobă este de obicei apreciat
prin compararea pulsului (FC) din timpul exerciţiului, cu o frecvenţă cardiacă stabilită ca
obiectiv. Frecvenţa cardiacă ideală se bazează pe condiţia fizică şi pe vârstă, iar estimarea ei
se face în felul următor: se scade vârsta individului din 220 şi se obţine frecvenţa cardiacă
maximă (FCmax = 220 – vârsta), valoarea frecvenţei obţinute se înmulţeşte cu un procent bazat
pe condiţia fizică a practicantului. Este indicat ca pentru persoanele începătoare în
desfăşurarea unui efort fizic, frecvenţa cardiacă ideală maximă trebuie înmulţită cu 60%,
pentru a obţine frecvenţa cardiacă de antrenament adecvată, adică obiectivul dorit. Studiile de
specialitate desfăşurate în domeniu oferă valori pentru persoane de vârste diferite şi niveluri
diferite de condiţie fizică, valori cuprinse în tabelul următor:

Tabel privind valorile frecvenţei cardiace în funcţie de vârstă12

Vârsta 60% din frecventa 70% din frecventa 80% din frecventa
cardiaca maxima cardiaca maxima cardiaca maxima

12
M. E. DeBakey, Diete pentru sănătatea inimii, Editura BIC ALL, Bucureşti 2005, pag. 84

21
20 120 140 160
25 117 137 156
30 114 133 152
35 111 130 148
40 108 126 144
45 105 123 140
50 102 119 136
55 99 116 132
60 96 112 128
65 93 109 124
70 90 105 120

Frecvenţa cardiacă (pulsul) se poate măsura prin apăsarea blândă cu două degete de la
o mână pe încheietura mâinii opuse, sau la nivelul arterei carotide, înregistrarea valorii ei pe
un minut se face prin numărarea pulsaţiilor pe 6 secunde (şi apoi înmulţiţi cu 10), evitându-se
pauza între sfârşitul exerciţiului şi măsurarea pulsului, pentru a obţine o măsurătoare reală.
Primul palier: 60% din FC maximă este o valoare caracteristică a persoanelor
debutante în desfăşurarea unui efort fizic, tip de activitate care este ideal pentru persoanele
care doresc să fie în formă şi să piardă din greutate. Această valoare corespunde unui efort de
rezistenţă, unui consum esenţial de substanţă grasă, şi unui efect de stimulare cardiovasculară.
Al doilea palier: 70% din FC maximă este caracteristic pentru persoanele care fac
mişcare în mod regulat şi care doresc să-şi amelioreze sistemul aerobic. Corespunde unui
efort fizic de rezistenţă cu consum de grăsime şi zahăr şi aport de oxigen, efortul depus având
un efect stimulator cardio-respirator global.
Al treilea palier: 80% din FC maximă este caracteristic persoanelor care au o frecvenţă
mare în practicarea exerciţiului fizic, este specifică persoanelor care doresc să-şi amelioreze
sistemul anaerob cu un consum de zahăr şi puţin aport în oxigen. Valoarea obţinută se apropie
de limitele de utilizare ale aparatului cardio-respirator, iar dacă se merge mai sus, intensitatea
exerciţiului devine mai mare şi efortul se face practic în apnee, ceea ce nu convine decât
persoanelor foarte antrenate.

Pentru a obţine efectul scontat, în urma practicării acestui gen de activitate, este
important şi necesar să se planifice realizarea unor obiective realiste prin programul de
antrenament, în concordanţă cu nivelul condiţiei fizice a fiecăruia. Pentru a obţine beneficii pe
termen lung, se impune ca programul de antrenament să fie mereu adaptat şi schimbat în
funcţie de progresele realizate, evitându-se riscul de accidente. De asemenea, este necesară o
supraveghere permanentă a cadrelor de specialitate, mai ales pentru cei care au probleme de
sănătate, iar recomandarea medicului devine obligatorie pentru evitarea oricărui incident.
Pe plan psiho-motric, exerciţiile pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe executate în apă, au
următoarele obiective:
• rezistenţa este calitatea care poate fi ameliorată cel mai mult în mediul acvatic,
datorită caracteristicilor specifice acestui mediu (caracteristici prezentate în capitolele
anterioare), se reduc riscurile traumatismului, prin atenuarea forţei gravitaţionale şi
impactul cu solul. Durata prelungită şi variaţia ritmului de execuţie au o acţiune
importantă în ameliorarea tonusului muscular, exercitând influenţe şi asupra fazelor de
reeducare şi recuperare funcţională a organismului.
• coordonarea, prin specificul exerciţiilor efectuate, se constată îmbunătăţirea
coordonării la toate nivelurile, obţinându-se execuţii mult mai sigure, creşte calitatea
mişcărilor efectuate privind acurateţea lor, amplitudinea, orientarea în spaţiu, uşurinţa
în execuţie, obţinându-se efectele dorite.

22
 • viteza (rapiditatea), este calitatea cea mai dificilă de dezvoltat în apă, datorită
densităţii mediului lichid, care împiedică executarea mişcărilor mai rapid. Pentru
dezvoltarea vitezei de execuţie, exerciţiile trebuiesc efectuate cu o frecvenţă ridicată în
unităţi de timp reduse şi cu încărcături mici, în cazul în care sunt folosite.
• forţa, exerciţiile pentru dezvoltarea forţei efectuate în apă contribuie mai puţin la
dezvoltarea masei musculare, ele influenţând capacitatea de a efectua acelaşi gest în
timp mai mic, cu o sarcină mai mare, şi cu amplitudine superioară, având influenţe
pozitive asupra dezvoltării rezistenţei musculare. Mişcările sunt efectuate cu
încărcături diferite, accesorii specifice (materiale gonflabile, haltere mici, plute,
colaci), a căror suprafaţă dezvoltă o rezistenţă progresivă, ele fiind realizate fără a-şi
pierde eficacitatea. Pentru obţinerea acesteia, este necesar ca: mişcarea să fie efectuată
cu viteză maximă pe tot parcursul execuţiei, poziţia membrelor să influenţeze pozitiv
mişcarea de la început până la sfârşit, numărul repetiţiilor nu trebuie să depăşească 6
execuţii, iar intervalul dintre o serie şi alta poate varia între 2 şi 3 minute.

Bateria de exerciţii selecţionate şi acţiunea acestora asupra scopurilor urmărite sunt strâns
legate şi de nivelul apei şi caracteristicile piscinei în care ele sunt executate, în care ele sunt
executate, întâlnindu-se atât bazine mici, cât şi bazine mari pentru desfăşurarea programelor
propuse.

Bazinul mic
- înălţimea apei este cuprins între 60 şi 120 cm
- deplasările sunt efectuate cu mai multă uşurinţă, favorizând efectuarea
mişcărilor cu mai multă rapiditate
- forţa gravitaţiei are mai mare influenţă asupra coloanei vertebrale şi
articulaţiilor membrelor inferioare, care desfăşoară activitatea în situaţia de
sarcină parţială.
- este de preferat ca exerciţiile în componenţa cărora se află săriturile să nu fie
prea solicitante şi să nu se desfăşoare prea mult timp
- mişcarea de coordonare întâmpină greutăţi, deoarece mişcările braţelor sunt
mai rapide (se găsesc deasupra apei) decât acelea ale gambelor. Pentru a
reduce acest efect, exerciţiile pentru membrele superioare sunt efectuate în
poziţia „pe vine” sau în genunchi. Durata acestor exerciţii este scurtă, pentru a
evita compresiile în regiunea articulaţiei genunchiului.

Bazin mare
- nivelul apei este de cel puţin 1,5 m, corpul fiind în imersiune mai mult sau mai
puţin până la înălţimea umerilor şi a gâtului.
- portanţa apei este mai importantă, coloana vertebrală şi articulaţiile desfăşoară
o activitate de învingere a rezistenţei hidrodinamice
- se pot efectua cu uşurinţă exerciţii specifice de sărituri
- exerciţiile efectuate necesită un mai bun control al musculaturii abdominale şi
paravertebrale, pentru a putea atenua efectele produse de dezechilibrarea
corpului, des întâlnite în bazinele mari.
- coordonarea se îmbunătăţeşte, permite efectuarea de mişcări cu cele 4 membre
simultan, cheltuindu-se mai multe calorii odată cu creşterea vitezei de execuţie
- imersiunea aproape completă permite să se beneficieze de un excelent masaj,
datorită presiunii ridicate, având ca efect uşurarea circulaţiei sanguine

23
 Pentru ca programul de exerciţii ales să se desfăşoare în condiţii optime, şi pentru a se
dovedi eficace, trebuiesc cunoscuţi parametrii esenţiali ai mişcării efectuate, şi anume:

a) poziţia membrelor, atât la nivelul membrelor superioare, cât şi la cel al membrelor

inferioare, mişcările efectuate, indiferent de timpii de execuţie, nu trebuie să producă
un „stress” la nivelul articulaţiilor solicitate.
- Membrele superioare: mişcările efectuate cu acestea îşi ating eficacitatea
maximă atunci când ele se află în imersiune totală, şi când se află în poziţia
„întins”. Poziţia mâinilor poate să determine o intensitate mai mare sau mai
mică, în funcţie de rezistenţa la apă. În ordine descrescătoare a rezistenţei,
mâinile pot fi strânse, cu degetele apropiate, deschise cu degetele răsfirate, sau
cu pumnii închişi. Utilizarea acestor poziţii se face în funcţie de viteza sau
intensitatea care se doreşte a fi obţinută.
- Membrele inferioare: poziţia lor sub apă poate influenţa variaţia intensităţii
exerciţiului ales, precum şi segmentele musculare solicitate. Mişcarea efectuată
cu membrul întins solicită mai mult efort (la fel ca la membrele superioare).
Mişcările efectuate cu membrele inferioare influenţează articulaţiile coloanei
vertebrale, zona lombară în mod particular, precum şi articulaţiile bazinului şi
ale coapsei.
b) amplitudinea mişcării, creşterea amplitudinii mişcării este un parametru important al
obiectivelor urmărite, fiind asociată cu execuţia mai rapidă a exerciţiului, asigurând o
eficacitate crescută a acestuia.
c) viteza de execuţie şi frecvenţa sunt doi parametri asociaţi, unul indică viteza de
execuţie, iar celălalt defineşte durata care se scurge de la o execuţie la alta. Viteza este
sinonimă cu căutarea unei forţe rapide sau explozive în desfăşurarea actului motric,
prevăzut cu una sau două repetiţii. Frecvenţa, parametru important de respectat, în
timpul antrenamentului, iar aplicarea ei în funcţie de particularităţile individuale şi de
obiectivul urmărit, duce la obţinerea rezultatului căutat.
d) numărul de repetiţii este influenţat de intensitatea maximă posibilă, de timpul de
execuţie şi de amplitudinea mişcării efectuate. Numărul de 6 până la 8 repetiţii
reuşeşte să menţină o calitate de prestaţie nealterată, actul motric se poate desfăşura cu
o viteză şi amplitudine maximală, iar odată cu creşterea sau micşorarea timpului de
execuţie, influenţându-se şi amplitudinea mişcării, şi viteza de execuţie. Un număr de
15-16 repetiţii poate să corespundă unei activităţi a cărei desfăşurare se produce într-o
manieră uniformă, chiar dacă intensitatea nu este aceeaşi de la prima la ultima
repetiţie, căutându-se realizarea gestului cu o amplitudine completă a mişcării. Dacă
numărul de repetiţii este de 20-25, pot apărea două situaţii, în prima se poate fixa o
intensitate medie, uşor de păstrat, care va avea ca efect o ameliorare medie a activităţii
sistemului muscular, iar în a doua, se poate cere o execuţie mai rapidă, schimbând
eventual poziţia membrelor, astfel încât mişcările să întâlnească o cât mai mică
rezistenţă.
e) numărul seriilor prezintă interes în momentul în care sunt cunoscute obiectivele
antrenamentului, genul de activitate (învăţare, consolidare, perfecţionare), obţinându-
se beneficii pe latura antrenamentului de tip cardiovascular.
f) revenirea organismului (recuperarea), vorbind la modul ideal, recuperarea trebuie să
fie întotdeauna completă, dar în cazul unei activităţi specifice în apă, este aproape
imposibil de obţinut, pentru raţiuni de timp, activitatea se desfăşoară în grup,
persoanele participante sunt adesea de niveluri foarte diferite, fiind dificil să determini
o durată de recuperare precisă pentru fiecare individ în parte. Pentru stabilirea
pauzelor, se va ţine cont de durata efortului. Revenirea organismului după efort în

24
 mediul acvatic se poate face în mod pasiv, lucru ce ar obliga persoanele să rămână în
poziţie statică, imobile, lucru ce ar putea duce la răcirea organismului, sau în mod
activ, prin efectuarea unor mişcări şi sarcini suplimentare (cu materiale ajutătoare:
colaci, plută, baghetă, etc.), în care respiraţia are un rol determinant.

Exerciţii de fitness în apă

Ex. 1 – variante de mers cu mişcarea braţelor îndoite pe lângă corp (apă până la piept).

Ex. 2 – variante de alergare (apă până la piept)

Ex. 3
PI: picioarele uşor depărtate şi genunchii uşor îndoiţi. Palmele privesc în jos, cotul
uşor îndoit.
T1: se execută ridicarea genunchilor la piept cu întinderea braţelor şi a degetelor în
jos.
T2: revenirea în PI

Ex. 4
PI: picioarele uşor depărtate cu genunchii uşor îndoit
T1: se flectează genunchiul drept astfel încât genunchiul soldul şi umărul să fie
aliniate; braţul drept se ridică şi el odată cu genunchiul.
T2: piciorul drept revine în PI şi se începe ridicarea genunchiului şi a braţului stâng.

Ex. 5
PI : picioarele uşor depărtate, braţele oblic în jos.
T1: îndoirea genunchiului drept, rotarea acestuia în exterior cu ducerea piciorului
înapoia piciorului de sprijin.
T2: revenirea piciorului drept în PI şi executarea aceluiaşi exerciţiu cu piciorul stâng,
braţele fiind orientate oblic în jos.

Ex. 6
PI: picioarele apropiate cu genunchii întinşi, coatele uşor îndoite, palmele privesc în
jos.
T1: cu piciorul drept se executa un pas lateral, stângul urmând a fi adus şi el lângă
dreptul.
T2 : pas lateral cu stângul cu aducerea dreptului în PI
Obs : braţele urmăresc mişcarea picioarelor ajutându-ne la orientarea trunchiului spre
direcţia dorită.

Ex. 7
PI: picioarele apropiate, braţele în rotaţie internă, cotul îndoit, palmele privesc
abdomenul.
T1: săritura cu braţele şi picioarele depărtate
T2: revenirea prin săritura în PI

Ex. 8
PI : picioarele apropiate, braţele pe lângă corp
T1: săritura în depărtat
T2: săritura cu ridicarea genunchilor la piept; braţele având rolul de a ne ajuta.

25
 T3: revenirea în depărtat braţele oblic în jos, palmele privind în jos
T4: revenire în PI

Ex. 9
PI: piciorul drept dus înainte, cel stâng înapoi, braţul drept întins înapoi iar cel stâng
înainte.
T1: prin săritura ducerea piciorului drept înapoi, şi a celui stâng înainte; aceeaşi
mişcare o execută şi braţele.
T2: revenirea în PI

Ex. 10
PI : picioarele întinse şi apropiate la fel ca şi braţele
T1 : fandare înainte a piciorului drept împreună cu ducerea braţelor înainte.
T2 : revenirea în PI
T3 : fandare înainte a piciorului stâng împreună cu ducerea braţelor înainte
T4 : revenirea în PI

Ex. 11
PI : picioarele întinse şi apropiate, coatele îndoite, palmele privesc în jos.
T1 : ducerea piciorului drept în ABD şi a braţului de aceeaşi parte în poziţia oblică jos
T2 : revenirea în PI
T3 ducerea piciorului stâng în ABD şi a braţului de aceeaşi parte în poziţia oblică jos
T4 : revenirea în PI

Ex. 12
PI: sprijin pe piciorul stâng; braţul stâng îndoit la nivelul cotului. Piciorul drept în
ABD; braţul drept orientat oblic în jos
T1: se execută săritura pe piciorul drept cu ducerea genunchiului stâng la piept
T2: revenirea în PI
Obs: se execută de 4-8x pe ambele părţi

Ex. 13
PI: picioarele apropiate, genunchii uşor flectaţi, braţele oblic în jos
T1: săritura cu pivotarea trunchiului spre dreapta simultan cu rotarea bazinului şi a
membrelor inferioare în direcţia opusă.
T2: săritura cu pivotare a trunchiului spre stânga simultan cu rotirea bazinului în
direcţia opusă, braţele având rol de a ne ajuta în efectuarea pivotării pe o amplitudine cat mai
mare.

Ex. 14
PI: picioarele depărtate la nivelul umerilor cu genunchii uşor îndoiţi, braţele întinse pe
lângă corp.
T1: ridicarea genunchiului drept la piept cu ducerea braţelor înainte.
T2: sprijin pe piciorul drept cu execuţia de extensie a piciorului stâng şi ducerea braţelor
înapoi.

Ex. 15
PI: picioarele uşor depărtate la nivelul umerilor, genunchii uşor flectaţi
T1: se ridică genunchiul drept spre înainte şi apoi se întinde; braţul opus urmăreşte
genunchiul ridicat, celălalt este dus înapoi.

26
 T2: se execută săritura pe piciorul ridicat, iar cel de sprijin se extinde înapoi; braţele
continuă aceeaşi mişcare, braţ-picior opus.
Obs: la următoarea execuţie se începe cu genunchiul stâng.

Ex. 16
PI: picioarele uşor depărtate; braţele oblic în jos
T1: ridicarea genunchiului drept; braţul întins înainte
T2: ridicarea genunchiului stâng, braţul drept întins înainte
Obs : la fiecare a III-a ridicare, se întinde genunchiul
Se executa de 8x pentru fiecare picior

Ex. 17
PI: picioarele uşor depărtate la nivelul umerilor
T1: ridicare a piciorului drept spre înainte, genunchiul întins; braţul opus face
mişcarea spre înainte
T2: ridicare a piciorului stâng spre înainte, genunchiul întins; braţul opus face
mişcarea spre înainte

Ex. 18
PI: picioarele uşor depărtate, braţele pe lângă corp
T1: piciorul drept înainte face contact perfect cu solul; braţul stâng întins înainte, iar
cel drept înapoi. Piciorul stâng este în extensie face contact cu solul doar cu vârfurile
T2: piciorul drept merge înspre înapoi în extensie iar cel stâng este dus înainte; braţ-
picior opus.
Obs: mişcările se executa legate de 2x pentru fiecare picior.

Ex. 19
PI: picioarele uşor depărtate, genunchii uşor flectaţi
T1: genunchiul drept este ridicat întins lateral sus
T2: genunchiul stâng este ridicat întins lateral sus
Dozare: se executa de 8x pentru fiecare picior

Ex. 20
PI: picioarele uşor depărtate, genunchii uşor flectaţi
T1: genunchiul drept este flectaţi şi ridicat lateral sus
T2 : genunchiul stâng este flectaţi şi ridicat lateral sus
Dozare : la fiecare a III-a ridicare genunchiul este extins
8x pentru fiecare picior

Ex. 21
PI: picioarele uşor depărtate, braţele pe lângă corp
T1: flexie din genunchiul drept, sprijin pe piciorul stâng
T2: flexie din genunchiul stâng sprijin pe piciorul drept
Obs: mişcarea braţelor este antonimă a celor executate de picioare

Ex. 22
PI: genunchiul este uşor flectat din exerciţiul anterior
T1: genunchiul drept este adus înainte pentru a pregăti lovitura acestuia înapoi
T2: genunchiul stâng este adus înainte pentru a pregăti lovitura acestuia înapoi
Obs: braţele fac o mişcarea inversă picioarelor

27
Ex. 23
PI: după executarea exerciţiului anterior se rămâne în poziţia de extensie a piciorului
drept aceste sprijinindu-se pe vârfuri, cel stâng având contact perfect cu solul.
T1: se execută schimbarea piciorului de sprijin, dreptul devenind picior de sprijin iar
stângul fiind în extensie având ca suprafaţa de sprijin doar vârfurile degetelor.
Obs: braţele sunt întinse înainte pe tot parcursul exerciţiului.

Ex. 24
PI: picioarele uşor depărtate; braţele pe lângă corp
T1: piciorul drept face o rotaţie externa, genunchiul se duce înspre înainte pe
diagonala, laba piciorului priveşte genunchiul stâng. Braţul drept este dus lateral iar cel stâng
este dus la piciorul drept.
T2: piciorul stâng face o rotaţie externa, genunchiul se duce înspre înainte pe
diagonala, laba piciorului priveşte genunchiul drept. Braţul stâng este dus lateral iar cel drept
este dus la piciorul stâng

Ex. 25
PI : picioarele uşor depărtate, braţele pe lângă corp.
T1: rotatie externa a genunchiului împreună cu flexia acestuia, cu ducerea piciorului
drept înapoia piciorului de sprijin.
T2: aceeaşi mişcare pentru piciorul stâng

Ex. 26
PI: ridicam genunchiul drept, îndoit la piept; piciorul de sprijin este uşor flexat.
T1: piciorul drept coboară devenind picior de sprijin
T2: piciorul stâng merge în extensie cu genunchiul îndoit
Aceeaşi mişcare se va executa cu ambele picioare de 4x pentru fiecare picior.

Ex. 27
PI: picioarele uşor depărtate la nivelul umerilor, braţele pe lângă corp
T1: ridicarea genunchiului drept cu încrucişarea acestuia cu genunchiul stâng; braţele
merg în direcţia opusă.
T2: ridicarea genunchiului stâng cu încrucişarea acestuia cu genunchiul drept;
Braţele merg în direcţia opusă.

Ex. 28
PI: stand cu picioarele uşor depărtate la nivelul umerilor
T1: ridicarea genunchiului drept la piept ; braţele sunt pe lângă corp cu cotul flectat
T2 : întinderea genunchiului împreuna cu cea a braţelor spre înainte.
Mişcarea este executată alternativ cu ambele picioare.
Dozare: 8x pentru fiecare picior.

Ex. 29
PI: stand cu picioarele uşor depărtate
T1: ridicarea genunchiului drept la piept; braţele pe lângă corp, genunchiul flectat

T2 : executarea de executarea de extensii a aceluiaşi picior cu lovirea apei înapoi ;

braţele întinse spre înainte.

