Sunteți pe pagina 1din 19

PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI

RAŢIONALE

“Spune-mi ce mănânci ca sa-ţi spun cine eşti”


(Jean Anthelme Brillat-Savarin – gastronom francez sec. 19)
PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI
RAŢIONALE

— CARACTERISTICILE
NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

— RECOMANDĂRI PRIVIND
ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ
PIRAMIDA ALIMENTELOR

Grăsimi, uleiuri şi
dulciuri (mânca cumpătat)

Produse lactate: lapte cu Tipuri de carne şi alte alimente


un conţinut redus de bogate în proteine: carne slabă,
grăsime, iaurt degresat, carne de pasăre, peşte, ouă (3-4 pe
brânzeturi cu conţinut săpt.), leguminoase uscate, nuci,
scăzut de grăsimi seminţe, tofu

Fructe: proaspete, sucuri


Legume: fierte sau (fresh-uri), conserve de
proaspete, sosuri, fructe
sucuri (fresh-uri)

Cereale: pâine
integrală, covrigi,
cereale integrale
pentru micul
dejun, biscuiţi,
paste, orez
PIRAMIDA
ALIMENTELOR

RAR
unt
OCAZIONAL
gră- zaha-
simi roase
carne legumi- 1-2 porţii/zi
peşte noase
MODERAT ouă uscate
lapte, iaurt, brânzeturi 2-4 porţii/zi

4 porţii/zi
legume fructe

PONDERAT
pâine, paste făinoase, orez,
fulgi de cereale etc. 5 porţii/zi
ALIMENTE
CEREALE ŞI PRODUSE CEREALIERE – recomandabil cereale
integrale, amestec de cereale (grâu, secară, ovăz), müsli
(preferabil cu amestec de fructe uscate şi seminţe oleaginoase).
Nu se recomandă pâinea albă şi produsele făinoase din făină
albă.
LEGUME ŞI FRUCTE – se recomandă consumul în stare proaspătă
sau cu prelucrare minimă, congelate; fructele, sub formă de
compoturi neîndulcite, fără conservanţi iar legumele, fermentate
lactic.
Cartofii este bine să se consume fierţi sau copţi, NU PRĂJIŢI.
LAPTE ŞI DERIVATE – recomandate produsele LIGHT, sărace în
colesterol, precum lapte degresat, brânzeturi slabe, proaspete,
iaurt degresat, chefir.
CARNE – de preferinţă slabă (vită, pasăre, iepure), pregătită în
aburi sau la cuptor.
PEŞTE – minim de 2 ori/săptămână, preferabil peşte marin.
ALIMENTE

