"CHEIA E SĂ ÎNVEȚI SĂ PESCUIEȘTI, NU

SĂ PLĂTEȘI PENTRU PEȘTE MEREU!"

Rares Mircea - bodybyrares

11 LUCRURI VITALE
PE CARE MAJORITATEA

NU !
ANTRENORILOR PERSONALI
TI LE
SPUN
PRIMUL PAS ÎNSPRE
INDEPENDENȚA ÎN FITNESS

UN MATERIAL
De ce am scris acest
ebook?
In principal din acelasi motiv pentru
care am inceput proiectul
bodybyrares acum 5 luni de zile.

Pentru a va arata ca exista si o alta

cale, mult mai intuitiva, minimalista,
eficienta si placuta de a fi fit si
sanatos.

Pentru a va deschide ochii inspre ce

e adevarat si ce e fals in aceasta
industrie infuzata cu minciuni, iluzii si
mituri.

Enjoy si te felicit ca ai facut primul

pas inspre independenta in
fitness!
 CUPRINS
1. NU AI NEVOIE DE ANTRENOR PERSONAL

2. SLABIREA NU E COMPLICATA

3. NU AI NEVOIE DE SUPLIMENTE

4. NU AI NEVOIE DE CARDIO

5. NU EXISTA MANCARURI CARE INGRASA

6. NR. DE MESE NU E IMPORTANT

7. CUM SA TE CANTARESTI CORECT

8. NU EXISTA ANTRENAMENT UNIVERSAL

9. +1%/LUNA -1%/SAPTAMANA

10. CUM FOLOSESTI INTERMITENT FASTING

11. NU CONTEAZA CATE MESE MANANCI PE ZI

spor la citit!
1
NU AI NEVOIE DE
ANTRENOR PERSONAL

Punctul asta e destul de simplu de

inteles.Poate sa fie super util sa ai un PT,
insa nu ai NEVOIE musai de unul..in
special de un PT slab pregatit.

Un PT bun te poate ajuta (in special la

inceput) sa te familiarizezi cu principiile
de baza din fitness, sa te invete forma
corecta a exercitiilor (daca o stie), te
poate ajuta sa iti setezi nutritia de baza si
cel mai important sa te impinga de la
spate cand nu esti motivat.

1
1
NU AI NEVOIE DE
ANTRENOR PERSONAL
Insa…Un antrenor slab pregatit (si sunt
multi) poate sa fie ultimul tau contact
cu fitness-ul.

Nu o persoana mi-a scris pe social

media impartasind cu mine
experientele nasoale cu antrenori
dezinteresati care ii trateaza superficial,
de abia asteptand sa incaseze banii si
sa ii ignore.

2
1
NU AI NEVOIE DE
ANTRENOR PERSONAL
Fiind o profesie cu o bariera foarte
joasa de intrare (sunt certificari de la
1300lei), este vazuta de multi ca o
alternativa de a face niste “easy
money” pe sanatatea oamenilor
dornici sa isi schimbe viata...doar ca
in bine.

Asa ca sansele sa nimeresti pe

cineva intr-adevar calificat, sunt
relativ mici. Sa nu crezi ca te las in
aer. Iti propun si niste alternative.

3
1
NU AI NEVOIE DE
ANTRENOR PERSONAL
Cel mai mare avantaj al internetului
este marea de informatii disponibila
gratuit, sau aproape gratuit.

Fie ca vrei sa slabesti, sa pui masa, sa te

antrenezi acasa sau sa te recuperezi mai
bine, gasesti mii de video-uri pe Youtube
care iti arata exact cum sa faci totul de la
A la Z...trebuie doar sa nu fii lenes.

