mpărţită în 2 faze: faza I (primele 2 săptămâni când pierzi greutate) şi faza

II când înveţi să ţii kilogramele departe de silueta ta pentru totdeauna:

Faza I in dieta Dash – consum redus de

carbohidraţi pentru a regla metabolismul
“Pentru primele 14 zile, trebuie să incluzi în fiecare masă principală (mic
dejun, prânz şi cină) porţii moderate din următoarele trei grupe de
mâncare.

Ca reper, o porţie de carne, peşte şi pasăre ar trebui să fie de dimensiunea

palmei.

O mână plină de boabe de fasole, de nuci, de linte şi de mâncare din soia e

măsura potrivită. Iar o porţie de brânză ar trebui să aibă mărimea unei cutii
mici de chibrituri”.

1. Mâncăruri bogate în proteine şi cu nivel redus de grăsime saturată:

• Carne slabă

• Peşte şi carne de pasăre

• Fasole şi linte

• Mâncare din soia

• Brânzeturi de grăsime redusă

• Ouă

• Iaurt neîndulcit sau îndulcit artificial (un pahar mic pe zi)

2. Grăsimi sănătoase pentru inimă:

• Avocado

• Uleiuri vegetale, în special de măsline, de seminţe de rapiţă şi de nuci

Mâncărurile din această grupă conţin omega-3 şi grăsimi polinesaturate,
despre care s-a demonstrat că, mâncate regulat, au efecte benefice asupra
circulaţiei sângelui şi reduc riscul apariţiei bolilor cardiace.

3. Mâncăruri bogate în proteine care conţin grăsimi sănătoase:

• Nuci (de preferat neprăjite şi nesărate) şi seminţe

• Peşte gras precum somonul şi scrumbia.

Toate legumele, cu excepţia celor cu amidon precum cartofii şi porumbul,

pot fi consummate la discreţie.

Toate celelalte alimente bogate în amidon (cu excepţia fasolei) trebuie

eliminate sau măcar evitate: pâinea, pastele, cartofii, toate mâncărurile
prăjite în unt, alimentele cu zahăr (inclusiv fructele proaspete, îngheţate,
uscate sau la conservă), alcool, băuturi cu cafeină, lapte.

Faza II in dieta Dash

În această fază, dieta ta trebuie să fie bogată în proteine şi legume la
fiecare masă.

De asemenea, poţi consuma cereale integrale – o felie de pâine

integrală, jumătate de brioşă integrală, jumătate de chiflă integrală,
jumătate de paste integrale sau orez brun, jumătate de cartof copt sau
trei cartofi noi în coajă, sau o lingură de cereale integrale – (maxim 3
porţii) şi fructe – o bucată mică de fruct proaspăt, jumătate de pahar de
suc de fructe, o linguriţă de fructe uscate sau două linguri de fructe în
suc la conservă -(maxim 2 porţii).

În paralel, poţi practica aerobic şi exerciţii de tonifiere.

Exemple de MENIURI care respectă dieta DASH:

Mic dejun (variante la alegere)

• Un ou fiert feliat cu una sau două felii de bacon slab, gătit la grătar, şi un
pahar mic de suc de roşii

• O omletă din două ouă cu o felie mică de carne de vită la cuptor şi roşii
feliate

• Un rulou din curcan şi brânză (aşază o felie mare de curcan deasupra

unei felii de brânză cu nivel redus de grăsime şi înfăşoară-le), plus un
pahar de suc de legume

• Omletă din albuş de ou (făcută din două albuşuri de ou) cu şuncă slabă şi
ciuperci

• O porţie de nuci diverse şi crudităţi (ţelină, ridichi, morcovi, castravete sau

ardei).
Gustări (una în timpul dimineţii şi una după-amiază)
• O bucată de brânză uşoară şi o porţie de morcovi

• Un iaurt mic fără grăsime şi zece nuci sau caju

• O linguriţă de unt de arahide cu batoane de ţelină

• O bucată de brânză uşoară cu batoane de ţelină

• Două linguri de brânză de vaci, alături de crudităţi.

Prânz (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)

• Un piept de pui la grătar servit cu o salată verde mare cu ulei şi oţet

• Două sau trei rulouri cu şuncă şi brânză, servite cu o lingură de salată de

varză crudă, acoperită în dressing din ulei şi oţet, plus castraveţi

• O conservă de ton amestecată cu maioneză uşoară şi ardei şi ceapă

tăiate fin, alături de o salată mare cu ulei şi oţet

• O roşie mare umplută cu brânză de vaci uşoară cu arpagic şi piper negru,

servită cu garnitură de salată

• O ciupercă Portobello acoperită cu o felie subţire de şuncă şi cu brânză

de vaci rasă pe deasupra.

Gustări înainte de cină (opţional)

• Fâşii de ardei roşu cu o lingură de guacamole

• O mână de nuci nesărate şi prăjite sau de fistic (aproximativ 20)

• O lingură de humus cu nivel redus de grăsime plus crudităţi.

Cină (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)

• Un burger din carne de vită slabă, la grătar, cu legume aburite

• O porţie de pui la rotisor servită cu salată de legume, cu nuci de pin

presărate pe deasupra şi cu dressing din oţet

• O porţie de somon prăjit, plus legume chinezeşti (pentru aromă: o pastă

din condimente chinezeşti sau tailandeze)
• Cotlet de porc la grătar cu piure de conopidă şi păstăi cu dressing
balsamic

• O salată „three-bean” (salată tipic americană făcută, de obicei, din diverse

boabe de păstăi la conservă), plus o salată mare verde.

Citeşte şi: Secretele dietei Nicio-dietă (chiar funcţionează!)