MINISTERUL APĂRĂRII AL REPUBLICII MOLDOVA

ACADEMIA MILITARĂ A FORŢELOR ARMATE

FACULTATEA ŞTIINŢE MILITARE

CATEDRA PREGĂTIRE FIZICĂ ȘI SPORT

TEMA: Însușirea și perfecționarea principalelor

procedee de înot

Referat

Autor:
soldat clasa I Grigoraș VORNICU

A verificat: lt col Emil GUȚU

Chişinău
2020

1
 CUPRINS:

1. Introducere--------------------------------------------------------------------------------------2
2. Lectia de înot------------------------------------------------------------------------------------4
3. Procedeul craul--------------------------------------------------------------------------------11
4. Procedeul pe spate----------------------------------------------------------------------------21
5. Procedul bras----------------------------------------------------------------------------------25
6. Procedeul fluture------------------------------------------------------------------------------30

2
 INTRODUCERE

 Scurt istoric:

Cu toate ca inotul nu a facut parte din programul Jocurilor Olimpice din antichitate,
anumite date istorice ne fac sa credem ca in unele orase grecesti inotul s-a practicat ca
sport ( dupa cum reiese din comentariul asupra unui concurs de inot facut de istoricul
grec Pausanias). Romanii au folosit inotul ca activitate auxiliara cu caracter militar.
Astfel pregatirile militare pe care le efectuau tinerii pe Campul lui Marte erau urmate
de inot in apa rece a Tibrului. Soldatii romani erau invatati sa traverseze cursurile
raurilor in echipament de lupta. De la scriitorii romani ne-au ramas descrieri asupra
felului in care au reusit sa se salveze o serie de comandanti ilustri, cum au fost Scipio
Africanul, Cezar, Antonius si altii. Odata cu dezvolatrea constructilor de bai publice,
realizate dupa rafinamentul vietii romane, inotul se invata in bazinele cu apa rece,
dupa metoda greaca.

A urmat o lunga perioada istorica in care inotul a fost neglijat, datorita conceptiilor
mistice din evul mediu; totusi el a continuat sa fie practicat in armata, fiind necesar
traversarii raurilor. Dealtfel inotul era inclus ca un exercitiu de mare importanta in
cadrul celor sapte indeletniciri cavaleresti.

In prezent se folosesc metode moderne de invatare, experimentate de-a lungul anilor

cu foarte buna rezulate. Metodele moderne au fost elaborate pe baza unor cercetari
amanuntite privind acomodarea organismului cu apa, invatarea succesiva si gradata a
procedeelor de inot si eliminarea de la inceput a greselilor tehnice.

Printre trasaturile comune ale acestor metode, subliniem importanta ce se

acorda etapei de acomodare cu apa si invatarii precedeelor de inot prin metoda
analitica. In toate metodele actuale instruirea se face in grup, iar individualizarea se
realizeaza numai in situatia corectarii si formarii tehnicii individuale.

3
 Lectia de Înot

Activitatea de instruire la inot se realizeaza sub forma de lectii. Lectia

constituie un proces pedagogic unitar in care se impleteste strans munca profesorului
cu cea a elevilor, munca de instruire cu cea de educatie. Lectiile trebuie sa se
desfasoare dupa un orar stabilit cea ce creeaza conditiile necesare pentru planificarea
activitatilor in mod stiintific.

In functie de sarcinile pe care le au de rezolvat, lectiile pot fi impartite in

urmatoarele tipuri:

        lectii de invatare, in cadrul carora se urmareste insusirea tehnicii procedeelor de

inot, a starturilor, a intoarcerilor si a diferitelor exercitii speciale;

        lectii de perfectionare in care se urmareste formarea tehnicii corecte, care sa fie
in acelasi timp eficienta si economica. Totodata in aceste lectii se urmareste
cresterea nivelului calitatilor motrice specifice inotatorilor. Ele sunt folosite in
toate etapele de invatare la inceput avand un pronuntat caracter de pregatire, iar in
celelalte etape urmarind mai mult pregatirea fizica si speciala;

        lectile de control, care contribuie la verificarea stadiului de pregatire a

inotatorilor. Astfel se controleaza eficacitatea tehnicii de inot, prin inregistrarea
timpului pe distante scurte, la inceput pe latimea bazinului si ulterior pe distante
cuprinse intre 25-50 m. Mai tarziu se fac verificari in probele scurte de concurs,
corespunzatoare cu varsta si gradul de pregatire a elevilor. In acest sens, unii
antrenori intocmesc un grafic de parcurgere a distantei de concurs, care cuprinde
timpii partiali si finali, numarul ciclurilor de miscari de inot, lungimea si timpul de
efectuare a starturilor si intoarcerilor. Aceasta metoda de lucru este deosebit de
folositoare antrenorului in vederea depistarii calitatilor si deficientelor ficarui
inotator in parte. Inregistrarea periodica acestor date permite antrenorului sa
cunoasca bine stadiul de pregatire si posibilitatile elevilor sai si asigura in acelasi
timp o orientare stiintifica a antrenamentului.

        lectiile mixte cuprind atat elemente de invatare cat si de perfectionare. Unele pot
include probe si norme de control pentru verificare. Majoritatea lectiilor cu grupele
de inotatori avansati sunt de tip mixt.