OUĂ – max. 5/săptămână, ca atare, preferabil fierte moi sau


ochiuri româneşti.
GRĂSIMI – uleiuri vegetale, preferabil obţinute prin presare la
rece, netratate termic; margarina consumată moderat, cu
conţinut mic de grăsime, obţinută prin inter- şi transesterificare
(pentru a nu conţine acizi graşi TRANS), colorată natural
(caroteni) şi conservată cu vitamina E.
BĂUTURI – limitarea consumului de băuturi carbogazoase,
bogate în zahăr şi conservanţi, coloranţi şi aromatizanţi
sintetici.
Recomandat: apă minerală şi plată şi suc de fructe (ATENŢIE la
exces! Aport sporit de glucide simple!).
MINIM 1,5 l apă/zi cu 30-45 minute înainte de masă, ajută
la fluidificarea sângelui, permite o mai bună secreţie a sucurilor
digestive şi limitează apetitul.
CEAIURILE, în special CEAIUL VERDE, sunt surse foarte bune
de antioxidanţi, recomandate a fi consumate între mese.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE
ALE GRUPELOR DE ALIMENTE
Grupa de Avantaje Dezavantaje
alimente
I. Lapte şi Surse bune de proteine Sărace în Fe şi vit. C
derivate cu VB ridicată şi calciu produse cu un
asimilabil; au un conţinut conţinut bogat în
bun în vit. B2, A şi D lipide; sunt bogate în
colesterol
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE GRUPELOR
DE ALIMENTE – lapte şi derivate
Proteinele laptelui (3,2-3,5%) – reprezentate de CAZEINĂ,
PROTEINELE ZERULUI (LACTOALBUMINĂ şi
LACTOGLOBULINĂ), proteinele din membrana globulelor de
grăsime.
Calitatea proteinelor laptelui descreşte în ordinea: proteine din
zer, proteine din lapte (global), cazeină.
Proteinele din zer precipită la tratament termic, se regăsesc în
urdă.
Proteinele laptelui, deşi conţin toţi aminoacizii esenţiali, au un
mic deficit în METIONINĂ. Proteinele din zer sunt mai bogate în
aminoacizi cu sulf, au o VB mai mare, apropiată de a proteinelor
oului.
Lipidele laptelui (5-6%) sunt în stare emulsionată, conţin acizi
graşi saturaţi cu catenă scurtă. Se concentrează în smântână şi
unt.
Glucidele laptelui (4-5%) sunt reprezentate de LACTOZĂ, uşor
hidrolizabilă şi cu rol pozitiv în absorbţia Ca.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE
ALE GRUPELOR DE ALIMENTE
Grupa de alimente Avantaje Dezavantaje
II. Carne şi Conţin proteine cu VB ridicată, vit. colexului Aport de
derivate B, Fe. colesterol, nitriţi,
Ficatul - sursă excelentă de vitamine (A, B2, nitrozamine, purine,
B6 şi niacină) şi minerale (Fe, P, Ca). lipsite de vit. C,
200 g de ficat de porc asigură necesarul de glucide, acidifiante
vit. A pentru 10 zile şi necesarul de Fe ale sângelui
pentru 3 zile
Peşte Conţine proteine cu VB ridicată, AGPNS,
iod, vit. D
Ouă “Coktail” de nutrienţi valoroşi: proteine,
lecitine, vit. (A, D, E, B1, B2, B6), minerale (Fe,
Ca, P)
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE GRUPELOR
DE ALIMENTE – carne şi derivate, peşte

Proteinele cărnii (16-20%) au VB ridicată şi un conţinut


echilibrat de aminoacizi esenţiali, sunt bogate în aminoacizi cu
sulf şi lizină.
Lipidele cărnii variază mult, de la 2-3% în muşchiul de vită până
la 30-35% în carnea grasă de porc. Sunt bogate în acizi graşi
saturaţi, o sursă importantă de colesterol, factori de risc în BCV.
Proteinele peştelui sunt mai uşor digerabile iar lipidele (în
special, din peştele oceanic) sunt bogate în AGPN (cu 4, 5 şi 6
duble legături). Peştele furnizează vitaminele A, D, alături de cele
din grupul B. Pe lângă iod, peştele este o sursă bună de P, K, Fe,
F, Zn.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE – ouă

Oul este alimentul cu cea mai mare VB. Proteinele


conţinute (14%) sunt bogate în aminoacizi esenţiali,
precum lizină, metionină, triptofan. Lipidele sunt
reprezentate, în special, de fosfatide (12%), dar şi de
colesterol.
Vitaminele oului: caroteni, vit. A., D., B1, B2, B6, B12,
colină, PP. Cele hidrosolubile sunt prezente în albuş şi
gălbenuş, pe când cele liposolubile sunt localizate
numai în gălbenuş.
O alimentaţie prea bogată în ouă este
dezechilibrantă prin deficit de vit. C, exces de
colesterol, suprasolicitarea ficatului.
CARACTERISTICILE
NUTRIŢIONALE
ALE GRUPELOR DE
ALIMENTE

Grupa de Avantaje Dezavantaje


alimente
III. Surse de compuşi bioactivi specifici: Sărace în
Legume vitamine (vit. C, bioflavone, acid folic, vit. proteine
şi fructe K) minerale cu caracter alcalin (K, Ca, Mg),
oligoelemente (Fe, Cu, I, Zn), fibre
alimentare solubile (în special pectină) şi
insolubile (celuloză, hemiceluloze), uleiuri
eterice.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

Grupa LEGUME ŞI FRUCTE se caracterizează printr-o bogăţie


de compuşi bioactivi şi un aport caloric redus.