28
 Dozare: se executa de 4x pentru fiecare picior.

Ex. 30
PI: stand cu picioarele uşor depărtate; braţele oblic în jos.
T1: ridicarea genunchiului drept la piept cu ducerea braţelor pe lângă corp cu cotul
flectat.
T2: întinderea genunchiului ridicat la piept cu ducerea braţelor lateral
Dozare: de 4x pentru fiecare picior.

Ex. 31
PI : picioarele uşor depărtate braţele pe lângă corp
T1: săritura pe piciorul stâng, piciorul drept este întins lateral; braţele urmăresc
piciorul drept.
T2: săritura pe piciorul drept, piciorul stâng este întins lateral: braţele urmăresc
piciorul stâng.
Dozare: se executa de 8x pentru fiecare picior.

Ex. 32
PI: corpul este în poziţie neutră; picioarele apropiate, braţele pe lângă corp
T1: săritura în depărtat, braţele la rândul lor sunt depărtate
T2: se revine în PI

Ex. 33
PI : picioarele şi braţele sunt depărtate
T1 : săritura în poziţie de încrucişat ; piciorul drept trece înaintea piciorului stâng,
braţul drept înaintea celui stâng
T2 : săritura în PI
T3 : săritura în poziţie încrucişat ; braţul şi piciorul stâng sunt duse înainte.
T4 : săritura în PI
Dozare : se execută de 8x

Ex. 34
PI: picioarele uşor depărtate la nivelul umerilor; genunchii uşor îndoiţi; braţele oblic în
jos.
T1: prin săritura picioarele şi trunchiul sunt rotate spre dreapta; braţul drept priveşte
înainte iar cel stâng este dus înapoi, coatele împreună cu articulaţiile pumnului sunt flectate la
90 de grade
T2-3: se menţine poziţia şi se execută 2 sărituri în înălţime
T4: revenim în PI
Dozare: se repeta de 4x pentru fiecare parte

Ex. 35
PI: picioarele uşor depărtate; braţele pe lângă corp, coatele uşor flectate.
T1: se execută săritura înainte, braţ picior opus (piciorul drept înainte)
T2: se execută săritura înainte, braţ picior opus (piciorul stâng înainte).
Dozare: se execută 4x pentru fiecare picior.

Precizare: alegerea şi dozarea exerciţiilor rămâne la aprecierea profesorului, acestea

făcându-se în funcţie de particularităţile cursanţilor, nivel de pregătire, deprinderi motrice, etc.

29
Echipament şi accesorii folosite în activitatea de aqua-gym

Desfăşurarea unei activităţi plăcute, relaxante este în strânsă legătură şi cu mediul în

care ea se desfăşoară, un rol deosebit revenindu-i şi echipamentului folosit, a cărui calitate a
crescut mereu, oferindu-i practicantului un aspect estetic, chiar în unele cazuri şi „seducător”.

Costumul de baie – reprezintă echipamentul esenţial şi se găseşte într-o gamă largă de

modele, culori şi materiale, trebuie să fie confortabil, perfect ajustat pe corp, şi să nu se mişte
în apă. În alegerea potrivită a unui costum, trebuie reţinut faptul că el se va întinde cu un
număr după primele şedinţe în apă, deci alegeţi unul cu număr mai mic, şi nu unul cu număr
mai mare, care va acţiona precum o frână, favorizând trecerea unei mari cantităţi de apă. Sunt
preferate costumele din material lycra, rezistent la clor şi la umiditate, iar ca număr este bine
să achiziţionaţi două, pentru a evita senzaţia dezagreabilă de a îmbrăca ceva rece şi umed, din
motive de uzură, etc.
În alegerea costumelor pentru femei, se ţine cont de morfologia, de constituţia
corpului, talia reprezentând doar un punct de plecare, căci trebuie ţinut seama de formele
variate ale spatelui şi de bretele. De asemenea, mişcările diverse efectuate cu braţele şi cu
umerii în timpul înotului trebuie să constituie un punct important în alegerea costumului, fiind
adaptat spatelui şi care nu deranjează la mişcările de braţe. Costumul ales poate fi constituit
dintr-o piesă (întreg) sau două.
Costumele pentru bărbaţi cunosc o diversitate mare, iar în alegerea lor se ţine seama
de talie, să asigure confortul necesar de a da satisfacţii, nu sunt indicate costumele foarte
strânse, dar nici cele foarte largi, care ar putea constitui un impediment în învingerea
rezistenţei hidrodinamice. Dacă se preferă un şort de plajă, este necesar ca buzunarele să fie
cusute, pentru a nu se umple cu apă, lucru care ar putea duce la încetinirea mişcărilor.

Ochelarii – dispun de o sticlă transparentă, iar perna de aer ce se formează direct în faţa
ochiului, permite o vedere aproape normală în mediul acvatic. Ei protejează de asemenea şi
globurile oculare ale înotătorului de jena datorată unei expuneri prelungite în clor. Ochelarii
aleşi din diversele modele existente trebuie să fie confortabili, să asigure o claritate a vederii
sub apă, prezentând avantajul că sunt ieftini, compacţi, uşori, calităţi ce pot contribui la
îmbunătăţirea stării de plăcere, de relaxare în apă. Ca formă ei pot fi rotunzi sau ovali, alegeţi-
i pe cei care va convin cel mai bine. Etanşeitatea reprezintă o altă calitate a ochelarilor, cu rol
de a-i menţine ficşi în jurul ochilor, pentru a împiedica orice infiltraţie, iar materialul care
asigură acest lucru poate fi făcut din spumă, din silicon, din clorură de polivinil, etc., această
calitate oferă mai multă satisfacţie şi o protecţie superioară faţă de acţiunea microbiană din
apă. Un avantaj deosebit îl prezintă modelele de ochelari anti-abur, deoarece modelele
obişnuite se aburesc în momentul în care umiditatea aerului blocat în interior se condensează
în prezenţa aerului relativ rece din exterior. Totuşi, din experienţele practicii în apă, saliva
joacă cel mai important rol anti-abur faţă de toate celelalte sisteme, aplicarea unui strat fin de
salivă este suficient să împiedice aburirea ochelarilor pentru un timp îndelungat. Şi pentru
persoanele care poartă lentile de contact, folosirea ochelarilor de înot este benefică, datorită
riscului mai mic de a pierde o lentilă înotând. Odată obişnuit cu ochelarii de protecţie, va fi
mult mai uşor, şi chiar profitabil să înoţi păstrând lentilele. Dacă se întâmpină dificultăţi de
vedere în timpul înotului, este indicat să se apeleze la optician, pentru prescrierea ochelarilor
de vedere pentru înot, sau lentile corectoare puse pe ochelari, care să asigure claritatea de care
aveţi nevoie pentru siguranţa şi orientarea în mediul acvatic. În momentul în care v-aţi decis şi
aţi găsit ochelarii care vă asigură confortul necesar, este indicat să cumpăraţi mai multe
perechi, deoarece este dificil să-i găseşti pe aceeaşi în altă perioadă când aveţi nevoie de ei.

30
Casca de baie – este indispensabilă care au părul de câţiva centimetri lungime, din
următoarele motive:
- evitarea ca piscina să fie plină de păr, cu efecte negative asupra procesului de
filtrare
- împiedică părul să intre în ochi, în nas şi în gură
- se opune mai puţină rezistenţă în efectuarea mişcărilor de înaintare
- evitarea ca părul să absoarbă prea mult clor
- din motive estetice, asortare la costum, reprezentarea culorilor unui club, al
unui sponsor, etc.

Căştile de baie pot fi confecţionate din materiale diferite:

- latex, sunt cele mai răspândite, sunt ieftine, fiind preferate de majoritatea
înotătorilor
- silicon, sunt mai scumpe, sunt mai rezistente, dar au dezavantajul că la cea mai
mică ruptură, se deşiră, însemnând schimbarea ei
- lycra, sunt cele mai moderne şi cele mai scumpe, prezintă dezavantajul că sunt
greu de purtat şi nu protejează tot părul

Pentru a se mări perioada de folosire a căştii, este indicat ca după fiecare folosire să fie
pudrată cu talc, înainte de a o depozita, evitându-se mototolirea şi lăsarea ei în pungi sau pe
fundul sacoşei.

Sticla de apă – este un accesoriu necesar şi important cu rol de hidratare pentru a compensa
pierderile.

Obiectele descrise mai sus formează echipamentul de bază necesar în desfăşurarea unei
activităţi benefice în apă.
Dintr-un larg evantai de articole şi accesorii pentru înot, următoarele articole uşurează
activitatea în cadrul şedinţelor de antrenament, dar care pot să lipsească, nefiind obligatorii:

Labele de înot – au rol de a mări lungimea labei piciorului, contribuind la mărirea eficacităţii
şi a rapidităţii mişcărilor, la fortificarea musculaturii gambelor, îmbunătăţirea mobilităţii
articulare la nivelul gleznelor. Sunt indicate labele confecţionate din cauciuc natural, evitaţi
labele rigide.

Palmarele – au rol în mărirea suprafeţei de împingere şi tracţiune efectivă, influenţând

menţinerea la suprafaţa apei.

Planşa – este concepută pentru a menţine partea superioară a corpului şi capul la suprafaţă,
fiind des folosită la îmbunătăţirea mişcării de picioare.

Cronometrul de perete, ceas cu cronometru – accesorii care contribuie la dozarea volumului

şi a intensităţii exerciţiilor efectuate.

Cardio-frecvenţiometrul – este un monitor asemănător cu un ceas de mână şi un transmiţător

menţinut pe piept de către o bandă elastică, care oferă date precise asupra frecvenţei cardiace
instalate în timpul şedinţelor de pregătire.

31
Monitor electronic pentru mişcarea de braţe – captează şi calculează fiecare mişcare de braţ,
înregistrează timpul efectuat, viteza de deplasare, fiind considerat de specialişti eficace pentru
cei care practică înotul.

Produse anti-clor – cercetările în domeniu au dus la crearea şi fabricarea a numeroase

produse care luptă cu rezultate foarte bune împotriva efectelor nocive ale clorului asupra
părului, a pielii printr-o gamă diversificată de şampoane, săpunuri emulsii, creme, etc.

Haine călduroase – trening, halat, hanorac, prosoape mari şi groase cu rol de absorbţie a apei
şi termoreglare a organismului.

Sacoşa de antrenament – să fie de bună calitate, să satisfacă nevoile de depozitare, prevăzută

cu buzunare pentru obiectele de uz personal, să aibă rolul de a vă satisface întru-totul în
condiţii confortabile transportarea echipamentului necesar.

Odată cu asigurarea arsenalului necesar desfăşurării unei activităţi care să aducă foloasele
urmărite de practicant, trebuie determinat cel mai bun loc care să satisfacă toate pretenţiile
cursantului, iar prin natura exerciţiilor practicate, să poată profita de toate articolele noi
achiziţionate, atât din sfera echipamentului, cât şi din sfera accesoriilor, care-i va permite
exersarea cu plăcere, în condiţii de siguranţă, a programului propus.
Din păcate, uneori, locurile unde se poate desfăşura înotul sunt limitate, şi în acest caz,
accesul şi în aceste condiţii trebuie să vă mulţumească, iar cu cât probabilitatea şi libertatea de
a alege este mai mare, creşte şansa pentru îndeplinirea obiectivelor propuse.
Activitatea desfăşurată în bazinele de înot acoperite satisface cel mai mult cererea,
datorită diversităţii acţiunilor întreprinse: înot de performanţă, înot cu scop de întreţinere, de
recuperare, cu scop profilactic, înot de agrement, etc. Se cunosc trei tipuri de bazine:
- bazine olimpice (dimensiune: 50m lungime şi 25m lăţime) care satisfac
cererile pentru înotul sportiv, înotul de competiţie, antrenament pentru loturile
reprezentative, etc.
- bazinele de mărime medie (dimensiune: 25-20m lungime, prevăzute cu 4-10
culoare) răspund cererilor pentru diferite scopuri, antrenament, întreţinere,
recuperare, profilaxie
- bazine cu dimensiuni şi forme diferite aflate în complexele hoteliere, satisfac
cererea turiştilor pentru înotul de agrement, întreţinere, programe de aqua-gym,
etc.

Indiferent de lungimea bazinului de înot, apa să fie curată, limpede, adâncă de cel puţin 90cm,
prevăzuta cu culoare bine întinse înconjurate de flotoare şi discuri rotative cu scop de
delimitare şi de a reduce acţiunea valurilor produse de înotători, reduce riscul de coliziune
frontală şi de senzaţii neplăcute datorită agitaţiei din apă.
Ca o alternativă a înotului în bazinele descrise este înotul în exterior, într-un cadru natural.
Acest gen de activitate are mulţi adepţi care preferă să înoate solitar, în aer liber, lacuri, râuri,
mări, cu specificaţia ca aceste acţiuni trebuiesc întotdeauna supravegheate de cadre de
specialitate, pentru a se evita posibilele accidente impuse de condiţiile existente (distanţe mari
de parcurs), evitarea oricărui factor de risc care să pună viaţa în pericol, mai ales în locurile
puţin familiare, sau în condiţii neobişnuite.

32
2.4 CARACTERISTICILE PROCESULUI DE ÎNVĂŢARE A ÎNOTULUI LA
ADULŢI

În definirea acestei activităţi s-a ţinut cont de caracteristicile şi modificările

organismului uman după 40 de ani, precum şi o experienţă de lucru bogată cu această
categorie de vârstă, realizată pe parcursul anilor în domeniul înotului.
Învăţarea înotului reprezintă însuşirea unei deprinderi de deplasare uşurată prin apă în orice
manieră şi poziţie, având avantajul că se poate învăţa şi aplica la orice vârstă, ea poate fi
comparată cu urcarea unei scări care trebuie parcursă treaptă cu treaptă, fără a sări direct la
ultima, fiind respectată de-a lungul întregului proces o succesiune logică de învăţare de la
uşor la greu, de la simplu la complex. Pentru ca procesul de învăţare să aibă efecte pozitive
asupra cursantului, trebuiesc respectate unele cerinţe, şi anume:
- individul să fie informat corect despre rolul, importanţa, şi efectele activităţii
desfăşurate asupra dezvoltării personalităţii sale
- cunoaşterea clară a obiectivelor urmărite, a conţinutului etapei propusă pentru
învăţare
- cunoaşterea unor date referitoare la dozare, la poziţia iniţială, desfăşurarea
actului motric, încheierea şi revenirea la poziţia iniţială
- acordarea unei atenţii deosebite greşelilor frecvente ce apar pe parcurs, precum
şi a recomandărilor pentru corectarea lor
- numărul de repetări efectuat trebuie să asigure învingerea gradului de
dificultate al exerciţiului, dificultate care este în continuă creştere, realizabil
prin multă răbdare, multă repetiţie şi practică susţinută
- este necesar ca pe parcurs să se evalueze corectitudinea mişcărilor
- înregistrarea progresului realizat oferă multă încredere în forţele proprii

Factori care pot influenţa activitatea de învăţare a înotului

a) Factori care favorizează instruirea

- nivelul bagajului motric şi al aptitudinilor existente. Cu cât acest bagaj este

mai mare, mai diversificat, cu atât şansele de reuşită cresc
- motivaţia trebuie să fie însoţită de o gândire pozitivă, să exprime dorinţă,
ambiţie, răbdare, plăcere, să nu se cedeze în faţa deselor situaţii
demobilizatoare care apar
- adaptarea exprimă posibilitatea de transformare a comportamentului său pentru
a răspunde mai bine la exigenţele activităţii, să se bucure de reuşite, dar să fie
capabil să întâmpine şi dificultăţile, eşecurile
- capacitatea de analiză şi concentrare exprimă posibilitatea individului de a
menţine atenţia susţinută, de a efectua gesturi simple şi controlate
- capacitatea individului de a asimila informaţii, reţinerea informaţiilor utile şi
transpunerea lor în practică contribuie la rezolvarea situaţiilor noi, creează o
siguranţă în exersare, activitatea putând fi catalogată eficace
- bagajul psiho-motric, mai ales coordonarea, echilibrul, stau la baza procesului
de învăţare, iar o bună pregătire fizică permite diminuarea riscurilor de
accidente, accelerând însuşirea deprinderilor motrice specifice
- metodica de predare reprezintă măiestria profesorului în selecţionarea şi
aplicarea celor mai potrivite mijloace şi metode de învăţare, respectând
particularităţile de vârstă, nivelul de pregătire al elevilor, folosind structuri
într-o succesiune logică, garanţia realizării unui act de învăţare rapid şi eficient

33
 - familia asigură suportul moral favorabil desfăşurării unei activităţi eficiente

b) Factori limitativi ai instruirii

Factori generaţi de condiţiile externe:

- factori de siguranţă (ajutorul, asigurarea, supravegherea)
- condiţiile de temperatură şi igienă a mediului acvatic
- raporturile ce se stabilesc între profesor şi elev
- măsurile metodice aplicate
- ordine şi disciplină
- echipament necorespunzător

Factori generaţi de condiţii interne de natură psihologică:

- condiţii emoţionale (agresivitate, emulaţie, frică, conflict, supraîncărcare
psihică)
- dereglări cognitive (dereglarea percepţiilor, frânarea şi blocare dorinţelor, risc)
- reglări defectuoase senzomotoare (şovăială, lipsă de finalizare, supraîncălzire,
emotivitate, discrepanţă între transmitere şi finalizare)
- nesiguranţa psihică se manifestă prin crispare, lipsa de curaj, neîncredere,
încordare, lipsă de coordonare, etc. Efectul acestei stări poate fi uşurat sau
chiar anihilat prin informaţii reale asupra caracteristicilor generale ale
bazinului (adâncime, puncte de reper, trepte, bară, culoar), asigurarea protecţiei
necesare, alocarea unui timp suficient pentru repetare, folosirea unui ritm
individual de muncă, profesorul să ofere siguranţă, prin poziţia şi rolul său în
procesul de învăţare.
- frica, stare des întâlnită, cunoscută ca o emoţie firească, o stare subiectivă a
unei situaţii particulare. Ea influenţează negativ progresul, iar pentru a fi
depăşită, este necesar să se cunoască cauzele care au generat această stare, şi să
se acorde asistenţă pedagogică şi metodică pentru reducerea acesteia.

Măsuri de evitare şi reducere a fricii

- cunoaşterea cauzelor care au generat frica

- exersarea pe grupe mici sau individual
- instalarea unor relaţii afective între executant şi profesor
- aprecieri pozitive asupra execuţiei, marcând reuşita acţiunii
- implicarea emoţională a instructorului în activitate generează optimism,
înţelegere, apropiere, purtarea unui dialog permanent asupra situaţiilor ivite
- informarea corectă asupra posibilelor pericole ce pot surveni, alegerea celei
mai bune căi în rezolvarea unei situaţii neprevăzute
- ajutor direct, tactil, dat de instructor
- în activitatea de predare, alegerea unor structuri simple, care oferă siguranţă în
execuţie, iar trecerea la elemente mai complexe să se facă în mod progresiv

Întregul proces de învăţare, consolidare şi perfecţionare la nivelul adulţilor se

desfăşoară, în majoritatea cazurilor, sub amprenta deprinderilor greşite învăţate în tinereţe,
datorită lipsei condiţiilor materiale, a instruirii de specialitate, de care mulţi dintre ei nu au
putut beneficia, din motive obiective (lipsa bazei materiale, situaţia financiară, etc.). În aceste
condiţii, progresul în însuşirea corectă a elementelor tehnice este mai lent, dar printr-o

34
activitate dominată de multe repetiţii, şi cu multă răbdare, se obţin în final, şi cu această
categorie de vârstă, rezultate care duc la satisfacţii şi atingerea obiectivelor propuse.
Activitatea de înot desfăşurată la nivelul adulţilor se caracterizează prin faptul că accentul se
pune pe relaxare, naturaleţe, linişte, siguranţă, ce conferă individului o adevărată stare de
bine. Drumul parcurs de practicant cuprinde la început elemente fundamentale care asigură o
bază solidă procesului de instruire, iar mai târziu, însuşirea unor procedee de bază, a unor
combinaţii simple de elemente tehnice contribuie la îmbunătăţirea experienţei necesare pentru
a lua o serie de decizii fireşti, corecte, alegerea procedeului care corespunde cel mai bine
situaţiei apărute. Parcurgerea cu răbdare, cu plăcere, a acestor etape conduc la asimilarea
elementelor, a procedeelor tehnice care executate fie în mod izolat sau în grupuri de
combinaţii, au ca finalitate realizarea obiectivelor urmărite, înregistrarea unui real progres în
aplicarea cât mai eficientă a tehnicii de înot în diverse ocazii şi situaţii.

Trepte parcurse în procesul de pregătire:

1. Încălzirea pe uscat – are ca scop creşterea indicilor de funcţionare ai organismului,

creşterea capacităţii pulmonare, a rezistenţei şi a flexibilităţii corpului. Se realizează
folosind exerciţii din atletism (variante de mers, alergare, sărituri uşoare), exerciţii
analitice de gimnastică de bază (cap, braţe, trunchi, picioare), exerciţii de respiraţie şi
relaxare.