Recomandari

4
1
NU AI NEVOIE DE
ANTRENOR PERSONAL

Cateva recomandari de oameni/surse

calificate:
Jeff Nippard
Eric Helms
Lyal Mcdonald
Greg Nuckols
PersonalTrainerCollective
Rippedbody.com
Strongerbyscience.com
Examine.com

5
2
SLABIREA NU E
COMPLICATA

Modalitatea principala prin care

antrenorii personali isi justifica in
general banii, este sa faca procesul sa
para cat de complicat posibil, fiindca
asa te fac constient ca e totul prea
intortochiat asa ca ai nevoie de ei pt a
ridica ceata.
Dar evident, nu este cazul. Slabirea
este fara doar si poate misterul nr.1,
desi la baza este super simplu.

Iti voi spune EXACT ce trebuie sa faci

pt a slabi indiferent de ce scuze ai
acum in cap sau de ce limitari iti impui.

6
2
SLABIREA NU E
COMPLICATA

Esti gata?

Daca vrei sa slabesti 100% ai nevoie

de DEFICIT CALORIC.

Practic sa arzi mai multe calorii decat

consumi intr-o zi.

Asta se poate realiza fie prin nutritie

(mananci mai putin), fie prin sport (arzi
mai multe calorii) fie varianta cea mai
buna: o combinatie intre cele doua.

7
2
SLABIREA NU E
COMPLICATA

In timp ce da, sunt mai multe lucruri de

care trebuie sa tinem cont pt a slabi
eficient (cantitatea de proteine de ex),
DEFICITUL CALORIC este conditia
aboslut necesara pt. a pierde in
greutate.

8
3
NU AI NEVOIE DE
SUPLIMENTE

Industria suplimentelor genereaza peste

$40 miliarde anual, in ciuda faptului ca
99% din suplimente au 0 efect,
aproape 0 sau au un efect minim in
cazul atletilor de elita.

Dar atunci cum de sunt atat de populare

si sunt recomandate de toata lumea de
la antrenori, la vedete, la sportivi?

Simplu...raspunsul este marketingul.

9
3
NU AI NEVOIE DE
SUPLIMENTE
Aceste corporatii dispun de bugete
colosale cu ajutorul carora isi permit sa
dea comisioane babane, sa pompeze
bani in reclame care iti promit rezultate
miraculoase si te urmaresc oriunde esti
online.

Si vedetele/sportivii/influencerii?

Ii poti numara pe degete pe cei care

recomanda onest, 99% prostituandusi
credibilitatea si audienta pentru niste
produse moca sau bani.

10
3
NU AI NEVOIE DE
SUPLIMENTE

Adevarul e ca foarte putine suplimente

au dovezi stiintifice solide in spate.

Si prin putine ma refer la doua: creatina

monohidrata si cafeina.

Acestea doua sunt singurele care au

efecte dovedite si pentru sportivii
amatori, lista fiind completata de Pudra
de Proteine, Omega 3, Multivitamine,
insa acestea din urma sunt suplimente
alimentare, neavand efecte ergogenice
(ergogenic = ajutator in performanta
si dezvoltare musculara) precum
creatina si cafeina.

11
3
NU AI NEVOIE DE
SUPLIMENTE

DAR desi aceste suplimente ne pot face

viata mai usoara si antrenamentele mai
eficiente, NU SUNT ESENTIALE.

Poti sa ai rezultate exceptionale si fara ele,

daca ai o alimentatie potrivita si o rutina
de antrenament ce iti sprijina scopurile.

Asa ca data viitoare cand iti sunt propuse

arzatoare de grasimi, glutamina, carnitina
sau te miri ce alte suplimente, ia in calcul
ca cel mai probabil motivatia din spatele
recomandarii sunt bistarii.(sau nestiinta...la
fel de periculoasa)

12
4
NU AI NEVOIE DE
CARDIO

Raspunsul la intrebarea “am nevoie de

cardio?” nu e atat de simplu pe cat pare.

Desi este recomandat religios pt toate

persoanele si este prezent in cam toate
planurile de antrenament, cardio nu este
obligatoriu...cel putin nu pt toata lumea.