4
 

Structura si continutul lectiei de înot

Prin structura lectiei se intelege modul in care sunt sistematizate cunostintele

ce trebuie sa fie predate in timpul unei lectii si repartizarea lor in diferite parti, pentru
ca lectia sa se desfasoare ca un proces pedagogic unitar.

In functie de sarcinile pe care le au de implinit, cele trei parti ale lectiei de inot
sunt: partea pragatitoare, fundamentala si de incheiere.

Partea intai, pregatitoare, cunoscuta sub denumirea de incalzire, are

urmatoarele sarcini: organizarea elevilor, ridicarea starii emotionale si realizarea unei
incalziri generale a organismului.

" Incalzirea" cuprinde, la randul ei, doua parti: " incalzirea generala", care
determina activizarea multilaterala a organismului si "incalzirea speciala", care
pregateste organismul pentru activitatea urmatoare.

Partea pregatitoare a lectiei incepe pe uscat si continua in apa, folosind

urmatoarele mijloace: adunarea, raportul, anuntarea sarcinilor si comunicarea pe scurt
a continutului lectiei. Urmeaza incalzirea pe uscat, care se realizeaza prin diferite
exercitii de dezvoltare generala si speciala. Urmeaza incalzirea in apa, care se
realizeaza prin aplicarea diferitelor procedee si exercitii specifice procedeului ales.
Incepatorii care nu stiu sa inoate vor realiza incalzirea in apa prin exercitii si jocuri de
miscare timp de 3-5 minute, pentru adaptarea organismului la temperatura apei.

Partea a doua, fundamentala, a lectiei are o orientare precisa a sarcinilor,

constituind defapt o inlantuire intr-un sir intreg de lectii. Sarcinile principale sunt
urmatoarele: formarea si perfectionarea deprinderilor motrice de inot, asigurarea
dezvoltarii calitatilor motrice si aplicarea cunostintelor insusite, in conditiile corncrete
cerute de concursuri.

Principalele mijloace care se folosesc in partea fundamentala a lectiei sunt:

exercitiille pentru insusirea si perfectionarea procedeelor tehnice de inot, exercitiile
pentru dezvoltarea vitezei si rezistentei si probele si normele de verificare.

5
 Partea a treia, de incheiere a lectiei, are ca sarcini: linistirea treptata a
organismului, terminarea organizata a lectiei si pregatirea pentru activitatea care
urmeaza.

Printre mijloacele folosite se mentioneaza: inotul relaxat, jocurile cu caracter

distractiv. La sfarsitul lectiei, instructorul va face un scurt bilant si va da indicatiile
necesare pentru lectia urmatoare.

 Indicatii privind organizarea lectiei de inot

In vederea desfasurarii in bune conditii a lectiei de inot, instructorul trebuie sa

pregateasca din timp materialul necesar, sa revada conspectul de lectie si sa
supravegheze pregatirea elevilor.

In timpul desfasurarii lectiei se vor folosi metode de predare corespunzatoare

varstei elevilor. La grupele mai mici se aplica in special metoda demonstratiei si
metoda invatarii inotului cu ajutorul jocurilor.

Un mare numar de exercitii pot fi executate sub forma de jocuri, temele

acestora trebuind sa fie insa simple.

Pentru dezvoltarea calitatilor volitive si pentru verificarea sistematica se vor

organiza interceri si concursuri pe distante scurte.

Instructorul trebuie sa acorde o atentie deosebita diferitelor solicitari, atat in

timpul desfasurarii lectiilor de inot, cat si in activitatea lor cotidiana. Asemenea
solicitari sunt: efortul fizic, temperature apei, conditiile climaterice, odihna si somnul
insufucient, alimentatia nepotrivita, infectile si bolile virotice, diferite conflicte
emotionale care produc stari de neliniste.

Semne care pot orienta pe instructor starii elevilor care lucreaza in apa sunt:
invinetirea buzelor, tremurul, paloarea etc. In general, trebuie sa se evite eforturile
prelungite sau lucrul in apa rece. Dupa ce elevii au atins un anumit satgiu la inot, se
poate mari durata lucrului in apa.

In apa densitatea lucrului este foarte mare.

6
 Cele mai folositoare mijloace de refacere sunt: exercitiile de respiratie, inotul
relaxat si exercitiile de alunecare cu impingere de la peretele bazinului.