2. Flotabilitatea – reprezintă capacitatea organismului de a pluti, de a se ridica la

suprafaţă când este scufundat, fiind o însuşire proprie a individului. În această treaptă,
odată cu exerciţiile executate, se realizează şi acomodarea cu mediul acvatic.
Mecanism tehnic: în realizarea controlului flotabilităţii se ţine cont de următoarele
elemente: reglarea respiraţiei pentru a controla mărimea flotabilităţii, controlul poziţiei
corpului prin balansare, relaxarea şi revenirea la poziţia verticală. La marginea
bazinului, cu sprijin pe bară, apa până la bărbie, inspiraţie profundă, apnee, genunchii
îndoiţi, tălpile ridicate de pe fundul bazinului, privirea înainte, mâinile coborâte sub
apă, se obţine o plutire pe verticală cu capul deasupra apei.
Greşeli şi corectarea lor:
- capul se lasă pe spate (privirea drept înainte)
- capul coboară sub suprafaţa apei (coborâţi trupul foarte lent, inspiraţi şi menţineţi
în plămâni o cantitate maximă de aer)
Exerciţii:
- din sprijin uşor la marginea bazinului, inspiraţie, apnee, ridicarea tălpilor,
coborârea braţelor sub apă şi menţinerea la suprafaţă – 5x
- repetarea aceloraşi poziţii, braţele se duc mult lateral – 5x
- acelaşi exerciţiu cu ajutorul instructorului – 5x
- acelaşi exerciţiu cu ajutorul unui material gonflabil – 5x
Indicaţii:
- pentru persoanele cu slabă flotabilitate este indicată folosirea unei centuri flotoare,
fixată sub axile

3. Pluta pe spate – permite controlul flotabilităţii, iar din poziţia orizontală obţinută sunt
facilitate odihna şi respiraţia, având un rol deosebit în menţinerea echilibrului în
timpul plutirii, fiind un element des întâlnit în prevenirea de accidente (scufundare,
înec, etc.). În realizarea unei poziţii optime a plutei pe spate, un rol foarte important îl
are rotaţia palmelor, care prin impulsurile exercitate asigură propulsia corpului prin

35
 apă. Ea este vitală pentru cei înzestraţi cu puţină flotabilitate, deoarece asigura
menţinerea la suprafaţă, fiind un element fundamental în înotul sincron.
Mecanism tehnic: din stând cu mâinile sprijinite pe marginea bazinului, trunchiul se
arcuieşte pe spate, privirea în sus, inspiraţie, se eliberează marginea bazinului, braţele
sub apă, ochii deschişi, urechile scufundate. Pentru revenirea în poziţia iniţială, se
ridică genunchii, se coboară bărbia, se lasă braţele în jos, se obţine o poziţie verticală,
cu tălpile atingând fundul bazinului.
Greşeli şi corectarea lor:
- faţa coboară sub nivelul apei (inspiraţie profundă, bărbia în piept, desprindere
lentă de la perete din poziţie arcuită)
- coapsele coboară (arcuiţi spatele, încordaţi musculatura fesieră)
- corpul înclinat, spre vertical (ducerea braţelor deasupra capului prin apă)
- răsturnarea corpului (ducerea braţelor în lateral pentru echilibrare)
- corpul coboară sub nivelul apei (folosiţi rotaţia palmelor mai mult cu degetele
strâns lipite)
- nu se obţine o înaintarea în plută pe spate (mişcare lină, continuă a palmelor spre
interior)
Exerciţii:
- din sprijin la marginea bazinului, capul pe spate, urechile în apă, braţele întinse,
inspiraţie, împingere uşoară din perete, apnee, plutire pe spate, revenire cu ducerea
braţelor jos, genunchii la piept, picioarele coboară pe fundul bazinului – 6x
- acelaşi exerciţiu cu respiraţie controlată – 6x
- plută pe spate cu ajutorul instructorului – 10x
- plută pe spate din poziţie verticală – 3 x 20 sec.
- plută pe spate cu împingeri puternice de la perete – 10x
- plută pe spate cu rotaţia palmelor spre exterior – 10x
- plută pe spate cu rotaţia palmelor spre interior – 10x
- parcurgerea unor distanţe variabile (10m – 20m) în plută pe spate, folosind rotaţia
palmelor – 5x
- din plută pe spate, prin rotirea palmei unui singur braţ se obţine o întoarcere în
direcţia opusă braţului care se mişcă – 5x
- din plută pe spate, schimbări de direcţie – 5x
Indicaţii:
- inspiraţi adânc odată cu arcuirea pe spate
- evitaţi „aşezarea pe scaun” în locul arcuirii
- folosiţi braţele pentru restabilirea echilibrului
4. Pluta pe piept – constituie punctul de plecare în realizarea tehnicii procedeelor de
înot pe piept (craul, bras, fluture) şi se obţine printr-o flotabilitate naturală şi o
cantitate suficientă de aer în plămâni.
Mecanism tehnic: stând în apă până la piept, mâinile pe lângă corp, inspiraţie adâncă,
aplecare înainte, coborârea feţei în apă, urechile sub apă. Se ridică picioarele de pe
fundul bazinului, se reţine respiraţia, braţele se întind complet înainte şi picioarele
înapoi. Se obţine pluta pe piept, iar pentru revenire, corpul se îndoaie, palmele merg
spre genunchi şi coapse, iar tălpile se lasă pe fundul bazinului. Corpul se ridică şi se
expiră aerul din plămâni.
Greşeli şi corectarea lor:
- răsturnarea corpului într-o parte (măriţi suprafaţa de sprijin prin depărtarea uşoară
a braţelor şi a picioarelor)
- capul rămâne pe spate, urechile deasupra apei (bărbia în piept, urechile sub nivelul
apei)

36
 - braţele, picioarele îndoite (întinderi cu atingerea marginii bazinului)
- corpul se scufundă (evitaţi să expiraţi aerul şi încordaţi musculatura)
Exerciţii:
- plută pe piept, cu sprijin pe marginea bazinului, 3 x 10 sec.
- plută pe piept, cu palmele sprijinite pe palmele instructorului - 5x
- plută pe piept, cu ajutorul plutei - 10x
- plută pe piept, cu centură flotoare – 5 min.
- la 2-3m de marginea bazinului, împingere uşoară cu picioarele pe fundul
bazinului, plută pe piept până ce palmele ating peretele - 10x
- cu spatele la perete, cu talpa unui picior pe perete, împingere uşoară în plută pe
piept, până la un anumit reper – 10x
Indicaţii:
- inspiraţi profund înainte de a porni în plută pe piept
- menţineţi aerul în piept în timpul plutirii
- expiraţi când doriţi să reveniţi în poziţia iniţială
5. Mişcarea de picioare – îndeplineşte în timpul înotului trei funcţii: sprijin, propulsie,
echilibru. La această categorie de vârstă, am observat de-a lungul anilor, că predomina
mai ales la nivelul începătorilor, mişcările de picioare care asigură sprijinul,
conferindu-i acestuia mai multă stabilitate, siguranţă în mişcări. Odată cu acumularea
de mai multe ore de repetare a structurilor de exerciţii, se îmbunătăţeşte şi mişcarea de
picioare, care asigură propulsia, eliminându-se mişcările inutile de balansare care ar
putea afecta negativ echilibrul.
5.1 Mişcarea de picioare pe spate:
Mecanism tehnic: din pluta pe spate, palmele se rotesc, picioarele coboară alternativ,
îndoite din picior şi coapsă, apoi se ridica executând o mişcare asemănătoare
„pedalării pe bicicletă”, realizându-se un sprijin prin „călcarea şi apăsarea pe apă” cu
picioarele întinse. Labele picioarelor şi genunchii execută mişcări sub nivelul apei, nu
se stropeşte şi nu se creează valuri la suprafaţa apei. Acest gen de mişcare este specific
pentru realizarea sprijinului pe apă, des întâlnită la activitatea de învăţare a înotului cu
adulţi.
Greşeli şi corectarea lor:
- bazinul şi coapsele se scufundă (se arcuieşte spatele, se împing coapsele sus)
- picioarele ies din apă, se creează valuri, stropi (mişcările se execută sub apă, nu se
scot genunchii deasupra apei)
- corpul se dezechilibrează (se duc braţele în lateral)
Exerciţii:
- mişcări de picioare pe uscat – 4 x 20sec
- aşezat pe marginea bazinului, picioarele în apă, mişcări de picioare - 4 x 20 sec.
- în apă, cu spatele la perete, palmele apuca marginea de sus a bazinului, mişcări de
picioare - 4 x 20 sec.
- mişcări de picioare cu pluta sub cap – 2 x 20m
- mişcări de picioare cu braţele lateral, cu rotaţia palmelor – 2 x 20m
Indicaţii:
- se execută la început în apa până la piept, se pot folosi dacă e nevoie, centuri
flotoare
5.2 Mişcarea de picioare pe piept: au rol de propulsie, sprijin şi echilibru, asigură o
propulsie minimă necesară înaintării, prin învingerea rezistenţei de frânare,
contrabalansează acţiunea de vâslire a fiecărui braţ, menţine trunchiul relativ stabil.

37
 Mecanism tehnic: din plută pe piept se execută mişcări alternative, cu laba piciorului
întinsă, şi glezna moale, cu îndoirea uşoara a genunchiului, în mişcarea ascendentă, şi
întinderea piciorului în mişcarea descendentă.
Greşeli şi corectarea lor:
- gleznele sunt prea rigide, genunchii prea întinşi (se execută mişcarea din articulaţia
coxo-femurală, şi din articulaţia gleznei)
- se stropeşte prea mult (se reduce amplitudinea mişcării)
- coapsele şi bazinul coboară (umerii şi capul se ţin mai jos)
Exerciţii:
- mişcări de picioare pe uscat – 4 x 20sec
- culcat ventral pe marginea bazinului, picioarele în apă, mişcări de picioare – 4 x 20
sec.
- din plută pe piept, braţele sprijinite pe bară, capul în apă (apnee), mişcare de
picioare – 6-15 sec.
- acelaşi exerciţiu cu respiraţie liberă – 6-15 sec.
- împingeri de la perete, cu pluta între mâini (apnee) – 10x
- acelaşi exerciţiu, cu respiraţie specifică – 10x
- mişcări de picioare cu pluta (respiraţie înainte), 3 x 20 m.
- acelaşi exerciţiu cu respiraţie laterală.
Indicaţii:
- inspiraţia se face scurt, pe gură, iar expiraţia se face lung, pe gură şi pe nas
- pe cât posibil, ochii se deschid sub apă
6. Mişcarea de braţe: au rolul de a asigura propulsie, fiind caracterizată, în majoritatea
cazurilor, de mişcări de vâslire cu amplitudine mică, de multe ori cu eficienţă redusă,
datorită unei poziţii defectuoase a corpului scufundat, mişcările de picioare se
efectuează prea mult în adâncime, coordonarea cu respiraţia este deficitară, de multe
ori vâslirea se face cu capul afară, iar braţele execută mişcări prin apă.
Mecanism tehnic: din poziţie de alunecare cu faţa în jos, braţele întinse, se îndoaie
palma cu degetele în jos, orientată înapoi, cotul îndoit, astfel ca palma şi antebraţul să
asigure mişcarea de deplasare spre interior şi înapoi, apa se împinge sub talie, mâna se
deplasează spre în sus, pe lângă coapsă, efectuând o extensie completă.
Greşeli şi corectarea lor:
- se vâsleşte prea adânc (se ţine cotul îndoit, iar împingerea să se facă înapoi)
- braţele vâslesc lateral şi prin apă (traiectoria braţelor să fie mai înaltă deasupra
capului)
- răsturnări ale corpului (se introduce braţul mai departe de umăr)
Exerciţii:
- pe uscat, stând aplecat, vâslire cu braţul drept, apoi cu stângul – 10x
- în apă, braţul întins, mâna apucă bara laterală, vâslire cu braţul drept, apoi cu
stângul – 2 x 10 repetări
- din plută pe piept, braţele întinse, mâinile sprijinite pe bara laterală, vâsliri
alternative de braţe – 4 x 10 repetări
- împingeri de la perete cu sprijin pe plută, vâslire cu braţul drept, apoi cu stângul, 4
x 20m
- mişcări de picioare pe piept, mâinile pe plută, vâsliri alternative – 4 x 20m
- acelaşi exerciţiu cu respiraţie laterală – 4 x 20m
Indicaţii:
- braţul se scoate din apă îndoit, pe o traiectorie înaltă, deasupra capului
- respiraţia să se facă în lateral şi nu înainte

38
 7. Respiraţia: este foarte importantă în toate procedeele de înot, ea asigură flotabilitatea,
continuitatea în mişcare, este elementul care influenţează pozitiv activitatea aparatului
cardiovascular şi toate efectele benefice ce decurg în urma acestei activităţi. La acest
nivel, în majoritatea cazurilor, respiraţia este defectuoasă, deoarece se execută doar
când este nevoie, fapt ce implică multă răbdare şi foarte multe repetări, pentru a obţine
o respiraţie specifică.
Mecanism tehnic: are 3 momente, inspiraţia, apnee, expiraţia. Inspiraţia se face pe
gură, deasupra apei, iar expiraţia se face sub apă, tot pe gură şi la sfârşit, şi pe nas. În
realizarea acestui mecanism, adulţii întâmpină dificultăţi, fiind considerat actul cel mai
dificil de însuşit, datorită faptului că învăţarea s-a produs în mod empiric, fără să se
beneficieze de o line metodică de specialitate. Oboseala se instalează foarte repede,
datorită lucrului în apnee, sau a unei respiraţii incomplete, haotică, fiind necesare
multe repetări, ca respiraţia să devină obişnuită, să fie anulate deprinderile greşit
formate în anii anteriori.
Greşeli şi corectarea lor:
- inspiraţia şi expiraţia deasupra apei (scufundări cu expiraţie prelungită sub apă)
- lucrul în apnee (parcurgerea unor distanţe scurte cu inspiraţie şi expiraţie)
- ridicarea exagerată a capului în timpul inspiraţiei (repetări cu întoarcerea capului
într-o parte, executate la bara laterală, sau exerciţii de respiraţie cu pluta)
Exerciţii:
- exerciţii de respiraţie pe uscat – 2 min
- din stând, sprijin pe bara laterală, inspiraţie deasupra apei, expiraţie sub apă – 3 x
10 repetări
- din plută pe piept, mişcări de picioare cu sprijin pe bară, respiraţie cu întoarcerea
capului lateral – 2 x 10 repetări
- acelaşi exerciţiu cu împingere din perete – 10x
- mişcări de picioare pe piept, cu pluta, respiraţie laterală – 2 x 20m
Indicaţii:
- inspiraţia să fie făcută scurt, pe gură, iar expiraţia lunga, pe gură şi pe nas.
- nu se efectuează o inspiraţie nouă decât după o expiraţie completă

În activitatea de înot a adulţilor sunt întâlnite procedeele de înot cunoscute(craul,

spate, bras, fluture – foarte puţin) în majoritatea cazurilor tehnica folosită este cea
rudimentară, puţine persoane din această categorie posedă tehnica corectă a procedeelor de
înot.
Pe lângă elementele şi procedeele descrise, prezente şi utilizate în activitatea de înot
specifică persoanelor peste 40 de ani, întâlnim o serie de elemente şi combinaţii de structuri
tehnice, care chiar dacă nu se regăsesc în tehnica înotului sportiv, sunt caracteristice acestei
categorii, ele contribuind la îndeplinirea obiectivelor propuse, asigură suportul necesar pentru
efectuarea unui efort aerob, satisface nevoia de mişcare a persoanei implicate în acest gen de
activitate.
Cele mai frecvente elemente şi structuri întâlnite în înotul la nivelul adulţilor sunt:

1. Alunecarea pe o parte şi răsucirea – poate fi considerat un element pregătitor în

realizarea mişcării de braţe şi respiraţie în procedeul craul. Această mişcare contribuie
la întărirea sentimentului de siguranţă în apă, la un înot lin, iar respiraţia se desfăşoară
fără efort.

Execuţie: din înot cu faţa în jos, în momentul vâslirii cu braţul din partea respiraţiei,
corpul se răsuceşte pe o parte pentru inspiraţie. Braţul din partea respiraţiei se opreşte

39
 pe lângă corp, iar celălalt braţ este întins dincolo de cap. Se lipeşte urechea de braţul
întins şi se păstrează această poziţie 4-5 secunde, se revine cu faţa în jos, şi se continuă
înotul. Urmează răsucirea pe partea opusă, în timp ce se vâsleşte cu celălalt braţ,
continuându-se inspiraţia şi menţinerea alunecării 4-5 secunde. Execuţia continuă cu
mişcare de răsucire şi alunecare pe fiecare parte.

2. Forfecarea picioarelor – este utilizată în stilul de înot pe o parte, şi se execută din

poziţia de alunecare pe o parte. Această mişcare este utilizată des în operaţiunile de
salvare acvatică, deoarece creează condiţii optime remorcării unei persoane, având şi
avantajul că asigură o odihnă prelungită.

Execuţie: din poziţie de alunecare pe o parte, se îndoaie genunchiul şi şoldurile, talpa

piciorului de deasupra apasă înapoi pe apă, apoi se întinde complet, fiind readus lângă
celălalt. În timpul împingerii, se întind degetele de la ambele labe ale picioarelor,
obţinându-se o poziţie hidrodinamică.

3. Stilul pe o parte – se bazează în mare măsură pe mişcarea intensivă a picioarelor, în

special pe elementul de forfecare al lor. Unul dintre braţe contribuie, alături de
picioare, în asigurarea propulsiei, iar celălalt compensează efectele negative ale
revenirii picioarelor. Prin acest procedeu, şi datorită faptului că un braţ este liber să
execute diferite mişcări, iar faţa este permanent deasupra apei (respiraţia este liberă),
se pot transporta diferite obiecte, sau persoane, pe distanţe destul de mari.

Execuţie: din poziţia de alunecare pe o parte, relaxată (braţul anterior întins înainte, iar
celălalt întins spre coapsă), se execută cu braţul avansat o vâslire spre umăr, cotul
rămâne spre înăuntru cu degetele îndreptate înainte, picioarele execută forfecarea
specifică, iar braţul superior, cel întins spre coapsă, execută mişcare de împingere în
aceeaşi direcţie cu mişcarea de picioare. Braţul anterior se întinde înainte cu palma în
jos, obţinându-se o alunecare lungă.

Indiferent ce procedeu de înot se foloseşte, element tehnic, sau o combinaţie a

acestora, accentul în activitatea de înot a adulţilor se pune pe naturaleţe, relaxare,
siguranţă, plăcere, mişcări care vor asigura îmbunătăţirea condiţiei fizice, obţinerea
unor indici superiori de activitate a sistemului cardio-respirator, activitatea desfăşurată
putând fi apreciată ca benefică, captivantă pentru cei care o practică.

40
 CAPITOLUL 3 – TERAPIA ACVATICĂ

3.1 ROLUL ÎNOTULUI ÎN RECUPERAREA DEFICIENŢELOR FIZICE

Procesul de recuperare al persoanelor cu deficienţe fizice reprezintă un proces medico-social

complex, având ca scop:13
- îmbunătăţirea capacităţii generale de mişcare
- ameliorarea funcţiei segmentelor afectate
- stimularea psihică

Exerciţiul fizic reprezintă un mijloc de bază care trebuie să stea în atenţia şi

preocupările cadrelor de specialitate, în acţiunea de prevenire şi corectare ale unor deficienţe
fizice, întâlnite mai ales în procesul de creştere al copiilor, cunoscându-se faptul că atitudinea
corectă este un element esenţial care caracterizează dezvoltarea fizică armonioasă a
individului.
Studiile efectuate în domeniu scot în evidenţă că cea mai mare parte a populaţiei
şcolare prezintă o creştere şi dezvoltare armonioasă, o atitudine corectă a corpului, dar din
păcate, mai ales în ultimii ani, se constată apariţia unor deficienţe fizice şi organice, cu un
grad uşor, mediu sau accentuat, generat de lipsa de mişcare, insuficienta practicare a
exerciţiului fizic, sedentarism, petrecerea timpului liber în faţa calculatorului, a televizorului,
lipsa mersului pe jos, instalarea unei stări de comoditate, etc.
Deficienţele fizice uşoare constau din atitudini deficiente globale ale întregului corp,
sau numai a unor segmente, care prin acţiunea exerciţiilor corective pot fi influenţate pozitiv,
fapt ce confirmă ca încă nu s-au produs modificări de structură (musculare, articulare,
osoase), atitudinea vicioasă a apărut în urma unor perturbări ale reflexului de poziţie corectă a
corpului, produse sub acţiunea unor cauze multiple: atitudini deficiente existente în bagajul
motric al copiilor şi necontrolate la timp, deprinderi sau obişnuinţe greşite necontrolate şi
necorectate, deprinderi profesionale, tonicitate scăzută a musculaturii14. Din această categorie,
cele mai frecvente deficienţe întâlnite la copii sunt: atitudinea globală cifotică, lordotică, iar
dintre atitudinile segmentare, întâlnim capul şi gâtul înclinate înainte, umeri aduşi şi
asimetrici, bazinul înclinat înainte, omoplaţi depărtaţi, genunchi în flexie şi în valgum, picior
plat, etc.
Deficienţele cu grad mediu se instalează în cele mai multe cazuri datorită faptului că
nu se intervine la timp în corectarea deficienţelor uşoare, acestea se agravează, apar
modificări de structură, sunt afectate reflexul neuro-muscular şi psihic, musculatura, oasele,
articulaţiile segmentului respectiv. Deficienţele medii sunt, de obicei, segmentare, se găsesc
localizate în diferite părţi ale corpului şi sunt determinate, pe lângă cauze funcţionale
(atitudini şi deprinderi greşite, deprinderi profesionale, compensări), şi de cauze patologice,
cum sunt malformaţiile congenitale, rahitismul, paraliziile, tulburări de creştere, boli ale
oaselor şi muşchilor, traumatisme osteo-articulare, etc. Cele mai frecvente deficienţe cu grad
mediu întâlnite sunt: deficienţe morfologice ale coloanei vertebrale şi spatelui (cifoze,
lordoze, cifo-lordoze, scolioze cu una şi două curburi, cifo-scolioze, spate rotund); deficienţe
ale toracelui; deficienţe ale abdomenului, (abdomen proeminent), deficienţe ale capului şi
gâtului (torticolis); deficienţe ale genunchilor (genunchi varum şi valgum); deficienţe ale
picioarelor (picior plat)15.

