Albert Ellis Refuzati Sa Va Provocati Nefericirea Pentru Orice PDF

Redactare: Ioana Bârzeanu
Tehnoredactare: Mariana Radu

Corectură: Viorica Horga
Copertă: Luca Emil Cornel
Titlul original: How to Stubbornly Refuse to Make YourselfMiserable About

Anything—Yes, Anything!
Copyright © 1988, 2006 Albert Ellis Institute
Foreword copyright © 2016 Albert Ellis Institute
All rights reserved.
©2018 Toate drepturile asupra acestei ediții sunt rezervate

editurii METEOR PUBLISHING
Contact:
TeL/Fax: 021.222.83.80
E-mail: editura@meteorpress.ro
Distribuție la:
Tel./Fax: 021.222.83.80
E-mail: carte@meteorpress.ro
www.meteorpress.ro
Descrierea CIP este disponibilă la Biblioteca Națională a României

Dr. Albert Ellis
Refuzați
să vă provocați
nefericirea
pentru orice
Traducere din limba engleză

de Mihai-Dan Pavelescu
METEOR
PUBLISHING
Lui Debbie Joffe,
care a ajutat enorm la această revizuire.
/^9
^43
1376641S
Cuprins
Prefață de Kristene A. Doyle, Ph.D., Sc.D..................................7

Introducere: Actualizarea terapiei rațional-emotive
și comportamentale în secolul al XXI-lea................. 11
Mulțumiri...................................................................................... 14
1. Prin ce diferă cartea aceasta de alte cărți de

autodezvoltare? .............................................................................15
2. Puteți realmente refuza să vă provocări nefericire
pentru orice? ................................................................................. 19
3. Poate gândirea științifică să vă alunge nefericirea
emoțională? ................................................................................... 28
4. Cum să gândiți științific despre dumneavoastră,
despre alții și despre circumstanțele propriei vieți ............... 36
5. De ce înțelegerea uzuală nu vă va ajuta să vă depășiți
problemele emoționale? ............................................................. 47
6. Conceptul REBT nr. 1: Conștientizați-vă pe deplin
sentimentele sănătoase și nesănătoase .....................................53
7. Conceptul REBT nr. 2: Dumneavoastră vă controlați
destinul emoțional ....................................................................... 60
8. Conceptul REBT nr. 3: Tirania factorului trebuie ................ 70
9. Conceptul REBT nr. 4: Uitați-vă trecutul „groaznic”! ......... 82
10. Conceptul REBT nr. 5: Contestați-vă activ
Convingerile iraționale............................................................... 88
11. Conceptul REBT nr. 6: Puteți refuza să vă lăsați
tulburat de propria tulburare .................................................... 99
12. Conceptul REBT nr. 7: Rezolvarea problemelor
practice, ca și a celor emoționale ............................................108
13. Conceptul REBT nr. 8: Modificați-vă gândurile și
sentimentele acționând împotriva lor.................................... 123
14. Conceptul REBT nr. 9: Utilizarea muncii și
a exersării..................................................................................... 133
6 Refuzați să vă provocați nefericirea pentru orice
15. Conceptul REBT nr. 10: Schimbați-vă energic

convingerile, sentimentele și comportamentele ................. 148
16. Conceptul REBT nr. 11: Realizarea schimbării
emoționale nu este suficientă - păstrarea ei
este mai grea!............................................................................... 158
17. Conceptul REBT nr. 12: Dacă regresați,
încercați - încercați din nou! .................................................. 173
18. Conceptul REBT nr. 13: Vă puteți extinde
refuzul de a vă provoca nefericire...........................................183
19. Conceptul REBT nr. 14: Da, puteți refuza cu
obstinație să vă provocați anxietate sau
depresie severă pentru orice.................................................... 193
Anexa 1: Fundamentul biologic al iraționalității umane ........... 199
Anexa 2: Cum să vă păstrați și să vă amplificați câștigurile
obținute prin terapie rațional-emotivă
și comportamentală............................................................227
Anexa 3: Tehnici pentru Contestarea
Convingerilor iraționale (DIBS)..................................... 238
Referințe selectate...................................................................... 244

Index............................................................................................. 249
Despre autori...............................................................................256
Prefață
Trebuie să recunosc că am fost cam sceptică atunci când am

primit cartea aceasta și i-am citit titlul. „Refuzați să vă provocați
nefericirea pentru orice”? Chiar așa, pentru orice? Mi s-a părut o
idee foarte prezumțioasă. Am bănuit că majoritatea oamenilor va
considera titlul atrăgător, dar în același timp îndoielnic. „Orice”
este un cuvânt important.
Dacă veți putea trece de acest cuvânt important, „orice”, și
veți urma recomandările lui Albert Ellis, veți descoperi că
promisiunea din titlu este respectată. Al, așa cum a fost cunoscut
de colegi și pacienți deopotrivă, propune musturbarea1 ca rădă
cină a tuturor tulburărilor emoționale și comportamentale. El își
încurajează cititorii să găsească și să examineze factorii de tip
„trebuie” pe care îi impun asupra lor înșiși, asupra altora și asupra
circumstanțelor vieții, fiindcă aceștia formează temelia emoțiilor
negative nesănătoase, ca anxietatea, depresia, furia, vinovăția și
rușinea, și a comportamentelor autodăunătoare, ca tărăgănarea,
agresivitatea și dependențele.
In anii 1950, când a început să dezvolte terapia rațional-emotivă
și comportamentală (REBT), Al a descris un proces foarte impor
tant în care sunt angrenați mulți indivizi, pe care l-a numit tulbu
rare emoțională secundară sau meta-tulburare. Pe scurt, oamenii
au în mod frecvent sentimente despre sentimentele lor sau senti
mente despre comportamentele lor. Se întâmplă des ca cei care
1 Masturbation (în 1b. eng. în original) este un joc de cuvinte intra

ductibil între masturbation („masturbare”) și must („a trebui”). Prin
musturbation, Ellis se referă la o convingere care duce la crearea de
imperative iluzorii, de factori de tip must - felul cum „trebuie” să fie
lucrurile. Prin natura ei, musturbarea exclude găsirea de alternative sau
soluții raționale (n. tr.).
suferă de anxietate să simtă anxietate din cauza anxietății; mulți se

înfurie pe depresiile lor. Cartea de față aplică conceptul profund
de tulburare emoțională secundară pentru a-i arăta cititorului că
este important să-și accepte propriul eu, cu dificultățile sale
emoționale primare de anxietate, vinovăție, furie, deprimare etc. -
chiar dacă experiența respectivă nu-i place - în loc să se lase
tulburat din cauza dificultăților sale emoționale și comporta
mentale.
Pe lângă musturbare, manifestăm de asemenea tendința de a
avea alte convingeri prin care ne sabotăm singuri, cum sunt
catastrofarea, intoleranța la frustrare și evaluarea globală a meri
tului. Câți dintre noi care avem anxietăți nu ne trezim dramatizând
ceea ce s-ar fi putut întâmpla? Sau ce se poate spune despre cei care
se simt deprimați? Ne autoetichetăm ca „ratați”, „lipsiți de valoare”,
„inadecvați”. Albert Ellis arată că indivizii cu intoleranță la
frustrare au tendința de a prefera „câștigul pe termen scurt”, ceea
ce are ca rezultat „suferința de durată pe viitor”.
O altă distincție utilă pe care Al o face în cartea sa este cea dintre
problemele emoționale și cele practice. El arată foarte clar că toți
ne confruntăm cu probleme practice în viață (de exemplu, șomajul,
absența unei relații etc.), cu toate acestea avem tendința să ne
provocăm neliniști emoționale față de problemele practice, creând
astfel două probleme în loc de una. Al susține că în majoritatea
cazurilor este important să ne ocupăm de tulburarea emoțională pe
care o simțim din cauza problemelor practice înainte de a ne ocupa
de problema practică propriu-zisă. Motivul? Amintiți-vă un
moment din viață când v-ați găsit într-o stare de tensiune emo
țională, furios, neliniștit sau deprimat pentru că ceva se întâmplase
sau urma să se întâmple. Ce succes au avut încercările dumnea
voastră de a găsi soluții la problemele practice când erați tulburat
emoțional?
Refuzați să văprovocați nefericirea pentru orice este o carte ce
nu trebuie să lipsească din nicio bibliotecă. Toate capitolele sunt
ușor de citit și se termină prin exerciții pe care cititorul să le aplice
în circumstanțele particulare ale vieții sale, astfel încât cartea este
foarte personală. Al își utilizează experiența vastă câștigată cu mii
Prefață 9
de pacienți pentru a transpune în viață ideile teoretice. El arată de

asemenea cum a aplicat REBT în propria lui viață pentru a-și depăși
grava anxietate de a vorbi în fața publicului, ca și anxietatea socială.
Această ediție nouă include ca anexe cele două articole amintite
în carte: Cum să vă păstrați și să amplificați câștigurile obținute
prin terapie rațional-emotivă și comportamentală și Tehnici pentru
Contestarea Convingerilor iraționale (DIBS).
Marea dorință și țelul vieții lui Al a fost ca un număr cât mai
mare de oameni să învețe și să utilizeze REBT. Mi-a fost mentor, iar
după aceea am avut onoarea să lucrez îndeaproape cu el mulți ani,
așa că sunt încrezătoare că ar fi fost încântat să știe că Refuzați să
vă provocați nefericirea pentru orice a fost retipărită într-o ediție
nouă și de asemenea ca e-book. Ținând seama de faptul că și-a scris
majoritatea cărților la propria mașină de scris, sunt sigură că ar fi
fost uimit și în același timp încântat să audă că cititorii au acces la
multe dintre lucrările lui și în format electronic, nu doar în formă
tipărită.
- Kristene A. Doyle, Ph.D., Sc.D.
Introducere: Actualizarea terapiei
rațional-emotive și comportamentale
în secolul al XXI-lea
Am scris prima ediție a acestei cărți în 1987, când terapia

rațional-emotivă și comportamentală (REBT - Rațional Emotive
Behavior Therapy) era o psihoterapie înfloritoare, veche de 42 de ani.
Aproape toți au considerat că titlul propus de mine era mult prea
lung - șapte cuvinte - ceea ce avea să afecteze vânzările. Ei bine,
s-au înșelat; Refuzați să văprovocați nefericirea pentru orice a fost
cea mai populară dintre toate cărțile mele, alături de Ghid pentru
o viață rațională.
în ultimii 18 ani s-au întâmplat însă multe, iar REBT s-a
schimbat destul din 1987. în primul rând, începând cu anul 1993
se numește REBT în loc de RET. în al doilea rând, în prezent este,
mai mult ca oricând (dacă așa ceva este posibil), cu adevărat
multimodală. Ea subliniază nu numai diverse metode de gândire,
simțire și comportament din terapie, ci și (așa cum atrag atenția în
această ediție revizuită) integrarea și interdependența lor. în felul
acesta este mai cognitiv-emoțional-comportamentală ca oricând.
în plus, este mult mai conceptuală - sau pune un accent
mai mare pe conceptualizare - decât înainte. Spre deosebire
de majoritatea celorlalte terapii cognitiv-comportamentale
(CBT - Cognitive Behavioral Therapies), ea evidențiază trei concepte
de bază, pe care le-am expus în câteva din cărțile mele recente, mai
ales Feeling Better, Getting Better, Staying Better, Overcoming
Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviorsr, Rațional Emotive
Behavioral Therapy - It Works for Me, It Can Work for You și The
Road to Tolerance: The Philosophy of Rațional Emotive Behavior
Therapy. Conceptele acestea rezultă din conștientizarea propriilor
noastre Convingeri Iraționale și disfuncționale, Contestarea lor
cognitiv-emoțional-comportamentală și adoptarea unei Gândiri

Noi Eficiente sau a unor Concepte Raționale de Abordare.
Cele trei Concepte Raționale de Abordare pe care le subli
niază REBT sunt:
Autoacceptarea Necondiționată (USA - „Unconditional
Self-Acceptance”) în locul Autoaprecierii Condiționate (CSE -
„Condițional Self-Esteem”). Vă apreciați și evaluați gândurile,
sentimentele și acțiunile în raport cu Obiectivele dumneavoastră
principale de a trăi și a fi rezonabil de fericit, pentru a vedea dacă
ele ajută aceste Obiective. Dacă le ajută, le evaluați ca fiind „bune”
sau „eficiente”, iar dacă le sabotează, le evaluați ca fiind „rele” sau
„ineficiente”. Dar întotdeauna - repet, întotdeauna! - acceptați-vă
și respectați-vă eul, personalitatea, șinele, ființa, indiferent dacă
aveți sau nu rezultate bune și indiferent dacă alții vă apreciază sau
nu pe dumneavoastră și comportamentele dumneavoastră.
Acceptarea necondiționată a altora (UOA - „Unconditional
Other-Acceptance”). Evaluați ce gândesc, ce simt și ce fac alții - în
conformitate cu standardele sociale generale și cu propriile
dumneavoastră standarde - ca fiind „bun” sau „rău”. Dar nu-i
evaluați niciodată pe ei, personalitatea lor, ființa lor. Acceptați-i și
respectați-i pe ei - dar nu unele dintre trăsăturile și acțiunile lor -
pur și simplu pentru că, la fel ca dumneavoastră, sunt oameni.
Nutriți compasiune pentru toți oamenii și poate pentru toate
creaturile înzestrate cu rațiune.
Acceptarea necondiționată a vieții (ULA - „Unconditional
Life-Acceptance”). Evaluați circumstanțele vieții și comunității
dumneavoastră ca fiind „bune” sau „rele”, în conformitate cu
Obiectivele morale ale dumneavoastră și ale comunității din care
faceți parte. Nu evaluați însă niciodată viața în sine sau circumstan
țele în sine ca fiind „bune” sau „rele”; așa cum a spus Reinhold
Niebuhr, încercați să schimbați circumstanțele neplăcute pe care le
puteți schimba, aveți seninătatea de a le accepta pe cele pe care nu
le puteți schimba și aveți înțelepciunea de a ști deosebirea dintre ele.
REBT nu afirmă că aceste trei acceptări conceptuale majore vă
vor face incredibil de fericit. Nu vă vor face. Vă veți confrunta în
continuare cu limitările personale și ale grupului social din care
Introducere
faceți parte. Veți deține în continuare capacitatea - talentul! - de

a vă neliniști în mod inutil prin transformarea propriilor dorințe
sănătoase în pretenții nesănătoase. Veți fi în continuare afectat de
probleme fizice - de exemplu, inundații, uragane și boli. Insă
problemele dumneavoastră cognitiv-emoțional-comportamentale
vor fi cel mai probabil diminuate - la fel și sentimentele dumnea
voastră perturbate despre propriile gânduri, emoții și acțiuni.
Cum puteți face față problemelor personale, ale altor oameni
și ale lumii? Conștientizați pe deplin propriile tendințe inutile de
a vă neliniști cu factori absolutiști de tip trebuie, se impune și este
obligatoriu, pe lângă dorințele și aspirațiile personale. Vedeți-vă
cât puteți de clar propriile convingeri iraționale (dar și pe ale altora).
Contestați-le în mod realist, logic și pragmatic. Contestați-le cog
nitiv, emoțional și comportamental - așa cum vă arată cartea
aceasta. Ajungeți la Conceptele Raționale de Abordare amintite
mai sus. Continuați, continuați, continuați!
-Albert Ellis, Ph.D., 2006
1376641
Mulțumiri
Aș dori să mulțumesc pentru colaborare numeroșilor pacienți

și participanți la seminare de lucru ale căror cazuri le-am menționat
anonim în carte.
Apreciez de asemenea în mod deosebit criticile constructive
aduse de Emmett Velten, Shawn Blau și Kevin Everett FitzMaurice,
care au citit manuscrisul cărții și au comentat pe marginea lui,
dar care nu sunt responsabili pentru conținutul cărții. Multe
mulțumiri!
In cele din urmă vreau să-i mulțumesc lui Tim Runion, care a
făcut o treabă excelentă cu procesarea textului.
1
Prin ce diferă cartea aceasta

de alte cărți de autodezvoltare?
în fiecare an sunt publicate sute de cărți de autodezvoltare și

multe dintre ele sunt cu adevărat utile pentru milioane de cititori.
De ce m-aș mai obosi să mai scriu una? De ce aș încerca să depășesc
propria mea carte Ghid pentru o viață rațională, scrisă împreună
cu Robert A. Harper, care s-a vândut deja în peste două milioane
de exemplare, și să încerc să completez cărți secundare, ca Your
Erroneous Zones, care a avut de asemenea milioane de cititori? De
ce m-aș mai obosi?
Din câteva motive importante. Deși terapia rațional-emotivă și
comportamentală (REBT), pe care am fundamentat-o în 1955,
constituie în prezent o parte importantă a scenei psihologice și deși
majoritatea terapeuților moderni (da, chiar și psihanaliștii) o includ
masiv în planurile lor de tratament, ei o utilizează de multe ori cu
moderație sau ezitant.
Cu excepția lucrărilor mele profesionale, nicio carte nu oferă
până acum o versiune practică, din surse autorizate, a REBT;
puținele cărți care au încercat s-o facă nu sunt scrise într-o formă
simplă, populară, de autodezvoltare. Volumul de față încearcă să
compenseze această omisiune.
Mai exact, cartea aceasta are următoarele țeluri - pe care nu
cred că le veți găsi prezentate, toate laolaltă, în nicio altă carte
despre dobândirea sănătății mintale și a fericirii.
• Vă încurajează să aveți și să vă exprimați sentimente intense
când ceva nu merge bine în viața dumneavoastră. în același timp
însă face o deosebire clară între a vă simți îngrijorat, cuprins de
regrete, trist, frustrat sau iritat în mod sănătos și util și a vă simți
panicat, deprimat, furios și a vă plânge de milă în mod nesănătos
și distructiv.
• Vă arată cum să abordați situațiile dificile din viață și cum să vă
simțiți mai bine atunci când le confruntați. Dar, mai important,
- mult mai important demonstrează cum puteți să deveniri

mai bun și în același timp să vă simțiți mai bine când deveniri
„nevrotic” și vă torturați în mod inutil.
• Nu numai că vă învață cum vă puteți controla destinul emo
țional și puteți refuza cu obstinație să vă provocați nefericire
pentru orice (da, pentru orice!), ci de asemenea explică în mod
specific ce puteți face pentru a vă utiliza potențialul de
autocontrol.
• Promovează cu rigoare și încurajează gândirea științifică,
rațiunea și realitatea, și evită cu strictețe ceea ce multe cărți de
autodezvoltare din prezent sfătuiesc cu neglijență: cantități
uriașe de misticism și utopism.
• Vă va ajuta să beneficiari de o profundă schimbare conceptuală
și o viziune radical nouă asupra vieții în locul unei atitudini de
„gândire pozitivă” de tip Pollyanna2, care vă va ajuta să faceți
față doar temporar dificultăților și vă va înfrânge adesea pe
termen lung.
• Vă oferă multe tehnici pentru schimbarea personalității, care
nu sunt susținute doar de dovezi „auzite” sau de studii de caz, ci
care și-au dovedit eficiența prin zeci de experimente științifice
obiective desfășurate pe grupuri de control.
• Vă arată în mod eficient cum continuați chiar acum să vă creați
actualele probleme emoționale și comportamentale, și nu
vă încurajează să irosiți la nesfârșit timp și energie încercând
în mod prostesc să vă înțelegeți trecutul și să-1 explicați. Vă de
monstrează cum continuați să vă neliniștiți în mod inutil și ce
puteți face chiar acum pentru a refuza să mai procedați așa.
• Vă încurajează să vă asumați responsabilitatea totală pentru
„neliniștirea” proprie și pentru diminuarea ei în loc să vă
eschivați, învinuindu-vă părinții sau circumstanțele sociale
pentru că dumneavoastră le urmați preceptele prostești.
• Cartea prezintă ABC-urile REBT (și ale altor forme de terapie
cognitivă și cognitiv-comportamentală) într-un mod simplu și
2 Pollyanna simbolizează o persoană caracterizată prin optimism

irepresibil și tendința de a găsi bine în orice. A se vedea Pollyanna. Taina
mulțumirii de Eleanor H. Porter, Ed. Nepsis, 2014 (n. tr.).
1 • Prin ce diferă cartea aceasta de alte cărți... 17
ușor de înțeles, și arată că nu stimulii sau Evenimentele Activa

toare (A-urile) vă determină în mod principal sau direct
consecințele emoționale (C-urile). Sistemul de Convingeri
proprii (B-uri) este cel care vă neliniștește în mare măsură și de
aceea dispuneți de capacitatea de a vă Contesta (D) și schimba
Convingerile disfuncționale și iraționale (iB-urile). Cartea pre
zintă mai ales multe metode cognitive, emoționale și compor
tamentale de a vă contesta și abandona Convingerile iraționale
(iB-urile), adoptând astfel o Gândire Nouă și Eficientă (E) despre
viață.
• Vă arată nu numai cum să vă păstrați actualele dorințe, aspi
rații, preferințe, obiective și valori, ci și cum să renunțați la
pretențiile dumneavoastră grandioase și supraomenești - toți
factorii absolutiști și dogmatici de tip trebuie, se impune și este
obligatoriu, pe care îi adăugați dorințelor și aspirațiilor și prin
care vă tulburați în mod inutil.
• Vă informează cum să fiți independenți și preocupați de lăun
tricul dumneavoastră și cum să gândiți pentru voi, nu să fiți
creduli și influențabili, urmând ceea ce alții cred că ar trebui să
gândiți.
• Vă oferă multe exerciții practice, orientate spre acțiune, pe care
le puteți utiliza pentru a executa și exersa metode REBT de
regândire și reclădire a modului de viață.
• Vă arată cum să fiți rațional într-o lume extrem de irațională,
cum să fiți cât mai fericit în unele dintre cele mai dificile și
„imposibile” circumstanțe. Vă repetă că puteți refuza cu
obstinație să vă provocări nefericire din cauza unor lucruri
realmente oribile - sărăcie, terorism, boală, război - și că puteți,
dacă optați să treceți la fapte, să acționați mai eficient pentru a
schimba unele dintre cele mai rele situații cu care vă confruntați,
și poate chiar întreaga lume.
• Vă va ajuta să înțelegeți unele dintre principalele surse ale
tulburărilor mintale - ca bigotismul, intoleranța, dogmatismul,
tirania și despotismul - și să vedeți cum puteți combate aceste
surse de nevroze în cazul dumneavoastră și al altora.
• Prezintă o gamă largă de metode REBT pentru abordarea senti
mentelor grave de anxietate, depresie, ostilitate, autodenigrare
și autocompărimire. Mai mult decât oricare alta școală majoră

de terapie (cu excepția terapiei multimodale a lui Amold
Lazarus), REBT este cu adevărat eclectică și multimodală. în
același timp este selectivă și face tot ce poate pentru a elimina
metode psihoterapeutice dăunătoare și ineficiente.
• REBT este foarte activ-directivă: ajunge rapid și eficient în
miezul tulburării și prezintă proceduri de autodezvoltare ce pot
fi neobișnuit de eficiente în timp scurt.
• Cartea vă arată cum să fiți hedonist onest și individualist - să vă
slujiți mai întâi propriul sine - dar în același timp cum să trăiri
fericit, cu succes și integrat într-un grup social. Vă îngăduie să
vă păstrați, ba chiar să vă îmbunătățiți propriile valori speciale,
obiective și idealuri, în timp ce sunteți cetățean responsabil al
comunității în care trăiri.
• Este simplă și, sper, extrem de clară, însă deloc simplistă. înțe
lepciunea ei, desprinsă de la mulți filozofi și psihologi, este
practică și pragmatică... totuși profundă.
• Prezintă reguli și metode derivate din terapiile cu cea mai rapidă
dezvoltare actuală - REBT (terapia rațional-emotivă și com
portamentală) și CBT (terapia cognitiv-comportamentală) - care
au evoluat enorm în ultimii ani datorită eficienței lor de a ajuta
milioane de pacienți și mii de terapeuți. Cartea preia cele mai
bune tehnici de autodezvoltare din care sunt formate terapiile
amintite și le adaptează capacității de utilizare a cititorilor medii.
Asta înseamnă D-U-M-N-E-A-V-O-A-S-T-R-Ă.
Oare Într-adevăr această carte vă spune, finalmente, în mod
unic, cum să refuzați cu obstinație să vă provocați nefericire pentru
orice - da, pentru orice? Serios? Cinstit? Fără să bată câmpii? Da, o
face Într-adevăr - dacă veți asculta (A-S-C-U-L-T-A) și munci
(M-U-N-C-I) în mod sincer pentru a-i recepta și utiliza mesajul.
Veți asculta? Veți munci? Veți G-Â-N-D-I, S-I-M-T-I și
A-C-Ț-I-O-N-A?
în mod clar, o puteți face. Sper că o veți face!
2
Puteți realmente refuza să vă provocați

nefericire pentru orice?
Cartea aceasta are un mesaj aparte: și anume că toată nefericirea

umană și frământările emoționale serioase sunt practic inutile - și
în plus imorale. Cum adică, veți întreba, pe bună dreptate: „Eu sunt
imoral?” Da, atunci când vă creați singur motive de îngrijorare sau
depresie, acționați în mod clar împotriva propriei dumneavoastră
persoane și sunteți incorect și nedrept cu dumneavoastră înșivă.
Tulburarea dumneavoastră vă afectează de asemenea în mod
grav grupul social din care faceți parte. Ea vă neliniștește rudele,
prietenii și, într-o anumită măsură, întreaga comunitate. Prețul de a
vă induce singur panică, furie și autocompătimire este enorm. El se
măsoară în timp și bani irosiți. în eforturi inutile. în angoase mintale
nedorite. în sabotarea fericirii altora. în irosirea prostește a șansei la
fericire din unica viață - da, unica\ - pe care o veți avea probabil.
Ce risipă! Câtă inutilitate!
Totuși condiția umană nu implică suferință emoțională? Ba da,
implică. Și nu ne-a însoțit ea din timpuri imemoriale? Ba da, ne-a
însoțit. Și atunci nu este inevitabilă, atâta timp cât suntem cu
adevărat oameni, atâta timp cât deținem capacitatea de a simți?
Nu, nu este inevitabilă.
Să nu confundăm sentimentele de durere cu tulburările
emoționale. Oamenii simt în mod cert. Și alte animale simt, dar nu
la fel de sensibil. Câinii, de pildă, par să simtă ceea ce noi numim
iubire, tristețe, frică și plăcere. Nu exact în același fel în care le
simțim noi, dar în mod clar au sentimente.
Ce se poate spune însă despre venerație? Sau despre iubire
romantică? Ardoare poetică? Pasiune creatoare? Curiozitate știin
țifică? Oare câinii și cimpanzeii au aceste sentimente?
Eu mă îndoiesc. Sentimentele noastre subtile, romantice,

creative provin din procese complexe de gândire. Așa cum au atras
atenția filozofii stoici antici Epictet și Marc Aureliu, oamenii simt
în principal după felul cum gândesc. Nu complet, dar în principal.
Acesta este mesajul crucial pe care terapia rațional-emotivă și
comportamentală (REBT) l-a transmis de peste 50 de ani, după
ce i-am adaptat unele principii de la filozofi antici sau de la
Baruch Spinoza, Immanuel Kant, John Dewey și Bertrand Russell.
Într-adevăr, noi ne creăm în mare măsură propriile sentimente și
o facem prin învățarea (de la părinți și de la alții) și prin inventarea
- în propriile noastre capete - a propriilor noastre gânduri, atât
sănătoase, cât și stupide.
Creăm? Da, noi creăm. în mod conștient și subconștient,
alegem să gândim, să simțim și să acționăm, în feluri care ne ajută,
dar și în feluri care ne fac rău.
Nu în mod total. Nu toate laolaltă. Nici vorbă de așa ceva! Asta
pentru că beneficiem de un ajutor important, dacă vreți să-i spuneți
așa, atât din partea eredității, cât și din partea mediului.
Nu se poate spune că ne naștem cu gânduri, sentimente și
comportamente specifice. De asemenea, nici mediul nostru nu
ne determină în mod direct să acționăm ori să simțim. însă genele
și educația socială ne conferă tendințe accentuate spre a face (și a
ne place) ceea ce facem. Și cu toate că, de obicei, urmăm (sau ne
îngăduim) aceste tendințe, nimic nu ne obligă să procedăm ca atare.
Absolut nimic!
Desigur, asta nu înseamnă că am dispune de liber arbitru sau
de opțiuni nelimitate. Nici pe departe! Oricât de tare am încerca, nu
putem să fluturăm din brațe și să zburăm. Nu putem scăpa cu
ușurință de diversele dependențe față de substanțe ca nicotină,
alimente și alcool, ori față de obiceiuri ca tărăgănarea. Ne vine tare
greu să ne schimbăm vreunul dintre obiceiurile formate. Din
păcate, așa este!
Totuși putem opta să ne schimbăm în mod remarcabil. Suntem
capabili să ne modificăm cele mai înrădăcinate gânduri, sentimente
și acțiuni. De ce? Pentru că, spre deosebire de câini, maimuțe și
gândaci, noi suntem oameni. Iar ca oameni, ne naștem cu o
2 • Puteți realmente refuza să vă provocați nefericire pentru ... 21
trăsătură pe care o putem dezvolta și pe care alte creaturi o dețin

rareori: capacitatea de a reflecta la propriile noastre gânduri.
Nu numai că suntem filozofi înnăscuți, ci putem filozofa despre
filozofia noastră, putem raționa despre raționamentele noastre.
Iar acesta este un noroc deosebit! Care ne oferă într-o anumită
măsură posibilitatea de autodeterminare sau liber arbitru. Pentru că
ce ne-am face dacă am fi gânditori doar la un nivel și nu ne-am
putea examina gândurile, nu ne-am putea cântări sentimentele, nu
ne-am putea reexamina acțiunile? Ne-am împotmoli!
în realitate, nu suntem nici împotmoliți, nici încătușați de
obiceiuri... dacă optăm să nu fim așa. Pentru că putem fi conștienți
de ceea ce ne înconjoară și de asemenea conștienți de noi înșine. Ne
naștem - da, ne naștem! - cu potențialul rar de a ne observa și
judeca propriul nostru comportament. Asta nu înseamnă că alte
animale (de exemplu, primatele) nu au conștiință de sine. O au,
într-o oarecare măsură. Dar nu multă.
Oamenii au o conștiință de sine reală. Noi putem, deși nu
suntem siliți, să ne observăm și să ne judecăm propriile obiective,
dorințe și scopuri. Le putem examina, revizui și modifica. Putem de
asemenea să vedem și să reflectăm la ideile, emoțiile și acțiunile
noastre schimbate. Și le putem schimba și pe ele. Apoi le putem
schimba din nou... și din nou!
Să nu insistăm totuși prea mult pe această idee a „autoschimbării”.
Sigur că da, deținem această capacitate. Sigur că da, o putem folosi,
dar nu nelimitat, nu perfect. Obiectivele și dorințele noastre
originale provin în general din tendințele biologice și din educația
asimilată în copilărie.
Ne place laptele matern (sau cel praf) și ne place să ne cuibărim
lângă părinți. Ne plac laptele matern și mângâierea părintească
pentru că suntem născuți să ne placă, suntem educați să ne placă și
devenim obișnuiți să ne placă. Ca atare, ceea ce numim dorințe și
aspirații nu sunt toate liber alese. Multe ne sunt inculcate de
ereditate și condiționare.
Cu cât optăm mai mult să ne folosim conștiința de sine și să
gândim la obiectivele și dorințele noastre, cu atât creăm mai mult
- da, creăm! - liber arbitru sau autodeterminare. Același lucru este
22 Refuzați să vâ provocați nefericirea pentru orice
valabil și pentru emoțiile noastre, atât pentru sentimentele

sănătoase, cât și pentru cele perturbate. Luați, de exemplu, propriile
dumneavoastră sentimente de frustrare și dezamăgire față de o
pierdere. Să zicem că cineva vă promite că vă va asigura un job sau
vă va împrumuta niște bani, pentru ca după aceea să bată în
retragere. în mod firesc, vă veți simți nemulțumit și trist. Perfect!
Sentimentele acestea negative confirmă faptul că nu ați căpătat ce
ați dorit și vă încurajează să căutați alt job sau alt împrumut.
Prin urmare, sentimentele de nemulțumire și tristețe sunt la
început supărătoare și „rele”. Pe termen lung însă ele tind să vă
ajute să obțineți mai mult din ceea ce doriți și mai puțin din ceea
ce nu doriți.
Puteți opta în privința acestor sentimente negative sănătoase
când vi se întâmplă ceva rău? Da! Puteți opta să vă simțiți foarte
nemulțumit - sau doar puțin nemulțumit. Puteți opta să vă con
centrați asupra avantajelor pierderii unui job promis (de exemplu,
aveți oportunitatea de a căuta altul mai bun) și să nu vă simțiți
aproape deloc nemulțumit. Sau puteți opta să-1 condamnați pe cel
care v-a făgăduit în mod fals jobul și să vă simțiți fericit că sunteți
„mai bun” decât „mizerabilul” acela.
Puteți de asemenea opta să evidențiați dezavantajele jobului
promis (de exemplu, dificultățile navetei la locul de muncă) și să vă
convingeți că sunteți chiar încântat că nu l-ați obținut. Poate că va
trebui să vă străduiți să nu vă simțiți trist și nemulțumit că ați
pierdut jobul, dar în mod clar puteți opta să procedați ca atare.
Prin urmare, dispuneți de o opțiune reală în privința reac
țiilor naturale sau normale față de pierderea unui job (sau a unui
împrumut, sau a orice altceva). De obicei nu vă veți sinchisi să vă
exercitați dreptul la opțiune și veți alege să acceptați sentimentele
normale, sănătoase, de iritare și dezamăgire, folosindu-le pe viitor
pentru a vă ajuta. Veți trăi împreună cu ele și veți beneficia de pe
urma lor.
Să presupunem acum că, atunci când sunteți privat în mod
nedrept de un job sau de un împrumut, vă determinați să vă simțiți
neliniștit, deprimat, furios sau să vă denigrați singur. Ați fost tratat
nedrept. Nedreptatea aceea vă tulbură enorm.
Mai puteți oare opta să aveți sau nu aceste sentimente diferite

și intense?
în mod cert, da. în mod clar, puteți opta.
Aceasta este tema principală a cărții de față. Indiferent cât de
rău ați acționa, indiferent cât de nedrept v-ar trata alții, indiferent
cât de jalnice sunt circumstanțele în care trăiți - dispuneți practic
întotdeauna (da, Î-N-T-O-T-D-E-A-U-N-A) de capacitatea și
puterea de a vă schimba sentimentele intense de anxietate, dispe
rare și ostilitate. Nu numai că le puteți diminua, ci practic le puteți
anihila și înlătura. Asta dacă utilizați metodele descrise în capitolele
următoare. Dacă munciți pentru a le utiliza!
Sentimentele dumneavoastră de panică, deprimare și furie simt
nenaturale atunci când suferiți o pierdere reală? Nu, ele sunt atât
de naturale, atât de normale, încât constituie o parte esențială a
condiției umane. Ele sunt excepțional de comune și universale.
Practic le trăim cu toții - și des! Ar fi foarte ciudat dacă nu le-ați
simți destul de frecvent.
însă normal sau comun nu înseamnă sănătos. Guturaiurile sunt
foarte comune. La fel sunt vânătăile, fracturile și infecțiile. Dar ele
nu sunt nici pe departe bune sau benefice!
Același lucru este valabil pentru sentimentele de anxietate,
îngrijorarea, precauția, vigilența și ceea ce putem numi „ușoara
anxietate” sunt normale și sănătoase. Dacă vă lipsește complet
anxietatea, nu veți izbuti să vedeți încotro vă îndreptați sau ce
faceți, și în scurt timp veți avea necazuri, poate chiar fatale.
Dar anxietatea severă, nervozitatea, groaza și panica sunt
normale.(sau frecvente), însă nesănătoase. Anxietatea severă duce la
un exces periculos de îngrijorare, teroare și oroare. Vă poate
încremeni și determina să vă comportați incompetent și nesocial.
Prin urmare, păstrați-vă cu orice preț sentimentele de îngrijorare și
prudență, însă debarasați-vă de excesul de îngrijorare, „catastrofare”,
panică și groază.
Cum? în primul rând, recunoașteți că cele două tipuri de senti
mente sunt destul de diferite și nu justificați că anxietatea este o
stare sănătoasă. Nu susțineți că anxietatea este inevitabilă și
trebuie acceptată atâta timp cât trăiți. Nu! îngrijorarea sau
prudența sunt aproape inevitabile (și bune) pentru oameni. Dar nu

și panica și groaza.
Care este deosebirea dintre îngrijorare și panică?
Deosebirea rezultă din convingerea că lucrurile pe care le
doriți simt necesități absolute. Așa cum am subliniat în Ghid pentru
o viață rațională, când săriți de la preferință la „musturbare”, creați
anxietate severă.
Dacă preferați să aveți rezultate bune și să fiți acceptat de alții,
sunteți îngrijorat că veți da greș și veți fi respins. îngrijorarea
sănătoasă vă încurajează să acționați competent și corect. Dar dacă
credeți în mod fervent că trebuie să aveți rezultate bune și că se
impune să fiți acceptat de alții în absolut toate circumstanțele,
atunci veți manifesta tendința de a vă provoca - da, provoca -
panică în cazul în care nu aveți rezultate pe atât de bune pe cât
apreciați că trebuie.
Ce noroc! Dacă teoriile lui Epictet, Karen Homey (prima care
a vorbit despre „tirania factorilor trebuie”), Alfred Korzybski
(întemeietorul semanticii generale) și REBT sunt corecte, atunci
vă provocați problemele emoționale aproape întotdeauna prin
adoptarea rigidă a uneia dintre metodele de bază ale gândirii
deformate: musturbarea. De aceea, dacă înțelegeți felul în care vă
neliniștiți, lăsându-vă manevrat de factori ca trebuie, se impune și
este obligatoriu, cereri și petenții imperioase iraționale, care vi se
furișează inconștient în gândire, atunci veți putea aproape întot
deauna să încetați să vă mai faceți griji pentru orice.
întotdeauna? Nu, doar aproape întotdeauna.
Pentru că, așa cum vom discuta ulterior, există câteva excepții
la regula musturbării. Dar în aproape 95% din cazuri vă puteți
detecta gândurile, sentimentele și comportamentele musturbatorii,
le puteți schimba și puteți refuza să fiți nefericit din cauza bătăilor
de cap care vă neliniștesc în mod „normal”.
Chiar așa? Da, chiar așa, după cum puteți deduce rațional dacă
vă gândiți cu atenție.
Pot eu demonstra această pretenție pe care o are REBT? Cred
că da. Psihologia modernă a întreprins numeroase experimente
care au arătat că oameni panicați și deprimați au fost în stare, prin
schimbarea viziunii, să-și depășească sentimentele de tulburare și

să ducă vieți mult mai fericite. Recent, grație cercetătorilor terapiei
rațional-emotive și comportamentale, terapiei cognitive și a altor
terapii cognitiv-comportamentale, peste 200 de lucrări științifice
strict controlate au demonstrat că oamenii se pot simți și pot
acționa mult mai bine dacă sunt învățați cum să-și schimbe unele
dintre ideile negative. Sute de alte studii arată că principalele
tehnici utilizate în cadrul REBT funcționează eficient.
Alte studii științifice - peste 250 în prezent, când scriu aceste
rânduri - au testat dacă principalele Convingeri iraționale (iB-uri)
ale oamenilor (pe care eu le-am subliniat în 1950) arată realmente
cât de perturbați emoțional sunt ei. Aproximativ 95% din studiile
acestea arată că persoanele cu probleme emoționale serioase
recunosc că au mai multe Convingeri iraționale decât cele cu
probleme mai reduse.
Oare toate aceste date științifice dovedesc că vă puteți desco
peri cu ușurință factorii necondiționali și rigizi de tip trebuie, se
impune, este obligatoriu, cererile și solicitările imperioase care vă
fac nefericit, pentru ca după aceea să le abandonați? Oare puteți să
dobândiți rapid o gândire limpede și după aceea să duceți o viață
lipsită de griji?
Nu neapărat! Ele nu sunt suficiente, așa cum va arăta restul
cărții de față. Există totuși un răspuns. în mod neîndoios puteți
vedea, contesta și abandona ideile iraționale cu care vă neliniștiți.
Puteți folosi gândirea științifică pentru a vă dezrădăcina dogmele
autodăunătoare.
Cum? Citiți capitolul următor și veți vedea.
Dar, mai întâi, un exercițiu.
Exercițiul REBT nr. 1

Exercițiul următor pare foarte simplu inițial, dar nu este tocmai
așa. El vă oferă posibilitatea de a exersa depistarea deosebirilor
dintre sentimentele sănătoase și cele nesănătoase negative atunci
când considerați că ceva din viață este „nefericit” sau când sunteți
îngrijorat de producerea unui eveniment „rău”.
DEPISTAREA DEOSEBIRILOR DINTRE ÎNGRIJORAREA,

PRECAUȚIA ȘI VIGILENTA SĂNĂTOASE ȘI ANXIETATEA,
NERVOZITATEA ȘI PANICA NESĂNĂTOASE
Imaginați-vă ceva neplăcut care vi s-ar putea întâmpla în
curând: pierderea unui job bun, rănirea într-un accident sau
pierderea unei ființe dragi. Imaginați-vă clar că evenimentul acesta
se poate întâmpla cu ușurință. Ce simțiți? Ce vă spuneți pentru a
crea sentimentele respective?
Dacă simțiți îngrijorare sau prudență sănătoasă, atunci vă
spuneți ceva de genul: „Nu mi-ar plăcea, bineînțeles, să se întâmple
o asemenea nefericire, dar dacă totuși se întâmplă, o pot aborda”,
„Dacă partenerul meu de viață ar fi foarte bolnav sau ar muri, aș fi
foarte trist, dar aș putea continua să trăiesc și să fiu rezonabil de
fericit”, „Dacă mi-aș pierde vederea, ar fi un handicap teribil, dar
m-aș putea bucura de multe alte plăceri”.
Rețineți că toate gândurile acestea declară cât de nefericit
și frustrat ați fi dacă s-ar petrece anumite evenimente, însă toate
adaugă un dar care vă lasă o opțiune pentru a trăi și a vă bucura
de viață.
Dacă simțiți anxietate, nervozitate sau panică nesănătoasă, căutați
următorii factori trebuie, este necesar, dramatizări, nu-mai-suport,
autodeprecieri și suprageneralizări: „Dacă-mi pierd jobul, așa cum
nu trebuie să se întâmple, nu voi mai putea niciodată să găsesc altul
bun și asta ar dovedi că sunt complet incompetentă, „Trebuie să
am o garanție că partenerul meu nu trebuie să moară, pentru că
atunci n-aș putea suporta să fiu singur și aș fi mereu nefericit”, „Este
absolut necesar să. nu-mi pierd vederea, pentru că altfel viața mea
ar fi groaznică și oribilă, și nu m-aș mai putea bucura de nimic,
niciodată!”
Rețineți că acestea sunt predicții de durere necondiționată și
completă și că ele nu vă îngăduie nicio ieșire din suferința continuă.
Imaginați-vă, din nou, că vi s-a întâmplat ceva realmente
îngrozitor: că v-ați pierdut toți banii, că aveți un șef care vă critică
întruna sau că sunteți tratat incorect de prietenul cel mai bun sau
de partenerul de viață. Când vă imaginați asta, simțiți doar părere
de rău, tristețe și regret? Sau vă simțiți de asemenea nesănătos de
deprimat sau furios?
Dacă vă simțiți deprimat, căutați factorii trebuie, se impune și

este obligatoriu. Ca: „Ar fi trebuit să fi fost mai atent cu banii.
Ce prostie că nu am fost mai prudent!”, „Șeful meu n-ar trebui să
mă critice așa! Nu pot suporta genul ăsta de critici permanente!”
Dacă vă simțiți foarte furios, căutați declarații musturbatoare
de genul: „Prietenul meu cel mai bun nu trebuie să mă trateze atât
de nedrept! Ce nemernic absolut este!”, „Condițiile mele de trai ar
trebui să fie mai bune decât în prezent! Ce nedrept și oribil să fie
așa!”
De câte ori aveți sentimente negative puternice fiindcă vi se
întâmplă realmente lucruri nefericite sau vă imaginați că s-ar putea
întâmpla, observați dacă sentimentele acestea rezultă în mod
sănătos din dorințele și aspirațiile dumneavoastră pentru lucruri
mai bune. Sau le creați, trecând dincolo de preferințe și inventând
factori trebuie, se impune, este obligatoriu, cereri, solicitări impe
rioase și necesității Dacă răspunsul este afirmativ, transformați
îngrijorarea și precauția în exces de îngrijorare, anxietate severă și
panică. Observați care sunt deosebirile reale dintre sentimentele
dumneavoastră!
3
Poate gândirea științifică

să vă alunge nefericirea emoțională?
Printr-o logică simplă puteți deduce că dacă ați rămâne doar -

repet, doar - la dorințele și aspirațiile personale și nu ați avea
niciodată - repet, niciodată - cereri nerealiste că dorințele vă
trebuie împlinite, v-ați putea foarte rar tulbura - tulbura cu
adevărat - pentru orice. De ce?
Fiindcă aspirațiile dumneavoastră încep cu: „Mi-ar plăcea
foarte mult sau aș prefera să mă bucur de succes, aprobare sau
confort”, pentru ca apoi să se încheie cu concluzia: „Dar nu sunt
obligat să le am. Nu voi muri fără ele. Și aș putea fi fericit (deși nu
la fel de fericit) fără ele”.
Sau aspirațiile încep cu: „în mod clar nu mi-ar plăcea sau aș
detesta eșecul, respingerea sau durerea, dar Ie pot suporta. Nu mă
voi prăbuși. Pot totuși să fiu rezonabil de fericit (deși nu la fel de
fericit), chiar dacă voi trece prin aceste experiențe nefericite.”
Când insistați însă că trebuie întotdeauna să aveți ori să faceți
ceva, gândiți adesea așa: „Pentru că mi-ar plăcea foarte mult sau aș
prefera să mă bucur de succes, aprobare sau confort, atunci în mod
absolut, practic în toate circumstanțele, trebuie să le am. Iar dacă
nu le am, așa cum trebuie neapărat, este catastrofal, nu voi putea
suporta, mă simt inferior pentru că nu le-am obținut, iar lumea este
un loc oribil pentru că nu-mi dă ceea ce trebuie să am! Sunt sigur
că nu le voi obține niciodată și de aceea nu pot fi deloc fericit!”
Când gândiți în felul acesta rigid, musturbator, vă simțiți în
mod frecvent neliniștit, deprimat, ostil, vă disprețuiți și vă compă
timiți. Limitați-vă la factorii profunzi și rigizi de tip trebuie, se
impune și este obligatoriu și veți vedea cum vă simțiți).
Oare acești factori dogmatici și absoluți de tip trebuie sunt
unicele cauze ale problemelor emoționale? Nu tocmai. Unele
3 • Poate gândirea științifică să vă alunge nefericirea... 29
tulburări, de exemplu psihozele și epilepsia, pot include factori

trebuie. Alte probleme mintale, ca depresia severă și alcoolismul,
pot implica afecțiuni fizice ce creează realmente și în același timp
sunt create la rândul lor de factorii trebuie și de alte forme de
gândire distorsionată.
însă tipurile uzuale de tulburări emoționale sau nevroze
(așa cum sunt majoritatea sentimentelor de anxietate și furie)
provin în general din gândirea grandioasă. Chiar și când există
sentimente accentuate de inadecvare? Da, printr-o ironie a sorții,
propriile dumneavoastră sentimente de inferioritate simt rezultatul
solicitărilor dumneavoastră supraomenești.
Să luăm, de exemplu, cazul lui Stevie. în vârstă de 23 de ani,
licențiat în Drept și pe punctul de a deveni expert contabil, el părea
să aibă orice și-ar fi putut dori cineva. Inclusiv un fizic superb,
trăsături aproape perfecte și părinți putred de bogați care-1 adorau.
Cu toate acestea, Stevie era o epavă socială: nu avea prieteni, nu
ieșea cu femei în oraș și era incapabil să vorbească despre altceva
decât articole de legi și afaceri. Iar el se ura din tot sufletul.
Oare Stevie avea un frate mai mare care știa mult mai bine să
socializeze?
Oare simțea vinovăția subconștientă că poftea carnal la propria
lui mamă?
Oare ratase în fața porții goale și toți colegii din clasa a șasea
râseseră de el?
Oare tatăl lui zbierase la el fiindcă se masturba și amenințase
că-i va tăia penisul?
Nimic din toate astea. Stevie avea puține traume din copilărie
și înregistra succes aproape în tot ce întreprindea. Dar...?
în ciuda iubirii și acceptării părinților săi, și în ciuda rezul
tatelor sale excelente la învățătură și sport, până a ajuns la puber
tate, Stevie se ura pe sine. De ce?
Pentru că avea o imperfecțiune de vorbire. Avea glasul ascuțit
și o ușoară sâsâială. Și, întrucât era perfecționist, își impusese să
vorbească minunat. însă cu cât insista mai mult că trebuie să
vorbească foarte bine, cu atât se bâlbâia și sâsâia mai pronunțat.
Atunci obișnuia în general să tacă și să se retragă.
Până când a împlinit 23 de ani, toată lumea știa că Stevie era un

tânăr excepțional de timid și inhibat. Nimeni nu-i punea la îndoială
ura de sine. Insă puțini își dădeau seama de grandomania de la baza
acesteia, de nevoia lui absolută de a fi perfect și ideal din toate
punctele de vedere și de refuzul lui categoric de a accepta orice
mediocritate. Abia după câteva luni de REBT i-am putut arăta lui
Stevie că își impunea o mulțime de trebuie. Cum ar fi: „Trebuie să fiu
excelent în toate lucrurile importante. Iar când vorbesc câtuși de
puțin prost, așa cum în niciun caz nu trebuie să fac, sunt lipsit de
orice valoare. Și atunci, dacă nu pot vorbi remarcabil de bine, de ce
să mai încerc?”
Inițial, Stevie nu a putut admite că era un perfecționist, dar
până la urmă a realizat pretențiile supraomenești pe care și le
impunea. După ce le-a recunoscut și a început să folosească REBT
pentru a le contesta, și după ce a început să simtă că nu era
obligatoriu să vorbească frumos, el și-a pierdut sentimentele de
inadecvate. Deși continua să sâsâie și să vorbească ascuțit, a încetat
să se mai izoleze de lume și s-a silit să continue să vorbească și să
vorbească, iar în cele din urmă a devenit un bun cozeur.
Nu toate tulburările emoționale provin dintr-o gândire arogantă,
dar o mare parte din ele da. Iar când aveți pretenția că nu trebuie
să înregistrați eșecuri, puteți la fel de bine să aveți pretenția că nu
trebuie să fiți nevrotic. Stevie, de exemplu, a înțeles clar că era
nevrotic, iar după aceea s-a disprețuit pentru că era tulburat și în
felul acesta a devenit și mai nevrotic.
Astfel, el și-a spus: „Alții nu sunt la fel de timizi ca mine.
Ce prostie din partea mea să fiu așa de timid, când majoritatea
celorlalți nu au problema asta. Nu trebuie să fiu așa! Ce prostie din
partea mea să fiu atât de tulburat! Am creat în felul acesta o
problemă secundară - o nevroză din cauza nevrozei mele!”
Când sunteți nevrotic, de multe ori cauza este o gândire ilogică
și nerealistă. în primul rând, vă nașteți cu talentul de a accepta și
crea idei care sunt în detrimentul dumneavoastră. Sunteți apoi
ajutat în mod considerabil de mediu, care vă oferă necazuri reale
(ca sărăcie, boală și nedreptate) și care vă încurajează adesea
gândirea rigidă (de exemplu, „Deoarece ai capacități muzicale,

atunci neapărat trebuie să fii un muzician remarcabil”).
însă nevroza provine în principal din dumneavoastră. în mod
conștient sau nu, optați să vă victimizați. Și puteți opta să încetați
cu acest nonsens și să refuzați cu obstinație să vă provocări nevroze
din orice.
Oare puteți cu adevărat?
Da, iar aceasta este ideea centrală a cărții de față. Puteți să gândiți
științific. Așa cum a subliniat eminentul psiholog George Kelly în
1955, orice om este un om de știință natural. Astfel, preziceți ce se
va întâmpla dacă decideți să economisiți bani și să cumpărați un
automobil bun. Și după ce ați decis, observați rezultatele deciziei și
le verificați pentru a încerca să vă confirmați predicțiile. Veți fi oare
Într-adevăr în stare să economisiți destul? Și dacă nu, veți obține un
automobil bun? Verificați, pentru a vedea.
Aceasta este esența științei: formularea de ipoteze sau presu
puneri plauzibile, urmată de experimentări și verificări pentru a le
confirma sau infirma. Pentru că o ipoteză nu este o realitate, ci doar
o presupunere, o premisă. Și o verificați pentru a determina dacă
este corectă. Dacă se dovedește falsă, o respingeți și încercați altă
ipoteză. Dacă pare corectă, o păstrați - dar sunteți oricând pregătit
s-o modificați dacă ulterior apar dovezi împotriva ei.
Aceasta este metoda științifică. Nu este nici pe departe infai
libilă și produce adesea rezultate nesigure, dar este probabil metoda
cea mai bună pe care o avem pentru descoperirea „adevărului” și
înțelegerea „realității”. Mulți mistici și bigoți au susținut că știința
ne oferă doar o imagine limitată a realității și că putem atinge
Adevărul Absolut și înțelegerea Cosmică prin pură intuiție sau
perceperea directă a energiei centrale a universului. Teorii sau
ipoteze interesante, dar nici pe departe încă dovedite. Și cel mai
probabil nu le vom putea niciodată dovedi sau respinge. Prin
urmare, nu sunt știință.
Știința nu înseamnă doar utilizarea logicii și a datelor pentru
verificarea sau falsificarea unei teorii. Ea constă, în mod mai
important, din revizuirea continuă a teoriilor și schimbarea lor, și
încercarea de a le înlocui cu idei mai valide și presupuneri mai
utile. Este flexibilă, nu rigidă, și deschisă la minte, nu dogmatică.

Caută să găsească un adevăr mai mare, dar nu adevărul (cu A mare)
absolut și perfect.
Principiile REBT care sunt prezentate în cartea aceasta afirmă
în mod unic că gândirea irațională antiștiințifică este o cauză
principală a tulburărilor emoționale, iar dacă REBT vă va convinge
să fiți un om de știință eficient, veți ști cum să refuzați cu obstinație
să vă provocați nefericire pentru practic orice. Da, pentru orice!
Și asta pentru că, dacă sunteți în mod consecvent științific și
flexibil în privința dorințelor, aspirațiilor și valorilor proprii, atunci
nu le veți extinde la nivelul unor dogme care vor acționa în
detrimentul dumneavoastră. Atunci veți gândi: „îmi doresc cu tărie
să am o carieră bună și să fiu alături de un partener pe care-1 iubesc”.
Dar nu veți adăuga în mod fanatic (și neștiințific!): (a) „Trebuie să
am o carieră bună!”, (b) „Pot fi fericit doar cu un partener pe care-1
iubesc!”, (c) „Sunt cu adevărat mizerabil dacă nu reușesc să am cariera
bună și relația excelentă pe care trebuie să le am!”
REBT vă arată de asemenea că dacă, cumva, credeți cu fervoare
în acești factori rigizi de tip trebuie provocându-vă astfel nefericire,
puteți oricând să folosiți metoda științifică pentru a-i contesta și
eradica, după care să reîncepeți să gândiți sănătos. Pentru că, în
linii mari, asta înseamnă sănătatea emoțională: o gândire sănătoasă
sau științifică. Este aproape imposibil, susține REBT, să vă provocați
și să mențineți o nevroză serioasă dacă renunțați la toate dogmele,
bigotismele și intoleranțele. Deoarece, dacă gândiți științific, puteți
accepta - deși nu vă vor plăcea - dificultățile ce nu pot fi schimbate
și veți înceta să le mai numiți „sfinte orori”.
Bineînțeles, nu veți proceda întotdeauna așa. Nici vorbă!
Aveți tot atât de multe șanse de a fi un om de știință perfect pe
cât aveți, să zicem, de a fi un pianist perfect sau un scriitor perfect.
Și, fiind oameni supuși greșelilor, veți atinge cu greu perfecțiunea!
Dacă doriți, puteți să vă străduiți să fiți pe cât de bun puteți.
Dar ar fi mai bine să nu încercați atingerea perfecțiunii! Puteți s-o
doriți, puteți prefera s-o atingeți și astfel să refuzați să vă neliniștiți
dacă eșuați. Până și a dori perfecțiunea pare o zădărnicie. Dar
solicitarea ei imperativă pare... ei bine, aproape nebunie curată!

Sau, așa cum a spus Alfred Korzybski, nesănătoasă.
De aceea, chiar dacă citiți cu mare atenție cartea aceasta și
doriți cu intensitate să-i urmați sugestiile, nu veți deveni un om de
știință perfect - și nici nu veți scăpa pentru totdeauna de nefericire.
Pentru a culege genul acesta de recoltă utopică, încercați mai bine
o sectă evlavioasă care promite extaz pur și veșnic. Știința n-o va
face. Iată însă un plan REBT mai realist:
Pentru a vă înfrunta nefericirea, încercați științific. Dați știnței
o șansă reală. Exersați gândirea rațională, fără să vă abateți de la
realitate, verificându-vă ipotezele despre dumneavoastră, despre
alții și despre lume. Comparați-le cu cele mai bune observații și
fapte pe care le puteți găsi. încetați să mai fiți o Pollyanna.
Renunțați la castelele din Spania. Abandonați închipuirile deșarte.
Faceți praf fără milă rugăciunile din copilărie.
Da, faceți-le praf! Din nou... și din nou... și din nou!
Nu veți mai fi niciodată tulburat? Mă îndoiesc. Vă veți reduce
aproape la zero anxietatea, deprimarea și furia? Probabil că nu.
Eu însă pot, aproape, să vă promit asta: cu cât veți deveni mai
științific, mai rațional și mai realist, cu atât încordarea emoțională
va fi mai redusă. Nu va dispărea complet, fiindcă așa ceva este
inuman sau suprauman. Dar va fi considerabil mai redusă. Și, pe
măsură ce veți înainta în vârstă, iar viziunea dumneavoastră
științifică va deveni mai solidă, veți fi din ce în ce mai puțin nevrotic.
Este asta o garanție? Nu, dar este o predicție care va fi probabil
împlinită.