Exemple de exercitii de acomodare cu apa.

1.                           Mers prin apa din ce in ce mai adanca si culegerea

diferitelor obiecte de pe fundul bazinului

2.                           Alergare prin apa.

3.                           Leapsa in apa.

4.                           Sarituri pe un picior sau pe ambele picioare

5.                           Aruncarea si prinderea mingii intre 2-3 elevi.

 Obisnuirea cu pozitia orizontala pe apa

Trecerea de la pozitia verticala la cea orizontala se va face treptat. Succesiunea

exercitiilor este urmatoarea:

1.      Mers pe patru labe in apa mica.

2.      Mers in sprijin pe maini. Din pozitia culcat inainte cu capul afara din
apa: deplasarea pe fundul bazinului cu ajutorul mainilor.

3.      Alunecarea cu ajutorul partenerului, care impinge executantul de varful

picioarelor.

 Invatarea respiratiei 

1.      Spalarea cu introducerea fetei in apa.

2.      Inspiratia pe gura, introducerea capului in apa, retinand aerul in piept cat
mai mult timp, apoi revenirea la suprafata apei si efectuarea respiratiei.

7
 3.      Suflarea aerului asupra unui obiect plutitor foarte usor ( cutie de
chibrituri)

4.      Expiratia cu fata in apa. Se inspira pe gura si, dupa introducerea fetei in
apa, se expira pe gura foarte incet cat mai mult timp posibil, "bolborosind"
apa; ochii se mentin deschisi sub apa.

5.      Respiratia executata din pozitia intins pe apa cu mainile sprijinite de

fundul acesteia. Se insipira profund pe gura, apoi se cufunda fata in apa si
se expira incet pe gura; in timp ce capul se ridica, se efectueaza expiratia pe
gura si pe nas. Exercitiul se poate executa si din deplasare.

 Invatarea plutirii

1.      Insusirea pozitiei corecte de plutire pe sol.

2.      Plutirea in apa mica din pozitia intins cu mainile sprijinite pe fundul
bazinului.odata cu introducerea fetei in apa se desprind palmele si se intind
bratele inainte. Presiunea apei va impinge corpul in sus. Exercitiul se poate
executa si cu sprijinul palmelor pe treptele bazinului. In pozitia de plutire
se va imprima un impuls usor corpului.

3.      Exercitii de plutire cu palmele spijinite pe scandura.

 Invatarea alunecari

Dupa ce elevii au invatat sa pluteasca, se trece la insusirea exercitiilor de

alunecare. Se va pune un accent deosebit pe pozitia capului, deoarece de el depinde
corectitudinea pozitiei de alunecare.

In timpul alunecarii corpul este complet intins pe suptafata apei, cu labele picioarelor
in usoara extensie, bratele intinse si privirea orientata inainte sub apa.

1.      Alunecarea pe piept. Din pozitia stand in apa pana la centura se insipra
profund, apoi se apleca trunchiul inainte cu brattele intinse, se lasa fata in
apa si se impinge cu picioarele de la fundul bazinului. Dupa intinderea

8
 corpului pe apa, pozitia de alunecare se echilibreaza prin coborarea si
ridicarea corpului.

2.      Efectuarea aceluiasi exercitiu cu impingerea de la peretele bazinului.

Treptat se va invata impingerea de la perete, cu alunecrea pe sub apa si iesirea

la suprafata.

Exercitiile sus-mentionate se pot executa si sub forma de intrecere.

 Invatarea plutirii si a alunecarii pe spate

Inainte de invatarea miscarilor de picioare craul pe spate este necesar ca copiii

sa-si insuseasca elementele de plutire si de alunecare. Aceste exercitii se invata mai
greu si, de aceea, ele trebuie repetate pana la insusirea exercitiului de inot numai cu
ajutorul picioarelor.

1.      Sezand in apa mica, cu mainile sprijinite pe fundul acesteia: trecere in

culcat pe spate cu lasarea capului in apa si ridicarea bazinului si a mainilor
sus, in pluta pe spate.

2.      Pluta pe spate, cu intinderea bratelor sus. La acest exercitiu se poate

acorda sprijin sub bazin de catre un partener.

3.      Pluta pe spate cu capul sprijinit pe scandura de inot.

4.      Alunecarea pe spate cu impingerea de la peretele bazinului.

 Exercitii si jocuri pentru acomodarea cu apa

1.      Stand pe maini pe fundul apei, cu picioarele intinse in sus. Acest exercitiu
se executa mai usor in apa decat pe uscat.

3.      "Tunelul submarin". elevii sunt asezati in sir, stand cu picioarele mult
departate. Ultimul elev se scufunda si trece prin "tunel" apoi se aseaza in
fata sirului. Fiecare copil va trebui sa treca pe rand prin tunel.