13
C. Baciu – „Programe de gimnastică medicală”, Ed. Stadion, 1974, pag. 20
14
C. Baciu – „Programe de gimnastică medicală”, Ed. Stadion, 1974, pag. 23
15
C. Baciu – „Programe de gimnastică medicală”, Ed. Stadion, 1974, pag. 24

41
 Deficienţele fizice accentuate sunt de origine congenitală, fiind determinate de
malformaţiile osoase localizate la coloana vertebrală (scolioze, cifo-scolioze), torace, membre
superioare şi inferioare, tulburări ale mobilităţii şi stabilităţii articulare, asimetrii ale
membrelor (lungime, grosime), toate acestea influenţând negativ dezvoltarea normală a
deprinderilor motrice de bază (mers, alergare, săritură, etc.).
Cunoscând cauzele şi originea deficienţelor fizice la populaţia şcolară, unităţilor şcolare,
cadrelor de specialitate, în special profesorilor de educaţie fizică le revin sarcina de
intensificare în munca de depistare, corectare, dar mai ales, în acţiunea de profilaxie,
stabilirea împreună cu medicul şcolii de măsuri concrete, programe speciale, care conţin
cerinţe, mijloace şi indicaţii metodice necesare de mare importanţă pentru sănătatea copiilor.
În acest sens, în acţiunea de prevenire a instalării deficienţelor fizice, se acţionează în
următoarele direcţii16:
- educarea permanentă a deprinderii de atitudine corectă a corpului
- conţinutul mijloacelor folosite să aibă în vedere dezvoltarea fizică armonioasă a
elevilor, să respecte cerinţele mecanismelor morfo-fiziologice complexe ale creşterii
şi dezvoltării copiilor
mijloacele folosite să fie efectuate simetric şi să aibă o influenţă generală asupra
tuturor segmentelor corpului
- conţinutul şi structura exerciţiilor selecţionate să corespundă particularităţilor de
vârstă, nivel motric existent
- mijloacele folosite să se adreseze tonificării musculaturii cefei, toracelui,
musculaturii abdomenului, musculatura aparatului ligamentar al genunchilor, al
gleznelor, musculatura susţinătoare a bolţii plantare
- folosirea unor exerciţii cu caracter compensator pentru a preveni instalarea unor
deficienţe fizice profesionale
- mijloacele folosite să influenţeze pozitiv rezistenţa generală a organismului
- desfăşurarea activităţii în aer liber sau în spaţii curate, aerisite
- formarea la elevi a unor deprinderi igienice de bază (igienă corporală, echipament)
- influenţarea pozitivă a laturii psihice a elevilor
- suport de bază în realizarea obiectivelor propuse

În acest context, îndrumarea elevilor spre practicarea înotului devine o cerinţă de maximă
importanţă, datorită influenţelor multiple şi complexe pe care o are această disciplină asupra
dezvoltării armonioase a organismului, lucru prezentat în capitolele anterioare.

3.1.1 Influenţa înotului asupra coloanei vertebrale

Activitatea desfăşurată de-a lungul anilor în formarea şi perfecţionarea deprinderilor în

domeniul înotului, colaborarea cu centrele de recuperare de specialitate, studiile efectuate în
această direcţie mi-au dat posibilitatea acumulării unei anumite experienţe profesionale în
domeniu, şi să constat că în ultima perioadă, cele mai frecvente deficienţe la nivelul populaţiei
şcolare sunt localizate la nivelul coloanei vertebrale, tot mai multe cadre medicale fac
recomandări în folosirea mijloacelor de înot, în prevenirea şi recuperarea afecţiunilor acestui
segment al corpului. Activitatea orientată asupra deficienţei coloanei vertebrale presupune o
egală preocupare atât pentru corectarea morfologică, cât şi pentru recuperarea funcţională a
coloanei vertebrale.

16
C. Baciu – „Programe de gimnastică medicală”, Ed. Stadion, 1974, pag. 26

42
 Deviaţiile coloanei vertebrale sunt simptome ale tulburărilor staticii acesteia şi pot fi
expresia unor dezechilibre de statică în sau în zona deviaţiei, ori reprezentarea exterioară a
deformaţiilor vertebrale17.

Factori care pot influenţa apariţia deficienţelor coloanei vertebrale18:

- malformaţii congenitale ale vertebrelor şi coastelor
- rahitism
- cauze reumatice, traumatice, sechele ale chirurgiei toracice
- tulburări de nutriţie
- obezitate
- insuficienţă musculară, sedentarism
- poziţii incomode, mai ales în perioada de creştere

Înotul, prin însuşirile şi caracteristicile sale, generate de principiul lui Arhimede, prin acţiunea
specifică a forţelor de rezistenţă care apar, are o influenţă benefică asupra poziţiei coloanei
vertebrale, şi anume:
- mişcările în apă sunt mai uşor efectuate decât pe uscat
- lucrul în apă în poziţie orizontală se efectuează în condiţii de descărcare a coloanei
vertebrale, cu amplitudine maximă şi solicitări minime
- în timpul înotului, prin mişcări simple, ciclice, executate de braţe şi picioare,
individul trebuie să învingă doar rezistenţa apei, corespunzătoare greutăţii sale
specifice
- prin înot, este angrenată întreaga musculatură
- înotul asigură dezvoltarea armonioasă, cu o fibră musculară lungă, de tip fusiform
- acţiunea simetrică a mişcărilor de înot asigură dezvoltarea în egală măsură a
muşchilor susţinători ai coloanei vertebrale
- 5poziţia orizontală a corpului în apă determină o eliberare a articulaţiilor coloanei
vertebrale, de presiunea impusă de poziţia verticală

Cele mai frecvente deficienţe ale coloanei vertebrale care pot fi influenţate pozitiv prin
acţiunea specifică a înotului sunt:
1. Cifoza dorsală – este o deviaţie a coloanei vertebrale în plan sagital, cu
convexitatea îndreptată posterior, prezentând o accentuare a curburii fiziologice
toracale.19
Mijloacele de acţionare folosite urmăresc:
- tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare ale spatelui, din regiunea
dorsală
- tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare anterioare ale toracelui, şi
prevenirea creerii unei curburi compensatorii lordotice
- formarea unui reflex stabil de atitudine corectă, atât în acţiunile statice, cât şi
dinamice
- corectarea atitudinii deficiente a umerilor, omoplaţilor, toracelui, care însoţesc de
regulă cifoza dorsală.

Exerciţii în apă:

17
C. Baciu – „Programe de gimnastică medicală”, Ed. Stadion, 1974, pag. 64
18
C. Baciu – „Programe de gimnastică medicală”, Ed. Stadion, 1974, pag. 66
19
Ionel A. Bratu – „Gimnastica pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice”, Ed. Sport-Turism,
Bucureşti, 1977, pag. 51

43
- din atârnat cu spatele lipit de peretele bazinului, braţele întinse, mâinile apucă bara
laterală, scufundări cu inspiraţie şi expiraţie specific acvatică – 20x
- acelaşi exerciţiu, în apnee – 8x
- din atârnat cu sprijinul mâinilor pe marginea superioară a bazinului, braţele îndoite,
spatele drept, lipit de perete, picioarele ridicate la 90 de grade, mişcări specifice de
picioare spate – 5 x 20sec.
- din aceeaşi poziţie, forfecarea picioarelor în plan orizontal – 5 x 20sec.
- din aceeaşi poziţie, ducerea genunchilor la piept – 4 x 15 repetări
- din plută pe spate pe apă, picioarele sprijinite sub bara laterală, ducerea braţelor prin
lateral, sus deasupra capului – 3 x 10 repetări
- din aceeaşi poziţie, braţele sub cap, mişcări de extensie umeri, coate, omoplaţi – 5 x
10 repetări
- din aceeaşi poziţie, răsuciri ale trunchiului în axul vertical al corpului – 3 x 10
repetări
- din aceeaşi poziţie, braţele întinse deasupra capului, întinderi ale corpului în axul
vertical propriu – 4 x 15sec.
- acelaşi exerciţiu, din plută pe piept, executat în apnee – 6x
- acelaşi exerciţiu, cu capul în apă şi respiraţie – 10x
- din aceeaşi poziţie, braţele sus, arcuiri ale braţelor sub apă – 5 x 10 repetări
- împingere din perete, plută pe piept, braţele sus, capul în apă, alunecări în apnee –
10x
- acelaşi exerciţiu, cu respiraţie acvatică – 10x
- mişcări de înaintare picioare spate, pluta ţinută sub cap, coatele în extensie – 4 x
20m.
- acelaşi exerciţiu, fără plută, mâinile sub cap – 4 x 20m.
- picioare de înaintare craul, cu pluta, cu respiraţie liberă – 2 x 20m.
- acelaşi exerciţiu, cu respiraţie laterală – 4 x 20m.
- mişcări de înaintare cu picioare spate, fără plută, braţele întinse deasupra capului – 4
x 20m.
- acelaşi exerciţiu, braţele vâslesc simultan după fiecare a şasea bătaie de picioare – 4
x 20m.
- acelaşi exerciţiu, dar cu mişcare de picioare bras – 4 x 20m.
- înot procedeu spate – 6 x 20m.
- înot procedeu craul – 4 x 20m.

Precizări:
- braţele execută mişcări simetrice
- segmentele angrenate în activitate (coate, umeri, omoplaţi) execută numai mişcări de
extensie
- după fiecare lungime parcursă la capătul culoarului, se execută mişcări
compensatorii pentru evitarea lordozei (scufundări cu exerciţii de respiraţie, cu
ducerea genunchilor la piept, scufundări cu flexia trunchiului, flexii ale genunchilor
pe piept, la perete
- după trei lungimi de înot pe spate, se înoată o lungime pe piept, cu scop
compensatoriu
2. Scolioza în „C” – este o deviaţie a coloanei vertebrale în plan frontal, cu rotiri ale
corpurilor vertebrale de partea convexă, rotiri care antrenează şi coastele,
determinând o gibozitate de partea convexă. Ea poate apărea în partea cervicală,
toracică sau lombară, poate fi structurală, când coloana este curbată şi rotită, şi

44
 nestructurală, când coloana este numai curbată, iar gravitatea ei este determinată de
mărimea curburii şi de unghiul de rotaţie al trunchiului20.
Scoliozele pot fi:
- cu o singură curbură în forma literei „C”
- cu două sau trei curburi, în forma literei „S”

Din punct de vedere al stadiilor în care se găseşte scolioza, aceasta poate fi:
- de gradul I – formă uşoară, ce poate fi confundată adeseori cu deficienţele de
atitudine
- de gradul II – în această fază a scoliozei, prin mişcările de îndoire sau răsucire, cu
sau fără apăsare laterală, se mai poate obţine o oarecare îndreptare a curburii
coloanei vertebrale spre linia mediană
- de gradul III – deviaţiile şi deformaţiile toracice nu se mai pot îndrepta prin simple
mişcări de îndoire şi răsucire, scolioza devine gravă şi evoluează spre noi deformaţii
toracice şi prăbuşiri ale coloanei vertebrale
Mijloacele folosite în corectarea acestei deficienţe urmăresc21:
- tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare de partea convexităţii
- tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare de partea concavităţii
- corectarea atitudinii deficiente ale umerilor, omoplaţilor şi bazinului
- redobândirea formei simetrice şi formarea reflexului de atitudine corectă a corpului,
atât în acţiunile statice, cât şi în cele dinamice

Exerciţii în apă:
- mers pe vârfuri cu paşi mici (apa până la piept), cu ducerea braţului de partea
concavităţii sus, iar braţul de partea convexităţii, jos, spre înapoi – 2 min.
- acelaşi exerciţiu, cu aceeaşi poziţie a braţelor, mâinile ţin bagheta de înot în
diagonală, la spate – 5 x 10 m.
- scufundări cu inspiraţie scurtă deasupra apei şi expiraţie lungă sub apă (respiraţie
acvatică)
- stând cu spatele la perete, respiraţie acvatică, braţul de partea concavităţii, sus, apucă
bara laterală, iar celălalt braţ jos, întins pe perete – 2 x 10 repetări.
- acelaşi exerciţiu, cu spatele la scara de intrare în bazin, braţul apucă bara de sus, iar
celălalt bara de jos – 2 x 10 repetări.
- plută pe spate, picioarele sprijinite sub bară, braţul din partea concavităţii sus, iar cel
din partea convexităţii jos, arcuiri – 3 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, răsuciri ale trunchiului – 10 repetări stânga, 10 repetări dreapta
- din aceeaşi poziţie, ducerea braţului din partea concavităţii sus, prin lateral, cu
arcuire – 3 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, braţul din partea concavităţii îndoit sub ceafă, celălalt pe şold,
îndoirea genunchiului pe piept, opus braţului aflat sub ceafă – 3 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, vâslire cu braţul din partea concavităţii – 3 x 10 repetări
- alunecare pe piept, braţul din partea concavităţii înainte, sprijinit pe plută, celălalt
întins pe lângă coapsă – 5 x 10 repetări
- picioare craul cu respiraţie, braţul din partea concavităţii întins înainte, sprijinit pe
plută – 3 x 20 m.

20
Ionel A. Bratu – „Gimnastica pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice”, Ed. Sport-Turism,
Bucureşti, 1977, pag. 89
21
Ionel A. Bratu – „Gimnastica pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice”, Ed. Sport-Turism,
Bucureşti, 1977, pag. 90

45
 - din plută pe spate, mişcare de picioare spate, braţul din partea concavităţii apucă
pluta aflată sub cap, celălalt braţ întins pe lângă coapsă, execută mişcări de arcuire în
jos – 3 x 20 m.
- picioare craul cu pluta, vâslire cu braţul din partea concavităţii – 3 x 20 m.
- acelaşi exerciţiu, fără plută – 2 x 20 m.
- înot craul, trei vâsliri cu braţul din partea concavităţii, o vâslire cu braţul din partea
convexităţii – 2 x 20 m.
- picioare spate, cu braţul din partea concavităţii sus, sprijinit pe plută, celălalt jos – 3
x 20 m.
- acelaşi exerciţiu, fără plută – 2 x 20 m.
- picioare spate, braţul din partea concavităţii sus, celălalt îndoit, mâna împinge
toracele în dreptul convexităţii – 3 x 20 m.
- înot procedeu spate – 4 x 20 m.
- înot procedeu craul – 4 x 20 m.

Precizări:
- exerciţiile pentru trunchi se execută sub forma mişcărilor de îndoire laterală în partea
convexităţii, iar mişcarea de extensie şi răsucire în partea concavităţii
- mişcările de întindere se execută în axul lung al coloanei vertebrale
- exerciţiile de braţe au o structură asimetrică, braţul din partea concavităţii efectuează
mişcări deasupra nivelului umerilor, iar braţul din partea convexităţii execută
mişcări sub nivelul umerilor, şi numai înapoi.
- exerciţiile efectuate cu membrele inferioare au tot o structură asimetrică, piciorul din
partea concavităţii efectuează mişcări de extensie, iar cel din partea convexităţii
execută fixări şi duceri în flexie.
- exerciţiile de respiraţie asigură necesarul de oxigen pentru organism, prin mărirea
capacităţii respiratorie a cutiei toracice
- sunt utilizate exerciţii compensatorii de flexie a trunchiului
- se recomandă înotul pe spate şi craul

3. Scolioza în „S” – este o deficienţă a coloanei vertebrale sub forma a două sau mai
multe deviaţii în plan frontal, cu convexităţile îndreptate lateral. Cea mai frecventă
formă întâlnită este cea cu două curburi, una localizată la nivel dorsal, iar cealaltă la
nivel lombar. Această formă a scoliozei se instalează de regulă datorită necorectării
la timp a scoliozei simple, ca o compensare la menţinerea echilibrului trunchiului,
provocat de prima curbură.
Exerciţiile folosite pentru corectarea scoliozei în „S” urmăresc:
- tonificarea în condiţii de scurtare a grupelor musculare din partea convexităţilor
- tonificarea în condiţii de lungire a grupelor musculare din partea concavităţilor22
- integrarea elementelor centurii scapulare (umeri, omoplaţi) şi ai centurii pelviene
(bazin, şolduri) în atitudinea generală normală a corpului
- formarea reflexului de atitudine corectă şi stabilă a coloanei vertebrale şi a corpului
în întregime

Exerciţii în apă:
- exerciţii de respiraţie acvatică – 2 min.
- variante de mers cu bagheta de înot ţinută la spate în diagonală, cu braţul din partea
concavităţii sus, iar cel din partea convexităţii jos – 3 min.

Ionel A. Bratu – „Gimnastica pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice”, Ed. Sport-Turism,
22

Bucureşti, 1977, pag. 101

46
- acelaşi exerciţiu cu extensia amplă a trunchiului, cu arcuire – 2 min.
- îndoirea trunchiului lateral, de partea convexităţii – 4 x 10 repetări
- acelaşi exerciţiu, cu răsucirea trunchiului spre partea concavităţii cu inspiraţie,
revenire cu expiraţie – 2 x 10 repetări
- din stând, apa până la piept, în fiecare mână o ganteră uşoară (1,5 kg), ducerea
braţului din partea concavităţii sus, prin lateral, şi a celuilalt jos, cu arcuire, cu
inspiraţie, revenire cu expiraţie – 2 x 10 repetări
- din aceeaşi poziţie, ducerea braţelor prin lateral sus, controlând poziţia umerilor – 2
x 10 repetări.
- din stând cu spatele la scara de intrare în bazin, braţul ridicat apucă cu mâna şipca
scării, iar celălalt şipca de jos, îndoirea trunchiului lateral, de partea convexităţii, cu
inspiraţie şi revenire cu expiraţie – 2 x 10 repetări
- din plută pe spate, picioarele sprijinite sub bară, braţul din partea concavităţii sub
ceafă, concomitent cu îndoirea genunchiului din aceeaşi parte, pe piept, cu arcuire –
4 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie de plută pe spate, braţul din partea concavităţii sus, extensia
simultană a braţului ridicat, şi a piciorului de aceeaşi parte, cu arcuire – 3 x 10
repetări
- acelaşi exerciţiu cu bagheta de înot aşezată diagonal la spate, extensia amplă a
trunchiului
- picioare spate, cu braţul din partea concavităţii sus, celălalt jos, la şase bătăi de
picioare, se schimbă poziţia braţelor – 4 x 20 m.
- picioare spate, vâslire cu braţul din partea concavităţii, celălalt fixează curbura din
partea convexităţii – 6 x 20 m.
- acelaşi exerciţiu, rolul braţelor se schimbă – 6 x 20 m.
- înot în procedeu spate – 4 x 20 m.
- înot în procedeu craul – 4 x 20m.

Precizări:
- structura exerciţiilor folosite este asimetrică
- se recomandă fixarea unei curburi în poziţie corectă şi mobilizarea celeilalte
- exerciţiile de trunchi execută îndoiri laterale al segmentului de partea convexităţii
- se execută exerciţii de răsuciri, extensii globale şi întinderi în axul vertical al
coloanei vertebrale.
- exerciţiile de braţe au o structură asimetrică
- braţul de partea concavităţii se fixează şi se duce deasupra nivelului umerilor, iar cel
de partea convexităţii se fixează şi se duce sub nivelul umerilor
- exerciţiile cu membrele inferioare au şi ele o structură asimetrică, piciorul din partea
concavităţii se duce înapoi şi în jos, iar cel din partea convexităţii înainte, lateral şi
în sus
- exerciţiile de respiraţie specifică acvatică contribuie la mărirea capacităţii
respiratorie a organismului

4. Lordoza lombară – este o deficienţă a coloanei vertebrale sub forma unei deviaţii
în plan sagital, cu convexitatea orientată anterior, fiind localizată în regiunea
lombară a coloanei vertebrale. Este o deficienţă des întâlnită la ambele sexe,
predominând la fete şi la persoanele înalte.
Exerciţiile corective urmăresc tonificarea în condiţie de scurtare a grupelor
musculare anterioare ale abdomenului, tonificarea în condiţii de lungire a grupelor
musculare ale spatelui din regiunea sacro-lombară, corectarea atitudinii bazinului,

47
 prevenirea instalării unei curburi cifotice, formarea unui reflex corect şi stabil de
atitudine corectă a corpului, atât în acţiunile statice, cât şi în cele dinamice23.

Exerciţii în apă:
- mers în apă până la brâu, cu aplecarea trunchiului pe apă, mâinile sunt sprijinite pe
plută – 3 min.
- acelaşi exerciţiu cu respiraţie acvatică – 3 min.
- „dopul” – plutire pe spate cu genunchii la piept – 5x
- acelaşi exerciţiu, din plutire pe piept – 5x
- scufundări în apnee, cu flexia trunchiului – 2 x 10 repetări
- scufundări cu respiraţie acvatică, cu mişcări de flexie – 2 x 10 repetări
- din stând cu spatele la perete, braţele apucă partea superioară a peretelui, mişcări
specifice de picioare spate 3 x 20 sec.
- din aceeaşi poziţie, forfecări ale picioarelor în plan orizontal – 3 x 20 sec.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de flexie a genunchilor pe piept – 4 x 10 repetări
- din plută pe spate, braţele lateral, îndoirea genunchilor la piept, cu inspiraţie,
revenire cu expiraţie – 3 x 10 repetări
- din plută pe spate, mişcări de picioare bras – 3 x 20 m.
- din plută pe spate, mişcări ondulatorii de picioare – 3 x 10 m.
- din plută pe piept, mişcări ondulatorii de picioare – 3 x 10 m.
- alunecare pe partea stângă, mişcări ondulatorii de picioare – 3 x 10 m.
- acelaşi exerciţiu pe partea dreaptă – 3 x 10 m.
- înot pe o parte (ower) – 3 x 20 m.
- înot în procedeu bras – 3 x 20 m.

Precizări:
- exerciţiile pentru trunchi au structura lor, de data aceasta mişcări de flexie şi nu
extensie, ca la cifoză şi scolioză
- mişcările de aplecare, îndoire, răsucire şi rotaţie se execută numai în faţă
- exerciţiile pentru abdomen conţin mişcări sub formă de contracţii izometrice,
realizate prin intermediul mişcării membrelor inferioare; şi contracţii izotonice,
realizate prin intermediul mişcărilor de trunchi.
- se folosesc exerciţii pentru membrele inferioare, sub forma mişcărilor de flexie,
întinderi, îndoiri, depărtări şi apropieri, pendulări, forfecări şi rotări
- exerciţiile de braţe au ca scop evitarea tendinţei de formare a unei curburi cifotice în
regiunea dorsală
- exerciţiile de respiraţie acvatică au rolul de a asigura organismului o cantitate sporită
de oxigen.

3.2 TERAPIA ACVATICĂ ÎN AFECŢIUNILE POST-OPERATORII

Terapia acvatică poate lărgi profunzimea şi competenţa opţiunilor de tratament ale

clinicianului ortoped, poate îmbunătăţi perspectiva de recuperare pentru mulţi pacienţi, tocmai
datorită multiplelor beneficii fizice, fiziologice, şi cele de natură psihologică pe care le oferă
acest gen de activitate.