Gândiți-vă la un moment din trecutul apropiat în care ați fost
neliniștit. De ce ați fost neliniștit sau extrem de îngrijorat? Pentru
că urma să întâlniți oameni noi? Pentru că vă străduiați să aveți
rezultate bune la muncă? Doreați să câștigați aprobarea unei per
soane care vă plăcea? Trebuia să absolviți un examen sau să promo
vați un curs? Să lăsați o impresie bună la un interviu pentru angajare?
Să câștigați o partidă de tenis sau de șah? Să fiți admis într-o școală
bună? Ați aflat că suferiți de o boală gravă? Ați fost tratat nedrept?
34 Refuzați sâ vă provocați nefericirea pentru orice
Examinați-vă solicitarea imperioasă sau cerința de succes sau

aprobare care v-a creat anxietatea sau excesul de îngrijorare. Care
au fost factorii trebuie, se impune sau este obligatoriu? Căutări
gândurile creatoare de anxietate de genul:
„Trebuie să-i impresionez pe oamenii aceștia cu care mă
întâlnesc.”
„Pentru că vreau să obțin rezultate bune la muncă trebuie să le
obțin!”
„Pentru că persoana asta îmi place foarte mult trebuie să-i
câștig aprobarea!”
„Absolvirea examenului sau cursului este foarte importantă.
De aceea, trebuie să-1 absolv!”
„Pentru că jobul ăsta mi se pare foarte bun este necesar să-i
plac intervievatorului.”
„Dacă voi câștiga partida asta de tenis (sau șah) voi dovedi ce
jucător bun sunt. De aceea este esențial s-o câștig și să arăt tuturor
că sunt realmente bun!”
„Școala asta la care m-am înscris este una dintre cele mai bune
în care aș putea intra și vreau realmente să intru. De aceea, trebuie
să fiu acceptat și ar fi oribil dacă aș fi respins!”
„Ar fi realmente îngrozitor dacă aș avea o boală gravă, iar
atunci n-aș putea suporta. Trebuie să știu cu certitudine că nu sunt
bolnav!”
„I-am tratat pe oamenii aceștia foarte bine și de aceea ei nu
trebuie să mă trateze nedrept și ar fi groaznic dacă ar face-o!”
In toate cazurile recente în care v-ați simțit neliniștit și extrem
de îngrijorat, căutați-vă aspirațiile („Aș dori foarte mult să capăt
jobul ăsta”), apoi găsiți-vă solicitarea imperioasă sau factorul trebuie
(„De aceea, trebuie să-1 capăt și n-aș putea suporta dacă nu l-aș
obține!).
Procedați la fel cu sentimentele recente de deprimare.
Descoperiri motivul depresiei, apoi insistați până vă găsiți factorii
trebuie, se impune, este obligatoriu care vă creează depresia. Priviți
exemplele următoare:
„Pentru că doresc jobul acesta și ar fi trebuit să mă fi pregătit
pentru interviu, iar eu nu m-am pregătit pe atât de bine pe cât ar
fi trebuit, sunt un idiot care nu merită un job bun ca ăsta!”
„M-aș fi putut antrena mai mult ca să câștig partida asta de

tenis, dar n-am facut-o pe cât ar fi trebuit, ceea ce dovedește că
sunt un leneș care nu va fi niciodată bun la tenis sau la nimic!”
Găsiți-vă factorii trebuie, se impune și este obligatoriu care
v-au făcut recent să vă simțiți destul de furios pe cineva în legătură
cu un eveniment. De exemplu:
„După ce m-am dat peste cap pentru a-i împrumuta bani lui
John, el nu mi i-a restituit, așa cum ar fi trebuitl Este un nemernic
iresponsabil! Nu trebuia să mă fi tratat așa!”
„M-aș fi putut duce la plajă sâmbătă, dar am așteptat ca prostul
până duminică... și a plouat. Vremea ar fi trebuit să continue să fie
bună și duminică. Ce oribil a fost că a plouat. Nu suport ploaia când
vreau să merg la plajă.”
în majoritatea momentelor când vă simțiți neliniștit, deprimat
sau furios, nu numai că doriți intens, ci și pretindeți ca un lucru să
meargă bine și să obțineți ce doriți. Căutați factorul trebuie, căutați
factorul necesitatei Căutați-vă factorii se impune, căutați-vă factorii
este obligatoriul Nu abandonați până nu-i găsiți. Dacă vă este greu
să-i găsiți, apelați la un prieten, rudă sau terapeut REBT, care vă va
ajuta. Insistați!
De asemenea! Plecați de la presupunerea că factorii de tip
trebuie și este necesar sunt, atunci când vă înfrâng, menținuți
puternic, emoțional. Și mai plecați de la presupunerea că acționați
stăruitor pe baza lor. („Deoarece nu pot să fiu sigur, așa cum trebuie
să fiu, că pot câștiga la tenis, ce rost mai are? La fel de bine aș putea
înceta să mai joc.”) Nu numai că gândiți factori de tip trebuie
distructivi, dar simțiți intens și acționați pe baza lor. Gândiți, simțiți
și vă comportați în mod musturbator. Toate trei! însă gândurile,
sentimentele și acțiunile pot fi schimbate. Dacă le sesizați și le
atacați!
4
Cum să gândiți științific despre

dumneavoastră, despre alții și despre
circumstanțele propriei vieți
Să presupunem că v-aș fi convins să utilizați metoda științifică

ce vă va ajuta să vă înfrângeți anxietatea și să duceți o existență mai
fericită. Care este pasul următor? Cum puteți aplica, în mod
specific, știința în relațiile cu dumneavoastră, cu alții și cu lumea
din jur? Citiți mai departe!
Așa cum am menționat în capitolul anterior, știința este
flexibilă și non-dogmatică. Ea rămâne fidelă faptelor, realității (care
se poate schimba mereu) și gândirii logice (care nu se contrazice
pe sine, susținând simultan două puncte de vedere diferite). Dar în
același timp evită gândirea rigidă de tip „totul sau nimic” și
„ori/ori”, ci înțelege că realitatea are adesea două fețe și include
evenimente și caracteristici contradictorii.
Astfel, în relațiile mele cu dumneavoastră, eu nu sunt un om
total bun sau total rău, ci un om care uneori vă tratează bine și
uneori vă tratează rău. Știința nu vede în mod rigid și absolut
evenimentele din lume, ci presupune că asemenea evenimente, și
mai ales cele din lumea oamenilor, urmează de obicei legile
probabilistice.
Iată regulile principale ale metodei științifice:
1. Ar fi preferabil să acceptăm ce se întâmplă (WIGO - „what is
going on”) în lume ca fiind „realitatea”, chiar dacă nu ne place
și încercăm s-o-schimbăm. Noi observăm și verificăm în mod
constant „fapte”, pentru a vedea dacă mai sunt „adevărate” ori
dacă s-au modificat. Numim această observare și verificare a
realității „metoda empirică științifică”.
2. Enunțăm legi, teorii și ipoteze științifice în mod logic și
consecvent, și evităm contradicții importante, esențiale (ca și
4 • Cum să gândiți științific despre dumneavoastră... 37
„fapte” false sau nerealiste). Putem schimba teoriile acestea

când nu sunt susținute de fapte ori de logică.
3. Știința este flexibilă și lipsită de rigiditate. Ea privește cu
scepticism toate ideile ce susțin că ceva, orice, ar fi absolut,
necondiționat sau cu certitudine adevărat - adică adevărat în
toate circumstanțele, în toate momentele. Știința este dispusă
să-și revizuiască și să-și schimbe teoriile pe măsură ce apar
informații noi.
4. Știința nu susține niciun fel de teorii sau opinii ce pot fi
falsificate într-un fel sau altul (de exemplu, ideea că există
diavoli invizibili, atotputernici, care provoacă toate relele din
lume). Ea nu afirmă că supranaturalul nu există, dar pentru
că nu avem metode de a dovedi existența sau inexistența unor
ființe supraumane, nu le include pe acestea în domeniul ei.
Credințele noastre în lucrurile supranaturale sunt importante
și pot fi investigate științific, iar adesea putem găsi explicații
naturale pentru evenimente „supranaturale”, dar este impro
babil că vom confirma sau infirma vreodată „realitatea” unor
ființe supraumane.
5. Știința privește cu scepticism includerea de către univers a
„meritului” și „lipsei de merit”, ca și a divinizării oamenilor (și
obiectelor) pentru faptele lor „bune” sau a condamnării pentru
comportamentul lor „rău”. Ea nu are standarde absolute, uni
versale, pentru comportamentele „bune” și „rele” și presupune
că, dacă vreun grup consideră anumite fapte ca fiind „bune”, va
manifesta tendința (dar nu este obligat) să-i răsplătească pe cei
cu un comportament „bun” și adesea (dar nu întotdeauna) îi
va penaliza pe cei care se comportă „rău”.
6. De asemenea, știința nu are reguli absolute în privința pro
blemelor și conduitei umane, dar, odată ce oamenii stabilesc
un standard sau un obiectiv - de exemplu, să supraviețuiască
și să trăiască fericiți în grupuri sociale - ea le poate studia
comportamentul, circumstanțele în care trăiesc și modul în
care se comportă de obicei; într-o anumită măsură, știința
poate judeca dacă ei îndeplinesc obiectivele acelea și dacă ar

fi înțelept să le modifice ori să stabilească alte moduri de a le
atinge. în privința sănătății emoționale și a fericirii, odată ce
oamenii își decid obiectivele și standardele (ceea nu le este
ușor!), știința îi poate ajuta adesea să le atingă. Dar nu oferă
garanții! Știința ne poate spune cum este probabil - dar nu
cert - să ducem o viață bună.
Dacă acestea sunt unele dintre regulile principale ale metodei
științifice, cum le puteți urma și cum vă puteți ajuta astfel să fiți
mai sănătos emoțional și mai fericit?
Răspuns: aplicând metoda științifică la tulburările dumnea
voastră emoționale, și la Convingerile iraționale (iB-urile) pe care
le folosiți în principal pentru a le crea pe cele dintâi, pentru a le
distruge. Gândind, simțind și acționând științific împotriva lor.
Pentru a vă arăta cum puteți proceda, vom examina științific
câteva solicitări imperioase iraționale comune.
CONVINGERE IRAȚIONALĂ
„Pentru că prefer cu toată tăria să fac așa, sunt nevoit să
acționez competent.”
ANALIZĂ ȘTIINȚIFICĂ
Este realistă și faptică această convingere? Evident, nu.
Deoarece sunt om și dispun de posibilitatea de a alege, nu trebuie
să acționez competent și pot opta să acționez prost. Mai mult
încă, deoarece sunt supus greșelii, chiar dacă optez să acționez
întotdeauna competent, este clar că nu pot să fac acest lucru
întotdeauna.
Este logică această convingere? Nu, deoarece imperfecțiunea
mea, faptul că sunt supus greșelii, contrazice cerința de a trebui să
acționez competent întotdeauna. De asemenea, nu rezultă în mod
logic, din preferința mea hotărâtă de a proceda ca atare, că sunt
nevoit s-o fac.
Este flexibilă și lipsită de rigiditate această convingere? Nu,
pentru că afirmă că eu trebuie să acționez competent în toate
circumstanțele și în toate modurile. Prin urmare, este o convingere

rigidă, inflexibilă.
Poate fi falsificată această convingere? într-un fel, da. Deoarece
pot dovedi că nu trebuie să mă comport competent în toate ocaziile.
Totuși convingerea că trebuie să acționez competent implică faptul
că sunt o ființă supranaturală a cărei dorință pentru competență
trebuie să fie împlinită întotdeauna și care deține puterea de a o
împlini.
Nu poate exista nicio cale prin care să falsific complet această
solicitare imperioasă supraomenească, deoarece chiar dacă uneori
acționez incompetent, pot susține că am procedat așa în mod
deliberat, pentru un motiv special, și că pot întotdeauna să acționez
competent dacă aș dori-o. Pot spune de asemenea „Se va face voia
Domnului!” și astfel, fiind un copil al Domnului, nu va trebui să
explic de ce am acționat „incompetent”.
Dovedește merit această convingere? Nu, aceasta este o idee
care nu poate fi confirmată sau infirmată decât prin con
simțământ. Eu pot susține în mod legitim că, deoarece sunt
inteligent și deoarece mă străduiesc din greu, voi acționa com
petent de obicei sau probabil. Dar nu pot arăta că universul îmi
datorează indiscutabil competență, ca urmare a inteligenței mele,
a eforturilor susținute, a conștientizării, a dorinței de reușită sau
a orice altceva. Genul acesta de obligație, merit sau necesitate nu
există în mod clar - fiindcă altfel, din nou, eu voi fi întotdeauna
competent.
Arată această convingere că eu voi acționa bine și voi obține
rezultate bune și fericite prin susținerea ei? în mod clar, nu. Dacă
acționez mereu competent, pot de fapt să obțin chiar rezultate
proaste - fiindcă mulți pot fi geloși pe mine, mă pot urî și pot
încerca să-mi facă rău pentru că sunt perfect. Iar dacă eu cred în
mod rigid că „pentru că prefer cu toată tăria să fac așa, sunt nevoit
să acționez competent”, voi realiza uneori că nu acționez pe atât
de bine pe cât ar trebui, și de aceea voi avea tendința de a mă urî
pe mine și lumea din jur și de a suferi de anxietate și depresie.
Așadar, ideea aceasta nu funcționează - decât dacă reușesc cumva
să acționez întotdeauna destul de competent!
„Trebuie să fiu aprobat de cei pe care-i consider importanți și
va fi groaznic și catastrofal dacă nu va fi așa!”
Este realistă și faptică această convingere? Evident, nu, căci nu
există o lege a universului care să decreteze că eu trebuie să fiu
aprobat de cei pe care-i consider importanți, ba chiar o lege a
probabilităților susține că mulți dintre cei a căror aprobare aș
prefera s-o am nu mi-o vor acorda, în mod clar. Nu este groaznic
sau catastrofal când nu sunt aprobat, ci doar neplăcut. Desigur, mi
se pot întâmpla lucruri rele când nu simt aprobat, dar când ceva
este „groaznic” înseamnă că este (a) extrem de rău, (b) total rău sau
(c) pe cât de rău poate fi. Dezaprobarea unor oameni importanți
poate chiar să nici nu fie extrem de rea, ci doar moderat de rea.
în tot cazul, nu este total rea - și ar putea oricând fi mai rău. Prin
urmare, convingerea aceasta nu se conformează deloc cu realitatea.
Este logică această convingere? Nu, deoarece pentru simplul
fapt că eu consider anumiți oameni ca fiind importanți asta nu
înseamnă că ei trebuie să mă aprobe. Și chiar dacă este foarte
neplăcut pentru mine când oameni importanți nu mă aprobă, asta
nu înseamnă că viața mea va fi groaznică sau catastrofală. Ba chiar
s-ar putea să am de câștigat dacă cineva pe care îl plac nu mă place
de la început: pentru că respectivul poate inițial să mă placă pentru
ca ulterior să mă amăgească sau să mă abandoneze.
Este flexibilă și lipsită de rigiditate această convingere? în mod
clar, nu, deoarece afirmă că cei pe care îi consider importanți
trebuie să mă aprobe în mod absolut în toate circumstanțele și în
toate momentele. Cu totul inflexibilă!
Poate fl falsificată această convingere? Da. Chiar dacă oameni
importanți pot să nu mă aprobe, eu tot consider că viața este
frumoasă. Ea implică însă în același timp omnisciență din partea
mea, deoarece am pretenția ca oamenii pe care-i consider impor
tanți să mă aprobe în toate circumstanțele; chiar și când ei nu mă
aprobă, eu îmi pot imagina că aprobă sau susțin că de fapt aprobă,
deși faptele arată că în modul cel mai probabil nu procedează așa.

Eu pot susține oricând că sunt omniscient și că știu gândurile și
sentimentele secrete ale oamenilor, iar genul acesta de convingere
este falsificabil.
Confirmă merit această convingere? Nu, eu nu pot dovedi că
există o regulă a universului potrivit căreia oameni importanți ar
trebui și s-ar impune să mă aprobe, chiar dacă m-aș comporta
frumos cu ei. Meritul este o altă convingere falsificabilă.
rezultate bune și fericite prin susținerea ei? Dimpotrivă. Indiferent
cât de mult m-aș strădui ca oamenii să mă aprobe, pot să dau greș
cu ușurință - iar după aceea mă voi simți probabil deprimat dacă
voi crede că ei trebuie să mă placă. Susținând ideea că tot timpul,
în toate circumstanțele, oamenii pe care-i consider importanți
trebuie să mă aprobe, mai mult ca sigur că nu voi reuși să acționez
eficient pentru a le obține aprobarea și de asemenea îi voi urî, mă
voi urî pe mine și voi urî lumea când nu va face ceea ce se
presupune că ar trebui să facă.
„Oamenii trebuie să mă trateze cu considerație și imparția
litate, iar când n-o fac sunt niște indivizi mizerabili care merită să
fie aspru condamnați și pedepsiți.”
Este realistă și faptică această convingere? Nu, nu este.
Ea pretinde ca ceilalți să mă trateze cu considerație și imparțiali
tate în toate circumstanțele și în toate momentele. In mod
evident, ei n-o fac, și faptele vieții dovedesc adesea că n-o vor
face. De asemenea, nu este real că acești oameni sunt mizerabili
- pentru că asemenea indivizi ar fi putrezi până în măduva
oaselor, n-ar face niciodată acte bune sau neutre și ar fi de-a
pururi condamnați să se comporte mizerabil. Asemenea oameni
complet mizerabili par să nu existe. Convingerea aceasta implică
de asemenea că aceia care mă tratează fără considerație și fără
imparțialitate merită întotdeauna să fie aspru pedepsiți și că,

cumva, condamnarea și pedepsirea lor va fi aranjată. în realitate nu
se întâmplă așa.
Este logică această convingere? Nu, deoarece presupune că,
întrucât oamenii mă tratează uneori fără considerație și fără
imparțialitate, ei sunt complet mizerabili și merită întotdeauna să
fie pedepsiți. Chiar dacă pot dovedi în chip indubitabil că, potrivit
standardelor umane uzuale, unii mă tratează rău, nu pot dovedi că
de aceea ei sunt complet mizerabili și că de aceea merită întot
deauna să fie pedepsiți. Asemenea concluzii nu rezultă din
observațiile mele empirice că oamenii mă tratează rău.
Este flexibilă și lipsită de rigiditate această convingere? Nu,
deoarece declară și presupune că în toate cazurile toți cei care mă
tratează fără considerație și fără imparțialitate sunt complet
mizerabili și merită invariabil să fie aspru condamnați și pedepsiți.
Fără excepție!
Poate fi falsificată această convingere? Ea poate fi parțial
falsificată, deoarece afirmă că aceia care mă tratează rău și nedrept
sunt indivizi complet mizerabili, or se poate demonstra că ei fac
frecvent unele acte bune și neutre. Convingerea mea despre merit
și -condamnare nu poate fi totuși falsificată, deoarece, chiar dacă
nimeni nu mă susține și nu crede că este adevărată, eu pot susține
mereu că toți ceilalți oameni din lume se înșală din păcate, că
părerea mea despre pedeapsă și condamnare este neîndoios cea
coiectă și că ar trebui să existe pedeapsă pentru cei care mă tratează
fără considerație, chiar dacă ea nu există. De fapt, când cei care-mi
fac rău nu sunt pedepsiți sever, pot afirma oricând că există motive
speciale pentru care n-au fost penalizați până acum și că, fără doar
și poate, vor fi penalizați pe viitor sau într-o viață de apoi.
Confirmă merit această convingere? Nu. Chiar dacă oamenii
mă tratează fără considerație și fără imparțialitate și chiar când ei
sunt, uneori, pedepsiți după ce au procedat ca atare, eu nu pot
dovedi că (a) au fost pedepsiți fiindcă m-au tratat rău, (b) un destin
sau o făptură universală îi condamnă la pedeapsa aceasta sau
(c) că de acum înainte ei (și alții asemenea lor) vor fi întotdeauna
condamnați și pedepsiți pentru că m-au tratat nedrept pe mine

(și pe alții). îmi va fi chiar greu să dovedesc că acțiunile lor
împotriva mea sunt indubitabil rele - pentru că, din unele puncte
de vedere, ele pot fi „bune” și pentru că alții pot să nu le considere
„rele”. Conceptul meritului pentru „păcatele” cuiva sugerează că
anumite fapte sunt indiscutabil „păcătoase” în toate circumstanțele.
Iar așa ceva este imposibil de dovedit.
rezultate bune și fericite prin susținerea ei? Câtuși de puțin! Dacă
eu cred cu tărie că oamenii trebuie să mă trateze cu considerație și
imparțialitate, că ei sunt mizerabili când n-o fac și că merită să fie
aspru condamnați și pedepsiți, este foarte probabil să atrag unele
consecințe nefericite:
1. Mă voi simți foarte furios și răzbunător, și-mi voi surescita în
continuare sistemul nervos și corpul într-un mod adesea
dăunător.
2. Voi fi obsedat de persoanele care în opinia mea mi-au făcut
rău și voi irosi enorm de mult timp și energie gândindu-mă la
ele.
3. Când voi încerca să fac ceva în legătură cu acțiunile nedrepte
ale oamenilor voi fi atât de furios, încât mă voi lupta cu ei
frenetic și de multe ori nu voi reuși să-i conving sau să-i opresc.
Ba chiar este posibil ca ei să mă perceapă pe mine ca pe un
individ excesiv de furios și, ca atare, nedrept, și să se opună în
mod deliberat să-și recunoască faptele rele.
4. Nu voi putea probabil să înțeleg de ce oamenii mă tratează
„greșit”, îi voi acuza, pe nedrept sau în mod paranoic, de
lucruri rele pe care nu le-au comis și voi impieta adesea
discuțiile mele amiabile și obiective cu ei, în care aș fi putut
aranja compromisuri adecvate.
Dacă veți recurge la examinarea și chestionarea științifică a
propriilor dumneavoastră Convingeri iraționale, așa cum s-a
arătat în exemplele de mai sus, veți vedea că sunt irealiste, în mod
clar ilogice, adesea inflexibile și rigide, nu pot fi falsificate și se
bazează pe concepte false de merit universal. Dacă veți continua

să susțineți aceste noțiuni nerealiste și ilogice, vă veți sabota
frecvent propriile interese.
Genul acesta de analiză și contestare a propriilor Convingeri
iraționale (iB-uri) este una dintre metodele principale din cadrul
REBT. Dacă veți continua s-o utilizați, veți profita de cel mai
puternic antidot al nefericirii umane care a fost inventat până
acum: gândirea științifică. Știința nu va garanta în mod absolut
că puteți refuza cu obstinație să vă provocați nefericire pentru
orice. Dar vă va ajuta enorm!

Presupuneți că gândiți neștiințific ori de câte ori vă simțiți
serios tulburat (neliniștit, deprimat, furios, urându-vă sau compă-
timindu-vă) sau când vă comportați probabil împotriva propriilor
interese fundamentale (evitând acțiunile pe care ar fi preferabil să
le faceți sau fiind dependent de acțiuni pe care ar fi preferabil să nu
le faceți). Căutați modurile acestea comune în care dumneavoastră
(și practic toți prietenii și rudele dumneavoastră) negați regulile
științei:
GÂNDIRE NEREALISTĂ CARE NEAGĂ FAPTELE VIEȚII

Exemple
„Dacă sunt amabil cu oamenii, mă vor iubi cu certitudine și se
vor purta frumos cu mine.”
„Dacă nu trec examenul ăsta, nu voi absolvi niciodată școala și
voi ajunge un vagabond.”
CONVINGERI ILOGICE ȘI CONTRADICTORII

Exemple
„Deoarece îmi doresc cu putere să mă iubești, trebuie s-o faci.”
„Când dau greș la un interviu pentru angajare, asta dovedește
că nu am nicio speranță și nu voi obține niciodată un job bun.”
„Oamenii trebuie să mă trateze corect, chiar dacă sunt rău și
nedrept cu ei.”
CONVINGERI NEDEMONSTRABILE ȘI NEFALSIFICABILE

Exemple
„Pentru că am făcut rău altora, sunt sortit să ard în flăcările
iadului și să sufăr veșnic.”
„Sunt un om special, care va ajunge întotdeauna în vârf,
indiferent ce aș face.”
„Dețin o capacitate miraculoasă de a-i determina pe oameni să
facă ce vreau eu.”
„întrucât simt că mă detești, este sigur că mă detești.”
CONVINGERI DESPRE MERIT SAU LIPSA DE MERIT

Exemple
„Pentru că sunt un om bun, merit să reușesc în viață, iar
destinul va avea grijă să mi se întâmple lucruri bune.”
„Pentru că nu am acționat atât de bine pe cât puteam, merit să
sufăr și să n-ajung nicăieri în viață.”
PRESUPUNERI CĂ CONVINGERILE PERSONALE INTENSE

(ȘI SENTIMENTELE CARE LE ÎNSOȚESC) VOR DETERMINA
REZULTATE BUNE ȘI VOR DUCE LA CONFORT ȘI FERICIRE
Exemple
„Deoarece m-ai tratat nedrept, așa cum n-ar fi trebuit să faci,
furia mea îndreptată împotriva ta te va determina să mă tratezi mai
bine și să mă faci mai fericit.”
„Dacă mă condamn întru totul fiindcă am acționat prostește,
asta mă va face să acționez mai bine pe viitor.”
După ce ați descoperit unele dintre convingerile dumneavoas

tră neștiințifice cu care creați probleme emoționale și vă deter
minați să acționați împotriva propriilor interese, utilizați metoda
științifică pentru a le confrunta și contesta. întrebați-vă:
Este realistă convingerea asta? Este opusă faptelor vieții?
Este logică convingerea asta? Se contrazice pe sine sau îmi
contrazice alte convingeri?
Pot demonstra convingerea asta? O pot falsifica?
Dovedește convingerea asta că universul are o lege a meritului

sau nemeritului? Dacă acționez bine, merit oare pe deplin o viață
bună, iar dacă acționez rău, merit oare pe deplin o viață rea?
Dacă voi continua să-mi mențin cu hotărâre convingerea
aceasta (și să am sentimentele și să întreprind acțiunile pe care le
creează frecvent), voi acționa bine, voi obține rezultatele pe care le
doresc și voi duce o viață mai fericită? Sau menținerea ei mă va face
mai puțin fericit?
Insistați să utilizați metoda științifică de examinare și chestio
nare a Convingerilor iraționale până când veți începe să renunțați
la ele, să vă sporiți eficiența și să vă simțiți mai fericit.
5
De ce înțelegerea uzuală nu vă va ajuta

să vă depășiți problemele emoționale?
Oare înțelegerea conceptuală a problemelor dumneavoastră

emoționale vă va ajuta să le depășiți? Ea poate fi de ajutor, cu
condiția să nu fie convențională sau de natură psihanalitică.
înțelegerea convențională vă va ajuta foarte puțin. Ea susține
că, intuind felul exact în care ați ajuns să suferiți perturbări, veți fi
mai puțin nevrotic. Prostii! Adesea vă va înnebuni și mai rău!
Să presupunem, de exemplu, că părinții dumneavoastră au
insistat că trebuie să câștigați un milion de dolari, deoarece, în caz
contrar, sunteți un ratat. Să mai presupunem că n-ați reușit nici pe
departe să câștigați suma respectivă și „de aceea” acum vă simțiți
lipsit de valoare. Minunata „înțelegere” a „originii” sentimentului
de ură de sine nu poate decât să vă împingă să vă detestați părinții.
Sau să vă urâți încă și mai mult pentru că le-ați dat ascultare! Sau
să vă gândiți că ei au avut dreptate - că ar fi trebuit să fi câștigat un
milion de dolari și sunteți un ratat pentru că nu le-ați urmat
învățămintele mărețe.
înțelegerea, chiar și când este corectă, nu vă face automat mai
bun, deși - dacă o utilizați corect - poate fi de folos. Și ea poate
foarte ușor să fie falsă! Pentru că, chiar dacă ați fi luat Într-adevăr
ideea urii de sine de la părinți, tot se cuvine să vă întrebăm: de ce
ați acceptat aceste idei? Ce faceți acum pentru a le duce mai
departe? Cum știm că, dacă părinții v-au învățat să vă acceptați
întotdeauna, tot n-ați fi concluzionat că trebuie să câștigați un
milion de dolari ca să fiți un om valoros?
Cu alte cuvinte, „înțelegerea” convențională este de obicei
dubioasă și nu vă spune ce factori v-au provocat realmente
perturbarea. Și nici ce puteți face pentru a o depăși.
înțelegerea psihanalitică este și mai rea, deoarece se bazează

pe multe ipoteze diferite și contradictorii; și este imposibil ca toate
să fie adevărate. Astfel, dacă acum credeți că trebuie neapărat să
realizați un milion de dolari pentru a vă accepta pe sine, diverși
psihanaliști vor încerca să vă convingă că credeți asta pentru că:
1. Mama v-a făcut clisme care v-au plăcut și de aceea aveți o
„fixație anală” și sunteți obsedat de bani.
2. în mod subconștient credeți că săculeții de bani reprezintă
organele dumneavoastră genitale și de aceea obsesia față de
bani înseamnă de fapt dorința de a face sex promiscuu.
3. Tatăl v-a tratat cu cruzime, așa că acum trebuie să-i câștigați
dragostea și credeți c-o puteți face doar realizând un milion de
dolari.
4. Vă urâți tatăl și doriți să-1 faceți de rușine realizând mai mulți
bani ca el.
5. Aveți penisul mic (sau sânii mici) și trebuie să realizați o
mulțime de bani drept compensație.
6. Subconștientul dumneavoastră asociază banii cu puterea și de
fapt sunteți obsedat de dobândirea puterii, nu a banilor.
7. Străbunicul dumneavoastră a fost sărac și acum trebuie să
spălați rușinea familiei, devenind milionar.
Etc. etc.
Toate aceste interpretări psihanalitice - și o mie altele similare
- sunt posibile, dar niciuna nu este foarte plauzibilă. Și chiar dacă
una dintre aceste „înțelegeri” conceptuale ar fi adevărată, în ce fel
cunoașterea ei v-ar ajuta să vă schimbați obsesia legată de realizarea
banilor?
Dacă, de exemplu, credeți cu adevărat că trebuie să câștigați
dragostea tatălui dumneavoastră și că puteți reuși numai dacă veți
câștiga un milion de dolari, în ce fel cunoașterea respectivă vă poate
face să renunțați la nevoia cumplită de a obține aprobarea lui?
Pentru a vă schimba, tot va trebui să contestați ideea respectivă și
să acționați împotriva ei. Iar psihanaliza nu vă ajută în privința asta,
ci vă va încuraja (pe dumneavoastră și pe psihanalist) să continuați
căutarea altor sclipitoare interpretări „adevărate”.
5 • De ce înțelegerea uzuală nu vă va ajuta... 49
Prin urmare, „înțelegerile conceptuale” convenționale și

psihanalitice nu sunt îndeajuns - sau sunt prea mult. în mod
frecvent, ele blochează gândirea științifică și împiedică schimbarea
activă. Se poate spune atunci că REBT le ignoră? Câtuși de puțin!
Terapia aceasta utilizează — și predă — câteva concepte neconven-
ționale, care vă ajută să vă înțelegeți problemele emoționale și pe
care le puteți aplica în mod specific pentru a scăpa de ele.
în termenii REBT, conceptul înseamnă în primul rând să
înțelegeți cine sunteți. De fapt, sunteți un om care are diverse
aspirații și aversiuni și care întreprinde multe acțiuni pentru a
obține mai mult din ceea ce-i place și mai puțin din ceea ce-i
displace. Prin urmare, REBT vă ajută să vă explorați aspirațiile și
aversiunile și să înțelegeți ce puteți face pentru a le realiza pe cele
dintâi și a le evita pe celelalte.
După aceea, REBT vă ajută nu numai să înțelegeți ce „sunteți”,
ci și să schimbați ce gândiți, simțiți și faceți în mod nociv. Vă
acceptă dorințele, aspirațiile, obiectivele și valorile, apoi încearcă
să vă ajute să le obțineți. însă REBT vă arată cum să vă separați
preferințele de insistențe și vă împiedică astfel să vă sabotați
propriile obiective. Vă oferă posibilitatea de a înțelege ceea ce faceți
acum, nu ce ați făcut în trecut (dumneavoastră și părinții dumnea
voastră păcătoși!).
Annabel, una dintre pacientele mele care-și prețuia perfec-

ționismul deoarece simțea că grație lui era o scriitoare minunată și
o mamă excelentă, nu era de acord cu unele dintre ideile lui David
Bums formulate în cartea sa Feeling Good (Cum să ne simțim bine
împreună). Ea considera că Burns îi cerea să renunțe la toate
obiectivele ideale și să se rezume doar la cele realiste și de nivel
mediu. Procedând astfel, n-ar mai fi fost dezamăgită sau deprimată.
— Dar dacă n-aș tinde spre obiective ideale, a spus ea, n-aș
realiza nici măcar jumătate din lucrurile bune pe care le realizez
acum. Ce părere ai despre asta?
— Ai dreptate, i-am răspuns. La fel ca mulți inventatori și
artiști remarcabili, ai tins spre ideal și asta te-a ajutat să te descurci
remarcabil de bine. REBT nu se opune competiției sau ambiției de
a avea realizări remarcabile. Terapia aceasta susține perfecțiunea

sarcinii, nu perfecțiunea sinelui.
— Ce înseamnă asta?.
— înseamnă că tu poți încerca să fii cât mai bună, sau chiar
perfectă - la orice proiect sau sarcină. Poți încerca să le faci ideale.
Dar dacă sarcina este perfectă, nu înseamnă că tu ești bun. Continui
să fii un om care a realizat un proiect perfect, însă nu vei fi
niciodată un om bun pentru că l-ai realizat.
— Devin atunci incompetent sau rău?
— Nu! Atunci când efectuezi acțiuni incompetente sau rele
devii un om care a acționat rău - dar niciodată un om rău.
— De ce ar trebui atunci să năzuiesc la perfecțiune sau chiar
la realizări bune?
— Pentru că probabil consideri dezirabile realizările acelea.
Iar dacă realizările tale sunt remarcabile sau ideale, le vei găsi mai
dezirabile, mai plăcute. însă indiferent cât ar fi de bune, ele nu vor
face niciodată din tine un om total bun.
— Atunci nu are dreptate Bums când afirmă că voi fi deza
măgită dacă voi încerca să realizez idealul și nu-1 voi atinge?
— De acord, vei fi dezamăgită, dar nu te vei urî pe tine dacă vei
utiliza REBT.
— Și cum fac asta?
— Nerenunțând la preferința ta de a fi o mamă perfectă sau o
scriitoare perfectă, dar eliminând pretențiile, factorul trebuie. Atâta
timp cât îți vei spune: „Mi-ar plăcea realmente să scriu un roman
perfect... dar nu este obligatoriu', îți vei păstra perfecționismul
sarcinii, dar nu perfecționismul sinelui.
— Prin urmare, diferența esențială stă în factorul trebuie.
Eu pot tinde spre perfecționism în cărțile mele atâta timp cât nu
consider că trebuie să-1 ating și nu mă văd ca fiind o scriitoare fără
har și un om mizerabil dacă nu reușesc să-1 ating.
— Exact!
Annabel a continuat să muncească susținut pentru a-și
perfecționa atât calitățile de scriitoare, cât și pe cele de mamă. însă
și-a învins anxietățile care o împinseseră spre terapie prin schim
barea factorului perfecționist de tip trebuie în preferințe.
5 • De ce înțelegerea uzuală nu vă va ajuta... 51
Uneori REBT se ocupă de trecutul dumneavoastră, fiindcă dacă

sunteți tulburat, atunci este foarte probabil să fi gândit deformat în
trecut, la fel ca acum. însă terapia arată în principal ce ați făcut
dumneavoastră și ce ați gândit dumneavoastră în trecut, și se ocupă
mai puțin de ceea ce v-au făcut dragii de părinți și alții. Mai cu
seamă, vă arată cum gândiți, cum vă simțiți și cum acționați acum
- și cum să vă schimbați slăbiciunile.
înțelegerea conceptuală vă poate ajuta așadar să vedeți cu
exactitate cum vă autosabotați și ce puteți face pentru a vă schimba.
REBT - care utilizează filozofia într-o măsură mai mare decât
majoritatea altor forme de terapie - subliniază multe tipuri diferite
de înțelegere de sine. Capitolele următoare vor descrie multe
concepte pe care le oferă REBT și felul cum le puteți utiliza în
eforturile de a refuza cu obstinație să vă provocări nefericire pentru
practic orice.

încercați să vă reamintiți unele dintre cele mai neplăcute
incidente pe care le-ați avut în copilărie. Ce ziceți de episodul în
care mama v-a mustrat în fața mai multor prieteni? Sau când vi s-a
cerut să recitați în clasă, dar v-ați panicat atât de tare, încât n-ați
putut scoate niciun cuvânt și toți colegii au râs? Sau atunci când
v-au căzut pantalonii sau fusta și ați rămas cu fundul dezgolit pe
jumătate în văzul lumii? Sau când i-ați spus altui copil cât de mult
îl plăceați, dar v-ați ales doar cu un răspuns rece sau negativ?
Mai țineți minte evenimentul sau evenimentele acelea
„traumatizante”? Mai credeți că v-au influențat major restul vieții?
Ei bine, de fapt n-a fost așa! Gândiți-vă cu atenție.
în primul rând, încercați să vă amintiți - sau să deduceți - ce
v-ați spus pentru ca acel eveniment din trecut să fie atât de
„traumatizant” și „dureros”. Când mama v-a mustrat în fața priete
nilor, nu cumva v-ați spus că ea n-arh trebuit să facă asta și că n-ați
putut suporta ca prietenii să știe ceva negativ despre dumnea
voastră? Când v-ați panicat pentru că trebuia să recitați în clasă, nu
cumva v-ați gândit: „ Trebuie să răspund bine învățătoarei. Este
groaznic când răspund prost... și ceilalți copii râd de mine!”? Când
ați neglijat să vă ridicați pantalonii sau fusta și vi s-a văzut fundul,

nu cumva v-ați spus: „Ce rușinos să fiu atât de neglijent în privința
hainelor mele! Nu trebuie să mă comport așa prostește!”?
Depistați - așa cum puteți, în mod clar - Convingerile
iraționale care v-au făcut să vă simțiți rănit și neliniștit în copilărie.
După aceea căutări ideile autodăunătoare pe care ați continuat să vi
le repetați de atunci și care v-au făcut să păstrați viu acel incident
„traumatizant”.
De exemplu: „Propria mea mamă știa că nu eram bun și de
aceea mă critica întruna. Avea dreptate!”; „Tot nu pot recita bine
în fața altora. Ce groaznic!”; „Pentru că mă îmbrăcam atât de
șleampăt în copilărie, toți puteau vedea că eram un nătâng. Și tot
n-am evoluat așa cum ar fi trebuit. Sunt un prost, care merită să
râdă alții de el!”
Utilizați-vă cunoștințele despre REBT, și încercați să înțelegeți
felul în care vă neliniștiți cu factorul trebuie și pretențiile dumnea
voastră, pentru a vă explica exact cum v-ați neliniștit în timpul
copilăriei și cum continuați să vă păstrați și azi sentimentele de
neliniște.
6
Conceptul REBT nr. 1:

Conștientizați-vă pe deplin
sentimentele sănătoase și nesănătoase
înțelegerea este o altă denumire pentru „conștientizare”.

Conștientizarea este primul pas pe care-1 puteți face pentru a scăpa
de nefericire. Cu cât sunteți mai conștient de gândurile, senti
mentele și comportamentele care vă provoacă nefericire, cu atât
aveți mai multe șanse de a scăpa de ele.
Să începem - așa cum se obișnuiește în REBT - cu sentimen
tele de nefericire. Cum le puteți conștientiza și cât de sănătoase
sunt ele?
La prima parte a acestei întrebări este destul de ușor de răs
puns. Știți ce simțiți, întrebându-vă simplu: „Ce simt eu?”
Desigur, uneori puteți fi defensiv. Puteți nega că v-ați simți
neliniștit sau furios, deoarece vă este rușine să recunoașteți ase
menea sentimente „greșite”.
De obicei însă n-o veți face. Dacă sunteți foarte neliniștit sau
deprimat, vă veți simți în general atât de inconfortabil, încât veți
recunoaște de bunăvoie - cel puțin față de dumneavoastră înșivă!
- că aveți aceste sentimente nefericite. Ele sunt ușor de simțit și de
recunoscut.
Dar cât de sănătoase sunt emoțiile inconfortabile? La între
barea asta este mult mai greu de răspuns, însă REBT oferă o cheie
destul de bună, deoarece este singurul sistem de psihoterapie care
face o deosebire clară între sentimentele sănătoase și cele nesă
nătoase.
în ce fel? Subliniind Conceptul nr. 1: Creați atât sentimente
sănătoase, cât și nesănătoase atunci când obiectivele și dorințele vă
sunt blocate.
Puteți învăța - și ar fi bine s-o faceți - să diferențiată clar între

aceste reacții emoționale autoinduse. Majoritatea celorlalte terapii -
ca terapia comportamentală a lui Joseph Wolpe și terapiile cognitive
ale lui Richard Lazarus, Aaron Beck și Donald Meichenbaum - pun
accent pe sentimentele puternice, ca tristețea și iritarea severe, și le
clasifică în aceeași categorie cu deprimarea și furia.
REBT nu procedează însă la fel. REBT consideră că senti
mentele dumneavoastră puternice de tristețe, iritare și îngrijorare
sunt sănătoase, deoarece vă ajută să vă exprimați neplăcerea față
de evenimente indezirabile și să acționați pentru a le modifica. Insă
REBT vă definește sentimentele de deprimare, furie și anxietate ca
dăunătoare (aproape întotdeauna), deoarece ele derivă din pre
tenția dumneavoastră nerealistă că evenimentele neplăcute nu
trebuie să existe deloc, și deoarece împiedică de obicei încercarea
dumneavoastră de a schimba aceste evenimente când ele există
Într-adevăr.
Spre deosebire așadar de majoritatea celorlalte terapii, REBT vă
arată nu numai cum să intrați în contact cu propriile sentimente
negative (și pozitive), ci și cum să conștientizați - cum să înțelegeți
- dacă sunt sănătoase sau nesănătoase. Vă încurajează să vă
percepeți sentimentele și de asemenea să cântăriți cât sunt de
dezirabile. Doriți cu adevărat să le simțiți? Și ce rezultate, bune sau
rele, vă aduc?
Astfel, dacă vă simțiți neliniștit de posibilitatea pierderii
jobului, veți încerca să veniți la timp la program, să lucrați susținut
și să cooperați cu șeful și cu colegii. Dacă însă sunteți excesiv de
neliniștit - ori foarte îngrijorat - din aceeași pricină, veți avea
tendința de a fi obsedat de subiect, veți irosi o parte din timpul și
energia dedicate muncii și veți pierde încrederea că o puteți face așa
cum se cuvine.
Care este rezultatul? Adio, job! Sau rămâneți cu jobul, dar vă
alegeți cu un ulcer. Sau veți fi veșnic nefericit în timp ce lucrați.
Sau: dacă sunteți dezamăgit și încercat de regrete pentru că ați
fost respins de partenerul de viață, veți încerca să descoperiți de ce
ați fost abandonat, să-i recâștigați iubirea, ori veți căuta să vă
6 • Conștientizați-vă pe deplin sentimentele... 55
cuplați cu un partener mai potrivit. Dacă sunteți însă furios pe cel

care v-a respins, probabil că vă veți supăra pe el și-i veți rămâne
inamic, nu prieten. Iar dacă sunteți deprimat fiindcă ați fost respins,
veți avea tendința de a vă retrage complet și de a vă considera un
om care nu poate fi iubit.
In acest caz, dezamăgirea și regretul sunt, de obicei, sentimente
sănătoase care vă ajută să rezistați evenimentelor indezirabile și
să tindeți spre un viitor mai fericit. Pe de altă parte, panica, de
primarea și furia sunt sentimente nesănătoase, care împiedică
încercarea dumneavoastră de a face față situației și vă blochează
îmbunătățirea vieții.
Ce se poate spune însă despre anxietatea sau furia ușoară ori
moderată? Sentimentele acestea nu vă îmboldesc să acționați
împotriva dificultăților vieții? Și nu sunt ele așadar benefice?
Nu tocmai. Aproape orice sentiment negativ poate fi din când
în când util. Panica extremă vă poate conferi energie să fugiți din
fața unui incendiu forestier. Furia extremă vă poate ajuta să luptați
împotriva unei birocrații nedrepte.
Repet: vă pot! Dar probabil că n-o vor face!
De obicei, panica extremă vă va dezorganiza și încremeni,
astfel că nu veți scăpa din fața focului. în mod normal, furia intensă
vă va determina să clocotiți în loc să acționați când vă confruntați
cu incorectitudinea, iar dacă acționați în timp ce sunteți furios, veți
lupta adesea prostește și necorespunzător.
In plus, dispuneți de opțiuni mai bune. Puteți opta să fiți foarte
îngrijorat, dar nu panicat, și să fugiți din calea focului și puteți
decide să fiți foarte nemulțumit și decis să acționați împotriva
incorectitudinii.
Iar rezultatele vor fi, cel mai probabil, mai bune! Și în mod
aproape sigur, vă vor uza mult mai puțin psihicul!
REBT susține că puteți opta între îngrijorare intensă față de
siguranța proprie, sau panică ori groază. Și tot REBT afirmă că
puteți decide să fiți foarte nemulțumit de nedreptate și decis s-o
schimbați, ori nesăbuit și pripit de furios din cauza ei.
Și ar fi preferabil să fiți îngrijorat de evenimentele neplăcute.
Asta întrucât îngrijorarea, precauția și vigilența vă ajută să
vă simțiți în siguranță și satisfăcut, pe când excesul de îngrijorare,

anxietatea, panica și groaza vă fac să vă simțiți nesigur și
nesatisfacut. în mod similar, când sunteți tratat nedrept sau rău,
puteți opta să vă simțiți, în mod sănătos, nemulțumit, întristat,
frustrat și decis să schimbați situația nedreaptă. Sau puteți opta
să vă simțiți, în mod nesănătos, supărat, înfuriat, înverșunat
și cu tendințe asasine - și drept urmare să vă lamentați și să
fiți inactiv.
Puteți diferenția clar între sentimentele nesănătoase și cele
sănătoase? Nu întotdeauna, deoarece emoțiile vă sunt rareori pure
și includ frecvent atât elemente sănătoase, cât și nesănătoase. Puteți
să fiți în același timp îngrijorat în mod rațional pentru a fugi din
calea unui incendiu și excesiv de îngrijorat sau panicat în mod
irațional de fuga respectivă. Unde se termină primul sentiment și
unde începe al doilea?
REBT are un răspuns în privința asta. El afirmă că atunci când
sunteți îngrijorat în mod sănătos de vreun pericol, oricare ar fi el,
vă doriți, aspirați sau preferați în mod inteligent să-1 evitați. Dar
când sunteți excesiv de îngrijorat, panicat sau îngrozit de același
pericol, continuați să doriți să-1 evitați, însă insistați de asemenea
că trebuie neapărat, ba chiar se impune evitarea sa. în mod legitim
și înțelept, doriți să evitați pericolul. Pentru că - nu-i așa? - de ce
n-ați dori ce doriți și de ce n-ați prefera să evitați ce nu doriți?
Nu există niciun motiv! Pretenția dumneavoastră dogmatică
potrivit căreia întotdeauna trebuie să obțineți ceea ce doriți este
ilegitimă și autodăunătoare, deoarece universul nu vă datorează
deloc ceea ce doriți. Și veți împiedica obținerea preferințelor dum
neavoastră prin pretenția fanatică de a trebui să fie împlinite.
Am afirmat mai devreme că REBT este mai filozofică decât alte
sisteme de psihoterapie și poate că acum puteți vedea în ce fel.
Când sunteți perturbat, Conceptul REBT nr. 1 afirmă că aveți atât
emoții sănătoase, cât și nesănătoase. De obicei (nu întotdeauna!),
puteți face diferența între cele două, căutând gândurile și senti
mentele care le însoțesc.
Sentimentele dumneavoastră sănătoase rezultă din gânduri
care vă exprimă preferințele; de pildă, „Doresc mult să evit incen
diul ăsta, dar nu este obligatoriu să scap și să trăiesc fericit până la

adânci bătrânețe”; și: „Detest nedreptatea și sunt decis să lupt
împotriva ei”.
Sentimentele nesănătoase rezultă din gânduri poruncitoare,
dictatoriale, cum ar fi: „Trebuie neapărat să scap de incendiul ăsta,
fiindcă universul hotărăște că trebuie să trăiesc și să fiu fericit!” Și:
„îi detest pe toți cei care acționează nedrept! Ei nu trebuie să se
comporte neapărat așa! Cu orice preț, trebuie să-i opresc și să-i fac
să înțeleagă că trebuie să mă trateze întotdeauna corect!”
Conceptul REBT nr. 1 mai afirmă: „Creați atât sentimente
sănătoase, cât și nesănătoase, atunci când obiectivele și dorințele
vă sunt blocate; și puteți - ar fi preferabil - să învățări cum să
distingeți clar între aceste două reacții emoționale autocreate”.
Utilizând ABC-urile REBT - care sunt schițate în capitolul următor
- puteți învăța cum să procedați.

Reveniți la sfârșitul capitolului 2 și parcurgeți din nou
exercițiul REBT care vă ajută să exersați deosebirea sentimentelor
negative sănătoase de cele nesănătoase. De asemenea, încercați să
vedeți diferențele dintre unele sentimente de-ale dumneavoastră
pozitive sănătoase și nesănătoase.
Imaginați-vă că faceți ceva extraordinar de bine; de exemplu,
jucați tenis sau teatru, scrieți, pictați sau conduceți o afacere într-un
mod remarcabil. Bucurați-vă pentru această realizare.
Examinați-vă acum sentimentul de fericire. Este doar fericire
și încântare pentru realizarea respectivă? Sau vă simțiți de ase
menea - fiți onest! - încântat de dumneavoastră, de propria dum
neavoastră persoană, de întreaga dumneavoastră ființă? Vă simțiți
cumva măreț - aproape suprauman, nobil și cu caracteristici
divine?
Dacă vă simțiți nobil, suprauman, convins de propria dumnea
voastră superioritate, atunci, potrivit REBT, aveți un sentiment
pozitiv nesănătos. Pentru că vă găsiți într-o stare de grandomanie
egoistă și v-ați ridicat deasupra celorlalți oameni. Ați sărit de la
ideea „Comportamentul meu este remarcabil” la „Prin urmare, sunt

remarcabil și măreț!”.
Iar acest lucru este periculos, deoarece când nu veți avea o
realizare remarcabilă data viitoare, veți fi din nou nefericit! Și chiar
dacă veți avea o realizare bună, veți fi neliniștit că nu o veți mai
repeta data viitoare. Așa că este preferabil să vă placă realizările de
calitate - dar să nu vă zeificați pe dumneavoastră pentru ele.
Când vă simțiți totuși divin sau nobil, căutați-vă factorii
trebuie și se impune. De exemplu: „Tocmai am lucrat pe cât de bine
trebuie să lucrez. Excelent! Succesul meu mă face un individ
minunat și meritoriu.” Și: „Acum, după ce am realizat atât de bine
sarcina aceasta, oamenii vor vedea că sunt minunat. Am nevoie ca
ei să mă vadă în lumina aceasta, pentru ca să mă accept pe mine
însumi și să fiu fericit cu viața mea.”
Când vă simțiți nesănătos de rău sau măreț, întocmiți o listă
a dezavantajelor de a avea aceste sentimente. Veți descoperi că
este ușor să enumerați dezavantajele sentimentelor negative,
ca deprimarea, vinovăția sau ura de sine. însă și sentimentele
nesănătoase pozitive au dezavantaje distincte. Iată o listă a deza
vantajelor pe care vi le pot cauza sentimentele de măreție și supe
rioritate:
• presupunerea nerealistă că veți continua mereu să aveți
realizări bune;
• acționarea într-o manieră egoistă, arogantă și neplăcută pentru
alții;
• convingerea că sunteți atât de măreț, încât nu trebuie să vă
străduiți să aveți realizări bune pe viitor;
• declanșarea anxietății ulterioare, cauzate de eșec și de faptul
că ați dezamăgit pe alții care vă admiră;
• menținerea și întărirea convingerii proprii că trebuie să aveți
realizări bune și că este îngrozitor dacă nu va fi așa;
® exagerarea sarcinilor pe care le realizați bine și neglijarea altor
aspecte ale vieții personale;
• riscul de a deveni atât de absorbit de propriul ego, încât vă

pierdeți sentimentele pentru alții, pe care-i înțelegeți greșit,
astfel că vă distrugeți relațiile cu oamenii;
• efortul atât de mare de a continua să aveți realizări bune, încât
vă supuneți unui stres însemnat, care vă poate afecta sănătatea
mintală și fizică.
Intrebați-vă dacă vă pricinuiți oricare dintre dezavantajele

acestea - sau altele - prin crearea de sentimente nesănătoase
pozitive (sau negative). în caz afirmativ, căutați din nou cerințele
și pretențiile cu care creați aceste sentimente autodăunătoare și
acționați pentru a le contesta și abandona.
7

Dumneavoastră vă controlați
destinul emoțional
Multe terapii modeme - mai ales psihanaliza - le îngăduie

oamenilor să se eschiveze de la propriile responsabilități pentru
nevrozele lor. Nu și REBT. Cu mai bine de 20 de ani în urmă,
revista Psychology Today a. numit-o „Terapia fără eschivare” - care
este o definire foarte corectă.
Asta nu înseamnă că REBT (ca unele secte extreme) afirmă că
ați fi întru totul responsabil pentru tulburările proprii. Nu-i așa.
După cum am menționat anterior, sunteți influențat de propria
biologie și de cunoștințele deprinse, care vă amplifică de asemenea
perturbările. Cu toate acestea, vă veți controla, într-un anumit
grad, destinul emoțional! într-o anumită măsură, alegeți cât de
frecvent și cât de intens vă tulburați emoțional. Pentru că vă
ascultați părinții și profesorii. Le continuați absurditățile. Optați să
vă complăceți în sentimente de panică și disperare, chiar și atunci
când, uneori, știți cum să le puneți capăt.
Da, dumneavoastră!
Ceea ce este un noroc, pentru că, dacă problemele emoționale
v-ar copleși pur și simplu, dacă condițiile externe v-ar face
Într-adevăr pe atât de nevrotic pe cât sunteți, ce ați putea între
prinde pentru a nu fi tulburat? Foarte puține lucruri!
însă dacă dumneavoastră, nimeni altul decât dumneavoastră,
vă creați în principal propriul destin emoțional, este foarte probabil
să-1 și puteți schimba. Indiferent ce ați opta să faceți, puteți de
asemenea refuza să faceți. Indiferent ce ați opta să gândiți și să
simțiți, puteți de asemenea refuza să gândiți și simțiți. Acesta este
7 • Dumneavoastră vă controlați destinul emoțional 61
Conceptul REBT nr. 2: în general (nu în totalitate) vă creați

propriile gânduri și sentimente de tulburare, și de aceea dețineți
puterea de a le controla și schimba. Cu condiția să acceptați acest
concept și să vă străduită să-1 utilizați!
îngăduiți-mi să schițez faimoasele ABC-uri ale REBT. A repre
zintă Evenimentul Activator - de obicei, un eveniment care vă
blochează sau vă dejoacă obiectivele, dorințele sau preferințele
importante. De exemplu: doriți un job, dar nu reușiți la interviu și
sunteți respins. A (Evenimentul Activator) este nereușita și respin
gerea.
Atenție! în REBT, începem ABC-urile tulburării emoționale
cu obiectivele, scopurile, dorințele și valorile personale. Introduceri
aceste ABC-uri prin Obiective (G-uri) conștiente și inconștiente.
Care sunt, de obicei, principalele obiective care vă provoacă
uneori nefericire?
în primul rând să trăiri, și în al doilea rând să fiți satisfăcut sau
fericit. După ce ne naștem, avem pornirea biologică intensă de a
rămâne în viață și de a aspira la satisfacție. Dacă nu aveți dorința de
a rămâne în viață, rareori veți supraviețui. Iar dacă nu aveți dorința
- Obiectivul - de a fi fericit, probabil că nu veți dori să mai
continuați să trăiri. Așadar, Obiectivele de a trăi și a fi fericit cât
sunteți în viață sunt tendințe înnăscute și vă ajută să vă perpetuați
pe dumneavoastră și specia umană.
Cum doriți să fiți fericit sau satisfăcut?
• Când sunteți singur?

• Când sunteți împreună cu alți oameni?
• Când sunteți implicat într-o relație strânsă cu câțiva oameni
speciali?
• Când vă descurcați bine în domeniul profesional și vă câștigați
existența?
• Când sunteți implicat în arte, științe, sport sau alte activități
creative și recreatoare?
Odată ce doriți să supraviețuiri și să fiți fericit, aduceți aceste

Obiective în ABC-urile existenței umane. Mergeți la dorința A
(Evenimentul Activator), preferând să vă îndepliniți Obiectivele;
când vă simțiți nefericit și acționați prostește (în punctul C,
Consecințele lui A și B), Obiectivele vă sunt de obicei blocate în A.
Prin urmare, avem astfel:
• G - Obiectivul de a obține ceea ce doriți (mai ales, succesul și
aprobarea).
• A-uri - Evenimentele Activatoare care vă blochează Obiec
tivul (mai ales, eșecul și respingerea).
• C - Consecințele lui G și A (mai ales, sentimentele de anxietate
și depresie, și comportamente autodăunătoare, ca retragerea în
sine și dependența).
Ori de câte ori Obiectivele (G-urile) vă sunt dejucate de Eveni

mente Activatoare (A-uri) regretabile și ori de câte ori vă simțiți
tulburat de Consecințe (C-uri), tindeți să învinovățiți în mod greșit
C de A. Astfel, spuneți: „Deoarece n-am reușit și am fost respins la
A și deoarece m-am simțit deprimat la C, înseamnă că A determină
C. Nereușita și respingerea îmi determină depresia!”
Greșit! Eronat! Inexact!
A (nereușita sau respingerea care vă blochează Obiectivele)
contribuie la C-uri, dar, de fapt, nu le determină niciodată.
De ce? Dacă 100 de oameni cu același Obiectiv (să zicem,
dorința de a obține un job) ar fi toți blocări la A (ar fi respinși), s-ar
simți toți la fel de deprimați de C? Evident că nu.
Unii s-ar simți foarte deprimați și cu tendințe suicidare. Unii
s-ar simți dezamăgiți și triști, dar nu deprimați. Unii s-ar simți
relaxați sau indiferenți. Câțiva s-ar simți chiar fericiți. De ce?
Pentru că aceștia, puțini, ar concluziona că jobul pe care-1 doreau
ar fi fost de fapt neplăcut. Sau că ar prefera să fie șomeri decât să
lucreze.
Puteți vedea așadar că Evenimentele Activatoare (A-urile) nu
determină direct Consecințele (C-urile) în mintea dumneavoastră
- deși pot contribui la sentimentele respective.
Aceasta nu este o descoperire a REBT. Mulți filozofi au atras

atenția asupra ei, mai ales stoicii greci și romani, acum aproape
2 500 de ani. în secolul I d.Hr., unul dintre reprezentanții lor de
seamă, Epictet, a afirmat clar: „Oamenii sunt tulburați nu de fapte,
ci de părerile pe care le au despre fapte”. Iar Shakespeare a refor-
mulat aceeași idee în Hamlet. „Căci orice lucru este bun, sau rău,
așa cum mintea noastră socotește”.
Prin urmare, viziunea REBT despre ABC-urile tulburărilor
emoționale are o istorie onorabilă. Ceea ce nu înseamnă că REBT
- așa cum veți vedea mai târziu - înseamnă stoicism pur. Nici pe
departe! Terapia aceasta este totuși de acord cu Epictet: în general
(dar nu în totalitate) ne creăm singuri nefericirea. Și putem opta să
nu procedăm ca atare.
Cum puteți preveni și înlătura tulburarea? înțelegând B-urile
din ABC-urile REBT.
Ce sunt aceste B-uri?
B-urile din REBT sunt Convingeri-Sentimente-Comportamente.
REBT le numește Convingeri-Sentimente-Comportamente deoarece
ele includ toate cele trei procese. în cartea aceasta vom utiliza însă
în principal termenul „Convingeri”.
Puteți cunoaște sau nu care vă sunt Convingerile, în mod
conștient sau subconștient. Le puteți exprima în cuvinte, imagini,
fantezii, simboluri și diverse alte moduri. Dacă le veți înțelege clar
și le veți folosi pentru a vă schimba, ar fi mai bine să le declarați
conștient și verbal. Dar puteți anula chiar dumneavoastră ideile
care vă produc nefericire. De fapt, una dintre calitățile lui REBT
este aceea că vă prezintă multe moduri prin care să vă schimbați
Convingerile, așa cum voi sublinia în carte.
Atunci când vă provocări în mod inutil nefericire, folosiți două
tipuri principale de Convingeri:
1. CONVINGERI RAȚIONALE (rB-uri)

rB-urile sunt gânduri (și sentimente, și acțiuni) care vă ajută să
vă simțiți sănătos și să vă comportați eficient; care vă îngăduie să
căpătați mai mult din ceea ce doriți și mai puțin din ceea ce nu
doriți. Ele includ gânduri „reci” sau descrieri calme a ceea ce se

întâmplă (WIGO) în viața dumneavoastră. De exemplu: „Acest
intervievator pentru angajare se încruntă la mine și poate să nu mă
favorizeze pentru postul acesta”. Este un gând „rece”, deoarece vă
spune ce face intervievatorul, dar nu cum apreciați sau evaluați
acțiunea lui.
Vă puteți înțelege mai bine sentimentele dacă veți căuta
gânduri „calde” pe care să le includeți în Convingerile raționale
(rB-urile). De exemplu: „Pentru că mi-aș dori să obțin jobul acesta,
nu-mi place că intervievatorul se încruntă la mine și aș vrea să nu
se mai încrunte, ci să-mi zâmbească”. Cu aceste gânduri „calde”
vă exprimați dorințele, aspirațiile, preferințele și antipatiile. Ele
apreciază sau evaluează ce se întâmplă în termenii Obiectivelor
(G-urilor) dumneavoastră de bază.
Convingerile raționale „calde” nu sunt dogmatice și se bazează
pe probabilitate, nu pe certitudine. De exemplu: „Există o proba
bilitate însemnată ca jobul acesta să-mi placă dacă îl voi obține, dar
s-ar putea să nu fie așa. Și chiar dacă mi-ar plăcea foarte mult, nu
trebuie să-l obțin ori să-1 păstrez, deși ar fi minunat dacă o voi face!”
2. CONVINGERI IRAȚIONALE (iB-uri)

iB-urile sunt gânduri (și sentimente, și acțiuni) care vă fac să
vă simțiți nesănătos și să vă comportați ineficient; care vă împiedică
să căpătați mai mult din ceea ce doriți și mai puțin din ceea ce nu
doriți. Ele încep cu gânduri „reci” („Acest intervievator pentru
angajare pare să nu mă placă”) sau „calde” („îmi doresc să mă placă
și detest că nu mă place și mă împiedică să obțin acest job”), însă
includ de asemenea și gânduri „fierbinți”, care evaluează
ce se întâmplă și sunt absolutiste, dogmatice și poruncitoare.
De exemplu: „Indiferent cum, trebuie să-1 determin pe inter
vievator să mă placă și să-mi ofere jobul! Dacă n-o va face, va fi
catastrofal! Nu voi putea suporta! Dacă voi pierde jobul acesta, se va
demonstra că sunt incompetent și fără valoare, și nu voi putea
niciodată obține și păstra un post bun!”
Atenție! REBT nu afirmă că toate tulburările emoționale
provin din iB-uri, deoarece ele pot avea și alte cauze importante.
De asemenea, nu afirmă că toate Convingerile iraționale duc la

tulburări, deoarece (așa cum a spus cândva John Dewey) multe
dintre ele nu duc. Este posibil, de exemplu, să credeți în mod
irațional că toate femeile sunt nebune, că broaștele provoacă negi
și că doi plus doi fac cinci, fără să vă simțiți deloc nefericit.
Probabil că veți acționa ineficient dacă veți crede în aceste (și o
sută de alte) Convingeri iraționale, dar existența lor poate sau nu
să vă tulbure.
REBT se mulțumește, în mod unic, să afirme că atunci când vă
mențineți cu rigiditate anumite Convingeri iraționale - când vă
impuneți dogmatic că trebuie să faceți bine, că trebuie să fiți
aprobat de alții, că trebuie să fiți tratat corect și că întotdeauna
trebuie să trăiți în condiții lipsite de griji și plăcute - veți manifesta
tendința de a vă provoca nefericire în mod inutil și vă veți afecta
probabil unele dintre obiectivele cele mai dragi.
REBT mai afirmă că, atunci când susțineți Convingeri ira
ționale (iB-uri), alegeți, conștient sau inconștient, acești factori
absolutiști de tip trebuie, se impune și este obligatoriu - și de aceea
aveți capacitatea de a le explora și modifica în mod conștient.
îngăduiți-mi să repet Conceptul REBT nr. 2: în general (nu în
totalitate) vă creați propriile gânduri și sentimente de tulburare, și
de aceea dețineți puterea de a le controla și schimba. Cu condiția
să acceptați acest concept și să vă străduiți să-l utilizați!
Mai exact: vă puteți anula nefericirea dacă acționați pentru a
vă găsi și abandona Convingerile iraționale.
George, care auzise că REBT se ocupă de Convingerile irațio
nale, a venit să mă vadă pentru că, în mod „irațional”, râvnea la
aproape toate femeile sub 40 de ani pe care le întâlnea. George avea
25 de ani.
în scurt timp, i-am arătat că avea în principal o preferință
accentuată pentru relații sexuale cu multe femei - dar că așa ceva
nu era irațional, atâta timp cât rămânea la nivelul acela, de
preferință. Convingerea lui rațională (rB) era: „îmi place foarte
mult să fac sex și aș dori să am relații sexuale cu majoritatea
femeilor pe care le întâlnesc”.
Principala lui Convingere irațională (iB) era: „Nu trebuie să

am o preferință sexuală așa de accentuată! Ar trebui să fiu mereu
mai selectiv în poftele mele - și să mă culc doar cu femeile care-mi
plac realmente.”
— De ce este irațională convingerea asta? m-a întrebat George
după ce i-a recunoscut existența.
— Pentru că, i-am răspuns, este mai degrabă o comandă decât
o dorință. Poți în mod rațional să preferi să ai mai puține dorințe,
ba chiar să fii lipsit de pofte carnale, dar odată ce îți spui: „Trebuie
să nu am pofte! Trebuie să nu râvnesc!”, vei deveni obsedat de
dorința ta - și probabil că o vei simți mai intens. în plus, nu vei fi
în stare să gândești și să plănuiești cum s-o diminuezi. Așa că,
decizia ta de a avea mai puține dorințe trupești îți va aduce
necazuri. Va tinde să-ți trezească sentimente de anxietate și
vinovăție.
— Așa-i! a exclamat George.
— De aceea, i-am atras atenția, ar fi mai bine să vezi care-i de
fapt Convingerea ta irațională.
— Vrei să spui că am o Convingere irațională despre o
Convingere rațională - despre preferința mea accentuată pentru
sex?
— Te-ai exprimat perfect! în termeni REBT, ai o iB despre
o rB. Dacă te putem ajuta să-ți abandonezi Convingerea irațională
că nu trebuie să fii desfrânat, vei rămâne cu Convingerea rațională
că sexul poate fi foarte plăcut și vei fi probabil în stare să te
angajezi în mai multe relații sexuale - și să te bucuri din plin
de ele.
— înțeleg! a zis George.
Deși i-a fost foarte ușor, cu ajutorul meu, să înțeleagă diferența
dintre propriile sale rB și iB, la început i-a fost greu să o elimine pe
a doua, pentru că s-a întrebat în mod corect la D (Contestarea
Convingerilor iraționale): „De ce trebuie să nu poftesc carnal la
multe femei? De ce este greșit s-o fac?” Și a răspuns de asemenea
corect: „Este bine să am porniri sexuale puternice. De aceea, sunt
un om normal.”
Acesta a fost un răspuns greșit, deoarece în scurt timp a început

din nou să se gândească: „Dar să presupunem că este Într-adevăr
greșit să fiu atât de obsedat de sex. Alți bărbați nu sunt la fel de
avizi ca mine. Poate sunt anormal din punctul acesta de vedere. Iar
dacă așa stau lucrurile, atunci sunt demn de dispreț.”
Când George a oferit răspunsul acesta - și a rămas totuși cu
sentimente de anxietate și vinovăție - i-am arătat că era o soluție
foarte neelegantă la problema vinovăției sale și că o soluție REBT
mai elegantă ar fi fost ca mai întâi să-și arate că preferința sa,
„Aș dori să fac sex cu multe femei”, era rațională. Iar în al doilea
rând era mai bine ca el să înțeleagă totodată că, deși dorințele lui
sexuale erau neobișnuite și era irațional să se lase prea mult în voia
lor, asta n-ar fi însemnat nimic altceva decât că era un om care avea
dorințe „anormale”, însă nu era un om „anormal” sau mizerabil.
Pentru că REBT le arată oamenilor cum să înceteze să se condamne
și cum să se accepte complet pe ei înșiși, chiar și când unele dintre
acțiunile lor sunt stupide, greșite sau imorale.
Când a înțeles deosebirea dintre Convingerile sale raționale și
cele iraționale și când a continuat să acționeze în direcția aban
donării celor din urmă, George a scăpat finalmente de anxietate și
de sentimentul de vinovăție declanșat de puternicele lui impulsuri
sexuale. Iar odată, când a petrecut prostește câteva săptămâni
întreținând relații sexuale pasionale cu câteva femei, neglijându-și
din păcate afacerea de retail, a fost în stare să concluzioneze că
comportamentul lui era stupid și autodăunător, dar că el în sine nu
era stupid și dezgustător. După aceea a fost capabil să-și abordeze
mai rezonabil dorințele promiscue.
înțelegând Conceptul nr. 2 și acționând în direcția lui, George
a fost capabil să-și controleze destinul emoțional. Și uneori să-și
regrete actele sexuale nestăpânite, dar fără să se simtă deprimat.