Totul pleaca de la obiectiv.

Vrei sa iti imbunatatesti timpul in care

termini un maraton?

Atunci ai nevoie de cardio...in cantitati

industriale.

13
4
NU AI NEVOIE DE
CARDIO

Vrei sa pui masa musculara sau sa devi

mai performant la powerlifting?

Atunci cardio nu este obligatoriu, ba chiar

poate sa fie in defavoarea noastra,
periclitand recuperarea intre sesiunile de
greutati.

Dar daca vreau sa slabesc, nu e mai bine

sa fac cardiio?

Desi pare surprinzator, 1h de cardio si 1h

de fitness, ard in medie cam aceleasi
calorii: ~400-500 pe ora.

14
4
NU AI NEVOIE DE
CARDIO

Asa ca inclusiv cand vrem sa pierdem in

greutate, cardio nu este superior fitness-
ului, insa poate ajuta la arderea in plus a
caloriilor (desi e mai usor sa mananci cu
500ckal mai putin parerea mea)

Dar cum ramane cu beneficiile pt sistemul

cardiovascular?

Un studiu efectuat de Steele et al. a

concluzionat ca antrenamentele cu
greutati care includ si cateva seturi
aproape de refuz, aduc beneficii similare
pt sistemul cardiovasculare, cu cele a
exercitiilor specifice cardio.

15
5
NU EXISTA MANCARURI
CARE INGRASA

Ciocolata ingrasa!

Zaharul ingrasa!

Painea ingrasa!

Toate aceste remarci sunt false.

Esti surprins nu e asa?

Insa e 100% adevarat.

Nu exista alimente care ingrasa, cel putin

nu atata timp cat mananci cantitati
moderate.

16
5
NU EXISTA MANCARURI
CARE INGRASA

Luatul in greutate are ca si cauza

principala SURPLUSUL CALORIC.

Fratele antagonist al DEFICITULUI

CALORIC mentionat mai sus.

Deci atata timp cat nu iti depasesti

caloriile zilnice setatea de tine, poti manca
si ciocolata, paine, fast food etc.

Cheia este cumpatarea!

17
5
NU EXISTA MANCARURI
CARE INGRASA

Daca stii ca nu te poti rezuma la cateva

bucatele de ciocolata, si 2 patratele se
transforma in 3 tablete, mai bine nu
consumi deloc ciocolata (sau alte alimente
de genu).

De mentionat este ca acum discutam

strict de continut caloric, nu de alte valori
nutritionale si nu insinuez NICIDECUM ca
e sanatos sa consumam regulat aceste
alimente “interzise”.

18
6
NR. DE MESE NU E
IMPORTANT

Consumul de proteine este fenomenul

cel mai gresit inteles in nutritie (fara
doar si poate), datorita diverselor mituri
legate de efecte secundare de genul:
afectiuni ale ficatului, ale rinichilor sau al
sistemului osos.

In timp ce recomandarile diverselor

organizatii de sanatate sunt de 1.6g/kg, in
timp ce aceasta cantitate este suficienta
pentru majoritatea populatiei, persoanele
active si in speciale cele care tin dieta, au
nevoie de un consum mai ridicat (intre 2-
2.6g/kg) pentru a impiedica pierderea de
masa musculara.

19
6
NR. DE MESE NU E
IMPORTANT

Atentie!

In cazul persoanelor supraponderale nu

se aplica aceste recomandari, luandu-se
in calcul kilogramele de masa slaba (fara
grasime/putina grasime).

Nu face sens ca o persoana de 150kg, sa

consume 390 grame de proteine zilnic.

MIT SPULBERAT: Consumul ridicat de

proteine (2g+/kg) nu dauneaza
ficatului/rinichilor si de altfel starii de
sanatate in general, excesul fiind oxidat.
(folosit ca energie)

20
7
CUM SA TE CANTARESTI
CORECT?