Ionel A. Bratu – „Gimnastica pentru prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice”, Ed. Sport-Turism,
23

Bucureşti, 1977, pag. 69

48
 Terapia acvatică promovează o formă rapidă de restaurare, de repunere în funcţie a
segmentului lezat, este benefică prin limitarea sau anularea poziţiei verticale, sau în cazuri de
durere, spasm muscular, mobilitate redusă, probleme reumatice sau neurologice, apa fiind un
mediu controlabil pentru recuperarea segmentelor supuse unei intervenţii chirurgicale,
tonificarea muşchilor slăbiţi şi dezvoltarea coordonării generale.
Rezultatele obţinute pe această cale, discuţiile avute cu pacienţii, demonstrează că
mişcarea în apă nu numai că este mai uşoară, dar şi mai puţin dureroasă, influenţează pozitiv
relaxarea, scade spasmul şi durerile musculare, creşte gradul de mobilitate al articulaţiilor, se
îmbunătăţeşte starea fizică şi psihică generală. Acest gen de terapie prezintă o serie de
beneficii fiziologice în urma intervenţiilor chirurgicale, a imobilizărilor, prin acţiunea
presiunii hidrostatice, reducerea acţiunii forţelor gravitaţionale, capacitatea organismului de
plutire acţionează ca suport al articulaţiilor slăbite, asupra descreşterii endemului,
intensificarea circulaţiei, împiedicând atrofierea musculară. Circulaţia odată îmbunătăţită,
influenţează calitatea şi funcţiile pielii, accelerează vindecarea prin îmbunătăţirea nutriţiei
spre zona afectată.
Exerciţiile de rezistenţă acvatică pot fi mai puţin dureroase şi mai uşoare pentru
pacienţii cu o condiţie fizică scăzută, care prezintă obezitate sau sunt în vârstă, deoarece
acţiunea forţelor gravitaţionale sunt reduse, exersarea pe lungită poate fi posibilă, datorită
utilizării surplusului de grăsime ca sursă de energie, se acţionează asupra creşterii voinţei, a
capacităţii de autodepăşire, printr-un program regulat de activitate în piscină.
Procesul de recuperare prin terapie acvatică este unul complex şi în desfăşurarea lui
trebuie să se ţină seama de gradul traumatismului, tipul de procedură chirurgicală folosit,
nivelul formei fizice în care se află pacientul înainte şi după intervenţie, timpul scurs între
rănire şi intervenţie, modalităţile terapiei pe uscat, îndemânările acvatice ale individului, o
serie de factori fiziologici şi psihologici (nutriţie, stress, voinţă, etc.) care influenţează
procesul de vindecare, rata progresului şi succesul general în tratament. Nu sunt de neglijat
nici o serie de factori de natură administrativă a piscinei, planificările manageriale, gradul de
accesibilitate şi funcţionalitate a acesteia, curăţenia, calificarea personalului existent, relaţia
cu clinica de specialitate, etc.
În cazul intervenţiilor chirurgicale, conţinutul mijloacelor de acţionare vizează
repunerea în funcţie a muşchilor lezaţi sau atrofiaţi. Acţiunea acestora urmăreşte
îmbunătăţirea calităţilor esenţiale ale muşchiului afectat, şi anume:
- ductilitatea, influenţată prin mişcări de întinderi
- contractibilitatea, influenţată prin tehnici de fortificare

Exerciţiile prezentate pot fi practicate nu numai de persoane cu probleme, ci şi de

persoane sănătoase care vor resimţi un anume confort după o şedinţă de întinderi sau de
fortificare a muşchilor în apă.
Pentru efectuarea întinderilor, se selecţionează exerciţii cu dominantă statică, cu
deplasări segmentare lente şi ghidate, iar pentru exerciţiile de fortificare, sunt propuse
exerciţii de o mare amplitudine, cu o dominantă dinamică a lucrului în apă. Locul ideal de
desfăşurare al acestor exerciţii este un bazin tradiţional de reeducare, în care înălţimea apei
este cuprinsă între 60cm – 1m, iar temperatura în jur de 30° C, condiţii ce asigură un mediu de
lucru confortabil, în special pentru întinderi.
Pentru realizarea întinderilor, materialul necesar se compune dintr-o bară orizontală
fixată pe peretele piscinei la înălţimea umerilor, şi eventual un taburet greu, fixat pe fundul
bazinului. Pentru întâlnirea musculară, materialul folosit este uşor şi ieftin (manşoane
gonflabile, palmare de înot, labe de înot, planşe de înot, etc.).
Exerciţiile pentru întindere acţionează în primul rând asupra musculaturii, dar şi pielea
şi ţesuturile subcutanate sunt puse în tensiune în timpul unei întinderi, în special la nivelul

49
trunchiului, cu acţiune în zona lombară, în zona abdominală, sau în cea toracică. Întinderile
efectuate în apă prezintă avantajul faţă de cele efectuate pe uscat, fiindcă se pot repeta de mai
multe ori la rând, cu un oarecare confort, pe când pe uscat, o întindere efectuată chiar şi pe un
muşchi sănătos, îi creează acestuia un disconfort. Majoritatea exerciţiilor sunt realizate în
poziţii fundamentale de gimnastică medicală: în picioare, aşezat, cu genunchiul ridicat, într-un
genunchi, cu o căutare a stabilităţii pe punctele de sprijin. Înălţimea apei are un rol important
pentru obţinerea unei întinderi eficace, şi anume, ea trebuie să fie cuprinsă între 70 şi 90cm,
apa cu o adâncime până la nivelul buricului este ideală pentru majoritatea exerciţiilor, apa
adâncă supune corpul la dezechilibru, datorită turbulenţelor produse de mişcări, exerciţiile de
întindere efectuându-se mai greu.
Exerciţiile pentru întărire musculară pot să influenţeze în mod analitic un anumit grup
muscular sau altul, ci acţionează asupra unor grupuri de lanţuri musculare. Exerciţiile
selecţionate pentru această grupă influenţează aproape tot aparatul locomotor, chiar dacă el
este destinat membrului inferior, musculatura trunchiului este solicitată prin iradiere, pornind
de la centura pelviană, la fel şi exerciţiile destinate membrelor superioare, pun în mişcare şi
restul grupelor musculare. În timpul lucrului cu materiale ajutătoare (palmare, manşoane
gonflabile), trunchiul reprezintă axul în jurul căruia circulă apa. O altă caracteristică a acestui
gen de exerciţii este aceea că pe timpul desfăşurării lor, rezistenţa apei este permanentă, chiar
şi în timpul revenirii la poziţia iniţială. Adâncimea apei joacă un rol deosebit de important, ea
trebuie să permită corpului scufundat să fie stabil pe punctele sale de sprijin, bazinele cu
adâncime medie (cuprinse între 1m – 1,20m) par a fi ideale, mai ales pentru exerciţiile care
deplasează multă apă cu membrele, deoarece acestea pot fi executate cu genunchii îndoiţi,
într-o poziţie de stabilitate, asigurând cele mai bune condiţii. Bazinele mici (între 70cm –
90cm) corespund mai mult pentru lucrul destinat membrelor inferioare şi centurii pelviene.
Accesoriile folosite trebuie să aibă o utilizare optimă, ele se pun direct pe membrul de
fortificat, evitându-se constrângerile articulare, pârghiile necontrolate, având rolul de a
asigura un sprijin perfect dirijat pe apă.
Paleta de nataţie – mâna trebuie să fie aşezată întinsă pe paletă, fixată la nivelul încheieturii
mâinii şi al degetului mijlociu cu o bandă sau cu un şiret de plastic. Degetul mare şi degetul
mic strâng marginile laterale ale paletei pentru a asigura mişcările de du-te-vino şi realizarea
unei apăsări eficiente asupra apei în mişcările pe diagonală şi în rotaţii. Braţul trebuie să fie
plasat în formă de bumerang pentru un maxim de eficacitate în timpul scufundării sale în apă.
Manşoanele gonflabile – pentru membrul superior, plasarea optimă este pe o mână deschisă la
maxim, cu degetul mare şi cel mic foarte depărtate, iar plasarea celui de-al doilea manşon
trebuie făcut pe antebraţ. Pentru membrul inferior, un singur manşon se aplică pe gleznă, iar
celălalt pe pulpa piciorului.
Dozarea numărului de repetări depinde de complexitatea exerciţiului, de zona în care
acţionează, fiind recomandate exerciţiile variate, repetate în serii scurte.

3.2.1 Program de terapie acvatică în recuperarea extremităţilor superioare

Mijloacele selecţionate pentru recuperarea acvatică a extremităţilor superioare au rolul

de a dezvolta musculatura, redarea şi creşterea mobilităţii articulare, îmbunătăţirea rezistenţei
musculare, a capacităţii de mişcare a segmentelor afectate în desfăşurarea acţiunilor dinamice
specifice. Întregul şir de mişcări vor viza refacerea dezechilibrului muscular, vor urmări
refacerea necesităţilor funcţionale ale pacientului.

Exerciţii în apă pentru recuperarea umărului

50
 - exerciţii de respiraţie acvatică, cu mişcări ale capului în toate planurile (înainte,
înapoi, lateral, rotări) – 2 x 2 min.
- din stând cu umerii sub apă, mişcări uşoare ale umărului afectat (sus, jos, înainte,
înapoi) – 3 x 2 min.
- acelaşi exerciţiu, cu respiraţie acvatică – 2 x 10 repetări.
- acelaşi exerciţiu, cu angrenarea braţului în mişcare – 3 x 2 min.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de rotaţie a umărului în direcţia acelor de ceasornic, apoi
în direcţie opusă – 4 x 2 min.
- acelaşi exerciţiu, cu angrenarea braţului – 4 x 2 min.
- din stând cu braţul jos, mişcări ale braţului şi umărului, schiţând literele mari ale
alfabetului, de la A la Z – 2 repetări.
- din stând în apă până la gât, balansul braţului, amplitudinea creşte odată cu numărul
de repetări – 4 x 10 repetări.
- acelaşi exerciţiu, executat cu ambele membre – 4 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, picioarele uşor depărtate, ducerea braţului lateral pe apă – 4 x 10
repetări.
- acelaşi exerciţiu, executat bilateral – 4 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, ridicarea braţului sus, deasupra capului, prin lateral – 4 x 10
repetări
- acelaşi exerciţiu, executat cu ambele braţe – 4 x 10 repetări.
- din poziţie de plută pe spate, balansul braţului afectat, sus-jos, cu amplitudine mică –
3 x 10 repetări.
- acelaşi exerciţiu, executat cu mişcări de înaintare ale picioarelor – 2 x 20 m.
- mişcări de picioare spate, umerii execută mişcări de flexie şi extensie – 4 x 10 m.
- din stând cu spatele la perete, împingere, alunecare pe piept, capul în apă, ducerea
braţelor înainte – 6 x 10 m.
- picioare craul cu pluta, mişcare de vâslire cu braţul afectat – 2 x 20 m.
- mişcări de picioare spate, vâslire cu braţul afectat – 2 x 20 m.
- înot spate, braţele vâslesc alternativ – 4 x 20 m.
- picioare spate, braţele vâslesc simultan – 4 x 20 m.
- braţe craul cu pluta . 4 x 20 m.
- înot craul, respiraţie la două braţe – 4 x 20 m.
- înot craul, respiraţie la trei braţe – 4 x 20 m.
- din stând, mişcări de braţe bras sub apă – 3 x 15 repetări.
- împingeri de la perete, alunecare, mişcări de braţe bras, picioare craul – 4 x 10 m.
- înot procedeu bras – 2 x 20 m.

Exerciţii de recuperare în apă pentru cot, mână şi încheietura mâinii

Exerciţiile selecţionate vor efectua mişcări de flexie, extensie, pronaţie şi supinaţie, mişcări
specifice de vâslire în apă, executate lent, controlat, cu amplitudine mică la început, până la
recuperarea totală. Cotul, încheietura mâinii şi mâna sunt segmente des folosite, ele fiind
vulnerabile la lovituri, datorită rolului lor crucial în muncă, sport şi activitate de zi cu zi. Este
aproape imposibil să îndeplinim o activitate atunci când cotul, încheietura sau mâna nu sunt
disponibile. Leziunile cele mai des întâlnite includ fracturi ale radiusului, dislocări ale cotului,
fracturi şi luxaţii ale mâinii şi încheieturii mâinii, precum şi epicondilitele laterale şi mediane.

- plimbări uşoare în apa până la piept, cu balansul braţelor – 3 min.

- mers cu paşi mari, cu balansul braţelor – 2 min.
- alergare uşoară, cu braţele îndoite din cot – 3 x 30 sec.

51
 - scufundări cu respiraţie acvatică, cu legănarea braţelor sub apă – 5 x 8 repetări.
- scufundări cu respiraţie, cu ridicarea braţelor deasupra apei – 3 x 6 repetări.
- scufundări cu culegerea unor obiecte aşezate pe fundul bazinului – 5 repetări.
- mişcări de flexie şi extensie cu amplitudine mică a membrului afectat – 4 x 10
repetări.
- din stând, mişcări de pronaţie, supinaţie – 4 x 30 sec.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de împingere şi retragere a braţelor sub apă, 3 x 10
repetări.
- depărtarea şi apropierea braţelor sub apă – 4 x 10 repetări.
- culegerea unor obiecte plutitoare de pe apă şi punerea lor într-un coş – 3 min.
- prinderea şi aruncarea unor mingi de diferite mărimi – 5 min.
- ducerea mâinii afectate la diferite părţi ale corpului (pe umăr, pe cap, pe frunte, la
umărul opus, pe şolduri, la genunchi, etc.) – 3 min.
- mişcări de flexie şi extensie a degetelor sub apă – 2 x 10 repetări.
- imitarea mişcărilor de spălat pe faţă – 2 min.
- flexia şi extensia antebraţului pe braţ – 3 x 10 repetări.
- pronaţia şi supinaţia antebraţului – 2 x 10 repetări.
- plută pe spate, cu mişcări laterale, şi de jos în sus din încheietura mâinii – 3 x 20 sec.
- flexii şi extensii cu greutăţi mici (1,5 kg.) – 3 x 10 repetări.
- plută pe spate, cu ducerea braţelor sub cap – 3 x 10 repetări.
- plută pe spate, cu ducerea braţelor încrucişate pe piept – 3 x 20 sec.
- mişcări de picioare spate, braţele se duc sus, deasupra capului, prin lateral – 2 x 20
m.
- împingeri de la perete, alunecare pe piept, îndoirea şi întinderea braţelor sub apă – 4
x 10 m.
- picioare craul cu pluta, inspiraţia spre partea membrului afectat, cu scoaterea cotului
din apă – 3 x 20 m.
- picioare craul cu pluta, vâslire cu braţul afectat, cu accent pe faza aeriană – 2 x 20 m.
- înot cu mişcări de braţe sub apă, „câineasca” – 3 x 15 m.
- braţe craul, cu accent pe faza activă, apucare-tracţiune-împingere – 3 x 20 m.
- înot procedeu craul – 4 x 20 m.
- înot procedeu spate – 4 x 20 m.
- înot procedeu bras – 4 x 20 m.
- înot pe o parte (over) – 4 x 20 m.

Precizări

- pentru dezvoltarea rezistenţei musculare, se pot folosi exerciţii cu palmare

- mişcările vor fi executate în mod gradat, controlat
- creşte capacitatea de efort şi ritmul mişcărilor, odată cu stadiul mai avansat al
tratamentului.
- adâncimea apei este aleasă în funcţie de posibilităţile şi nivelul de execuţie al
individului.
- persoanele care îndrumă şi supraveghează activitatea să aibă experienţă în domeniu,
să fie buni cunoscători ai tehnicii de înot.

52
3.2.2 Program de terapie acvatică în recuperarea extremităţilor inferioare

Activitatea în apă ce vizează recuperarea leziunilor extremităţilor inferioare este

orientată în primul rând, spre redobândirea şi menţinerea condiţiei fizice a individului,
întărirea musculaturii, îmbunătăţirea flexibilităţii, a forţei şi a capacităţii funcţionale a
organismului.

Exerciţii în apă pentru şold

Cele mai frecvente leziuni întâlnite în această regiune sunt legate de diferite afecţiuni
osteo-articulare (coxartroze, luxaţii congenitale de şold, necroze de cap femural, contuzii ale
crestei iliace), răni ale grupelor musculare care susţin bazinul.

- aşezat pe marginea bazinului, mişcări de forfecare a picioarelor sub apă – 3 x 20 sec.

- din aceeaşi poziţie, depărtarea şi apropierea picioarelor – 3 x 20 sec.
- în apă până la piept, variante de mers – 5 min.
- mâinile apucă bara laterală, scufundări cu îndoirea genunchilor şi exerciţii de
respiraţie – 3 x 10 repetări.
- din stând, fandări uşoare stânga-dreapta – 2 x 2 min.
- din plută pe spate, cu bagheta sub axile, ducerea membrului inferior afectat în jos,
revenire – 2 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, flexii uşoare ale coapsei pe abdomen – 2 x 10 repetări.
- descriere de opturi cu membrul afectat – 2 x 8 repetări.
- din plută pe spate, pedalare cu ambele membre – 3 x 30 sec.
- din stând, răsuciri ale trunchiului, aplecări, îndoiri laterale – 3 x 30 sec.
- din stând cu spatele la perete, mâinile apucă marginea de sus sau bara, flexii ale
membrului afectat (limita durerii), revenire – 3 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, extensii (limita durerii) – 3 x 5 repetări.
- din aceeaşi poziţie, flexii şi extensii cu ambele membre – 4 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de picioare spate – 4 x 20 sec.
- din stând, braţul sprijinit pe bara laterală, balans înainte-înapoi cu membrul afectat.
- din sprijin cu mâinile pe bara laterală, picioare craul – 3 x 20 sec.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de picioare bras – 3 x 20 sec.
- din plută pe spate, cu bagheta sub axile, mişcări de picioare spate – 2 x 20 m.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de picioare bras pe spate – 2 x 20 m.
- împingeri de la perete, alunecare pe piept cu sprijin pe plută, mişcări ondulatorii – 2
x 10 m.
- mişcări ondulatorii din plută pe spate – 2 x 20 m.
- mişcări ondulatorii pe o parte – 2 x 20 m.
- înot procedeu craul – 4 x 20 m.
- înot procedeu spate – 4 x 20 m.
- înot procedeu bras – 4 x 20 m.
- înot pe o parte (over) – 4 x 20 m.

Exerciţii în apă pentru recuperarea genunchiului

Genunchiul este segmentul aparatului locomotor cel mai frecvent expus diferitelor
afecţiuni şi traumatisme, în special asupra sportivilor, care au suferit leziuni de menisc.
Terapia în apă oferă un mediu fără exercitare de presiune, de greutate, exersarea se face în

53
condiţii uşurate, facilitează întărirea grupelor musculare susţinătoare, măreşte flexibilitatea
tendoanelor, a ligamentelor, recuperarea se poate face mai repede, mai uşor pentru pacient.

- variante de mers în apă până la piept, cu paşi mici – 3 min.

- variante de mers, cu paşi mari – 3 min.
- din stând cu sprijin pe bara laterală, contracţii şi relaxări a cvadricepsului – 2 x 10
repetări.
- din aceeaşi poziţie, uşoare îndoiri ale genunchiului – 2 x 10 repetări.
- din aceeaşi poziţie, ridicarea genunchiului afectat (limita durerii) – 2 x 10 repetări.
- cu spatele la perete, braţele sprijinite pe marginea de sus, mişcări de pedalare cu
ambele picioare – 3 x 2 min.
- mişcări de balans, rotări – 2 x 2 min.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de picioare specifice procedeului spate – 3 x 30 sec.
- culcat pe piept, mâinile pe bară, mişcări de picioare specifice procedeului craul – 3 x
30 sec.
- plută pe spate, cu bagheta sub axilă, vestă sau colac de înot, mişcări de pedalare cu
ambele picioare – 3 x 15 m.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de înaintare, picioare spate – 2 x 20 m.
- picioare spate, pluta sub cap – 2 x 20 m.
- picioare spate, fără plută, cu braţele sub cap – 2 x 20 m.
- picioare spate, cu braţele întinse deasupra capului – 2 x 20 m.
- picioare de înaintare specifice procedeului craul, respiraţie liberă – 3 x 20 m.
- picioare craul, cu pluta, respiraţie laterală – 3 x 20 m.
- picioare bras, cu pluta – 3 x 20 m.
- picioare bras, pe spate, fără plută – 3 x 20 m.
- picioare craul, cu labe de cauciuc – 4 x 20 m.
- picioare spate, cu labe de cauciuc – 4 x 20 m.
- înot procedeu craul – 4 x 20 m.
- înot procedeu spate – 4 x 20 m.
- înot procedeu bras – 4 x 20 m.

Exerciţii în apă pentru recuperarea gleznei şi a labei piciorului

Mijloacele folosite vor pune accent pe dezvoltarea mobilităţii segmentului afectat,

întărirea musculaturii susţinătoare, menţinerea şi îmbunătăţirea nivelului de condiţie fizică a
pacientului.
- aşezat pe marginea bazinului, picioarele în apă, mişcări uşoare de rotaţie, flexie,
extensie – 2 x 30 sec.
- din aceeaşi poziţie, răsucirea membrului afectat, din genunchi şi laba piciorului – 3 x
20 sec.
- din aceeaşi poziţie, mişcări de rotaţie cu ambele picioare – 3 x 20 sec.
- din aceeaşi poziţie, forfecări de picioare cu glezna moale – 3 x 30 sec.
- variante de mers prin apă cu paşi mari – 3 x 10 repetări.
- variante de mers prin apă cu paşi mici – 3 x 10 repetări.
- mers pe vârfuri cu sprijin pe bara laterală – 2 x 10 m.
- mers pe călcâie cu sprijin – 2 x 10 m.
- sprijin pe bară, joc de gleznă – 3 x 20 sec.
- din aceeaşi poziţie, ridicări pe vârfuri, fără sprijin – 3 x 20 sec.
- alergări uşoare, cu şi fără sprijin – 3 x 10 m.
- picioare craul cu plută – 3 x 20 m.

54
 - picioare crau, fără plută – 3 x 10 m.
- picioare spate, cu pluta sub cap – 3 x 20 m.
- picioare spate, cu braţele întinse sus – 3 x 20 m.
- înot procedeu craul – 4 x 20 m.
- înot procedeu spate – 4 x 20 m.
- înot procedeu bras – 4 x 20 m.

În alegerea programelor de terapie acvatică se ţine seama de caracteristicile, de

proprietăţile fizice ale apei, de principiile care guvernează mişcarea în apă, legile
hidrodinamicii, toate acestea stau la baza selecţionării mijloacelor optime folosite în procesul
de recuperare, adaptate şi aplicate în funcţie de particularităţile morfo-funcţionale individuale,
astfel încât tratamentul parcurs să satisfacă nevoile fiecărui pacient.