încercați > un moment recent în care ati
> să vă reamintiți > simtit
>
anxietate față de ceva - poate față de neliniștea ori panica dinaintea
susținerii unui examen sau a unui meci important, ori cererea
68 Refuzați sâ vâ provocați nefericirea pentru orice
unei promovări sau a unei creșteri salariale la locul de muncă.

Presupuneți că ați creat sentimentul acesta de anxietate având
(a) o Convingere rațională (rB) sau preferință și (b) o Convingere
irațională (iB) sau pretenție excesivă.
Exemplu de rB sau preferință: „Mi-ar plăcea foarte mult să
absolv examenul acesta, dar dacă nu va fi așa, voi încerca să-1 absolv
altă dată. Și chiar dacă nu-1 voi absolvi niciodată, tot pot trăi
fericit.”
Exemplu de iB sau pretenție: „Trebuie să absolv examenul
acesta, iar dacă nu-1 absolv înseamnă că simt cu adevărat prost și nu
voi putea obține niciodată ceea ce-mi doresc cu adevărat”.
Gândiți-vă, apoi, la un moment recent din viața dumnea
voastră când v-ați simțit deprimat de un eșec sau o respingere.
Considerați, din nou, că ați creat sentimentul de depresie pentru că
v-ați repetat Convingeri raționale (rB-uri) și Convingeri iraționale
(iB-uri). Găsiți-le!
Exemplu de rB sau preferință: „Am dorit foarte mult să câștig
meciul acela, dar pot accepta să-1 pierd și să învăț să joc mai bine
data viitoare. De asemenea, îmi place să joc chiar dacă pierd multe
meciuri.”
Exemplu de iB sau pretenție: „Trebuia neapărat să fi câștigat
meciul acela, dar pentru că l-am pierdut sunt un jucător absolut
jalnic și un individ incompetent”.
Gândiți-vă la un moment când ați fost supărat sau înfuriat.
Considerați, din nou, că v-ați autocreat furia, având atât o Convin
gere rațională (rB) sau preferință, cât și o Convingere irațională (iB)
sau comandă divină.
Exemplu de rB sau preferință: „Mi-ar fi plăcut mult ca șeful
meu să vadă că meritam o creștere salarială și să mi-o acorde. N-a
facut-o, așa că, din păcate, nu-mi apreciază activitatea și asta-i
regretabil, dar nu-i nici pe departe sfârșitul lumii.”
Exemplu de iB sau comandă divină: „Pentru că sunt un angajat
bun, șeful ar fi trebuit neapărat să mă aprecieze și să-mi acorde o
creștere salarială. Deoarece n-a facut-o, nu-i bun de nimic și merită
să-și piardă afacerea lui infectă!”
Continuați să căutați și insistați până vă găsiți Convingerile

raționale (rB-urile) și Convingerile iraționale (iB-urile), de câte ori
vă simțiți neliniștit, deprimat, furios, vă depreciați și vă compă
timiți. Observați că rB-urile exprimă aproape întotdeauna prefe
rințele și repulsiile - ce doriți și ce nu doriți - și că iB-urile exprimă
factorii necondiționali de tip trebuie, se impune și este obligatoriu
- cererile și comenzile divine adresate dumneavoastră, altora și
universului. Exersați detectarea acestei deosebiri de multe ori, până
veți reuși s-o vedeți ușor și automat. încercați să acceptați adevărul
că oricât de legitime și cuvenite v-ar fi obiectivele și dorințele, ele
nu sunt nici pe departe la fel cu pretențiile dumneavoastră
dogmatice și inutile.
8

Tirania factorului trebuie
Ce Convingeri iraționale (iB-uri) principale și specifice utilizați

pentru a vă neliniști? Probabil că adoptați și inventați multe dintre
ele, așa cum vom continua să dezvăluim în cartea aceasta.
Cea mai importantă cale irațională a dumneavoastră este
musturbarea, adică urmarea statornică a ceea ce Karen Horney
a numit „tirania factorului trebuie”.
Urmând pista lui Horney ajungem la Conceptul REBT nr. 3:
In general, vă creați nefericirea în mod inutil și nevrotic, men
ținând cu tărie Convingeri iraționale (iB-uri) absolutiste, îndeosebi
prin credința rigidă în factorii necondiționali de tip trebuie, se
impune și este obligatoriu.
Cum vă dobândiți sau inventați factorii distructivi de tip
trebuie?
Foarte ușor! Toți oamenii se nasc în primul rând sugestibili -
creduli - la legile părinților și culturii lor. Mai rău, au propriul lor
talent de a inventa reguli și reglementări pe care consideră, cu
rigiditate, că trebuie să le urmeze, atât ei personal, cât și alții.
La fel ca toți oamenii, sunteți din fire un cugetător care rezolvă
probleme. Dar în același timp sunteți un maestru al raționalizării,
amăgirii de sine și bigotismului.
Gândiți drept - dar și strâmb. De fapt, sunteți pe atât de întreg
la minte cât să trăiți și să fiți fericit; și sunteți pe atât de nebun cât
să fiți irațional, ilogic și inconsecvent. Așa cum o demonstrează în
mod clar istoria lungă a omenirii!
Cu multă ușurință și în mod eronat considerați că tocmai
gândurile dumneavoastră sunt cele care declanșează adesea
probleme emoționale. Am descris 12 convingeri iraționale majore
în prima mea comunicare despre terapia rațional-emotivă și
8 • Tirania factorului trebuie 71
comportamentală pe care am susținut-o în 1956 la convenția

anuală a Asociației Psihologilor Americani.
în scurt timp, psihologii au devenit atât de încântați de aceste
Convingeri iraționale (iB-uri), încât au conceput câteva teste de
iraționalitate și au fost publicate deja sute de studii ce au la bază
testele respective. Mai bine de 90% din studiile acestea susțin teoria
REBT potrivit căreia persoanele cu tulburări emoționale subscriu la
mai multe idei iraționale decât o fac persoanele mai puțin tulburate
emoțional.
Pornind de la teoria mea, mulți terapeuți au creat teste ale
gândirii distorsionate (așa cum este Inventarul de depresie Beck) și
le-au utilizat în sute de studii de cercetare. O dată în plus, rezul
tatele arată aproape de fiecare dată că persoanele cu tulburări
subscriu la mai multe gânduri nerealiste și dogmatice decât
persoanele mai puțin tulburate.
Interesul acesta larg față de ideile iraționale a avut rezultate
atât bune, cât și rele, deoarece oamenii creează multe tipuri - poate
chiar sute - de gânduri iraționale, care tind să le influențeze senti
mentele și să-i determine să acționeze ineficient. în niciun caz însă
nu se poate susține că toate gândurile iraționale duc la nevroze.
Dacă vă credeți un bun jucător de pocher, când de fapt nu
sunteți, veți risca probabil în mod prostesc să jucați cu jucători buni
- și adesea veți pierde. Pe de altă parte, dacă veți crede în mod
irațional că trebuie să fiți un mare jucător de pocher și că trebuie
să le arătați altora în mod permanent cât de bun sunteți, atunci
probabil că veți juca în mod nestăpânit și veți continua să jucați
chiar dacă pierdeți întruna.
După ce am descris cele 12 iB-uri de bază în 1956, am con
tinuat să explorez convingerile iraționale ale pacienților mei.
Spre surprinderea mea, am descoperit că puteam reduce lista
inițială la trei iB-uri principale și toate erau factori de tip trebuie,
nu preferințe. Cei trei factori esențiali de tip trebuie care creează
probleme emoționale sunt:
1. „Eu trebuie să acționez bine și/sau să câștig aprobarea unor
oameni importanți, altfel sunt inadecvati
2. „Tu trebuie să mă tratezi corect și cu considerație și să nu-mi

pui piedici în mod nejustificat, fiindcă atunci tu ești un
mizerabil.”
3. „Circumstanțele vieții mele trebuie să-mi dăruiască lucrurile
pe care le doresc și trebuie să mă ferească de rău, fiindcă altfel
viața este insuportabilă și nu pot fi fericit!”
Când am sintetizat ideile iraționale anterioare pe care le desco

perisem în acești trei factori majori de tip trebuie, am descoperit de
asemenea că celelalte convingeri neliniștitoare ale pacienților mei
nu erau independente, ci rezultau în mod conștient sau nu din
factorii lor de tip trebuie.
Să luăm, de exemplu, una dintre iB-urile cele mai comune, pe
care am numit-o catastrofare sau oribilizare. „Este catastrofal dacă
dau greș în această sarcină importantă și este oribil dacă oamenii mă
vor respinge pentru că am dat greș.”
Ideea aceasta este prostească, pentru că, deși poate fi foarte
regretabil pentru dumneavoastră să dați greș și foarte supărător să
fiți respins, dacă veți numi eșecul și respingerea catastrofale și
oribile, implicați că sunt mai mult decât rele sau 101% supărătoare
- ceea ce, desigur, nu pot fi. Ele nu sunt nici măcar 100% rele,
pentru că, de obicei, pot fi și mai rele. Când suprageneralizați și
treceți dincolo de realitate în felul acesta, vă simțiți panicat și
deprimat (în loc să vă simțiți mai degrabă frustrat și cuprins de
regrete) dacă eșuați și sunteți respins.
întrebarea este de ce ar recurge un om inteligent ca dumnea
voastră la asemenea catastrofare stupidă și nerealistă? în principal,
afirm eu, fiindcă începeți cu un trebuie conștient din care derivă
după aceea, în mod „logic” și cu ușurință, catastrofarea. începeți
astfel cu „Trebuie neapărat să execut bine sarcina asta!”, după
care, concluzionați „rezonabil”: „Și întrucât n-am executat-o atât
de bine cât ar fi trebuit în mod neapărat, este catastrofal, este mai
mult decât supărător, este pe cât de rău poate fi, este de-a dreptul
sfârșitul lumiiT
Dacă ați rămâne doar la preferința de a lucra bine și n-ați
amplifica-o niciodată la nivelul unei necesități cumplite, al unui
factor trebuie, oare ați considera rezultatul slab o catastrofa? Poate

niciodată! Pentru că atunci declarația preferinței ar fi: „Mi-ar plăcea
să execut bine sarcina asta, dar nu-i ceva obligatoriu. Prin urmare,
dacă dau greș este desigur neplăcut - dar nu o catastrofa!”
Să luăm altă serie de iB-uri: personalizarea și gândirea de tipul
„totul sau nimic”: „După ce persoana pe care o iubesc cu adevărat
m-a respins, sunt sigur că am acționat foarte prost. Ca atare, sunt
complet inadecvat, voi fi respins mereu și nu voi fi iubit niciodată
de cineva la care țin”.
Ideile acestea sunt iraționale și autodăunătoare, deoarece:
1. Este posibil să nu fi acționat deloc rău și totuși să fi fost respins,
deoarece persoana iubită are gusturi sau prejudecăți unice.
Ba chiar este posibil să fi acționat atât de bine, încât persoana
iubită să conchidă că sunteți prea bun și că, de aceea, ar fi mai
bine să vă respingă înainte s-o respingeți dumneavoastră
ulterior.
2. Chiar dacă ați acționat rău cu persoana iubită și de aceea ați
fost respins, nu sunteți nici pe departe inadecvat, ci o persoană
care a acționat inadecvat de data asta și care poate învăța să
acționeze mai bine pe viitor.
3. Doar pentru că ați fost respins acum, asta nu înseamnă că veți
fi respins întotdeauna și nu veți fi acceptat niciodată de toți cei
la care țineți. Dacă veți continua să încercați, așa ceva este cu
totul improbabil. Concluzia dumneavoastră este o suprage-
neralizare.
Atunci, de ce trage asemenea concluzii nebunești un om rezo

nabil ca dumneavoastră?
Nu doar pentru că pur și simplu vreți să fiți acceptat. Pentru că
atunci ați conchide că este neplăcut când sunteți respins și ați
continua să încercați o viitoare aprobare. Este posibil să vă criticați
propriile eforturi, dar cu greu să vă învinuiri când sunteți respins
de o persoană iubită.
Să presupunem însă că, în mod irațional, începeți cu factori
intenși și stăruitori de tip trebuie - de forma: „Trebuie să
câștig iubirea tuturor celor pe care-i iubesc cu adevărat și să

nu fiu respins niciodată!” Atunci veți conchide ușor și natural:
„Pentru că am fost respins, așa cum nu trebuie să fiu, am acționat
prost și sunt inadecvat, și nu voi fi niciodată iubit, așa cum trebuie
să fiu!”
REBT arată așadar cum vă neliniștiți singur cu factorii abso-
lutiști de tip trebuie, se impune și este obligatoriu. Terapia afirmă
că puteți foarte bine avea factori de tip „trebuie” condiționali și
logici - de pildă: „Dacă vreau să citesc cartea aceasta, trebuie s-o
cumpăr sau să împrumut un exemplar”. Și: „Dacă vreau diploma
de absolvent de colegiu, trebuie să iau note de trecere la examene
la materiile pe care le studiez”. Pentru acești factori convenționali
de tip trebuie, ajunge să spuneți: „Dacă doresc ceva, atunci trebuie
să acționez adecvat ca să obțin acel lucru”. Genul acesta de factori
trebuie este realist (deși nu întotdeauna) și vă ajută să acționați
rațional.
REBT vă acceptă factorii trebuie realiști, dar vă arată cum să-i
căutați pe cei necondiționali și ilogici. De exemplu: „Chiar dacă
nu pot obține un exemplar al acestei cărți, tot trebuie s-o citesc”.
Și: „Deși n-am urmat cursurile niciunui colegiu, deoarece îmi
doresc intens o diplomă de absolvent, colegiul ar trebui să mi-o
dea!”
REBT adaugă următoarea regulă la Conceptul nr. 3: în încer
carea de descoperire a Convingerilor iraționale (iB-urilor) pe care
le utilizați pentru a vă tulbura, căutați factorii trebuie, căutați
factorii se impune/ Căutați-vă factorii dogmatici de tip trebuie și
se impune/
Utilizând REBT, puteți găsi rapid acești factori trebuie și puteți
vedea cum vă neliniștiți în mod inutil prin păstrarea lor cu
stăruință. Dacă veți căuta!
Sandra a susținut că, inițial, a fi respinsă de un iubit i s-a părut
catastrofal și teribil, și că după ce a simțit acest lucru, și-a spus că
nu trebuie să fie respinsă. Ea a mai insistat că avusese doar dorințe
intense, nu pretenția de a fi iubită.
Am fost destul de sceptic.
— Să presupunem, i-am zis, că tu doar l-ai dorit intens pe

iubitul tău și că nu ai insistat totodată că nu trebuia să-1 pierzi. Ce ai
crede despre faptul că l-ai avut și l-ai pierdut?
— Păi... cred că îmi doresc intens ca el să mă iubească. Iar dacă
nu mă iubește, asta-i teribil și nu pot suportai
— Implici așadar faptul că dacă ți-ai fi dorit mai puțin intens
ca el să te iubească, și el nu te-ar fi iubit, ar fi fost destul de
supărător, dar nici pe departe teribil. Așa este?
— Da, simt că este teribil numai când văd că dorința mea
puternică pentru el poate fi blocată.
— Să presupunem însă că ai fi crezut: „Eu îmi doresc intens ca
iubitul meu să mă iubească, dar de fapt el nu este obligat s-o facă.
De fapt, nu am nevoie ca el să mă iubească, deși o doresc real
mente”. Cum te-ai fi simțit atunci dacă l-ai fi pierdut?
— Păi... ăăă, dacă aș fi crezut cu adevărat că el nu era obligat
să mă iubească, că nu am nevoie de asta din partea lui, atunci cred
că aș fi simțit că aș putea continua să trăiesc fără el și n-ar fi așa
teribil. Totuși ar fi destul de frustram și rău.
— Vezi? Dacă n-ai fi făcut o necesitate din iubirea lui pentru
tine, ci numai o dorință intensă, te-ai fi simțit foarte frustrată și
necăjită. Cu cât dorința ta pentru iubirea lui este mai mare, cu atât
vei fi mai necăjită. Dar ca să transformi această profundă necăjire
într-o oroare sfântă, ca s-o faci teribilă, îi adaugi practic o idee
secundară: „Deoarece pierderea iubitului meu este atât de rea, nu
trebuie să fiu atât de necăjită. Iar dacă sunt atât de frustrată, așa
cum nu trebuie să fiu, este catastrofal, teribil!”
— Prin urmare, catastrofarea mea pentru pierderea iubitului
provine din musturbarea mea pentru o pierdere atât de mare?
— Și nu-i așa? Dacă ai fi rămas doar cu o preferință, nu ți-ai fi
spus: „Nu suport să-mi pierd iubitul, dar nu există niciun motiv
pentru care nu trebuie să-1 pierd”?
— Da, bănuiesc că așa mi-aș fi spus.
— Atunci n-ai fi concluzionat: „Deoarece nu există niciun
motiv pentru care nu trebuie să-1 pierd, ar fi foarte neplăcut dacă
l-aș pierde, totuși n-ar însemna sfârșitul lumii, n-ar fi teribil, și
aș putea totuși să fiu un om fericit... deși ceva mai puțin fericit”?
— Da, cred că aș putea concluziona asta.

— Mă gândisem eu! Catastrofarea și teribilizarea ta derivă în
esență din comanda ta, din necesitatea ta ca pierderea aceasta foarte
rea să nu trebuiască să se întâmple.
— Dacă eu îmi spun „Pierderea lui este catastrofalăl” înseamnă
că-mi spun că pierderea aceea nu trebuie să existe?
— Nu întotdeauna. Poți să folosești catastrofal, când de fapt
spui „Este foarte rău că-1 pierd”, care nu te-ar fi făcut decât să te
simți tristă și frustrată în mod sănătos din cauza acestei pierderi.
Dar atunci când îți spui „Este catastrofal pentru că l-am pierdut”,
asta ar putea de asemenea să însemne „Este mai mult decât rău, nu
trebuie să fie atât de rău, nu pot suporta gradul acesta de rău!”. Aici
este crucial factorul tău de tip trebuie. Poate fi Într-adevăr foarte
rău să nu-ți fie împlinită dorința intensă de a fi iubită și te poate
face să te simți destul de mâhnită. Dar spunându-ți că gradul acesta
de rău nu trebuie în mod absolut să existe și ca atare este mai mult
decât rău, treci dincolo de realitate și devii extrem de neliniștită și
deprimată. înțelegi deosebirea?
— Cred că da. Este totuși greu s-o văd clar și să continui s-o văd.
— Asta-i adevărat. în plus, odată ce îți spui: „Nu trebuie
să-mi pierd iubitul și ar fi teribil dacă l-aș pierde”, tinzi să adaugi
într-un cerc vicios: „Și pentru că ar fi atât de teribil, pierderea
aceasta nu trebuie să aibă loc, în mod absolut nu trebuie să existe!”
După care crezi în mod prostesc că factorii tăi trebuie rezultă din
teribilizarea ta.
— Deși, de fapt, numai al doilea rezultă de acolo! Asta vrei
să spui?
— Da. Tu aduci factorii trebuie sau pretențiile la posibila
pierdere a iubitului tău. De aceea definești pierderea aceea ca
teribilă. Apoi aduci pretenția că „lucruri teribile nu trebuie să
existe!” la teribilizarea ta. Așadar, ai factori trebuie de nivelul unu
și doi care tind să provoace situații indezirabile. Și de aceea ai,
foarte frecvent, tulburări primare și secundare.
— Iar eu le creez pe ambele, deoarece îmi spun că nu trebuie
să mi se întâmple lucruri rele și „oribile”.
— Da, observația este corectă. Poți să crezi că nu trebuie să se

petreacă evenimente puțin rele, foarte rele și așa-zis teribile. Iar în
toate aceste cazuri, chiar și cu evenimentele puțin rele te vei
neliniști în mod inutil. Dacă te-ai convinge însă că până și lucrurile
cele mai rele din viață - de exemplu, morțile dureroase - trebuie
să existe uneori, pentru că ele există Într-adevăr pur și simplu și în
mod real, atunci te vei simți tristă și frustrată, dar nu foarte
neliniștită și deprimată.
— înțeleg acum că factorul trebuie pare să fie esențial pentru
tulburările mele, a zis Sandra.
— Perfect, totuși nu trebuie să te lași pur și simplu convinsă de
argumentările mele, ci să descoperi asta tu însăți. Ori de câte ori te
simți realmente mizerabil - mai ales panicată, deprimată sau
furioasă - caută-ți factorii trebuie, caută-ți factorii se impune. Apoi
vei vedea că, dacă vei renunța la ei, tot te vei simți frustrată și
întristată... dar nu scoasă din minți!
— Bine, îi voi căuta realmente.
Sandra și-a căutat Într-adevăr factorii trebuie și se impune -
ca și catastrofarea și teribilizarea ce rezultau din ei - și pentru prima
dată a izbutit să se simtă destul de tristă, dar nu deprimată, când a
fost respinsă de un iubit important. Când a căzut din nou în
depresie, a observat că revenise la musturbare, a acționat pentru a
renunța la ea, apoi s-a simțit singură și tristă, dar nu autodepre-
ciativă sau deprimată.
A sosit momentul să explic în mod complet unele aspecte
derutante ale sistemului de Convingeri omenești. El include
Convingeri raționale (rB-uri) și preferințe (care sunt de asemenea
raționale), dar și Convingeri iraționale (iB-uri) și factorii absolutiști
de tip trebuie, se impune și este obligatoriu (care sunt de asemenea
iraționali).
Am fost îndeajuns de înțelept să fiu un deschizător de drumuri
în prima mea comunicare despre REBT la convenția Asociației
Psihologilor Americani din Chicago în 1956, când am afirmat că
Convingerile includ gânduri, sentimente și comportamente, adică
toate cele trei procese. Sentimentele includ de asemenea gânduri și
comportamente, iar comportamentele includ de asemenea gânduri

și sentimente. Din nou, toate trei.
Cu toate acestea, în unele dintre lucrările mele timpurii, am
utilizat neglijent termenul „Convingeri” ca și cum ar fi inclus
numai gânduri; am omis să spun că Convingerile abundă, de
asemenea, în sentimente și acțiuni. Ulterior am făcut corecția
aceasta necesară în cărțile mele Feeling Better, Getting Better, and
Staying Better; Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and
Behaviors și în altele mai recente. Nu am făcut această corecție în
prima ediție a cărții de față și doresc să clarific lucrurile acum.
ABC-urile REBT originale pe care le-am formulat continuă să
fie corecte, dacă prin B, Sistemul de Convingeri, dumneavoastră
(și eu!) înțelegeți limpede că Convingerile includ, influențează și
sunt integral asociate cu sentimente și acțiuni. Când vă gândiți la
ceva, atunci realmente GÂNDIȚI-simțiți-acționați în privința
respectivă. Când aveți sentimente față de ceva, atunci realmente
SIMȚIȚI-gândiți-acționați în privința respectivă. Când acționați
relativ la ceva, atunci realmente ACȚIONAȚI-gândiți-simțiți în
privința respectivă. Aceasta este natura umană - atât înnăscută, cât
și deprinsă; gândiți-simțiți-acționați, cu excepția cazului în care ați
suferit leziuni cerebrale sau aveți alte anomalii. De aceea, când
utilizez Convingerile și Sistemul de Convingeri în cartea aceasta,
încercați să înțelegeți - ceea ce nu-i ușor - că mă refer de fapt la
„gândiți-simțiți-acționați”. De aceea REBT, așa cum voi arăta, are
atât de multe metode emoționale și comportamentale importante,
pe lângă metodele sale cognitive, pentru a vă ajuta să vă schimbați
gândirea-simțirea-acționarea disfuncțională.
Voi reveni la acest subiect la pagina 107.

Căutați ceva ce credeți cu adevărat că este catastrofal, teribil
sau oribil. Vedeți dacă puteți găsi - așa cum este cel mai probabil -
factorul trebuie care se ascunde în spatele acelui lucru sau acelei
acțiuni pe care le definiți ca fiind catastrofale.
Exemplu: „Cred că este catastrofal să fiu respins de o persoană

pe care o iubesc cu adevărat.”
Factori de tip trebuie ascunși:
. .pentru că nu trebuie să fiu respins de nicio persoană pe care
o iubesc cu adevărat.”
„...pentru că trebuie să fiu îndeajuns de bun ca să câștig
favoarea oricărei persoane pe care o iubesc cu adevărat.”
„.. .pentru că nu trebuie să fiu lipsit de tovărășia unei persoane
pe care o iubesc cu adevărat.”
„... pentru că sunt un om bun și merit să fiu iubit și de aceea
lumea trebuie să aranjeze lucrurile astfel încât să capăt iubirea pe
care o merit cu adevărat!”
Căutați ceva ce credeți că nu puteți suporta și încercați să
descoperiri unii dintre factorii trebuie care vă fac să simțiți că nu
puteți suporta așa ceva.
Exemplu: „Condițiile în care lucrez sunt atât de dezorganizate
și de incorecte, încât nu pot suporta să lucrez acolo.”
„Condițiile în care lucrez sunt atât de dezorganizate și de
incorecte, încât ele nu trebuie să existe. Și de aceea nu pot suporta
că sunt atât de rele, deoarece nu trebuie să existe.”
„La locul de muncă, trebuie să simt plăcere și relaxare, și nu
pot beneficia de ele când condițiile sunt atât de dezorganizate și
de incorecte. Prin urmare, aceste condiții sunt atât de rele, încât
nu le pot suporta.”
„La locul de muncă, trebuie să am un grad de fericire, iar
condițiile de acolo sunt atât de dezorganizate și de incorecte, încât
nu pot fi deloc fericit. De aceea nu pot suporta să lucrez acolo.”
„Munca mea trebuie să fie așa cum vreau eu, iar condițiile
dezorganizate și incorecte de la locul meu de muncă nu-mi permit
asta. Prin urmare, nu pot suporta să lucrez acolo.”
Căutați o ocazie când v-ați simțit inadecvat, lipsit de merite
sau nemeritând lucruri bune. încercați să descoperiri unii dintre
factorii trebuie care v-au făcut să simțiți așa.
Exemplu: „Nu am reușit de multe ori să stabilesc o relație pe

termen lung cu cineva la care țineam cu adevărat. Asta arată că
sunt un individ inadecvat, care nu poate fi iubit.”
„Trebuie să am succes cel puțin într-o relație pe termen lung,
altfel sunt un individ inadecvat, care nu poate fi iubit.”
„Nu trebuie să continui să eșuez în relații cu persoane la care
țin, iar dacă eșuez, atunci sunt în mod clar lipsit de merite.”
„Deoarece existența unei relații bune este lucrul cel mai
important pentru mine, trebuie să stabilesc una în curând. Dacă
voi eșua în această privință, așa cum nu trebuie să se întâmple, sunt
în mod evident un individ inferior, care nu merită lucruri bune.”
„Uneori mi se îngăduie să eșuez în relații pe termen lung, dar
am eșuat de prea multe ori și nu mai trebuie! Atât de multe eșecuri
arată că sunt un individ inadecvat, care nu poate fi iubit!”
Căutări un moment când v-ați simțit deznădăjduit și ați știut că
nu veți reuși niciodată în viață și că veți fi mereu privat de ce doriți
cel mai mult. Găsiți-vă factorii trebuie ascunși care v-au dus la acest
sentiment de deznădejde.
Exemplu: „Acum, după ce am pierdut câteva joburi bune, nu
voi fi niciodată în stare să obțin și să păstrez un job bun și voi fi
întotdeauna sortit unuia jalnic.”
„Nu mai trebuie niciodată să pierd joburi bune, iar dacă o voi
face, în mod clar nu voi mai fi în stare niciodată să obțin și să
păstrez un job bun.”
„Trebuie să-mi păstrez un job bun pentru o durată rezonabilă
de timp. In caz contrar, nu voi putea niciodată să capăt altul bun și
voi fi întotdeauna sortit celor proaste.”
„Trebuie să dovedesc că sunt un angajat și un om merituos,
dar nu voi fi niciodată așa dacă voi continua să pierd joburi bune.
Fiind lipsit de valoare, nu voi putea niciodată să obțin și să păstrez
un job bun!”
„Din când în când pot să pierd un job bun, dar nu trebuie să
continui să pierd așa de multe. Deoarece continui să le pierd, așa
cum nu trebuie, nu voi putea niciodată să păstrez un job bun și voi

fi întotdeauna sortit unuia jalnic.”
De câte ori sunteți neliniștit de ceva, căutați-vă factorii trebuie
dogmatici, evidenți sau ascunși. Presupuneți că-i aveți realmente,
iar dacă nu-i puteți găsi, rugați un prieten, o rudă sau un terapeut
să vă ajute să-i căutați. Căutați factorul trebuie, căutați factorul
necesitate. Căutați și veți găsi!
9

Uitați-vă trecutul „groaznic"!
Timp de câțiva ani am fost un psihanalist de mare succes și am

considerat că-mi ajutam semnificativ pacienții explorând detaliile
teribile ale vieților lor anterioare și arătându-le cum i-au tulburat
experiențele respective - și cum ei nu puteau înțelege și înlătura
influențele acelea timpurii. Cât de mult mă înșelam!
După ce am recunoscut în chip onest că „tratamentele” mele
psihanalitice nu erau nici pe departe atât de bune cât mi-ar fi
plăcut, am realizat că, ajutând oamenii să-și înțeleagă trecutul, nu
numai că le făceam prea puțin bine, ci, de fapt, le blocam abordarea
problemelor Iot prestabilite. De aceea am creat REBT și am început
să-mi ajut pacienții în timpul prezent și să abordez dificultățile lor
curente. Am înregistrat imediat rezultate mai bune în efortul de
a-i învăța cum să nu ajungă „nevrotici”.
Mulți pacienți insistau totuși să vorbească despre trecutul lor;
pe de o parte, fiindcă avuseseră parte de ani de psihanaliză
anterioară și fuseseră educați să procedeze așa. Le-am arătat atunci
că, sigur că da, mama sau fratele lor i-au criticat aspru în copilărie
(în punctul A, sau Eveniment Activator, în ABC-urile REBT).
Și, sigur că da, ei se simțiseră atunci deprimați și autodepreciativi
(în punctul C, sau Consecință). însă A nu a generat sau creat C (deși
ar fi putut foarte bine să contribuie la asta).
B (Sistemul lor de Convingeri) era principalul contribuitor la
C, iar B includea o Convingere rațională (rB); de exemplu, „Nu-mi
place să fiu criticat. Poate că arată că fac ceva greșit și, dacă este
așa, ar fi mai bine să corectez.” Dar B includea de asemenea o
Convingere irațională (iB) și un sentiment disfuncțional, de
9 • Uitați-vă trecutul „groaznic"! 83
exemplu: „Am nevoie de iubirea mamei mele și în mod absolut nu

trebuie să acționez rău și să capăt dezaprobarea ei. Dacă ea, de care
am nevoie, nu mă place, sunt cu siguranță un om mizerabil, care nu
poate fi iubit!”
Așa că le-am arătat primilor mei pacienți REBT care sunt
iB-urile și sentimentele disfuncționale pe care ei le-au aplicat în
situații din copilăria lor. Le-am dovedit că, pe când erau copii,
practic s-au neliniștit singuri.
Mai important, prin examinarea vieților lor prezente am
demonstrat că ei continuau să utilizeze aceleași iB-uri timpurii
pentru a se pedepsi și de aceea prezentau tulburări în prezent. Spre
deosebire de mulți alții care fuseseră neliniștiți în copilărie, dar își
schimbaseră de mult gândirea și trecuseră peste autodepreciere (și
detestarea părinților), pacienții aceștia continuau să-și păstreze
activ factorii originali de tip trebuie și se impune, refuzând să
renunțe la ei.
Nu gândurile și sentimentele lor din trecut le-au provocat
anxietatea din prezent. Din contră, dogmele și sentimentele lor
(iB-urile) actuale și continue au fost realmente cauza mai directă a
nevrozelor lor curente.
In felul acesta ajungem la Conceptul REBT nr. 4: Nu expe
riențele din copilărie și condiționarea din trecut v-au tulburat
inițial, ci chiar dumneavoastră ați făcut-o.
Din cauza gândurilor și sentimentelor tulburate, alegeți să
suprareacționați ori să subreacționați față de Evenimentele și Expe
riențele Activatoare din trecut. Ați fost practic o parte integrantă
din Experiențele acelea.
Pentru că atunci când faceți ceva (să zicem, plecați în croazieră
pe o ambarcațiune), abordați situația (ambarcațiunea, oamenii
de la bord, apa pe care navigați) și reacționați, așa cum numai
dumneavoastră puteți reacționa. în plus, aduceți în situația aceasta
nouă și amintirile proprii despre evenimente din trecut (inclu-
zându-vă reacțiile față de evenimentele respective) și ca atare o
percepeți părtinitor. în general (deși nu în totalitate) sunteți
propriile dumneavoastră experiențe - sunteți creatorul lor activ.
Așa că, într-o anumită măsură, v-ați „inventat” trecutul.

Și când aparent „trecutul vă face” să vă simțiți neliniștit în
prezent, în realitate dumneavoastră optați să-1 mențineți viu.
Cum?
1. Gândind același tip de Convingeri iraționale (iB-uri) cu care
v-ați neliniștit în copilărie. De exemplu: „Nu numai că doresc
aprobarea mamei, ci am nevoie neapărat de ea și sunt disperat
fără ea!”
2. Menținându-vă activ opiniile și sentimentele acestea în
prezent.
3. Refuzând să regândiți și să acționați împotriva iB-urilor până
nu le veți mai utiliza ca să vă neliniștească.
Se poate spune în general că v-ați construit patul de nevroze în
trecut și că în prezent insistați să vă întinderi în el! Dacă, de aceea,
utilizați REBT pentru a vă înțelege primele etape ale vieții, vă
puteți concentra asupra rolului dumneavoastră în crearea lor și
asupra felului cum dumneavoastră, acum, vă perpetuați gândurile,
sentimentele și comportamentele din copilărie.
Ca o ironie a sorții, dacă dați uitare trecutul, dacă presupuneți
că încă vă mai faceți probleme în prezent și dacă încercați să
înțelegeți ce faceți în prezent pentru a fi nefericit, veți vedea adesea
ce vi s-a „întâmplat” în realitate în copilărie și cum ați contribuit la
evenimentele respective. Cu cât vă veți agăța mai puțin de trecutul
dumneavoastră, cu atât mai mult veți tinde să recunoașteți că l-ați
creat parțial. Cu cât explorați mai mult ce faceți în prezent pentru
a vă crea sentimentele de neliniște, cu atât veți avea mai multă
înțelegere conceptuală.
Karen, membră în unul dintre grupurile mele regulate de
terapie din Institutul Albert Ellis din New York, insista că se
detesta pe sine, deoarece mama ei îi repetase întruna pe toată
durata copilăriei că era proastă și urâtă. Rob, un alt membru al
grupului, a susținut-o, afirmând cu energie că nu avea încredere în
sine pentru că tatăl lui insistase că va deveni un bogat om de afaceri,
iar el ajunsese de fapt un funcționar public prost plătit.
Ceilalți membri ai grupului și cu mine am încercat să le arătăm

lui Karen și Rob că propriii lor frați și surori, care fuseseră și ei
aspru reduși la tăcere de părinți, erau - în mod bizar! - încrezători
în sine și se acceptaseră ca atare. Zadarnic! Karen și Rob și-au
susținut ferm trecutul „traumatizant” - și n-au întreprins aproape
nimic pentru a se schimba în prezent.
Audrey, o dentistă atrăgătoare, care se detestase toată viața și
continua să fie sfioasă și modestă, a răbufnit până la urmă:
— M-am săturat până peste cap să vă aud pe voi doi plân-
gându-vă de părinții voștri afurisiți și de cât de vinovați simt pentru
ceea ce ați ajuns azi! Dați-mi voie să vă povestesc despre mama și
tatăl meu. Au fost oamenii cei mai drăguți și blânzi pe care i-am
cunoscut vreodată. M-au iubit și m-au susținut în absolut toate
privințele. Mi-au spus mereu că eram inteligentă și frumoasă și că
erau convinși că voi putea face absolut orice aș dori. L-au tratat la
fel de bine și pe fratele meu, iar el era, și continuă să fie, foarte bun
cu mine. Ei bine, ca urmare a acestei educații minunate, știți bine
că acum sunt cu nervii la pământ - alta mai blajină și care să se
urască mai mult pe sine n-o să găsiți! Atunci de ce nu încetați
amândoi să vă mai tânguiri de copilăria voastră oribilă și nu vă
vedeți de viețile din prezent? Tot așa cum trebuie să fac și eu cu
viața mea - în ciuda copilăriei mele minunate!
Alți trei membri ai grupului i s-au alăturat, afirmând că avu
seseră și ei părinți minunați și iubitori - și totuși se urau pe ei înșiși.
Unul dintre ei, Jose, a spus:
— Mulțumită lui REBT văd acum că mi-am proiectat eul
perfecționist la părinții mei toleranți. Indiferent cât de des m-au
acceptat ei, eu am refuzat cu obstinație să mă conformez. Și
continui să refuz! Așa că acționez pentru a mă schimba pe mine și
perfecționismul meu. Așa cum ar fi bine s-o faceți și voi doi.
Surprinși de reacția grupului, Karen și Rob au bătut în retra
gere. Karen s-a mai gândit, s-a străduit intens să se accepte pe sine
cu propriile eșecuri, după care a fost în stare să-și ierte mama și să
aibă o relație bună cu ea. Rob a încetat pentru moment să-și deteste
tatăl, însă apoi a reînceput să-1 învinovățească pentru toate
problemele lui din prezent. A părăsit grupul, a recurs la psihanaliză

în ultimii cinci ani și, potrivit unuia dintre prietenii săi care
participa regulat la seminarele mele de vineri seara, a continuat
să-și învinovățească furios tatăl în majoritatea ședințelor de terapie.
Păcat... Dar REBT nu le poate câștiga pe toate. Și în mod vădit,
n-o face!

încercați să vă reamintiți un eveniment din copilărie când v-ați
simțit oribil, deprimat sau v-ați detestat. Vedeți apoi dacă vă puteți
descoperi Convingerile raționale (rB-urile) și Convingerile ira
ționale (iB-urile) pe care le-ați avut la momentul respectiv și care
v-au dus probabil la neliniștea emoțională. Vedeți cum le-ați
menținut în prezent.
Exemplu: „Părinții mei mă obligau adesea să port haine
second-hand care nu erau pe măsura mea și mă simțeam atât de
rușinat, încât rămâneam în casă și refuzam să mă joc cu alți copii.”
Convingeri raționale (rB-uri): „Nu-mi place să port haine care
să nu fie pe măsura mea și să râdă copiii de mine. Totuși pot suporta
asta și continui să mă înțeleg bine cu copiii care râd de mine.”
Convingeri iraționale (iB-uri) timpurii: „Nu trebuie să port
aceste haine care nu sunt pe măsura mea și să râdă alți copii de
mine. Ce oribil și jenant! Probabil că ei mă cred un prost - și au
dreptate, așa sunt!”
Convingeri iraționale (iB-uri) prezente: „Mă asigur că azi nu
port haine care să nu fie pe măsura mea. Continui totuși să cred că
dacă cineva râde de mine și crede că sunt un prost, eu sunt de acord
că așa-i și mă simt foarte rușinat.”
Exemplu: „Profesorii m-au tratat cu indiferență și nedrept când
eram copil, iar asta m-a făcut furios și rebel.”
Convingeri raționale (rB-uri): „Aș fi dorit ca profesorii să mă fi
tratat cu grijă și corect, și este regretabil că n-au facut-o. însă acesta
este comportamentul lor care lasă de dorit, și ei nu sunt complet
mizerabili fiindcă s-au comportat așa.”
Convingeri iraționale (iB-uri) timpurii: „Părinții ar fi trebuit

neapărat să mă fi tratat cu grijă și corect, și este catastrofal că n-au
facut-o. Sunt complet mizerabili fiindcă s-au comportat în felul
acela oribil și sper să-i văd crăpând!”
Convingeri iraționale (iB-uri) prezente: „Unii continuă să mă
trateze cu indiferență și incorect în prezent - și n-ar trebui în
niciun caz s-o facă\ Sunt complet mizerabili și sper să fie aspru
pedepsiți!”
De câte ori credeți că experiențele timpurii v-au făcut sau v-au
condiționat să aveți tulburări în prezent, reamintiți-vă și retrăiri
aceste experiențe, descifrați Convingerile raționale (rB-urile) și mai
ales Convingerile iraționale (iB-urile) care au dus în principal la
problemele emoționale din trecut și vedeți de asemenea cum vă
agățați de aceste iB-uri în prezent.
10

Contestați-vă activ Convingerile iraționale
Ați început de acum să vă înțelegeți propriile Convingeri

iraționale (iB-uri) - mai ales factorii dogmatici de tip trebuie și
se impune. Grozav!
Nu vă veți ajuta însă prea mult și nici nu vă veți înlătura
nefericirea nevrotică decât dacă vă veți contesta activ și energic
iB-urile.
înțelegerea nu este suficientă, tot așa cum simpla înțelegere a
principiilor șofatului nu vă va face un șofer bun. Important este ce
veți face efectiv după ce veți ști ABC-urile REBT și Convingerile
iraționale pe care le utilizați pentru a vă menține tulburările.
Când scriu aceste rânduri, am în jur de 20 de pacienți care sunt
perfect conștienți de iB-urile lor, însă care nu fac mare lucru pentru
a le contesta. Irene este de patru luni în unul dintre grupurile
mele de terapie și-i ajută adesea pe alți membri, identificându-le
convingerile iraționale și arătându-le cât mai convingător că nu
există niciun motiv pentru care trebuie să se afle într-o relație
sentimentală bună sau trebuie să se căsătorească. în același timp
însă, deoarece se apropie ea însăși de 35 de ani și n-a avut niciodată
o relație pe termen lung, Irene trebuie neapărat să se mărite cât
mai repede.
Irene spune frecvent grupului:
— Cred că ar fi de dorit să mă mărit, dar nu-i obligatoriu. După
care adaugă în barbă: Dar realmente trebuie s-o fac!
Și rareori își contestă și desființează propriii factori trebuie -
așa că suferă în continuare de anxietate.
Frank, un alt membru al grupului de terapie din care face parte
Irene, i-a arătat care sunt factorii ei trebuie, însă a încercat să-i
ofere doar soluții practice despre nevoia ei de a se mărita în curând;
10 • Contestați-vă activ Convingerile iraționale 89
de exemplu, i-a sugerat locuri bune unde ar putea întâlni bărbați

potriviți pentru ea. In propriul lui caz, Frank procedează la fel:
caută mijloace „potrivite” de a discuta în contradictoriu cu șeful lui
nesuferit, în loc să renunțe la propria sa pretenție că șeful nu
trebuie să fie nesuferit.
Josie, o a treia membră a aceluiași grup, continuă să insiste
că, deoarece Irene îmbătrânește Într-adevăr și deoarece iubește
foarte mult copiii, ar trebui realmente să-și găsească un soț cât
mai repede. Desigur, Josie nu se ajută nici pe departe pe sine pentru
a renunța la propriile pretenții - că fiica și soțul ei trebuie să fie
grijulii față de ea și s-o trateze corect - și în mod clar n-o ajută
pe Irene.
Ca atare, REBT include Conceptul nr. 5: Recunoașteți întru
totul că vă neliniștiți cu factori iraționali de tip trebuie. Recu
noașterea existenței lor nu-i va face să dispară însă de la sine.
Luptați-vă cu ei prin metodele asigurate de REBT, dar mai presus
de orice confruntați-i și contestați-i activ.
Când sunteți irațional, vă opuneți rațiunii (bunului simț)
și refuzați să acceptați realitatea (așa cum stau lucrurile). Știința vă
spune cum să folosiți rațiunea, logica și faptele pentru a vă aban
dona gândirea irațională. Ea ridică întrebări sceptice:
• „Unde sunt dovezile că eu trebuie să am succes?”
• „De ce oamenii ar trebui să mă trateze corect?”
• „Unde scrie că viața mea trebuie să fie scutită de bătăi de cap?”
Când utilizați chestionarea științifică și contestarea, ajungeți

la răspunsuri ca:
• „Nu există nicio dovadă că eu trebuie să am succes, deși aș
prefera tare mult să fie așa.”
• „Oamenii nu trebuie să mă trateze corect, deși ar fi minunat
dacă ar face-o!”
• „Viața mea nu trebuie neapărat să fie scutită de bătăi de cap
majore și probabil că nici nu va fi, dar pot avea o viață plăcută!
Și pot chiar să învăț și să beneficiez de pe urma bătăilor de cap!”
Este REBT o metodă de autotratare specializată în argumentare

și convingere? Da, este. Din plin! Potrivit ei, contestarea, con
testarea și iar contestarea Convingerilor iraționale este una dintre
cele mai importante modalități de depășire a problemelor emo
ționale.
Să revenim la ABC-urile REBT și să ne ocupăm de D: Contes
tarea. Cum ați Contesta dacă ați avea problema prezentată în
capitolul 5? Să vedem.
G (Obiectivul dumneavoastră) - doriți un job bun.
A (Evenimentul Activator) - vă prezentați necorespunzător la
un interviu și nu obțineți jobul pe care-1 doriți.
rB-uri (Convingerile dumneavoastră raționale) - „Nu-mi place
că n-am reușit să obțin jobul ăsta! Ce frustram! Păcat! Cum pot
încerca să mă descurc mai bine data viitoare?”
iB-urile (Convingerile dumneavoastră iraționale) - „Indiferent
cum, trebuie să-1 determin pe intervievator să mă placă și să-mi
dea jobul ăsta! Dacă n-o va face, va fi catastrofali Nu voi putea
suporta! Dacă dau greș, asta dovedește că sunt incompetent și nu
voi fi niciodată în stare să obțin și să păstrez un post bun.”
C (Consecința păstrării convingerilor iraționale) - vă simțiți
deprimat și lipsit de valoare. Evitați să mai participați la alte
interviuri.
După ce am schițat ABC-urile legate de Obiectivul de a obține
un job bun, să trecem la D - la Contestarea științifică a Convin
gerilor iraționale (iB-urilor):
iB- „Indiferent cum, trebuie să-1 determin pe intervievator să
mă placă și să-mi dea jobul ăsta!”
D (contestare) - „De ce trebuie să-1 determin pe intervievator
să mă placă? Unde sunt dovezile că el trebuie să-mi dea jobul ăsta?”
E (gândire nouă și eficientă) - „Nu există niciun motiv pentru
ca eu să fiu nevoit să-1 determin pe intervievator să mă placă, deși
există câteva motive pentru care aș prefera asta. Nu există nicio
dovadă că el trebuie să-mi dea jobul ăsta. Dacă universul ar fi
decretat că trebuie să mi-1 dea, atunci este evident că ar face-o. Dar
el n-o face. Păcat!”
iB - „Dacă nu capăt jobul ăsta, așa cum trebuie, va fi catas

trofal!”
D (contestare) - „In ce fel va fi catastrofal dacă eu nu capăt
jobul ăsta?”
E (gândire nouă și eficientă) - „în niciun fel. Poate fi al naibii
de supărător, dar nu se poate spune că este 100% supărător,
deoarece ar putea fi și mai rău. Iar dacă ar fi catastrofal sau teribil,
ar fi mai mult (101%) decât supărător - ceea ce, desigur, nu se
poate. Prin urmare, este foarte supărător! Neplăcut!”
iB - „Dacă nu capăt jobul ăsta, așa cum trebuie, nu voi putea
suporta.”
D (contestare) - „Dovedește că nu pot suporta.”
E (gândire nouă și eficientă) - „Nu pot dovedi asta, deoarece în
mod evident pot suporta. în primul rând, nici vorbă să mor dacă
pierd jobul ăsta. în al doilea rând, dacă realmente n-aș putea
suporta, n-aș putea fi deloc fericit fără jobul ăsta. Dar în mod clar
există multe feluri în care pot fi fericit, chiar dacă nu voi căpăta
niciodată un job la fel de bun.”
iB - „Faptul că am pierdut jobul ăsta dovedește că sunt
incompetent și nu voi fi niciodată în stare să obțin și să păstrez un
post bun.”
D (contestare) - „Unde scrie asta?”
E (gândire nouă și eficientă) - „Doar în mintea mea nebună!
Pierderea jobului ăstuia poate să nu arate deloc că aș fi incompetent,
ci doar că acest intervievator anume nu m-a plăcut. Și chiar dacă
m-am comportat incompetent în fața lui, asta indică doar faptul că
sunt un om care a acționat prost de data asta și nu un om complet
incompetent. Chiar dacă adesea sunt incompetent la interviuri, asta
nu dovedește că nu voi fi niciodată capabil să obțin și să păstrez un
post bun. Așa că ar fi mai bine să încep din nou să caut!”
Dacă veți continua în mod energic și activ să vă Contestați
Convingerile iraționale - în punctul D din REBT - le veți confrunta
științific până le veți dovedi greșite și apoi le veți abandona. Și
schimbați C - în cazul acesta, depresia și autodenigrarea. Dacă veți
continua să vă Contestați energic iB-urile, rareori vor reveni
Consecințele tulburate.
Pe măsură ce vă abandonați sentimentele nesănătoase de

deprimare și autodenigrare, veți fi de asemenea capabil să vă
schimbați comportamentul și veți putea să mergeți destul de
relaxat la mai multe interviuri și să continuați să vă căutați un
job.
Revenind la Irene, pe care am menționat-o mai sus, ea a
recunoscut finalmente că, pe de o parte, își spunea „Nu sunt
obligată să. mă mărit”, dar, pe de altă parte, se autoconvingea încă
și mai puternic: „Dar trebuie să o fac, realmente”. Ea și ceilalți
membri ai grupului au continuat după aceea să Conteste energic
factorul ei irațional de tip trebuie până când Irene a ajuns în cele
din urmă la ideea principală - în care a crezut cu adevărat:
„Doresc Într-adevăr mult să mă mărit, dar dacă nu voi găsi
niciodată un partener potrivit, tot pot să fiu un om fericit. Pot! Și
voi fi! Nu are importanță cum!”
După săptămâni de acceptare a acestei noi Gândiri Raționale
și Eficiente (E), panica lui Irene a dispărut, deși i s-au păstrat
dorințele puternice și obiectivul de a se mărita. După aceea s-a
simțit dezamăgită într-un mod sănătos, dar nu deprimată pentru
că era tot celibatară.
Frank, care a recurs la o Contestare activă, dar nu la fel de
mult ca Irene, a renunțat parțial la Convingerea irațională că șeful
lui nu trebuie să se comporte nesuferit, totuși a revenit din când
în când la ea. La început, Josie a refuzat să-și abandoneze pre
tențiile ca fiica și soțul ei să fie neapărat grijulii și corecți cu ea,
dar când a văzut cum Irene și-a depășit panica de a fi singură a
fost în stare să-și accepte, deși fără sa-i placă, familia ei nepăsă-
toare. Așa cum a declarat grupului:
— La naiba, ei sunt pur și simplu așa cum sunt. Și nu eu i-am
făcut să fie așa. Au propriile lor talente de a fi reci și neiubitori.
De ce să nu se comporte prost - când o fac în mod evident!
Crezând și simțind asta, Josie a devenit mai puțin obsedată
de familia ei și mai devotată artei chineze - care rareori a tratat-o
nedrept!

Găsiți ceva care v-a neliniștit emoțional recent sau în legătură
cu care ați acționat prostește. Scrieți pe hârtie.
De exemplu:
• V-a mințit cineva și v-ați simțit furios până la exasperare.
• Nu v-ați făcut exercițiile fizice regulate și v-ați simțit furios pe
propria persoană și foarte deprimat.
• Ați avut o ținută neprotocolară la o întâlnire oficială și v-ați
simțit foarte rușinat sau stânjenit.
• Ați fost aspru criticat de un prieten pe care l-ați ajutat și v-ați
simțit rănit și autocompătimitor.
• Ați promis că vă veți lăsa de fumat și n-ați făcut-o.
• în mod egoist, ați rănit o persoană nevinovată.
• Ați cedat fobiei de avioane și ați mers cu mașina 1 000 km,
numai să nu zburați.
• Vă condamnați pentru că nu vă depășiți una dintre fobii sau
vicii.
Când vă reamintiți prezentul sau trecutul în care v-ați simțit

tulburat sau ați acționat într-o manieră autodăunătoare, presu
puneți că a existat un factor de tip trebuie, se impune sau este
obligatoriu și căutați-1.
Exemplu: „Persoana care m-a mințit n-ar fi trebuit în niciun
caz să fi făcut asta! Ce oribil că a acționat în felul în care nu trebuia
s-o facă!”
Căutați de asemenea Convingeri iraționale comune care
însoțesc frecvent factorii trebuie. Scrieți-le pe hârtie:
Catastrofare, oribilizare, teribilizare
Exemplu: „Este teribil că m-am purtat atât de stupid, purtând
ținuta aceea neprotocolară la un eveniment oficial, așa cum în mod
clar n-ar fi trebuit să fac! Este catastrofal că nu mă pot îmbrăca așa
cum se cuvine.”
Factori de tip „nu pot suporta așa ceva”.