Cum sa te cantaresti...o chestie atat de

simpla, nu?

Desi pare simpla, 90% dintre oameni (si

cel mai probabil si tu) nu stiu cum sa se
cantareasca in asa fel incat sa obtine un
rezultat cat mai aproape de adevar.

Metoda pe care umreaza sa ti-o prezint

este leacul al mirarile de genu “Am
mancat mai putin...cum de m-am
ingrasat?” sau “Ieri aveam cu 1kg mai
putin. M-am ingrasat 1kg in 24h!”.

21
7
CUM SA TE CANTARESTI
CORECT?

Greautatea corporala poate varia cu pana

la 500g+ zilnic, in functie de nivelul de
hidratare, de densitatea alimentelor
consumate si prezente in colon, daca am
fost la baie sau nu, daca ne cantarim in
aceeasi perioada a zilei sau nu etc.

22
7
CUM SA TE CANTARESTI
CORECT?

Metoda corecta de a te cantari este

urmatoarea:

Te cantaresti zilnic timp de 7 zile

Folosesti acelasi cantarTe cantaresti
dimineata
Pe stomacul gol
Fara haine
Dupa ce ai fost la toaleta
Notezi ce iti afiseaza cantarul
La finalul celor 7 zile faci media
aritmetica a greutatilor zilnice Ex: Ziua
(1 + Ziua 2 + Z.3 +...+Z.7)/7 =
GREUTATEA REALA

23
8
NU EXISTA ANTRENAMENT
UNIVERSAL

Greseala nr.1 facuta de foarte multi

antrenori din pricina careia pierd super
multi clienti este abordarea de tip “cookie
cutter”.

Practic acesti antrenori au o “reteta” pe

care o aplica in cazul tuturor clientilor, fie
ei diabetici, cu probleme de spate, reteta
de antrenament e aceeasi chair daca vor
sa creasca in masa musculara, sau sa
scoata un timp mai bun la un maraton.

24
8
NU EXISTA ANTRENAMENT
UNIVERSAL

La fel cum nu exista reteta exacta pe care

oricine o poate urma pt a fi milionar in
dolari, la fel nu exista nici o reteta exacta
in fitness, care daca este aplicata de toata
lumea va aduce rezultate exceptionale
indiferent de obiective.

Un antrenor bun, se va consulta cu tine

inainte de toate, pentru ati afla obiectivele,
particularitatile, preferintele si afectiunile.

Va tine cont de progresul tau si iti va

adapta antrenamentul si nutritie dinamic,
in functie de evolutia ta.

25
8
NU EXISTA ANTRENAMENT
UNIVERSAL

Daca la un moment dat vei ajunge la un

platou, sau te vei accidenta, va lua in
calcul o ajustare a nutritiei sau exercitiilor
din rutina de antrenament.

Daca nu ai un antrenor, atunci tu va trebui

sa faci toate astea.In timp ce da, in
majoritatea cazurilor nu are sens sa
complici lucrurile si o rutina de
antrenament ce a adus rezultate majore
unei persoane, cel mai probabil te va ajuta
si pe tine. (atata timp cat e potrivita
scopurilor tale)

26
8
NU EXISTA ANTRENAMENT
UNIVERSAL

E bine sa stii cum poti ajusta anumite

elemente din nutritie sau antrenament, in
asa fel incat sa ai cat mai putine sincope
in progresul tau.

27
9
+1%/LUNA
-1%/SAPTAMANA

Cand te uiti in oglinda si concluzionezi ca

a sosit momentul sa slabesti sau sa pui
niste kg pe tine, e foarte usor sa iei
decizia ca cea mai buna varianta e sa o iei
cu hei rupul si sa dai jos cat mai mult, cat
mai repede, sau sa pui pe tine cat mai
mult si cat mai repede...insa nu e varianta
optima.