3.3 Recuperare prin înot la persoane cu deficienţe motorii

Problematica abordării unei activităţi de educare, recuperare la persoane cu deficienţe

motorii este foarte complexă, deoarece acţiunile întreprinse vizează o gamă largă de
obiective, care pot să urmărească acumularea unor conduite ca suport în formarea
componentelor de bază ale mişcării. De asemenea, preocupările celor implicaţi urmăresc
în mod special îmbunătăţirea comportamentului general a funcţiilor de echilibru static
şi dinamic, îmbunătăţirea coordonării generale, acumularea unui bagaj de deprinderi
necesare pentru creşterea şanselor de integrare socio-familială ca obiectiv imediat, şi
chiar socio-productivă ca obiectiv de perspectivă.
Persoanele cu deficienţe motorii prezintă o serie de tulburări, de modificări, care apar
în plan neuro-fiziologic, este influenţată negativ dezvoltarea fizică, sunt afectate procesele
cognitive, apar modificări semnificative în plan socio-afectiv, în planul motricităţii generale,
tendinţă spre sedentarism, tulburări ale sistemului respirator şi circulator, capacitate de efort
scăzută, atitudini posturale deficitare.
Pentru a obţine în continuare rezultatele dorite, propuse, care să reflecte înregistrarea
unui progres, este indicată o abordare multidisciplinară, în desfăşurarea activităţii fiind
implicaţi specialişti din mai multe categorii: medic, psiholog, kinetoterapeut, profesor de
educaţie fizică, activitatea acestora fiind îndreptată spre obţinerea unor obiective comune, dar
şi separate, conceperea de programe individualizate pe diferite direcţii.
La baza elaborării unor programe adecvate, benefice, care să corespundă
particularităţilor morfo-funcţionale, psihice, trebuie să se ţină seama de o serie de
caracteristici ale activităţii acestor persoane cu deficienţe motorii:

- se constată întârzieri în dezvoltarea psiho-motrică, au dificultăţi în mişcare, în

comunicare, în interacţiunea cu mediul
- pasivitatea motorie, lipsa unei motivaţii reale pentru mişcare, generează o puternică
stare de inhibiţie
- majoritatea persoanelor au un nivel de funcţionare mult sub vârsta lor cronologică
- se constată autoprotecţia individului, fiind preferate poziţiile statice
- se angajează şi participă la o activitate motorie doar după ce se convinge că mediul
în care acţionează îi conferă siguranţă
- tendinţa spre sedentarism duce la scăderea capacităţii de efort, scad valorile indicilor
de forţă musculară, de anduranţă, echilibru, coordonare, rezistenţă cardio-vasculară,
flexibilitate musculară, mobilitate articulară, creşte ţesutul adipos, fiind favorizată
instalarea obezităţii

55
 - lipsa de solicitare pe plan motric duce la un ritm mai scăzut al dezvoltării schemei
corporale, fapt ce are repercusiuni negative asupra imaginii proprii, a stării psihice.
- se constată o adaptare scăzută în grup, pe plan socio-afectiv, mai ales a copiilor, care
au tendinţa să manifeste o atitudine de neîncredere în cei din jur, fiind predispuşi la
crize de afecţiune, depresii, nesiguranţă
- capacitatea scăzută a coordonării generale duce la mişcări aritmice, hipotonie
musculară, flexibilitate scăzută în timpul activităţii, echilibru deficitar
- sunt favorizate instalarea unor atitudini posturale vicioase: cifoze, scolioze, torace
înfundat, umeri căzuţi, rigiditate la nivelul membrelor
- dificultăţi de orientare în spaţiu

În stabilirea şi conceperea unor programe de instruire potrivite şi eficiente, care să

aducă, în final, satisfacţii pe toate planurile, atât pentru executanţi, cât şi pentru cel care
supraveghează şi îndrumă, este necesar să se ţină seama de o serie de factori care pot influenţa
obţinerea de rezultate pozitive:

- progresul propus să ofere posibilitatea îmbunătăţirii aptitudinilor şi deprinderilor,

persoana implicată să poată să-şi exprime satisfacţia, bucuria că a obţinut progrese în
urma activităţii desfăşurate
- prezentarea programului de activităţi în faţa participanţilor, cu mult entuziasm,
optimism, creativitate
- conţinutul activităţii să cuprindă o varietate de acţiuni, să aibă un puternic caracter
distractiv
- deprinderile acumulate să-i ofere posibilitatea autoiniţierii şi practicării acestui gen
de activitate în timpul liber
- desfăşurarea programului să conţină activităţi plăcute, distractive, jocuri în care să
fie angrenaţi mai mulţi participanţi, ambianţa să ofere o stare de emulaţie, bucurie
- în selecţionarea activităţii să se ia în considerare şi vârsta cronologică, şi nivelul
funcţional (de multe ori, posibilităţile funcţionale sunt sub cele aferente vârstei
cronologice)
- adaptarea la vârstă oferă şansa însuşirii unor deprinderi şi comportamente cu
caracter social, oferă mai multă demnitate, îi ajută să se integreze şi să comunice cu
grupul mai repede, fără dificultăţi şi reţineri
- strategiile de instruire să conţină şi aprecieri individuale, informaţii reale asupra
nivelului atins în executarea actelor motrice, să cunoască curba progresului
- realizările obţinute de fiecare participant oferă familiei, antrenorilor, tuturor celor
implicaţi, satisfacţie, mândrie, sentimentul contribuţiei personale în obţinerea unor
rezultate pozitive
- deprinderile care urmează a fi însuşite trebuie să satisfacă nevoia de a fi folosite în
viaţa de zi cu zi, în orice mediu, acasă, la şcoală, în comunitate, fapt ce îl va ajuta pe
participant să fie mulţumit de sine, integrarea, acceptarea şi interacţiunea cu celelalte
persoane fiind mai uşoară.
- în alegerea unui anumit gen de activitate, pe lângă evaluarea funcţionalităţii
aptitudinilor, a deprinderilor, să se ţină cont şi de preferinţele şi plăcerile celui în
cauză, de obişnuinţele şi tradiţiile existente în familie, fapt ce favorizează
comunicarea şi relaţiile în interiorul familiei
- membrii familiilor care au cea mai mare influenţă în rezolvarea tuturor
evenimentelor din viaţa acestor persoane, fiindcă ei sunt primii care acordă asistenţă
şi ajutor, creează cadrul propice, motivat în realizarea obiectivelor

56
 Datorită numeroaselor avantaje pe care le oferă activitatea în mediul acvatic, uşurinţa
în mişcare, relaxare, plăcere, stare de emulaţie, bucurie, tot mai mulţi specialişti în domeniu
recomandă utilizarea terapiei acvatice în recuperarea persoanelor cu deficienţe motorii.
Pentru obţinerea rezultatelor dorite, în realizarea programului propus, componentele
legate de organizare şi planificare au o importanţă majoră în evitarea problemelor care ar
putea să apară în derularea programului.
Cerinţe:
- piscinele destinate acestor activităţi sunt dotate cu instalaţii şi locuri speciale de
intrat în apă (rampe, bare de sprijin, instalaţii de coborâre şi ridicare din apă,
scripeţi, adâncimi diferite ale apei, etc.)
- temperatura apei este de 29-30 de grade Celsius
- echipament şi personal specializat, familiarizat cu conţinutul acestei activităţi
- se impune verificarea siguranţei locului de antrenament, verificarea instalaţiilor, a
echipamentelor, a dotărilor existente.
- se are în vedere comunicarea responsabilităţilor, conţinutul activităţii, stabilirea
atelierelor de lucru în grup, sau în funcţie de abilităţi, etc.
- obţinerea avizului medical al familiei pentru începerea activităţii
- este indicată folosirea unor materiale ajutătoare, care facilitează executarea mişcării,
în condiţii de efort reduse (plută de înot, vestă, colac, centură plutitoare, baghetă de
înot, pernă flotabilă, bară laterală, baston, labe de înot, saltele gonflabile de diferite
dimensiuni)
- în desfăşurarea activităţii, demonstraţia devine metoda de bază
- ambianţa în care se desfăşoară activitatea să fie plăcută, să fie folosită muzica,
jocurile, să predomine o atmosferă de veselie
- se alocă timp suficient de familiarizare cu o deprindere nouă înainte de a învăţa alta
- în timpul activităţii, profesorul să fie hotărât în menţinerea ordinii şi disciplinei
- activitatea să fie însoţită de încurajări şi evidenţieri
- intervenţiile, indicaţiile în corectarea mişcării să fie prompte, clare, concise
- să se folosească elemente de recompensare pozitivă (recompensare verbală, socială,
laude, gesturi, zâmbete) pentru a consolida comportamentele deprinse
- este nevoie de înregistrarea rezultatelor, de progresele făcute, de cunoaşterea reală a
situaţiei în care se află pacientul
- un profesor bun este acela care munceşte din greu pentru a descoperi forţele şi
capacităţile elevilor săi, şi nu pentru a scoate în evidenţă slăbiciunile şi incapacităţile
lor

Obiective ale activităţii în apă cu această categorie de persoane trebuiesc să fie realiste, să
fie stabilite în funcţie de abilităţi, de capacităţile pe care le posedă persoana în momentul
respectiv, în funcţie de datele pe care le oferă rezultatele evaluării.
Ele se referă la:
- dezvoltarea musculaturii generale
- diminuarea inhibiţiei motrice, obţinerea unei stări de relaxare generală
- dezvoltarea încrederii în forţele proprii
- formarea unui bagaj motric necesar obţinerii autonomiei de deplasare în mediul
acvatic
- dezvoltarea generală a calităţilor psiho-motrice
- corectarea atitudinilor vicioase
- dezvoltarea capacităţii de a comunica cu alte persoane
- îmbunătăţirea funcţiei respiratorii şi a circulaţiei, creşterea capacităţii de efort
- îmbunătăţirea amplitudinii mişcării şi a orientării în spaţiu

57
 - îmbunătăţirea schemei corporale
- realizarea unei inspiraţii şi a unei expiraţii acvatice
- îmbunătăţirea capacităţii de socializare

Rezultatele obţinute demonstrează că terapia prin înot, desfăşurată în condiţii speciale

şi cu persoane cu diferite deficienţe contribuie la realizarea obiectivelor propuse, la
ameliorarea calităţii vieţii, minimalizând eficienţa.

3.4 Mijloace folosite în terapia acvatică

1. Exerciţii de acomodare cu apa:

- aşezat pe marginea bazinului, picioarele în apă, mişcări libere cu picioarele în timp
ce trunchiul se udă încet cu buretele sau cu o sticlă de apă
- în apă, cu colac, vestă, centură, deplasări libere, sub supravegherea profesorului
- cu aceleaşi materiale ajutătoare, deplasări dirijate de profesor, la anumite repere
- transportarea de obiecte plutitoare, pe anumite distanţe şi în anumite locuri (aşezarea
lor pe marginea bazinului, coşuri, spaţiu între scară şi capătul culoarului, etc.)
- stropiri individuale şi în grup
- deplasări în apă mică, fără materiale ajutătoare
- variante de mers şi alergare (unde e posibil) în apă mică
- ghemuiri repetate, cu intrarea corpului în apă până la gât, gură, nas, ochi
- coborâri ale capului sub apă cu ochii deschişi
- ieşire de sub apă fără ştergerea ochilor cu mâna
- ghemuire cu capul sub apă (se numără până la zece), ieşire la suprafaţă
- joc „cine stă mai mult sub apă”
- scufundare, ieşire cu capul într-un cerc
- joc „câte degete se văd sub apă”
- scufundare, parcurgerea unei distanţe spre un loc fixat
- sărituri de pe saltele plutitoare, de pe colaci, de pe marginea bazinului din aşezat, cu
ajutor
- jocuri: „submarinul”, „scafandrul explorator”, „caruselul”, etc.

2. Exerciţii de respiraţie:
- în apă, suflarea unei mingi, sau a mai multor mingi de tenis de masă, care plutesc pe
apă
- inspiraţie pe gură şi expiraţie lungă, tot pe gură, deasupra apei
- inspiraţie deasupra apei, faţa se pune pe apă, expiraţie, braţele se pot afla pe palmele
instructorului, pe bară, fără sprijin
- inspiraţie la suprafaţa apei, scufundare, expiraţie pe gură sub apă, în aceleaşi situaţii
- inspiraţie la suprafaţa apei, apnee, expiraţie sub apă în aceleaşi situaţii
- deplasare pe bara laterală, cu inspiraţie, scufundare cu expiraţie la puncte fixe (plute,
colaci, stinghii, etc.)
- sprijin la marginea bazinului, respiraţie cu capul înainte
- acelaşi exerciţiu, cu sprijin a unei mâini pe bară, celălalt braţ întins pe lângă corp
- acelaşi exerciţiu, cu întoarcerea capului lateral
- deplasarea cu pluta, colac, minge, respiraţie cu ridicarea capului înainte
- acelaşi exerciţiu, cu respiraţie laterală

3. Exerciţii de plutire şi alunecare:

pe uscat:

58
 - culcat ventral cu braţele sus
- culcat dorsal cu braţele sus
- treceri din culcat ventral în culcat dorsal
în apă:
- deplasări cu pieptul pe apă, cu capul deasupra, cu ajutorul instructorului, sau cu
obiecte plutitoare
- acelaşi exerciţiu, cu deplasare cu capul în apă
- acelaşi exerciţiu, fără ajutor
- braţele apucă bara, întinderea corpului cu faţa în jos, cu ajutorul instructorului
- din aceeaşi poziţie, întinderea corpului pe spate, cu şi fără ajutor
- jocuri „dopul plutitor”, „meduza”
- plutire pe apă, cu mâinile sprijinite pe umerii instructorului
- plutire pe apă, având în mâini o minge, baghetă, plută
- plutire pe spate, cu ajutorul instructorului
- plutire pe spate, cu bagheta sub axilă
- plutire pe piept, cu ajutorul instructorului
- plutire pe piept, fără ajutor
- „şurubul”, întoarcere din plutire pe piept în plutire pe spate
- alunecări pe piept, cu palmele sprijinite pe palmele instructorului
- alunecări cu ajutorul materialelor plutitoare, plută, minge, baghetă, etc.
- alunecări cu împingere din perete, cu mâinile pe plută
- acelaşi exerciţiu, fără plută, capul în apă
- alunecare pe spate, cu ajutorul profesorului
- alunecări cu bagheta sub axilă
- alunecări pe spate cu pluta pe genunchi
- alunecări pe spate, cu pluta sub cap
- alunecări pe spate, fără plută, braţele pe lângă corp
- alunecări pe spate, fără plută, cu braţele întinse sus deasupra capului
- alunecări cu trecere din poziţie pe piept, în poziţie pe spate

4. Exerciţii pentru picioare

pe uscat:
- mişcare de forfecare a picioarelor cu ajutorul instructorului
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- aşezat la marginea bazinului mişcări libere de picioare
- din aceeaşi poziţie mişcări de forfecare a picioarelor
în apă:
- variante de mers, deplasare în apă mică, adâncă cu ajutorul instructorului sau cu
ajutorul materialelor gonflabile
- sprijin la bară, mişcări de calcare a apei
- acelaşi exerciţiu fără sprijin pe bară
- mişcări de îndoire, întindere, răsucire a picioarelor din sprijin la bara
- acelaşi exerciţiu cu ajutorul materialelor gonflabile
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- mişcări de picioare specifice procedeului craul cu sprijin la bară
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- acelaşi exerciţiu cu pluta
- mişcări de picioare specifice procedeului spate cu sprijin la bară
- acelaşi exerciţiu cu ajutor
- acelaşi exerciţiu fără ajutor (acolo unde este posibil)

59
 - mişcări de picioare specifice procedeului bras cu sprijin la bară
- mişcări de picioare bras cu bagheta sub axilă
- mişcări de picioare bras din plută pe spate, cu pluta sub cap
- din pluta pe spate mişcări de picioare bras fără pluta

5. Mişcări de braţe
pe uscat:
- din stând rotarea unui braţ înainte-înapoi
- acelaşi exerciţiu cu celălalt braţ din stând uşor depărtat rotarea simultana de braţe
înainte-înapoi
- din stând aplecat rotarea alternativă a braţelor
în apă:
- variante de mers cu vâslire alternativă şi simultana de braţe
- din pluta pe piept cu colac, vesta, centura, vâsliri libere cu braţele
- acelaşi exerciţiu din plută pe piept
- din aceeaşi poziţie mişcări lente bras cu plutire prelungita
- plută pe spate cu ajutor, braţe-spate cu accent pe faza aeriană
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- din alunecare pe piept cu ajutor braţe-craul cu întindere pe apă
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- împingere de la marginea bazinului, scufundare, înot sub apă
- din alunecare pe piept mişcări de braţe cu palmele pe plută
- acelaşi exerciţiu fără plută
- deplasare cu mişcare de braţe bras cu bagheta sub axila
- din culcat pe piept pe plută, saltea, colac, mişcări de vâslire a braţelor
- din plută pe spate cu bagheta sub axilă mişcări simultane de braţe
- acelaşi exerciţiu fără spijin
- deplasare cu mişcări uşoare de braţe şi picioare pe spate cu ajutor
- acelaşi exerciţiu fără ajutor
- deplasare cu miscari de braţe şi picioare craul
- deplasare cu mişcare de braţe şi picioare bras

Precizări
- dozarea mijloacelor de acţionare propuse rămâne la aprecierea profesorului în funcţie
de nivelul de pregătire, gardul deficienţei, posibilităţile pacientului
- pentru siguranţa pacientului şi pentru înlăturarea fricii de apă este indicat să se lucreze
în raport de unu la unu (un instructor-un pacient) sau în cazuri uşoare în raport unu
la trei (un instructor-trei pacienţi)
- conţinutul şi structura exerciţiilor sunt adaptate la particularităţile individului, gradul
deficienţei, nivelul de dezvoltare fizică, bagaj de prinderi motrice, etc.
- unul din obiectivele cele mai importante este obţinerea independenţei în efectuarea
mişcărilor în apă
- pacientul trebuie să câştige încredere, să fie convins ca apa datorită forţei ascensionale
îl împinge mereu la suprafaţă şi că va putea respira liniştit
- pentru realizarea înaintării din plută pe spate pacientul va fi susţinut de sub omoplaţi
iar cu timpul se încearcă susţinerea lui doar cu ajutorul turbulentei care se creează în
spatele lui la nivelul capului
- se caută abţinerea unui echilibru, găsirea unei poziţii relaxate, liniştite să faciliteze
orientarea în spaţiu

60
 - participantul să fie încurajat să îşi mişte braţele şi picioarele în apa în momentul în
care se afla intr-un echilibru stabil

O problema deosebit de importanta în activitatea cu acest gen de persoane este cea

legata de evaluare, de nivelul atins de pacient în urma programelor efectuate. Pentru
realizarea unei evaluări obiective se impun observaţii atente, înregistrarea tuturor
activităţilor atât a punctelor forte cat şi a celor slabe ale individului accent deosebit
punându-se pe execuţia independentă.
Pentru activitatea în apa sunt înregistrate date privind cum tolerează apa, pluteşte cu
ajutor, pluteşte independent, pluteşte şi încearcă să se deplaseze singur, se deplasează
singur câţiva metrii.
Cheia succesului în activitatea desfăşurată cu persoanele cu dizabilităţi este
creativitatea şi nu descurajarea, întreaga muncă cere foarte multă răbdare obiectivul
principal fiind integrarea şi nu izolarea.

61
 CAPITOLUL 4 – AQUA FITNESS – EXERCIŢII PENTRU APĂ MICĂ

4.1. EXERCII SIMPLE

SARITURA IN INALTIME:
PI: picioarele usor departate si genunchii usor indoiti
Palmele privesc in jos, cotul usor indoit
T1: se executa ridicarea genunchilor la piept cu intinderea bratelor si a degetelor in jos
T2: revenirea in PI

ALERGAREA IN APA MICA:

PI: picioarele usor departate cu genunchii usor indoit
T1: se flecteaza genunchiul drept astfel incat genunchiul soldul si umarul sa fie
aliniate; bratul drept se ridica si el odata cu genunchiul
T2: piciorul drept revine in PI si se incepe ridicarea genunchiului si a bratului stang.

LUSTRUIREA PANTOFULUI :
PI : picioarele usor departate, bratele oblic in jos.
T1: indoirea genunchiului drept, rotarea acestuia in exterior cu ducerea piciorului
inapoia piciorului de sprijin.

62
 T2: revenirea piciorului drept in PI si executarea aceluiasi exercitiu cu piciorul stang,
bratele fiind orientate oblic in jos

PASUL LATERAL:
PI: picioarele apropiate cu genunchii intinsi, coatele usor indoite, palmele privesc in
jos
T1: cu piciorul drept se executa un pas lateral, stangul urmand a fi adus si el langa
dreptul.
T2 : pas lateral cu stangul cu aducerea dreptului in PI
Obs : bratele urmaresc miscarea picioarelor ajutandu-ne la orientarea trunchiului spre
directia dorita.

EX 5:
PI: picioarele apropiate, bratele in rotatie interna, cotul indoit, palmele privesc
abdomenul.
T1: saritura cu bratele si picioarele departate
T2: revenirea prin saritura in PI

63
EX :
PI : picioarele apropiate, bratele pe langa corp
T1: saritura in departat
T2: saritura cu ridicarea genunchilor la piept; bratele avand rolul de a ne ajuta.
T3: revenirea in departat bratele oblic in jos, palmele privind in jos
T4: revenire in PI

PASUL MARE:
PI: piciorul drept dus inainte, cel stang inapoi, bratul drept intins inapoi iar cel stang
inainte
T1: prin saritura ducerea piciorului drept inapoi, si a celui stang inainte; aceeasi
miscare o executa si bratele

64
 T2: revenirea in PI

EX :
PI : picioarele intinse si apropiate la fel ca si bratele
T1 : fandare inaiinte a piciorului drept impreuna cu ducerea bratelor inainte.
T2 : revenirea in PI
T3 : fandare inainte a piciorului stang impreuna cu ducerea bratelor inainte
T4 : revenirea in PI

PENDULUL :
PI : picioarele intinse si apropiate, coatele indoit, palmele privesc in jos.
T1 : ducerea piciorului drept in ABD si a bratului de aceeasi parte in pozitia oblica jos
T2 : revenirea in PI
T3 ducerea piciorului stang in ABD si a bratului de aceeasi parte in pozitia oblica jos
T4 : revenirea in PI

65
TICK-TACK :
PI: sprijin pe piciorul stang; bratul stang indoit la nivelul cotului
Piciorul drept in ABD; bratul drept orientat oblic in jos
T1: se executa saritura pe piciorul drept cu ducerea genunchiului stang la piept
T2: revenirea in PI
Obs: se executa de 4-8x pe ambele parti

EX :
PI: picioarele apropiate, genunchii usor flectati, bratele oblic in jos
T1: saritura cu pivotarea trunchiului spre dreapta simultan cu rotarea bazinului si a
membrelor inferioare in directia opusa
T2: saritura cu pivotare a trunchiului spre stanga simultan cu rotirea bazinului in
directia opusa, bratele avand rol de a ne ajuta in efectuarea pivotarii pe o amplitudine cat mai
mare.

