PROGRAM DE GIMNASTICĂ AEROBICĂ

Prof. univ. dr. Ganciu Mihaela

Programul de gimnastică este alcătuit din exerciţii analitice executate la nivelul fiecărui
segment corporal; două – trei exerciţii diferite repetate de 8-16 ori în succesiune directă care
să antreneze acelaşi grup sau lanţ muscular prin solicitări variate ca amplitudine, tempou, grad
de încordare şi relaxare a grupelor musculare, supleţe musculară şi ligamentară, direcţie şi
plan.

Încălzire selectivă – angrenarea succesivă a grupelor musculare şi articulaţiile,

segmentelor corpului în următoarea ordine: cap şi gât, umeri şi centura scapulo-humerală,
musculatura laterală a trunchiului coloana vertebrală, articulaţia coxo-femurală, genunchi şi
glezne cu accent pe supleţea tendoanelor spaţiului popliteu, călcâiului şi bolţii părţii plantare.
Încălzirea trebuie să dureze 10-15 minute, iar frecvenţa cardiacă ajunge la limita
inferioară a zonei pulsului aerob de antrenare. Organismul este pregătit să treacă la
următoarea perioadă de exerciţii aerobice.

Mişcări dinamice – alergare pe loc, cu mişcări diferite ale braţelor, sărituri diferite,
succesiv cu modificarea poziţiilor de picioare: apropiate, depărtate, încrucişate, ridicate
succesiv în diferite poziţii; trecere în săltări succesive de pe un picior pe celălalt, paşi de dans
cu deplasări mici, înainte, lateral înapoi, oblic înainte, oblic înapoi, întoarceri 90 grade, 180
grade, 360 grade, finalizate cu exerciţii ample de braţe care să faciliteze schimburile
respiratorii.

Exemple de structuri de exerciţii

Înregistrarea frecvenţei cardiace trebuie să se facă la începutul programului pe

parcursul acestuia, în final şi după un minut după terminarea totală a programului. Cu anumite
colective feminine gimnastica aerobică se poate completa cu exerciţii speciale care să
acţioneze direct pe părţile adipoase sau cu exerciţii pentru dezvoltarea anumitor grupe
musculare.
Cu cele mai avansate se pot face programe „cardio” şi de dans aerobic, cu dificultate
de execuţie mai mare decât cu cele începatoare.
 Încheiere - Scoaterea organismului din efort, cu mişcări de întindere şi relaxare, cu
respiraţie amplă din culcat dorsal.
Indicaţii metodice:
- Exerciţiile se efectuează pe un fond muzical, cu un ritm de 2/4;
- Exerciţiile se execută între 2 - 4 reprize X 8 repetări, în funcţie de condiţia fizică a
fiecărei cursante.

Tema:
Trimiteţi un mail, răspunzând la următoarele întrebări: (reprezintă prezenţa voastră)
1. Câte minute a durat programul de exerciţii şi câte reprize aţi făcut?;
2. Frecvenţa cardiacă (F.C.): înainte (F.C.1) , în timpul F.C.2) şi la sfârşitul programului
de exerciţii (F.C.3);

Să aveţi spor!

Ne interesează urmatoarele date: nume, prenume, facultate, an, gr., secție (unde este
cazul), ziua, sala și ora la care frecventați cursul. Vă rog să trimiteți e-mail profesorului la
care v-ați înscris.

 Prof.univ.dr. Alina Stoica: alinastoicadefs@gmail.com

 Prof.univ.dr.Mihaela Ganciu: mihganciu@yahoo.com
 Prof.univ.dr. Daniela Aducovschi: daniela.aducovschi@g.unibuc.ro
 Lector univ.dr. Monica Gulap: monikgulap@gmail.com
 Lector univ.dr.Oana Ganciu: oanamariaganciu@gmail.com