9
4.      "Cursa cu obstacole". Obstacolele sunt formate din colaci, cercuri
plutitoare etc.; prin care copii trebuie sa treaca.

10
 PROCEUL CRAUL

Aceasta metoda este larg raspandita in toata lumea si putem afirma ca ea constituie
metoda de baza, care se aplica in Australia, America, Japonia si in numeroase scoli din
Europa.

Invatarea inotului prin folosirea metodei craul se realizeaza in apa mica, a carei
adancime nu depaseste nivelul pieptului. Concomitent cu invatarea craulului, elevi isi
insusesc si unele elemente din craul pe spate; astfel succesiunea normala a invatarii
procedeelor este: craul, spate, bras si fluture.

La noi aceasta metoda se aplica din jurul anului 1950, cu rezultate foarte bune.
In urma cercetarilor efectuate la copii de varsta prescolara si scolara mica s-a observat
ca ei isi insusesc repede pozitia de alunecare si miscarea picioarelor.

In schimb, in comparatie cu metoda bras, la care coordonarea miscarilor cu

respiratia se realizeaza relativ repede, la craul copii intampina greutati, atat in
invatarea tehnicii repiretiei, cat si in coordonarea miscarilor cu respiratia.

Pornind de la aceste constatari, in metodica invatarii inotului craul trebuie

acordata o importanta deosebita exercitiilor de respiratie, care sunt incluse in toate
lectile.

Experimentele efectuate in aceasta directie au condus la alcatuirea unei metode

care se deosebeste intr-o oarecare masura de metodele similare. Astfel invatarea
inotului cuprinde:

a)      exercitii de obisnuire cu apa, etapa in care se insista in special asupra

ivatarii respiratiei acvatice si a pozitiei de plutire;

b)      invatarea miscarii picioarelor craul, cu introducerea exercitiilor de

respiratie;

c)      invatarea miscarii bratelor, corelate cu tehnica respiratiei;

d)      coordonarea miscarii bratelor cu cea a picioarelor fara respiratie;

11
 e)      coordonarea miscarilor cu respiratia;

f)        invatarea simultana a pozitieisi bataii picioarelor la craul pe spate,

exercitiu pregatitor in vederea insusirii ulterioare a startului si a inotului
fluture.

In continuare se invata procedeele spate, bras si fluture, sistematizate astfel

incat in timpul desfasurarii procesului de invatare sa se insuseasca intai exercitii
pregatitoare, simple, apoi cele de baza

In unele tari, succesiunea invatarii este oarecum diferentiata. Atfel in scoala

fran-

ceza, metoda invatarii craulului presupune:

        invatarea plutirii;

        invatarea respiratiei acvatice, urmata de miscarea bratelor;

        invatarea exercitiilor de picioare, urmata de exercitile de

respiratie;

        coordonarea miscarilor de brate cu respiratia;

        coordonarea miscarilor in ansamblu, cu respiratie.

In timpul invatarii se foloseste o centura de plutire. Totodata se invata sariturile

simple in picioare, executate de pe marginea bazinului. In continuare se trece la
invatarea celorlalte procedee de inot, in succesiunea obisnuita.

In Australia, Japonia si America invatarea celor patru procedee se realizeaza intr-un

timp mai lung. Astfel, dupa invatarea craulului, copii incep antrenamentul initial si,
concomitent, invata tehnica celorlalte procedee, apoi participa in concursuri, la probe
scurte.

Invatarea concomitenta prin folosirea mai multor procedee

12
  

Aceasta metoda a inceput sa fie experimentata la noi din anul 1963, iar rezultatele
obtinute au fost incurajatoare. Copii si-au insusit cele patru procedee in aproximativ 60
de lectii. S-a observat ca cei mai multi au invatat craulul pe piept si pe spate, iar un
numar mai mic brasul.

 Invatarea procedeului craul

Inainte de a trece la invatarea miscarilor, este necesar sa se demonstreze

copiilor procedeul respectiv.

Demonstratia va fi facuta de antrenor sau de un inotator care poseda o tehnica

coercta.

In timpul demonstratiei se va explica tehnica craulului privind pozitia corpului

in timpul inotului, miscarea picioarelor, a bratelor, tehnica respiratiei si coordonarea
miscarilor cu respiratia.

Se recomanda ca aceste demonstratii sa se repete in tot timpul invatarii. Este

indicat ca copiii sa asiste si la antrenamentele si concursurile de inot ale sportivilor
avansati.

Din experienta centrelor de invatare a inotului s-a observat ca cele mai bune
rezultate s-au obtinut in bazine unde se antrenau inotatorii clasificati, copiii avand
posibilitatea sa-i urmareasca in timpul antrenamentelor.

Invatarea inotului craul poate incepe chiar din primele lectii, odata cu
exercitiile de acomodare cu apa, prin insusirea miscarii picioarelor.