Adevarul e ca te si inteleg...cand ti se
pune pata pe o chestie, tendinta e de a
face o schimbare cat de repede.

In ceea ce priveste schimbarea corporala

viteza nu e solutia.

28
9
+1%/LUNA
-1%/SAPTAMANA

Slabirea

Un target optim pt slabire este cam -1% din

greutatea corporala pe saptamana.

Ex: La 80kg asta inseamna 80*1%= 0.800g

Nu pare mult, insa acesta este un ritm

optim pentru a nu lasa sa se declanseze
pierderea musculara, deoarece un ritm
accelerat de slabire, impune si un deficit
caloric masiv, totodata un consum de
proteine redus. (fiindca pur si simplu nu ai
loc pt un nr suficient in caloriile tale zilnice)

29
9
+1%/LUNA
-1%/SAPTAMANA

Nimeni nu are ca scop sa piarda greutate

cu orice pret. (cu mici exceptii)

Lumea in general isi doreste sa dea jos

grasime si sa mentina/cladeasca
musculatura, pt a ajunge la un corp
“tonifiat”. (am pus in “” fiindca termenul
de tonifiat nu exista in literatura stiintifica)

RECOMANDARE: Pt. rezultate optime si

minim de musculatura pierduta, tinteste
un consum de proteine intre 2-2.6g/kg.

30
9
+1%/LUNA
-1%/SAPTAMANA

Luarea in greutate

Desi lumea e super precauta cand vine

vorba de dieta, in perioadele de masa
par sa uite ca in orice exista principii si
pur si simplu trec la a manca tot ce le
iese in cale. (fenomen intalnit in principal
la body builderi)

La fel ca in cazul slabirii, nici aici nu ai ca

scop ingrasarea cu orice pret, fiindca nu
cred ca vei fi multumit sa iei vreo 10kg
de grasime, al carui singur rol este doar
sa se tina incapatanata cand vrei sa
definesti.

31
9
+1%/LUNA
-1%/SAPTAMANA

Ideal este sa iei cat mai multa masa

musculara, cu o cantitate cat de mica de
grasime.

Este aproape imposibil sa nu iei si

grasime cand te afli in surplus caloric,
insa raportul ar trebui sa fie undeva de
1:1 (1kg de grasime si 1kg de muschi
*asta depinde si de nivelul tau) pt. A nu
te ingrasa prea tare, dar pt a progresa
simtitor la sala.

Eric Helms recomanda o ingrasare de

cam 1% din greutatea corporala pe
luna, pt a nu pune prea multa grasime.

32
9
+1%/LUNA
-1%/SAPTAMANA

Intr-un studiu (cu 2 grupuri de subiecti) s-

a demosntrat ca un surplus caloric de
200ckal/zi aduce aceeasi cantitate de
musculatura, insa doar a 5-a parte din
cantitatea de grasime pusa un grup cu
600kcal surplus.

33
10
CUM FOLOSESTI
INTERMITENT FASTING?

In primul rand ce este intermitent

fasting?

Pe romaneste post intermitent, IF este o

varianta de post pe tremen scurt, care
presupune consumatul tuturor caloriilor
intr-o fereastra de timp (cea mai
populara 8h), insemnand evident ca in
restul timpului (16h in ex de fata) nu se
consuma calorii deloc.

Aceasta practica implica in general

saritul peste micul dejun, amanand
prima masa a zilei cu aprox 4h de la
trezire.

34
10
CUM FOLOSESTI
INTERMITENT FASTING?

Nu te speria, micul dejun nu este cea

mai improtanta masa a zilei.

Nu exista o masa mai importanta ca

alta, doar poate cea dinainte de
antrenament - desi te poti antrena si
pe stomacul gol daca doresti.

35
10
CUM FOLOSESTI
INTERMITENT FASTING?

Singurele lucruri ce pot sa fie consumate

in acest interval sunt: apa si cafeaua
neagra, acestea chiar facand If mai
suportabil, datorita calitatilor de inhibare
a apetitului (cafea) si de hidratare (apa).