Exemplu: „Nu pot să suport când prieteni pe care i-am ajutat
și i-am susținut mă critică cu asprime, așa cum în niciun caz n-ar
trebui s-o facă! Nu pot tolera asemenea ingratitudine!”
Sentimente de lipsă de valoare și ură de sine
Exemplu: „Sunt un individ stupid și lipsit de valoare pentru că
nu mi-am respectat promisiunea de a mă lăsa de fumat, așa cum ar
fi trebuit să fac. Ținând seama cât de important este să mă las de
fumat, realmente nu sunt bun, pentru că eu continui să fumez.”
Sentimente de lipsă de merit și autoînvinuire
Exemplu: „Deoarece mi-am rănit în mod egoist prietenul
nevinovat, așa cum în niciun caz n-ar fi trebuit să fac, sunt un
mizerabil care merită să fie pedepsit. Nu merit nicio acceptare din
partea celorlalți și ar trebui să fiu sever boicotat.”
Credință în universalitate, inexistență și totalitate
Exemplu: „După ce am cedat în mod stupid fobiei mele de
avioane și am șofat 1 000 km ca să ajung de la New York la Chicago,
așa cum în niciun caz n-ar fi trebuit să fac, nu voi putea niciodată
să-mi mai depășesc frica irațională de avioane, voi fi întotdeauna
silit să șofez în loc să zbor pe distanțe lungi și voi fi complet
incapabil să-mi înving fobia.”
Credință în perfecțiune, excelență și grandomanie
Exemplu: „Trebuie să fiu perfect, excelent și nobil, iar dacă
sunt mai puțin de atât înseamnă că nu sunt de fapt bun sau
meritoriu. Dacă nu sunt ultra perfect, nu sunt nimic!”
în continuare, Contestați-vă activ (în punctul D) Convingerile
iraționale (iB-urile), punând întrebări științifice despre ele și
presupunând că dacă veți continua să le cercetați și atacați, atunci
le veți putea transforma în mod clar în preferințe, sau veți putea
renunța complet la ele. Iată câteva întrebări Contestatare pe care le
puteți pune:
întrebare contestatară: „De ce ar fi adevărată convingerea mea
irațională? De ce nu se conformează realității?”
Exemplu: „De ce n-ar trebui ca aceia care mă mint să facă ceea

ce fac - să mintă? De ce n-ar trebui ei să acționeze așa și de ce este
teribil dacă o fac?”
Răspuns: „Nu există niciun motiv pentru care ei ar trebui sau
n-ar trebui să mintă, deși ar fi de dorit să nu mintă. De fapt, dacă
acum sunt dispuși să mintă, ei trebuie să continue să mintă - fiindcă
aceasta le este natura. Și dacă mint, nu-i nici pe de parte teribil (sau
mai rău decât ar trebui să fie), ci doar foarte neplăcut. Iar eu pot trăi
cu această neplăcere.”
întrebare contestatară: „Care sunt dovezile potrivit cărora
Convingerile mele iraționale (iB-urile) sunt adevărate? Care sunt
faptele ce le susțin?”
Exemplu: „Care sunt dovezile că eu n-ar fi trebuit să acționez
prostește și să port ținuta neprotocolară la un eveniment oficial?
Care sunt faptele ce dovedesc că este teribil că am procedat așa?”
Răspuns: „Nu există nicio dovadă că n-ar fi trebuit să acționez
atât de prostește, dar există destule dovezi că sunt un om supus
greșelii care, prin urmare, se va comporta uneori stupid. Nu există
fapte care să arate că este teribil că am făcut asta, ci doar fapte
ce dovedesc că i-am încurajat pe unii să gândească defavorabil
despre comportamentul meu (și probabil despre mine) și asta-i
păcat, totuși mai pot să câștig aprobarea multora și să duc o
viață bună.”
întrebare contestatară: „Unde scrie că Convingerile mele
iraționale (iB-urile) sunt adevărate? Cine spune că ele există în
realitate?”
Exemplu: „Unde scrie că prietenii pe care i-am ajutat nu trebuie
în mod absolut să mă critice aspru și că eu nu pot suporta când ei
o fac? Cine spune că eu nu pot răbda asemenea critici severe?”
Răspuns: „Doar în capul meu scrie că ei nu trebuie să mă critice,
deoarece, în mod evident, nu-mi ascultă comenzile. Eu pot suporta
când mă critică aspru, deoarece vorbele lor nu mă pot răni decât dacă
eu le ascult și le iau prea în serios. Fiindcă nu voi muri din cauza
acestor critici și mă pot totuși accepta în ciuda lor, le pot suporta și
poate chiar beneficia de pe urma ascultării unora dintre ele.”
întrebare contestatară: „în ce fel pot să susțin aceste Convin

geri iraționale (iB-uri)? Cum le pot dovedi validitatea?”
Exemplu: „în ce fel sunt eu stupid și lipsit de merite pentru că
nu mi-am respectat promisiunea de a mă lăsa de fumat, așa cum
ar fi trebuit să fac? în ce fel actul acesta stupid al fumatului mă face
să fiu lipsit de merite?”
Răspuns: „în niciun fel, eu, o persoană totală, nu sunt stupid și
lipsit de merite pentru că continui o acțiune stupidă cum este
fumatul. Acțiunea mea este prostească, dar asta nu face din mine un
prost lipsit de merite, ci doar un om care acționează acum prostește,
care poate acționa mai puțin prostește în viitor și care face multe
alte lucruri inteligente. Acest act stupid al fumatului nu are valoare
(sau are o valoare prea mică), însă eu nu sunt el. Eu sunt eu și am
capacitatea de a face multe lucruri bune și multe lucruri rele. Am
de asemenea capacitatea de a-mi schimba faptele rele în fapte bune.
Așa încât, să vedem cum pot să mă las de fumat!”
întrebare contestatară: „Există vreo modalitate în care pot
falsifica sau invalida Convingerile mele iraționale (iB-urile)?”
Exemplu: „Există vreo modalitate în care pot falsifica sau
invalida Convingerea mea că, deoarece mi-am rănit în mod egoist
prietenul nevinovat, așa cum n-ar fi trebuit deloc să procedez, sunt
condamnabil și merit să fiu pedepsit? Pot cu adevărat să validez ori
să invalidez ideea că nu merit acceptarea altora și că ar trebui să
fiu sever boicotat și pedepsit?”
Răspuns: „Nu, nu pot să-mi falsific convingerea că sunt con
damnabil și merit să fiu pedepsit. Pot dovedi că mi-am rănit în mod
egoist prietenul nevinovat, ceea ce a fost greșit. însă pot insista doar
în mod arbitrar că răutatea mă face să fiu condamnabil și lipsit de
merite, că trebuie neapărat să fiu pedepsit și lipsit de toate accep
tările și plăcerile omenești.
Concepte precum condamnare, lipsă de merite și inaccep-
tabilitate totală ca om implică existența unei puteri supraumane
superioare, care știe în mod absolut când faptele oamenilor sunt
îndeajuns de rele pentru a atrage asupra lor asemenea acțiuni
indiscutabile. Dar astfel de puteri supraomenești nu pot fi aprobate
sau dezaprobate, așa că nu există niciun mod prin care să falsi

ficăm (sau să verificăm) aceste concepte excepțional de punitive.
Credința în ele duce la fenomene extreme de autocondamnare și
autoprivare. Dar pentru că nu pot justifica sau falsifica aceste
Convingeri iraționale și de aceea ele sunt chestiuni de pură opțiune,
de ce ar trebui să optez să cred în ele într-un mod care să-mi fie
dăunător? Nu există niciun motiv valid!”
întrebare contestatară: „Ce rezultate voi obține dacă voi
continua să susțin aceste Convingeri iraționale? Ce bine - și ce rău
- îmi va aduce credința în ele?”
Exemplu: „Ce rezultate voi obține dacă voi crede că în niciun
caz n-ar fi trebuit să cedez fobiei mele față de avioane și să fi
șofat 1 600 km de la New York la Chicago și că de aceea nu voi
fi niciodată în stare să-mi înfrâng teama irațională de avioane?
Ce rezultate voi obține dacă voi crede ferm că va trebui întot
deauna să șofez în loc să zbor pe distanțe mari?”
Răspuns: „Niște rezultate foarte proaste! Dacă voi susține rigid
modul acesta suprageneralizat de gândire, mă voi condamna la
predicțiile mele de tipul totul-și-niciodată și voi face din fobia
mea o condiție lipsită de speranțe. De câte ori insist că nu mă pot
schimba și că trebuie să acționez întotdeauna prost, îmi blochez
progresul și practic mă silesc să rămân în mocirlă.”
întrebare contestatară: „Pot opta să încetez să mai cred și să-mi
urmez Convingerile iraționale?”
Exemplu: „Pot opta să cred că nu trebuie să fiu perfect, special
și nobil și pot alege să renunț la convingerea că dacă nu sunt totul
atunci nu sunt nimic?”
Răspuns: „Bineînțeles că pot! Orice aș opta să cred pot desigur
să optez să nu cred. Chiar dacă sunt puternic îndoctrinat - sau mă
îndoctrinez singur - cu aceste convingeri nebunești despre copi
lăria mea, trebuie să întreprind eforturi pentru a le schimba, dar
atâta vreme cât sunt ideile mele pot opta să le schimb ori să renunț
la ele. Nu mai țin la multe dintre lucrurile în care am crezut cândva
și pot schimba ulterior orice noțiune la care optez acum să ader.
Așa că îngăduiți-mi să acționez pentru schimbarea Convingerilor

mele iraționale și autodăunătoare, adoptând altele care-mi vor
aduce rezultate mai bune!”
După ce ați scris pe hârtie unii dintre factorii dogmatici de tip
trebuie și celelalte Convingeri iraționale (iB-uri) la care tind ei
să vă ducă, puneți-vă întrebările Contestatare enumerate mai sus
și străduiți-vă să răspundeți la ele până când, măcar temporar,
schimbați aceste Convingeri în preferințe raționale. Procedați așa
până vă veți simți mult mai bine și vă veți transforma sentimentele
și comportamentele nesănătoase în altele sănătoase. Repetați exer
cițiul ori de câte ori vă simțiți destul de tulburat sau acționați într-o
manieră evident autodăunătoare. Dacă este necesar, repetați-1 de
două, trei sau mai multe ori pe zi când vă simțiți foarte neliniștit,
deprimat, ostil, urându-vă pe sine sau autocompătimitor.
11

Puteți refuza să vă lăsați tulburat
de propria tulburare
Multe terapii, de exemplu terapia comportamentală, încearcă

să ușureze simptomele: fobiile, obsesiile, viciile și dependențele
oamenilor. Unele terapii, ca analiza existențială și psihanaliza,
încearcă să exploreze mai „adânc” și să-i ajute pe pacienți să-și
schimbe gândirea, împiedicându-i astfel să creeze noi simptome pe
viitor. REBT merge și mai departe și țintește la o gândire nouă și
profundă și la ameliorarea simptomelor. Ea îi ajută de asemenea pe
oameni să scape de anxietate și depresie din cauza problemelor lor
nevrotice.
Așa cum am amintit deja, ipoteza REBT că gândirea deformată
duce la probleme emoționale are multe dovezi care o susțin și este
de asemenea sprijinită chiar de natura nevrozei. Așa cum subliniez
în Reason and Emotion in Psychotherapy și Ghid pentru o viață
rațională, în laboratoarele de psihologie îi putem împinge pe
șoareci și pe cobai spre „nevroză”, dar ei nu par să știe că sunt tulbu
rați. Ei nu-și observă comportamentul nebunesc, nu se gândesc la
el și nici nu se urăsc pe sine fiindcă suferă din cauza lui, pe când
oamenii o fac frecvent.
Oamenii văd permanent că suferă de anxietate, știu că îngri
jorarea este ineficientă, măsoară cât de rea este, acceptă responsa
bilitate pentru producerea ei și se critică pentru că au determinat-o
în mod „stupid” sau „fiindcă au fost slabi”. După aceea manifestă
tendința de a se neliniști din cauza anxietății lor, de a fi deprimați
din cauza depresiei lor, vinovați din cauza dependențelor lor,
autocompătimitori pentru nevrozele lor.
George este deseori furios pe mama lui senilă și solicitantă - și
se urăște intens pentru această furie. Cynthia fumează două pachete
1
de țigări pe zi, deși are probleme pulmonare și tușește întruna, și se

simte foarte vinovată de „slăbiciunea ei oribilă”. Josef este timid cu
prietena lui - și furios pe ea pentru că-1 „inhibă” să se impună.
Oare tulburările din cauza tulburărilor sunt importante?
Da, simt! Fiindcă dacă George se urăște pe sine pentru că este furios
pe mama sa, el va fi atât de absorbit de gândul autodenigrării, încât
nu va mai avea timp și energie pentru a acționa în vederea
abandonării furiei. Dacă Cynthia se simte vinovată în privința
„slăbiciunii ei oribile” de a continua să fumeze în ciuda problemelor
pulmonare, ea se va neliniști atât de mult, încât va „avea nevoie”
poate de și mai multe țigări care s-o distragă de la ura de sine. Josef
va rămâne furios pe prietena lui pentru că-1 „inhibă”, dar în același
timp va fi agresiv, nu categoric, și nu va acționa pentru a se
autoexprima. Provocându-și tulburări din cauza nevrozelor lor
inițiale, George, Cynthia și Josef își vor amplifica în mod conside
rabil problemele emoționale.
în felul acesta ajungem la Conceptul REBT nr. 6: Odată ce v-ați
provocat nefericire pentru orice, aveți cu ușurință tendința de a vă
provoca nefericire din cauza nefericirii dumneavoastră. Dacă
sesizați ceea ce faceți, puteți adesea descoperi că vă provocați
anxietate din cauza anxietății, depresie din cauza depresiei și vino
văție din cauza furiei. Aveți realmente talentul de a vă neliniști!
Nu trebuie să mă credeți pe cuvânt, ci fiți cinstit cu dumnea
voastră înșivă. Cum v-ați simțit realmente când ați fost panicat
ultima dată? Da, ce ați simțit despre panica aceea? Și despre ultima
criză de depresie? Și despre propriile sentimente severe de inadec
vate? Vedeți?
Soluția REBT? în mod destul de ciudat, este necesară mai
multă gândire, mai multă raționare. Când vă creați probleme
despre probleme pentru că vă sesizați sentimentele nocive și vă
spuneți că nu trebuie să le aveți, le puteți înlătura utilizând
Conceptul nr. 6.
Pentru mai multă exactitate, pentru a înceta să vă mai lăsați
tulburat de propriile tulburări, încercați pașii următori:
11 • Puteți refuza să vă lăsați tulburat de propria tulburare 101
1. întrebați-vă: „Acum, când mă simt foarte anxios, sunt de

asemenea anxios din cauza anxietății mele?”
2. Recunoașteți, când le găsiți, simptomele secundare, așa cum
sunt depresia din cauza propriei anxietăți și anxietatea din
cauza propriei depresii.
3. înțelegeți că v-ați creat simptomele secundare; da, v-ați indus
panică din cauza propriei panici și ură de sine din cauza
propriei uri de sine.
4. Recunoașteți că, întrucât dumneavoastră v-ați determinat
sentimentele secundare de nefericire, aveți totodată capa
citatea de a acționa pentru a le schimba. Recunoașteți asta în
mod intens (emoțional) și repetat (activ), folosind gândirea,
emoția și acțiunea.
Și după aceea?
Să presupunem că, utilizând REBT, sunteți pe deplin conștient
că simțiți, să zicem, anxietate din cauza propriei anxietăți sau
panică din cauza propriei panici! Ce faceți în continuare?
Urmați acești pași Contestatari:
1. Presupuneți că v-ați creat panica din cauza propriei panici prin
factori absolutiști de tip trebuie; de pildă, „Nu trebuie să intru
în panică! Trebuie să fiu calm!”
2. Căutați-vă, sondați după factorii trebuie până îi găsiți: „Ah, da.
Acum văd că eu cred Într-adevăr că nu trebuie să intru
niciodată în panică, pentru că altfel voi sfârși la casa de nebuni.
Iar așa ceva ar fi cu adevărat teribili”
3. Contestați-vă activ factorii trebuie până ajungeți la Gândiri
raționale și eficiente - și credeți realmente în ele! De pildă:
iB (convingeri iraționale) - „Este catastrofal să intri în panică!”

D (contestare) - „Unde sunt dovezile că este catastrofaP”
E (gândire rațională eficientă) - „Nicăieri, decât în gândirea
mea prostească! Este doar foarte supărător, dar pot întotdeauna
suporta - și acționa pentru a scăpa de panica mea legată de panică.”
iB - „Nu trebuie să fiu panicat!”

D - „Unde este scrisă legea asta a universului?”
E - „Nicăieri. Doar în mințile unor oameni cu gândire
deformată ca a mea! Dacă universul a decretat că nu trebuie să intru
în panică, n-aș putea fi panicat. în mod evident, regula sa este că pot
fi extrem de anxios - dacă îmi îngădui să fiu!”
iB - „Dacă sunt panicat, voi sfârși la casa de nebuni și asta ar fi
realmente teribil!”
D - „Este adevărat?”
E- „Prostii! Eu și miliarde de alți oameni am mai fost panicați
și înainte și am reușit cumva să nu fim internați în spitalele pentru
boli mintale. Sentimentele de panică sunt dureroase, dar produc
rareori căderi nervoase. în caz contrar, toți oamenii ar fi închiși la
azil! Și chiar în cazul cel mai rău - care este cu totul improbabil -
în care aș fi spitalizat pentru o vreme, asta ar fi foarte neplăcut, însă
eu tot voi putea să supraviețuiesc, să mă calmez și să duc o viață
fericită. Dacă cred că o pot face!”
Dacă vă Contestați (D) Convingerile iraționale (iB-urile) ce
duc la Consecințele emoționale (C-urile) de anxietate din cauza
anxietății, puteți continua după aceea să gândiți și să planificați cum
să scăpați de ea și să aveți grijă să n-o mai provocați din nou.
Concluzia dumneavoastră finală va fi:
1. „Nu sunt niciodată incompetent sau mizerabil pentru că îmi
provoc anxietate și îmi provoc anxietate din cauza anxietății
mele. Sunt doar un om care are niște filozofii mizerabile despre
viață - asupra cărora pot acționa pentru a le schimba.”
2. „Indiferent câte neplăceri și handicapuri îmi provoc prin
sentimentele de stres și panică, ele sunt doar așa: neplăcute.
Niciodată catastrofale sau oribilei Niciodată insuportabilei
Doar al naibii de deranjante!”
Odată ce continuați să ajungeți la aceste concluzii, puteți

reveni la sentimentele originale de panică (cum ar fi groaza cauzată
de respingerea din partea cuiva), să vă descoperiri Convingerile
iraționale care creează panica (de exemplu, „nu pot să fiu singur și
în același timp să fiu fericit”) și să Contestați aceste iB-uri și să vă
înlăturați anxietatea originală.
După cum puteți vedea, Conceptul REBT nr. 6 arată că puteți
crea cu ușurință probleme emoționale primare și secundare despre
problemele dumneavoastră emoționale originale. Vă încurajează
să renunțați, în primul rând, la nevroza secundară - iar apoi s-o
anulați pe cea primară.
Conceptul nr. 6 vă arată de asemenea cum puteți crea tulburări
de nivelul al treilea și cum să acționați și împotriva lor. Gerald, de
exemplu, și-a provocat prima dată anxietate în privința calității
muncii depuse la serviciu (problema primară). După aceea a
devenit dependent de alcool pentru a-și calma temporar anxietatea
(problema secundară). După aceea s-a acuzat aspru pentru că bea
(problema terțiară). Din cauza autoînvinuirilor sale pe trei niveluri,
și-a provocat o neliniște atât de mare, încât a avut rezultate mai
proaste la muncă și (pentru a-și liniști anxietatea) a băut și mai
mult.
Dacă veți ține seama de Conceptul nr. 6, vă veți anula pro
blemele emoționale de nivelul doi și trei, după care veți reveni
pentru a lucra împotriva tulburărilor primare și astfel vă veți ajuta
în totalitate.
Iată câteva efecte ulterioare asupra pacienților amintiți în acest
capitol:
George și-a examinat Convingerea irațională, „Nu trebuie
niciodată să fiu furios pe mama, chiar dacă m-a neglijat când eram
copil și acum cere să mă dedic ei când este bătrână. Ce nemernic
sunt!” La început el s-a acceptat pe sine cu furia lui, după care,
eliberat de ura de sine, a încetat să mai ceară ca mama lui să nu fie
solicitantă și a renunțat la ura față de ea (deși nu și la aversiunea față
de comportamentul ei).
După multă gândire, Cynthia a fost în stare să-și repete intens
de multe ori: „Faptul că eu continui să fumez este Într-adevăr o
slăbiciune neplăcută. însă autoacuzându-mă că fumez nu fac
decât să-mi accentuez slăbiciunea! Dacă nu sunt bună de nimic
fiindcă fumez, cum ar putea mizerabila de mine să facă vreodată

un lucru bun, ca abandonarea fumatului? Niciodată! Așa încât,
chiar dacă continui să fumez în mod prostesc, sunt decisă să
încetez să mă autoflagelez!” De îndată ce nu s-a mai autoînvinuit,
Cynthia a constatat că-i venea mai ușor să se limiteze la numai
cinci țigări pe zi, în locul celor două pachete pe care obișnuia să
le fumeze zilnic.
Josef a recunoscut că Într-adevăr prietena lui îl inhiba, astfel
că-i era greu - deși nu imposibil - să se impună. Dar, arătându-și că
ea avea dreptul, ca orice om, să greșească, i-a dispărut furia pe care
o resimțea pentru ea, după care, în ciuda temerilor și lipsei sale de
confort, s-a forțat să fie tot mai autoritar, până când genul acela de
comportament a devenit natural și simplu.
Beneficiind de ajutorul unuia dintre grupurile mele regulate
de terapie, Gerald s-a ocupat mai întâi de problema sa de nivelul al
treilea - autodeprecierea pentru alcoolism - arătându-și că
alcoolismul era o prostie, însă el nu era un ins stupid și lipsit de
speranțe. După aceea și-a abordat simptomul secundar (intoleranța
la frustrare), care-i însoțea Convingerea irațională: „Nu pot suporta
să fiu anxios, așa că trebuie imediat să mă liniștesc prin băutură!”
Finalmente a revenit la simptomul lui primar, anxietatea creată de
propria sa pretenție că trebuia să aibă rezultate foarte bune la
serviciu, și a izbutit să fie îngrijorat, dar nu și extrem de îngrijorat
și mult mai puțin neliniștit de rezultatele acelea. A înregistrat
progrese pe toate cele trei niveluri, consumul de alcool s-a redus,
iar activitatea de la muncă s-a îmbunătățit considerabil. Pe măsură
ce i s-au diminuat anxietatea, intoleranța la frustrare și autocon-
damnarea, a fost în stare să înceteze complet să mai bea și a început
să ducă o viață mult mai productivă.

Acesta este un exercițiu de onestitate. Lipsa de onestitate față
de propria persoană este de obicei rezultatul autodeprecierii.
Vă simțiți rușinat să recunoașteți adevărul - ca atunci când
înregistrați un eșec jalnic într-o privință oarecare sau când vedeți
că alții râd de dumneavoastră - așa că vă mințiți singur și vă negați

erorile și prostia.
Acum puteți să recunoașteți onest când v-ați simțit recent
tulburat: anxios, deprimat sau furios. De exemplu:
• Ați fost neliniștit deoarece copiii sau alte rude apropiate s-au
întors acasă mai târziu decât îi așteptați?
• Ați fost panicat din cauza unei dureri în piept, gândindu-vă că
s-ar putea să fie un infarct?
• Ați fost deprimat din cauza decesului unei rude sau unui prieten
apropiat?
• Ați fost înfuriat din cauza terorismului îndreptat împotriva
civililor nevinovați?
Acestea sunt anxietăți cauzate de evenimente majore sau

importante și probabil că ați fost capabil să vă acceptați reacțiile și
să le abordați. Ce se întâmplă însă în cazul unor evenimente
recente minore sau neimportante? De exemplu:
• Observați că aveți o pată pe cămașă și sunteți îngrijorat că ar
putea fi văzută de străinii din autobuz sau metrou.
• Sunteți la o petrecere sau convenție și uitați numele cuiva,
după care intrați în panică, deoarece nu doriți ca respectivul
să-și dea seama că l-ați uitat.
• N-ați fost autoritar cu frizerul și vă temeți că oamenii vor
descoperi că l-ați lăsat să vă tundă prea scurt.
• în mijlocul unui concert trebuie neapărat să mergeți la toaletă
și vă este rușine că oamenii vă vor considera ridicol și
deranjant că plecați.
Căutați incidente minore de felul acesta și recunoașteți că ați

fost realmente anxios, panicat sau rușinat de ele - și că ați fost
anxios din cauza propriei anxietăți, rușinat de propria rușine,
deprimat de propria panică. Puteți fi onest cu dumneavoastră
înșivă? Vă puteți admite complet panica inițială legată de acest
incident minor sau gafa - și vă puteți admite panica secundară de
a nu-i lăsa pe oameni să afle despre anxietatea dumneavoastră

inițială? Siliți-vă să fiți onest. Nu vă omoară nimeni!
După aceea, mai faceți ceva.
1. Râdeți de panică și de panica simțită din cauza propriei panici.
Observați cât de ridicol este sâ aveți nevoie în mod absolut de
aprobarea altora pentru orice ați face - și că aveți nevoie de
aprobarea lor pentru nevoia dumneavoastră de aprobarea lor!
Observați ce amuzant este!
2. Ca exercițiu de atacare a rușinii, destăinuiți cuiva - sau, și mai
bine, destăinuiți mai multor oameni - sentimentele dum
neavoastră „de rușine”. Comunicați-le cât de banal a fost lucrul
care v-a neliniștit. Arătați-le cum v-ați provocat singur neli
niște din cauza propriei neliniști. Fiți nemilos de deschis și
onest cu alții recunoscând cât de teamă vă este - și cât de frică
vă este de frica dumneavoastră!
3. Găsiți-vă principalii factori de tip trebuie asociați sentimen
telor inițiale de panică. De exemplu: „Trebuiesă-mi reamintesc
numele acestei persoane! Nu trebuie s-o întreb, din nou, cum
se numește! Nu trebuie s-o insult prin faptul că am uitat cine
este! Nu trebuie s-o las să afle că am uitat numele în mod
stupid!”
4. Găsiți-vă factori de tip trebuie asociați anxietății secundare.
De exemplu: „Nu trebuie să-mi arăt anxietatea față de alții! Nu
trebuie să fiu atât de anxios pentru niște fleacuri! Trebuie să-mi
înving imediat anxietatea!”
5. Minimizați acești factori trebuie și schimbați-i în preferințe.
6. Continuați să observați și să recunoașteți că vă creați adesea
anxietate sau panică din cauza multor lucruri mărunte.
Continuați să vă acceptați anxietatea, s-o mărturisiți frecvent
altora, să găsiți și să contestați factorii de tip trebuie cu care ați
creat-o.
Pentru a face lucrurile și mai clare și pentru a vă preveni con

fuzia, voi sublinia din nou că Sistemul de Convingeri (B) include
întotdeauna, așa cum am spus în 1956, gânduri, sentimente și
11 • Puteți refuza să vă iăsați tulburat de propria tulburare 107
tendințe de acțiune. Păreți să aveți Convingeri pure, dar ele sunt

amestecate cu sentimente și acțiuni. Gândiți, simțiți și vă compor
tați într-un anume fel. Gândurile vă influențează sentimentele și
comportamentele, sentimentele vă influențează gândurile și compor
tamentele, iar comportamentele vă influențează gândurile și sen
timentele. Toate trei sunt integrate, iar noi le vedem în mod fals ca
fiind separate. De aceea, când vă gândiți la propria gândire - așa cum
sunteți capabil în mod unic s-o faceți - vă gândiți-simțiți-acționați
totodată în privința gândirii. Vă gândiți la ea mai intens sau mai
destins (adică, emoțional) și vă gândiți la ea insistent, obsesiv (adică,
activ). De ce? Pentru că așa sunteți dumneavoastră: o ființă care
gândește, simte și acționează. Este greu de ținut minte asta, dar ar
fi bine să vă străduiți s-o faceți. Dacă doar gândiți și nu simțiți și
acționați totodată în privința Convingerilor iraționale, nu le veți
putea „înțelege” și schimba cu adevărat. Gândirea-simțirea-
comportarea și limbajul pe care îl utilizăm pentru ele sunt confuze
și adesea contradictorii, iar acesta este motivul pentru care le facem
în mod distructiv și pentru care nu există poate un mod perfect și
permanent de a le menține în ordine. Așa că faceți tot ce puteți
pentru a gândi-simți-acționa în privința Convingerilor iraționale
și disfuncționale - care, repet, includ gânduri, sentimente și acțiuni
- și ca atare le faceți mai funcționale, dar nu complet funcționale
și sănătoase. De asemenea, vă acceptați imperfecțiunile în această
gândire-simțire-acțiune în privința propriei gândiri-simțiri-acțiuni
disfuncționale și refuzați cu obstinație să vă neliniștiți din cauza
propriei neliniști! Acceptarea necondiționată include acceptarea
propriilor limite! Regretabil - dar nu catastrofal!
12

Rezolvarea problemelor practice,
ca și a celor emoționale
Deși REBT este acuzată în mod frecvent ca fiind o formă

superficială de terapie, pentru că ABC-urile îi sunt simple și lesne
de înțeles de aproape toată lumea, este de fapt mai cuprinzătoare
decât majoritatea altor terapii pentru că îi consideră pe toți oamenii
- inclusiv pe dumneavoastră - ca afectând și fiind afectați de
persoanele și mediul din jurul lor.
Trăiți într-un sistem social: cu familia, prietenii, partenerii de
afaceri, cunoștințele și străinii. într-o anumită măsură, îi afectați
pe aceștia, iar ei vă afectează și vă influențează pe dumneavoastră.
Trăiți de asemenea într-un mediu extern: cu aer, vegetație,
șosele, clădiri, condiții meteo și automobile. Toate acestea vă
afectează, de asemenea; la rândul dumneavoastră, acționați asupra
lor.
Finalmente, trăiți în propriul dumneavoastră corp: cu oase,
sânge, organe interne, piele, nervi și alte țesuturi care vă influen
țează intens. O dată în plus, acțiunile dumneavoastră - mâncați,
beți, efectuați exerciții fizice, gândiți și simțiți - vă afectează în
mod important corpul.
Trăind în mediul acesta complicat, aveți (așa acum s-a amintit
mai devreme în cartea de față) Obiective (G) de bază pe care le
aduceți la Evenimentele Activatoare din viața dumneavoastră.
Aceste Obiective va creează multe probleme practice pe care
trebuie să încercați să le rezolvați. De pildă:
• Cum să obțin o educație de calitate?
• Ce să fac pentru a găsi un partener corespunzător?
12 • Rezolvarea problemelor practice, ca și a celor emoționale 109
• Ce profesiune să aleg și cum să am succes în domeniul

respectiv?
• Ce activități recreative îmi plac și merită să le dedic timp și
efort?
După ce ați recunoscut aceste probleme din realitate, puteți

încerca să le rezolvați - sau puteți încerca în mod prostesc să vă
neliniștiți în privința lor. Dacă vă neliniștiți, veți avea atunci o
problemă din cauza unei probleme - o problemă emoțională (sau
nevroză) din cauza problemei din realitate (cum să trăiți și să vă
simțiți bine).
REBT este mai sistematică decât majoritatea celorlalte terapii
prin faptul că vă încurajează să atacați atât dificultățile practice
originale, cât și dificultățile emoționale ulterioare, deși nu neapărat
în ordinea aceasta. De fapt, adesea vă încurajează, când aveți o
problemă nevrotică, să începeți prin a rezolva dilema aceea și abia
apoi să abordați problemele practice.
De ce? Din mai multe motive:
1. Dacă sunteți neliniștit sau deprimat din cauza luării unei
decizii - de exemplu, „Să rămân cu partenerul meu sentimental
ori să pun capăt relației noastre?” - este posibil să nu puteți
vedea care dintre dorințe (să rămâneți ori să vă despărțiți) este
mai mare. De exemplu, vinovăția pe care o simțiți din cauza
despărțirii vă poate împiedica să vedeți că de fapt doriți să
puneți capăt relației. Sau furia îndreptată către partener vă
poate alunga dorința reală de a rămâne.
2. Tulburarea vă va acapara atât de mult, încât nu veți mai avea
prea mult timp și energie pentru a vi le dedica rezolvării
problemei practice. Astfel, puteți petrece atât de mult timp
lamentându-vă fiindcă trebuie să decideți dacă să vă părăsiți
partenerul sentimental, încât nu veți ajunge niciodată să luați
realmente o decizie clară.
3. Puteți fi atât de neliniștit fiindcă aveți o problemă practică
și nu știți nicio soluție bună și rapidă, încât este posibil să
nu fiți în stare să vă păstrați gândurile în ordine ca să găsiți

soluționarea ei.
REBT vă încurajează așadar să vă rezolvați mai întâi neliniștile

emoționale (problema pe care o aveți din cauza unei probleme),
după care să vă analizați cu atenție deciziile practice.
în felul acesta ajungem la Conceptul REBT nr. 7: Pe măsură ce
încercați să vă rezolvați problemele practice din viață, cercetați cu
atenție pentru a descoperi dacă aveți vreo problemă emoțională -
de pildă, sentimente de anxietate sau depresie - în privința acestor
probleme practice. Dacă răspunsul este afirmativ, cercetați-vă și
Contestați-vă activ gândirea-simțirea-comportarea dogmatică și
musturbatoare ce duce la dificultățile emoționale. în vreme ce
acționați pentru a vă diminua sentimentele nevrotice, reveniți la
dificultățile practice și abordați-le cu automanagement eficient și
metode de soluționare a problemelor.
Joani dorea foarte mult să termine colegiul, dar avea puțini
bani și trebuia să facă zilnic naveta câte 80 km. Destul de greu!
Ea a îngreunat însă și mai mult situația, spunându-și: „Trebuie să
termin colegiul, și cât mai repede! Asta înseamnă că va trebui să
muncesc din greu la serviciu și la școală, și în tot acest timp să fac
și naveta - iar asta nu-i corect și lucrurile n-ar trebui să fie atât de
nedrepte! în plus, tata îmi repetă întruna că n-am capacitatea de a
termina și poate că are dreptate. Dacă așa este, ar fi catastrofal și
nu voi obține niciodată lucrurile bune pe care le doresc realmente
în viață! îl urăsc pe tatăl meu mizerabil fiindcă îmi face asta!”
Având aceste Convingeri iraționale intense, Joani și-a folosit
problemele practice originale pentru a deveni anxioasă, deprimată,
furioasă și s-a urât pe sine. în mod firesc, sentimentele ei tulburate
i-au afectat major posibilitatea de rezolvare a problemelor practice
(banii, școala, munca și naveta), ca să nu mai vorbim de necazurile
comunicării cu tatăl ei.
Joani și cu mine am început lucrul împreună prin a-i releva și
schimba factorii dogmatici de tip trebuie despre ea însăși, despre
tatăl ei și despre situația de la școală. După aceea am ajutat-o să-și
îmbunătățească abilitățile în problema practică și să găsească soluții
alternative pe care neliniștea ei o împiedica să le descopere -

printre care împrumutarea de bani și conlucrarea mai strânsă cu
colegii. Am ajutat-o de asemenea să învețe abilități de comunicare
(pentru a se înțelege mai bine cu tatăl) și să deprindă abilități de
organizare și studiu (să fie astfel capabilă de a face mai multe teme
pentru școală într-un timp mai scurt).
Și dumneavoastră vă puteți schimba Convingerile iraționale și
Consecințele emoționale tulburate la care duc ele. După aceea
puteți reveni la A (Evenimentele Activatoare sau Adversitățile
vieții) și utiliza capacitatea de a rezolva probleme și alte abilități
pentru a vă face deciziile mai practice și mai plăcute.
Pentru a vă îmbunătăți viața, puteți utiliza REBT pentru a do
bândi capacitatea afirmării de sine, metode pentru managementul
timpului, abilități de relaționare, educație sexuală, metode de pro
movare în carieră și alte abilități care v-ar putea ajuta să duceți o
existență cu mai multe împliniri. întrucât REBT se ocupă de gân
dire și comportament, și deoarece include învățăminte care
corectează, este o abordare terapeutică deschizătoare de drumuri în
rezolvarea problemelor și deprinderea de abilități.
Ceea ce, o dată în plus, arată cât de cuprinzătoare este! Este o
„teorie a sistemelor” comportamentului uman realmente siste
matică! Ajutându-vă să vă înțelegeți sentimentele subminatoare
(C) despre evenimentele vieții (A) și să vă schimbați ideile (B) care
produc aceste sentimente, vă îngăduie să acționați pentru a vă
recunoaște A-urile, B-urile și C-urile. Și să observați și rearanjați
modurile complicate în care interacționează A, B și C.

Gândiți-vă la o problemă practică pe care doriți s-o rezolvați
sau la o decizie pe care vreți s-o luați. De exemplu:
► Cum să obțineți un job mai bun
► Cum să țineți o cuvântare bună
► Cum să câștigați o partidă de golf
► Cum să scrieți un eseu pentru școală
► Cum să șofați într-un oraș necunoscut

► Cum să vă înțelegeți bine cu alții
► Cum să aveți relații sexuale mai satisfăcătoare
Gândiți-vă la următoarele decizii:
► Ce model de televizor să achiziționați

► Ce casă să cumpărați
► Ce persoană să alegeți ca partener într-un joc
► Ce cursuri să urmați la școală
► Ce costum sau rochie să purtați la o petrecere
► Ce carieră să alegeți în viață
► Ce program de exerciții fizice să selectați
Căutați orice probleme emoțional-comportamentale pe care le

aveți din cauza acestor probleme practice. Exemplele includ:
• Vă neliniștește obținerea și păstrarea unui job bun?
• Ați fi rușinat dacă ați ține o cuvântare slabă?
• Ați fi deprimat dacă ați juca prost golf?
• Continuați să tărăgănați scrierea eseului?
• Sunteți furios pentru că trebuie să șofați într-un oraș
necunoscut?
• Vă temeți să încercați să stabiliți relații cu alții?
• Vă învinuiți aspru pentru că aveți probleme sexuale?
• Continuați în mod obsesiv să căutați tot mai multe informații
despre televizoare înainte de a decide să achiziționați unul?
• Vă temeți mult că locuința pe care o cumpărați se va dărâma
sau va lua foc?
• Vă învinuiți nemilos pentru că ați ales partenerul nepotrivit
într-un joc?
• Vă schimbați întruna materiile pe care le urmați la școală,
chiar și după începerea semestrului?
• Vă chinuiri la nesfârșit să alegeți un costum sau o rochie pentru

o petrecere?
• Nu întreprindeți nimic pentru alegerea unei cariere?
• încercați succesiv o mulțime de programe de exerciții fizice,
dar le abandonați pe toate înainte de a le fi practicat realmente?
Dacă sunteți neliniștit, rușinat, deprimat sau furios din cauza

problemelor practice, sau dacă sunteți indecis, aveți fobii sau
obișnuiți să luați decizii impulsiv, căutați-vă pretențiile dogmatice
- factorii de tip trebuie, se impune și este obligatoriu, ca și catastro-
farea, autodeprecierea și factorii nu pot suporta ce le însoțesc.
Exemple:
„Trebuie să obțin un job bun și trebuie să-1 păstrez după aceea!”
„Cuvântarea mea trebuie să fie minunată! Ar fi rușinos dacă
vor râde de mine când o voi ține!”
„Ar fi trebuit să fi jucat mai bine partida aceea de golf! Ce
sportiv jalnic și mizerabil sunt!”
„Scrierea eseului acela afurisit ar fi trebuit să fi fost mai ușoară!
Nu pot suporta dificultățile pe care le implică! îl voi scrie mai
târziu!”
„Nenorocitele astea de străzi ar trebui să fie dotate cu indica
toare mai bune! Este catastrofal că ele îmi fac necazuri inter
minabile!”
„Trebuie să obțin televizorul cel mai bun la prețul acela! N-aș
putea suporta să fiu păcălit!”
„Să presupunem că, după ce am cumpărat locuința, i se
întâmplă ceva groaznic! Trebuie să am o garanție că totul va fi în
regulă cu ea!”
„Nu-mi voi ierta niciodată dacă aleg partenerul necores
punzător pentru jocul ăsta. Ce idiot aș fi!”
„Trebuie să am cursul cel mai bun și profesorul cel mai bun. Ar
fi oribil dacă mi-aș fi irosit timpul la cursul acesta. Dacă nu-1 schimb
imediat, chiar dacă-i împotriva regulamentului școlii, sunt un
pămpălău!”
„Dacă aleg nepotrivit costumul sau rochia pentru această

petrecere și oamenii vor râde de alegerea mea, aș putea la fel de
bine să mă sinucid!”
„Toate carierele posibile pe care le aleg aduc prea multe bătăi
de cap. Nu pot suporta o carieră cu atâtea bătăi de cap!”
„N-ar trebui să continui cu exercițiile fizice, ci să fiu perfect
sănătos în absența lor!”
Contestați-vă în mod activ factorii de tip trebuie și se impune,
catastrofarile, factorii de tip nu pot suporta și autodeprecierile.
Examinați următoarele:
Contestare: „De ce trebuie să obțin un job bun și unde scrie că
trebuie să-l păstrez dacă-1 obțin?”
Răspuns: „Nu trebuie să obțin sau să păstrez un job bun, dar
mi-o doresc foarte mult. De aceea voi continua să mă străduiesc
să-1 obțin.”
Contestare: „Unde scrie că prelegerea mea trebuie să fie
minunată? De ce ar fi rușinos dacă auditoriul va râde de mine când
o rostesc?”
Răspuns: „Nu scrie nicăieri - decât poate în scenariile stupide
din mintea mea! Ar fi neplăcut dacă vor râde de mine când o voi
susține, dar numai prelegerea ar fi proastă - eu nu voi fi un individ
prost, incompetent și jalnic.”
Contestare: „De ce arii trebuit să fi jucat mai bine partida aceea
de golf? In ce fel un joc slab face din mine un sportiv mizerabil și
lipsit de speranțe?”
Răspuns: „Nu există niciun motiv pentru care arii trebuit să fi
jucat mai bine, dar ar fi fost minunat dacă aș fi făcut-o! Arată doar
că am fost jalnic la golf de data asta - nu că nu voi fi niciodată bun
la sportul acesta sau la oricare altul!”
Contestare: „Dovedește că scrierea eseului arii trebuit să H fost
mai ușoară. In ce fel nu pot suporta dificultățile scrierii lui?”
Răspuns: „Scrierea eseului ard trebuit să ii fost exact pe atât de
grea și neplăcută pe cât este. Pentru că așa este acum. Nu-mi plac
dificultățile scrierii lui, dar îmi vor plăcea și mai puțin dificultățile
ce vor rezulta din nescrierea lui. Așa că, înapoi la masa de scris!”
Contestare: „Pot să demonstrez de ce nenorocitele de străzi

ar trebui să fie dotate cu indicatoare mai clare? Este cu adevărat
catastrofal că îmi fac atâtea necazuri?”
Răspuns: „Pot doar să demonstrez că ar fi fost minunat dacă
străzile orașului ar fi fost dotate cu indicatoare mai clare. Dar nu
pot demonstra că acest lucru este necesar, pentru că atunci străzile
ar fi fost dotate cu indicatoare cum îmi place mie. Este evident că
edililor nu le pasă așa cum aș dori eu să le pese. Este greu, totuși mă
voi putea descurca prin oraș!”
Contestare: „Chiar trebuie să iau televizorul cel mai bun la
prețul acela? Nu pot suporta dacă voi fi păcălit?”
Răspuns: „Nu, în mod clar nu trebuie să iau televizorul cel mai
bun la prețul acela. Mă pot mulțumi și cu unul mai puțin perfor
mant. Și chiar dacă voi fi păcălit și mă voi alege cu un aparat neper
formant, tot mă voi bucura de achiziția lui. Ar fi neplăcut, totuși ar
exista mai multe satisfacții decât insatisfacții. Și dacă nu-mi asum
riscul să cumpăr unul dintre aparatele disponibile, nu mă voi bucura
niciodată de un televizor! Așa că mai bine aleg unul!”
Contestare: „Chiar am nevoie de o garanție că totul va fi în
regulă cu orice casă pe care o voi cumpăra? Oare va fi sfârșitul lumii
dacă i se va întâmpla ceva groaznic?”
Răspuns: „Nu va fi sfârșitul lumii, dar ar fi grozav dacă aș avea
o asemenea garanție - însă astfel de garanții pur și simplu nu există.
Pot să obțin doar un grad mare de probabilitate că orice locuință pe
care o cumpăr va rezista mult timp, în ciuda tuturor posibilelor
accidente. Și chiar dacă ar fi demolată, cine știe cum, viața mea va
continua și eu tot mă voi putea bucura de ea.”
Contestare: „Mă voi putea ierta dacă voi alege partenerul
necorespunzător pentru partida aceasta și de aceea o vom pierde?
Oare alegerea greșită a partenerului va însemna că sunt un idiot?”
Răspuns: „Bineînțeles că mă voi putea ierta pentru că mi-am
ales greșit partenerul. Chiar dacă fac o prostie, asta nu înseamnă
nici pe departe că sunt complet stupid. Deoarece sunt om și de
aceea supus greșelii, voi face adesea alegeri prostești, dar nu le voi
face mereu și nici nu voi fi condamnabil pentru că le-am făcut.
Pot decide să mă accept pe mine, dacă nu deciziile mele proaste, și

ca atare să mă pregătesc să învăț și să iau decizii mai bune pe viitor.”
Contestare: „Chiar trebuie să urmez cursurile cele mai bune și
să am profesorii cei mai buni? Sunt cu adevăraturi pămpălău dacă
nu mă revolt împotriva regulamentelor școlii ca să obțin schim
barea cursurilor mele?”
Răspuns: „Nu, în mod evident nu este necesar să urmez cursu
rile cele mai bune și să am profesorii cei mai buni, deși asta ar fi de
dorit. Dacă urmez regulamentele școlii și nu obțin schimbarea
cursurilor mele, nu voi acționa ca un pămpălău, ci doar voi respecta
restricțiile normale. Și chiar dacă m-aș comporta slab, asta n-ar face
din mine un pămpălău sau un om slab”
Contestare: „De ce toate carierele posibile pe care le aleg
trebuie să aibă atâtea complicații? Unde-i dovada că nu pot suporta
nicio carieră cu atâtea complicații?”
Răspuns: »Aproape orice carieră pe care o aleg va avea multe
complicații, dar nu prea multe, fiindcă este natura carierelor să aibă
complicații - este valabil pentru toate! Păcat, dar dacă nu accept
asemenea complicații, nu voi avea nicio carieră - și astfel voi avea
probleme mai gravei Poate că nu-mi vor plăcea niciodată compli
cațiile unei cariere pe care o aleg, dar în mod clar le pot suporta.
Și ar fi bine s-o fac dacă îmi doresc să am o carieră!”
Odată ce vă găsiți Convingerile iraționale (iB-urile) care inter

vin în rezolvarea problemei practice și vă împiedică să luați decizii
bune, reveniți la problemele originale și străduiți-vă să le solu
ționați.
Scrieți pe hârtie mai multe întrebări pentru rezolvarea pro
blemelor, așa cum sunt următoarele, despre problemele practice pe
care doriți să le soluționați:
• Ce să fac pentru a obține un job bun?
• Cu ce pas ar fi mai bine să încep?
• Ce pași să fac în continuare?
• Pe cine să consult pentru obținerea unui job bun?
• Ar putea să mă ajute vreunul dintre prietenii mei?

• Ce fel de CV - sau mai multe CV-uri - să scriu?
• Cum pot căpăta ajutor pentru scrierea CV-ului?
• Oare să-mi înștiințez foștii angajatori că-mi caut un job, ca să
mă asigur că-mi vor da referințe bune?
• Ce să fac pentru a susține interviuri de angajare cât mai bune?
După aceea răspundeți la întrebări, preferabil pe hârtie, după

care întocmiți un plan pe baza căruia să acționați și să implementați
ideile. Apoi urmați planul - da, impuneți-vă să-1 urmați.
Dacă totul merge bine, perfect! Continuați să vă rezolvați
problemele practice. Dacă nu vă urmați planul, sau dacă o faceți în
mod necorespunzător, sau dacă rezultatele respectării lui vă creează
neliniști, presupuneți că aveți unele dificultăți emoționale din
cauza dificultăților practice - și reveniți la ABC-urile REBT, pentru
a vedea care sunt și cum le puteți aborda. Pe măsură ce continuați
să vă analizați problemele emoționale, reveniți la întrebările
practice pentru a le găsi soluții, ca mai sus. Continuați să treceți de
la problemele practice la cele emoționale, apoi iarăși la cele prac
tice. Și nu vă așteptați la soluții perfecte sau minunate. Deoarece
asemenea așteptări prostești nu vor face decât să vă amplifice dile
mele emoționale și să înrăutățească totul!

Fără să vă asumați unele riscuri, nu puteți rezolva foarte bine
probleme practice sau lua decizii bune. Riscurile tipice includ: .
• Prea mult timp dedicat rezolvării unei probleme sau luării unei
decizii
• Prea mult timp și energie cheltuite pentru a rezolva sau decide
asupra unei soluții
• Prea puțin timp și efort dedicate planificării și deciderii asupra
acțiunilor
• Luarea unei decizii greșite și asumarea urmărilor ei
• Rezolvarea inițială cu succes a problemelor practice, urmată

de eșec
• Găsirea unei soluții destul de bune, dar nu a celei excepționale
pe care ați fi vrut de fapt s-o găsiți
Dacă aveți tendința de a fi excesiv de preocupat de rezolvarea

unei probleme sau de luarea unei decizii, și de a irosi prea mult
timp și energie pentru ea, eliberați-vă pentru a vă asuma riscul
planificării și deciderii mai rapide. Astfel, acordați-vă o durată
limitată pentru scrierea CV-ului, pentru întocmirea unei liste de
persoane cărora să-1 trimiteți, pentru expedierea de scrisori
respectivelor persoane și pentru a începe să vă prezentați la
interviuri de angajare. Nu vă pregătiți prea mult. Asumați-vă riscul
de a vă prezenta sub așteptări. Dovediți-vă că puteți învăța din
propriile erori și că vă veți putea descurca mai bine data viitoare.
Dacă, atunci când vă siliți să planificați și să decideți rapid în
privința unor sarcini importante, refuzați să procedați ca atare sau
atingeți ținta și vă neliniștiți fiindcă planurile și deciziile nu sunt
destul de bune, completați un Formular REBT de autoperfecționare
despre problema emoțională. (A se vedea figurile 1 și 2.)
Figura 1. Formular REBT de autoperfecționare (necompletat)

A (Evenimente Activatoare sau Adversități)
Rezumați concis situația cât mai obiectiv posibil:
A critic (Ce m-a tulburat cel mai mult):
Exemple:
- A poate fi intern sau extern, real sau imaginat
- A poate fi un eveniment din trecut, prezent sau viitor
• Situație: „Soția mea și cu mine ne-am contrazis într-o chestiune.”
• A critic: „Ea m-a criticat aspru.”
B-uri (Convingeri): Convingeri irațio D-uri (Contestări): Contestați-vă

nale (nefolositoare/disfuncționale) Convingerile iraționale
(nefolositoare/disfuncționale)
Pentru identificarea Convingerilor Pentru a schimba Convingeri

iraționale, căutați: iraționale. întrebati-vă:
1) Pretenții (trebuie/se impune/este • Ce obțin păstrând această

necesar) convingere? Este utilă sau voi avea
2) Catastrofări/Oribilizări (Este necazuri?
catastrofal, teribil, oribil) • Unde sunt dovezile care să-mi susțină
3) Intoleranța la frustrare (Nu pot convingerea irațională?
suporta!) o Este cu adevărat atât de
4) Autodeprederea, deprecierea altora catastrofală (atât de rea pe cât
sau deprecierea vieții (Eu sunt slab poate fi)?
sau lipsit de merite, El/ea este slab(ă) o Nu pot realmente s-o suport?
sau lipsit(ă) de merite, sau Viața nu o Sunt eu cu adevărat un om
merită trăită) total rău?
• Este logică? Rezultă din preferințele
© Windy Dryden & Jane Walker, 1992. mele?
Revised oy Albert Ellis, 1996, Revised By Windy
Dryden & Daniel David, 2009. • Folosiți contestarea metaforică
C (Consecințe)
Pentru a gândi mai rațional, tindeți Emoțiile negative

spre: funcționale/sănătoase includ:
1) Preferințe flexibile (de exemplu, • Preocuparea
Doresc să acționez bine, dar nu • Dezamăgirea
trebuie să procedez ca atare). • Furia/iritarea sănătoasă
2) Anti-catastrofâre (de exemplu, Poate • Remușcarea/regretul
fi rău sau regretabil, dar nu este • Tristețea
catastrofal, și încă mă pot bucura de • Preocuparea sănătoasă pentru relație
unele lucruri). • Invidia sănătoasă
3) Intoleranța la frustrare (de exemplu, • Mâhnirea
Nu-mi place, dar o pot suporta și mai
pot să mă bucur de multe lucruri). fomportamentele adapriveAitile includ:
4) Acceptarea de sine, acceptarea altora, • întâlniri cu prietenii sau căutând
acceptarea vieții (de exemplu, Mă pot susținere
accepta pe mine, ca fiind un om • Efectuarea de exerciții fizice
supus greșelii). • Comportamente hotărâte
Figura 2. Formular REBT de autoperfecționare (completat)

A (Evenimente Activatoare sau Adversități)
Rezumați concis situația cât mai obiectiv posibil:
Șeful mi-a cerut să mă prezint la el la sfârșitul programului.
A critic (Ce m-a tulburat cel mai mult):
El mă va critica.
Exemple:
- A poate fi intern sau extern, real sau imaginat
- A poate fi un eveniment din trecut, prezent sau viitor
• Situație: „Soția mea și cu mine ne-am contrazis într-o chestiune.”
• A critic: „Ea m-a criticat aspru.”
B-uri (Convingeri): Convingeri irațio D-uri (Contestări): Contestați-vă

nale (nefolositoare/disfiincționale) Convingerile iraționale
(nefolositoare/disfiincționale)
Șeful nu trebuie să mă Trebuie să Eu imun la

critice (Pretenție). asemenea critici?
Va & catastrofal dacă mă Este rău sau este catastrofal

va critica (Catastrofare). dacă mă critică?
Pentru identificarea Convingerilor Pentru a schimba Convingeri

iraționale, căutați: iraționale, întrebați-vă:
1) Pretenții (trebuie/se impune/este • Ce obțin păstrând această

necesar) convingere? Este utilă sau voi avea
2) Catastrofări/Oribilizări (Este necazuri?
catastrofal, teribil, oribil) • Unde sunt dovezile care să-mi susțină
3) Intoleranța la frustrare (Nu pot convingerea irațională?
suporta!) o Este cu adevărat atât de
4) Autodeprederea, deprederea altora catastrofală (atât de rea pe cât
sau deprederea vieții (Eu sunt slab poate fi)?
sau lipsit de merite, El/ea este slab(ă) o Nu pot realmente s-o suport?
sau lipsit(ă) de merite, sau Viața nu o Sunt eu cu adevărat un om
merită trăită) total rău?
• Este logică? Rezultă din preferințele
© Windy Dryden & Jane Walker, 1992. mele?
Revised by Albert Ellis, 1996, Revised By Windy
Dryden & Daniel David, 2009. • Folosiți contestarea metaforică
C (Consecințe)
Emoții (sentimente) negative major disfimcționale/nesănătoase:
Anxietate
Comportamente de inadaptare/nefolositoare:
îmi vine să plec acasă.
Emoțiile negative disfu icțîonale închid: Comportamentele de inadaptare

- Anxietate/teamă - Gelozie nesigură închid:
Rușine/stânjeneală - Invidie nesigură - Evitarea socială OBIECTIVE
Furie/mânie - Durere Neîngrijirea propriei
- Vinovăție persoane (de exemplu, li]
Depresie de exerciții fizice, lipsa di
(stare de deprimare) odihnă)
- Agresivitatea
E-uri (Efective): Convingeri raționale F-uri (Funcționale): Emoții major
(utile/funcționale) funcționale/sănătoase și
comportamente adaptive/fblositoare
Nu, nu vreau ca el să mă (Obiectiv): Noua emoție negativă

critice, dar asta nu înseamnă funcțională/sănătoasă:
că el nu trebuie s-o facă îngrijorat, dar nu anxios
(Preferință flexibilă).
(Obiective): Noi comportamente
Ar fi rău, dar în niciun adaptive/utile:
caz sfârșitul lumii Să mă întâlnesc cu șeful și
(Anti-catastrofare). să fiu hotărât
Pentru a gândi mai rațional tindeți Emoțiile negative
spre: funcționale/sănătoase închid:
1) Preferințe flexibile (de exemplu, • Preocuparea
Doresc să acționez bine, dar nu • Dezamăgirea
trebuie să procedez ca atare). • Furia/iritarea sănătoasă
2) Anti-catastrofare (de exemplu, Poate • Remușcarea/regretul
fi rău sau regretabil, dar nu este • Tristețea
catastrofal, și încă mă pot bucura de • Preocuparea sănătoasă pentru relație
unele lucruri). • Invidia sănătoasă
3) Intoleranța la frustrare (de exemplu, • Mâhnirea
Nu-mi place, dar o pot suporta și mai
pot să mă bucur de multe lucruri). Comportamentele adaptivefatile închid:
4) Acceptarea de sine, acceptarea altora, • întâlniri cu prietenii sau căutând
acceptarea vieții (de exemplu, Mă pot susținere
accepta pe mine, ca fiind un om • Efectuarea de exerciții fizice
supus greșelii). • Comportamente hotărâte
13

Modificați-vă gândurile și sentimentele
acționând împotriva lor
Așa cum am amintit în capitolul anterior, sunteți influențat de

grupurile dumneavoastră sociale, de mediu și de propriul corp. Dar
pentru a vă înțelege pe dumneavoastră și problemele emoționale,
ar fi mai bine să înțelegeți de asemenea că gândurile, sentimentele
și comportamentele dumneavoastră se afectează reciproc.
în prima mea comunicare majoră despre REBT, pe care am pre
zentat-o în 1956 și am publicat-o în Journal of General Psychology,
am afirmat că oamenii au rareori, sau poate niciodată, gânduri,
emoții sau comportamente pure. Sentimentele includ gânduri și
acțiuni, și ele sunt urmate de gânduri despre emoții.
Mai ales când aveți sentimente constante - de exemplu, când
detestați pe cineva de mulți ani - le prelungiți și continuați să le
reînviați, gândindu-vă, imaginându-vă și evaluând ce faceți
dumneavoastră și ce fac alții.
Roberto a fost bătut de tatăl lui pe când avea 15 ani și a insistat

că durerea bătăii primite și faptul că a avut loc în fața unui prieten
l-au făcut să se simtă furios pe tată și umilit în fața prietenului. însă
Roberto greșea, deoarece alți băieți, în același condiții, ar fi simțit
anxietate în loc de furie, și sfidare în loc de rușine. Așa încât este
foarte probabil ca Roberto să-și fi creat furia și rușinea, gândin-
du-se, la câteva secunde după ce fusese bătut de tată:
1. „Ticălosul ăla n-ar fi trebuit să mă bată așa, mai ales când nu
făcusem nimic rău!”
2. „Prietenul meu crede în mod sigur că sunt un laș, fiindcă l-am
lăsat pe tata să mă bată. N-ar fi trebuit să fiu atât de slab! Ce
rușine să-1 las pe taică-meu să scape cu bătaia asta nedreaptă!”
Când l-am cunoscut, după 14 ani, Roberto nu și-a amintit că ar

fi avut gândurile acestea și uneori a insistat că în mod automat, fără
a conștientiza, devenea furios și rușinat din cauză că tatăl lui îl
bătuse pe nedrept în fața prietenului său. I-am arătat că oamenii
simt rareori fără să gândească, iar el a fost parțial de acord.
A fost mult mai convins când i-am arătat că-și păstrase vii
sentimentele prin gânduri dușmănoase, de genul: „Cum a fost
posibil ca tata să fi fost atât de crud și nedrept cu mine, când nu
eram în stare să mă lupt cu el? N-ar li trebuit să fi făcut o asemenea
grozăvie! Ticălosul naibii!” Și de fiecare dată când își contacta tatăl,
continua să se neliniștească cu gânduri de genul „Deși eram mult
mai micuț și mai slab decât el pe atunci, ar 6. trebuit să mă
străduiesc să-1 mușc, să-1 lovesc cu piciorul în testicule ori să fac
altceva care să-1 oprească! Este condamnabil din partea mea că
n-am făcut-o!”
Morala: sentimentele pure există rareori, sau deloc. Și chiar
dacă există - chiar dacă vedeți un obiect care se îndreaptă în
zbor spre dumneavoastră și imediat, fără să vă gândiți, intrați în
panică -, sentimentele durează câteva secunde și nu se transformă
într-o neliniște reală. Decât dacă ulterior aveți Convingeri
iraționale despre ele. De exemplu: „Dumnezeule! Obiectul acela a
fost cât pe-aci să mă omoare - așa cum nu trebuia să se-ntâmple!”
Sau: „N-ar fi trebuit să mă panichez! Ce prostie din partea mea să
mă panichez așa!”
Așa că, ori de câte ori vă simțiți neliniștit emoțional, căutați-vă
gândirea musturbatoare de la baza neliniștii - depistați-vă preten
țiile prostești și străduiți-vă să le modificați.
Dar, afirmă REBT, tot așa cum gândurile vă creează sentimente
și comportamente, acestea din urmă vă afectează de asemenea
gândirea. Când s-a înfuriat pe tatăl lui, Roberto n-a putut gândi
corect și, „fără să chibzuiască”, a făcut lucruri prostești; de pildă, a
refuzat cu încăpățânare să-i împrumute tatălui bani pentru chirie
și astfel i-a făcut rău mamei sale, pe care o iubea.
Așadar gândurile, sentimentele și comportamentele interac-
ționează și se afectează reciproc. Ideile nebunești creează senti
mente exaltate și acțiuni ciudate. Sentimentele isterice atrag după
13 • Modificați-vă gândurile și sentimentele 125
ele noțiuni și comportamente prostești. Acțiunile pripite determină

convingeri și fapte nebunești. în plus, gândurile duc la alte gânduri,
sentimentele duc la sentimente noi, acțiunile la acțiuni diferite.
Influența reciprocă a gândurilor, emoțiilor și faptelor pare să nu
înceteze niciodată!
Să presupunem că doriți să vă schimbați obsesiile, impulsurile,
fobiile și dependențele. Cum veți proceda? Ei bine, nu există o
singură metodă care să funcționeze de fiecare dată. Uneori,
utilizarea gândirii pentru a vă elibera de anxietate va funcționa -
alteori, nu. Adesea, exprimarea totală a sentimentelor vă va ajuta în
mod considerabil - și adesea vă va ajuta mai mult să vă evitați în
mod deliberat sentimentele și să vă distrageți atenția cu o
îndeletnicire intelectuală. Iar alteori veți îndepărta cel mai bine
tulburările prin încercarea tuturor metodelor terapeutice la care
vă puteți gândi - atât pe termen lung, cât și pe termen scurt.
Abandonați orice prejudecăți despre ce tehnică trebuie sau se
impune să funcționeze. Experimentați liber! încercați aproape toate
schemele de tratament ce par logice pentru o perioadă rezonabil
de lungă. în același timp însă nu rămâneți fixat pentru vecie la una
sau alta dintre ele. Nu sunteți un oarecare care caută ajutor sau un
om obișnuit cu tulburări. Sunteți dumneavoastră, iar ceea ce este
bun - sau rău - pentru dumneavoastră nu este la fel cu ceea ce este
bun - sau rău - pentru alții. Țineți minte asta când începeți experi
mentele de autoterapie.
Practic nu există o singură cale utilă. Potrivit REBT, puteți
frecvent găsi o cale principală, mai elegantă, pentru a scăpa de
dificultățile nevrotice (adică, să întreprindeți o schimbare profundă
în gândire care vă va reduce neliniștile, le va împiedica să revină și
vă va opri să creați noi probleme emoționale în viitor).
Să admitem asta pentru moment. Chiar și așa, nu există o
singură cale prin care să produceți acest nou și spectaculos rezultat.
Multe drumuri duc la Roma!
Așa cum am arătat în 1962 în Reason and Emotion in
Psychotherapy, și așa cum au afirmat ulterior Joseph Wolpe, Hans
Eysenck, Isaac Marks, Albert Bandura, Stanley Rachman și alți
terapeuți comportamentali, uneori calea cea mai bună - sau chiar
unica - prin care să schimbați o idee fixă este de a vă sili să acționați

împotriva ei: să vă angajați în activități de tipul temelor pentru
acasă, dar reale. Genul acesta de activitate forțată - da, forțată! - vă
poate arăta că sunteți capabil să abandonați o convingere obse
dantă, impulsivă sau îngrozitoare. în mod similar, dacă acționați
direct asupra sentimentelor personale, le trăiți și le exprimați
limpede, vă puteți schimba gândurile deformate mai temeinic decât
prin contestarea directă a acestor Convingeri iraționale.
Să exprimăm atunci Conceptul REBT nr. 8: Puteți schimba
Convingeri iraționale (iB-uri) și sentimente perturbatoare acțio
nând împotriva lor, adoptând comportamente care le contrazic.
De fapt, este îndoielnic că puteți schimba vreodată cu adevărat
o Convingere irațională până nu acționați literalmente (și de multe
ori) împotriva ei. în mod similar, practic nu veți renunța niciodată
la comportamentele impulsive până nu vă gândiți la schimbarea
lor și decideți s-o faceți - în mod repetat!
Unii psihologi au răspândit ideea că REBT a fost inițial pur in
telectuală și că abia ulterior a adăugat metode comportamentale. Nu
este adevărat! Eu eram terapeut sexolog cognitiv-comportamental în
anul 1943 când am început să practic psihoterapia și am scris lucrări
inovatoare despre terapia sexuală activ-directivă în anii 1940 și 1950.
O parte din materialele respective le-am sintetizat în cartea mea
The American Sexual Tragedy, publicată în 1954, care a fost atacată
de mulți terapeuți pasiv-freudieni și rogersieni. Deși am abandonat
în general metodele comportamentale când am practicat psihanaliza
între 1949 și 1953, am găsit psihanaliza incredibil de ineficientă și
de aceea am revenit la metodele cognitiv-comportamentale în 1953,
când am început să creez REBT.
înclinația puternică în favoarea terapiei comportamentale
provenea din experimentele de succes pe care le-am întreprins
asupra mea pe când aveam 19 ani și când nici nu mă gândeam să
devin terapeut. Am relatat deseori cum, întrucât manifestam un
trac uriaș când trebuia să vorbesc în fața publicului, m-am forțat,
timp de trei luni, să țin multe prelegeri politice.
Urmând teoriile câtorva filozofi, mi-am spus că nu mi se va în
tâmpla nimic teribil dacă voi vorbi prost. Am urmat învățămintele
lui John B. Watson, un pionier al terapiei comportamentale, care

a arătat că prin recondiționare activă., adică străduința de a face
lucrurile pe care te temi să le faci, vei scăpa realmente de temerile
iraționale. De aceea m-am așteptat - la nivel intelectual! - să-mi
depășesc teama de a vorbi în public. Și am reușit.
După care - surprize, surprize! - a început în mod neașteptat
să-mi facă plăcere să vorbesc în public și m-am simțit minunat
făcând asta în următorii 65 de ani. Spre uimirea mea, am realizat o
schimbare de 180 de grade de la tracul și teama mea extremă.
Văzând că am avut succes forțându-mă să fac lucruri inco
mode, am decis să procedez la fel în privința temerii copleșitoare
de a face cunoștințe noi de sex feminin. Din cauza fricii teribile
de a nu fi respins, nu abordasem niciodată - și vorbesc serios,
niciodată - femei necunoscute, deși mergeam să mă plimb și să
citesc în Grădina Botanică din Bronx câte 250 de zile pe an și am
văzut multe femei atrăgătoare, cu care mi-ar fi plăcut să vorbesc
și să ieșim împreună, și care au părut de asemenea dispuse să
flirteze cu mine.
Ca atare, mi-am atribuit ca „temă pentru acasă” sarcina de a
vorbi cu toate tinerele pe care le găseam stând singure pe bănci.
Fără excepții! Fără eschivări!
Deși foarte temător și stânjenit, m-am forțat să îndeplinesc
această sarcină - m-am forțat să inițiez conversații cu peste
100 de femei în o singură lună. Da, 100 de întâlniri cu femei
„necunoscute” - ceva ce-mi dorisem întotdeauna să fac, dar
evitasem până atunci de teamă.
Nu am primit nicio recompensă directă din abordările
acelea - întrucât o singură femeie din cele 100 a acceptat să iasă
cu mine, dar n-a mai venit la întâlnire! -, dar mi-am învins
complet teama de a întâlni femei necunoscute și de atunci am
putut discuta cu ele fără probleme. Pentru că, fiind respins de
atâtea ori, am văzut că nu s-a întâmplat nimic groaznic - niciuna
nu m-a ocărât, n-a vomitat, n-a luat-o la fugă, n-a țipat și n-a
chemat poliția! Și am concluzionat că puteam să vorbesc cu femei
necunoscute și să duc o existență foarte plăcută chiar dacă nu
reușeam să ies cu ele în oraș.
Am constatat de asemenea că metodele comportamentale -

mai ales acționarea împotriva propriilor temeri - funcționează
deseori mai bine decât metodele pur intelectuale pentru schim
barea Convingerilor iraționale. Iar ulterior, când am descoperit că
psihanaliza mi-a ajutat pacienții foarte puțin, însă determinarea lor
de a-și abandona Convingerile iraționale (iB-urile) a fost mai utilă,
am înțeles de asemenea că există multe moduri prin care pot fi
schimbate atitudinile oamenilor, și că unul dintre cele mai bune
este să faceți ceea ce vă sperie cel mai mult să faceți.
Așa că REBT a inclus din capul locului o varietate de metode
de gândire, de acțiune și afective. De-a lungul anilor, a adăugat
multe tehnici terapeutice, dar a fost de la bun început multimodală
(ca să folosesc termenul lui Amold Lazarus).
Ca o ironie a sorții, deși celebrul terapeut comportamental
Joseph Wolpe s-a opus consecvent terapiei „cognitive”, faimoasa
lui tehnică a desensibilizării sistematice utilizează imaginația,
învățarea și alte forme de gândire. REBT preferă însă activități de
tipul „temelor pentru acasă” care solicită asumarea mai multor
riscuri și este de aceea mai comportamentală decât multe terapii
comportamentale populare.
în cazul lui Roberto, consemnat la începutul acestui capitol,
el a acceptat să efectueze frecvent tema pentru acasă a Contestării
Convingerilor sale iraționale potrivit cărora tatăl lui n-ar fi trebuit
în niciun caz să-1 fi bătut când era copil și că el însuși n-ar fi trebuit
în niciun caz să fie un „pămpălău”, care să-i îngăduie tatălui să-1
bată. L-am ajutat de asemenea să conceapă și să efectueze două
teme pentru acasă: (a) să continue să vorbească regulat cu tatăl său,
nu să-1 evite complet (așa cum făcuse), și (b) să-1 înfrunte într-o
manieră fermă, însă lipsită de ostilitate, în loc să bată în retragere
sau să strige la el (așa cum obișnuise să facă anterior).
Ca rezultat al acestei abordări REBT combinate gândire-com-
portament, Roberto a abandonat în decursul a șapte săptămâni furia
față de tatăl lui și față de el însuși. Chiar după câțiva ani de la
terminarea ședințelor sale de terapie, el se străduiește în continuare
să fie tolerant și să se accepte așa cum este.