 Invatarea miscarii picioarelor

Successiunea exercitiilor:

13
 

1. Explicarea si demonstrarea miscarii picioarelor pe uscat

2. Efectuarea unor miscari alternative cu labele picioarelor intinse din sezand pe
marginea bazinului, cu picioarele scufundate in apa pana la genunchi.
3. Executarea miscarii picioarelor din pozitia culcat facial, cu mainile sprijinite pe
marginea bazinului.

Miscarea porneste de la coapsa in jos, cu labele orientate spre interior, si cu

genunchii

relaxati. Este important ca in timpul acestor miscari copiii sa simta la nivelul labei
loviturile pe care le dau apei de sus in jos si rezistenta apei in talpi, la efectuarea
miscarilor de jos in sus.

Labele picioarelortrebuie sa fie intinse si relaxate. In miscarea descendenta ele

se intind foarte mult, iar an cea ascendenta revin la pozitia normala. Aceste miscari
fine maresc eficacitatea inaintarii. Picioarele bat sub apa si numai talpile apar la
suprafata. Daca picioarele ies prea mult din apa, inseamna ca bataia se efectueaza prea
puternic si fara randament, forta de propulsie diminuandu-se in aer.

In cele mai multe cazuri picioarele ies din apa, din cauza scufundarii capului;
prin ridicarea lui, ele vor cobora sub apa.

Copiii vor efectua miscarea cu numaratoare (1-6 timpi) punand accent pe prima
si a patra bataie. Tempoul miscarilor va fi indicat de catre antrenor.

4. Executarea miscarii descrise anterior din deplasare cu mainile sprijinite pe

marginea bazinului
5. Executarea miscarii picioarelor la peretele bazinului, cu miinile sprijinite de
bara.
6. Efectuarea miscarii picioarelor cu ajutorul unui partener care va trage
executantul prin apa, tinandu-l de maini.
7. Repetarea miscarii picioarelor, cu mainile sprijinite pe scandura de inot.
8. Executarea miscarii picioarelor din alunecare, cu bratele intinse inainte si cu
fata in apa

14
 Exercitii de respiratie

Succesul invatarii rapide a inotului craul depinde de insusirea corecta a tehnicii

respiratiei.

Exercitiile de respiratie vor fi repetate in fiecare lectie pentru a se ajunge mai

usor si mai repede la coordoarea miscarilor cu respiratia.

Dupa ce copiii au invatat sa lucreze corect cu picioarele, vor executa exercitiile

3,4,7 si 8, descrise anterior cu respiratie.

In timpul inspiratiei capul va fi intors lateral, iar la expiratie, readus in pozitia

initiala.

 Invatarea miscarii bratelor

1.      Explicarea si demonstrarea miscarii bratelor pe uscat.

2.      Executarea miscarii bratelor de pe loc, apoi din mers, din stand in apa
adanca pana la piept.

In timpul miscarii se numara pana la trei, ceea ce corespunde ritmului bataii

picioarelor.

3.      Coordonarea miscarii bratelor cu respiratia:

        in timpul intoarcerii capului lateral bratul opus intra in apa,

iar cel de jos impinge apa inapoi.

        in timp ce bratul pe partea caruia s-a facut inspiratia este

introdus in apa, iar cel opus executa tractiunea, capul revine in
pozitia initiala;

        expiratia se efectueaza in timp ce bratul opus executa

impingerea si descrie drumul aerian, iar cel pe partea caruia s-a
efectuat respiratia, apuca apa si executa tractiunea.

Exercitiul se va executa la inceput de pe loc, apoi din mers.

15
 Coordonarea intre miscarea bratelor si a picioarelor

Coordonarea se realizeaza la inceput fara respiratie, apoi cu respiratie.

Copii vor numara trei timpi pentru fiecare vaslire ( unu la inceputul tractiunii si
trei la scoaterea bratului din apa)

Acest exercitiu se va repeta pana cand se realizeaza o buna coordonare intre

miscarea bratelor si a picioarele

Perfectionarea procedeului craul

In timpul predarii inotului, antrenorul va corecta imediat greselile ce apar in

tehnica fiecarui copil, aratandu-i si explicadu-i modul de efectuare a miscarii corecte;
dupa aceea elevul va repeta exercitiul dat. Aceasta munca a dat rezultate bune, copiii
invatand de la inceput sa inoate corect. Daca ei isi insusesc gresit deprinderile munca
de corectare va fi foarte grea si de lunga durata.

Dupa ce copii si-au insusit inotul craul pe piept, vor trece in continuare la
invatarea celorlalte procedee.

In acelasi timp insa, va continua munca de perfectionare a inotului craul.

Atentia va fi indreptata in mod special spre imbunatatirea tehnicii respiratiei.