*De foarte multe ori senzatia de foame

se datoreaza dezhidratarii.

Acum ca stim ce este, la ce ne ajuta IF?

36
10
CUM FOLOSESTI
INTERMITENT FASTING?

Desi IF are multe benficii precum: poate

reduce riscul de Diabet Tip 2, reduce
inflamaitile din corp, poate aduce
beneficii cardiovasculare, noi o sa ne
concentram pe ajutorul primit in vederea
slabirii/mentinerii.

In cele mai multe cazuri, postul

intermitent este adoptat de persoanele
care isi doresc sa piarda in greutate.

37
10
CUM FOLOSESTI
INTERMITENT FASTING?

IF ne ajuta pe 2 cai principale in slabire:

1. Din pricina restircionarii orelor de

hranire, automat scad sansele de
consumare a snack-urilor/mancarii
de plictiseala sau in fata televizorului,
mesele sunt mai putin frecvente, dar
mai satioase, asa ca senzatia de
foame nu persista toata ziua
2. Postul pe termen scurt accelereaza
rata metabolica cu 3.6-14%, avand
ca si consecinta consumarea unui nr
mai mare de calorii de catre corp, pt
a-si facilita functionarea

38
10
CUM FOLOSESTI
INTERMITENT FASTING?

Atentionari!

IF nu este o metoda miracol, care va face

toata treaba pt tine intr-un timp scurt. In
loc de o solutie de sine statatoare, IF
trebuie privit ca o extra mana de ajutor,
sustinuta in primul rand de un deficit
caloric suficient (in cazul slabirii) si un
nivel de activitate decent.

39
10
CUM FOLOSESTI
INTERMITENT FASTING?

Sansele sunt foarte mari ca la inceput sa

intampini dificultati in a amana prima
masa cu cateva ore de la trezire (in
special daca erai obisnuit/a sa mananci
micul dejun), insa organismul se va
adapta si e super misto sa vezi ca
dobandesti un altfel de control asupra
apetitului tau.

40
11
NU CONTEAZA CATE MESE
MANANCI PE ZI

Unul dintre cele mai populare mituri este

ca pentru a atinge succesul in fitness
este nevoie sa mananci multe mese
mici...adevarul este ca nu conteaza cate
mese mananci atata timp cat iti atingi
caloriile si macronutrientii necesari.

Nu s-au gasit dovezi clare care sa

indice acest lucru ca fiind adevarat,
concluzia fiind ca totul se rezuma la
preferinta personala si la nr. de calorii
consumat de fiecare.

41
11
NU CONTEAZA CATE MESE
MANANCI PE ZI

O persoana care sa consume 1500ckal,

va avea o experienta nasoala sa le
consume in 6 mese de sub 300ckal pe
masa.

Senzatia de foame va fi mereu prezenta

si aderarea la dieta va fi totodata
ingreunata.In acelasi timp un bodybuilder
ce trebuie sa consume 6000kcal pe zi,
nu va putea sa le consume (fara sa isi
urasca viata) in 2 mese.

Intervalul optim recomandat este intre

3-6 mese in functie de preferinte si de
nevoi.

42
11
NU CONTEAZA CATE MESE
MANANCI PE ZI

Concluzia este ca nu exista diferente

intre a manca 3 sau 6 mese in ceea ce
priveste compozitia corporala.

Bine de stiut!

Nr. MAX de proteine la o masa:

0.5g/kgEx: 80*0.5=40g/masa (excesul
se oxideaza)

43
MULTUMESC PENTRU CA
TI-AI LUAT TIMP SA
CITESTI ACEST EBOOK!

SPER CA ITI VA FI DE FOLOS SA AI O ABORDARE

MAI VERSATILA IN CALATORIA TA SPRE CORPUL
PE CARE TI-L DORESTI.