Gândiți-vă la ceva ce vă temeți în mod irațional să faceți, de
pildă:
► Să vorbiți stângaci în public
► Să scrieți un eseu sau raport inadecvat
► Să desenați prost
► Să fiți respins de cineva la care țineți
► Să călătoriți într-un lift de mare viteză
► Să interveniți în conversația altora
► Să dansați în public
► Să vorbiți cu persoane necunoscute
► Să urmați un curs dificil
► Să râdă alții de dumneavoastră
► Să practicați un sport sau un joc cu slabe rezultate
Forțați-vă să faceți una dintre acțiunile de care vă temeți cel

mai mult și încercați s-o faceți de multe ori, în succesiune rapidă.
Odată ce ați decis s-o faceți, nu ezitați sau nu vă eschivați. Faceți-o
de cât mai multe ori!
în timp ce faceți acțiunea aceasta „care vă sperie”, demonstra-
ți-vă că de fapt nu este periculoasă sau înspăimântătoare. Demonstra-
ți-vă că:
• în niciun caz nu veți muri dacă o faceți.
• Nu veți fi într-un pericol fizic real.
• Poate să ajungă să vă placă.
• Din practicarea ei puteți învăța ceva.
• Vă veți îmbunătăți viața, învingându-vă teama irațională.
• Vă veți bucura de marea provocare a depășirii temerii.
• Veți elimina nesfârșitele restricții și frustrări cauzate de
cedarea în fața temerii.
• Veți acționa în direcția autodisciplinării și depășirii intole

ranței la frustrare.
• Vă veți comporta mai eficient pe măsură ce vă veți depăși
această temere.
• Veți câștiga mai multă aprobare din partea altora.
• Vă veți ameliora afecțiunile fizice și psihosomatice, ca ulcerele
și hipertensiunea.
• Vă veți reduce masiv sentimentele negative de anxietate,
depresie, autodepreciere și autocompătimire.
• Veți constata că viața pe ansamblu este mult mai plăcută.
Exercițiul REBT nr. 13A

Este posibil să nu observați că, în mod irațional, vă temeți sau
sunteți neliniștit în privința anumitor acțiuni, ci să considerați că
sunteți rușinat, stânjenit sau umilit să le efectuați. Astfel, este posibil
să nu observați că vă „temeți” să purtați o rochie sau un sacou
demodat ori să povestiți cuiva despre slăbiciunile dumneavoastră, ci
pur și simplu nu faceți niciodată lucrurile respective deoarece
apreciați că sunt „rușinoase”, „stânjenitoare” sau „umilitoare”.
REBT consideră că sentimentele de rușine sau umilință nu sunt
legitime, deoarece includ aproape întotdeauna un element rațional
(„Am făcut ceva ce oamenii consideră greșit sau stupid și n-aș dori
ca ei să mă dezaprobe pentru asta”) și o afirmație irațională sau
autodepreciatoare („Prin urmare, sunt un ins mizerabil sau stupid”).
Pentru a combate acest al doilea element irațional al rușinii,
am creat, la sfârșitul anilor 1960, faimosul meu exercițiu de atacare
a rușinii, care este conceput pentru a-i ajuta pe oameni să înceteze
să se simtă irațional de rușinați de orice, chiar și când fac ceva și
sunt dezaprobați pentru un act prostesc, stupid, neconvenabil, slab
sau ridicol.
Pentru a vă ajuta să acționați împotriva Convingerilor ira
ționale și a sentimentelor perturbatoare, puteți beneficia de pe
urma unor exerciții de atacare a rușinii. Pentru aceasta, selectați
ceva ce simțiți că este rușinos sau stânjenitor de făcut în public.

Exemplele includ:
• Să vă îmbrăcați nepotrivit.
• Să spuneți ceva prostesc unui grup de persoane.
• Să mărturisiți o slăbiciune pe care oamenii obișnuiesc s-o
disprețuiască, de exemplu, „Am probleme cu ortografia”.
• Să vă comportați bizar, de pildă să cântați în gura mare pe
stradă ori să umblați cu o umbrelă neagră deschisă într-o zi
însorită.
• Să anunțați răcnind stațiile în metrou sau autobuz.
• Să-i spuneți cuiva că aveți o problemă gravă, de pildă: „Abia
m-am externat din spitalul de nebuni. în ce lună suntem?”
• Să spuneți ceva neobișnuit de intim cu glas tare, astfel ca să fiți
auzit de cei din jur; de exemplu, să-i spuneți persoanei care
vă însoțește: „N-a fost grozav să facem dragoste de cinci ori
azi-noapte?”
• Să refuzați să dați bacșiș unui taximetrist sau chelner ale cărui
servicii nu v-au plăcut.
• Să retumați mâncarea la bucătăria unui restaurant când nu este
bine gătită.
• Să trageți după dumneavoastră o banană legată de o lesă ca și
cum ar fi un câine.
• Să încercați să dați la reparat un ceas într-o cizmărie.
• Să cereți o cheie franceză pentru stângaci.
Când faceți ceva ce considerați că este prostesc sau jenant,

asigurați-vă mai întâi că nu puteți avea necazuri reale. De exemplu,
nu umblați în pielea goală pe stradă ca să nu riscați să fiți arestat, și
nu-i spuneți șefului dumneavoastră că este un vierme ca să nu
riscați să fiți concediat.
în al doilea rând, nu faceți nimic care ar putea răni pe altci
neva, de exemplu să pălmuiți ori să hărțuiri intens pe cineva.
Principalul lucru pe care nu trebuie să-1 uitați când efectuați

exercițiul de atacare a rușinii este să acționați asupra propriei
dumneavoastră persoane, astfel încât să nu vă simțiți rușinat sau
umilit chiar și când alții vă dezaprobă în mod clar. Puteți refuza cu
obstinație să vă simțiți rușinat, utilizând declarații despre sine.
Exemple:
,Așadar, oamenii cred că sunt prost sau naiv. Treaba lor! N-au
decât să gândească așa!”
„De fapt, făcând acest lucru «jenant» mă ajut pe mine însumi
să-mi depășesc autodeprecierea. Iar asta-i minunat!”
„Poate că ceea ce fac este prostesc, dar asta nu înseamnă că eu
sunt prost!”
„îmi pare rău că oamenii cred că greșesc fiindcă fac asta, dar
este doar un dezavantaj, nici pe departe sfârșitul lumii!”
„Știu exact de ce fac acest lucru pe care îl consider jenant, și ca
atare îl pot vedea diferit și înțeleg că poate fi ciudat, dar asta nu
înseamnă că eu sunt un individ incompetent sau ciudat. Sunt pur
și simplu un om care optează să se comporte ciudat în cazul acesta.”
Efectuați exercițiul de atacare a rușinii și este preferabil să-1
repetați de multe ori, până nu mai sunteți deloc stânjenit când îl
faceți, ba chiar vă simțiți confortabil. Observați cum sentimentele
și atitudinile despre acțiuni „stânjenitoare” vi se schimbă în mod
distinct pe măsură ce continuați să faceți exercițiile.
14

Utilizarea muncii și a exersării
în cartea mea Reason and Emotion in Psychotherapy, am atras

atenția că REBT include trei concepte principale, care sunt destul
de diferite de cele psihanalitice. Primele două sunt:
1. Vă neliniștiți în principal la punctul C (Consecințe) și nu
sunteți doar neliniștit de alții ori de evenimente la punctul A
(Evenimente Activatoare sau Adversități); asta se întâmplă
pentru că acceptați sau inventați Convingeri iraționale (iB-uri).
2. Indiferent „când”, „cum” și „de ce” v-ați provocat inițial anxie
tatea sau depresia, aceste sentimente persistă și azi deoarece
continuați în mod conștient sau nu să vă păstrați iB-urile.
Până acum am discutat despre aceste concepte REBT și le-am
extins, apoi am adăugat conceptul că, deși în copilărie capacitatea
de a vă vedea și schimba Convingerile iraționale era limitată, acum
dețineți capacitatea considerabilă de a o face - dacă vedeți și
utilizați cele opt concepte extinse discutate în paginile anterioare.
Acum vom merge la Conceptul REBT original nr. 3, pe care, în
versiunea noastră extinsă, îl vom numi Conceptul nr. 9: Indiferent
cât de clar vedeți că vă neliniștiți și vă creați în mod inutil
nefericire, rareori veți progresa altfel decât prin muncă și exersare
- da, prin muncă și practică intensă - pentru a vă schimba activ
Convingerile și sentimentele care vă creează tulburări și pentru a
acționa viguros (și adesea incomod) împotriva lor.
Conceptul nr. 9 prezintă călcâiul lui Ahile (și capcana) tuturor
terapiilor, inclusiv REBT. Asta pentru că vă este ușor să adoptați și
să creați idei autodăunătoare, pe care să le înglobați în propriile
acțiuni și inacțiuni. Extrem de ușor! Pentru că tinderi ca, în mod
subconștient și lipsit de eforturi, să vă creați nefericire. Ba chiar, pe
lângă dorința de realizare de sine, aveți un talent deosebit de a vă

dăuna propriilor interese. Of!
Conceptul REBT nr. 9 afirmă că, da - în mod clar, da -, puteți
acționa pentru a vă schimba gândurile, sentimentele și compor
tamentele jalnice și nefericite. Asta nu înseamnă însă că va fi și ușor
s-o faceți!
Cu toate acestea, Conceptul nr. 9 vă oferă cel puțin o șansă
bună de schimbare, deoarece afirmă în mod clar că, dacă sunteți de
acord să munciți și să practicați - și să continuați să munciți și să
practicați - pentru a vă abandona Convingerile și acțiunile
iraționale, cel mai probabil (aș zice că există o probabilitate de 98%)
veți fi mult mai puțin nefericit.
Conceptul nr. 9 arată felul cum REBT diferă de majoritatea
celorlalte psihoterapii orientate spre conștientizare, deoarece
câteva terapii cognitive au fost create înainte de REBT - cele ale lui
Pierre Janet, Emile Coue, Paul Dubois și Alfred Adler.
însă aceste terapii intelectuale nu izbutesc să sublinieze
metode comportamentale de schimbare a personalității. în mod
frecvent ele uită că pentru a vă schimba ideile, ar fi bine să acționați
insistent în direcția respectivă - deoarece v-ați născut și ați fost
crescut pentru a gândi strâmb și a luneca în mod subconștient în
factori rigizi de tip trebuie și se impune. Chiar și atunci când vă
vedeți limpede musturbarea și astfel o abandonați, este ușor să
reveniți, din nou și din nou, la o gândire dogmatică.
Mai mult, rareori veți elimina o convingere care vă creează
fobii până nu veți acționa în mod repetat împotriva ei. Dacă vă neli
niștește să faceți avansuri prietenoase cuiva și de aceea le evitați, de
fiecare dată când „scăpați” din asemenea situații „înspăimân
tătoare”, vă reîntăriți în subconștient fobia. Fugind de ea, vă spuneți
de fapt, indiferent dacă vă dați sau nu seama de ceea ce gândiți:
„Ar 6. catastrofal dacă aș fi respins! Trebuie să fiu sigur că voi fi
acceptat înainte de a mai încerca iarăși.” în felul acesta, spaima
dumneavoastră crește.
Pe de altă parte, dacă continuați să faceți avansuri prietenoase
în ciuda spaimelor sau respingerilor proprii, veți vedea de obicei
14 • Utilizarea muncii și exersării 135
că nu se întâmplă nimic „oribil” și vă veți ajuta în mod serios să

vă depășiți fobia.
Dacă am dori să clasificăm majoritatea problemelor nevrotice
în două categorii, le-am putea spune (a) tulburări ale ego-ului
(autoacuzatoare) și (b) intoleranță la frustrare (FI) sau perturbare de
disconfort. Tulburarea ego-ului apare atunci când credeți cu tărie
„Eu trebuie să fac bine ceea ce fac și să câștig aprobarea altora și eu
sunt inadecvat și lipsit de merite când nu fac ceea ce fac atât de
bine cât trebuie”. Aceasta este realmente grandomanie - fiindcă
pretindeți să fiți special, ieșit din comun, perfect, suprauman - ceea
ce, desigur, rareori veți fi!
Perturbarea de disconfort exprimă pretenții divine, întrucât
principala gândire din spatele ei este: „Pentru că sunt un om atât de
special, căruia trebuie să-i fie satisfăcute principalele dorințe și
interese, alții trebuie să-mi dea exact ce doresc și circumstanțele
trebuie să fie astfel aranjate pentru a-mi satisface dorințele. Dacă
nu, este catastrofal, nu pot suporta și viața nu mai merită trăită!”
Prin urmare, o idee majoră care duce la perturbarea de discon
fort este: „Viața mea trebuie să fie ușoară și oamenii trebuie să-mi
dea toate lucrurile după care tânjesc cu adevărat”. Aceasta poate
duce după aceea la o Convingere irațională asociată: „Pentru a-mi
face viața complet satisfăcătoare, trebuie să fiu întotdeauna exce
lent și se impune să câștig totdeauna dragostea tuturor persoanelor
importante!” Ideile acestea creează FI. însă ele implică de asemenea
ego-ul, deoarece insistă că „eu trebuie să duc o viață ușoară, eu
trebuie să fiu perfect, iar oamenii și condițiile trebuie întotdeauna
să mă satisfacă pe mine, pe mine, pe minei”
De ce este FI atât de importantă în terapie? Pentru că indi
ferent care este motivul inițial al tulburării, atunci când știți că
sunteți neliniștit, vă știți Convingerile neliniștitoare, știți ce puteți
face probabil în privința lor și totuși refuzați să acționați pentru a
nu mai fi neliniștit - atunci aproape întotdeauna sunteți o victimă
a propriei FI. De exemplu, dacă știți că vă simțiți incomod când
mergeți la interviuri pentru angajare și mai ales când sunteți respins
pentru un job, și vă dați seama că aveți Convingeri iraționale care
vă sporesc disconfortul și suferințele, până la nivelul anxietății
accentuate, vă puteți depăși anxietatea utilizând REBT pentru a vă

convinge fără ezitare că puteți rezista să fiți respins și că discon
fortul este supărător, dar nici pe departe catastrofal. Va trebui să
munciți însă susținut pentru a vă convinge de aceste idei sănătoase
când credeți intens în cele nesănătoase.
De aceea ar fi preferabil să vă utilizați cunoștințele pe care le
aveți despre schimbarea ideilor care vă creează anxietatea și ar fi
preferabil să continuați să le utilizați până vă veți depăși anxietatea
și n-o veți mai reînvia decât rar. Ar fi de asemenea preferabil să vă
siliți, indiferent cât de incomod v-ați simți, să participați la multe
interviuri pentru angajare, până vă veți panica din ce în ce mai
puțin din cauza lor.
Când vă mulțumiți cu starea de anxietate în loc să depuneți
eforturi reale pentru a o învinge, înseamnă că cedați în fața FI sau
perturbării de disconfort. Iar când vă eliberați temporar de
anxietate, însă apoi refuzați să continuați același tip de acțiuni, vă
mulțumiți de asemenea cu FI.
Așadar, intoleranța la frustrare duce frecvent la anxietate
și depresie. însă și mai frecvent vă încurajează să vă mențineți
sentimentele de tulburare când de fapt le-ați putea abandona.
Pentru a reduce FI, ar fi bine să vă impuneți să vă grăbiți în
efectuarea multor sarcini dificile, indiferent cum v-ați simți în
privința lor.
Acționați, nu tărăgănați! Și nu așteptați până simțiți că aveți
chef s-o faceți. Bateți fierul cât e cald!
Nu este aceasta o contradicție? Să încercați să vă depășiți FI -
care rezultă din ideea că acțiunea în vederea depășirii ei n-ar trebui
să necesite un efort real - silindu-vă să faceți lucruri „exagerat” de
dificile? Ba da, este. Dar nu uitați că această contradicție rezultă
dintr-o idee din capul dumneavoastră; ea nu există de fapt în
realitate. Și dacă este în principal un gând - REBT afirmă asta în
mod clar - îl puteți depăși, discutându-1 și Contestându-1!
Contradicția legată de FI este:
1. „N-ar trebui să muncesc din greu pentru a obține ce doresc,
chiar dacă voi beneficia pe termen lung de pe urma acestei
munci. Este prea greu să muncesc realmente pentru propria

mea fericire. Am nevoie de satisfacție imediată.”
2. „Unicul fel prin care îmi pot depăși FI și deveni un hedonist
sănătos la minte pe termen lung este de a munci din greu
pentru a-mi învinge prejudecata împotriva muncii susținute!”
Răspunsul rațional pe care-1 puteți folosi pentru a depăși acest

paradox este: „Da, este destul de greu să muncesc pentru a obține
ce vreau și să amân satisfacția imediată pentru a obține plăcere în
continuare. Dar este considerabil mai greu dacă n-aș proceda așa!
Câștigul pe termen scurt îmi va aduce pe viitor o suferință de
durată! Regretabil, dar așa se întâmplă frecvent. Desigur, trebuie
să mă străduiesc pentru a-mi depăși FI, dar voi avea nevoie de
mai mult efort, care va duce la o suferință prelungită, dacă n-o voi
depăși.”
„Nimeni nu mi-a promis o grădină cu trandafiri. Dacă insist
pentru așa ceva, mă voi alege doar cu niște spini suplimentari!”
Să revin la Conceptul REBT nr. 9. Aproape niciodată nu există
altă cale decât munca și practica - m-u-n-c-a și p-r-a-c-t-i-c-a -
pentru a eradica definitiv nefericirea emoțională. Conceptul în sine
nu este îndeajuns. De asemenea, nu veți ajunge prea departe prin
simpla recunoaștere și exprimare a sentimentelor proprii.
Ar fi bine de asemenea să vă confruntați și să Contestați de
1 000 de ori Convingerile iraționale. Ajungeți la Convingeri
raționale și repetați-le în minte de 1 000 de ori. Recunoașteți-vă,
percepeți-vă și uneori exprimați-vă sentimentele de 1 000 de ori.
Acționați de 1 000 de ori împotriva gândurilor și sentimentelor
tulburate. Iar apoi, dacă este necesar, de încă 1 000 de ori! Multe
luni, chiar ani. Uneori, cu pauze, pentru tot restul vieții!
Putem formula diferit Conceptul nr. 9: Nu există nicio moda
litate simplă, miraculoasă, de a vă schimba. Optimismul și speran
țele nu sunt îndeajuns. Rugăciunile și implorările nu sunt
îndeajuns. Susținerea și dragostea altora n-o vor realiza. Nici chiar
citirea acestei cărți n-o va realiza! Toate astea vă pot ajuta să
vă simțiți mai bine. Unele dintre ele vă vor arăta ce să faceți
pentru a progresa. Dar, la o analiză finală, numai dumneavoastră
vă puteți schimba. Dumneavoastră și munca, perseverentă pe care

o depuneți. Muncă? Da, muncă!
Puteți înceta să vă simțiți foarte neliniștit, deprimat și nefericit
în alte feluri, prin utilizarea principiilor REBT de muncă și practică
în două moduri principale:
1. Utilizați câteva tehnici REBT de gândire, simțire și acțiune -
precum cele explicate în cartea de față și în alte lucrări despre
REBT. Acordați-le șanse egale tuturor. Dacă una nu funcțio
nează, folosiți alta, și alta, și alta! Iar dacă una funcționează,
continuați totuși să încercați și alte tehnici REBT.
2. Continuați să utilizați fiecare metodă REBT de multe ori. Chiar
dacă una dintre ele - de exemplu, fredonarea cântecelelor
umoristice raționale - funcționează minunat pentru o vreme,
folosiți-o în mod repetat, până când mesajul ei vă intră în
minte și în oase. învățați-o pe dinafară. Iar din când în când
reveniți la ea - ca să nu uitați, să nu uitați!
Pablo, un agent de turism în vârstă de 40 de ani, a înțeles bine

principiile și practicarea REBT și le utiliza frecvent cu prietenii lui
apropiați și cu voluntari la seminarele mele regulate de vineri seară
despre „Problemele existenței cotidiene”, unde oferea sugestii
raționale excelente după ce-i întrebam despre problemele lor
emoționale. Insă când se înfuria pe alții - ceea ce se întâmpla de
câteva ori pe săptămână - Pablo își lăsa furia să dea în clocot mai
bine de o oră, uneori toată ziua, înainte de a utiliza REBT pentru a
o depăși și a-și îngădui să revină la ocupația sa: scrierea unei piese
de teatru care să dăinuie peste veacuri.
Deoarece știa principiile REBT, el știa că-și crea furia prin
Convingeri iraționale: „Oamenii n-ar trebui să acționeze atât de
stupid! Ce idioți incurabili sunt!” și „Soția mea, care îmi repetă că
mă iubește, n-ar trebui să fie atât de egoistă și nepăsătoare! Este o
ipocrită mizerabilă!”
De asemenea, Pablo și-a recunoscut frecvent a doua tulburare
și Convingerile iraționale din spatele ei. El știa că se ura pe sine de
câte ori avea o răbufnire furioasă la adresa altora. Și urmărea sursa
ideilor sale autoacuzatoare: „Ar £ trebuit să-mi dau seama și să
nu-mi descarc furia asta copilărească! Ce prost sunt că nu utilizez

REBT ca s-o elimin! Ce dezgustător!”
în ciuda înțelegerii sale conceptuale despre felul cum se înfuria
și se autodeprecia întruna, Pablo se complăcea frecvent în ambele
sentimente nefericite - și continua să-și distrugă relațiile și lucrul
la piesă. în câteva rânduri, el a ajuns chiar la încăierări cu persoane
„oribil de stupide”. Soția îl părăsea întruna, episodic, din cauza
răbufnirilor lui la adresa ei și a altora. Iar piesa nu se mai termina
niciodată. Cu toate acestea, el refuza să utilizeze REBT pentru a-și
depăși mânia și ura de sine.
După multe eșecuri în temele REBT pentru acasă, Pablo a
întocmit următorul plan împreună cu grupul lui de terapie:
Timp de o lună, el avea să dedice minimum două ore pe zi
folosirii - nu doar simplei înțelegeri, ci folosirii- tehnicilor REBT.
Avea să acționeze îndeosebi pentru a se accepta complet pe sine,
indiferent de câte ori avea să se înfurie prostește pe alții:
1. Avea să petreacă zilnic minimum 10 minute în care să-și
Conteste activ Convingerile iraționale: „Ar fi. trebuit să-mi dau
seama și să nu-mi descarc furia asta copilărească! Ce prost sunt
că nu utilizez REBT ca s-o elimin! Ce dezgustător!”
2. Avea să insiste în această Contestare până când avea să se
accepte complet cu comportamentul său prostesc.
3. Avea să-și repete foarte intens, de minimum 15 ori pe zi,
Convingerea rațională: „Pentru că sunt un om supus greșelii,
voi acționa adesea stupid și uneori voi continua să mă înfurii
prostește. Regretabil!”
4. Avea să întocmească o listă cu dezavantajele de a se învinui
pentru orice, apoi s-o citească și să se gândească la ea de mini
mum cinci ori zilnic.
5. Avea să facă zilnic cel puțin un exercițiu REBT de atacare a
rușinii - să se silească să facă ceea ce considera o acțiune
„rușinoasă” sau „stupidă” în public (de exemplu, să cânte cât îl
ținea gura de tare în metrou) și să acționeze pentru a nu -
exact, nul - se simți umilit sau depreciat când o facea.
6. Avea să fredoneze pentru sine de câteva ori pe zi unul dintre

cântecelele umoristice raționale care ironizează perfecțio-
nismul și autodeprecierea, așa cum sunt următoarele.
RAȚIUNE PERFECTĂ
{Melodie-. „Funiculi, Funicula”
interpretată de Luigi Denza)
îi trebuie direcție bună lumii,
Eu zic așa! Eu zic așa!
Cu cea mai mică imperfecțiune, unii
Nu fac față - Eu zic așa!
Că-s supraom eu trebuie să arăt
Și mult mai bun ca restul lor!
Ascuțimea eu trebuie să arăt -
Și să fiu printre cei mai Buni.
Rațiunea perfectă, da, perfectă
Este musai pentru mine!
Cum m-aș putea măcar gândi să exist, 4
Dacă aș trăi imperfect?
Rațiunea trebuie să-mi fie perfectă!
FRUMOASĂ INHIBIȚIE
(Melodie: „Beautiful Dreamer”
interpretată de Stephen Foster)
Inhibiție, de ce ne despărțim
Când laolaltă de-atâta timp trăim?
Am învățat să mergem pe-același drum
Ce mai crimă ar fi un divorț acum!
Frumoasă inhibiție, nu pleca!
Fără tine, cine mă va ajuta?
Deși tot mă faci să par ca un cretin,
Viața fără tine înseamnă mult chin!
Viața fără tine înseamnă mult chin!
SUNT RĂU, SUNT TARE RĂU

(Melodie: „Going Home” de Antonin Dvorak,
din simfonia „Din lumea nouă”)
Sunt rău, sunt tare rău, sunt un călău!
Da, zău, sunt atât de rău, cât un hău!
Sunt așa rău, că merit neplăceri!
Sunt așa rău, că-mi caut temniceri!
Sunt așa rău, un dulău blestemat!
Vai, sunt atât de rău, că trebuie
Tu să mă-ngrijești!
Da, să mă-ngrijești!
Da, să mă-ngrijești!
Când a muncit - și a muncit și a muncit! - asupra simptomului

său secundar de autoacuzare pentru propria furie și pentru că nu se
străduia îndeajuns de intens pentru a o abandona, Pablo a acționat
și asupra simptomului său primar de furie. El și-a luat Convingerile
iraționale că oamenii n-ar trebui să fie atât de proști și că soția lui
ar trebui să fie mai puțin egoistă și mai grijulie și (cu ajutorul
grupului său de terapie) a planificat următoarele teme REBT pentru
acasă:
1. A petrecut zilnic minimum 10 minute Contestându-și activ și
energic Convingerile iraționale.
2. De cel puțin 15 ori pe zi a repetat răspicat afirmații raționale de
adaptare, de exemplu: „Oamenii trebuie să acționeze deseori
în mod stupid - fiindcă asta este natura lor!”, „Soția mea va fi
uneori egoistă și nepăsătoare - și are tot dreptul să fie mai
interesată de propria ei persoană decât de mine!”
3. S-a penalizat arzând câte o bancnotă de 100 de dolari de fiecare
dată când s-a încăierat cu cineva și de fiecare dată când a răcnit
la soția sa.
4. A practicat imagistica emotivă rațională cel puțin o dată pe zi,
imaginându-și că oamenii se purtau Într-adevăr stupid,
enervându-se foarte tare din cauza asta, și apoi acționând
asupra sentimentului doar dezamăgit și frustrat, însă nu furios,

pe comportamentul lor stupid.
5. A fredonat pentru sine zilnic câteva cântecele raționale
umoristice - și s-a gândit cu seriozitate la mesajele lor - care
ironizau mânia, așa cum sunt aceste două cântece populare,
cărora le-am compus versuri noi, raționale:
IUBEȘTE-MĂ, IUBEȘTE-MĂ, DOAR PE MINE!

(Melodie: „Yankee Doodle Dandy”)
Să mă iubești, căci fără tine, da, eu voi muri!
Garantează-mi iubirea, ca să mă pot lămuri!
lubește-mă, da, încearcă, este ca un test;
Dar să nu-mi ceri iubire, că o să te detest!
lubește-mă, iubește-mă complet și total;

Viața-i rea, când nu mă iubești în ultimul hal!
Iubește-mă tandru, fără vreun „dacă” sau „dar”.
De mă vei iubi puțin, te-oi urî așadar!
GLORIE, GLORIE, ALELUIA

(Melodie: „Battle Hymn of the Republic”)
Văzut-am gloria relațiilor, lucitoare,
Pălind apoi, când iubirea se naște... și moare!
Am auzit, da, de idile far-acalmie...
Dar nu cred să fie!
Glorie, glorie, aleluia!

Ești iubit, până ți-o trage!
De nu-ți pasă cum ți-o face,
Nu crede că te-a uitat!
Glorie, glorie, aleluia!

Ești dorit, până te frige!
De n-ai treabă cum ți-o face,
Nu crede că te-a uitat!
Pablo a făcut o treabă bună îndeplinind aceste sarcini de

gândire, simțire și acțiune. Iar când, uneori, n-a izbutit să-și facă
tema REBT pentru acasă, a muncit din greu pentru a refuza să se
autoacuze pentru eșec. El și-a criticat doar performanța, nu și
șinele, totalitatea sa.
Ca rezultat al acestui program de teme REBT pentru acasă,
Pablo și-a redus numărul crizelor de furie la câteva pe lună. Când
le avea, el recunoștea prompt că se neliniștise și se complăcuse în
furia lui pentru numai 5-10 minute. După aceea își căuta pretențiile
iraționale care-1 înfuriaseră și reușea să le Conteste activ și să le
abandoneze după câteva minute. Uneori dădea greș și-și îngăduia
să fie furios timp de o oră sau mai mult, însă de obicei își continua
răbufnirile maximum 10 minute - și adesea numai două sau trei.
Pablo a fost încântat de timpul și energia pe care le-a econo
misit cu programul lui antifurie. El n-a mai irosit ore, complă-
cându-se în crize de nervi și îmbufnări, și a fost în stare să-și dedice
mai mult timp în fiecare săptămână scrierii piesei de teatru.
Când munciți și practicați schimbarea propriilor idei și
comportamente care vă sabotează interesele, nu veți găsi niciun
panaceu. Dacă vă spuneți că trebuie să munciți din greu cu terapia
și se impune să continuați practicarea REBT poate fi chiar dăunător.
Și nu ajunge să vedeți în ce fel vă neliniștiți și în ce fel puteți înceta
să faceți asta. Cheia este utilizarea REBT și strădania energică de a
vă minimiza nefericirea. Nu este o cheie fermecată, dar este
practică pentru a refuza cu obstinație să vă simțiți nefericit pentru
orice. Da, pentru orice!

Pentru exercițiu, puteți scrie o fișă REBT pentru Contestarea
Convingerilor iraționale (DIBS). Instrucțiuni sunt oferite în Ghid
pentru o viață rațională și în Anexa 3, „Tehnici pentru Contestarea
Convingerilor iraționale (DIBS)”, de la sfârșitul cărții de față.
Pentru aceasta, luați-vă una dintre Convingerile iraționale (iB-urile)
și puneți-vă câteva întrebări dificile și importante despre ea, până
când o abandonați realmente și credeți cu tărie, și simțiți, că este
falsă.
întrebările pe care le utilizați în DIBS includ:

1. Ce Convingere irațională (iB) vreau să Contest și să aban
donez?
2. Pot dovedi în mod rațional această Convingere?
3. Ce dovezi pot găsi pentru a infirma această Convingere?
4. Există dovezi pentru adevărul acestei Convingeri?
5. Care sunt lucrurile cele mai rele care mi s-ar putea întâmpla
realmente dacă abandonez această Convingere și acționez
împotriva ei?
6. Ce lucruri bune s-ar putea întâmpla sau aș putea determina să
se întâmple dacă aș abandona această Convingere?
Dacă aveți intoleranță la frustrare în privința tehnicilor REBT

și a muncii intense și perseverente cu ele până începeți să vă
schimbați gândurile, sentimentele și comportamentele de tulbu
rare, puteți utiliza următoarele DIBS-uri pentru a vă schimba FI:
1. Ce convingere irațională (iB) vreau să contest și să abandonez?
• Răspuns ilustrativ. „N-ar trebui să muncesc din greu
pentru a mă schimba cu ajutorul REBT. Ar trebui să fie
simplu! Este mult prea greu să mă strădui într-atât.
Ce catastrofal că n-o face cineva pentru mine!”
2. Pot dovedi în mod rațional această convingere?
• Răspuns ilustrativ. Nu.
3. Ce dovezi pot găsi pentru a infirma această convingere?
• Răspuns ilustrativ. Dovezile sunt considerabile, de exemplu:
a. Nu există niciun motiv pentru care nu trebuie să muncesc
din greu pentru a mă schimba cu ajutorul REBT. Dacă
munca susținută n-ar fi necesară, schimbarea mea ar fi
foarte ușoară. Dar, evident, nu-i ușoară! Așadar, se pare că
ar fi mai bine să recunosc că, dacă vreau să mă schimb, e
de preferat să muncesc tenace și din greu!
b. Unde stă scris că schimbarea mea cu ajutorul REBT
ar trebui să fie ușoară? Doar în visurile mele grandomane
și în mintea mea naivă! Indiferent cât aș dori să mă
schimb ușor, dorința respectivă nu determină automat

schimbarea.
c. Cum este prea greu pentru mine să mă chinuiesc să mă
schimb cu ajutorul REBT? în mod cert, nu-i imposibil de
greu, deși poate fi foarte greu. A spune „prea greu” ar
însemna să recurg la o gândire miraculoasă, pentru că de
fapt vreau să spun că-i mai greu decât doresc să fie și de
aceea este „prea” greu. Dar asta înseamnă că spun că orice
doresc să fie ușor trebuie realmente să fie ușor - că eu
conduc universul! Oare îl conduc? Nu cred!
d. Da, este greu pentru mine să mă schimb utilizând REBT,
dar în clipa asta, ar trebui să fie greu - pentru că așa este:
cu adevărat dificil. Asta-i realitatea! Dură! însă indiferent
cât de dură aș găsi-o, ea continuă să fie dură.
e. Da, îmi este greu să mă schimb, dar este mai bine să recu
nosc realitatea că ar fi și mai greu dacă nu m-aș schimba.
Pentru că atunci mi-aș păstra anxietatea și depresia
obișnuite, și probabil le-aș păstra pe vecie. Cât de greu ar
fi așa ceval
f. Care sunt dovezile că este catastrofal dacă din cauza cuiva
nu-mi este ușor să mă schimb sau să practic REBT și astfel
să mă schimb? Nu este catastrofal, deoarece catastrofal, în
sensul în care-1 utilizez eu, înseamnă mai mult decât rău;
și poate fi Într-adevăr rău, sau neplăcut, că sunt nevoit să
muncesc din greu cu REBT pentru a mă schimba, dar
neplăcerea aceea nu este nici pe departe 101% sau 120%
rău. Ba chiar nici 99%. Și cu cât văd situația ca fiind mai
rea, cu cât îi atribui mai mult rău exagerat, cu atât mă voi
simți mai frustrat și cu atât voi interveni mai mult în
utilizarea REBT pentru a mă schimba. Așa că ar fi mai bine
s-o văd ca fiind doar rea sau neplăcută.
4. Există dovezi pentru adevărul convingerii mele iraționale
„N-ar trebui să muncesc din greu pentru a mă schimba cu
ajutorul lui REBT”?
• Răspuns ilustrativ. „Nu pot vedea nicio dovadă. Există o
mulțime de dovezi că este Într-adevăr greu de lucrat
pentru a mă schimba cu REBT și că în clipa de față ar

trebui să fie greu (fiindcă așa este în mod realist!). Dar, deși
aș fi foarte norocos dacă m-aș putea schimba ușor și rapid
doar pentru că știu că există REBT și că mă gândesc ce
bună este, genul acesta de noroc nu există pur și simplu în
lume. Dacă în prezent eu muncesc din greu să utilizez
REBT, este posibil ca ulterior să mi se pară ușor și automat
s-o fac. Dar în prezent este greu, pentru că este greu! De
aceea, fiindcă nu am resurse mai bune, ar fi preferabil să
fac în mod onorabil munca pe care o implică, fără să-mi
creez și mai mari bătăi de cap în privința asta!”
5. Care sunt lucrurile cele mai rele care mi s-arputea întâmpla de
fapt dacă aș abandona convingerea că-i prea greu să muncesc
pentru a mă schimba cu REBT?
• Răspuns ilustrativ
a. Aș continua să lucrez cu REBT și ar fi un adevărat chin.
Ar fi deci un chin! Dar dacă n-aș lucra, aș continua să am
toate bătăile de cap și necazurile pe care le am - și probabil
că le-aș avea pe vecie!
b. DACA nu utilizez REBT și nu lucrez cu ea pentru a-mi
depăși problemele, ele nu numai că vor rămâne, dar foarte
probabil că vor spori. Asta ar fi și mai rău. însă chiar dacă
n-aș face nimic și problemele mele ar crește, va fi doar
supărător și neplăcut. Tot nu va fi catastrofal - adică, mai
rău decât ar trebui să fie și complet rău. Va fi doar rău!
c. Dacă lucrez cu REBT, lucrul cel mai rău care s-ar putea
întâmpla cu adevărat ar fi ca eu să nu progresez deloc, așa
că întreaga mea muncă ar fi irosită. Dar cel puțin atunci aș
ști că am încercat să fac tot ce pot ca să progresez. în felul
acesta, fără să lucrez și fără să încerc, nu voi ști nici măcar
cât de mult aș fi putut sau nu progresa. Așa că ar fi mai
bine să fac efortul și să văd cât de bine mă pot descurca.
d. Chiar dacă aș munci din greu cu REBT și nu aș progresa
deloc, aș putea totuși trăi cu frustrarea și suferința mea.
Este însă improbabil - pentru că, dacă lucrez, voi
progresa măcar într-o oarecare măsură. Dar dacă nu voi
progresa niciodată, câtuși de puțin, asta e! Orice mi s-ar

întâmpla - sau nu - în viață rămâne doar o neplăcere,
rămâne doar un inconvenient. Iar dacă încetez să mă
lamentez, să mă tânguiesc din cauza neplăcerii respective,
asta în sine mă va scuti de sâcâieli gratuite, suplimentare.
De aceea ar fi totuși mai bine să lucrez.
6. Ce lucruri bune s-ar putea întâmpla sau aș putea determina să
se întâmple dacă aș lucra cu REBT pentru rezolvarea pro
blemelor mele?
• Răspuns ilustrativ.
a. Aș putea realmente să-mi depășesc problemele utilizând
REBT. Acum sunt neliniștit și deprimat, iar prin folosirea
REBT aș putea foarte bine să fiu considerabil mai puțin
neliniștit și deprimat. Sau să nu fiu deloc neliniștit și
deprimat!
b. Dacă îmi depășesc intoleranța la frustrare în acest
domeniu, voi tinde să devin mai disciplinat în general și
chiar să-mi înving FI în alte domenii ale vieții, cum ar fi
supraalimentarea și tărăgănarea.
c. Pentru mine este o provocare importantă să mă bucur de
viață în timp ce muncesc din greu să utilizez REBT și
în timp ce renunț la plăceri prezente pentru câștiguri
viitoare. Provocarea de a nu mă neliniști în timp ce
traversez o perioadă de privațiune este una dintre cele mai
bune pe care le pot avea în viață.
d. Acționând împotriva intoleranței mele la frustrare, chiar
dacă îmi va lua o vreme să reușesc, voi deveni tot mai
priceput și voi putea uneori să mă bucur de activitatea mea
și să pot vedea că-mi încurajez tot mai mult propria
independență și stăpânirea emoțională. Ce ar putea fi mai
satisfăcător decât controlul asupra propriei mele vieți?
15
Conceptul REBT nr. 10: Schimbați-vă energic

convingerile, sentimentele și comportamentele
Vă puteți exprima gândurile, sentimentele și comportamentele

mai ponderat sau mai intens - așa cum puteți lesne observa.
Vă puteți simți ușor trist sau foarte trist față de o pierdere. Puteți
face exerciții fizice susținut sau relaxat. Puteți fi mai mult sau mai
puțin dependent de nicotină sau de supraalimentare.
Atunci pot și gândurile să fie slabe sau puternice?
Robert Abelson, Robert Zajonc și alți psihologi răspund afir
mativ. Așa cum Abelson a evidențiat cu ani în urmă, puteți avea
gânduri „reci” și „fierbinți”. Potrivit REBT, gândurile „fierbinți” vă
influențează mai mult și creează sentimente mai intense decât
gândurile „reci”.
Astfel, dacă trebuie să treceți un test pentru obținerea unui
job, puteți avea un gând rece: „Joburi ca acesta necesită frecvent
susținerea de teste”. Gândul rece și descriptiv vă va determina să
aveți puține sentimente sau chiar deloc.
Puteți avea de asemenea un gând cald sau preferențial - pe
care, în REBT, îl numim Convingere rațională - despre test și job.
„în mod clar doresc să trec testul acesta și să obțin jobul, iar
deoarece testul nu pare foarte dificil, îmi place să-1 susțin.” Acest
gând cald vă va determina probabil să vă simțiți optimist și vă va
ajuta să vă comportați bine la test.
în cele din urmă, puteți avea un gând fierbinte sau foarte
evaluativ: „Trebuie să trec testul acesta și să obțin jobul pentru a mă
bucura de viață și a mă accepta ca fiind bun! Dacă testul este mai
dificil decât pare și voi eșua, ar fi catastrofal și ar dovedi că sunt un
idiot care nu va obține niciodată un job decent!” Acesta este un
gând fierbinte - o Convingere irațională în REBT - care vă va
determina probabil să simțiți o anxietate intensă și vă va afecta
negativ rezultatul testului.
15 • Schimbați-vă energic convingerile... 149
REBT afirmă de asemenea că mențineți cu hotărâre, rigid și

cu forță unele gânduri fierbinți, pe când pe altele le mențineți
mai superficial, mai puțin intens. Poate credeți că trebuie să
treceți un test și că sunteți un adevărat idiot dacă n-o faceți și
puteți crede asta (a) din când în când sau tot timpul, (b) superficial
sau cu evlavie, (c) moderat sau intens, (d) impasibil sau cu pasiune,
(e) discret sau energic, ori (f) limitat (despre o situație) sau general
(despre multe situații).
Așa cum puteți vedea, gândurile fierbinți includ multe tipuri
de căldură! REBT susține de asemenea că prin gândurile fierbinți
creați sentimente mai intense - și mai tulburătoare - decât prin
gândurile calde. Adesea, gândirea fierbinte vă încurajează să aveți
emoții și comportamente autodăunătoare, care persistă mai mult și
sunt mai dificil de schimbat.
Dacă credeți cu fanatism că trebuie să treceți întotdeauna
testele importante și să obțineți absolut toate joburile pe care le
solicitați, și dacă mai credeți că sunteți un idiot lipsit de speranțe
atunci când dați greș în orice fel, veți suferi intens de anxietate
când vă prezentați la un test sau interviu pentru angajare.
Anxietatea aceasta vă poate perturba întreaga viață și vă va fi foarte
greu să vă eliberați de ea. în plus, veți simți frecvent o panică și un
disconfort atât de intense, încât este posibil să vă creați sentimente
de groază față de ea. După aceea vă veți provoca simptome secun
dare puternice de anxietate din cauza anxietății dumneavoastră.
Deoarece gândurile fierbinți creează anxietate și depresie
intense și de durată, este mai bine să aplicați Conceptul nr. 10: Dacă
vă contestați moderat Convingerile iraționale (iB-urile), este posibil
să nu le schimbați și să nu le mențineți schimbate. De aceea, este
preferabil să le contestați în mod puternic și insistent și să vă
convingeți că sunt false.
Când, de exemplu, vă întrebați - în punctul D, Contestarea
iB-urilor - „De ce trebuie întotdeauna să trec teste importante?”,
ar fi preferabil să răspundeți foarte energic (și frecvent): „Nu sunt
obligat s-o fac! Mi-ar plăcea să trec testul și mă voi strădui din
răsputeri pentru asta, dar dacă nu-1 voi trece, nu-1 voi trece și
gata! în mod clar doresc jobul ăsta, însă niciodată, niciodată, nu
voi avea nevoie de el. Pot fi fericit și dacă nu-1 obțin, deși nu la fel
de fericit pe cât aș fi dacă l-aș obține. Pot trece alte teste și obține
alte joburi, chiar dacă voi da greș la acesta. Voi fi doar un om care
a dat greș de data asta, și în mod clar nu voi fi un ratat lipsit de
speranței”
REBT afirmă că: cu cât vă veți contesta mai apăsat și mai frec
vent gândurile negative încins de fierbinți, cu atât mai repede și
mai categoric le veți distruge - și cu atât mai mult veți reduce (și veți
ține la distanță) sentimentele de tulburare pe care le creează.
Să revenim așadar la Conceptul nr. 10: Când vă identificați
iB-urile care vă neliniștesc (și care vă creează panică din cauza
anxietății), puteți deveni un om de știință pasionat, care vine cu
răspunsuri raționale intense despre Convingerile iraționale.
Să luăm, de exemplu, cazul lui Tom. în vârstă de 35 de ani,

înalt, chipeș și un medic de succes, el se îndrăgostea până peste
urechi de femei minunate - și le îndepărta rapid pe toate. Ele îl
găseau prea nesigur, prea dornic de atenție. Așa cum îmi întreb
frecvent pacienții, cine are nevoie de un individ dornic de atenție?
în niciun caz prietenele lui Tom!
Tom înțelegea REBT și știa exact ce-și spunea ca să-1 apuce
tremuratul când întâlnea o femeie fermecătoare: „O iubesc tare
mult, și m-aș simți atât de frustrat dacă ea nu mi-ar răspunde cu
aceeași monedă, încât trebuie neapărat s-o câștig. Este obligatoriu!
Trebuie! Fără discuții!”
Observând genul acesta de musturbare și văzând că nu funcționa,
Tom a utilizat REBT pentru a încerca s-o abandoneze și a continuat
să se întrebe: „De ce trebuie să câștig femeia aceasta la care țin?
Chiar trebuie ca ea să mă placă? Aș muri fără dragostea ei?”
El a oferit răspunsurile raționale, corecte, la aceste Contestări,
ceea ce l-a ajutat într-o măsură. Pentru o vreme. Apoi însă a revenit
la nevoia lui acută. Și la nesiguranța lui.
I-am dat lui Tom ca temă REBT pentru acasă susținerea unui
dialog rațional ferm cu sine, pe care să-1 înregistreze. El a încercat
și mi-a adus o audiocasetă în care își Contesta elegant iB-urile
despre câștigarea iubirii unei femei speciale, dar când eu și membrii
grupului am ascultat-o, am constatat că argumentele erau bune,

însă tonul era nehotărât. Tom știa cuvintele raționale pentru a-și
combate nevoia, dar în mod evident nu credea în ele.
De aceea l-am rugat să refacă înregistrarea, cerându-i să fie
mult mai dur cu Convingerile lui iraționale.
Degeaba. Dialogul de pe a doua audiocasetă a fost doar cu puțin
mai ferm în ton decât primul. Iar el a rămas tot un nătâng în dragoste.
A treia lui casetă a fost mult mai bună. O parte din ea suna
astfel:
Vocea irațională a lui Tom: Dacă Cora, care-i probabil cea mai
minunată femeie pe care am întâlnit-o de mulți ani, nu mă iubește
cu adevărat, ce femeie agreabilă o va face? Niciuna!
Vocea rațională a lui Tom: Niciuna? Ce prostie! Cu atâtea femei
minunate pe care le-aș putea întâlni? în mod clar, unele ar ține la
mine. Chiar dacă ar fi stupide pentru că o fac!
Vocea irațională a lui Tom: Dar dacă ele ar ține la mine numai
pentru că sunt stupide? Asta ar arăta că sunt un tip prăpădit, care
nu poate fi iubit?
Vocea rațională a lui Tom: Pe naiba! în cel mai rău caz, ar arăta
că, din păcate, îmi lipsesc niște trăsături bune. Dar niciodată că nu
pot fi iubit. De asemenea, dacă nicio femeie nu m-ar găsi atrăgător,
asta n-ar arăta că aș fi un prăpădit. Aș fi pur și simplu un ratat în
domeniul respectiv.
Vocea irațională a lui Tom: Da, în cel mai important domeniu
dintre toate. Asta chiar că te-ar face un amărât de ratat!
Vocea rațională a lui Tom: Un ratat doar în dragoste, nu în
toate domeniile. Nu în viață\ Un ratat pentru femeile frumoase.
Dar, la naiba, nu pentru mine!
Vocea irațională a lui Tom: Uită-te la tine - raționalizezi din
nou! La ce mai este bună viața dacă nu poți avea dragoste
adevărată? Perfect, vei fi un medic excelent. Ha-ha!
Vocea rațională a lui Tom: Da, așa sper, să fiu un medic
excelent. Și să excelez în sport! Și un lector de calitate! Am multe
lucruri de care mă pot bucura cu adevărat - chiar dacă nu voi găsi
niciodată o parteneră bună.
Vocea irațională a lui Tom: Niciodată? Niciodată?

Vocea rațională a lui Tom: Da, niciodată! Immanuel Kant n-a
avut niciodată o parteneră - și probabil că nici n-a ieșit vreodată cu
o femeie. Dar a avut o viață excelentă! Și mulți alți oameni de seamă
au fost fericiți în absența iubirii. De fapt, indiferent dacă ei au fost
sau nu așa, eu voi fii Imediat ce voi înceta să mă mai lamentez că
„nu pot fi. iubit”!
De îndată ce a învățat trucul Contestării hotărâte și puternice
a propriilor lui Convingeri iraționale - pe care acum le numește
Prostii -, Tom a început să-1 aplice de multe ori. Eu și membrii
grupului lui de terapie n-am fost nevoiți să-i spunem, după ce a
înregistrat un dialog precum cel de mai sus, că era îndeajuns de
puternic. Sentimentul lui de imensă ușurare că scăpase de anxietate
și depresie i-au arătat asta. El a simțit imediat că nu avea nevoie
(deși încă o dorea intens) de dragoste. Și a simțit acest lucru în
următoarele săptămâni.
Pe măsură ce a continuat să-și argumenteze cu îndârjire că nu
era deplorabil în dragoste, Tom s-a simțit mult mai puțin dornic
de atenție. După patru luni, se schimbase cu totul în bine - și, ca
atare, femeile cu care se întâlnea au dorit adesea să continue
întâlnirile, iar unele foarte atrăgătoare au încercat să-1 aducă în fața
altarului! După un an, el a început să trăiască cu femeia pe care o
plăcea cel mai mult, iar după alți trei ani s-au căsătorit. Tom o
învață acum cum poate scape ea însăși în mod activ - și destul de
energic - de unele dintre propriile ei Prostii emoționale.

Luați una dintre Convingerile iraționale de care vreți real
mente să scăpați, deoarece știți că menținerea ei vă dăunează serios,
și contestați-o atât ușor și moderat, pe de o parte, cât și energic și
intens, pe de altă parte. Puteți face asta scriind pe hârtie Convin
gerea irațională, după care completați o coloană cu contestări și
schimbări moderate, și alta cu contestări și schimbări energice. Sau,
și mai bine, vă puteți înregistra audio Convingerea irațională, după
care să purtați un dialog cu dumneavoastră pe recorder, în cursul
căruia să o contestați moderat și energic, până când simțiți real

mente că ați înregistrat un progres în încercarea de a o abandona
și schimba într-un set de gânduri puternice și raționale.
O mostră de Contestări scrise este următoarea:
CONVINGEREA IRAȚIONALĂ
Trebuie realmente să trec testul ăsta pe care-1 voi susține,
deoarece, dacă n-o voi face, toată cariera mea se va duce pe apa
sâmbetei și voi ajunge cu siguranță să-mi irosesc viața într-un post
jalnic, câștigând foarte puțin, iar asta ar fi absolut oribil! Aș fi un
netrebnic!
In loc să vă contestați Convingerea irațională intens și viguros
pe hârtie (așa cum am ilustrat mai sus), puteți purta un dialog atât
moderat, cât și energic cu propria dumneavoastră persoană, pe care
să-1 înregistrați audio și să vă asigurați că veți ajunge să credeți și să
simțiți argumentele puternice pe care le prezentați în acest dialog.
Priviți, ca exemplu, următorul dialog:
Contestare moderată și Contestare energică

răspuns rațional și răspuns rațional
Dacă dau greș la testul Chiar dacă voi da greș la testul ăsta și la
ăsta, pot susține alte toate celelalte, tot pot obține un job bun,
teste și să le trec ulterior. făcând ceva. Și dacă nu, asta e! Pot oricum
Atunci de ce să-mi fac să fiu fericit.
griji?
Nu mi se va duce toată Chiar dacă toată afurisita mea de carieră

cariera pe apa sâmbetei. s-ar duce pe apa sâmbetei, tot aș putea
Atât doar că voi obține obține un alt job plăcut și bine plătit!
cu întârziere ceea ce
doresc.
Mai devreme sau mai Bineînțeles că voi trece testul ăsta în una
târziu probabil că voi din zilele astea, probabil chiar acum! Și
trece testul ăsta și voi chiar dacă nu-1 voi trece, sunt absolut
obține un job decent. decis să am un job bun!
Contestare moderată și Contestare energică

răspuns rațional și răspuns rațional
N-o să mor dacă voi Indiferent în ce calitate voi continua să
continua să lucrez lucrez, sunt decis să obțin câteva lucruri
într-un post mai modest. foarte bune din activitatea mea. Și chiar
dacă nu-mi va face plăcere niciodată, pot
oricând să găsesc alte aspecte ale vieții
mele care vor fi excepțional de plăcute!
Mă voi putea descurca, Dacă voi câștiga foarte puțini bani toată
chiar dacă voi câștiga viața, nu numai ca mă voi putea descurca,
foarte putini bani toată dar în același timp voi putea să mă distrez
viața. foarte bine. Banii sunt importanți, dar în
mod clar nu înseamnă totul!
Ar fi destul de neplăcut Ar fi al naibii de neplăcut să câștig puțini
să câștig putini bani bani toată viața, dar într-un fel sau altul
toată viața, dar n-ar fi mă voi strădui să câștig mai mult. Dacă
sfârșitul lumii. cumva nu voi reuși, îmi voi reduce pur și
simplu cheltuielile și voi fi una dintre cele
mai fericite persoane care trăiește cu bani
puțini!
Dacă dau greș la testul Indiferent la câte teste aș da greș sau cât
ăsta și câștig mai puțini de puțini bani voi câștiga în viață, nu voi fi
bani tot restul vieții, voi niciodată un netrebnic sau un ins complet
fi pur și simplu un ins incompetent. Sunt și voi fi mereu un om
care a eșuat, dar nu un supus greșelii, dar mă pot accepta pe .
netrebnic mizerabil. deplin și voi căuta toate plăcerile posibile
în viață, indiferent cât de prost acționez în
anumite privințe. Eu sunt eu; prin simplul
fapt că trăiesc și sunt eu însumi, merit
MEREU să mă simt cât mai bine în viața
asta. Și cum voi izbuti să mă simt așa?
Străduindu-mă în direcția respectivă!
CONVINGEREA IRAȚIONALĂ
Prietenul meu Norbert a împrumutat bani de la mine și mi-a
spus că-i va restitui repede. Au trecut câteva luni și el tot nu și-a
achitat datoria. Mai mult încă, se poartă ca și cum eu i-aș fi făcut
cadou banii respectivi, iar el nu mai trebuie să-i înapoieze. Mi-a
spus că, dacă va câștiga o sumă mare, îmi va restitui ce i-am împru
mutat, dar numai pentru că are o inimă bună, nu fiindcă mi i-ar
datora cu adevărat. Cum poate să-mi facă una ca asta? Ce ticălos
nesimțit este! Asta înseamnă că nu are pur și simplu calități. Merită
să fie aspru pedepsit și condamnat și cred că mă voi răzbuna pe el.
O să-i arăt că nu se poate purta așa cu mine!
DIALOG ILUSTRATIV
Vocea dumneavoastră irațională: Cum a putut face așa ceva?
Răspuns discret. Uite c-a putut. Exact așa se poartă el uneori.
Asta-i marea lui problemă.
Răspuns puternic. Poate s-o facă al naibii de ușor! Nu-i prima
dată că s-a purtat așa și pun prinsoare că nu va fi nici ultima dată!
Aș fi vrut să nu fie așa, dar asta este. Urât! Dar mă așteptam la asta
- și suport!
Vocea dumneavoastră irațională: După toate câte am făcut
pentru el! M-am dat peste cap să-i împrumut banii și el tot insistă
că i-am dăruit! Ce ticălos afurisit este!
Răspuns discret. Da, este adevărat că m-am dat peste cap să-i
împrumut banii, dar asta nu înseamnă că el trebuie să se dea peste
cap ca să mi-i restituie. Nu-i un ticălos afurisit, deși uneori se
comportă Într-adevăr ca un ticălos.
Răspuns puternic. Da, m-am dat peste cap să-i împrumut banii,
dar asta nu înseamnă câtuși de puțin că el trebuie să se dea peste cap
sau să fie foarte cinstit și să mi-i restituie. Eu decid în privința
faptelor mele și Norbert decide în privința faptelor sale. Sigur că da,
este un lucru mizerabil din partea lui și în niciun caz nu voi mai
avea încredere în el pe viitor, ori să-i mai împrumut alți bani!
Totuși nu-i un ticălos afurisit - nici măcar un ticălos neafurisit. Este
pur și simplu un om supus greșelii, ca noi toți, iar asta este una
dintre marile lui imperfecțiuni. Nu-mi va plăcea niciodată imper
fecțiunea asta, dar în tot cazul o pot accepta, pot continua să încerc
să-mi recapăt banii și să fiu un om fericit dacă nu-i voi recupera

niciodată - deși nu la fel de fericit. Nu-i păcat că unii dintre
„prietenii” mei cei mai buni se dovedesc neprieteni?
Vocea dumneavoastră irațională: Eu continui să cred că-i un
ticălos afurisit! Dacă poate face așa ceva, atunci nu are realmente
calități.
Răspuns discret. Asta nu-i oare o exagerare din partea mea?
Bineînțeles că el, ca toți oamenii, are unele calități. Doar acest
aspect al lui este negativ.
Răspuns puternic. Ce prostie! Bineînțeles că are și calități. Toți
oamenii au. Sunt convins că și Hitler avea câteva. Dar în ciuda
calităților lui - și trebuie să recunosc că în alte rânduri a fost destul
de bun cu mine - faptul că nu recunoaște că a împrumutat banii și
că susține în mod eronat că eu i-am dăruit este realmente ceva rău.
Și exact asta intenționez să-i arăt: nu el este rău, ci acțiunea lui
incorectă este rea. Voi încerca realmente să insist să-i arăt asta. Dar
dacă nu pot, nu pot. în cel mai rău caz, voi pierde pur și simplu
banii și-1 voi scoate de pe lista prietenilor mei.
Vocea dumneavoastră irațională: Bineînțeles că-1 voi scoate de
pe lista prietenilor mei! Eu să fiu prieten cu un asemenea om?
Niciodată! Merită să fie aspru pedepsit și condamnat și cred că mă
voi răzbuna pe el.
Răspuns discret. Ce rost ar avea să mă răzbun? N-aș face decât
să irosesc mai mult timp. Mai bine renunț. Totuși el este realmente
un ins mizerabil.
Răspuns puternic. Ce prostie din partea mea să încerc să mă
răzbun! Am irosit deja destul timp și bani în relația cu el pentru ca
să continui nonsensul de a mă gândi la el și a pierde timp și energie
încercând să mă răzbun. Poate că într-o lume cu adevărat dreaptă
ar merita, teoretic, să fie penalizat pentru comportamentul lui urât
față de mine, dar în niciun caz nu merită să fie aspru pedepsit și
condamnat. Niciun om nu este subom; niciun om nu este de
condamnat. Dacă eu aș fura în mod prostește de la el, universul nu
m-ar spiona și nu ar porunci să fiu condamnat și pedepsit. Atunci
de ce ar fi el condamnat și pedepsit? Voi continua să încerc să pun
presiune pe el ca să-mi recuperez banii, dar nu o presiune furioasă.
Nu-mi voi irosi însă timpul pentru a-1 condamna!
Vocea dumneavoastră irațională: Indiferent cât timp și energie

vor fi necesare, îi voi arăta că nu se poate purta așa cu mine. O să-l
aranjez eu! Și în același timp poate că voi găsi ceva ca să-i învăț
minte și familia!
Răspuns discret. Nu există nicio modalitate prin care să-i pot
arăta cu certitudine că nu poate să se comporte așa cu mine. Ca om,
el are dreptul să facă orice dorește, chiar și dacă greșește în mod
evident. Mai bine abandonez totul și-l dau uitării.
Răspuns puternic. Bineînțeles că se poate purta așa cu mine.
Ba bine că nu! Ba chiar are un talent extraordinar să se comporte
în felul acesta neprietenos, iar acum, după ce am descoperit acest
lucru, n-am ce face decât să accept realitatea neplăcută. Și probabil
că n-am niciun mod prin care să-i arăt că nu se poate comporta așa
cu mine. Indiferent cât de răzbunător aș deveni, și chiar dacă i-aș
face vreun rău familiei, asta nu-1 va schimba. Ba chiar probabil că-i
va arăta, în propriii lui ochi, că eu sunt un „nemernic”, iar atunci
nu-și va achita datoria în mod deliberat și poate că va încerca de
asemenea să se răzbune pe mine și pe familia mea. Dacă aș încerca
în mod prostesc să-1 aranjez, probabil că mă voi „aranja” și pe mine
în decursul procesului. Iar atunci voi suferi chiar mai mult decât
sufăr acum. Ce prostie din partea mea! Doar pentru că el greșește,
asta nu înseamnă că trebuie să-mi petrec restul vieții greșind și eu
prin răzbunare. Voi încerca pur și simplu să vorbesc cu el, fără
mânie și fără sentimente de răzbunare, ca să văd ce pot face. Și dacă
nu pot face nimic, ei bine, asta e! Ar fi chiar mai bine dacă aș
renunța. Da, să renunț și să-mi văd de treburile mele!
După ce ați scris pe hârtie sau ați înregistrat audio o dezbatere

și contestare energică a unei Convingeri iraționale, examinați-o din
nou, ca s-o întăriți. Reexaminați-o alături de câțiva prieteni sau
colegi de serviciu. Acționați pentru a fi puternic, dar nu violent,
încercați să nu perpetuați nebunia în care vă angajați sau care este
utilizată în mod distructiv împotriva dumneavoastră. Exersați
energic - da, e-n-e-r-g-i-c - pentru a vă contesta propriile idei
nebunești!
16