Pentru de pistarea greselilor provocate de respiratie, se recomanda urmarirea

fiecarui copil in timp ce inoata craul, cu si fara respratie. Astfel antrenorul va putea
stabili imediat cauza principala care determina una sau mai multe greseli in tehnica de
inot a copilului respectiv.

Odata cu corectarea greselilor principale, vor disparea si cele secundare

dependente de acestea.

In general greselile tehnice se corecteaza prin executarea corecta a exercitiilor

de invatare utilizate anterior. De exemplu, pentru cele provocate de o respriratie
gresita se va revni la exercitiul de brate, efectuat cu respiratie din pozitia stand cu
corpul aplecat in apa. Erorile deteminate de pozitia prea scufundata a capului se
corecteaza prin ridicarea lui atat cat este necesar.

16
 O alta metoda folosita pentru corectarea generala a greselilior tehnice consta in
efectuarea unor exercitii speciale in cadrul antrenamentului. Aceasta metoda
contribuie la dezvoltarea calitatilor necesare inotatorului si la formarea unui stil
individual efeicient.

Pentru reusita ei este necesar ca antrnorul sa indice precis modul in care trebuie
efectuat fiecare exercitiu si sa pretinda copiilor sa lucreze cat mai corect.

Copiii voe fi pusi sa inoate pe distante scurte cu pauze intre repetari, pentru a
nu-i obosi.

Principalele exercitii folosite la corectare sunt:

1.                           Inot numai cu picioarele cu mainile sprijinite pe scandura. In

timpul inspiratiei capul se va rasuci lateral. Se recomanda invatarea
inspiratiei bilaterale.

2.                           Inot numai cu bratele picioarele fiind sustinute cu ajutorul

unui plutitor, asezat intre genunchi. Se va lucra cu inspiratie
bilaterala.

3.                           Inot pe distante scurte, cu retinerea aerului in piept. Dupa

efectuarea a trei patru cicluri de miscari se va continua inotul cu
respiratie. La acest exercitiu se va insista asupra pozitiei corecte a
capului, a coordonarii dintre brate si picioare si a vasliriilor.

4.                           Inot craul cu un singur brat, celalalt fiind intins inainte pe

apa, cu insiratie efectuata pe partea dreapta. Dupa parcurgerea unei
distante oarecare se va inota cu celalalt brat. Se vor exersa si corecta
respiratia si vaslirea.

5.                           Inot craul cu bratele instinse inainte pe apa. Un brat executa

un ciclu complet cu respiratie dupa care miscarea se va repeta si cu
celalalt brat. Se va corecta vaslirea fiecarui brat.

6.                           Inot numai cu picioarele, pe distanta scurta, numai de inot

craulin ansamblu.

17
7.                           Inot numai cu bratele pe distante scurte, urmat de inot craul
in ansamblu.

Copiii care si-au format o tehnica corecta pot inota craul in tempo linistit, pe
toata lungimea bazinului

18
19
 

Invatarea procedeului spate

Invatarea inotului craul pe spate incepe de obicei dupa insusirea procedului

craul pe piept.

Se poate incepe si cu invatarea acestui procedeu, deoarece respiratia se

efectueaza mai usor.

In primele lectii se va insusi o buna pozitie pe apa si se va inota numai cu

ajutorul picioarelor, apoi se va trece la invatarea procedeului simplificat, in care
bratele vaslesc prin miscari circulare.

Tehnica miscarii bratelor fiind mai grea, insusirea ei se va realiza in etap de

perfectionare.

Invatarea miscarii picioarelor

In miscarile picioarelor la inotul pe spate cel mai activ lucreaza laba piciorului.

20
 Deoarece miscarea picoarelor este identica cu cea de la craul pe piept, se va
trece direct la executarea ei din pozotia culcat pe spate.

1.      Miscarea picioarelor din pozitia culcat pe spate cu sprijin acordat de

partener:

        Sub omoplati

        La ceafa

        De maini

2.      Miscarea picioarelor fara sprijin. Bratele executa mici vasliri pe langa
solduri. Daca copiii intampina dificultati, se va acorda in continuare sprijin
la maini.

Invatarea miscarii bratelor

La inotul craul pe spate ciclul miscarilor bratelor poate fi impartit in faze

separate. In timpul alunecarii, care incepe din momentul strapungeii suprafetei apei, si
in timpul partii de sprijin, viteza bratului nu depaseste viteza suvoiului de apa.

Aproape toti sportivii de valoare care se specializeaza la inotul craul pe spate

executa vaslirea cu bratul indoit. Spre sfarsitul partii de tractiune a vaslirii bratul este
destul de mult indoit, iar cotul intors in jos. In aceasta pozitie bratul are un sprijin bun
pentru inceperea impingerii.

