Recomandari - mese de post

Se apropie postul si m-am gandit sa va ajut cu niste variante de mese/zile

Va recomand sa aveti grija la alimentele care va baloneaza si sa le evitati daca va fac rau(in
special leguminoasele).
La gustari, puteti opta pentru fructele mai putin dulci (portocala, graph, kiwi, pomelo, fructe de
padure, rodie, etc)
Am incercat sa va dau niste variante care sa contina suficienta proteina, grasimi sanatoase, astfel
incat sa nu fie o cantitate prea mare de carbohidrati.
In zilele in care puteti manca peste – mancati o data sau chiar de doua ori in zilele respective)
Va recomand sa luati suplimente de omega 3, suplimentul cu magneziu si vitamina B6 si shakeul
proteic vegan. Astfel va veti asigura nutrientii de care aveti nevoie, mai ales in aceasta perioada.
Daca aveti nelamuriri, va sunt alaturi zi de zi la bodyshape/pe facebook!

SPOR!
Miki Ciobanu.
 Ziua 1
Mic dejun
Guacamole pe felii de ardei gras, rosii

Gustare 1
Pomelo (200 grame) si cateva nuci

Pranz
Supa/Mancare de linte cu o salata verde langa(optional)

Gustare 2
Shake proteic vegan cu aroma ciocolata/vanilie

Cina
O salata cu mult verde, 100 g tofu (optional), 100 g boabe naut + o lingura ulei masline

Reteta mancare de linte

Ingrediente:
250 gr linte, 3 rosii, 1 ardei gras, o ceapa, 2 catei de usturoi, zeama de la o lamaie, ierburi
aromatice, sare, piper
Etape:
- Lintea se fierbe 15-20 minute.
- Apoi se scurge apa in care a fiert lintea si se adauga in oala rosiile trecute prin
razatoare(si pulpa si zeama), ceapa, usturoiul zdrobit, zeama de la lamaie si sarea.
- Se amesteca bine si dupa ce incepe sa fiarba, se pune capacul si se lasa 15 minute la foc
minim, sa scada sucul de rosii. Se adauga plantele aromatice, se mai lasa 2-3 minute timp
in care se amesteca bine cu lingura de lemn.
 Ziua 2
Mic dejun
Cateva felii tofu cu legumele preferate
Gustare 1
Un pumn seminte/nuci crude
Pranz
Mancarica de fasole boabe cu o salata
Gustare 2
Shake proteic vegan
Cina
Supa/Crema de mazare/linte
 Ziua 3
Mic dejun
Salata cu boabe fasole rosie, boabe naut, cateva masline, salata verde si o lingura ulei(optional)
Gustare 1
Shake proteic vegan
Pranz
Tocanita de ciuperci cu quinoa (reteta mai jos)
Gustare 2
Un pumn nuci/seminte crude
Cina
Supa/Mancare de linte

Reteta tocanica de ciuperci cu quinoa

- Quinoa trebuie spalata foarte, foarte bine in mai multe jeturi cu apa rece, pentru a scapa
de acel gust amar.
- In al doilea rand, quinoa se fierbe in dublul cantitatii de apa sau lichid. Astfel, pentru
jumatate de cana de quinoa o sa adaugati 1 cana de apa.
- Si in al treilea rand, quinoa se fierbe la foc foarte mic si cu capac. Puneti asadar intr-o
craticioara quinoa impreuna cu  apa si sarea la fiert si lasati-o sa fiarba acoperit pentru
aproximativ 15 minute. Opriti focul si mai lasati-o pentru inca 5 minute sub capac. O sa
vedeti ca apa se va evapora.

Ingrediente:

o 1/2 cana quinoa + 1 cana apa (sau supa de legume) pentru fiert

o 500 g ciuperci

o 1 ceapa mare

o 1 dovlecel

o 1 morcov

o 2 ardei mari kapia

o 2 rosii mari decojite si maruntite

o 1 tulpina telina (apio)

o 3-4  catei usturoi

o 1 legatura frunze de patrunjel

o 1 foaie de dafin

o Sare, piper

o 2 lingurite ulei
Etape:
- Taiati ceapa marunt, dovlecelul,rosiile (fara pielite) si ardeii cubulete mici, morcovul si
telina felii subtiri, ciupercile curatate  bine si feliate
- Intr-o oala puneti 2 lingurite de ulei de masline si caliti usor ceapa, dupa care adaugati
morcovul taiat subtire. Adaugati cateva linguri de apa si lasati sa fiarba incet pentru
cateva minute pentru ca legumele sa se inmoaie usor. Adaugati in continuare ardeii
dovlecelul, telina, foaia de dafin si fierbeti pentru aproximativ inca 10 minute. Mai
adaugati apa atat cat este necesar. Condimentati cu sare.
- Dupa ce legumele s-au mai fiert, adaugati ciupercile si cateii de ustoroi tocati marunt.
Mai adaugati apa, dar tineti cont ca si ciupercile si legumele o sa lase propria lor zeama.
- Dupa inca vreo 10 minute adaugati si rosiile taiate marunt si lasati la fiert pana legumele
sunt patruse bine si zeama a mai scazut (daca din greseala constatati ca ati adaugat prea
multa apa si deja legumele sunt fierte, puteti sa mai scoteti din lichid cu un polonic
inainte sa adaugati quinoa). Mai condimentati atat cat este necasar cu sare si piper.
Adaugati si quinoa fiarta si mai lasati cateva minute, adaugand pe final si patrunjelul
tocat marunt. 
 Ziua 4
Mic dejun
Humus cu o salata de cruditati si 1 lingura seminte de canepa
Gustare 1
Shake proteic vegan
Pranz
Supa crema de ciuperci si cateva felii de tofu
Gustare 2
Dovleac copt cu scortisoara
Cina
Fasole batuta/Mancare fasole cu o salata verde

Reteta supa crema de ciuperci

Ingrediente
500 g ciuperci, 1 pastarnac, 1 morcov, 1 ceapa, 2 cartofi, 1 catel usturoi, 5 linguri ulei de
masline, condimente

Metoda de preparare
- Cartofii, morcovul si pastarnacul se taie cuburi si se pun la fiert cu putina sare(20 min)
- Ciupercile se taie si se calesc cu ceapa in ulei de masline
- Apoi se adauga sarea, piperul si usturoiul si se mai lasa 5 minute
- Pasam ingredientele si mai adaugam putin ulei