Realizarea schimbării emoționale nu este
suficientă - păstrarea ei este mai grea!
Așa cum a spus Mark Twain: „Este ușor să te lași de fumat. Eu

însumi am facut-o de vreo mie de ori.”
Panseul acesta rezumă de asemenea istoria dietelor alimentare.
Din 100 de persoane care slăbesc minimum 15 kg prin diverse
diete, mai bine de 90 câștigă înapoi greutatea pe care au pierdut-o,
sau poate chiar mai mult.
Același lucru este valabil și pentru psihoterapie. Milioane de
persoane se schimbă pentru că urmează terapia, dar aproape toate
regresează din când în când. Pentru o vreme, sentimentele lor de
anxietate, depresie și furie dispar. Apoi revin!
Uneori, dacă acționați pentru a scăpa de nefericirea emoțio
nală, faceți doi pași înainte și doar un pas înapoi. Alteori, lucrurile
se petrec invers. Uneori vă eliberați complet de depresie. Apoi vă
prăbușiți iarăși în mocirlă. Este posibil să nu mai treceți niciodată
printr-o problemă veche - de pildă, teama de a vorbi în public. însă
apoi creați alta - de pildă, teama de a vă căuta un job.
în felul acesta ajungem la Conceptul REBT nr. 11: Pentru o
vreme, vă poate îi ușor să vă schimbați sentimentele. însă este
recomandabil să continuați să munciți, să munciți, să munciți
pentru a vă păstra câștigurile.
Aproape nimeni nu se vindecă de nefericire pentru totdeauna
sau complet. Nici dumneavoastră!
Ce puteți face, atunci, pentru a păstra succesele obținute și
pentru a lupta împotriva regresului?
Multe!
La Institutul Albert Ellis din New York, am acordat multă
atenție întrebării și am elaborat o broșură pe care o dăm tuturor
16 • Realizarea schimbării emoționale nu este suficienta... 159
pacienților noștri. Vă voi demonstra Conceptul REBT nr. 11, ară-

tându-vă câteva dintre punctele principale din „Cum să vă păstrați
și să amplificați câștigurile obținute prin terapie rațional-emotivă
și comportamentală”. îl veți găsi în Anexa 2 a acestei cărți.
Care sunt lucrurile importante pe care vi le puteți aminti
pentru a vă păstra progresul făcut?
1. Când reveniți la sentimente vechi de anxietate, depresie sau
autodepreciere, concentrați-vă asupra gândurilor, sentimen
telor și comportamentelor exacte pe care le-ați schimbat
cândva pentru a progresa. Dacă vă simțiți din nou deprimat,
amintiți-vă cum ați utilizat anterior REBT pentru a vă alunga
depresia. De exemplu, vă puteți aminti că:
a. Ați încetat să vă mai spuneți că sunteți lipsit de valoare și
că n-ați putea reuși niciodată să obțineți ce doriți.
b. V-ați descurcat bine într-un job și v-ați dovedit că dețineți
capacitatea de a reuși.
c. V-ați sfiit să participați la interviuri în loc să le evitați, și
ca atare v-ați învins anxietatea asociată lor.
Amintiți-vă gândurile, sentimentele și comportamentele
pe care le-ați schimbat și prin schimbarea cărora v-ați ajutat.
2. Continuați să vă întipăriți din nou în minte Convingeri
raționale (rB-uri) sau declarații de adaptare, de pildă: „Este
grozav să ai succes, dar mă pot accepta pe deplin ca om și mă
pot bucura considerabil de viață chiar și când dau greș!”
Nu repetați pur și simplu papagalicește afirmațiile acestea, ci
gândiți-vă cu atenție la ele, de multe ori. Da, analizați-le
intens, până începeți să simțiți realmente că sunt adevărate.
3. Continuați să căutați, să descoperiri și să vă contestați Convin
gerile iraționale (iB-urile), cu care vă neliniștiți din nou. Luați
fiecare Convingere irațională importantă - de exemplu,
„Trebuie să am succes pentru ca să fiu un om merituos!” - și
continuați să vă întrebați: „De ce este adevărată convingerea
aceasta?”, „Unde este dovada că meritul meu ca om depinde de
succesul meu?”, „în ce fel aș fi un om mizerabil dacă aș eșua la
o sarcină importantă?”
Continuați să vă contestați energic Convingerile iraționale

de câte ori observați că le lăsați să revină încetișor. Și înțelegeți
că le puteți readuce chiar dacă nu vă obosiți s-o faceți. De aceea
întrebați-vă ce credeți că sunt ele, conștientizați-le pe deplin
și contestați-le energic.
4. Continuați să vă asumați riscuri și să faceți lucruri de care vă
temeți în mod irațional; de pildă, să circulați cu liftul, să
socializați, să vă căutați un loc de muncă ori să participați la
un curs de scriere creativă. Pe măsură ce vă depășiți una dintre
temerile iraționale, continuați să vă gândiți și să acționați în
mod regulat împotriva ei. Faceți ceea ce vă temeți să faceți - și
foarte frecvent!
Dacă vă simțiți incomod când vă siliți să faceți lucruri de
care vă temeți în mod irațional, la naiba cu disconfortul! Nu vă
eschivați, păstrând astfel temerile veșnic! Adesea, creați-vă cât
mai mult disconfort, pentru a vă anula temerile și a scăpa de
anxietăți și a vă găsi liniștea mai târziu.
5. Invățați să vedeți clar diferența dintre sentimentele rele
sănătoase - cum sunt cele de părere de rău, regret și frustrare
- când nu obțineți unele lucruri importante pe care le doriți și
sentimentele rele nesănătoase - cum sunt cele de deprimare,
anxietate, ură de sine și autocompătimire - când sunteți
defavorizat. Ori de câte ori vă simțiți supraîngrijorat (panicat)
sau inutil de nefericit (deprimat), recunoașteți că aveți un
sentiment foarte comun, dar nesănătos, și că vi-1 autodeter-
minați prin factori dogmatici de tip trebuie, se impune și este
obligatoriu.
înțelegeți că sunteți pe deplin capabil să vă schimbați
sentimentele nesănătoase (sau musturbatoriî) în sentimente
sănătoase (sau preferențiale). Percepeți-vă sentimentele de
deprimare și acționați asupra lor până când simțiți doar părere
de rău și regrete. Percepeți-vă sentimentele de anxietate și
acționați asupra lor până când simțiți doar grijă și vigilență.
Utilizați imagistica emoțională rațională pentru a vă
închipui în culori vii Evenimente Activatoare neplăcute, chiar
înainte să aibă loc. Ingăduiți-vă să vă simțiți neliniștit în mod
nesănătos (anxios, deprimat, furios sau autodepreciator) când

vi le imaginați. După aceea, acționați asupra sentimentelor
pentru a le schimba în emoții sănătoase (grijă, părere de rău,
iritare sau regret) în timp ce continuați să vă imaginați că se
întâmplă unele dintre lucrurile cele mai rele. Nu abandonați
până nu vă schimbați realmente sentimentele.
6. Evitați tărăgănarea. Executați sarcinile neplăcute cât mai rapid
- azi! Dacă totuși tărăgănați, recompensați-vă cu lucruri care
vă fac plăcere - de exemplu, să mâncați, să plecați în vacanță,
să citiți ori să socializați - numai după ce ați efectuat sarcinile
pe care le-ați evitat. Dacă acest lucru nu funcționează, pena-
lizați-vă aspru - de pildă, forțați-vă să conversați timp de două
ore cu o persoană plictisitoare sau dați foc unei bancnote de
100 de dolari - de fiecare dată când tărăgănați.
7. Transformați menținerea sănătății emoționale și păstrarea
fericirii în limite rezonabile într-o provocare captivantă,
indiferent ce ghinioane v-ar asalta. Faceți în așa fel încât
îndepărtarea nefericirii să fie unul dintre lucrurile cele mai
importante din viața dumneavoastră - ceva ce sunteți pe deplin
decis să obțineți. Acceptați pe deplin că ați avut întotdeauna
posibilitatea de a alege cum să gândiți, să simțiți și să vă com
portați; implicați-vă activ și faceți această alegere pentru dum
neavoastră.
8. Țineți minte - și utilizați - cele trei concepte principale REBT
care au fost schițate prima dată în Reason and Emotion in
Psychotherapy, în 1962:
Conceptul nr. 1: în general, alegeți să vă tulburați din cauza
evenimentelor „neliniștitoare” ale vieții. Simțiți îndeosebi așa
cum gândiți. Când vi se întâmplă lucruri insuportabile și
frustrante în punctul A (Evenimente Activatoare), selectați în
mod conștient sau subconștient Convingeri raționale (rB-uri),
care vă fac să vă simțiți trist și încărcat de regrete, și selectați
de asemenea Convingeri iraționale (iB-uri), care vă creează
anxietate, depresie și ură de sine.
Conceptul nr. 2: Indiferent „cum” sau „când” v-ați dobândit
Convingerile și obiceiurile iraționale, acum, în prezent, alegeți
să le păstrați - și de aceea sunteți tulburat acum. Circumstanțe

necorespunzătoare (în trecut și în prezent) vă afectează, dar
nu vă tulbură. Gândirea din prezent vă creează tulburarea
curentă.
Conceptul nr. 3: Nu există nicio metodă miraculoasă prin
care să vă schimbați personalitatea și tendințele puternice de
a vă neliniști. Vă puteți realmente schimba prin muncă și
practică. Munca dumneavoastră și practica dumneavoastră.
9. Continuați să căutați - constant, dar fără frenezie - plăceri și
satisfacții personale, cum ar fi lecturile, divertismentele,
sporturile, hobby-urile, artele, științele și alte interese vitale
care vă captivează. Faceți în așa fel încât principalul obiectiv al
vieții să fie atingerea sănătății emoționale, dar și a bucuriei
reale.
încercați să vă implicați într-un obiectiv, țel sau interes pe
termen lung, care să vă absoarbă realmente. Creați-vă o viață
bună și fericită, oferindu-vă ceva pentru care să trăiți. în felul
acesta vă veți distrage de la suferințe mai grave și vă veți ajuta
să vă păstrați sănătatea mentală.
10. Păstrați legătura cu alte persoane care știu câte ceva despre
REBT și care vă pot ajuta să o examinați împreună cu ele.
Povestiți-le despre problemele dumneavoastră și spuneți-le că
utilizați REBT pentru a le depăși. Vedeți dacă sunt de acord cu
soluțiile dumneavoastră și dacă pot sugera metode REBT supli
mentare pentru a acționa împotriva Convingerilor iraționale.
11. Practicați folosirea REBT cu unii prieteni și colegi care vă vor
lăsa să încercați să-i ajutați cu această terapie. Cu cât o veți
utiliza mai frecvent cu alții și veți încerca să-i convingeți să-și
abandoneze ideile autodăunătoare, cu atât veți înțelege mai
bine principiile de bază ale REBT și veți fi capabil să le utilizați
pentru propria persoană.
Când vedeți alte persoane comportându-se irațional și
neliniștit, încercați să le descifrați - vorbind sau nu cu ele
despre asta - principalele Convingeri iraționale și felul cum
pot fi contestate activ și energic. Aceasta vă oferă, din nou,
posibilitatea de a exersa asupra propriilor iB-uri.
16 • Realizarea schimbării emoționale nu este suficientă... 163
12. Continuați să citiți, să ascultați și să vizionați materiale scrise,

audio și video despre REBT. Puteți citi și asculta cărțile mele
Humanistic Psychotherapy; A Guide to Personal Happiness;
A Guide to Rațional Living, Feeling Better, Getting Better, and
Staying Better; Overcoming Procrastination, ca și Overcoming
the Rating Game de Paul Hauck și A Rațional Counseling
Primerde Howard Young.
Reveniți frecvent la aceste materiale REBT pentru a vă reaminti

unele dintre principalele idei ale terapiei rațional-emotive și com
portamentale.
Georgiana, o contabilă de 34 de ani, a ajuns la REBT pentru că

era foarte geloasă și furioasă când soțul ei David continua să se uite
după tinere atrăgătoare ori de câte ori ieșeau împreună în oraș.
El nega că ar fi făcut așa, însă Georgiana insista că acela era adevărul
și era convinsă (spre propria ei oroare) că de fiecare dată când
făceau dragoste, David își imagina o femeie cu sâni enormi
(Georgiana avea sânii mici) la care se holbase în ziua aceea.
A devenit atât de neliniștită în privința aceasta, încât adesea
se oprea în timpul actului sexual imediat înainte ca cei doi să aibă
orgasm. Asta „mă scoate din minți”, a declarat David. Și cu toate că
o iubea și-o plăcea, bărbatul era pregătit să se despartă de ea..
Georgiana a participat la câteva ședințe individuale de REBT,
după care s-a alăturat pentru opt luni la unul dintre grupurile mele
regulate de terapie. Ea și-a dat seama că avea pretenția în mod
absolut ca David să tânjească doar după ea și să nu se gândească
niciodată la altă femeie. A înțeles de asemenea că deși el se uita
uneori după alte femei și se gândea la ele în timp ce facea sex cu ea,
asta nu avea nicio legătură cu corpul sau cu senzualitatea ei. Așa că
nu a mai fost atât de geloasă pe interesul lui față de alte femei.
După câteva luni însă Georgiana a redevenit foarte geloasă și
nesigură pe sine. De aceea, ca temă pentru acasă pe care a facut-o
cu grupul de terapie, ea a petrecut câteva săptămâni examinând și
acționând asupra câtorva puncte enumerate în capitolele anterioare
ale cărții de față:
1. Și-a reamintit că una dintre metodele cele mai bune de a-și

învinge gelozia era refuzul de a-și lega valoarea ei ca om de
capacitatea sa de a-1 satisface sexual pe David. Și-a demonstrat
în repetate rânduri că se putea accepta pe sine cu totul, chiar
dacă nu-și mai excita bărbatul în aceeași măsură.
2. Și-a repetat intens Convingerea rațională (rB): „Eu pot fi iubită
de David și pot să am o căsătorie bună, chiar dacă el râvnește
cu adevărat trupește după femei cu bustul mare!”
3. A continuat să-și atace și să-și conteste Convingerea irațională
(iB): „Eu trebuie să fiu singura femeie cu adevărat excitantă
pentru David!”
4. A continuat în mod deliberat să meargă cu David la restaurante
și în alte locuri unde existau șanse ca el să vadă femei
atrăgătoare. A presupus că bărbatul trăgea cu coada ochiului
la ele și și-a repetat: „Este greu și neplăcut, dar ăsta-i felul lui
de a fi: să râvnească la alte femei. Pot suporta asta!”
5. A înțeles diferența dintre sentimentele ei sănătoase de părere
de rău și cele nesănătoase de panică și depresie când David
trăgea cu ochiul după alte femei. A utilizat imagistica rațional-
emotivă, și l-a imaginat holbându-se cu ardoare și s-a străduit
să simtă doar părere de rău și dezamăgire, dar nu anxietate și
autodepreciere.
6. A observat că inventa pretexte ca să nu vizioneze la televizor
concursul de frumusețe Miss America. De aceea și-a impus
pedeapsa de a arde câte o bancnotă de câte 10 dolari pentru
fiecare minut cât evita să urmărească concursul împreună cu
David. A vizionat întregul concurs și nu a ars nici măcar o
bancnotă.
7. Și-a impus provocarea nu numai de a refuza să fie nefericită, ci
chiar de a se bucura de ieșirile cu David, chiar și atunci când
era sigură că el se holba la femei cu sânii mari.
8. A repetat Conceptele REBT originale nr. 1, 2 și 3, și mai ales
nr. 3: „Pentru a deveni mai puțin geloasă trebuie să muncesc și
să exersez. Așa că ar fi mai bine să muncesc și iar să muncesc
pentru a-mi învinge gelozia asta prostească!”
9. S-a cufundat în interesul vital al creării și croirii propriilor ei

haine. A continuat să se concentreze pe cât de bine arătau ele,
decât pe cât de pirpirii și „urâți” îi erau sânii.
10. A vorbit cu câțiva membri ai grupului și cu prietenele ei care
cunoșteau de asemenea REBT, și care au continuat s-o ajute să
revină la folosirea terapiei atunci când revenea la crize de furie
geloasă.
11. A utilizat REBT ca să-și ajute prietenii și colegii de la serviciu
(inclusiv pe șeful ei) și astfel a înțeles mai bine terapia.
12. A înregistrat unele ședințe ale grupului și a ascultat de câteva
ori pe săptămână Contestările și sfaturile pe care i le-am dat
eu și alți membri. A continuat să citească broșuri și cărți despre
REBT, deși le citise deja de câteva ori. în felul acesta a continuat
să-și reamintească puncte pe care le uitase pe jumătate.
Ca urmare a respectării cu atâta strictețe a practicilor de
întreținere REBT, Georgiana a ajuns să nu mai simtă decât rareori
o gelozie intensă și furie. Cu acceptul întregului grup, ea a fost în
stare să părăsească terapia și să continue să lucreze singură,
cu succes, la problema ei. Uneori a venit împreună cu David la
demonstrațiile pe care le susțineam cu regularitate în serile de
vineri. David este foarte încântat de progresele ei și a ajuns să
consulte alt terapeut din Institutul Albert Ellis din New York
pentru anxietatea legată de propriul lui job.

Selectați o sarcină pe care ați dori s-o îndepliniți și pe care
sunteți conștient că ar fi preferabil s-o faceți, dar pe care o evitați
sau - în cazul cel mai bun - o tărăgănați și de aceea o faceți foarte
încet. De exemplu:
► Terminarea unei lucrări sau a unui raport
► Verificarea extrasului de cont lunar
► Efectuarea temelor REBT pentru acasă
► Purtarea de discuții de afaceri, telefonic sau personal
► Sosirea punctuală la programul de muncă
► Redactarea unui nou CV

► Răspunsul, mult amânat, la o scrisoare adresată unui prieten
► Schițarea planului unei cărți pe care doriți s-o scrieți
► Pregătirea susținerii unei comunicări sau a desfășurării
unui seminar
Căutați lucrurile pe care vi le spuneți pentru a vă face să evitați
sau să tărăgănați. în mod special:
Factorii de tip trebuie și se impune: „N-ar trebui să fiu nevoit
să fac lucrarea asta dificilă”, „Tema mea REBT pentru acasă ar
trebui să fie ușor de făcut”.
Catastrofarea: „Este catastrofal să verific extrasul ăsta blestemat
de cont!”, „Este teribil să dau toate telefoanele alea afurisite!”.
Factorii de tip nu pot suporta: „Nu pot suporta să mă îmbrac
pentru petrecerea aceea! Nu pot suporta petreceri stupide, așa cum
va fi cu certitudine asta!”
Factorii de tip prea greu: „Nu numai că-i greu să schițez planul
ăsta pentru carte, este prea greul Este mai greu decât ar trebui să fie!”
Autocondamnarea: „Pentru că nu pregătesc comunicarea asta
așa cum ar trebui, și pentru că alții le pregătesc pe ale lor la timp și
fără întârziere, înseamnă că este ceva fundamental în neregulă cu
mine, ceva ce face din mine un incompetent. Sunt complet idiot!”
Factorii de tip întotdeauna și niciodată: „Deoarece n-am mai
practicat REBT, așa cum n-ar fi trebuit să se întâmple, nu voi fi
niciodată în stare s-o fac bine și voi fi întotdeauna lipsit de merite.”
Lipsa de speranțe: „Pentru că am întârziat de 100 de ori la
programul de lucru, așa cum nu trebuie să se întâmple, sunt lipsit
de speranțe și pur și simplu nu pot fi punctual!”
Alegeți un comportament sau un obicei în care vă complăceți

în mod prostesc, deși vă provocați mult rău dacă nu renunțați la el.
De exemplu:
• Fumatul
• Alimentarea în exces
• Repetarea ideii că sunteți un mizerabil
• Abuzul de alcool
• Cheltuieli în exces
• Petrecerea plăcută a timpului, de pildă vizionarea progra
melor TV, în locul efectuării temelor REBT pentru acasă
• Enervarea permanentă pe stupiditatea și ineficiența altora
• Fobiile prostești (de pildă, evitarea folosirii scărilor rulante
sau a ascensoarelor)
Căutați lucrurile pe care vi le spuneți pentru a recurge la o

recompensă imediată și pentru a vă face dependent de obiceiuri
dăunătoare. Mai cu seamă:
Factorii de tip trebuie și se impune: „Deși îmi face rău, trebuie

să beneficiez de ușurarea pe care mi-o aduce fumarea acestei țigări
chiar acum. Am neapărată nevoie de ea pentru a-mi destinde
încordarea.”
Catastrofarea: „Este catastrofal că nu mă pot distra în loc să
muncesc constant pentru a mă schimba prin intermediul REBT!
Este teribil că trebuie să sufăr în prezent pentru câștiguri viitoare!”
Factorii de tip nu pot suporta: „Nu pot suporta să dau la o parte
mâncarea asta delicioasă, care-i atât de gustoasă! Am nevoie
imediat de porția asta în plus de mâncare!”
Factorii de tip prea greu: „Nu numai că-i greu să renunț la
plăcerea și relaxarea oferită de băutură și marijuana, ci este mult
prea greu! Nu trebuie să fie atât de greu!”
Autocondamnarea: „Pentru că nu muncesc din răsputeri
pentru a face REBT, așa cum ar trebui, și pentru că mă complac în
activități plăcute imediate, așa cum n-ar trebui să fac, sunt un om
de-a dreptul mizerabil, care merită să continue să sufere.”
Factorii de tip întotdeauna și niciodată: „Deoarece continui să
cheltuiesc banii pe lucruri de care nu am de fapt nevoie pentru a
obține plăceri pe termen scurt care mi se par în mod prostesc
absolut necesare, nu mă voi schimba niciodată și voi fi întotdeauna
un cheltuitor idiot!”
Lipsa de speranțe: „Pentru că în câteva rânduri nu mi-am făcut

temele REBT pentru acasă și în locul lor am ales calea mai ușoară
care-mi aduce recompense imediate de a nu acționa în vederea
schimbării, sunt lipsit de speranțe. Nu mă pot opri să mă complac
în lucruri ușoare, așa că aș putea la fel de bine să cedez tendințelor
mele naturale și să uit de autoschimbare.”
După ce vă căutați și descoperiri Convingerile iraționale
(iB-urile) cu care vă creați intoleranța la frustrare și răsfățurile,
contestați-vă activ și energic toți factorii de tip trebuie, se impune
și este obligatoriu, catastrofarile, factorii de tip nu pot suporta, este
prea greu, autocondamnările, factorii de tip întotdeauna și
niciodată și concluziile că nu există speranțe. De exemplu:
Contestare: „De ce trebuie ca temele mele REBT pentru acasă
să fie ușor de făcut? De ce n-ar trebui să-mi fie greu să le fac și să
fie așa tot timpul?”
Răspuns: „Nu există niciun motiv pentru care făcutul temelor
ar trebui să fie ușor, dar există câteva motive pentru care ar trebui
să fie greu: (a) pentru că este greu; (b) pentru că încă nu sunt
obișnuit să fac temele, dar poate deveni mai ușor pe măsură ce
continui să le fac; (c) pentru că este firesc pentru mine să mă
comport prostește, iar uneori este extrem de nefiresc să mă comport
rațional. Așa că e preferabil să continui să acționez bine, până va
deveni o activitate mai «firească».”
Contestare: „De ce este atât de catastrofală verificarea afurisi
tului de extras de cont?”
Răspuns: „Nimic n-o face catastrofală, deoarece nu este decât,
în sine, o neplăcere reală. Doar eu sunt cel care o face catastrofală
- pentru că, în mod prostesc, o definesc așa. De aceea ar fi mai bine
să termin cu prostiile și s-o văd doar așa cum este de fapt: o iritare
măruntă, dar inevitabilă!”
Contestare: „Unde sunt dovezile că-i prea greu pentru mine să
renunț la plăcerile și relaxarea oferite de băutură și marijuana?
Dovedește că nu trebuie să fie atât de greu!”
Răspuns: „Dacă ar fi realmente prea greu, atunci mi-ar fi
imposibil să renunț la plăcerea asta. Dar, desigur, pot renunța -
dacă-i accept dificultatea fără a mă plânge ca un copil și a exagera
prea mult. Se pare că nu-i prea greu pentru mine să mă lamentez

și să suspin după ea. Ba chiar foarte ușor! Așa că ar fi mai bine să
încetez să îngreunez și mai mult lucrurile decât sunt în realitate
făcând o criză de isterie. Este deci greu! Ghinion! Nu este însă
oribil?
Contestare: „Chiar dacă nu voi pregăti niciodată prezentarea
asta, și chiar dacă aflu că alții își pregătesc ușor și repede pre
zentările, în ce fel acest comportament nedorit al meu, tărăgănarea,
face din mine un om complet incompetent?”
Răspuns: „în niciun fel, bineînțeles. Dovedește doar că sunt un
om care nu acționează competent în acest moment și în acest caz
specific, dar care deține totuși capacitatea - dacă s-ar impulsiona -
de a acționa mai competent pe viitor. Dacă aș fi un om complet
incompetent, n-aș putea face practic nimic bun. Iar asta este,
desigur, fals, deoarece îndeplinesc multe alte sarcini fără probleme.
Așa că ar fi mai bine să mă concentrez asupra acestei acțiuni
incompetente și nu asupra statutului meu de «om incompetent».
Da, sunt supus greșelii și probabil voi fi mereu așa; atunci cum
opresc această tărăgănare devenind astfel mai puțin supus greșelii?
O dată în plus: prin impulsionare - da, prin impulsionarea mea!”
Contestare: „Deși continui să cheltui bani pe lucruri de care
n-am de fapt nevoie, pentru a obține plăceri pe termen scurt pe
care le consider în mod prostește necesare, în ce fel indică acest
lucru că nu mă voi schimba niciodată și voi fi întotdeauna un
cheltuitor stupid?”
Răspuns: „în niciun fel! Indiferent de câte ori cheltuiesc
excesiv și prostește, mă pot probabil schimba și opri atât acum, cât
și pe viitor. Dacă greșelile mele din trecut ar dovedi că nu voi fi
niciodată în stare să le anulez, atunci n-aș fi putut învăța niciodată
tabla înmulțirii! Ele dovedesc doar că voi greși cu ușurință și
frecvent, așa cum fac aproape toți oamenii. Dar nu întotdeaunal
Și în niciun caz nu sunt sortit să nu am succes niciodată?”
Contestare: „Recunosc că în mai multe rânduri nu mi-am făcut
temele REBT pentru acasă, preferând în locul lor calea mai ușoară
care mă recompensează imediat - de a nu acționa în direcția
schimbării mele. Unde stă scris că asta face ca situația să fie lipsită
de speranțe și că eu nu mă pot opri să mă complac în lucruri ușoare?

In ce fel dovedește asta că aș putea la fel de ușor ceda tendințelor
mele înnăscute de a lua lucrurile mai ușor și că ar trebui să dau
uitării autoschimbarea?”
Răspuns: „în niciun fel! Doar pentru că am tendința înnăscută
de a lua lucrurile ușor și doar pentru că, de aceea, rămân în urmă
cu temele REBT pentru acasă, ar fi bine să muncesc mai susținut
pentru a continua să fac și iar să fac aceste teme, până voi dobândi
o a «doua natură» și voi începe să le fac automat și cu destulă
ușurință. Indiferent cât de greu ar fi să fac ceva, ori să renunț la
vreunul dintre imboldurile mele, asta nu dovedește niciodată că
sunt lipsit de speranțe și că nu mă pot schimba. Orice se poate
realiza până la urmă, chiar și atunci când este aproape imposibil.
Din fericire, eu m-am făcut pe mine în felul acesta, deși am primit
o mână de ajutor serioasă din partea eredității și a mediului! Iar asta
înseamnă că, după toate probabilitățile, dacă voi depune eforturi
susținute, mă pot sili să acționez în alt fel, mai bun!”
Continuați să observați și să vă recunoașteți regresul în REBT
sau în orice altceva, și continuați să observați cât de frecvent și cât
de total sunteți dependent de năzuința spre un gen de recompensă
imediată în locul câștigului pe termen lung și al fericirii. Refuzați
cu obstinație să vă mustrați pentru intoleranța la frustrare, iar apoi
continuați să acționați pentru a o elimina. Dacă aveți comporta
mente care vă creează realmente dependențe, impulsive și per-
misive, forțați-vă în mod repetat să le stopați. Iar când veți începe
din nou ulterior - așa cum se poate întâmpla frecvent - să vă com
plăceți în ele, forțați-vă, oricât de greu v-ar fi, să renunțați la ele,
să renunțați la ele, să renunțați la ele!
Deoarece practic toate obiceiurile dăunătoare pe care le
preferați vă răsplătesc cu un soi de plăcere rapidă sau recompensă,
utilizați principiile răsplății, întăririi sau „condiționării operante”
așa cum o numea B. F. Skinner (iar alți psihologi o numesc frecvent
„managementul contingent”) pentru a vă ajuta să renunțați la ele.
Când va simțiți mai întărit, alegeți o acțiune sau un comportament
care sunt plăcute și, preferabil, chiar mai plăcute decât obiceiul la
16 • Realizarea schimbării emoționale nu este suficientă... 171
care încercați să renunțați, și bucurați-vă de plăcerea respectivă

DUPĂ ce ați refuzat să vă angajați în obiceiul la care încercați
să renunțați.
Să presupunem, de exemplu, că doriți să încetați să mai fumați
sau că nu vreți să mâncați mai mult de 1 500 de calorii/zi. Căutați
o plăcere de care ați dori să aveți parte zilnic - să zicem, să ascultați
muzică, să citiți ziarul, să vă masturbați sau să faceți sex, să purtați
conversații sociale, să faceți exerciții fizice sau să vizionați emisiuni
TV. După aceea îngăduiți-vă să vă bucurați de această plăcere doar
DUPĂ ce v-ați abținut de la fumat sau DUPĂ ce v-ați oprit înainte
de a mânca 1 501 calorii. Fiți foarte strict în privința acestei întăriri
sau recompensări, fiindcă altfel nu va funcționa. Nu se admite nicio
scuză! Dacă fumați o singură țigară sau mâncați doar 50 de calorii
suplimentare, nu aveți dreptul deloc la muzică, lectura ziarelor,
televizor sau orice altă recompensă pe care v-ați stabilit-o. Exact -
la niciuna!
Penalizările rigide sunt chiar și mai bune dacă le veți utiliza
așa cum se cuvine, fiindcă simțiți în mod evident o durere reală sau
disconfort când încercați să renunțați la un obicei prost și acționați
în mod activ în privința respectivă. De aceea, alegeți ceva ȘI MAI
incomod și străduiți-vă să faceți acțiunea respectivă ori de câte ori
refuzați să vă abandonați obiceiul dăunător sau când renunțați
temporar la el, după care îl reluați în mod prostesc.
O dată în plus, să presupunem că știți că fumatul țigărilor vă
va afecta, dar că, în mod autodăunător, continuați să fumați. Sau
să presupunem că vă îngrășați în mod nesănătos și ar fi mai bine să
nu depășiți 1 500 de calorii pe zi, dar că ajungeți constant la 1 800,
2 000 sau chiar 2 400 de calorii zilnic. Cum vă penalizați de fiecare
dată când vă depășiți limitele pe care le-ați stabilit personal în
privința nefumatului sau a limitării la 1 500 de calorii pe zi? Foarte
simplu! Stabiliți o penalizare puternică și dureroasă - de pildă,
aprinderea fiecărei țigări pe care o fumați cu o bancnotă de 20 de
dolari. Sau a sta de vorbă cu o cunoștință plictisitoare și antipatică
vreme de cel puțin o oră zilnic de fiecare dată când trageți un singur
fum. Sau să alergați trei kilometri (dacă detestați alergările) de fiecare
dată când mâncați peste 1 500 de calorii. Sau să mâncați o jumătate

de kilogram dintr-un aliment care nu vă place deloc, sau să inspirați
adânc un miros pe care-1 considerați realmente respingător de fiecare
dată când consumați cinci calorii peste cele 1 500.
Utilizarea principiilor întăririi imediate și penalizării rapide
(și inevitabile!) de fiecare dată când vă lăsați pradă obiceiurilor
proaste sau refuzați să deprindeți obiceiuri bune (cum sunt
exercițiile fizice sau lucrul de minimum o oră la un articol pe care-1
concepeți) nu vă va determina în mod absolut să vă abandonați
intoleranța la frustrare și tendința de a vă complăcea prostește în
comportamente dăunătoare. Dar va fi în mod clar de ajutor!
17

Dacă regresați, încercați - încercați din nou!
Așa cum aminteam în capitolul anterior, oamenii se schimbă

în bine, dar apoi regresează. La fel se întâmplă și cu dumneavoastră!
Dacă utilizați REBT pentru a vă depăși nefericirea și nu
regresați niciodată, este excelent. Totuși nu vă temeți. Uneori veți
regresa. Vreți să punem prinsoare?
La Institutul Albert Ellis ne pregătim pacienții oferindu-le
broșura How to Maintain and Enhance Your Rațional Emotive
Behavior Therapy Gains („Cum să vă păstrați și să amplificați câști
gurile obținute prin terapia rațional-emotivă și comportamentală”).
Partea a doua a acestei broșuri, „Cum să abordați regresul”, subli
niază Conceptul REBT nr. 12: Chiar dacă vă veți rezolva tulburările
emoționale, va hun miracol dacă nu veți regresa niciodată. Când
se va întâmpla asta, reveniți la planșeta REBT. încercați și încercați,
din nou!
Secțiunea din broșura noastră care tratează regresul subliniază
aceste puncte:
1. Acceptați regresul ca fiind ceva normal, care se întâmplă
aproape tuturor celor care inițial se bucură de o îmbunătățire a
stării emoționale. îl puteți considera ca parte din ceea ce înseamnă
a fi om supus greșelii. Nu vă condamnați când vă revin unele
probleme vechi și nu încercați să le abordați în întregime doar
dumneavoastră, de unul singur, crezând că ar fi greșit sau o dovadă
de slăbiciune din partea dumneavoastră dacă ați căuta ajutorul
altora.
2. Când regresați, priviți-vă comportamentul autodăunător ca
fiind rău și nefericit, dar refuzați cu tărie să vă blamați pentru că v-ați
angajat în acest comportament. Utilizați foarte importanta gândire
REBT de a refuza să vă evaluați pe dumneavoastră, propria ființă

sau persoană, și a vă evalua doar faptele, acțiunile și trăsăturile.
Sunteți întotdeauna un om care acționează bine sau rău - și
niciodată un om bun sau rău. Indiferent cât de mult ați regresa și
v-ați neliniști din nou, vă puteți întotdeauna accepta cu acest com
portament necorespunzător, după care să încercați să-l modificați.
3. Verificați din nou ABC-urile REBT și vedeți ce ați făcut
pentru a reveni la vechea anxietate sau depresie. Este probabil ca
în punctul A (Eveniment Activator sau Adversitate) să fi avut parte
din nou de un eșec sau de o respingere. La rB (Convingere rațio
nală) v-ați spus probabil că nu vă place să dați greș și nu doriți să
fiți respins. Dacă v-ați fi păstrat aceste Convingeri raționale, v-ați
fi simțit doar mâhnit, copleșit de păreri de rău, dezamăgit sau
frustrat.
Dar când v-ați simțit iarăși deprimat, probabil că ați continuat
să aveți Convingeri iraționale de felul: „Nu trebuie să dau greș! Este
oribil când se întâmplă așa!”, „Trebuie să fiu acceptat, deoarece, în
caz contrar, înseamnă că sunt un om lipsit de merite și care nu
poate 6. iubiți”Apoi, după ce ați căzut din nou pradă acestor iB-uri,
vă simțiți, în punctul C (Consecință emoțională), din nou deprimat
și autodepreciator.
4. Când descoperiri Convingeri iraționale cu care vă tulburați
din nou, tot așa cum ați utilizat inițial Contestarea (D) pentru a le
abandona, contestați-le din nou - imediat și insistent. Vă veți putea
întreba atunci: „De ce nu trebuie să dau greș? Este cu adevărat oribil
dacă eșuez?”
Și atunci puteți răspunde: „Nu există niciun motiv pentru care
nu ar trebui să dau greș, deși mă pot gândi la câteva motive
nedorite. Dacă eșuez nu este oribil, ci doar destul de neplăcut.”
Vă puteți de asemenea Contesta celelalte Convingeri irațio
nale, întrebându-vă: „Unde stă scris că trebuie să fiu acceptat? Cum
devin eu un om lipsit de merite și care nu poate fi iubit dacă sunt
respins?”
Și puteți răspunde: „Niciodată n-a trebuit să fiu acceptat, deși
aș prefera. Dacă sunt respins, înseamnă că sunt, din păcate, un om
17 • Dacă regresați, încercați - încercați din nou! 175
care este respins de data asta. Dar nu înseamnă nici pe departe că

sunt un om lipsit de merite, care nu poate ii iubit și care va fi întot
deauna respins de cei la care ține cu adevărat.”
5. Continuați să vă căutați și să vă Contestați energic Convin
gerile iraționale. Repetați asta, mereu și mereu, până vă dezvoltați
mușchiul emoțional (la fel cum ați dezvolta mușchii fizici, învățând
cum să-i supuneți exercițiilor, iar apoi continuând să exersați).
6. Nu vă amăgiți crezând că prin simpla schimbare a limbajului
vă veți schimba întotdeauna și gândirea. Vă puteți spune în mod
nevrotic „Trebuie să am succes și să fiu aprobat”, după care puteți
transforma afirmația aceasta în mod sănătos în „Prefer să am succes
și să fiu aprobat”. în adâncul dumneavoastră însă este posibil să
credeți tot: „Dar, de fapt, trebuie să fac bine și trebuie cu adevărat
să fiu iubit”.
înainte de a vă opri să Contestați și înainte de a fi satisfăcut de
răspunsurile raționale, continuați să acționați până sunteți realmente
convins de ele și până ce anxietatea, deprimarea și furia se
diminuează cu adevărat. După aceea procedați la fel, de multe ori
- până ce noua Gândire Eficientă (E) devine fermă. Aproape
întotdeauna se va întâmpla așa dacă veți continua să munciți și să
repetați.
Dacă vă convingeți moderat (sau „intelectual”) de noua
Gândire Eficientă, ea vi se va întipări în minte tot moderat - și
efemer. Examinați-o intens și energic și faceți asta în mod repetat.
în felul acesta vă puteți convinge cu putere, până o simțiți cu
adevărat: „Nu am nevoie de ceea ce dorescl Nu trebuie niciodată să
am succes, indiferent cât de mult aș dori-ol”, „Pot suporta să fiu
respins de cineva la care țin. Nu mă va ucide - și voi putea în
continuare să duc o viață fericită!”, „Nimeni nu este condamnabil
și lipsit de merite - inclusiv, și mai ales, eu!”
Windy Dryden, unul dintre cei mai creativi practicanți de
REBT, a inventat o tehnică de abordare a Convingerilor raționale
moderate pentru a le transforma în Convingeri puternice, solide, cu
adevărat emoționale. Astfel, dacă vă spuneți moderat „Nu am
nevoie de ceea ce dorescl Nu trebuie niciodată să am succes,
indiferent cât de mult aș dori să fie așa!” și nu sunteți convins că

simțiți așa cum aparent gândiți, vă puteți Contesta Convingerea
rațională - da, Convingerea dumneavoastră rațională - pentru a
veni cu răspunsuri care s-o facă mai convingătoare. De exemplu:
Convingere rațională moderată: „Nu am nevoie de ceea ce
doresc”.
Contestare: „De ce nu am nevoie de ceea ce doresc?”
Răspuns: (a) „In mod evident, pot să trăiesc și fără să am ceea
ce-mi doresc”, (b) „Soarta și universul nu-mi datorează deloc ceea
ce doresc”, (c) „Mă pot face fericit multe lucruri, chiar dacă nu
obțin ceea ce doresc”, (d) „Dacă aș avea în mod absolut nevoie și aș
obține toate lucrurile pe care le doresc, n-aș mai avea timp să mă
bucur de toate dorințele mele”.
Convingere rațională moderată: „Nu trebuie niciodată să am
succes, indiferent cât de mult mi-aș dori să fie așa”.
Contestare: „De ce nu trebuie niciodată să am succes,
indiferent cât de mult mi-aș dori să fie așa?”
Răspuns: (a) „în mod evident, pot întotdeauna să dau greș,
indiferent cât de tare m-aș strădui să am succes”, (b) „Nu există
nicio lege a universului care să spună că trebuie să am succes”,
(c) „Sunt om și sunt supus greșelii, de aceea voi da greș în mod firesc
și ușor”, (d) „Pot să dau greș din cauza multor circumstanțe nefe
ricite, ca boala și dizabilitatea”, (e) „Doar dacă aș fi fost supraom,
ceea ce nu sunt, aș fi putut avea mereu succes în orice”.
Dacă vă contestați intens și stăruitor Convingerile raționale
superficiale, sentimentele și acțiunile, veți vedea că ele sunt
moderate și le puteți transforma în Convingeri mai puternice și mai
elocvente, pe care să le actualizați.
Tony, un membru al grupului meu de terapie din care făcea
parte Georgiana (al cărei caz l-am prezentat în capitolul anterior),
a văzut că Georgiana lucra atât de bine la depășirea sentimentelor
ei violente de gelozie, încât și-a conceput o temă pentru acasă
similară pentru a-1 ajuta să-și combată propriul regres. Tony avea
46 de ani și era proprietarul unui magazin de retail, foarte neliniștit
și deprimat de afacerea sa. El avea nevoie cu disperare, mai ales în

timpul Crăciunului, să depășească vânzările din anul anterior.
Pentru că acest lucru nu s-a întâmplat, a fost deprimat câteva luni.
Tony intrase de un an în unul dintre grupurile mele de terapie
și la fiecare câteva luni îl ajutam să accepte incertitudinea și să
înceteze să se mai îngrijoreze din cauza vânzărilor lui. După aceea
însă revenea la sentimente reînnoite de panică. Văzând că
Georgiana își menținuse până la urmă progresul, el și-a impus să
utilizeze aceleași tehnici ca și ea. S-a concentrat asupra urmă
toarelor puncte:
1. La început s-a blamat serios pentru că a intrat din nou în
panică din cauza magazinului. A acționat astfel încât să vadă că
regresul lui nu arăta decât că era un om normal - deși nu sănătos -
și supus greșelii. A vorbit în grup fără să se rușineze de anxietatea
sa reînnoită și a recunoscut-o față de familie și prieteni.
2. A fost capabil să vadă regresul ca fiind rău, dar nu să se vadă
pe sine ca un om slab fiindcă își îngăduise să regreseze. Această
acceptare de sine i-a permis să revină la acțiunile pentru depășirea
regresului.
3. Când panica i-a revenit, Tony a văzut, o dată în plus, că avea
în principal Convingerea irațională (iB) că: „ Trebuie să am vânzări
bune anul ăsta! Ar fi oribil dacă vânzările s-ar reduce. N-aș putea
suporta greutățile care ar urma!”
4. El s-a întrebat cu intensitate și insistent: „Unde stă scris că
trebuie să am vânzări mai bune în anul ăsta?” Răspuns: „Doar în
mintea mea aiurită! Nu trebuie nimic, deși n-ar fi rău deloc.”
Și: „în ce fel ar fi oribil dacă vânzările s-ar reduce?” Răspuns:
„în niciun fel! Ar fi doar al naibii de frustram. Dar n-ar însemna
sfârșitul vieții mele!”
Și: „Aș putea cu adevărat să nu suport greutățile cauzate de un
an de vânzări proaste?” Răspuns: „Bineînțeles că aș putea suporta!
Nu voi ieși de pe piață. Familia mea nu va flămânzi. Iar la anul eu
pot acționa pentru a face lucrurile mai bine”.
5. Tony și-a Contestat activ și energic Convingerile iraționale
până a început să-i pară ușor s-o facă și până a ajuns cu regularitate
la E, noile lui Gândiri Eficiente.
6. Când și-a răspuns, la E, „Regretabil. Dacă o să am vânzări

proaste, atunci și eu o să mă descurc prost!”, el s-a oprit și s-a
întrebat: „Accept eu cu adevărat acest «Regretabil», sau continui să
cred «Este catastrofal»?” Și a răspuns: „Da, la naiba, fie că accept, fie
că nu, este regretabil. Nu catastrofal! Nu insuportabil! Pur și simplu,
regretabil”
7. Și-a repetat cu tărie: „N-am avut niciodată nevoie de vânzări
bune. Pot să trăiesc și să fiu fericit dacă nu am vânzări mai bune ca
anul trecut. Pierderea venitului nu este niciodată o oroare sacră!”
Pentru că a lucrat frecvent cu temele acestea, Tony a ajuns
într-un punct din care revenea doar ocazional la o stare de panică.
Din fericire - dacă îi putem spune așa - el a avut Într-adevăr unul
dintre cele mai proaste sezoane de Crăciun din istoria magazinului.
Și cu toate că a fost dezamăgit și trist, a fost rareori neliniștit și
niciodată deprimat în privința respectivă. Așa cum a povestit
grupului său de terapie: „Am pierdut al naibii de multe vânzări și
bani de Crăciunul ăsta, dar am câștigat al naibii de mult în plan
personal - controlul asupra anxietății. Asta merită mai mult decât
banii.” Grupul i-a dat dreptate.
Tony a continuat să acționeze asupra altor probleme - mai ales
asupra reducerii apetitului sexual. Pentru prima dată după mulți
ani, afacerea lui slabă în retail era ușor de acceptat.
Urmând planul REBT de mai sus, vă puteți opri propriul regres
și puteți recâștiga orice progres făcut pe care l-ați pierdut temporar
- dacă veți continua să acționați în direcția respectivă!

Utilizați imagistica rațional-emotivă (REI) pentru a depăși
orice neliniști emoționale pe care le puteți avea despre regresul ia
un nivel anterior de tulburare; sau utilizați-o pentru aproape orice
probleme de anxietate, depresie sau furie pe care le puteți avea.
In utilizarea imagisticii rațional-emotive, vă imaginați mai
întâi unul dintre cele mai rele lucruri care vi s-ar putea întâmpla:
de exemplu, ați lucrat foarte intens pentru a vă depăși teama de a
vorbi în public sau dependența de nicotină, iar acum ați regresat
din nou, ba chiar aveți o teamă mai mare ca oricând sau fumați mai
multe țigări pe zi decât până acum.
Vă îngăduiți să vă simțiți neliniștit, deprimat sau să vă detestați
pentru felul cum ați regresat, după ce anterior ați muncit din greu
și eficient, utilizând REBT, pentru a vă depăși temerea sau depen
dența. Să presupunem că în timp ce vă imaginați foarte clar acest
lucru, cel mai rău care s-ar putea întâmpla, vă simțiți extrem de
rușinat, vinovat și autodepreciator fiindcă v-ați îngăduit să regre
sați. Intrați acum în contact deplin cu sentimentul de tulburare și
încercați să-1 perceperi complet - da, complet! - pentru scurt timp.
Nu vă evitați sentimentul de vinovăție sau autodepreciere, dimpo
trivă, confruntați-1 și simțiți-1 cu adevărat.
. Când ați simțit, realmente, această emoție perturbată pentru o
perioadă, siliți-vă - da, siliți~vă\ - să schimbați acest sentiment în
interiorul dumneavoastră, astfel încât să simțiți doar un sentiment
sănătos (totuși încă intens). în felul acesta vă veți simți profund
dezamăgit, plin de regrete, enervat sau iritat de propriul compor
tament (pentru că ați făcut ceva rău, autodăunător, îngăduindu-vă
să regresați la teama sau dependența inițială), dar veți scăpa sau,
mai exact, vă veți schimba sentimentul nesănătos de rușine, vino
văție, deprimare sau autodepreciere.
Așa cum afirm într-o broșură despre imagistica rațional-emotivă
(REI) publicată de Institutul Albert Ellis (inclusă în ultimul capitol
din Ghid pentru o viață rațională), să nu credeți că nu puteți face
asta, că nu vă puteți schimba sentimentul - pentru că, în mod
invariabil, puteți! Nu uitați că, în primul rând, dumneavoastră -
nimeni altul! - v-ați creat neliniștea, așa că, în al doilea rând,
dumneavoastră o puteți schimba oricând. Puteți, aproape în orice
moment, să acționați în privința asta, să intrați în contact cu
sentimentele din interiorul dumneavoastră și să vă siliți să le
schimbați, astfel încât să puteți percepe sentimente diferite. în mod
clar dețineți capacitatea respectivă. încercați, concentrați-vă - și
faceți-o!
Când v-ați îngăduit să vă impulsionați doar pentru a vă simți
mâhnit, plin de regrete, dezamăgit sau iritat (în loc de rușinat,
vinovat, deprimat și autodepreciator), examinați cum ați acționat în
propria minte pentru a vă determina aceste sentimente noi și

sănătoase (deși tot negative). Veți vedea, dacă vă veți observa cu
atenție, că v-ați schimbat cumva Sistemul de Convingeri (sau
Convingeri iraționale, ori Prostii) în B, și astfel v-ați schimbat
Consecințele emoționale în C, astfel că acum simțiți emoții sănă
toase, nu nesănătoase. Deveniți complet conștient de Convingerile
raționale (rB-urile) pe are le-ați utilizat pentru a vă crea noile
Consecințe (C-uri) emoționale sănătoase față de Evenimentele
Activatoare (A-urile) pe care vi le-ați imaginat.
In cazul acesta particular, A este observația că ați regresat
la vechea fobie sau dependență. La iB, v-ați spus ceva de genul:
„Nu ar fi trebuit să fi regresat! Ce catastrofal și rușinos să regresez!
Sunt un incompetent pentru că mi-am îngăduit să comit o asemenea
prostie!” După aceea v-ați simțit deprimat, vinovat și v-ați detestat.
Dacă efectuați corect imagistica rațional-emotivă, v-ați schimbat
și ați trecut la un set nou de rB-uri (Convingeri raționale) de genul:
„A fost foarte neplăcut și regretabil că am regresat, dar aceasta este
natura oamenilor, inclusiv a mea, de a face doi pași înainte și unul
înapoi. Iar uneori chiar doi sau trei pași înapoi! Nu sunt nici pe
departe incompetent pentru a-mi îngădui să comit o asemenea
prostie, ci un om destul de competent care uneori acționează in
competent. Iar aceasta este natura mea - de asemenea! - ca uneori
să acționez prostește. Este foarte enervant! Sunt însă sigur că pot
face lucruri mult mai bune și pot reveni la progresul pe care-1
înregistrasem anterior. Perfect - înapoi la planșeta de proiectare!”
Observați și înțelegeți că aceste noi Convingeri raționale sunt
cele care v-au făcut să vă schimbați sentimentele. De aceea, exersați
schimbarea sentimentelor tulburate, din nou și din nou, repetând
Convingerile raționale. Dacă sentimentele tulburate nu se schimbă
când încercați să vă simțiți mai sănătos, continuați să vă imaginați
aceleași experiențe sau evenimente neplăcute și continuați să
acționați asupra instinctelor până vă schimbați Într-adevăr senti
mentele în altele sănătoase. Nu uitați niciodată: Dumneavoastră vă
creați și controlați sentimentele. De aceea tot dumneavoastră le
puteți schimba în mod invariabil.
17 e Dacă regresați, încercați - încercați din nou! 181
Odată ce ați reușit să vă simțiți mâhnit, plin de regrete, deza

măgit, iritat și frustrat, în loc de neliniștit, deprimat, vinovat și
autodepreciator din cauza regresului (sau din cauza altor emoții și
comportamente perturbatoare) și odată ce vedeți exact ce Convin
geri ați schimbat în minte pentru a vă face să vă simțiți rău, dar nu
neliniștit emoțional, repetați procesul. Procedați astfel încât să vă
simțiți realmente tulburat. După aceea acționați astfel încât să vă
simțiți nemulțumit, dar nu tulburat. Acum vedeți exact ce anume
ați făcut în minte pentru a vă schimba sentimentele și practicați
același tip de acțiune, din nou și din nou. Continuați să exersați
până când veți putea cu ușurință, după ce vă imaginați experiențe
foarte nefericite (ca regresul în autoterapie, după ce anterior ați
înregistrat un progres) în punctul A, să vă simțiți neliniștit în
punctul C, să vă schimbați sentimentele de acolo în cele de
dezamăgire și tristețe, dar nu de neliniște, și să vedeți ce continuați
să faceți în punctul B pentru a vă schimba sistemul de Convingeri
care vă creează și menține sentimentele. Dacă veți continua să
practicați genul acesta de imagistică rațional-emotivă (REI) cel
puțin o dată pe zi (preferabil de două-trei ori) în următoarele
săptămâni, veți reuși, ori de câte ori vă veți gândi la același gen de
eveniment neplăcut, sau când acesta vi se întâmplă cu adevărat, vă
veți simți, în mod subconștient și automat, nemulțumit și plin de
regrete în loc să vă simțiți deprimat și autodepreciator în mod
nesănătos.
REI poate fi așadar aplicată în mod imaginativ înainte să apară
un eveniment regretabil (cum ar fi regresul înregistrat în progresul
propriu). Poate fi aplicată de asemenea în același timp când are loc
propriu-zis evenimentul. Iar dacă ratați s-o aplicați când are loc
evenimentul, o puteți face după o oră, sau o zi, sau două zile. în
toate cazurile, îngăduiți-vă să vă simțiți vinovat, rușinat, deprimat
sau neliniștit, iar apoi siliți-vă să vă simțiți dezamăgit și frustrat,
dar nu cu adevărat tulburat.
Să presupunem că v-ați făgăduit că veți face REI minimum o
dată pe zi pentru regresul pe care l-ați consemnat la progresul
REBT (sau pentru orice altceva care v-a neliniștit) și să mai
presupunem că o tot amânați și n-o aplicați. Puteți atunci utiliza

întărirea recompensându-vă cu ceva care vă place realmente
(să citiți, să mâncați, să vă uitați la televizor ori să socializați cu
prietenii) după ce ați practicat imagistica rațională pe cât de
frecvent v-ați promis c-o veți face. Mai mult, vă puteți penaliza cu
ceva care vă displace realmente (de exemplu, să mâncați ceva
scârbos, să contribuiți la o cauză pe care o detestați, să ardeți o
bancnotă de 20 de dolari sau să vă treziți cu o jumătate de oră mai
devreme dimineața), când nu ați făcut REI așa cum v-ați promis.
Puteți practica REI și fără genul acesta de întărire sau penalizare,
dar dacă vă este greu să procedați așa, vă puteți ajuta recurgând la
metode de întărire. Similar, dacă tărăgănați în orice altă sarcină
importantă, puteți să vă răsplătiți după ce ați efectuat-o și să vă
penalizați când n-ați făcut nimic. Sistemul acesta nu vă va
determina în mod absolut să faceți ceea ce doriți, dar va ajuta
frecvent!
18
Conceptul REBT nr. 13: Vă puteți extinde

refuzul de a vă provoca nefericire
REBT vă oferă două tipuri de soluții la problemele emoționale:

(a) Răspunsuri imediate, limitate și de scurtă durată, și (b) Răs
punsuri de lungă durată, extinse și elegante. Până și răspunsurile
mai puțin elegante și de scurtă durată sunt destul de bune, fiindcă
vă arată cum să vă debarasați rapid de sentimente de anxietate,
depresie, ură de sine, ostilitate și autocompătimire. Și de asemenea
cum să vă diminuați letargia, incompetența, tărăgănarea, fobiile,
impulsurile și dependențele.
Totuși soluțiile REBT extinse și de lungă durată sunt mai bune,
pentru că vă arată:
► Cum să vă mențineți progresul
► Cum să nu vă mai tulburați din nou în același fel
► Cum să vă reveniți repede după regres
► Cum să generalizați de la tulburarea originală la alte
neliniști pe care le puteți simți
► Cum să vă depășiți orice probleme nevrotice — și să men
țineți victoria asupra lor - pentru tot restul vieții
► Cum să refuzați cu obstinație să vă provocați nefericire
pentru orice - da, orice!
Asta fiindcă REBT afirmă că problemele nevrotice derivă din

trei tipuri esențiale de gândire divină, musturbatorie, și că, dacă vă
abandonați dogmele nerealiste și neștiințifice, veți putea vedea că
toate problemele emoționale rezultă din Convingeri iraționale
similare. După aceea vă puteți extinde răspunsurile REBT la alte
comportamente distructive. REBT vă oferă prin urmare soluții
specifice și generale la suferințele emoționale.
Ajungem astfel la Conceptul REBT nr. 13: Odată ce înțelegeți

Convingerile iraționale (iB-urile) de bază pe care le creați pentru
a vă neliniști, puteți utiliza înțelegerea respectivă pentru a vă
explora, ataca și abandona alte probleme emoționale prezente și
viitoare.
Cum vă extinderi folosirea REBT de la soluționarea unui set
de probleme emoționale la reducerea celorlalte nefericiri? Iată
câteva moduri prin care vă puteți extinde rezultatele la alte posibile
necazuri:
1. Arătați-vă că actuala neliniște și modurile în care o creați nu
sunt unice. Recunoașteți că practic toate problemele emoționale
sunt parțial create de propriile Convingeri iraționale (iB-uri).
De aceea - din fericire! - vă puteți demola aceste iB-uri,
contestându-le și acționând ferm și constant împotriva lor.
2. O dată în plus, recunoașteți că utilizați Convingerile iraționale
(iB-urile) în principal pentru a vă tulbura:
a. „ Trebuie să excelez și trebuie să fiu aprobat de oamenii pe
care-i consider importanți.” Această iB vă provoacă anxie
tate, depresie și ură de sine, și vă împiedică să întreprindeți
acțiuni în care puteți eșua și să acceptați relații care ar
putea să nu meargă bine.
b. „Ceilalți trebuie să mă trateze corect și frumos!” Această iB
vă face să vă simțiți mânios, furibund, violent și excesiv
de rebel.
c. „Condițiile în care trăiesc trebuie să fie confortabile și fără
impedimente majore!” Această iB creează sentimente de
intoleranță la frustrare și autocompătimire, iar uneori
de furie și deprimare. Duce de asemenea la tărăgănare,
impulsivitate și dependențe.
3. Recunoașteți că atunci când utilizați acești trei factori dog
matici de tip trebuie, puteți trage cu ușurință alte concluzii
iraționale. Cum ar fi:
a. „Deoarece performanțele mele nu sunt atât de bune pe cât
ar trebui, simt incompetent și lipsit de merite!” (autode-
preciere)
18 • Vă puteți extinde refuzul de a vă provoca nefericire 185
b. „Fiindcă nu sunt aprobat de oameni importanți, așa cum

trebuie să fiu, este catastrofal și teribili Este sfârșitul
lumii!” (catastrofare, teribilizare și oribilizare)
c. „Pentru că alții nu mă tratează atât de drept și de bine cum
ar trebui s-o facă neapărat, sunt niște persoane absolut
mizerabile și merită să fie condamnate” (condamnare)
d. „întrucât circumstanțele în care trăiesc nu sunt atât de
confortabile pe cât ar trebui să fie și întrucât viața mea a
cunoscut câteva impasuri majore, așa cum n-ar fi trebuit,
nu pot suporta acest lucru! Existența mea este o oroare!”
(factorii de tip nu pot suporta asta)
e. „Deoarece am dat greș, așa cum n-ar fi trebuit, și am fost
respins, așa cum n-ar fi trebuit în niciun caz, voi da greș
întotdeauna și nu voi fi niciodată acceptat așa cum trebuie
să fiu! Viața mea va fi de-a pururi lipsită de speranțe și de
satisfacții!” (suprageneralizare)
4. Acționați pentru a vedea că aceste Convingeri iraționale vă
neliniștesc frecvent și în general. Observați că le aplicați în
multe tipuri diferite de situații nedorite.
înțelegeți că în aproape toate cazurile când vă simțiți
neliniștit și deprimat și când acționați prostește, vă impuneți
conștient sau nu una sau mai multe din aceste iB-uri. Prin
urmare, dacă le respingeți și tot sunteți tulburat de altceva,
puteți utiliza aceleași principii REBT pentru a vă descoperi
Convingerile iraționale din noul domeniu și a le elimina de
acolo.
5. Continuați să vă arătați că este aproape imposibil să vă tul
burați în vreun fel dacă vă abandonați factorii rigizi, dogmatici,
de tip trebuie, se impune și este obligatoriu și îi înlocuiți cu
flexibilele (deși tot puternicele) dorințe și preferințe.
6. Continuați să recunoașteți că vă puteți schimba Convingerile
iraționale (iB-urile) prin folosirea puternică a metodei
științifice. Utilizând gândirea științifică, ce include reflecții
asupra emoțiilor și comportamentelor, vă puteți demonstra
că în realitate Convingerile iraționale sunt doar presupuneri,
nu fapte. Le puteți Contesta în mod logic și realist în multe

feluri, așa cum sunt:
a. Vă puteți demonstra că iB-urile sunt autodăunătoare, că
ele vă afectează obiectivele și fericirea proprie. Pentru că,
dacă vă convingeți în mod rigid: „Trebuie să reușesc în
sarcini importante și trebuie să fiu aprobat de toate
persoanele importante pe care le întâlnesc”, uneori veți da
greș și veți fi dezamăgit, și astfel vă veți simți neliniștit și
deprimat în loc să fiți doar mâhnit și frustrat.
b. Convingerile iraționale nu se conformează cu realitatea,
și mai ales nu se conformează cu faptul că oamenii sunt
imperfecți și supuși greșelii.
Dacă întotdeauna trebuie să aveți succes, dacă uni
versul a poruncit că așa trebuie să faceți, atunci este
evident că ați reuși mereu. Și, bineînțeles, de cele mai
multe ori nu reușiți!
Dacă în mod invariabil trebuie să fiți aprobat de alții,
n-ați putea fi dezamăgit niciodată. Este însă limpede că se
întâmplă așa adesea!
în mod clar, universul nu vă oferă tot ce cereți. Așa că,
deși dorințele vă sunt adesea realiste, nu același lucru se
poate spune despre pretențiile dumneavoastră supraome
nești!
c. Convingerile iraționale nu provin din premisele sau
ipotezele dumneavoastră raționale și ca atare sunt ilogice
și absurde. „Doresc cu ardoare să reușesc” nu duce la „De
aceea, trebuie să reușesc!” Indiferent cât de dezirabilă ar fi
dreptatea, asta nu înseamnă, niciodată, că ea trebuie să
existe.
Deși metoda științifică nu este infailibilă sau sacră, ea
vă ajută să descoperiri care dintre convingeri sunt irațio
nale și autodăunătoare, și cum să utilizați faptele și
gândirea logică pentru a le abandona. Dacă gândiți știin
țific, veți evita dogmele și veți păstra mereu posibilitatea
ca ipotezele despre dumneavoastră, despre alți oameni și
despre lume să se schimbe.
7. încercați să stabiliți obiective și țeluri principale în viață -

obiective pe care v-ar plăcea foarte mult să le atingeți, dar pe
care nu trebuie neapărat să le atingeți vreodată. Continuați să
verificați pentru a vedea dacă vă atingeți obiectivele acelea.
Din când în când, revizuiți-le. Vedeți cum vă simțiți când le
atingeți. Nu este obligatoriu să aveți obiective pe termen lung.
Dar ele sunt de ajutor!
8. Dacă vă împotmoliți și începeți să duceți o viață care pare
mizerabilă sau plicticoasă, recitiți punctele acestea și acționați
pentru a le utiliza. Rareori există câștig fără suferință!
Mulți dintre pacienții mei refuză, din păcate, să-și extindă
utilizarea REBT, chiar dacă i-a ajutat să depășească rapid - uneori,
„miraculos” - problemele care i-au împins spre terapie. Motivul
este că au adesea intoleranța la frustrare (FI) mare și refuză să se
îndrepte spre soluțiile REBT extinse și elegante.
Nu la fel au stat lucrurile în cazul Malvinei. Când a sosit la
REBT, avea 19 ani, era foarte atrăgătoare și studia istoria. Deși
isteață și talentată (mai ales în muzică), era jalnică din punct de
vedere social. Era prea timidă ca să se întâlnească cu bărbații. Nu
avea prietene apropiate. Se considera banală și nu prea inteligentă.
Suferea de depresii severe și se gândea adesea la sinucidere. Nu avea
obiective reale în carieră. își ura părinții - care sufereau de ase
menea de depresii - și-i învinovățea pentru necazurile ei.
Trei ani de psihanaliză n-au prea ajutat-o pe Malvina, care a
devenit și mai ostilă față de familie și dependentă de psihanalist.
Deși prietenii ei s-au străduit s-o îndepărteze de acesta, n-au reușit
până când psihanalistul a suferit un infarct, s-a pensionat și s-a
mutat în Florida. Malvina a încercat să păstreze legătura cu el prin
telefon, însă bărbatul a refuzat într-un final să mai vorbească cu ea.
Unicul motiv pentru care Malvina a acceptat să mă consulte a fost
faptul că la momentul respectiv aveam exact vârsta psihanalistului,
51 de ani, și că aduceam oarecum cu el.
Timp de câteva luni n-am obținut niciun succes cu Malvina,
încercând să-i arăt că, în principal, sentimentele de deprimare îi
fuseseră cauzate de propriile ei gânduri deformate și autoacuza-
toare, și nu de „învățămintele oribile” ale părinților ei. La început

ea n-a vrut să accepte aceste ipoteze REBT.
Am continuat, arătându-i că avea câteva Convingeri iraționale
puternice; mai ales: „Eu trebuie să fiu întotdeauna excepțional de
frumoasă, inteligentă și simpatică, și sunt lipsită de merite când nu
reușesc asta!” In cele din urmă, Malvina a recunoscut: „Cred că ai
dreptate. Mă deprim singură ca o idioată.” Dar în loc să acționeze
pentru a renunța la obiceiul acela, a început imediat să se apostro
feze fiindcă era „atât de stupid de irațională” și a devenit, dacă așa
ceva era posibil, și mai deprimată.
în câteva ocazii a vorbit atât de mult despre sinucidere, încât
am încurajat-o să recurgă la antidepresive și să se gândească la
internarea într-o clinică. A refuzat să ia în considerare medica
mentele, totuși amenințarea de a fi spitalizată a facut-o să accepte
și să utilizeze REBT.
în primul rând, nu s-a mai acuzat că era atât de tulburată. S-a
străduit intens să nu se mai neliniștească din cauza faptului că era
neliniștită și a început să se accepte cu depresia ei.
Deși după ce a încetat să se acuze pentru propriile ei tulburări
a devenit una dintre cele mai relaxate persoane depresive pe care
le-am văzut vreodată, Malvina tot a continuat să se învinuiască
frecvent pentru „banalitatea” ei (avea nasul „prea mare”), pentru
„stupiditatea” ei (avusese la matematică doar note de 8, nu de 10) și
pentru lipsa unor obiective în carieră. Dar - pentru că acum văzuse
realmente ABC-urile REBT și înțelesese că Contestarea o ajuta să
renunțe la Convingerea irațională că nu trebuia să fie deprimată - a
decis să acționeze pentru a-și depăși toate autoacuzațiile.
Așa a și făcut. La început, s-a acceptat cu „banalitatea” ei, și apoi
a văzut că era destul de atrăgătoare. A încetat să se mai învinuiască
pentru „stupiditate”, după care și-a dat seama că era inteligentă. S-a
convins că era regretabil, dar nu catastrofal, că nu avea obiective
profesionale în carieră și după aceea a început să le planifice.
Deși acum și-a dat seama că era atrăgătoare și inteligentă,
Malvina a utilizat imagistica rațional-emotivă pentru a se imagina
în mod intens că devenea realmente urâtă și proastă. După aceea a
ajuns să se simtă doar mâhnită și plină de regrete, nu deprimată,
pentru că și-a spus că, în ciuda acestor condiții neplăcute, ea tot

putea să se accepte - și avea s-o facă - și să năzuiască la o existență
destul de fericită.
După câteva luni în care a refuzat să se minimalizeze, Malvina
s-a simțit eliberată de depresie pentru prima dată în viața ei. Mai
mult, și-a dat seama că în curând își putea atenua celelalte
sentimente de anxietate și rușine, prin contraatacarea energică a
tuturor autodenigrărilor.
Pentru a-și întări câștigurile, și-a abordat de asemenea catas-
trofarile și a concluzionat: „Nu este catastrofal, ci doar enervant,
că nu sunt excelentă la matematică!” A acționat împotriva factorilor
de tip nu suport asta, până când s-a convins: „Pot să-mi suport nasul
mare, deși nu-mi va plăcea niciodată”. în plus, s-a luptat cu
încăpățânare împotriva ideii ei de deznădejde și a înlocuit-o cu:
„Deși încă nu mi-am găsit o carieră potrivită, nu există niciun motiv
pentru care să nu reușesc niciodată. Este greu de găsit ceva ce-mi
va plăcea realmente, dar nu-i nici pe departe imposibil!”
Pe lângă utilizarea gândirii științifice și atacării ferme a
factorilor ei dogmatici de tip trebuie, Malvina a început să-și ajute
prietenii pentru a-și vedea și Contesta propriile Convingeri
iraționale. S-a descurcat atât de bine în această privință, încât și-a
găsit finalmente cariera. După absolvire a lucrat în psihologia
clinică și în ultimii 15 ani a fost o excelentă practicantă a terapiei
rațional-emotive și comportamentale. îi place enorm munca pe
care o depune. Are câteva prietene apropiate. După câțiva ani de
întâlniri plăcute, s-a măritat cu succes și este mama fericită (și
rațională!) a unei fetițe de nouă ani.
Pot afirma că Malvina este fericită acum fiindcă este psiholog,
soție, mamă și prietenă de succes? Da. Cu toate acestea, când ne
întâlnim la conferințe profesionale, ea insistă că ar fi fost lipsită de
depresii și anxietăți chiar dacă ar fi dat greș în privințele respective.
O cred, deoarece a lucrat excepțional de intens și dedicat pentru
extinderea ABC-urilor și DE-urilor REBT asupra oricăror senti
mente de anxietate și depresie pe care le putea avea. în felul acesta
a aplicat soluția elegantă și rațională a terapiei rațional-emotive și
comportamentale.
Odată ce utilizați REBT pentru a vă depăși oricare dintre

problemele principale, este posibil sa nu fiți nevoit să lucrați atât de
intens ca Malvina pentru a o generaliza și extinde la celelalte
dificultăți emoționale pe care le aveți. Dar dacă va fi cazul, trebuie
s-o faceți! Dacă urmați Conceptul REBT nr. 13, puteți folosi ideile
raționale care v-au ajutat să depășiți o problemă, pentru a vă arăta
cum puteți învinge alte dificultăți nevrotice. O dată în plus - dacă
munciți în această privință!