Tractiunea incepe din momentul cand viteza orizontala a bratului inapoi

depaseste viteza inotatorului inainte, iar miscarea inversata, de indata ce viteza
orizontala a bratului indreptata inapoi depaseste viteza curentului de apa. In timpul
partii fundamentale a vaslirii bratul continua sa se indoaie din cot. In acest timp mana
se indreapta spre suprafata.

La mijlocul vaslirii cotul este indreptat spre sezut. Mana se afla chiar la
suprafata. Se intelege ca iesirea mainii din apa este inadmisibila, deoarece aceasta
duce la micsorarea eficacitatii miscarii. In a doua jumatate a vaslirii se executa o
impingere energica. Cotul se intoarce partial in jos ti inapoi, iar mana se misca in jos.

21
Partea eficace a vaslirii se termina in momentul intinderii complete a bratului. In acest
moment mana se afla deja sub bazin.

La executarea vaslirii cu bratul indoit, mai ales in partea cea mai eficace a
vaslirii, inotatorul trebuie sa tinda ca, in masura posibilitatilor, sa duca bratul in asa fel
incat mana si antebratul sa fie perpendicular fata de planul miscarii si sa creeze un
sprijin bun.

Succesiunea exercitiilor de invatare a procedeului craul pe spate:

1.      Miscarea bratelor executata din pozitia culcat pe spate pe o banca.

2.      Repetarea miscarii in apa mica.

3.      Miscarea bratelor cu sprijinul acordat de un partener, care va sustine

virfurile picoarelor celor care invata, presandu-le usor sub apa.

4.      Inot numai cu bratele, picioarele fiind sprijinite de un colac plutitor.

Coordonarea intre miscarea bratelor si a picioarelor

1.      Miscarea de picioare, initial cu bratele pe langa corp, apoi intinse.

Inotatorul va executa o miscare completa cu un brat, revenind apoi in pozitia

initiala. Urmeaza executarea unei vasliri complete cu celalalt brat. In acest timp
picioarele bat continuu. Treptat se reduce paus'za intre miscarile bratelor, in
asa fel ca atunci cand un brat a revenit pe apa celalalt sa inceapa vaslirea.

2.      Inot craul pe spate, numarand trei timpi fiecare vaslire; in acest fel, la
doua miscari de brate se vor executa sase batai de picioare.

Invatarea respiratiei

De obicei, incepatorii inspira si expira pe fiecare brat. Pentru a-i obisnui

sa respire corect, li se va indica sa coordoneze respiratia cu miscarea unui
singur brat, efectuand exercitiul de inot in ansamblu. Astfel, in timp ce bratul
respectiv executa miscarea suc apa se expira, iar la ducerea lui prin aer se
insipra.

22
 Perfectionarea procedeului spate

Dupa ce s-a invatat inotul pe spate cu vaslirea simpla se va trece la insusirea vaslirii cu
indoirea si intinderea bratului. Concomitent este necesar sa se inbunatateasca atat pozitia
corpului, cat si miscarile picoarelor. Principalele exercitii pentru corectarea si formarea unui
stil eficient sunt urmatoarele:

1.      Inot numai cu picioarele, bratele intinse pe apa cu palmele rasucite in

afara, capul inotatorului este culcat pe apa cu privirea orientata in sus. Prin
executarea corecta a acestui exercitiu se realizeaza o buna pozitie de
alunecare, iar miscarea picioarelor devine mai eficienta.

2.      Inot cu picioarele, cu vasliri simultane de brate.In timpul vaslirii bratele

se indoaie din cot si apoi se intind. La sfarsitul miscarii palmele apasa in
jos sub nivelul soldului. Acest exercitiu este deosebit de util pentru
invatarea vaslirii; de aceea, se va repeta pana la insusirea lui completa.

3.      Inot numai cu picioarele, efectuandu-se miscari alternative de brate.

Fiecare vaslire se va executa cu indoirea si intinderea bratului. Daca copilul
nu reuseste sa vasleasca bine, inseamna ca si-a ansusit necorespunzator
aceasta tehnica, lucru la care necesita repetarea exercitiului descris anterior.

4.      Inot cu picioarele, cu un brat intins sus, iar celalalt langa coapsa. Din
aceasta pozitie se executa o vaslire cu un brat, celalalt fiind dus prin aer.
Dupa o mica pauza, in timpul careia picioarele lucreaza, exercitiul continua
cu un nou ciclu de brate. Bratul care vasleste se indoaie si se intinde.

5.      Inot craul pe spate cu accentuarea vaslirilor cu bratul indoit. Pentru

mentinerea coordonarii miscarilor, se vor numara trei timpi pentru fiecare
vaslire.

23
 Invatarea procedeului bras

In trecut invatarea inotului incepea cu procedeul bras.