66
EX:
PI: picioarele departate la nivelul umerilor cu genunchii usor indoiti, bratele intinse pe
langa corp
T1: ridicarea genunchiului drept la piept cu ducerea bratelor inainte
T2: sprijin pe piciorul drept cu executia de extensie a piciorului stang si ducerea
bratelor inapoi.

PAS DE GAZELA:
PI: picioarele usor departate la nivelul umerilor, genunchii usor flectati
T1: se ridica genunchiul drept spre inainte si apoi se intinde; bratul opus urmareste
genunchiul ridicat, celalalt este dus inapoi.
T2: se executa saritura pe piciorul ridicat, iar cel de sprijin se extinde inapoi; bratele
continua aceeasi miscare, brat-picior opus.
Obs: la urmatoarea executie se incepe cu genunchiul stang

67
4.2. COMBINATII DE EXERCITII PT APA MICA

Program: 1
LOVITURA DE PICIOR:
PI: picioarele usor departate; bratele oblic in jos
T1: ridicarea genunchiului drept; bratul intins inainte
T2 : ridicarea genunchiului stang, bratul drept intins inainte
Obs : la fiecare a III-a ridicare, se intinde genunchiul
Se executa de 8x pt fiecare picior

68
INTINDERI DE PICIOARE INAINTE:
PI: picioarele usor departate la nivelul umerilor
T1: ridicare a piciorului drept spre inainte, genunchiul intins; bratul opus face
miscarea spre inainte
T2: ridicare a piciorului stang spre inainte, genunchiul intins; bratul opus face
miscarea spre inainte

EX :
PI: picioarele usor departate, bratele pe langa corp
T1: piciorul drept inainte face contact perfect cu solul; bratul stang intins inaint, iar cel
drept inapoi. Piciorul stang este in extensie face contact cu solul doar cu varfurile

69
 T2: piciorul drept merge inspre inapoi in extensie iar cel stang este dus inainte; brat-
picior opus.
Obs: miscarile se executa legate de 2x pt fiecare picior.

Program: 2
EX :
PI: picioarele usor departategenunchii usor flectati
T1: genunchiiul drept este ridicat intins lateral sus
T2: genunchiul stang este ridicat intins lateeral sus
Dozare: se executa de 8x pt fiecare picior

70
LOVITURA DE PICIOR LATERALA:
PI: picioarele usor departategenunchii usor flectati
T1: genunchiul drept este flectat si ridicat lateral sus
T2 : genunchiul stang este flectat si ridicat lateral sus
Dozare : la fiecare a III-a ridicare genunchiul este extins
8x pt fiecare picior

JUMPING JACK:
Dupa executare exercitiului anterior, piciorul care a lovit lateral in sus este incrucisat
cu piciorul de sprijin
Bratele sunt la randul lor incrucisate
Din pozitia picioare si brate incrucisate se executa departarea bratelor si a picioarelor prin
saritura, urmand a fi executata din nou o incrucisare.
Obs: executarea loviturilor laterale sunt urmate de incrucisari si departari, exercitiile
urmand fi executate legat.

71
 Program: 3
PAS: 1 -JOGGING:
PI: picioarele usor departate, bratele pe langa corp
T1: flexie din genunchiul drept, sprijin pe piciorul stang
T2: flexie din genunchiul stang sprijin pe piciorul drept
Obs: miscarea bratelor este antonima a celor executate de picioare

PAS: 2 -GENUNCHIUL INAINTE:

PI: genunchiul este usor flectat din exercitiul anterior
T1: genunchiul drept este adus inainte pt a pregati lovitura acestuia inapoi
T2: genunchiul stang este adus inainte pt a pregati lovitura acestuia inapoi
Obs: bratele fac o miscarea inversa picioarelor

72
PAS: 3 -LOVITURA DE PICIOR INAPOI:
Este o combinatie intre primele 2 exercitii
La 2 flexii ale genunchiului este urmata ducerea genunchiului inainte si executarea de
lovitura inapoi.

EX :
PI: dupa executarea exercitiului anterior se ramane in pozitia de extensie a piciorului
drept aceste sprijinandu-se pe varfur, cel stang avand contact perfect cu solul
T1: se executa schimbarea piciorului de sprijin, dreptul devenind picior de sprijin iar
stangul fiind in extensie avand ca suprafata de sprijin doar varfurile degetelor.
Obs: bratele sunt intinse inainte pe tot parcursul exercitiului.

73
 Program: 4
DUCEREA PICIORULUI PE DIAGONALA:
PI: picioarele usor departate; bratele pe langa corp
T1: piciorul drept face o rotatie externa, genunchiul se duce inspre inainte pe
diagonala, laba piciorului priveste genunchiul stang. Bratul drept este dus lateral iar cel stang
este dus la piciorul drept.
T2: piciorul stang face o rotatie externa, genunchiul se duce inspre inainte pe
diagonala, laba piciorului priveste genunchiul drept. Bratul stang este dus lateral iar cel drept
este dus la piciorul stang

74
LOVITURA DE PICIOR PE DIAGONALA:
Ca si in exercitiul anterior piciorul drept apoi piciorul stang executa ridicari pe
diagonala urmand ca la fiecare a III-a ridicare sa se execute o intindere a genunchiului
La ridicarea piciorului drept bratele se balanseaza in stanga si invers
Dozare: 4x pt fiecare picior.

EX :
Dupa executarea ultimei lovituri pe diagonala indoim genunchiul si il ducem inaintea
corpului spre stanga, in cazul piciorului drept, sau invers.
Bratele merg in directia opusa.

75
EX : pasul urmator este ducerea genunchiului indoit in lateral, cat ne permite mobilitatea
articulatiei, iar bratele merg in directia opusa.

Program: 5
LUSTRUIREA PANTOFULUI
PI : picioarele usor departate, bratele pe langa corp.
T1: rotatie externa a genunchiului impreuna cu flexia acestuia, cu ducerea piciorului
drept inapoia piciorului de sprijin.
T2: aceeasi miscare pt piciorul stang

76
EX:
Este executat exercitiul anterior insa la a III-a repetitie este intins genunchiul si dus
lateral.
Dozare: de cate 8x pt fiecare picior.

EX:
Urmatorul exercitiu executat dupa etapa 2 este ridicarea genunchiului drept la piept cu
intinderea acestuia inspre inainte; bratele sunt intinse lateral, si tin echilibrul.

EX:
Dupa executarea ultimei ridicari a genunchiului inainte, se va executa pasul calutului.
PI: ridicam genunchiu drept, indoit la piept; piciorul de sprijin este usor flectat.
T1: piciorul drept coboara devenind picior de sprijin
T2: piciorul stang merge in extensie cu genunchiul indoit
Aceeasi miscare se va executa cu ambele picioare de 4x pt fiecare picior.

77
 Program: 6
EX:
PI: picioarele usor departate la nivelul umerilor, bratele pe langa corp
T1: ridicerea genunchiului drept cu incrucisarea acestuia cu genunchiul stang; bratele
merg in directia opusa.
T2: ridicarea genunchiului stang cu incrucisarea acestuia cu genunchiul drept;
Bratele merg in directia opusa.

78
EX:
Dupa executarea exercitiului anterior se va executa aceeasi miscare adaugandu-se la
fiecare a III-a incrucisare o lovire a apei cu intinderea genunchiului
Dozare: 4x pt fiecare picior.

EX:
Urmatoarea etapa a exercitiului este ducerea alternative a unui picior intins inainte,
urmand a se relua etapele anterioare a exercitiului. Bratele sunt situate oblic in jos.

79
 Program: 7

EX:
PI: stand cu picioarele usor departate la nivelul umerilor
T1: ridicarea genunchiului drept la piept ; bratele sunt pe langa corp cu cotul flectat
T2 : intindereagenunchiului impreuna cu cea a bratelor spre inainte
Miscarea este executata alternativ cu ambele picioare.
Dozare: 8x pt fiecare picior.

EX:
Dupa executarea exercitiului anterior si revenirea in pozitia initiala se vor executa
ridicaria genunchilor lateral urmand ca la fiecare a III-a ridicare sa se execute o lovitura
laterala prin intinderea genunchiului

80
EX:
PI: stand cu picioarele usor departate
T1: ridicarea genunchiului drept la piept; bratele pe langa corp, genunchiul flectat
T2 : executarea de executarea de extensii a aceluiasi picior cu lovirea apei inapoi ;
bratele intinse spre inainte.
Dozare: se executa de 4x pt fiecare picior.

EX:
PI: stand cu picioarele usor departate; bratele oblic in jos.
T1: ridicarea genunchiului drept la piept cu ducerea bratelor pe langa corp cu cotul
flectat.
T2: intinderea genunchiului ridicat la piept cu ducerea bratelor lateral
Dozare: de 4x pt fiecare picior.

81
Program : 8
EX : PENDULUL
PI : picioarele usor departate bratele pe langa corp
T1: saritura pe piciorul stang, piciorul drept este intins lateral; bratele urmaresc
piciorul drept.
T2: saritura pe piciorul drept, piciorul stang este intins lateral: bratele urmaresc
piciorul stang.
Dozare: se executa de 8x pt fiecare picior.

EX:
PI: corpul este in pozitie neutra; picioarele apropiate, batele pe langa corp
T1: saritura in departat, bratele la randul lor sunt departate
T2: se revine in PI

82
EX :
PI : picioarele si bratele sunt departate
T1 : saritura in pozitie de incrucisat ; piciorul drept trece inaintea piciorului
stang,bratul drept inaintea celui stang
T2 : saritura in PI
T3 : saritura in pozitie incrucisat ; bratul si piciorul stang sunt duse inainte.
T4 : saritura in PI
Dozare : se executa de 8x

Program: 9
EX:
PI: picioarele usor departate la nivelul umerilor; genunchii usor indoiti; bratele oblic in
jos.
T1: prin saritura picioarele si trunchiul sunt rotate spre dreapta; bratul drept priveste
inainte iar cel stang este dus inapoi, coatele impreuna cu articulatiile pumnului sunt flectate la
90 de grade
T2-3: se mentine pozitia si se executa 2 sarituri in inaltime
T4: revenim in PI
Dozare: se repeta de 4x pt fiecare parte

83
EX:
PI: picioarele usor departate; bratele pe langa corp, coatele usor flectate.
T1: se executa saritura inainte, brat picior opus ( piciorul drept inainte)
T2: se executa saritura inainte, brat picior opus (piciorul stang inainte).
Dozare: se executa 4x pt fiecare picior.

84
CAPITOLUL 5 – EXERCIŢII DE DEZVOLTARRE FIZICĂ GENERALĂ

85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
 CAPITOLUL 6 – EXERCIŢII DE REEDUCARE ÎN APĂ

6.1 Membrul inferior

Mai întâi sunt descrise exerciţiile legate de cele 3 grupe musculare unde este mai uşor de a
disocia tensiunea activă de cea pasivă: cvadricepşi, ischio-gambieri şi aductori. Pelvi-
trohanterienii sunt întinşi, în apă, exclusiv în tensiune activă (exerciţiile 24 şi 25), la fel ca şi
gambierul posterior (exerciţiul 23). Un anumit număr de întinderi antrenează puţine deplasări
segmentare, dar dezvoltă o tensiune intensă. În acest caz va fi folosită expresia «a avea
intenţia de» a împinge, a trage, a se apleca, etc.

Cvadricepşi

Exerciţiul 1. Tensiune activă, în picioare, partea stângă. a) Degetele de la piciorul stâng în

extensie, genunchi îndoit, greutatea corpului repartizată în mod egal pe ambele picioare,
trunchiul vertical. b) Se împinge genunchiul stâng în jos fără a atinge fundul piscinei.

Exerciţiul 2. Tensiune pasivă, în picioare, partea stângă. a) Călcâiul la fesă, genunchii unul
lângă altul. b) Se împinge genunchiul spre înapoi menţinând contactul călcâi-fesă, fără
aplecare în faţă. Mişcarea este de mică amploare, subiectul are intenţia de a împinge
genunchiul spre înapoi.
Variantă a exerciţiului 2. Tensiune pasivă în picioare. a) Şolduri în extensie la început,
glezna ţinută departe de fesă. b) Se trage călcâiul spre fesă, genunchiul rămânând în spate.
Întinderea este astfel centrată pe partea înaltă a celui drept anterior.

Exerciţiul 3. Tensiune pasivă, cu sprijin pe un genunchi. a) Piciorul spre spate cu genunchiul

îndoit înapoi, glezna ţinută cu mâna stângă. b) Se aduce călcâiul la fesă. c) Se avansează
bazinul, trunchiul vertical, cu <<intenţia să>>.

Exerciţiul 4. Tensiune pasivă, genunchiul uşor îndoit. a) Piciorul înapoi, ridicat şi sprijinit pe
partea anterioară a labei piciorului, şoldul în extensie uşoară. b) Se îndoaie genunchiul
piciorului de sprijin. c) Se avansează bazinul.

Ischio-gambieri

Detalii pentru exerciţiile 5-12: întinderea este realizată mai întâi în rotaţie internă, apoi
repetată în rotaţie externă, în scopul de a pune în tensiune maximum de fascicule musculare.

Exerciţiul 5. Tensiune pasivă în picioare, cu rotaţie axială la început. a) Călcâi pe sol, vârful
piciorului ridicat şi proptit pe zid, în rotaţie internă. Genunchi întins, pe partea de întindere,
genunchi flexat pe partea de sprijin. b) Se împinge bazinul înapoi, spatele drept.

Exerciţiul 6. Tensiune pasivă, genunchi îndoit, în picioare. a) Vârful piciorului proptit în

zid, în rotaţie internă, genunchi îndoit activ la 20°-30°. b) Se împinge bazinul spre înapoi.
Întinderea este resimţită mai sus, pe coapsă, la joncţiunea miotendinoasă proximală.

Exerciţiul 7. Tensiune activă, în picioare, un picior ridicat. a) Înfigeţi călcâiul în treaptă,

vârful piciorului ridicat şi în rotaţie. Genunchiul este îndoit la 10° pentru a facilita contracţia
voluntară a ischio-gambierilor, consideraţi aici ca extensori ai şoldului. b) Se trage bazinul
spre înapoi sau se are «intenţia de a trage» de fese. Baza spatelui se arcuieşte uşor. Exerciţiul

117
în tensiune activă va fi mai întâi realizat în rotaţie internă, apoi în rotaţie externă. Cea din
urmă permite o mai mare amplitudine pentru că atunci muşchii pelvi-trochanterieni sunt
destinşi.

Exerciţiul 8. Tensiune pasivă, în picioare, un picior ridicat. a) Vârful piciorului ridicat ferm
şi în rotaţie, genunchiul îndoit automat (prin co-contracţii) la 10°. b) Trunchiul se înclină în
faţă, baza spatelui dreaptă sau «intenţia de». Se depărtează coatele pentru a facilita plasarea
cefei. Nu se ridică bărbia.

Exerciţiul 9. Tensiune activă, aşezat, genunchi îndoit la 20°-30°. a) Cu partea din faţă a
labei piciorului apăsată de perete, în rotaţie, se apasă ferm pe călcâi pe fundul piscinei. Ischio-
gambierii se contractă. b) Se trage de ischioni spre spate sau «intenţia de», menţinând
presiunea pe călcâi şi flexia genunchiului. Baza spatelui se arcuieşte uşor.

Exerciţiul 10. Tensiune pasivă, aşezat, genunchi îndoit. a) Vârful piciorului îndoit în rotaţie
proptit in zid, genunchiul îndoit. b) Tot trunchiul se împinge spre înainte, pornind de la
şolduri sau «intenţia de». Se depărtează coatele pentru a alinia ceafa. Mişcarea este de mai
mare amploare faţă de tensiunea activă.

Exerciţiul 11. Tensiune activă, aşezat, genunchi întins. a) Partea din faţă a labei piciorului
proptită in zid, în rotaţie. Aşezat foarte la margine pentru a permite o rulare pe ischioni. Se
apasă ferm călcâiul pe fundul piscinei. Ischio-gambierii se contractă. b) Se trag fesele înapoi
rulând pe ischioni. Şoldul se îndoaie uşor şi coloana lombară urmează mişcarea spre înainte.
Se depărtează coatele pentru a asigura o plasare vertebrală completă de la şale la ceafă, umerii
joşi. Trunchiul se înclină puţin în faţă.

Exerciţiul 12. Tensiune pasivă, aşezat, genunchi întins. a) Partea din faţă a labei piciorului
proptită în rotaţie contra peretelui, spatele drept. b) Se înclină tot trunchiul dintr-o dată,
pornind de la şolduri, baza spatelui dreaptă. Amplitudinea mişcării este mai mare ca-n
tensiunea pasivă. Subiectul trebuie să se oprească atunci când coloana lombară începe să se
curbeze. Se trece de la rotaţia internă la rotaţia externă şi eventual se repetă după ce s-a îndoit
genunchiul, pentru a câştiga amplitudine. Coatele rămân depărtate şi spatele drept, ceafa lungă
şi umerii lăsaţi.

Exerciţiul 13. Tensiune pasivă în aplecare bipodală. a) Genunchi flexaţi, picioarele în

rotaţie internă, spatele drept. b) Se împing genunchii spre extensie sau se are «intenţia de»,
fără a ridica partea superioară a corpului. c) Se trag fesele spre în sus adâncind uşor baza
spatelui pentru a accentua flexia şoldului. Aici sunt traşi împreună muşchii ischio-gambieri si
pelvi-trohanterieni.

Exerciţiul 14. Tensiune pasivă cu mişcare din şolduri. a) Picioarele în rotaţie externă, uşor
depărtate, spate drept, genunchi întinşi. b) Şoldul se mişcă spre stânga: se coboară şoldul
drept fără a îndoi genunchiul, apoi se mişcă şoldul spre dreapta fără a roti umerii. c) Acelaşi
exerciţiu cu picioarele în rotaţie internă la început. Aceste exerciţii sunt mult mai solicitante şi
permit alunecarea diferitelor puncte principale şi grupe musculare unele peste altele şi
lubrifierea planelor intermusculare.

Exerciţiul 15. Tensiune pasivă cu rotaţie orizontală a bazinului. a) Vârful piciorului ridicat
şi plasat în rotaţie internă, genunchiul întins sau îndoit uşor. Bazinul paralel cu peretele

118
piscinei şi genunchiul de sprijin uşor îndoit. b) Rotiţi bazinul spre glezna întinsă. Eventual se
îndoaie mai mult genunchiul de sprijin.

Aductori

Exerciţiul 16. Tensiune activă, genunchi îndoit. a) Picior ridicat pe partea de întins. Vârful
piciorului ridicat. Bazinul paralel cu peretele piscinei. Se apasă cu putere călcâiul pe treaptă.
Aductorii se contractă. b) Se coboară şoldul stâng menţinând presiunea pe călcâi. Aductorii
sunt contractaţi şi întinşi. Exerciţiul poate fi precedat de o mişcare simplă din şolduri în
aceeaşi poziţie. Amplitudinea este atunci şi mai mare pentru că, realizată în tensiune pasivă
fără a înclina trunchiul spre stânga, mişcarea rămâne strict localizată la nivelul şoldului.

Exerciţiul 17. Tensiune pasivă, picior ridicat, genunchi întins sau îndoit. a) Vârful piciorului
ridicat şi în rotaţie externă, bazinul în faţa peretelui piscinei. b) Mişcare a şoldurilor spre
dreapta, coborând şoldul stâng, trunchiul vertical. c) Se îndoaie genunchiul de sprijin.
Tensiunea va fi mărită printr-un recul al bazinului şi o înclinare a trunchiului spre înainte.

Exerciţiul 18. Tensiune activă prin co-contracţii, cu mişcare a şoldurilor. a) Picioarele în

rotaţie internă, genunchii întinşi, mâinile în sprijin pe marginea piscinei. b) Se coboară şoldul
drept păstrând ambii genunchi întinşi şi bazinul paralel cu zidul, trunchiul rămânând vertical.
c) Se îndoaie genunchiul stâng menţinând ferm piciorul pe sol de partea întinsă. d) Din profil,
faza c în fandare laterală. e) Se împing iar fesele înapoi, spatele drept şi ceafa întinsă.
Picioarele plasate în rotaţie internă, întinderea aductorilor se adresează fasciculelor musculare
orizontale, părţii înalte a coapsei.

Exerciţiul 19. Tensiune activă prin co-contracţii, cu mişcare a şoldurilor. Aductori…

a) Picioarele în rotaţie externă în fandare medie, genunchii întinşi. b) Se coboară şoldul stâng
păstrând ambii genunchi întinşi şi bazinul cu faţa spre perete. c) Se îndoaie genunchiul drept
menţinând piciorul stâng sprijinit pe toată talpa pe fundul piscinei. d) Vedere a fandării
laterale şi plasare a spatelui în faza c. e) Se împing iar fesele înapoi, spatele drept.

Psoas

Exerciţiul 20. Punere în tensiune pasivă prin antagonişti (partea dreaptă). a) Şold în
extensie uşoară, degetele picioarelor în extensie, genunchi îndoit cu greutatea corpului
repartizată în mod egal pe ambele picioare. b) Fără a ridica bazinul şi fără a curba şalele, se
întinde şoldul şi genunchiul dinapoi.

Exerciţiul 21. Fandare mare şi tensiune pasivă prin antagonişti (partea stângă). a) Piciorul
drept pe marginea treptei, piciorul stâng mult înapoi, degetele picioarelor în extensie,
genunchi îndoit. b) Se fixează sprijinul pe degetele de la piciorul din spate pentru a întinde
genunchiul şi a-l împinge din nou spre înapoi. Bazinul rămâne fix, fără a se ridica.