Imaginați-vă că v-ați depășit una dintre anxietățile majore; de
exemplu, teama de a scrie, de a vorbi în public, respingerile sexuale
sau rezultatele necorespunzătoare la muncă. Vă simțiți bine în
privința aceea, dar acum constatați că v-ați dezvoltat o temere nouă
- să zicem, conversațiile de la petreceri sau alte reuniuni sociale.
Mai întâi, vedeți dacă vă simțiți realmente neliniștit - abătut
sau deprimat - în privința acestei noi anxietăți. în caz afirmativ,
utilizați imagistica rațional-emotivă pentru a vă determina să
simțiți doar dezamăgire față de comportamentul acesta, fără să fiți
îngrozit de dumneavoastră, persoana care a regresat. Pentru a vă
schimba sentimentul nesănătos, repetați-vă afirmații raționale ca:
„Nu-mi place regresul meu prostesc și crearea unei noi temeri
iraționale, dar asta nu mă face un prost absoluti” Sau: „Păcat că am
creat altă anxietate prostească, dar sunt încă supus greșelii în
această privință și pot să lucrez pentru a fi ceva mai puțin supus
greșelii, însă niciodată perfect”.
Odată ce începeți să vă acceptați cu adevărat în ciuda noului
comportament irațional, căutați lucrurile comune între Convin
gerile iraționale (iB-urile) care vă creează noua anxietate și cele
asupra cărora ați acționat pentru a vă abandona vechea anxietate.
De exemplu, să presupunem că înainte vă temeați de rezultatele
slabe la muncă, iar acum vă temeți de socializarea la petreceri.
Este posibil ca vechea iB să fi fost: „Trebuie să-mi impresionez
colegii de muncă”. Noua iB poate fi: „Trebuie să-i impresionez pe
cei pe care-i întâlnesc la reuniuni sociale”.
Vechea iB poate să fi fost: „Colegii mei de muncă nu trebuie să

mă pună în situații stânjenitoare. Dacă o vor face și nu le spun
că nu-mi place, atunci sunt realmente fraier!” Noua iB poate fi:
„Oamenii de la reuniunile sociale nu trebuie să mă disprețuiască și
să râdă de mine. Dacă o fac și eu nu le replic cu o vorbă de duh,
atunci sunt un fraier și un idiot!”
Când descoperiți Convingerile iraționale uzuale care au dus la
anxietatea inițială pe care ați depășit-o și vedeți că ele se repetă
pentru a vă crea noul set de anxietăți, utilizați același tip de
Contestare și același tip de alte tehnici REBT pe care le-ați folosit
cu succes pentru a vă depăși anterioarele temeri iraționale și
insistați să le folosiți până le puteți utiliza pentru a vă depăși noile
temeri.
întrucât există doar câteva iB-uri de bază care duc la anxietate,
depresie, vinovăție, ostilitate și autodepreciere, când vedeți că aveți
un nou sentiment de tulburare sau o variație a unuia dintre cele
vechi, gândiți-vă că puteți găsi din nou iB-urile pe care le folosiți
pentru a vă crea noile simptome. Iar când găsiți finalmente aceste
iB-uri - pe care le veți găsi, dacă veți insista - utilizați tehnici de
Contestare și alte proceduri REBT care, după cum ați constatat,
au funcționat la vechile probleme emoționale. Nu renunțați!
Continuați să munciți în privința asta! Și aproape invariabil veți
descoperi că simptome nevrotice similare derivă din iB-uri
similare. încercați să generalizați în această privință - și veți vedea
cât de bine funcționează în mod frecvent!
Același lucru este valabil pentru comportamentele autodăună-
toare. Este posibil să fi fost dependent, să zicem, de supraalimen-
tație și v-ați depășit dependența aceea prin descoperirea iB-urilor
- de exemplu, „Am nevoie de mâncarea aceasta delicioasă, nu pot
rezista să mă lipsesc de ea!” - și prin schimbarea lor. Acum puteți
fi dependent de nicotină sau de cofeină și puteți găsi adesea nevoi
și factori de tip nu pot suporta similari, care vă cauzează depen
dența. Dacă înainte v-ați demonstrat că nu aveți nevoie de mâncare
delicioasă și puteți rezista și fără ea, acum vă puteți dovedi în mod
similar că nu aveți nevoie de țigări sau de cafea și că în mod cert
puteți suporta pierderea lor. Tot așa cum cândva v-ați forțat să
împingeți la o parte suplimentul de mâncare, deși v-a fost greu,

acum vă puteți forța să împingeți la o parte țigările și cafeaua care
nu sunt necesare. Nu v-a fost ușor, dar n-ați murit prima dată. Nu
veți muri nici acum de disconfort!
Puteți de asemenea generaliza, pornind de la utilizarea cu
succes a tehnicilor REBT emotive. Astfel, este posibil să vă fi
depășit vinovăția cauzată de faptul că nu vă vizitați săptămânal
socrii, repetându-vă foarte intens: „Eu nu-i neliniștesc pe ei prin
refuzul de a-i vedea atât de frecvent pe cât o solicită. Ei sunt
responsabili pentru propria lor neliniște. Regretabil! Dacă mă urăsc,
mă urăsc și asta e! Pot supraviețui cu asta. în cel mai rău caz, sunt
un mizerabil față de socrii mei, dar asta nu înseamnă că sunt un
om mizerabili” Pentru a trece peste vinovăția sau rușinea legată de
alte lucruri - cum ar fi să vă dezvăluiri una dintre slăbiciuni, ori să
nu fiți chiar cel mai grozav părinte din lume - puteți să generalizați
de la succesul anterior înregistrat cu REBT și să utilizați o metodă
emotivă similară pentru a depăși noul aspect al autodeprecierii.
De aceea, de câte ori ați folosit REBT pentru a vă suprima un
aspect al tulburării, întrebați-vă în ce fel o puteți utiliza pentru a
depăși alte aspecte. Și practicați, utilizând această tehnică REBT în
mod repetat în circumstanțe oarecum similare, până când devine o
obișnuință s-o folosiți în diverse domenii ale tulburării.
19
Conceptul REBT nr. 14: Da, puteți refuza

cu obstinație să vă provocați anxietate sau
depresie severă pentru orice
Presupunând că s-ar întâmpla lucrul cel mai rău - da, cel mai
rău - puteți totuși să refuzați cu obstinație să vă provocați anxietate
sau depresie severă pentru orice?
Da. în mod clar, da!
Nu uitați că sunteți o ființă umană creativă. Dacă vă utilizați
doar parțial creativitatea, puteți să nu fiți nefericit - iar uneori
puteți să fiți chiar fericit - în unele dintre cele mai dificile
circumstanțe.
Voi ilustra afirmația aceasta cu un caz extrem, care mi-a fost
relatat cu ani în urmă de un faimos muzician american. El cunoștea
o pereche de pensionari care-și pierduseră unicul copil, un băiat
isteț și foarte drăguț, care murise de pneumonie la vârsta de șase
ani. Părinții trecuseră cu bine peste această pierdere și continuaseră
s-o facă chiar și după ce încercaseră fără succes să aibă alt copil.
La mulți ani după moartea fiului lor, oamenii le spuneau:
— Ce trist este că ați pierdut un copil așa de fermecător! închi-
puiți-vă ce minunat ar fi fost dacă el ar mai fi trăit. Ar fi fost o
mângâiere pentru voi. Probabil că de acum ar fi fost însurat și ați fi
avut nepoți care să vă lumineze viața la bătrânețe. Cu certitudine
trebuie să fiți foarte triști de pierderea aceasta importantă!
— Ah, nu, răspundeau foarte prompt cei doi. Nu ne simțim
triști deloc când ne gândim la Marvie și la moartea lui.
— Nu sunteți triști? sosea replica uluită.
— Bineînțeles că nu. El a fost un băiat bun și a dus o viață
minunată cât a trăit. Iar acum, când nu mai este, suntem siguri că
Dumnezeu are grijă de el în ceruri și că este, și va fi mereu, foarte
fericit acolo. Așa că nu suntem deloc triști de ce i s-a întâmplat.
După aceea, cei doi părinți radiau în mod autentic și-i convin
geau pe toți, și mai ales pe ei, cât de fericiți erau în ciuda pierderii
tragice.
Disimulare? Negare defensivă? Aș răspunde afirmativ. Oare
cuplul acela își reprima sentimentele fundamentale de tristețe,
poate chiar de deprimare? Din nou, probabil că „da”. Așa că nu
recomand sub nicio formă refuzul lor de a-și recunoaște tragica lor
pierdere. Ba chiar sunt foarte circumspect în această privință.
Ideea principală pe care o susțin este însă următoarea: oamenii
își pot schimba sentimentele. Indiferent ce li s-ar întâmpla, ei pot
decide în mod creativ să simtă într-un fel sau altul despre cele
întâmplate. Și dispun de o gamă vastă de sentimente posibile dintre
care să aleagă!
Doriți să vă testați realmente libertatea de alegere din propria
viață? Perfect, haideți să experimentăm! Să ne imaginăm unele
dintre cele mai rele lucruri care vi s-ar putea întâmpla - care v-ar
displăcea în mod clar și care v-ar putea pricinui cu ușurință anxie
tate, depresie sau furie. Vă voi prezenta unele dintre aceste eveni
mente neplăcute și vă voi întreba, dacă ați folosi conceptele REBT
pe care le-am discutat în cartea aceasta, cum le-ați aborda în mod
rațional pentru a deveni, după caz, trist, nemulțumit și iritat, dar nu
panicat în mod nesănătos și dărâmat.
Sunteți gata?
întrebare: Să presupunem că găsiți, după o lungă căutare, un
job care vă este ideal și să mai presupunem că, în mod prostesc,
întârziați la program, sunteți leneș, aveți un comportament nelalo
cul lui cu șeful și drept urmare sunteți concediat. Ce vă puteți spune
în mod rațional și emoțional?
Răspunsul REBT: Vă puteți spune: „Păcat! Așa este, m-am
comportat necorespunzător, însă asta nu înseamnă că sunt prost
sau incompetent, ci doar un om care s-a ruinat prostește. Ce pot
face acum decât să găsesc un alt job la fel, să muncesc din greu și
să-i fac pe plac șefului? însă chiar dacă nu voi putea obține
niciodată un job la fel de bun ca acela, sunt decis să fac tot ce pot
mai bine și să fiu cât mai eficient și fericit într-un post mai slab.”
19 • Da, puteți refuza cu obstinație să vă provocați anxietate 195
întrebare: Să presupunem că suferiți un accident grav și

pierdeți un braț sau un picior, sau chiar vederea. Cum reușiți să
trăiți cu acest gen de handicap?
Răspunsul REBT: Nu prea bine! în mod cert, vă veți simți
extrem de defavorizat și frustrat. Dar nu neapărat deprimat! Vă
puteți spune: „Deși capacitățile și plăcerile mele sunt serios limitate,
pot să fac totuși multe lucruri interesante și plăcute și pot găsi
moduri prin care sa-mi compensez dizabilitățile. în loc să mă
concentrez catastrofal asupra lucrurilor pe care nu le pot face, mă
pot concentra asupra numeroaselor interese și plăceri pe care încă
le pot avea și să-mi asigur o existență rezonabil de fericită.”
întrebare: Să presupunem că ați cumpărat acțiuni la bursă la un
preț scăzut, ați fost neliniștit din cauza evoluției cursului lor și le-ați
vândut cu un profit redus față de suma apreciabilă pe care ați fi
putut-o obține dacă le-ați mai fi păstrat o vreme. Mai puteți totuși
refuza să fiți nefericit în privința asta?
Răspunsul REBT: Bineînțeles că puteți! Chiar dacă ați fi vândut
în mod stupid în cel mai prost moment și ați fi pierdut bani, pe când
toți ceilalți și-au păstrat acțiunile și s-au îmbogățit spectaculos, vă
puteți simți dezamăgit - dar nu să vă disprețuiri - de pierderea
suferită. V-ați putea convinge: „Dacă aleg să joc pe mâna șansei, în
orice situație, ar fi de preferat să admit că este un joc al sorții și că nu
există niciodată certitudinea câștigului. în al doilea rând, nimeni nu
obține întotdeauna câștig maxim cumpărând și vânzând acțiuni.
Inclusiv eu! în al treilea rând, a fost bine că am obținut ceva în urma
afacerii. Ce noroc! în al patrulea rând, asta mi-a oferit posibilitatea
de a vedea cum, în mod prostesc, îmi provoc anxietăți din cauza
acestei afaceri și ce pot face pe viitor ca să-mi provoc mai puține
anxietăți. în al cincilea rând, câștigarea unei sume mari de bani este
un lucru bun și mă va face mai fericit, dar pot în același timp sa fiu
în mod clar fericit și cu mai puțini bani, dacă voi înceta să mă mai
admonestez pentru că am câștigat mai puțin!”
întrebare: Să presupunem că vă moare partenerul de viață sau
un prieten foarte apropiat. Cum puteți aborda în mod rațional
pierderea aceasta importantă?
Răspunsul REBT: Acceptând în mod ferm, fără să vă placă

deloc, ceea ce nu puteți schimba. Vă spuneți cu fermitate: „Moartea
este inevitabilă, deocamdată, pentru noi toți. De asemenea, eu n-aș
fi putut preveni moartea asta. Persoana aceasta îmi va lipsi
considerabil și mă simt cu adevărat privat de tovărășia ei și plăcerea
de a fi alături. în același timp însă îmi pot aminti de momentele
minunate de care ne-am bucurat împreună. Și-mi pot da seama că
mi-a dăruit fericire, însă sentimentul pe care l-am avut a fost
sentimentul meu și eu pot avea sentimente și plăceri similare și cu
alții. Ce pot face acum pentru a-mi crește capacitatea de a iubi și a
găsi parteneri potriviți la care să țin?”
întrebare: Să presupunem că nu vă mai puteți bucura de
activități majore de care obișnuiați să vă bucurați; de exemplu,
sporturi, muncă, dragoste romantică sau sex. Nu este acesta un
motiv bun pentru a vă simți deprimat?
Răspunsul REBT: în niciun caz! Veți avea în mod clar mai
puțină satisfacție și mai puțină plăcere în viață, dar în niciun caz
deloc. Decât dacă vă deprimați prostește, spunându-vă: „Trebuie
să am aceste plăceri pe care le-am avut înainte”. Atunci vă veți
ruina viața și nu vă veți bucura practic de nimic. Dar dacă nu vă
mai puteți entuziasma de sport, muncă, sex sau orice altceva, puteți
aproape cu certitudine, atâta timp cât sunteți viu, să găsiți ceva care
să vă placă realmente. Ce anume? Căutați, experimentați și aflați.
Simplul fapt că vă gândiți la acest subiect poate fi satisfăcător. Sau
chiar emisiunile TV! Atâta timp cât încetați să vă convingeți că
viața fără anumite plăceri este total nesatisfăcătoare!
întrebare: Să presupunem că suferiți de dureri permanente
(de exemplu, cauzate de o formă avansată de cancer), că realmente
nu vă mai bucurați de nimic și că sunteți destul de sigur că existența
aceasta dureroasă va continua până veți muri. Ce puteți face atunci
pentru a evita nefericirea reală?
Răspunsul REBT: Foarte puține din punct de vedere fizic. Iar
din punct de vedere emoțional nici vorbă să fiți fericit! Dacă eu aș
fi în această situație tristă și n-aș avea un obiectiv important pe care
să continui să-1 îndeplinesc - de pildă, să-i ajut pe cei dragi mie sau
să termin un proiect major - aș putea, în mod rațional și calm,
19 • Da, puteți refuza cu obstinație să vă provocați anxietate 197
decide șă mă sinucid în mod nedureros. Pentru că, deși, în mod

clar, consider că viața este bună, nu-i nici pe departe sacră și nu-i
bună în toate condițiile. De aceea, dacă durerile îmi blochează toate
satisfacțiile, n-aș mai vedea ce sens ar avea continuarea vieții. Dar
nici n-aș părăsi-o cu disperare. M-aș simți recunoscător pentru
viața pe care am avut-o, mi-ar părea rău că acum este atât de
dureroasă și m-aș simți mulțumit că m-am putut gândi la un mod
de a-i pune capăt rapid. Alternativa ar putea fi concentrarea pe un
lucru important pe care l-aș putea face - de pildă, terminarea unei
cărți pe care o scriam - și suportarea durerii măcar până la
terminarea acelui proiect. în ambele cazuri, aș utiliza gândirea
rațională pentru a-mi arăta că nici condițiile „cele mai rele” nu sunt
„oribile”.
întrebare: Să presupunem că găsiți un partener de iubire cu
totul neobișnuit cu care sunteți foarte fericit, iar după aceea vă
comportați atât de infam cu el, încât vă părăsește și pleacă cu
altcineva. Cum puteți refuza cu obstinație să deveniți depresiv?
Răspunsul REBT: Procedând exact așa: refuzând cu obstinație
să deveniți depresiv. Vă puteți spune: „Acesta a fost un compor
tament infam, dar asta nu înseamnă că eu sunt un om infam și
mizerabil! Ar fi mai bine să admit că n-am meritat să fiu iubit de
data asta și am distrus o relație frumoasă. Dar, din nou, acest
comportament prostesc nu înseamnă că sunt un individ care nu
poate fi iubit. Dacă recunosc marea mea pierdere și o regret cu
adevărat, atunci pot să acționez mai intens pentru a fi mai puțin
infam și mai grijuliu pe viitor și să mă străduiesc pentru a recâștiga
dragostea partenerului. Sau, dacă asta este imposibil, mă pot sili să
caut alt partener, să mă comport mai bine data viitoare și să mă
străduiesc să stabilesc o relație grozavă.”
întrebare: Să presupunem că știți cu certitudine că veți muri în
curând într-un holocaust nuclear și că, de fapt, toată omenirea va
pieri și va fi complet ștearsă de pe fața pământului. Cum v-ați simți
și ce ați face?
Răspunsul REBT: Dați-mi voie, o dată în plus, să vă ofer pro
priul meu răspuns. Pentru câteva minute m-aș face să mă simt
al naibii de trist și de frustrat. „Ce idioți sunt oamenii ăștia! Cât de
proști și inutili!”, mi-aș spune. „Dar dacă așa sunt oamenii,

atunci... așa sunt și gata! Foarte rău!” După care m-aș strădui să
mă distrez din plin - să mănânc, să iubesc și să fac sex în timp ce
ascult muzică minunată! - în ultimele minute sau zile ale unicei
mele existențe pe Pământ.
Ce arată toate întrebările și răspunsurile acestea? Că o mare
parte din disconfortul, durerile, eșecurile, respingerile și pierderile
personale nu pot fi evitate sau eliminate. Viața, așa cum spunem
noi în REBT, este frecvent scrisă sub forma G-R-E-U-T-Ă-Ț-I. Cu
rațiune și efort puteți îmbunătăți în mod important o parte
însemnată a ei. Nu pe toată! Nu complet!
Este greu. Dar nu catastrofal, nu oribil, nu teribil. Doar greu.
Iar acum... în ce fel vă veți pregăti pentru o plăcere mai mare?
Anexa 1: Fundamentul biologic
ai {raționalității umane
înainte de a expune orice ipoteză despre fundamentul națio

nalității umane, sunt prezentate definiții ale principalilor termeni
utilizați în această anexă: fundament biologic și iraționalitate.
Fundament biologic înseamnă că o caracteristică sau trăsătură are
origini distinct înnăscute (și de asemenea distinct căpătate),
care rezultă parțial din predispoziția naturală a organismului de
a se comporta în anumite moduri stipulate. Asta nu înseamnă
că această caracteristică sau trăsătură are un fundament pur
instinctiv sau că nu poate cunoaște schimbări majore, și nici nu
înseamnă că organismul ar pieri, sau cel puțin ar trăi într-o nefe
ricire cumplită fără ea. înseamnă pur și simplu doar că, din cauza
naturii ei genetice și/sau congenitale, individul își dezvoltă cu
ușurință această trăsătură și întâmpină dificultăți dacă vrea s-o
modifice sau s-o elimine.
Iraționalitatea înseamnă orice gând, emoție sau comportament
care duce la consecințe autodăunătoare sau autodistructive, care
afectează în mod semnificativ supraviețuirea și fericirea orga
nismului. Mai exact, comportamentul irațional are de obicei câteva
aspecte:
1. Individul crede, adesea cu fermitate, că este în concordanță cu
principiile realității, deși, într-un anume aspect important,
acest lucru nu este adevărat.
2. Cei care aderă la comportamentul irațional se denigrează sau
refuză în mod semnificativ să se accepte pe sine.
3. Comportamentul irațional al unora le afectează relațiile satis
făcătoare cu membri ai grupurilor lor sociale primare.
4. Comportamentul irațional îi împiedică să stabilească genul de
relații interpersonale pe care și le-ar dori.
5. Comportamentul irațional îi împiedică să acționeze lucrativ și

satisfăcător pentru o activitate productivă.
6. Comportamentul irațional le afectează interesele superioare în
alte privințe importante.
Ipoteza majoră a acestei anexe este următoarea: în mod uni
versal și constant, oamenii acționează irațional în multe privințe
importante. Aproape toți procedează așa în decursul vieții, deși unii
într-o măsură considerabil mai mare decât alții. De aceea există
motive întemeiate pentru a crede că o fac în mod natural și ușor,
adesea împotriva învățămintelor familiei și culturii lor, frecvent
împotriva propriei lor dorințe conștiente și a determinării. Deși
sunt modificabile într-o măsură importantă, tendințele lor
iraționale par în general de nedezrădăcinat și le însoțesc în mod
intrinsec natura biologică (și pe cea sociologică).
Ipoteza aceasta poate fi regăsită în afirmațiile unora dintre cei
mai vechi istorici și filozofi, și a fost documentată ca atare de-a
lungul anilor de mai multe voci cu autoritate ca J. G. Frazier,
Claude Levi-Strauss, Eric Hoffer, Walter B. Pitkin și O. Rachleff.
R. S. Parker a notat că „majoritatea oamenilor sunt autodistructivi
și se comportă în moduri care se opun în mod evident celor mai
bune interese ale lor”. Cu toate acestea, de câre ori mă adresez
unui public format din psihologi sau psihoterapeuți și amintesc
această concluzie destul de evidentă, susținând sau implicând
faptul că ea rezultă din tendința biologică a oamenilor de a se
comporta irațional, foarte mulți psihologi ambientali înrăiți se
ridică aproape întotdeauna cu furie împotriva mea și mă declară
un trădător al gândirii științifice obiective.
Acesta este motivul pentru această anexă. Urmează un scurt
rezumat - deoarece volumul de dovezi concludente este copleșitor
și ar însuma, literalmente, multe cărți pentru a-1 sintetiza așa cum
se cuvine - al unora dintre motivele principale care stau la baza
tezei că iraționalitatea oamenilor își are rădăcinile în natura umană
fundamentală. Rezumatul se limitează la descrierea multiplicității
iraționalităților majore și la expunerea unora dintre motivele logice
și psihologice pentru care pare aproape sigur că au origini biologice.
Anexa 1 • Fundamentul biologic al {raționalității umane 201
Sunt enumerate mai întâi unele iraționalități remarcabile

dintre miile colectate de-a lungul anilor. Următoarele manifestări
de comportament uman nu par desigur complet iraționale - pentru
că au de asemenea (de fapt, ce comportament nu are?) unele
avantaje distincte. Unii oameni, pe care Eric Hoffer îi numește
„credincioși adevărați”, vor susține chiar că există suficiente care
fac mai mult bine decât rău. Aproape orice observator rezonabil de
obiectiv al vieții sociale omenești va tinde probabil să fie de acord
că ele includ totuși o cantitate însemnată de prostie, irealitate și
pericol pentru supraviețuirea sau fericirea noastră.
1. Iraționalitățile legate de tradiții și conformism
a. Obiceiurile învechite și rigide
b. Moda scumpă și în permanentă schimbare
c. Maniile populare și trecătoare
d. Obiceiurile care implică regalitatea și nobilimea
e. Obiceiurile care implică sărbători și festivaluri
f. Cadourile și prezentările tradiționale
g. Obiceiurile legate de probleme sociale și întâlniri senti
mentale
h. Obiceiurile de curtare, căsătorie și nuntă
i. Riturile de pubertate, bar mitzvah etc.
j. Riturile și ritualurile academice
k. Ritualurile de inițiere în școli, frății etc.
l. Riturile și ritualurile religioase
m. Obiceiurile și riturile legate de lucrări științifice
n. Convențiile și ritualurile de circumcizie
o. Regulile rigide de etichetă și maniere
p. Legile concepute pentru a impune standarde religioase
q. înclinația pronunțată de a se supune autorității, chiar când
aceasta face solicitări nerezonabile
2. Iraționalitățile legate de ego
a. Tendința de autodeificare
b. Nevoia stringentă de a fi superior altora
c. Tendința de a-și acorda o apreciere globală, totală
d. Tendința de a căuta cu disperare atingerea unui statut
e. Tendința de a-și dovedi propriile calități în loc de a căuta

plăcerea personală
f. Tendința de a crede că valoarea ca individ depinde de
competența dovedită la o realizare importantă sau la un
grup de realizări importante
g. Tendința de a se valoriza sau devaloriza relativ la perfor
manțele propriei familii
h. Tendința de a se valoriza sau devaloriza relativ la perfor
manțele sau statutul propriei școli, grup, comunitate, stat
sau țară
i. Tendința de autodenigrare sau autodiscreditare
3. Iraționalitățile asociate prejudecăților
a. Prejudecățile puternice
b. Dogmele
c. Prejudecățile rasiale
d. Prejudecățile sexuale
e. Prejudecățile politice
f. Prejudecățile sociale și de clasă
g. Prejudecățile religioase
h. Prejudecățile despre aspectul exterior
4. Tipurile uzuale de gândire ilogică
a. Suprageneralizarea
b. Amplificarea și exagerarea
c. Utilizarea de erori logice
d. încrederea fermă în declarații antiempirice
e. încrederea intensă în absoluturi
f. Credulitatea și suprasugestibilitatea
g. încrederea fermă în afirmații contradictorii
h. încrederea fermă în utopism
i. Aderența fermă la irealitate
j. încrederea fermă în afirmații nedemonstrabile
k. Miopia
l. Prudența exagerată
m. Renunțarea la o declarație extremă și îndreptarea spre
extrema opusă
Anexa 1 • Fundamentul biologic al Naționalității umane 203
n. încrederea fermă în factorii de tip trebuie, se impune și

este obligatoriu
o. Nevoia stringentă de certitudini
p. Dorințele deșarte
q. Lipsa autoevaluării
r. Dificultatea învățării
s. Dificultatea dezvățării și a învățării din nou
t. Convingerea fermă că, întrucât credem cu tărie în ceva,
aceea trebuie să fie realitatea obiectivă și adevărul
u. Convingerea că, deoarece este recomandabil să respectăm
dreptul altora de a avea convingeri diferite de ale noastre,
acelea sunt adevărate
5. Iraționalitățile empirice
a. Convingerea fermă că, deoarece avem o experiență intensă
și-i „simțim” adevărul, ea trebuie să fie realitatea obiectivă
și adevărul
b. Convingerea fermă că, cu cât avem o experiență mai
intensă, cu atât ea are mai multă realitate obiectivă și
adevăr
c. Convingerea fermă că, întrucât simțim ceva în mod
autentic și onest, atunci trebuie să-i corespundă un adevăr
obiectiv în realitate
d. Convingerea fermă că toate sentimentele autentice și
percepute intens sunt legitime și sănătoase
e. Convingerea fermă că, atunci când există un gând sau
sentiment intens (de exemplu, sentimentul mistic al înțe
legerii universale), acesta constituie o idee mai puternică,
mai importantă și mai adevărată faptic decât un gând sau
un sentiment rațional
6. Iraționalitățile care determină obiceiuri
a. Dobândirea fără efort și subconștientă de obiceiuri nepro
ductive și autodăunătoare
b. Reținerea automată și persistența obiceiurilor nepro
ductive și autodăunătoare în ciuda conștientizării irațio-
nalității lor
c. Eșecul de a duce până la capăt determinarea conștientă și

hotărârea de a distruge un obicei autodăunător
d. Inventarea de explicații raționale și scuze pentru a nu
renunța la un obicei autodăunător
e. Regresul în obiceiuri autodăunătoare după ce fuseseră
depășite temporar
7. Dependențele de comportamente autodăunătoare
a. Dependența de supraalimentare
b. Dependența de nicotină
c. Dependența de alcool
d. Dependența de droguri
e. Dependența de tranchilizante și alte medicamente
f. Dependența de muncă, în detrimentul unor plăceri mai
mari
g. Dependența de aprobare și dragoste
8. Simptomele nevrotice și psihopate
a. Anxietatea exagerată și perturbatoare
b. Deprimarea și disperarea
c. Ostilitatea și furia
d. Sentimentele extreme de autodepreciere și suferință
e. Sentimentele extreme de autocompătimire
f. Grandomania copilărească
g. Refuzul acceptării realității
h. Gândirea paranoidă
i. Amăgirile
j. Halucinațiile
k. Psihopatia
l. Mania
m. Retragerea extremă sau catatonia
9. Iraționalitățile religioase
a. Credința devotată nebazată pe fapte
b. Aderarea servilă la dogme religioase
c. Convingerea intensă în existența unei forțe supranaturale
d. Convingerea intensă că o forță sau entitate supranaturală
are un interes personal, special, în persoana noastră
Anexa 1 • Fundamentul biologic al iraționaiitații umane 205
e. Convingerea intensă în existența raiului și iadului

f. Bigotismul religios
g. Persecutarea altor grupări religioase
h. Războaiele între grupări religioase
i. Aderarea scrupuloasă la reguli, rituri și tabuuri religioase
j. Antisexualitatea religioasă și puritanismul extrem
k. Convingerea religioasă că toate plăcerile echivalează cu
păcatul
l. Convingerea absolută că o divinitate ne va auzi rugă
ciunile
m. Convingerea absolută în existența unui spirit sau suflet
complet separat de corpul material al oamenilor
n. Convingerea absolută în existența veșnică a sufletului
o. Convingerea absolută că este imposibilă existența oricărui
fel de forță supraumană
10. Iraționalitățile demografice
a. Explozia demografică în multe părți ale lumii
b. Lipsa de educație privind metodele contraceptive
c. Familiile care au mai mulți copii decât își pot permite să
întrețină
d. Restricțiile impuse controlului nașterilor și avorturilor
pentru cei care doresc să le utilizeze
e. Instigarea deliberată a unei explozii demografice din partea
unor națiuni
11. Iraționalitățile legate de sănătate
a. Poluarea aerului
b. Poluarea sonoră
c. Publicitatea și promovarea drogurilor
d. Educația sanitară necorespunzătoare
e. Aditivii alimentari dăunători
f. Costurile medicale necontrolate și facilitățile medicale
necorespunzătoare ce rezultă de aici
g. Procedurile chirurgicale inutile
h. Evitarea medicilor și stomatologilor de către persoane care
necesită diagnostice și proceduri medicale
i. Neglijarea cercetării medicale
12. Acceptarea irealității

a. Acceptarea larg răspândită și urmărirea miturilor prostești
b. Acceptarea larg răspândită și urmărirea romantismului
extrem
c. Acceptarea larg răspândită și urmărirea basmelor absurde,
nepământești
d. Acceptarea larg răspândită și urmărirea filmelor nerealiste
e. Acceptarea larg răspândită și urmărirea dramelor și
serialelor nerealiste la radio și TV
f. Pollyannaismul larg răspândit
g. Utopismul larg răspândit
13. Iraționalitățile politice
a. Războaiele
b. Războaiele nedeclarate și războaiele reci
c. Războaiele civile
d. Corupția politicienilor și a oficialităților
e. Alegerile nesăbuite și procedurile de votare
f. Revoltele politice
g. Terorismul
h. Persecuțiile politice și torturile
i. Patriotismul extrem
j. Naționalismul extrem
k. Ciondănelile internaționale constante
l. Sabotarea tentativelor de colaborare și cooperare mondială
14. Iraționalitățile economice
a. Deșeurile ecologice și poluarea
b. Utilizarea și dezvoltarea necorespunzătoare a resurselor
naturale
c. Boicoturile și războaiele economice
d. Inutilele conflicte patronat-angajați și grevele
e. Specula extremă
f. Mituirea, coruperea și hoția în comerț
g. Căutarea statutului economic extrem
h. Mituirea și coruperea sindicatelor
i. Publicitatea falsă și înșelătoare
Anexa 1 • Fundamentul biologic al iraționalitații umane 207
j. Restricțiile prostești aplicate comerțului și muncii

k. Ineficiența în comerț și industrie
l. Dependența de obiceiuri economice absurde
m. Impozitele și taxele inechitabile și ineficiente
n. Abuzurile în jocuri de noroc
o. Consumerismul prostesc (de exemplu, înmormântările
costisitoare, înmormântările de animale de companie,
nunțile exagerat de fastuoase, consumul de alcool etc.)
p. Producerea de materiale de calitate inferioară
q. Lipsa informațiilor inteligente și a controlului în consu-
merism
r. Conducerea ineficientă a sistemelor de protecție socială
s. Conducerea ineficientă a agențiilor guvernamentale
15. Iraționalitățile asociate eschivării
a. Tărăgănarea
b. Evitarea completă a lucrurilor importante; inerția
c. Refuzul de confruntare cu realitățile importante
d. Excesul de somn și privarea de somn
e. Refuzul de a efectua suficiente exerciții fizice
f. Lipsa de gândire și pregătire pentru viitor
g. Sinuciderea inutilă
16. Iraționalitățile asociate dependenței
a. Nevoia de aprobare și dragoste din partea altora
b. Nevoia de figuri de autoritate care să ne conducă viața
c. Nevoia de divinități și diavoli supraumani
d. Nevoia de părinți după maturizarea biologică
e. Nevoia de ajutoare, guru sau terapeuți
f. Nevoia de eroi
g. Soluțiile miraculoase la probleme
17. Iraționalitățile asociate ostilității
a. Condamnarea totală a oamenilor pentru că unele dintre
acțiunile lor par nedorite sau incorecte
b. Cererea ca oamenii să facă în mod absolut ceea ce vrem
noi să facă și condamnarea lor când nu se conformează
c. Stabilirea de standarde perfecționiste și insistența ca

oamenii să le urmeze
d. Pretenția ca în univers să existe dreptate și corectitudine
și revolta când nu se întâmplă așa
e. Insistența că impedimentele și dificultățile nu trebuie să
existe și că viața devine absolut groaznică atunci când ele
există
f. Detestarea circumstanțelor nefericite și nu numai
acționarea în vederea depășirii sau înlăturării lor, ci ura
excesivă îndreptată împotriva întregului sistem care le-a
produs și a oamenilor implicați în el
g. Amintirea nedreptăților din trecut și întreținerea perma
nentă a unei dușmănii răzbunătoare împotriva făptuito
rilor lor
h. Amintirea în detalii oribile a nedreptăților din trecut și
obsesia permanentă legată de ele și de făptuitorii lor
18. Iraționalitățile nevoii de surescitare
a. Continuarea obsesivă a practicării de jocuri de noroc în
ciuda pierderilor serioase
b. Ducerea unei vieți petrecărețe, de tip playboy sau playgirl,
în detrimentul altor satisfacții și plăceri
c. Angajarea în sporturi sau acțiuni periculoase, ca ascen
siunile montane, vânătoarea sau schiatul în condiții
riscante
d. Angajarea deliberată în relații sexuale fără recurgerea la
protecții anticoncepționale sau împotriva bolilor venerice
e. Angajarea în ritualuri de inițiere sau în farse de natură
riscantă
f. Declanșarea de false alarme de incendiu
g. Forme periculoase de duel
h. Angajarea în furturi și crime de dragul surescitării
i. Angajarea în forme serioase de încăierare, bătăi, revolte
sau război de dragul surescitării
j. Angajarea în sporturi crude, ca uciderea cu bâta a puilor de
foci sau luptele între cocoși, de dragul surescitării
Anexa 1 • Fundamentul biologic ai iraționalitații umane 209
19. Iraționalitățile asociate magiei

a. Credința ardentă în farmece, vrăjitorie etc.
b. Credința ardentă în astrologie
c. Credința ardentă în frenologie
d. Credința ardentă în medii psihice și fantome
e. Credința ardentă în animale vorbitoare
f. Credința ardentă în percepția extrasenzorială
g. Credința ardentă în demoni și exorcism
h. Credința ardentă în puterea rugăciunilor
i. Credința ardentă în entități supraumane și divinități
j. Credința ardentă în afurisenie și mântuire
k. Credința ardentă că universului îi pasă realmente de oameni
l. Credința ardentă că o forță din univers îi spionează pe
oameni și le rânduiește viețile pe principiul meritului și
nemeritului
m. Credința ardentă în unitatea și uniunea tuturor lucrurilor
din lume
n. Credința ardentă în nemurire
20. Iraționalitățile legate de imoralitate
a. Angajarea în acțiuni imorale și criminale, opuse codului
personal moral
b. Angajarea în acțiuni imorale și criminale pentru care
există riscul arestării și condamnării
c. Angajarea în acțiuni imorale și criminale, când există șanse
bune de a câștiga mai mult cu mai puțin efort în activități
necriminale
d. Credința fermă că nu există practic niciun risc de a fi prins
în cursul unor acțiuni imorale și criminale, deși în realitate
există riscuri însemnate
e. Credința fermă că, întrucât există o șansă bună de a scăpa
după o singură acțiune criminală, există de asemenea o
șansă bună de a scăpa după acțiuni repetate de aceeași
natură
f. Refuzul încăpățânat, de a ne modifica obiceiurile imorale,
chiar dacă suferim pedepse severe în urma practicării lor
g. Angajarea în acțiuni nelegale, violente sau criminale fără

înțelegerea comportamentului iresponsabil sau imoral
21. Iraționalitățile asociate intoleranței reduse la frustrare sau
hedonismului pe termen scurt
a. Insistența puternică de a urma în principal, sau exclusiv,
plăcerile momentului, în locul celor ale prezentului și
viitorului
b. Obsesia legată de recompensa imediată, indiferent de
costuri
c. Lamentările și autocompătimirile intense când descoperim
necesitatea de a renunța la plăcerile pe termen scurt în
favoarea altor câștiguri
d. Ignorarea pericolelor inerente pentru urmarea plăcerilor
imediate
e. Năzuința spre ușurință și confort în loc de satisfacții mai
mari care necesită un disconfort temporar
f. Refuzul de a acționa împotriva unei dependențe dăună
toare, din cauza disconfortului imediat de a renunța la ea
g. Refuzul de a continua un program de activitate benefic
sau satisfăcător, întrucât aspectele lui oneroase sunt consi
derate prea dificile și se crede cu fermitate că ele n-ar
trebui să existe
h. Nerăbdarea cauzată de așteptarea sau de munca depusă
pentru apariția unei circumstanțe satisfăcătoare
i. Tărăgănarea în privința efectuării de activități despre care
se știe că se vor dovedi benefice și pe care am promis că le
vom efectua
j. Contribuția importantă la consumul unui produs rar
despre care știm că-1 vom dori foarte mult pe viitor
22. Iraționalitățile defensive
a. încercarea de a găsi explicații raționale despre propriul
comportament necorespunzător în loc de a-1 recunoaște
cu onestitate și a încerca să-1 corijați
b. Negarea comportamentului necorespunzător sau stupid
când este evident că așa a fost
Anexa 1 • Fundamentul biologic al iraționalității umane 211
c. Evitarea confruntării problemelor noastre serioase și

ascunderea lor „sub covor”
d. Reprimarea subconștientă a unor acțiuni „rușinoase” pentru
că altfel ne-am condamna dacă le-am admite conștient
e. Proiectarea propriului comportament necorespunzător
asupra altora și susținerea că ei sunt de vină pentru a nega
responsabilitatea personală
f. Utilizarea strategiei „strugurilor acri” și susținerea că de
fapt nu dorim ceva ce dorim atunci când constatăm că ne
este prea greu să recunoaștem că n-am obținut ce doream
g. Identificarea cu indivizi remarcabili și credința nerealistă
că avem aceleași capacități sau talente ca ei
h. Recurgerea la transfer: compararea persoanelor care ne-au
afectat serios în trecut cu persoane cu care conlucrăm în
prezent și presupunerea că cele din prezent vor acționa
destul de asemănător cu cele din trecut
i. Recurgerea la o formare de reacție: exprimarea de senti
mente contrare (de exemplu, iubirea) pentru cineva față
de care avem în realitate sentimente opuse (respectiv, ură)
23. Iraționalitățile asociate atribuirii
a. Atribuirea altor oameni a unor sentimente față de noi pe
care ei nu le au în realitate
b. Atribuirea unor motive pentru comportamentul oame
nilor când ei nu au în realitate motivele respective
c. Atribuirea altor oameni a unui interes special față de noi
pe care ei nu-1 au în realitate
d. Atribuirea de caracteristici sau idei oamenilor deoarece
fac parte dintr-un grup ai cărui membri au frecvent astfel
de caracteristici sau idei
24. Iraționalitățile asociate memoriei
a. Uitarea experiențelor dureroase la scurt timp după
terminarea lor și nefolosirea lor pentru evitarea durerilor
viitoare
b. înfrumusețarea faptelor despre comportamentul oame
nilor și născocirea de exagerări și zvonuri despre ei
c.Concentrarea în principal sau exclusiv asupra avantajelor

sau dezavantajelor imediate ale unor lucruri/situații și
ignorarea mioapă a ceea ce se va întâmpla probabil cu ele
în viitor
d. Reprimarea amintirilor unor evenimente importante
pentru a nu simți responsabilitate sau rușine pentru ele
e. Amintirea prea exactă a unor lucruri, afectând astfel
gândurile și comportamentul eficient în alte privințe
25. Iraționalitățile impunerii de pretenții
a. Pretenția de a efectua foarte bine anumite sarcini pentru
a fi acceptați ca ființe umane
b. Pretenția de a câștiga aprobarea sau dragostea altor
persoane importante
c. Pretenția de a face perfect practic totul și/sau de a câștiga
aprobarea perfectă a practic tuturor
d. Pretenția de a fi tratați de alții în mod drept, corect,
echitabil și cu dragoste
e. Pretenția de a fi neapărat tratați de toți cât se poate de
drept, corect, echitabil și cu dragoste
f. Pretenția ca toate circumstanțele vieții să rămână ușoare
și de a obține practic tot ce am dori, repede și fără niciun
efort nejustificat
g. Pretenția de a te bucura permanent de satisfacție aproape
perfectă sau extaz
26. Iraționalitățile asociate sexului
a. Convingerea că actele sexuale sunt în mod intrinsec
murdare, rele sau perverse
b. Convingerea că actele sexuale sunt absolut rele sau
imorale dacă nu sunt însoțite de iubire, căsătorie sau alte
relații nonsexuale
c. Convingerea că orgasmul are o calitate sacră și că sexul
fără orgasm nu oferă bucurie reală sau legitimitate
d. Convingerea că actul sexual are o calitate sacră și că
orgasmul se produce prin introducerea penisului în vagin
e. Convingerea că trebuie să avem competență sexuală și că
în absența ei nu putem fi merituoși ca oameni
f. Convingerea că un act sexual de calitate trebuie să includă

orgasmul simultan
g. Convingerea că masturbarea și preludiul în vederea
atingerii orgasmului au o calitate rușinoasă, nu legitimi
tatea contactului sexual
h. Convingerea că bărbații pot în mod legitim și moral să aibă
mai multe relații sexuale ori relații sexuale mai puțin
restricționate decât femeile
i. Convingerea potrivit căreia competența sexuală ar trebui
să apară spontan și ușor, fără niciun fel de cunoștințe sau
practică
j. Convingerea că femeile au în mod natural un interes mai
redus față de relațiile sexuale, că rămân în mod natural
pasive și au capacități și abilități sexuale inferioare
k. Convingerea că două persoane care se iubesc pot avea
puține interese sexuale, sau deloc, față de alte persoane
27. Iraționalitățile legate de știință
a. Convingerea că știința oferă un panaceu pentru rezolvarea
tuturor problemelor omenirii
b. Convingerea că metoda specifică este unica metodă pentru
avansarea cunoașterii umane
c. Convingerea că toate invențiile tehnologice și progresele
s-au dovedit bune pentru oameni
d. Convingerea că metoda logic-empirică a științei are o
utilitate redusă sau este chiar inutilă, întrucât nu oferă
soluții perfecte la toate problemele și are limitări
e. Convingerea că metoda logic-empirică nu are validitate,
întrucât în observația științifică există nedeterminism
f. Convingerea că deoarece știința a găsit dovezi și explicații
pentru ipoteze care au existat inițial doar în imaginația
oamenilor (de exemplu, teoria relativității), ea trebuie să
găsească, și o va face neîndoios, dovezi și explicații pentru
alte ipoteze imaginate (de exemplu, existența sufletului
sau a lui Dumnezeu)
g. Convingerea că întrucât un savant a fost recunoscut ca
o autoritate într-un domeniu (de exemplu, Einstein ca
fizician), el trebuie să aibă opinii cu autoritate și în alte

domenii (de exemplu, în politică)
h. Tendința savanților foarte competenți și excepțional de
bine instruiți de a acționa într-o manieră prostească și
plină de prejudecăți în alte aspecte importante ale acti
vităților lor științifice și de a se comporta chiar și mai
prostește în viețile personale
i. Tendința celor care lucrează în științele sociale aplicate -
psihologi clinicieni, psihiatri, asistenți sociali, consilieri și
clerici - de a se comporta contrar propriilor interese și
neștiințific în viețile personale și profesionale
Lista aceasta de iraționalități omenești, care nu pretinde nici
pe departe că epuizează domeniul, include 259 de tendințe majore
de sabotare a fericirii. De acord, unele dintre ele se suprapun, așa
că lista include repetiții. în același timp, ea este doar un plan
general simplu; sub fiecare dintre pozițiile sale putem consemna
cu ușurință un număr mare de alte iraționalități. De exemplu, la
poziția l.h. - iraționalități asociate obiceiurilor de curtare,
căsătorie și nuntă - putem include cu ușurință sute de idioțenii,
dintre care multe sunt de domeniul trecutului, dar și altele care
continuă să existe.
Psihoterapia reprezintă unul dintre exemplele cele mai tragice
în această privință. Este amintită succint, la poziția 27.i -
iraționalități asociate științei - ca „Tendința puternică a celor care
lucrează în științele sociale aplicate - psihologi clinicieni, psihiatri,
asistenți sociali, consilieri și clerici - de a se comporta contrar
propriilor interese și neștiințific în viețile personale și profe
sionale”. Asta nu spune însă nici pe departe totul! Se presupune că
psihoterapia ar consta dintr-un domeniu de investigații și aplicații
științifice, ai cărui practicanți rămân profund devotați ajutării
pacienților lor de a-și elimina sau minimiza gândurile, sentimentele
și comportamentele iraționale, autodistructive, dar în realitate pare
să fie exact invers. Asta pentru că majoritatea terapeuților par să
aibă un număr aproape infinit de idei iraționale și să se angajeze în
Anexa 1 • Fundamentul biologic al {raționalității umane 215
activități antiștiințifice ubicue, care-i ajută pe pacienții lor să-și

păstreze sau chiar să-și intensifice iraționalitatea.
Câteva iraționalități majore ale „ajutoarelor” din partea
psihoterapeuților includ:
1. în loc să abordeze tratamentul în mod comprehensiv, multi-
modal, cognitiv-emoțional-comportamental, ei accentuează în
mod exagerat, fetișist și obsesiv-compulsiv o abordare de tip
monolit, de felul conștientizare, pătrundere, eliberare emo
țională, înțelegerea trecutului, trăire, raționalitate sau eliberare
fizică.
2. Ei au propriile lor nevoi acute de aprobare din partea pacien-
ților și în mod frecvent și-i asociază într-o relație de depen
dență extinsă.
3. Se dezic de analiza științifică, cu baze empirice, în favoarea
unor ipoteze extravagante pe care le asociază rareori unor date
faptice.
4. Tind să se concentreze pe ajutarea pacienților să se simtă mai
bine în loc sa se facă bine prin înțelegerea specifică a felului
cum se neliniștesc și cum pot înceta s-o mai facă pe viitor.
5. Presupun în mod dogmatic că propriul lor sistem sau tehnică
de terapie, și numai ele, îi ajută pe oameni, respingând alte
sisteme sau tehnici.
6. Promulgă doctrine terapeutice și critică și excomunică abate
rile de la dogmele lor.
7. Confundă corelația cu cauza și efectul și presupun că, dacă un
individ își urăște, să zicem, mama și ulterior urăște alte femei,
fostul lui sentiment l-a provocat pe cel ulterior.
8. Ignoră în principal bazele biologice ale comportamentului
uman și presupun că trebuie să existe motive situaționale
speciale pentru toate tulburările și, încă mai rău, dacă găsim
acele motive speciale, tulburările vor dispărea aproape de la
sine.
9. Tind să caute (și să „găsească”!) explicații unice, inteligente și
„profunde” ale comportamentelor și să ignore multe explicații
evidente, „superficiale” și mai adevărate.
10. Proclamă fie nevoia de terapie interminabilă a pacienților, fie

mitul existenței curelor ușoare, rapide și miraculoase.
11. Se îndreaptă într-o măsură tot mai mare spre magie, vin
decarea prin credință, astrologie, tarot și alte mijloace neștiin
țifice de psihoterapie „transpersonală”.
12. Tind spre obiective vag definite, utopice, care-i induc în eroare
și-i afectează pe pacienți.
13. Ii atacă în mod irațional și neștiințific pe terapeuții înclinați
spre experimental.
14. Fac apoteoza emoției și inventează false dihotomii între
rațiune și emoție.
Lista aceasta nu este exhaustivă și ar putea fi dublată sau

triplată cu ușurință. Voi repeta ideea principală: practic toate
pozițiile principale și subpozițiile de pe lista principalelor
iraționalități umane au zeci de diviziuni sau mai multe; în plus,
pentru fiecare subdiviziune există un volum destul de masiv de
dovezi bazate pe observație și experiment. De exemplu, avem un
volum masiv de dovezi observaționale că nenumărați oameni se
supraalimentează, tărăgănează, gândesc dogmatic, pierd sume
considerabile la jocuri de noroc prostești, cred necondiționat în
astrologie și găsesc întruna explicații logice despre propriul lor
comportament inept. în plus, deținem un număr considerabil de
dovezi experimentale că oamenii au o predilecție pentru cei pe
care-i consideră atrăgători, că regresează după ce au renunțat la un
obicei cum ar fi supraalimentarea, că aleg recompensele imediate
înșelătoare în locul satisfacțiilor pe termen lung mult mai plăcute,
că reprimă amintirile evenimentelor pe care le consideră rușinoase,
că atribuie în mod frecvent altor oameni sentimente pe care
respectivele persoane nu par să le aibă și că au un grad aproape
incredibil de sugestibilitate față de opinia majorității colegilor lor
sau a unei presupuse figuri de autoritate.
Ținând seama de existența tuturor acestor iraționalități umane
majore menționate - și a altora similare - se mai poate susține teza
potrivit căreia, mai mult ca probabil, ele au rădăcini biologice și
rezultă din natura fundamentală a oamenilor? Da, pe baza urmă

toarelor temeiuri importante și convingătoare.
1. Toate naționalitățile umane majore par să existe, sub o formă
sau alta, practic la toți oamenii. Desigur, nu în mod egal! In general,
unii dintre noi ne comportăm mai puțin irațional decât alții. Dar
încercați să găsiți un singur individ care să nu subscrie destul de
frecvent la toate aceste naționalități majore. De exemplu, utilizând
doar primele 10 poziții care se aplică autosabotării, cunoașteți o
singură persoană care nu s-a conformat adesea în mod servil unui
obicei social absurd, care nu și-a acordat ratinguri globale, totale,
care n-a avut prejudecăți intense, care n-a recurs la câteva tipuri de
gândire ilogică, care nu s-a amăgit să creadă că sentimentele sale
intense reprezentau ceva despre realitatea obiectivă, care n-a
dobândit și persistat în obiceiuri autodăunătoare, care n-a avut
dependențe vătămătoare, care a rămas perfect neatinsă de toate
simptomele nevrotice, care n-a aderat niciodată la dogme religioase
și care n-a adoptat niciodată vreun obicei prostesc legat de sănătate?
Există oare un singur asemenea caz?
2. Aproape toate iraționalitățile majore existente au dominat
agresiv practic toate grupurile sociale și culturale care au fost
investigate istoric și antropologic. Deși regulile, legile, cutumele
și standardele variază în mod semnificativ de la un grup la altul,
ignoranța, absolutismul, dogmele, religiozitatea și pretențiile în
ce privește aceste standarde rămân surprinzător de similare.
Astfel, în lumea occidentală civilizată, părinții și cultura ne
sfătuiesc sau ne educă să purtăm un gen de vestimentație, dar în
Polinezia ne educă să purtăm alt gen. Insă deși tind să ne
informeze „Ar fi preferabil să te îmbraci în modul corespunzător
sau cuvenit, astfel ca oamenii să-ți accepte comportamentul și să
acționeze în beneficiul tău”, noi escaladăm irațional acest
standard „cuvenit” (și nu prea irațional) în „ Trebuie să mă îmbrac
adecvat, deoarece am nevoie în mod absolut de aprobarea altora.
Nu pot suporta dezaprobarea lor și dezavantajele pe care mi le pot
aduce în felul acesta. Iar dacă nu le place comportamentul meu,
asta înseamnă că nu mă plac pe mine și că sunt evaluat ca un om
complet mizerabili” Deși părinții și profesorii îi pot îndemna să

gândească în acest mod absolutist, autodepreciator, oamenii par să
aibă predispoziția înnăscută de (a) a-i lua în serios în mod credul,
(b) a continua să susțină absurditățile pentru tot restul vieții și
(c) a le inventa ei înșiși dacă se întâmplă să le ofere o oarecare
putere absolută.
3. Multe dintre iraționalitățile pe care oamenii le urmează în
mod temeinic contrazic aproape complet toate învățămintele
părinților, colegilor și mass-media. Cu toate acestea, ei refuză să
cedeze! Puțini părinți vă încurajează să suprageneralizați, să faceți
declarații antiempirice, ori să susțineți afirmații contradictorii,
totuși tindeți să procedați așa în mod constant. Sistemul educa
țional vă încurajează să învățați, să vă dezvățați și să învățați din
nou; cu toate acestea, aveți dificultăți majore în a proceda ca atare
din multe puncte de vedere importante. Vă ciocniți de eforturile
puternice ale altora de a vă determina să renunțați la obiceiuri
neproductive și autodăunătoare, cum sunt supraalimentarea și
fumatul, dar în general tindeți să vă împotriviți acestor învăță
minte constante. Puteți apela literalmente, în urma propriei
decizii, la ani de psihoterapie pentru a vă depăși anxietatea sau
înclinația spre depresie. Dar puteți vedea că adesea înregistrați
un progres relativ redus!
Poate că părinții v-au insuflat un scepticism extrem sau
tendințe antireligioase. Cu toate acestea, la maturitate, puteți
adopta cu ușurință o ortodoxie religioasă extremă. începând din
școala generală, învățați despre înțelepciunea de a vă vizita cu
regularitate medicul și dentistul. Dar învățătura respectivă vă
îndeamnă să mergeți la medic? Oare lecturile vaste despre
realitățile vieții vă liniștesc pollyannaismul sau utopismul, ori vă
scapă de pesimismul nejustificat? Mii de cărți și filme bine docu
mentate au demascat în mod clar nedreptățile războaielor, revol
telor, terorismului și naționalismului extremist. Oare ele v-au
convins cu adevărat să vă opuneți intens acestor forme de irațio-
nalitate politică?
Practic nimeni nu vă încurajează să tărăgănați și să evitați
confruntarea cu realitățile vieții. Apetitul pentru emoții periculoase
vă câștigă rareori aprobarea altora. Asta vă oprește să le căutați în

continuare? Vasta majoritate a oamenilor de știință se opun gândirii
miraculoase, neverificabile, absolutiste, fanatice. Țineți seama
întotdeauna de ei? De obicei, știți perfect de bine care sunt regulile
morale și etice la care subscrieți și aproape toți cei pe care-i
cunoașteți vă încurajează să subscrieți la ele. O faceți însă cu
adevărat? Intoleranța la frustrare și hedonismul pe termen scurt se
dovedesc rareori acceptabile pentru părinții, profesorii, clericii și
scriitorii dumneavoastră favoriți. Oare dezaprobarea lor vă împie
dică să cedați frecvent tentației de a obține o recompensă imediată
în detrimentul câștigurilor viitoare? Cine vă învață să găsiți expli
cații raționale și vă susține când procedați ca atare? Ce terapeut,
prieten sau părinte vă susține celelalte tipuri de defensivă? Dar oare
opoziția lor aproape universală vă oprește? Există alți oameni
importanți din viața dumneavoastră care vă răsplătesc pentru că
cereți perfecțiunea din partea dumneavoastră sau a lor, pentru că
vă lamentați că circumstanțele trebuie să fie așa cum doriți dum
neavoastră?
Cu certitudine, o mulțime de iraționalități au o componentă
culturală importantă - sau cel puțin sunt major încurajate și
exacerbate de grupul social. însă multe par să fi fost predate la scară
redusă, iar altele sunt sever descurajate, totuși continuă să înflo
rească peste tot!
4. Așa cum am menționat mai devreme, practic toate
iraționalitățile enumerate în această anexă sunt adevărate nu numai
pentru oamenii ignoranți, stupizi și cu tulburări grave, ci și pentru
cei foarte inteligenți, educați și care suferă de relativ puține
tulburări. De exemplu, doctori în fizică.și psihologie au prejudecăți
rasiale și de altă natură, se complac în iluzii deșarte, consideră că
dacă cineva crede sau trăiește cu intensitate o idee sau un
eveniment, atunci acesta trebuie să aibă o realitate obiectivă și să fie
adevărat, cad victimele unor obiceiuri dăunătoare (printre care
dependențe ca alcoolismul), intră prostește în datorii, cred cu
fanatism că trebuie să aibă aprobarea altora, cred în puterea
rugăciunilor și inventează zvonuri despre alții, în care după aceea
cred cu fervoare. Probabil că persoanele foarte inteligente și bine
educate au mai puține iraționalități rigide, sau poate chiar deloc,

prin comparație cu populația medie, dar nu dețin nici pe departe un
monopol în comportamentul rațional!
5. Atât de mulți oameni au convingeri foarte iraționale și se
angajează atât de frecvent în comportamente extrem de autodău-
nătoare, încât este foarte greu să susținem ipoteza că acest stil de a
reacționa este în întregime învățat. Chiar dacă pornim de la ipoteza
că în general sau în principal ei învață cum să se comporte atât de
rău, se ridică întrebarea evidentă: de ce se lasă păcăliți în asemenea
măsură de învățămintele culturii lor, iar dacă Într-adevăr le absorb
pe acestea în decursul tinereții lipsite de experiență, de ce nu se
învață pe ei înșiși, ulterior, cum să renunțe la aceste nebunii?
Aproape toți învățăm multe valori politice, sociale și religioase
importante de la părinții noștri și de la instituții în timpul
copilăriei, dar de multe ori renunțăm la ele ulterior - după ce
mergem la facultate, citim niște cărți raționale sau devenim
prieteni cu persoane care aderă la valori destul de diferite. De ce nu
procedăm la fel când vine vorba de multe dintre cele mai idioate și
nepractice opinii ale noastre, care în mod clar nu sunt conforme
cu realitatea și care ne fac, evident, atât de mult rău?
Să luăm, de exemplu, următoarele idei, la care e suficient să
reflectăm puțin pentru a vedea că au prea puțin sens, și care vor
duce aproape întotdeauna la rezultate proaste: (a) „Dacă sora mea
m-a păcălit pe când eram copil, toate femeile par periculoase și ar
fi bine să nu intru cu ele în legături intime”, (b) „Dacă îmi lipsește
competența într-un domeniu, de pildă rezultate academice, voi
fi evaluat ca total lipsit de valoare, nemeritând niciun fel de
fericire”, (c) „Pentru că m-ai tratat incorect, așa cum în niciun
caz nu trebuie să faci, se impune să-ți schimbi comportamentul și
să mă tratezi mai bine pe viitor”, (d) „Deoarece îmi place foarte
mult să fumez, nu pot să renunț; și cu toate că alții se aleg cu
necazuri serioase întrucât fumează, este foarte probabil ca eu să
pot continua să fumez fără să-mi fac vreun rău”, (e) „Pentru că
negrii sunt arestați și condamnați pentru mai multe delicte decât
albii, ei formează o rasă imorală și ar fi mai bine să n-am nimic
de-a face cu ei”, (f) „Dacă factorii biologici și ereditari joacă un rol
Anexa 1 • Fundamentul biologic ai iraționalității umane 221
important în tulburările emoționale, noi nu putem face nimic

pentru a-i ajuta pe indivizii cu tulburări, iar soarta lor rămâne
lipsită de speranțe”.
Toate aceste afirmații iraționale, și multe altele similare, au în
mod clar prea puțin sens, sau chiar deloc, și generează enorme
prejudicii sociale și individuale. Cu toate acestea, noi credem cu
fermitate în ele în milioane de cazuri. De ce le asimilăm atât de
intens și de ce le menținem cu atâta insistență, chiar dacă putem
arăta că o parte importantă a lor rezultă din deprinderile sociale
(așa cum probabil se întâmplă)? în mod clar, pentru că avem o
predispoziție biologică puternică în privința aceasta.
6. Când oameni inteligenți și în general competenți renunță la
multe dintre iraționalitățile lor, ei tind în mod frecvent să adopte
alte absurdități ori să caute extreme iraționale opuse. Religioșii
fervenți se transformă adesea în atei convinși. Politicienii de
extremă dreaptă ajung extremiști de stânga. Indivizii care tărăgă
nează pot deveni ulterior obsedați de muncă. Cei care abandonează
o fobie irațională își dezvoltă frecvent altă fobie la fel de irațională,
însă destul de diferită. Extremismul tinde să rămână o trăsătură
umană naturală, care adoptă diverse forme absurde.
7. Cei care par cel mai puțin afectați de gânduri și compor
tamente iraționale continuă totuși să revină la ele, iar uneori o fac
în mod serios, în momente specifice. Un bărbat care se enervează
rareori pe alții poate ocazional să se irite în asemenea măsură, încât
este gata să omoare pe cineva sau chiar o face. O femeie care
studiază fără teamă subiecte dificile și susține examene complicate
poate avea impresia că n-ar putea suporta să fie respinsă la un
interviu pentru angajare și de aceea poate eșua în căutarea unui job
corespunzător. Un terapeut care își învață pacienții în mod obiectiv
și imparțial cum să se comporte mai rațional poate, dacă un pacient
i se împotrivește cu obstinație, să acționeze destul de irațional și
să-1 respingă cu vehemență de la terapie. în astfel de cazuri,
circumstanțe neobișnuite de mediu declanșează frecvent comporta
mentul prostesc al unor indivizi care sunt sănătoși mintal în
condiții normale. însă acești indivizi reacționează în mod evident
la aceste circumstanțe pentru că au o înclinație fundamentală de
a-și ieși din minți în condiții neobișnuite de stres, iar această