Mineralele alcaline din legume şi fructe menţin echilibrul acido-


bazic şi neutralizează acizii formaţi în organism prin consum de
carne, ouă, cereale.

Uleiurile eterice stimulează secreţia de sucuri digestive,


favorizând digestia.

Fitoncidele (din usturoi, ceapă) au efect bactericid şi


bacteriostatic, întăresc sistemul imunitar.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE
ALE GRUPELOR DE ALIMENTE
Grupa de Avantaje Dezavantaje
alimente
IV. Cereale, Surse de glucide Lipsite de vit. C şi D;
produse lente (amidon), sărace în Ca şi bogate
cerealiere şi vitaminele în acid fitic – reduce
leguminoase complexului B, bidisponibilitatera
minerale şi fibre mineralelor şi a
(în produsele vitaminelor
integrale)
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE GRUPELOR
DE ALIMENTE
q Cerealele, în special grâul, reprezintă principala sursă de proteine
vegetale din alimentaţie. Proteinele din secară sunt superioare
proteinelor grâului.
q Leguminoasele au un conţinut mai mare de proteine (18-45%), cu un
aport destul de echilibrat al aminoacizilor esenţiali MIXTURI
PROTEICE CEREALE-LEGUMINOASE.
q Ovăzul are cel mai mare conţinut de lipide, aprox. 5%, de aceea
râncezeşte relativ rapid. Soia conţine aprox. 20% lipide.
q Germenii cerealelor conţin vit. E şi steroli dar germenii sunt îndepărtaţi
înainte de măcinare.
q Prin măcinare şi cernere, făina sărăceşte în vitamine şi minerale, care se
găsesc în învelişurile externe ale boabelor.
q O dietă bazată excesiv pe cereale induce hipovitaminoză C, astenie
nervoasă şi obezitate.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE
ALE GRUPELOR DE ALIMENTE

Grupa de Avantaje Dezavantaje


alimente
V. Grăsimi Uleiurile vegetale Lipsite de
alimentare sunt surse bune minerale şi
de AGPN, vit. A, vitamine
D şi E. hidrosolubile.
Grăsimile
animale sunt
Un exces de grăsimi alimentare, mai ales de origine animală,
bogate în AGS
expune riscului de BCV prin obezitate, hipercolesterolemie şi şi
hipertrigliceridemie. colesterol.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE
ALE GRUPELOR DE ALIMENTE
Grupa de alimente Avantaje Dezavantaje
VI. Zahăr şi Furnizează Valoare energetică mare şi
produse glucide cu conţinut foarte scăzut în
absorbţie compuşi bioactivi (sunt lipsite
zaharoase rapidă. sau sărace în vitamine şi
minerale).
Excesul expune organismul la
dezechilibre nutritive şi sunt
cariogene.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

Excesul de zahăr şi produse zaharoase induce:

aport excesiv de energie, ceea ce se corelează cu


OBEZITATEA;

o supra-solicitare a pancreasului, implicit risc de diabet;

astenii nervoase prin sărăcirea organismului în vitamine din


complexul B

favorizează apariţia cariilor dentare.


CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE
ALE GRUPELOR DE ALIMENTE
Grupa de Avantaje Dezavantaje
alimente
VII. Băuturi Sucurile de fructe şi legume sunt Băuturile alcoolice
surse excelente de glucide simple uşor trebuie consumate
asimilabile, săruri minerale alcaline, vit. C, cu moderaţie.
bioflavone, caroteni, acid folic, vit. K. Sunt Băuturile
detoxifiante, hepatoprotectoare şi răcoritoare
eficiente în afecţiuni renale şi furnizează mult
cardiovasculare. zahăr
Berea este bogată în vitamine din (suprasolicită
complexul B şi uleiuri eterice. pancreasul,
Vinul, în special cel roşu, este o sursă favorizează
importantă de bioflavone – rol obezitatea)
cardioprotector.