Triceps sural

Exerciţiul 22. Tensiune pasivă. a) Punere în tensiune a aponevrozei plantare prin extensie
maximală a degetelor de la picioare cu purtarea greutăţii corpului deasupra. b) Repunere a
piciorului pe toată laba pe fundul piscinei,pe directie, calcâiul lipit de sol. Piciorul pus în
uşoară rotaţie internă va permite solicitarea unor fascicule musculare diferite pentru gemeni.
c) Se împinge în faţă bazinul şi se ridică celălalt membru pentru a accentua această tracţiune a

119
corpului în întregime pe un picior fixat pe sol. Se menţine în mod deliberat călcâiul din spate
pe sol şi genunchiul fixat în extensie maximă. Întinderea în apă este percepută la joncţiunea
mio-tendinoasă şi chiar la nivelul tendonului lui Ahile, pe când pe uscat este percepută în
miezul cărnos al gemenilor.

Gambier posterior

Exerciţiul 23. Tensiune activă (partea dreaptă). a) Picioarele uşor depărtate, în rotaţie
internă, genunchii întinşi. b) Flexarea genunchilor păstrând tălpile lipite de sol. c) Se aduce
greutatea corpului deasupra piciorului drept şi se împinge genunchiul în interior. d) Din profil.
Întinderea vizează gambierul posterior şi solearul intern. Va fi mai bine percepută dacă
nivelul apei va fi scăzut, deoarece greutatea corpului este cea care contribuie la declanşarea
punerii în tensiune activă. Pe uscat exerciţiul este acelaşi, cu o intensitate mai mare.

Muşchii fesieri profunzi: pelvi-trohanterieni

Exerciţiul 24. Tensiune activă, partea stângă. a) Vedere din spate, poziţia de plecare cu
genunchiul din faţă îndoit şi piciorul drept întins, încrucişat, piciorul odihnindu-se mult în
spate pe marginea exterioară, glezna în unghi drept pentru a proteja compartimentul extern al
genunchiului din spate. b) Din profil, poziţia de plecare pentru întinderea muşchilor pelvi-
trohanteri din partea stângă; trunchiul este uşor aplecat în faţă, spatele drept şi greutatea
corpului este în proporţie de 80% pe piciorul stâng. c) Se îndoaie trunchiul cu totul în faţă
depărtând coatele. Genunchiul din faţă, întins lateral, trebuie să rămână fixat în flexia de la
plecare, fără a se depărta.

Exerciţiul 25. Tensiune activă, partea stângă. Exerciţiul este la fel ca şi cel anterior, dar
întinderea este accentuată de mâna dreaptă care trage genunchiul spre dreapta în timpul flexiei
trunchiului. Intenţia de a se apleca în faţă poate fi de ajuns.

Tensorul fascia-lata (TFL) şi fesierul mediu

Exerciţiul 26. Tensiune pasivă, partea dreaptă. a) Genunchiul stâng este flexat, piciorul
drept întins cu talpa sprijinită pe marginea sa externă, glezna în unghi drept. Cele două pi-
cioare sunt aproximativ pe aceeaşi linie, paralele cu zidul, spre deosebire de exerciţiile 24 şi
25 unde piciorul drept este mult în spate. b) Se îndoaie mai mult genunchiul stâng şi se
împinge şoldul drept într-o parte. Trunchiul se înclină uşor spre stânga. Întinderea este
percepută pe partea externă a şoldului. De fapt datorită compresiei regiunii inghinale este de
dorit ca acest exerciţiu să fie urmat de o întindere a aductorilor (exerciţiul 19).

6.2 Membrul superior

Marele pectoral

Exerciţiul 27. Tensiune pasivă prin rotirea trunchiului, mâna pe perete, partea dreaptă. a)
Mâna dreaptă cu palma lipită de zid, puţin deasupra apei, umărul în rotaţie externă şi degetele
depărtate. Genunchii îndoiţi, şoldul drept lăsat în jos, ţinut de mâna stângă. Picioarele paralele
îndreptate spre centrul piscinei. b) Se ridică partea dreaptă a bazinului cu ajutorul unei
tracţiuni asupra mâinii stângi. Privirea înainte, fără a mişca palma de pe zid.

120
 Exerciţiul 28. Întindere cu prinderea mâinilor în spatele feselor. a) Mâinile încrucişate în
spatele feselor, umerii în rotaţie externă. Uşoară fandare înainte. b) Capul se apleacă pentru
a fixa trunchiul. c) Se trag mâinile în sus, în spatele feselor.

Detaliul nr. 1. Detaliu al încrucişării mâinilor în spatele feselor pentru întinderea marelui
pectoral. Umerii sunt în rotaţie externă, degetele întinse şi degetele mari trase în afară.

Triceps brahial

Detaliul nr. 2. Detaliu al poziţiei exerciţiului. Picioarele sprijinite pe sub bară, subiectul
întins pe apă, mâna dreaptă ţinând partea stângă a bazinului, antebraţul apăsat pe abdomen.

Exerciţiul 29. Punere în tensiune prin antagonişti. a) Braţul stâng în prelungirea corpului. b)
Se îndoaie cotul şi se plasează mâna în spatele capului pentru a-l sprijini. c) Se împinge
cotul spre înapoi, fără a deplasa mâna contra capului. Mâna dreaptă şi sprijinul antebraţului pe
abdomen stimulează alungirea flancului, a toracelui şi a braţului.

Detaliul nr. 3. Poziţia de pornire pentru întinderea tricepsului brahial. Braţul în sus pe lângă
ureche, umărul în rotaţie internă, încheietura mâinii în flexie-pronaţie, degetele îndoite,
degetul mare în palmă (vezi exerciţiul 30).

Epicondilieni

Extensori ai încheieturii mâinii şi ai degetelor, supinatori

Exerciţiul 30. Înlănţuirea secvenţelor poziţiilor încheieturii mâinii şi ale degetelor.

a) Degetul mare în deschidere, degetele lipite. b) Se îndoaie degetul mare în podul palmei. c)
Se îndoaie degetele şi încheietura mâinii. d) Se roteşte mâna spre în afară trecând prin spate
(în pronaţie). Se apasa antebraţul pe şold. Cele patru secvenţe se înlănţuie fără pauze. Ele vor
fi automatizate pentru utilizarea membrului superior în întinderile.

Exerciţiul 31. Punere în tensiune prin antagonişti. Încheietura mâinii sprijinită de şold în
flexie-pronaţie, degetele îndoite. Se împinge în jos spatele încheieturii mâinii ţinând trunchiul
drept.

Exerciţiul 32. Punere în tensiune cu contra-sprijin, în lanţ închis. a) Degete şi încheietura

mâinii îndoite, îndreptate spre subiect. Membru superior în diagonală, mâna dreaptă uşor mai
ridicată decât umărul stâng, cotul îndoit. b) Se aplică palma mâinii stângi pe spatele mâinii
drepte. Se accentuează îndoirea încheieturii mâinii. c) Se întinde cotul drept menţinând
presiunea palmei stângi pe spatele mâinii drepte. Se evită întoarcerea pliului cotului spre în
sus (se evită supinaţia care trage mai puţin). Întinderea este accentuată de pronaţie: se
îndreaptă pliul cotului spre sine. Mâna stângă, de presiune, nu s-a mişcat: cotul este cel care s-
a întins.

Exerciţiul 33. Punere în tensiune cu contra-sprijin pe spatele mâinii, în lanţ închis.

a) Degetele şi încheietura mâinii drepte îndoite, în spatele feselor. Palma mâinii stângi
aplicată ferm pe spatele mâinii drepte pentru a accentua flexia încheieturii mâinii. Cotul drept
îndoit. b) Se întinde cotul drept menţinând încheietura mâinii şi degetele îndoite cu mâna
stângă. Mâna dreaptă a rămas fixă, cotul este cel care s-a întins pe deasupra. A se evita

121
întoarcerea pliului cotului spre în afară. Întinderea este accentuată prin orientarea pliului
cotului spre talie, în pronaţie.

Epitrohleeni flexori ai încheieturii mâinii şi ai degetelor, pronatori

Exerciţiul 34. Îndoitori ai încheieturii mâinii şi pronatori prin antagonişti. a) Degetul mare
îndreptat spre înainte, degetele lipite strâns. b) Se întoarce degetul mare spre exterior, palma
este îndreptată spre înainte. c) Se întinde încheietura mâinii lăsând degetele să se îndoaie,
trăgând degetul mare înapoi. Membrul superior este plasat în rotaţie externă şi supinaţie. Se
împinge din nou podul palmei în jos menţinând cu putere extensia încheieturii mâinii şi
supinaţia.

Exerciţiul 35. Îndoitori ai încheieturii mâinii şi ai degetelor cu contra-sprijin, în lanţ închis.

Umărul în rotaţie internă în faţă, cotul drept îndoit, se pun degetele mâinii stângi în faţa
palmară a degetelor mâinii drepte, degetul mare rămânând liber. Se întinde cotul drept
accentuând apăsarea pe degete. Mâna dreaptă nu se deplasează. Cotul, încheietura mâinii şi
degetele se află în extensie.

Exerciţiul 36. Îndoitori ai încheieturii mâinii şi ai degetelor cu contra-sprijin. a) Umăr în

rotaţie externă, mâna dreaptă în spatele fesei, degetele întinse menţinute de degetele stângii.
Cotul este întins. b) Se trag în sus degetele mâinii drepte , apăsând puternic în acelaşi timp
încheietura mâinii spre în jos. Se orientează îndoitura cotului spre în afară, în supinaţie.

Muşchii degetului mare (tenarienii)

Exerciţiul 37. Tensiune pasivă cu plasare în abducţie a coloanei degetului mare.

a) Marginea cubitală a mâinii stângi este aplicată la rădăcina degetului mare. Degetul este
întins şi apăsat pe palma mâinii stângi. b) Se trage cu palma de tot degetul, în abducţie, de la
rădăcină, căutând îndepărtarea acestuia de paleta metacarpiană. c) Se împinge iar degetul spre
înapoi, de la rădăcină, prin presiunea palmei stângi.

Muşchii celui de-al cincilea deget (hipotenarieni şi îndoitori extrinseci)

Exerciţiul 38. Tensiune pasivă cu contra-apăsare. a) Se aşează degetul mic întins pe palma
mâinii stângi, cotul îndoit. b) Se împinge degetul mic spre extensie prin presiunea palmei
stângi, apoi se întinde cotul pentru a aduce încheietura mâinii în extensie.

6.3 Trunchiul

Detaliul nr. 4. Plasarea încheieturii mâinii şi a degetelor spre în sus pentru întinderile
trunchiului. a) Încheietura mâinii în flexie-pronaţie, degetele îndoite, degetul mare în palmă.
b) Încheietura mâinii în extensie-supinaţie, degetul mare mult tras spre înapoi, degetele
îndoite pe ultimele falange. Articulaţiile metacarpofalangiene rămân în extensie.

Exerciţiul 39. Întindere axial-centrală a regiunii dorsale şi toracice asezat in genunchii. a)

Asezat in genunchi , braţul stâng înspre în jos, cu încheietura mâinii curbată lipită de şold,
braţul drept întins în sus, pe lângă ureche. b) Se împinge dosul încheieturii mâinii stângi
înspre în jos şi cel al încheieturii mâinii drepte spre în sus fără a înclina trunchiul în lateral. Se
păstrează spatele drept, cu ceafa întinsă, privind înainte în încercarea de înălţare maximă. c)
Acelaşi exerciţiu cu încheieturile mâinilor în extensie supinaţie. Împingerea podului palmei

122
stângi spre în jos, iar al mâinii drepte spre în sus. Umerii fiind în rotaţie externă, acest tip de
întindere dă în plus impresia de deschidere şi mărire ca la punctul b.

Exerciţiul 40. Întindere axială în picioare. a) Genunchi îndoiţi şi deschişi, picioarele în

deschidere pentru echilibru în apă. Încheietura mâinii şi degetele plasate ca şi pentru exerciţiul
39. b) Se împinge dosul încheieturilor mâinilor în sus şi în jos păstrând genunchii îndoiţi. La
întinderea axială a regiunii dorsale se adaugă o deschidere toracică automată pe partea în care
membrul superior este orientat spre în sus. Exerciţiul se realizează apoi cu încheietura mâinii
în extensie-supinaţie.

Detaliul nr. 5: Poziţionarea membrului superior înspre în sus pentru întinderi ale trun-
chiului. a) Din spate, încheietura pumnului în flexie-pronaţie accentuată, degetele îndoite,
braţul pe lângă ureche. b) Din spate, încheietura pumnului în extensie-supinaţie accentuată,
degetul mare puternic tras spre înapoi. c) Vedere din faţă (a): degetul mare îndoit în palmă,
cotul lipit de ureche sau, mai bine, înapoia urechii. Spatele încheieturii pumnului este cel care
va fi împins în sus. d) (b) văzut din faţă: cotul este întins pe lângă ureche, deci umărul se
poziţionează în rotaţie externă. Doar ultimele falange sunt îndoite. Podul palmei este cel care
va fi împins spre în sus.

Detaliul nr. 6: Poziţionarea membrului superior înspre în jos pentru întinderile trunchiului.
a) Cot întins, încheietura mâinii contra şoldului în flexie-pronaţie, degetul mare în palmă,
degetele îndoite. Vedere din spate. b) Încheietura mâinii în extensie-supinaţie accentuată,
umărul în rotaţie externă, degetul mare tras spre în afară şi spre înapoi. c) Vedere din faţă:
dosul încheieturii mâinii este cel care va fi împins spre în jos. d) Vedere din faţă: podul
palmei este cel care va fi împins spre în jos. Doar ultimele falange ale degetelor sunt îndoite.

Exerciţiul 41. Întindere axială, întins pe spate pe apă. a) Picioarele proptite pe sub bară, ab-
domenul menţinut activ la suprafaţa apei; se împinge încheietura mâinii stângi spre înainte şi
încheietura mâinii drepte spre înapoi menţinând privirea îndreptată spre marginea piscinei. Nu
se priveşte tavanul. b) Acelaşi exerciţiu cu încheieturile mâinilor în extensie-supinaţie. În
poziţia alungit pe apă, efectul întinderii axiale este maxim. Pentru destinderea trapezului
superior se trece de la o întindere cu braţul drept pe lângă ureche la una cu braţul stâng pe
lângă ureche. Se trece de la rotaţia internă, cu încheietura mâinii în flexie-pronaţie, la rotaţia
externă, cu încheietura mâinii în extensie-supinaţie. Aceasta pentru exerciţiile 39, 40 şi 41.

Trapez superior, ceafă

Exerciţiul 42. Întindere cu prinderea încheieturii mâinii la spate (partea stângă). a) În

genunchi, mâna dreaptă prinde încheietura mâinii stângi ca o brăţară, în spate. Privirea înainte
şi ceafa aplatizata. b) Se trag simultan încheietura mâinii stângi spre în jos şi urechea stângă
în sus. Capul se deplasează puţin, dar tensionarea este mare. Se menţin antebraţele pe fesieri.
Se trece apoi la întinderea trapezului opus.

Exerciţiul 43. Întindere prin împingerea încheieturii mâinii în jos (partea stângă).
a) Aşezat într-un genunchi, pe cel din partea pe care se face întinderea, încheietura mâinii în
flexie-pronaţie lipită de şoldul stâng. Ceafa întinsă, formându-se o uşoară bărbie dublă. b) Se
împinge dosul încheieturii mâinii în jos şi se trage urechea stângă în sus. Capul se deplasează
puţin. Eventual se adaugă o rotaţie a capului de aceeaşi parte, apoi de cealaltă.

123
 Exerciţiul 44. Întindere prin împingerea încheieturii mâinii în jos (partea stângă). a) În
genunchi, încheietura mâinii în extensie-supinaţie lângă şold. Mâna cealaltă se ţine de mar-
ginea piscinei. Se aplatizeaza ceafa. b) Se împinge podul palmei în jos şi se trage urechea
stângă în sus.

Marele dorsal

Exerciţiul 45. Marele dorsal (partea stângă) cu mâinile încrucişate. a) În genunchi,

braţele în spate ori pe lângă urechi, mâinile întinse drept una peste alta, cu palmele spre
înainte. b) Se trag mâinile în sus. c) Se trag mâinile spre dreapta menţinând tracţiunea axială.
Se deschid coastele de sus de pe partea stângă.

Detaliul nr. 8: Poziţie de plecare din profil

Detaliul nr. 7: Prinderea mâinilor pentru marele dorsal. Mâna dreaptă foarte deschisă, .
cu palma orientată spre înainte. Mâna stângă se pune peste cea dreaptă cu degetele îndoite
în spaţiile interdigitale ale mâinii drepte astfel încât să se agaţe pentru a trage în sus.

Exerciţiul 46. Marele dorsal şi triceps brahial. a) Braţul întins pe lângă ureche, încheietura
mâinii în flexie-pronaţie. Mâna dreaptă agăţând flancul stâng, antebraţul în sprijin pe talie. b)
Se îndoaie cotul pentru a propti mâna în spatele capului menţinând încheietura mâinii în
flexie-pronaţie. c) Se împinge cotul în sus, deschizând toracele în partea stângă. Sprijinul
antebraţului pe abdomen incită la a trage cotul şi mai tare în sus.

Marii drepţi şi oblici ai abdomenului

Exerciţiul 47. Marii (muşchi) drepţi şi oblici ai abdomenului cu contracţie, în picioare

(partea dreaptă). a) În uşoară fandare, genunchiul din faţă îndoit, braţele sus prin spatele
urechilor. Mâinile sunt plasate ca pentru exerciţiul 45. b) Se trag mâinile în sus, fără a îndoi
şalele. c) Se strânge abdomenul şi talia. Expirarea incită la a contracta abdomenul. Se menţine
tracţiunea mâinilor în sus.

Exerciţiul 48. Marii drepţi şi oblici cu înclinare toracică şi contracţie, în picioare (partea
dreaptă). a) Aceeaşi poziţie de plecare ca la exerciţiul anterior. b) Se trag mâinile în sus. c) Se
înclină partea superioară a trunchiului spre stânga menţinând tracţiunea mâinilor. d) Se
strânge abdomenul, de exemplu expirând.

Exerciţiul 49. Marii drepţi şi oblici, aşezat în genunchi (partea stângă). a) Genunchiul stâng
în spate şi uşor depărtat, degetele picioarelor întoarse în extensie, braţele şi mâinile ca pentru
exerciţiul 45. b) Se trag mâinile în sus. c) Se înclină partea superioară a toracelui spre dreapta
menţinând tracţiunea asupra mâinilor. Trunchiul rămâne într-un plan frontal, fără aplecare în
faţă. Se insistă pe deschiderea coastelor pe partea stângă.

Exerciţiul 50. Oblicii abdomenului stând pe genunchi, priza la cot (partea stângă).
a) Genunchiul stâng înapoi, uşor depărtat. Mâna dreaptă prinde braţul mai jos de cot, plasat
lângă cap. Mâna stângă rămâne liberă, palma spre în sus. b) Se trage cotul stâng în sus prin
tracţiune cu mâna dreaptă. c) Se înclină partea superioară a toracelui spre dreapta, într-un plan
frontal, fără curbare. Se menţine tracţiunea asupra cotului.

Exerciţiul 51. Oblicii abdomenului în poziţia cavalerului (stând pe un genunchi) (partea

dreaptă). a) Genunchiul drept înapoi, mâna stângă prinzând braţul drept lipit lângă ureche. b)

124
Se trage cotul în sus cu ajutorul mâinii stângi. c) Se înclină partea superioară a toracelui spre
stânga menţinând tracţiunea asupra cotului ,fără rasucire anterioara.

Exerciţiul 52. Oblicii abdomenului în aducţie spre spate (partea dreaptă). Genunchiul stâng
îndoit, piciorul drept sprijinit pe marginea sa exterioară, în spate şi în aducţie. Trunchiul
vertical. Mâna stângă apucând cotul drept. Se trage mai întâi cotul în sus, apoi spre stânga
deschizând coastele din dreapta la maxim. Se rămâne într-un plan frontal.

Exerciţiul 53. Oblicii abdomenului în poziţia cavalerului, cu întindere axială (partea

dreaptă). a) Şoldul drept în uşoară extensie pe partea de întins, braţul drept pe lângă ureche şi
braţul stâng pe lângă şoldul stâng (a se vedea exerciţiile 39, 40, detaliile 5 şi 6).
b) Întindere axială: se împinge încheietura mâinii drepte în sus, iar cea stângă în jos.
c) Se menţine tracţiunea axială şi se duce încheietura mâinii drepte spre stânga. Mişcarea este
localizată în regiunea toracică superioară.

Palierul şalelor şi aponevroza lombo-sacrală

Exerciţiul 54. a) Palierul şalelor şi aponevroza lombo-sacrală (partea stângă).

a) Genunchiul drept îndoit, piciorul stâng sprijinit pe marginea sa externă, în aducţie spre
înapoi. Picioarele uşor depărtate. Greutatea corpului egal repartizată pe ambele picioare.
Braţul stâng pe lângă ureche, încheietura mâinii în flexie-pronaţie sau extensie-supinaţie. b)
Se împinge spatele încheieturii mâinii stângi în sus, apăsând cu putere pe marginea exterioară
a piciorului dinapoi.

Detaliul nr. 12: Poziţia de pornire. Trunchiul în prelungirea piciorului din spate, deci
înclinat înainte.

Exerciţiul 55. Aponevroză lombo-sacrală, musculatură paralombară dreaptă. a) Piciorul

drept înapoi şi în aducţie, proptit pe marginea sa exterioară. Genunchiul stâng flexat şi
trunchiul vertical. Braţul drept ridicat proptit lângă ureche, cotul ţinut de mâna stângă. b) Se
trage cotul spre în sus menţinând greutatea corpului repartizată egal pe ambele picioare. c) Se
îndoaie toracele spre înainte. Partea superioară a corpului este cea care se înclină, regiunile
toracice inferioară şi lombară rămân automat plate.

Exerciţiul 56. Aponevroză lombo-sacrală în semi-suspensie (partea dreaptă) şi palierul

şalelor. Mâinile agăţate de bara piscinei, genunchiul stâng îndoit, piciorul stâng proptit de
marginea piscinei pe marginea sa exterioară. Membrul inferior drept este în aducţie, genun-
chiul întins. Această semi-suspensie este suficientă pentru a întinde pasiv palierul şalelor şi
aponevroza lombo-sacrală.

125