înclinație fundamentală are probabil elemente înnăscute.
8. Cei care se opun intens diverselor tipuri de iraționalități cad
frecvent pradă lor. Agnosticii cedează în fața unor gânduri și
sentimente evlavioase și absolutiste. Indivizii foarte religioși
acționează destul de imoral. Psihologii care cred că vinovăția sau
autodeprecierea nu are legitimitate se învinovățesc singuri și se
autodepreciază.
9. Cunoașterea sau înțelegerea conceptuală a comportamen
tului irațional al cuiva îl ajută doar parțial, sau poate deloc, să și-l
schimbe. Poate că știți perfect problemele pe care le poate cauza
fumatul - și cu toate acestea fumați mai mult ca oricând! Poate că
vă dați seama că detestați sexul doar pentru că așa v-au învățat
părinții în mod puritan, cu toate acestea, continuați să-1 urâți. Poate
că aveți o înțelegere „intelectuală” clară a propriului egoism aro
gant, dar aveți o înțelegere „emoțională” redusă a felului cum să-1
schimbați. In general, asta rezultă din tendința umană de bază de
a avea simultan două convingeri contradictorii: una „intelectuală”,
pe care o mențineți superficial și ocazional, și alta „emoțională”, pe
care o mențineți în mod consecvent și pe baza căreia tindeți să
acționați în general. Tendința aceasta de a avea simultan convingeri
contradictorii pare să facă de asemenea parte din condiția umană.
10. Indiferent cât de intens și cât de mult s-ar strădui oamenii
să-și depășească gândurile și comportamentele iraționale, ei
constată că de obicei este extraordinar de greu să le depășească sau
să le elimine, iar într-o oarecare măsură rămân întotdeauna imper-
fecți. Putem presupune că, întrucât și-au învățat comportamentele
autodăunătoare de la o vârstă fragedă, le vine foarte greu să se
recondiționeze. Pare însă mai simplu și mai logic să concluzionăm
că imperfecțiunea lor are o sursă inerentă - și că anterioara lor
capacitate de condiționare și predispoziția pentru acceptarea
educării în comportamentul disfuncțional în sine reprezintă o parte
importantă din imperfecțiunea lor înnăscută! Cu certitudine, cu
greu se poate spune că și-au dobândit capacitatea de condiționare
doar pentru că altcineva le-a insuflat-o!
11. Pare rezonabil de clar că anumite idei iraționale rezultă din

experiențe personale, neînvățate (sau chiar dezvățate) și că noi le
inventăm în mod ingenios, deși nebunesc, într-un mod foarte
creativ. Să presupunem, de exemplu, că vă îndrăgostiți de cineva și
că simțiți, „știți” și declarați răspicat: „Știu că te voi iubi toată viața!”
în mod clar, nu ați învățat această convingere - deoarece ați citit nu
numai despre Romeo și Julieta, ci și multe alte informații, așa cum
sunt statisticile despre divorțuri, care arată că rareori oamenii se
adoră romantic pe vecie. Așadar vă alegeți „convingerea” din
câteva alte domenii de date pe care ați fi putut opta să le „cunoașteți”.
Și cel mai probabil ați procedat așa pentru că dragostea romantică
este însoțită frecvent de iluzia intrinsecă: „Deoarece sentimentul
meu pentru tine are o asemenea autenticitate și intensitate, știu că
el va dura veșnic”. Vă creați, cel puțin în mare parte, în mod autist
„convingerea” falsă și irațională care vă însoțește sentimentele
autentice (și cel mai probabil temporare).
O dată în plus, este posibil să fi crescut ca evreu sau musulman
pentru ca apoi să vă fi convertit la creștinism și să fi concluzionat:
„Simt că lisus este Mântuitorul meu și sunt sigur că El există ca Fiu
al Domnului”. Oare experiența sau circumstanțele educației v-au
dus la acest sentiment și v-au insuflat această credință? Sau le-ați
inventat, din diverse motive? Tendința naturală a indivizilor pare
să consiste din convingerile frecvent dogmatice că sentimentele lor
profunde dovedesc că în univers există ceva obiectiv, iar asta apare
în general ca un proces de iluzionare înnăscut.
12. Dacă examinăm îndeaproape unele dintre cele mai irațio
nale forme de gândire, s-ar părea că ele au fost inventate de oameni.
Ei au început printr-o observare realistă sau logică și au sfârșit
printr-o concluzie ilogică. Astfel ați început cu „Mi-ar face plăcere
și m-aș bucura de avantaje dacă Jane m-ar iubi”. După care ați
concluzionat în mod fals: „Prin urmare, ea trebuie să mă iubească
și consider catastrofal dacă nu va fi așa”. Dacă începeți cu observația
încă și mai puternică: „Ar fi excepțional și unic de plăcut dacă Jane
m-ar iubi”, ați avea și mai mult tendința de a concluziona:
„De aceea ea trebuie să mă iubească!” Dar indiferent cât de
adevărată ar fi prima parte a frazei, partea a doua rămâne o incon

secvență logică, lipsită de orice sens.
In mod similar, tindeți să concluzionați în mod irațional:
„Deoarece îmi place ordinea, am nevoie de certitudine”. „Deoarece
consider că eșecul este absolut nedorit, (a) nu trebuie să dau greș,
(b) nu am dat greș din cauza mea, ci altcineva m-a împins să greșesc
și (c) poate că de fapt n-am greșit deloc.” „Pentru ca aș găsi că este
foarte greu să mă las de fumat, consider că este prea greu și n-o pot
face.” Toate aceste concluzii ilogice rezultă dintr-o gândire autistă,
grandomană; pur și simplu comandați că ceea ce va doriți trebuie
să existe și că ceea ce vi se pare insuportabil nu trebuie să existe.
Genul acesta de gândire autistă pare în general înnăscută.
13. Multe tipuri de gândire irațională provin în general din
suprageneralizări crase și, așa cum au arătat Alfred Korzybski
și discipolii lui, suprageneralizările par o parte normală (deși
prostească) a condiției umane. începeți astfel din nou cu o obser
vație logică „Am picat la examenul acela”, după care supragenera-
lizați la: „Voi pica întotdeauna; nu am capacitatea de a reuși la
examen”. Sau începeți cu „Ei mă tratează uneori nedrept” și
suprageneralizați la: „Ei mă tratează întotdeauna nedrept și nu le
pot suporta tratamentul permanent injust!” O dată în plus, acesta
pare felul în care gândesc în mod natural indivizii normali. Copiii,
așa cum a arătat J. Piaget, duc lipsă de o judecată corectă până la
vârsta de șapte-opt ani. Adulții duc adesea lipsă toată viața!
14. Gândirea nu numai că variază semnificativ în raport cu
nivelul de inteligență ale oamenilor, dar unele forme de gândire
rezultă în general din funcționarea emisferei cerebrale drepte sau
stângi. Atât inteligența, cât și funcționarea emisferei cerebrale
drepte și stângi conțin un element ereditar important și nu rezultă
exclusiv din experiențele învățate.
15. Unele forme de iraționalitate, ca intoleranța la frustrare
sau căutarea de recompense amăgitoare care oferă o satisfacție
imediată, nu pe termen lung, există atât la multe animale infe
rioare, cât și la oameni. G. Ainslie trece în revistă literatura despre
recompensarea amăgitoare și arată că la animale și la oameni
apare o reducere a eficienței recompenselor pe măsură ce acestea

sunt întârziate. O dată în plus, pare destul de clar elementul
fiziologic și ereditar.
16. Există dovezi că oamenii consideră frecvent că este mai
ușor să învețe comportamente autodăunătoare decât nedăunătoare.
Astfel, ei exagerează foarte ușor cu supraalimentația, dar au
probleme majore când trebuie să respecte o dietă rațională. Ei pot
învăța, de obicei de la egalii lor nesăbuiți, să fumeze, dar dacă alți
egali sau vârstnici încearcă să-i învețe să renunțe la fumat ori să
acționeze cu mai multă autodisciplină în alte feluri, li se împo
trivesc cu îndârjire! Ei preiau cu destulă ușurință prejudecăți
împotriva negrilor, evreilor, catolicilor și asiaticilor, însă țin rareori
seama de învățămintele liderilor cu adevărat toleranți. Se condi
ționează repede să se simtă anxioși, deprimați și autodepreciatori,
dar consumă timp și eforturi uriașe pentru a se debarasa de aceste
sentimente de tulburare. Nu par a fi întocmai sortiți unei vieți cu
un comportament stupid, absurd, prostesc. însă sunt pe aproape!
Concluzie
Dacă definim iraționalitatea ca gânduri, emoții sau compor
tamente ce duc la consecințe autodăunătoare sau autodistructive,
ori care afectează semnificativ supraviețuirea și fericirea organis
mului, constatăm că în toate societățile și practic la toți oamenii
din societățile respective există literalmente sute de iraționalități
majore. Ele persistă în ciuda determinării conștiente a oamenilor de
a se schimba: (a) Multe dintre ele se opun aproape tuturor învăță
mintelor celor care le urmează; ele persistă printre persoanele
foarte inteligente, educate și relativ puțin tulburate, (b) Când le
abandonează, oamenii le înlocuiesc de obicei cu alte iraționalități,
uneori la fel de extreme - deși opuse, (c) Cu toate acestea, cei care
li se opun în principiu le perpetuează în practică; înțelegerea lor
sau a originilor lor nu duce și la înlăturarea lor. (d) Multe dintre ele
par să rezulte dintr-o invenție autistă; adesea par să provină din
înclinații omenești adânc înrădăcinate și aproape de neeradicat spre
greșeală, suprageneralizare, visuri deșarte, credulitate, prejudecată
și hedonism pe termen scurt, (e) Ele par, cel puțin parțial, să fie
legate de procese fiziologice, ereditare și structurale.
Deși deocamdată nu putem face nicio afirmație certă sau fără
rezerve despre fundamentul biologic al iraționalității umane, o
asemenea afirmație are acum destule dovezi pentru a merita o
examinare serioasă. în mod firesc și simplu, oamenii acționează
rațional și în vederea împlinirii de sine. Altfel probabil că n-ar
supraviețui. în același timp însă, în mod firesc și simplu, ei
acționează împotriva propriilor lor interese. într-o oarecare
măsură, mediile lor anterioare și ulterioare îi încurajează să învețe
comportamente autodistructive. Dar cum putem să nu conclu
zionăm că ei au tendințe înnăscute puternice să asculte și să fie de
acord cu învățăminte antiumane și inumane și - mai important -
să continue în mod evlavios să creadă și să propage în mod stupid
multe dintre aceste învățăminte evident prostești și imposibil de
combătut științific?
Anexa 2: Cum să vă păstrați și
să vă amplificați câștigurile obținute
prin terapie rațional-emotivă
și comportamentală
Dacă acționați pentru utilizarea principiilor și practicilor

terapiei rațional-emotive și comportamentale (REBT), veți fi în
stare să vă schimbați gândurile, sentimentele și comportamentele
autodăunătoare și vă veți simți mult mai bine decât atunci când ați
început terapia. Perfect! Cu toate acestea, uneori veți regresa - iar
alteori veți regresa mult. Nimeni nu este perfect și practic toți
oamenii fac câte un pas înapoi la fiecare doi-trei pași înainte. De ce?
Pentru că aceasta este natura oamenilor: să progreseze, să se
oprească uneori din acest progres și uneori să regreseze.
Cum vă puteți încetini (imperfect!) tendința de regres? Cum
vă puteți păstra și amplifica obiectivele terapiei? Iată câteva metode
care au fost testate în clinica Institutului Albert Ellis din New York
și pe care mulți dintre pacienții noștri le-au găsit eficiente.
Cum să vă mențineți progresul

1. Când progresați și apoi reveniți la sentimente vechi de anxietate,
depresie sau autodepreciere, încercați sa vă reamintiți și să iden
tificați cu exactitate gândurile, sentimentele și comportamentele
pe care le-ați schimbat cândva pentru a progresa. Dacă vă simțiți
iarăși deprimat, amintiți-vă cum ați utilizat anterior REBT
pentru a scăpa de depresie. De exemplu, v-ați putea aminti că:
a. Ați încetat să vă spuneți că sunteți lipsit de merite și că nu
veți putea reuși niciodată să obțineți ce doriți.
b. Ați avut rezultate bune într-un job sau o relație sentimen
tală și v-ați dovedit că erați capabil și că puteați fi iubit.
c. V-ați silit să participați la interviuri în loc să le evitați, și
după aceea ați reușit să vă depășiți anxietatea asociată lor.
Reamintiți-vă gânduri, sentimente și comportamente din

trecut pe care vi le-ați schimbat în mod benefic.
2. Continuați să vă însușiți temeinic Convingeri raționale (rB-uri)
sau declarații de adaptare, cum ar fi: „Este minunat să am
succes, dar mă pot accepta în mod complet ca om și pot avea
experiențe plăcute chiar și atunci când dau greș!” Nu vă mulțu
miți să repetați papagalicește declarațiile acestea, ci examina-
ți-le cu atenție de multe ori și analizați-le până când începeți
cu adevărat să credeți și să simțiți că sunt corecte.
3. Continuați să căutați, să descoperiți, să contestați și să vă puneți
sub semnul întrebării Convingerile iraționale (iB-uri) cu care
v-ați neliniștit din nou. Luați fiecare Convingere irațională
importantă - de exemplu, „Trebuie să am succes pentru a fi un
om meritoriu!” - și continuați să vă întrebați: „De ce este
adevărată convingerea aceasta?”, „Unde este dovada că meri
tele mele în propriii mei ochi și că bucuria de a trăi depind în
totalitate de succesul pe care-1 înregistrez într-o anumită
direcție?”, „în ce fel eșecul la o sarcină importantă mă face total
inacceptabil ca om?”
Continuați să vă contestați cu energie și stăruitor Convin
gerile iraționale ori de câte ori vedeți că le îngăduiți să revină
pe furiș. Și chiar atunci când nu le susțineți activ, înțelegeți că
ele pot reapărea, aduceți-le în planul conștiinței și contestați-le
în mod preventiv, dar energic!
4. Continuați să riscați și să faceți lucruri de care vă temeți în
mod irațional - cum ar fi mersul cu liftul, socializarea, căutarea
de joburi sau scrierea creativă. Odată ce v-ați depășit parțial
una dintre temerile iraționale, continuați să acționați împo
triva ei în mod regulat. Dacă vă simțiți incomod pentru că vă
siliți să faceți lucruri de care vă temeți în mod nerealist, nu
evitați să le faceți, pentru că, în caz contrar, nu veți scăpa
niciodată de acest disconfort! Exersați și creați-vă stări cât mai
incomode, pentru a scăpa de temerile iraționale și anxietăți și
pentru a vă simți confortabil ulterior.
5. încercați să vedeți limpede diferența reală dintre sentimentele
negative sănătoase - cum sunt cele de tristețe, regret și
Anexa 2 • Cum să vă păstrați și să vă amplificați câștigurile... 229
frustrare, când nu obțineți unele lucruri importante pe care le

doriți - și sentimentele negative nesănătoase, ca deprimarea,
anxietatea, ura de sine și autocompătimirea.
Ori de câte ori vă simțiți supraîngrijorat (panicat) sau
nefericit (deprimat) în mod nejustificat, recunoașteți că aveți
un sentiment normal din punct de vedere statistic, dar
nesănătos din punct de vedere psihologic și că vi-1 provocați în
principal prin factori dogmatici de tip trebuie, se impune și
este obligatoriu.
înțelegeți că sunteți capabil să vă schimbați sentimentele
nesănătoase (sau musturbatoriî) în sentimente sănătoase (sau
preferențiale). Acționați asupra sentimentelor de deprimare
până simțiți doar tristețe și regret. Acționați asupra senti
mentelor de anxietate, până simțiți doar îngrijorare și vigilență.
Utilizați imagistica rațional-emotivă pentru a vă imagina în
mod intens Evenimente Activatoare neplăcute chiar înainte
ca ele să se petreacă; îngăduiți-vă să vă simțiți neliniștit în mod
nesănătos (anxios, deprimat, înfuriat sau autodepreciator) când
vi le imaginați; după aceea acționați asupra sentimentelor
pentru a le schimba în emoții negative sănătoase (îngrijorare,
tristețe, iritare sau regret), pe măsură ce vă imaginați că se
întâmplă unele dintre lucrurile cele mai rele. Nu abandonați
până nu vă schimbați realmente sentimentele.
6. Evitați tărăgănările autodăunătoare. Efectuați rapid sarcinile
neplăcute - azi! Dacă continuați totuși să tărăgănați, răsplăti-
ți-vă cu lucruri care vă plac - de exemplu, mâncare, vacanțe,
lecturi și socializare - doar după ce ați efectuat sarcinile pe care
le evitați cu ușurință. Dacă asta nu funcționează, penalizați-vă
aspru - de exemplu, conversați cu o persoană plictisitoare timp
de două ore sau dați foc unei bancnote de 100 de dolari - la
fiecare tărăgănare.
7. Arătați-vă că menținerea sănătății emoționale și păstrarea
fericirii în limite rezonabile indiferent de ghinioanele care vă
asaltează este o provocare captivantă și un fel de aventură.
Faceți din eliminarea nefericirii unul dintre cele mai impor
tante lucruri din viața dumneavoastră - ceva ce sunteți decis să
obțineți printr-o muncă statornică. Recunoașteți pe deplin că

aproape întotdeauna dispuneți de posibilitatea de a alege cum
să gândiți, să simțiți și să vă comportați; după aceea dedicați-vă
activ pentru a face alegerea aceea pentru dumneavoastră.
8. Țineți minte - și utilizați - cele trei concepte principale REBT
care au fost schițate prima dată în Reason and Emotion in
Psychotherapy, în 1962:
Conceptul nr. 1: In general, alegeți să vă tulburați din cauza
evenimentelor neplăcute ale vieții, deși unele evenimente
externe și deprinderi sociale vă pot încuraja în această direcție,
în principal, simțiți așa cum gândiți. Când vi se întâmplă lucruri
insuportabile și frustrante în punctul A (Evenimente Acti
vatoare sau Adversități), selectați în mod conștient sau sub
conștient Convingeri raționale (rB-uri), care vă fac să vă simțiți
trist și încărcat de regrete, și selectați de asemenea Convingeri
iraționale (iB-uri), care vă creează anxietate, depresie și ură
de sine.
Conceptul nr. 2: Indiferent cum sau când v-ați dobândit
Convingerile iraționale și obiceiurile care vă sabotează
interesele, acum, în prezent, alegeți să le păstrați - și de aceea
sunteți acum tulburat. Circumstanțe ale vieții din trecut și din
prezent vă afectează considerabil, dar nu vă tulbură. Gândirea
dumneavoastră din prezent contribuie în mod esențial la
tulburarea curentă.
Conceptul nr. 3: Nu există nicio metodă miraculoasă prin
care să vă schimbați personalitatea și tendințele puternice
de a vă neliniști în mod inutil. Schimbarea personalității
esențiale necesită muncă și practică perseverente - da, muncă
și practicăl - care să vă îngăduie să vă schimbați Convingerile
iraționale, sentimentele nesănătoase și comportamentele
autodistructive.
9. în mod constant, dar fără disperare, căutați plăceri și satisfacții
personale - ca lectura, divertismentele, sporturile, hobby-urile,
artele, știința și alte interese vitale captivante. Faceți ca
obiectivul major al vieții să nu fie doar obținerea sănătății
emoționale, ci și a satisfacției reale. încercați să vă implicați
într-un obiectiv, țel sau interes pe termen lung care să vă

absoarbă complet. O viață frumoasă și fericită vă va oferi un
scop pentru care să trăiți, vă va distrage de la multe suferințe
serioase și vă va încuraja să vă mențineți și îmbunătățiți
sănătatea mintală.
10. încercați să păstrați legătura cu alte persoane care știu câte
ceva despre REBT și care vă pot ajuta să treceți în revistă unele
dintre aspectele ei. Povestiți-le despre problemele la care aveți
dificultăți și explicați-le cum utilizați REBT pentru a le depăși.
Vedeți dacă sunt de acord cu soluțiile dumneavoastră și dacă
pot sugera moduri suplimentare și mai bune de contestare
REBT pe care le-ați putea folosi împotriva Convingerilor
iraționale.
11. Practicați utilizarea REBT cu prietenii, rudele și colegii care
sunt dispuși să vă lase să-i ajutați prin intermediul ei. Cu cât o
veți utiliza mai mult cu alții, cu cât veți putea să vedeți mai bine
care le sunt iB-urile și veți încerca să-i convingeți să renunțe la
aceste idei autodăunătoare, cu atât veți fi mai capabil să înțele
geți principiile esențiale ale REBT și să le folosiți pentru dum
neavoastră. Când îi vedeți pe alții acționând irațional și într-o
manieră tulburată, încercați să deduceți - vorbind sau nu cu ei
despre asta - care le simt principalele Convingeri iraționale și
cum pot fi ele contestate activ și energic.
12. Când participați la o terapie REBT, individual sau în grup,
încercați să înregistrați multe ședințe și ascultați-le cu atenție
după aceea, pentru a vă însuși mai bine unele dintre ideile pe
care le-ați învățat în cadrul terapiei. După încheierea terapiei,
ascultați din când în când înregistrările pentru a vă reaminti
cum să vă tratați unele dintre vechile probleme sau pe cele noi
care pot apărea.
13. Continuați să citiți cărți raționale și să ascultați videocasete și
audiocasete REBT. în foaia de instrucțiuni pe care ați primit-o
când ați început terapia la Institut este inclusă o listă cu unele
dintre principalele cărți și casete care oferă principiile și
metodele REBT. Citiți-le și ascultați-le, iar din când în când
reveniți la ele.
Cum să abordați regresul

1. Acceptați-vă regresul ca fiind un proces normal - ceva care se
întâmplă cu aproape toți oamenii care inițial progresează
emoțional, iar apoi regresează. Vedeți-1 ca pe o parte a imper
fecțiunii umane. Nu trebuie să vă simțiți rușinat atunci când vă
revin unele dintre simptomele vechi și nu vă gândiți că va
trebui să le abordați în totalitate de unul singur și că este o
greșeală sau o dovadă de slăbiciune dacă apelați la ședințe
suplimentare de terapie și discutați cu prietenii despre proble
mele care v-au reapărut.
2. Când înregistrați un regres, priviți-vă comportamentul autodău-
nător ca fiind nociv și nefericit, totuși refuzați să vă criticați pe
dumneavoastră pentru acest comportament. Utilizați principiul
REBT extrem de important al abținerii de a vă evalua pe dum
neavoastră, șinele sau ființa dumneavoastră. Limitați-vă la a vă
măsura doar acțiunile, faptele și trăsăturile. Sunteți întotdeauna
un om care acționează bine sau rău - și niciodată un om bun sau
un om rău. Indiferent cât de rău ați regresa și v-ați reactiva
vechile tulburări, acționați pentru a vă accepta complet cu acest
comportament nefericit sau slab - iar apoi încercați și continuați
să încercați să vă schimbați comportamentul.
3. Reveniți la ABC-urile REBT și vedeți în mod clar ce ați făcut
pentru a regresa la vechile simptome. La A (Evenimentul Acti
vator sau Adversitatea), ați avut parte de obicei de eșec sau
respingere. La rB (Convingerea rațională) v-ați spus probabil că
nu vă place să aveți eșecuri și nu doriți să fiți respins. Dacă v-ați
fi păstrat aceste Convingeri raționale, v-ați fi simțit doar trist,
plin de regrete, dezamăgit sau frustrat. Dar dacă v-ați simțit
tulburat, probabil că ați mers mai departe la Convingeri ira
ționale (iB), de genul: „Nu trebuie să dau greș! Este oribil când
se întâmplă așa!”, „Trebuie să fiu acceptat, fiindcă eu nu sunt
ceea ce mă face un om lipsit de merite și nedemn dea fi iubită
Dacă ați regresat la aceste iB-uri, probabil că la C (Consecința
emoțională) v-ați simțit din nou deprimat și autodepreciator.
4. Când vă găsiți Convingerile iraționale cu care vă tulburați din
nou, folosiți din nou Contestarea (D) - imediat și insistent -
așa cum ați făcut inițial pentru a le aborda și abandona. în felul

acesta, vă puteți întreba: „De ce trebuie să nu dau greș? Este
realmente oribil dacă se întâmplă așa?” Și puteți răspunde:
„Nu există niciun motiv pentru care nu trebuie să nu dau greș,
deși mă pot gândi la câteva motive pentru care ar fi nedorit.
Nu este oribil dacă dau greș - ci doar foarte inconvenabil.”
Vă puteți de asemenea Contesta celelalte Convingeri ira
ționale, întrebându-vă: „Unde stă scris că trebuie să fiu accep
tat? Cum devin un om lipsit de merite și nedemn de a fi iubit
dacă sunt respins?” Și puteți răspunde: „Nu trebuie niciodată să
fiu acceptat, deși aș prefera să fiu. Dacă voi fi respins, asta
înseamnă că, vai!, sunt un om care este respins de data aceasta
de individul acesta în circumstanțele acestea, dar nu înseamnă
că sunt un om lipsit de merite și nedemn de a fi iubit, care va
fi mereu respins de toți cei la care ține cu adevărat.”
5. Continuați să căutați, să găsiți și să vă Contestați activ și energic
Convingerile iraționale la care ați regresat din nou și care vă fac
să vă simțiți acum neliniștit sau deprimat. Repetați din nou și
din nou, până v-ați dezvoltat „mușchiul” intelectual și emoțional
(tot așa cum v-ați dezvolta mușchii fizici învățând cum să faceți
exerciții cu ei și apoi prin continuarea exercițiilor).
6. Nu vă amăgiți crezând că dacă vă schimbați doar limbajul vă
veți schimba mereu și gândirea. Dacă vă spuneți în mod nevrotic
„Trebuie să am succes și să fiu aprobat” și vă schimbați această
declarație în „Prefer să am succes și să fiu aprobat”, poate că încă
mai păstrați convingerea: „Dar de fapt trebuie să am rezultate
bune ca să fiu iubit”. înainte de a vă opri Contestarea și înainte
de a fi satisfăcut de răspunsurile la ea, continuați s-o faceți până
sunteți realmente convins de răspunsurile raționale și până vă
dispar cu adevărat sentimentele de tulburare. După aceea
procedați la fel, de multe ori - până când noua dumneavoastră
E (Gândire Eficientă) se consolidează și devine o obișnuință -
ceea ce se va întâmpla aproape întotdeauna dacă veți continua
să acționați pentru a o găsi și analiza.
7. Adesea, convingerea superficială sau „intelectuală” despre noua
Gândire eficientă sau Convingerile raționale nu vă va ajuta
foarte mult sau nu va persista foarte mult. Trebuie să acționați

foarte puternic și energic, și să faceți asta de multe ori. în felul
acesta vă puteți convinge în mod hotărât, până când simțiți
cu adevărat: „Nu am neapărată nevoie de ceea ce doresc!
Nu trebuie neapărat să am succes, indiferent cât de mult aș
dori asta!”, „Pot suporta să fiu respins de cineva la care țin.
Nu voi muri și voi putea totuși să duc o viață fericită!”, „Niciun
om nu este condamnabil și lipsit de merite - mai ales eu!”
Cum să extindeți modul de acțiune asupra unei probleme

emoționale la modul de acțiune asupra altor probleme
1. Arătări-vă că actuala problemă emoțională și modurile în care
o determinați nu sunt unice și că majoritatea dificultăților
emoționale și comportamentale sunt create în general de
Convingeri iraționale (iB-uri). Indiferent care v-ar fi iB-urile,
le puteți depăși prin contestarea și acționarea energică și
insistentă împotriva lor.
2. Recunoașteți că manifestați tendința de a avea trei tipuri
majore de Convingeri iraționale, care vă împing la tulburare,
și că problemele emoționale și comportamentale de care doriți
să scăpați se încadrează în una, două sau toate trei din cate
goriile următoare:
a. „ Trebuie să excelez și trebuie să fiu aprobat de cei pe care-i
consider importanți.” Această iB vă determină să vă simțiți
neliniștit, deprimat și să vă urâți; și să evitați să faceți
lucruri de teama unui eșec sau să evitați relații care se pot
termina prost.
b. „Ceilalți trebuie să mă trateze corect și frumos!” Această iB
contribuie la sentimentele de furie, mânie, violență și
rebeliune extremă.
c. „Condițiile în care trăiesc trebuie să fie confortabile și
lipsite de bătăi de cap majore!” Această iB tinde să deter
mine sentimente de intoleranță la frustrare și autocom-
pătimire; iar uneori sentimente de furie și depresie.
3. Recunoașteți că atunci când folosiți unul dintre acești trei
factori absolutiști de tip trebuie - sau oricare dintre nenumă
ratele lor variante - se nasc în mod natural și firesc alte con

cluzii iraționale, cum sunt:
a. „Deoarece nu mă descurc pe atât de bine pe cât ar trebui,
sunt un individ incompetent și lipsit de merite!”
(Autodepreciere)
b. „Este catastrofal și teribil fiindcă nu sunt aprobat de cei pe
care-i consider importanți, așa cum trebuie să fiu!” (Catas-
trofare)
c. „Pentru că alții nu mă tratează atât de corect și atât de
frumos cum ar trebui să mă trateze în mod absolut, sunt
persoane complet mizerabile și merită să fie condamnate!”
(Condamnare)
d. „Deoarece condițiile în care trăiesc nu sunt atât de confor
tabile și deoarece viața mea are câteva bătăi de cap majore,
așa cum nu trebuie să aibă, nu pot suporta astai Existența
mea este o oroare!” (Factor de tip nu pot suporta)
e. „întrucât am dat greș și am fost respins, așa cum nu trebuia
în niciun caz să se întâmple, voi da greș mereu și nu
voi fi niciodată acceptat așa cum trebuie să fiu! Viața
mea va fi de-a pururi lipsită de speranțe și de bucurii!”
(Suprageneralizare)
4. Acționați pentru a vedea că aceste Convingeri iraționale
fac parte din repertoriul dumneavoastră general de gânduri și
sentimente, și că le proiectați în multe situații diferite,
înțelegeți că, în majoritatea cazurilor în care vă simțiți foarte
neliniștit și acționați într-o manieră autodăunătoare, nu faceți
altceva decât să recurgeți, conștient sau nu, la una sau mai
multe din aceste iB-uri. Drept urmare, dacă le reduceți într-un
domeniu și continuați să fiți tulburat emoțional în alt domeniu,
puteți utiliza aceleași principii REBT pentru a vă descoperi
iB-urile în noul domeniu și pentru a le minimiza acolo.
5. Arătați-vă în mod repetat că, în mod normal, nu vă veți
tulbura și nu veți rămâne tulburat dacă vă abandonați factorii
absolutiști de tip trebuie, se impune și este obligatoriu, și-i
înlocuiri consecvent cu dorințe și preferințe flexibile și lipsite
de rigiditate (deși tot intense).
6. Continuați să recunoașteți că vă puteți schimba Convingerile

iraționale (iB-urile) prin utilizarea riguroasă (nu rigidă!)
a gândirii realiste și sănătoase. Vă puteți arăta că aceste Con
vingeri iraționale sunt doar presupuneri sau ipoteze - nu fapte.
Le puteți Contesta în mod logic, realist și pragmatic în multe
feluri, precum:
a. Vă puteți demonstra că iB-urile sunt autodăunătoare - că
ele vă afectează obiectivele și fericirea personală. Pentru
că, dacă vă convingeți ferm că „Trebuie să am succes în
sarcini importante și trebuie să fiu aprobat de toți oamenii
importanți din viața mea”, evident că uneori veți da greș
și veți fi dezaprobat - și ca urmare vă veți provoca în
mod inevitabil anxietate și depresie, în loc de regrete și
frustrare.
b. Convingerile iraționale nu se conformează cu realitatea -
și mai ales nu se conformează cu imperfecțiunea umană.
Dacă întotdeauna trebuie să aveți succes, dacă universul a
poruncit că așa trebuie să se întâmple, atunci, evident,
veți avea succes întotdeauna. Dar, desigur, adesea nu se
întâmplă așa! Dacă în mod invariabil trebuie să fiți aprobat
de alții, n-ați putea fi dezaprobat niciodată. Dar sunteți
dezaprobat în mod vădit și frecvent! în mod clar, universul
nu este aranjat astfel încât să obțineți întotdeauna ceea ce
solicitați. Așa că, deși dorințele vă sunt adesea realiste, pre
tențiile dumneavoastră divine nu sunt în mod clar la fel.
c. Convingerile iraționale sunt ilogice, inconsecvente sau
contradictorii. Indiferent cât de mult ați dori să aveți
succes și să fiți aprobat, nu înseamnă că de aceea trebuie să
reușiți în aceste (și alte) privințe. Indiferent cât de dorite
ar fi dreptatea și politețea, ele nu trebuie neapărat să
existe.
Deși contestarea REBT nu este infailibilă sau sacră, ea vă
ajută în mod eficient să descoperiri care convingeri sunt
iraționale și autodăunătoare și cum să folosiți gândirea realistă,
pragmatică și logică pentru a le minimiza. Dacă veți continua
să utilizați gândirea flexibilă, veți evita dogmele și vă veți crea
propriile prezumții despre dumneavoastră, alte persoane și

circumstanțe, astfel încât să poată fi întotdeauna receptive la
schimbare.
7. încercați să aveți câteva obiective principale și scopuri în viață
- pe care ați dori tare mult să le atingeți, dar despre care nu vă
spuneți niciodată că trebuie să le atingeți neapărat. Verificați
întruna pentru a vedea cum vă descurcați cu aceste obiective
și revizuiți-le din când în când. Continuați să vă axați pe
obiectivele pe care le selectați și care nu sunt dăunătoare
pentru dumneavoastră sau pentru alții. în loc să deveniți foarte
interesat de propria persoană sau de contactele sociale, o
osmoză echilibrată în aceste două tipuri de obiective va aduce
frecvent lucrurile cele mai bune pentru dumneavoastră și
pentru comunitatea în care optați să trăiți.
8. Dacă vă împotmoliți și începeți să duceți o viață care pare prea
nefericită sau plicticoasă, recitiți punctele din broșura aceasta
și acționați pentru a le utiliza. Dacă regresați și nu reușiți să
avansați în ritmul pe care-1 preferați, nu ezitați să reveniți la
terapie pentru câteva ședințe de potențare sau pentru a vă
alătura grupurilor regulate de terapie ale Institutului.
Anexa 3: Tehnici pentru
Contestarea Convingerilor iraționale (D1BS)
Dacă doriți să vă dezvoltați raționalitatea și să vă reduceți

convingerile iraționale autodăunătoare, puteți petrece minimum
10 zece minute zilnic punându-vă următoarele întrebări și exa
minând cu atenție (nu doar repetând papagalicește!) răspunsurile
sănătoase. Scrieți pe hârtie fiecare întrebare și răspunsul la ea, sau
înregistrați-vă audio întrebările și răspunsurile.
1. Ce convingere irațională autodăunătoare doresc să contest și
să abandonez?
• Răspuns ilustrativ. Trebuie să primesc iubirea din partea
cuiva la care țin mult.
2. Pot să susțin în mod rațional convingerea aceasta?
• Răspuns ilustrativ. Nu.
3. Ce dovadă există despre falsitatea acestei convingeri?
• Răspuns ilustrativ. Există multe indicații că această con
vingere potrivit căreia trebuie să primesc iubirea din
partea cuiva la care țin mult este falsă:
a. Nu există nicio lege a universului care să afirme că o
persoană la care țin trebuie să mă iubească (deși mi-ar
plăcea dacă persoana aceea m-ar iubi!).
b. . Dacă nu primesc iubire din partea unei persoane, o pot
primi totuși din partea altora și pot găsi fericirea în altă
parte.
c. Dacă nimeni dintre cei la care țin nu ține la mine, ceea ce
este foarte improbabil, tot pot găsi satisfacție în prietenie,
muncă, lectură și alte lucruri.
d. Dacă cineva la care țin mult mă respinge, nu va fi deloc
plăcut, dar nici nu voi muri din cauza asta!
e. Chiar dacă nu am avut mult noroc să câștig marea iubire în
trecut, asta nu dovedește deloc că trebuie s-o câștig acum.
Anexa 3 • Tehnici pentru Contestarea Convingerilor iraționale 239
f. Nu există nicio dovadă pentru factori absolutiști de tip

trebuie. Prin urmare, nu există nicio dovadă că eu trebuie
să am întotdeauna totul, inclusiv iubirea.
g. în lume există mulți oameni care nu primesc niciodată tipul
de iubire la care tânjesc și care duc totuși vieți fericite.
h. în unele momente din viață știu că nu am fost iubit și
fericit, așa că probabil mă pot simți din nou fericit fără
marea iubire.
i. Dacă sunt respins de cineva la care țin mult, asta poate
însemna că am unele trăsături negative, care nu inspiră
dragoste. însă asta nu înseamnă nici pe departe că sunt un
ins mizerabil, lipsit de merite și imposibil de iubit.
j. Chiar dacă aș avea asemenea trăsături negative încât
nimeni nu m-ar putea iubi niciodată, tot nu ar trebui să
mă autodepreciez și să mă consider un ins inferior și umil.
4. Există dovezi despre adevărul acestei convingeri?
• Răspuns ilustrativ. Nu, nu tocmai. Există dovezi consi
derabile că, dacă iubesc pe cineva mult, dar eu nu sunt
iubit de acea persoană, atunci mă voi considera dezavan
tajat, deranjat, frustrat și defavorizat. De aceea, în mod
cert, aș prefera să nu fiu respins. Cu toate acestea, niciun
fel de neplăceri nu se ridică la nivelul unei orori. Pot încă
să rezist la frustrare și singurătate. Lumea nu este nici pe
departe groaznică din cauza lor. Și nici faptul că sunt
respins nu înseamnă că sunt un om de nimic! Prin urmare,
este clar că nu există nicio dovadă că trebuie să primesc
iubire din partea cuiva la care țin mult.
realmente dacă nu primesc ceea ce cred că trebuie să primesc
(sau dacă primesc ceea ce consider că nu trebuie să primesc)?
• Răspuns ilustrativ. Dacă nu primesc iubirea pe care cred că
trebuie s-o primesc:
a. Voi fi privat de diverse posibile plăceri și conforturi.
b. M-aș simți deranjat că trebuie să continui să caut iubirea
altundeva.
c. Este posibil să nu câștig niciodată iubirea pe care o doresc

și de aceea să continui la nesfârșit să mă simt defavorizat
și dezavantajat.
d. Alții m-ar putea considera destul de lipsit de merite pentru
că am fost respins - ceea ce ar fi iritant și neplăcut.
e. M-aș putea mulțumi cu plăceri diferite, mai rele decât cele
pe care le-aș putea primi într-o bună relație de iubire; și
le-aș găsi pe acelea clar indezirabile.
f. Aș putea rămâne singur mare parte din timp, ceea ce, din
nou, ar fi neplăcut.
g. în viața mea ar putea să apară diverse alte tipuri de
ghinioane și privațiuni, dar nu este nevoie să definesc pe
niciuna dintre ele ca fiind catastrofală, teribilă sau insu
portabilă.
6. Ce lucruri bune aș putea face dacă nu primesc ceea ce cred că
trebuie să primesc (sau dacă primesc ceea ce consider că nu
trebuie să primesc)?
a. Dacă persoana la care țin cu adevărat nu-mi întoarce
iubirea aș putea dedica mai mult timp și energie pentru a
câștiga iubirea altcuiva - și probabil aș găsi pe cineva mai
bun pentru mine.
b. M-aș putea dedica altor ocupații plăcute care au mai puțin
de-a face cu iubirea sau relațiile, așa cum sunt activitățile
profesionale sau artistice.
c. Aș putea găsi provocator și plăcut să învăț să trăiesc fericit
fără iubire.
d. Aș putea acționa în vederea dobândirii unei filozofii de a
mă accepta deplin, chiar dacă nu primesc iubirea după
care tânjesc.
Puteți lua oricare dintre convingerile iraționale majore -

factorii de tip trebuie, se impune sau este obligatoriu - și să
petreceți zilnic minimum 10 minute, adesea pentru o perioadă
de câteva săptămâni, contestând-o activ și energic. Pentru a vă
ajuta să puteți dedica acest timp metodei DIBS de contestare

rațională, puteți utiliza metodele de condiționare operantă
sau de dezvoltare personală (inițiate de B. F. Skinner, David
Premack, Marvin Goldfned și alți psihologi). Alegeți o activi
tate care vă place foarte mult și pe care tindeți s-o faceți zilnic
- cum ar fi lectura, mâncatul, vizionarea emisiunilor TV, exer
cițiile fizice sau contactele sociale cu prietenii - și folosiți-o ca
pe o întărire sau recompensă, prin faptul că v-o permiteți
numai după ce ați practicat Contestarea Convingerilor ira
ționale (DIBS) minimum 10 minute în ziua respectivă! în caz
contrar, nu există nicio răsplată!
De asemenea, vă puteți penaliza pentru fiecare zi în care
nu ați utilizat DIBS minimum 10 minute. Cum? Obligându-vă
să efectuați o activitate care vi se pare evident neplăcută - să
mâncați ceva dezagreabil, să contribuiți la o cauză pe care o
detestați, să vă sculați dimineața cu o jumătate de oră mai
devreme sau să petreceți o oră conversând cu cineva care vi se
pare plictisitor. Puteți de asemenea aranja cu o persoană sau
un grup să vă monitorizeze și să vă ajute să aplicați cu adevărat
penalizările și lipsa de recompense pe care vi le-ați stabilit.
Puteți desigur să utilizați în mod regulat DIBS fără niciun fel
de autoconsolidare, deoarece, după o vreme, se consolidează
de la sine. Uneori vi se poate părea totuși mai eficientă dacă o
folosiți alături de recompense și penalizări pe care le executați
imediat după ce practicați sau evitați să practicați această
metodă rațional-emotivă și comportamentală.
Rezumatul întrebărilor pe care vi le adresați în DIBS

1. Ce convingere irațională autodăunătoare doresc să contest și
să abandonez?
2. Pot susține în mod rațional această convingere?
3. Ce dovezi există despre falsitatea acestei convingeri?
4. Există vreo dovadă despre adevărul acestei convingeri?
realmente dacă nu primesc ceea ce cred că trebuie să primesc
(sau dacă primesc ceea ce consider că nu trebuie să primesc)?
6. Ce lucruri bune aș putea face dacă nu primesc ceea ce cred că
trebuie să primesc (sau dacă primesc ceea ce consider că nu
trebuie să primesc)?
Contestarea (D) propriilor Convingeri disfuncționale sau

iraționale (iB-uri) este una dintre cele mai eficiente tehnici REBT.
Adesea ea este totuși ineficientă, întrucât puteți foarte ușor și
intens să susțineți o iB (de exemplu, „Trebuie neapărat să fiu iubit
de cutare; este catastrofal și sunt un ins inadecvat dacă nu mă
iubește!”). Când puneți sub semnul întrebării și contestați această
iB, puteți veni adesea cu o Gândire nouă și eficientă (E), care este
corectă, dar slabă: „Cred că nu există niciun motiv pentru care
cutare persoană să trebuiască să mă iubească, pentru că există și alți
oameni care mă vor iubi când acea persoană n-o va face. De aceea
pot fi rezonabil de fericit fără iubirea sa.” Crezând în această
Gândire aproape nouă și eficientă, dar în mod superficial, puteți
totuși crede ușor și intens: „Chiar dacă îmi spun că nu-i catastrofal
și teribil când cutare persoană nu mă iubește, de fapt așa este!
Indiferent ce ar fi, eu tot am nevoie de afecțiunea sa!”
Ca atare, Contestarea slabă, sau chiar moderat de puternică,
adesea nu vă va ajuta să nu credeți cu adevărat în unele dintre
iB-urile puternice și susținute de multă vreme, pe când o Contestare
energică și insistentă este mult mai indicată.
Un mod de Contestare foarte energic și viguros este să vă
înregistrați audio o Convingere irațională puternică, de exemplu:
„Dacă voi da greș la interviul pentru angajare pe care urmează să-1
susțin, asta va dovedi că nu voi căpăta niciodată un post bun și că
aș putea la fel de bine să caut doar posturi inferioare!”
Gândiți-vă la câteva Contestări ale acestei iB și prezentați-le
cu fermitate pe aceeași înregistrare. De exemplu: „Chiar dacă mă
voi descurca slab la acest interviu, asta va arăta doar că am dat greș
de data asta, însă nu va arăta în mod absolut că voi da greș de fiecare

dată și că nu mă pot descurca bine niciodată în alte interviuri. Poate
că voi fi totuși angajat pentru job. Dar dacă nu voi fi angajat, pot
învăța din propriile mele greșeli, mă pot descurca mai bine la alte
interviuri și pot obține finalmente genul de post pe care-1 doresc.”
Ascultați-vă Contestarea pe înregistrarea audio. Rugați-i și pe
alții - inclusiv terapeutul sau membri ai grupului de terapie - s-o
asculte. Repetați-o într-o manieră mai energică și hotărâtă, apoi
puneți-i s-o asculte din nou, pentru a vedea dacă o contestați mai
cu forță, până vor conveni că faceți o treabă tot mai bună.
Continuați s-o ascultați până veți realiza că sunteți în stare să vă
convingeți pe dumneavoastră și pe alții că deveniți mai puternic și
mai convingător.
Referințe selectate
în continuare sunt enumerate unele dintre principalele referințe

pe care le-am utilizat în scrierea acestei cărți, alături de materiale
suplimentare despre terapia rațional-emotivă și comportamentală
(REBT) și terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru cititorii
care doresc să le folosească în scopul autodezvoltării. Multe alte
materiale despre REBT, incluzând prelegeri și seminarele pentru
public și pentru profesioniștii din domeniul sănătății mentale, sunt
incluse în catalogul gratuit al Institutului Albert Ellis, care este
actualizat la fiecare șase luni. Pentru a primi un exemplar, trimiteți-vă
adresa de e-mail la Albert Ellis Institute, 145 East 32nd Street, 9th
Floor, New York, NY 10016; telefon: (212) 535-0822; E-mail:
info@albertellis.org.
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: The exercise of control. Ed. Freeman,

New York.
Beal, D., Kopec, A. și DiGiuseppe, R. (1996). Disputing clients’
irrational beliefs. Manuscris.
Beck, A.T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders.
Ed. New American Library, New York.
Beck, J.S. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. Ed. Guilford,
New York.
Benson, H. (1975). The relaxation response. Ed. Morrow, New York.
Chase, S. (1964). The tyranny of words. Ed. Harcourt Brace
Jovanovich, New York.
Cohen, E.D. (1992). Caution: Faulty thinking can be harmfill to your
happiness. Ed. Trace-WilCo Publishers, Fort Pierce, FL.
Cohen, E.D. (2003). What would Aristotle do? Ed. Prometheus Books,
Amherst, NY.
Dawkin, R. (1976). The selfish gene. Ed. Oxford University Press, New
York.
DiGiuseppe, R. (1986). The implication of the philosophy of science
for rational-emotive theory and therapy. Psychotherapy, 23,
634-639.
Referințe selectate 245
DiGiuseppe, R., Leaf, R. și Linscott, J. (1993). The therapeutic

relationship in rational-emotive therapy: A preliminary analysis.
Journal ofRational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 4,
223-233.
DiGiuseppe, R. și Muran, J. C. (1992). The use of metaphor in rational
emotive psychotherapy. Psychotherapy in Private Practice, 10,
151-165.
Dryden, W. (1990). Dealing with anger problems: Rational-emotive
therapeutic interventions. Ed. Professional Resource Exchange,
Sarasota, FL.
Dryden, W. (1995). Briefrational emotive behavior therapy. Ed. Wiley,
Londra.
Dryden, W. (1998). Developing self-acceptance. Ed. Wiley,
Chichester, Anglia.
Dryden, W., DiGiuseppe, R. și Neenan, M. (2003). A primer on rational
emotive behavior therapy. Ed. Research Press, Lafayette, IL.
Dryden, W., & Ellis, A. (2003). Albert Ellis live. Ed. Sage Publications,
Londra.
Dryden, W. și Gordon, J. (1991). Think your way to happiness.
Ed. Sheldon Press, Londra.
Dryden, W. și Neenan, M. (2003). The rational emotive behavioral
approach to therapeutic change. Ed. Sage, Londra.
Dryden, W., Walker, J. și Ellis, A. (1996). REBT self-help form.
Ed. Albert Ellis Institute, New York.
Ellis, A. (1954). The American sexual tragedy. Ed. Twayne, New York.
Ellis, A. (1958). Rational psychotherapy. Journal of General
Psychology, 59, 35-49. Retipărire. Ed. Albert Ellis Institute, New
York.
Ellis, A. (1962). Reason and emotion in psychotherapy. Ed. Citadel,
Secaucus, NJ.
Ellis, A. (1975). A garland ofrational humorous songs. Ed. Albert Ellis
Institute, New York.
Ellis, A. (1976). The biological basis of human irrationality. Journal of
Individual Psychology, 32, 145-168. Retipărire. Ed. Albert Ellis
Institute, New York.
Despre autori
-A.LBERT ELLIS, Ph.D., a înființat terapia rațional-emotivă și
comportamentală (REBT), forma deschizătoare de drumuri a tera

piei cognitiv-comportamentale (CBT). într-un sondaj profesional
întreprins în anul 1982, EUis a fost considerat al doilea cel mai
influent psihoterapeut din istorie; numele lui este bine cunoscut
în rândul psihologilor, studenților și istoricilor din toată lumea.
A publicat peste 700 de articole și 60 de cărți despre psihoterapie,
terapia maritală și familială și terapie sexuală. Până la decesul său
survenit în 2007, Ellis a fost profesor emerit la Institutul Albert
EUis din New York, care asigură programe de instruire profesională
și psihoterapie pentru persoane individuale, familii și grupuri. Dacă
doriți să aflați mai multe, vizitați www.alberteUis.org.
1XRISTENE A. DOYLE, Ph.D., Sc.D., este director la Institutul

Albert EUis și de asemenea director al Departamentului Servicii
Chnice, director al Eating Disorders Treatment and Research Center
și psiholog autorizat la Institutul Albert EUis. Este licențiată în
terapie rațional-emotivă și cognitiv-comportamentală și face parte
din Diplomate Board. în plus, dr. Doyle conduce numeroase semi
nare și instruiri profesionale în toată lumea și a influențat dezvoltarea
și practicarea terapiei rațional-emotive și cognitiv-comportamentale
în țări de pe mai multe continente. Dr. Doyle este coautoare la
A Practitioner’s Guide to Rational Emotive Behavior Therapy,
ediția a Ill-a, și coeditor al The Journal of Rational-Emotive and
Cognitive-Behavior Therapy. A fost comentator specialist la
emisiunile 20/20 și Access Hollywood de la ABC, dar și la posturile
Channel 2 și Channel 11 News (în New York). Dr. Doyle a fost de
asemenea citată în publicații prestigioase, printre care The New
York Times, U.S. News and World Report și The Wall Street
Journal.

Albert Ellis Refuzati Sa Va Provocati Nefericirea Pentru Orice PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Albert Ellis Refuzati Sa Va Provocati Nefericirea Pentru Orice PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Redactare: Ioana Bârzeanu

Tehnoredactare: Mariana Radu

Titlul original: How to Stubbornly Refuse to Make YourselfMiserable About

©2018 Toate drepturile asupra acestei ediții sunt rezervate

Descrierea CIP este disponibilă la Biblioteca Națională a României

Traducere din limba engleză

Prefață de Kristene A. Doyle, Ph.D., Sc.D..................................7

1. Prin ce diferă cartea aceasta de alte cărți de

15. Conceptul REBT nr. 10: Schimbați-vă energic

Referințe selectate...................................................................... 244

Trebuie să recunosc că am fost cam sceptică atunci când am

1 Masturbation (în 1b. eng. în original) este un joc de cuvinte intra­

suferă de anxietate să simtă anxietate din cauza anxietății; mulți se

de pacienți pentru a transpune în viață ideile teoretice. El arată de

Am scris prima ediție a acestei cărți în 1987, când terapia

cognitiv-emoțional-comportamentală și adoptarea unei Gândiri

faceți parte. Veți deține în continuare capacitatea - talentul! - de

Aș dori să mulțumesc pentru colaborare numeroșilor pacienți

Prin ce diferă cartea aceasta

în fiecare an sunt publicate sute de cărți de autodezvoltare și

- mult mai important demonstrează cum puteți să deveniri

2 Pollyanna simbolizează o persoană caracterizată prin optimism

ușor de înțeles, și arată că nu stimulii sau Evenimentele Activa­

și autocompărimire. Mai mult decât oricare alta școală majoră

Puteți realmente refuza să vă provocați

Cartea aceasta are un mesaj aparte: și anume că toată nefericirea

Eu mă îndoiesc. Sentimentele noastre subtile, romantice,

trăsătură pe care o putem dezvolta și pe care alte creaturi o dețin

valabil și pentru emoțiile noastre, atât pentru sentimentele

Mai puteți oare opta să aveți sau nu aceste sentimente diferite

prudența sunt aproape inevitabile (și bune) pentru oameni. Dar nu

schimbarea viziunii, să-și depășească sentimentele de tulburare și

Exercițiul REBT nr. 1

DEPISTAREA DEOSEBIRILOR DINTRE ÎNGRIJORAREA,

Dacă vă simțiți deprimat, căutați factorii trebuie, se impune și

Poate gândirea științifică

Printr-o logică simplă puteți deduce că dacă ați rămâne doar -

tulburări, de exemplu psihozele și epilepsia, pot include factori

Până când a împlinit 23 de ani, toată lumea știa că Stevie era un

gândirea rigidă (de exemplu, „Deoarece ai capacități muzicale,

utile. Este flexibilă, nu rigidă, și deschisă la minte, nu dogmatică.

solicitarea ei imperativă pare... ei bine, aproape nebunie curată!

Exercițiul REBT nr. 2

Examinați-vă solicitarea imperioasă sau cerința de succes sau

„M-aș fi putut antrena mai mult ca să câștig partida asta de

Cum să gândiți științific despre

Să presupunem că v-aș fi convins să utilizați metoda științifică

„fapte” false sau nerealiste). Putem schimba teoriile acestea

poate judeca dacă ei îndeplinesc obiectivele acelea și dacă ar

circumstanțele și în toate modurile. Prin urmare, este o convingere

deși faptele arată că în modul cel mai probabil nu procedează așa.

imparțialitate merită întotdeauna să fie aspru pedepsiți și că,

condamnați și pedepsiți pentru că m-au tratat nedrept pe mine

bazează pe concepte false de merit universal. Dacă veți continua

Exercițiul REBT nr. 3

GÂNDIRE NEREALISTĂ CARE NEAGĂ FAPTELE VIEȚII

CONVINGERI ILOGICE ȘI CONTRADICTORII

CONVINGERI NEDEMONSTRABILE ȘI NEFALSIFICABILE

CONVINGERI DESPRE MERIT SAU LIPSA DE MERIT

PRESUPUNERI CĂ CONVINGERILE PERSONALE INTENSE

După ce ați descoperit unele dintre convingerile dumneavoas­

Dovedește convingerea asta că universul are o lege a meritului

De ce înțelegerea uzuală nu vă va ajuta

1 Masturbation (în 1b. eng. în original) este un joc de cuvinte intra

ușor de înțeles, și arată că nu stimulii sau Evenimentele Activa

După ce ați descoperit unele dintre convingerile dumneavoas

Ori de câte ori Obiectivele (G-urile) vă sunt dejucate de Eveni

Când am sintetizat ideile iraționale anterioare pe care le desco

Atunci, de ce trage asemenea concluzii nebunești un om rezo

iB - „Dacă nu capăt jobul ăsta, așa cum trebuie, va fi catas

întrebare contestatară: „în ce fel pot să susțin aceste Convin