Aceasta metoda prezenta avantajul ca incepatorii puteau sa respire usor si

invatau sa inoate intr-un timp relativ scurt. Dificultatea consta insa in coordonarea
miscarilor intre brate si picioare, care trebuie insusita corect, de la inceput, pentru a nu
prelungii durata instruirii.

In metodica actuala brasul se invata abia dupa ce s-au insusit procedeele craul
pe piept si pe spate.

24
Invatarea miscarii picioarelor

Picioarele reprezinta "motorul" principal al brasistului. Ciclul miscarii

picioarelor la inotul bras poate fi impartit in mod conventional in trei faze: strangerea
picioarelor in pozitia initiala (de plecare), pentru miscarea activa, miscarea activa,
alunecarea (pauza). Stangerea picioarelor incepe cu indoirea lor din genunchi si o
flexie neinsemnata in articulatiile coxofemurale. Labele picioarelor se misca sub apa,
genunchii sunt departati lateral si in jos. Apoi incepe flexia energica in articulatiile
coxofemurale. In pozitia initiala dinaintea miscarii active picioarele sunt indoite din
genunchi in asa fel incat calcailele sunt strans apropiate de fese. Unghiul dintre coapsa
si trunchi atinge 90 de grade.

Succesiunea exercitiilor de invatare a miscarii picioarelor este urmatoarea:

1.      Sezand pe sol cu mainile sprijinite inapoi, efectuarea miscarii picioarelor.

2.      miscarea picioarelor cu mainile sprijinite pe marginea bazinului,

efectuata in doi timpi .

        pregatirea picioarelor

        propulsia picioarelor

3.      miscarea picioarelor executata cu ajutorul unui partener care il va trage

pe executant prin apa tinandu-l de maini.

4.      miscarea picioarelor din alunecare. In timpul fazei pregatitoare se inspira,

iar in timpul propulsiei si alunecarii se expira.

Invatarea miscarii bratelor

25
 Ciclul miscarii bratelor poate fi impartit in mod conventional in trei faze:
miscrea activa (vaslirea), ducerea bratelor inainte, alunecarea. In momentul de fata
majoritatea celor mai buni brasisti executa vaslirea cu bratele intinse, lateral si in jos.
Tinzand catre inceperea cat mai timpurie a tractiunii, brasistii intorc palmele in plan
perpendicular fata de directia de inaintare. Vaslirea se termina la linia umerilor. In
acest moment bratele se indoaie usor din coate.

Exercitii pentru insusirea corecta a miscarii bartelor:

1.      Executarea miscarii bratelor pe uscat, din pozitia stand cu corpul aplecat
inainte. Treptat se va introduce si tehnica respiratiei.

2.      miscarea bratelor din pozitia stand in apa adanca pana la piept, cu corpul
usor aplecat. Miscarea se va efectua la inceput pe loc, apoi din deplasare.

Invatarea coordonarii miscarii bratelor cu respiratia

1. Executarea miscarii bratelor cu respiratia:

 Tractiunea bratelor - expiratia
 Indoirea bratelor - inspiratia
2. Miscarea bratelor cu respiratie din pozitia culcat, picioarele fiind sustinute cu
un colac plutitor.
3. Repetarea exercitiului numarul doi cu ajutorul unui partener.

Invatarea coordonarii miscarii bratelor si a picioarelor

O mare importanta trebuie sa se acorde explicarii si demonstrarii corecte a

coordonarii.

Din pozitia de alunecare cu corpul intins, coordonarea se va executa cu

numaratoare in felul urmator:

        Timpul unu ( mai scurt) - tractiunea bratelor

26
         Timpul doi ( mai lung) - propulsia picioarelor

Accentuarea acestor doi timpi contrinuie la formarea unei coordonari corecte.

Coordonarea miscarilor cu respiratia

Dupa ce s-a realizat o buna coordonare in ciclurile de miscari fara respiratie, se

introduc exercitii de respiratie.

Din pozitia de alunecare cu capul putin ridicat se vor executa 1-2 cicluri de
miscari fara respiratie si se va continua cu respiratie.

Perfectionarea procedeului bras

Brasistul trebuie sa inoate cu miscari simetrice, simultane si corpul perfect

orizontal pe apa, in caz contrar risca sa fie descalificat in concursuri.

Pentru acesta, inca din timpul instruirii se va manifesta o deosebita exigenta in

ceea ce priveste executarea corecta a miscarii picioarelor. Nu se va permite copiilor in
timpul efectuarii exercitiilor, sa intoarca capul, deoarece aceasta miscare poate
provoca asimetria miscarilor sau insusirea unei pozitii defectuoase.

Cele mai mici greseli survenite trebuie imediat corectate pentru a evita fixarea
deprinderilor incorecte. Invatarea corecta a miscarii picioarelor se realizeaza in cateva
lectii, insa corectarea unei "forfecari" necesita luni si chiar ani de lucru.

Perfectionarea tehnicii si formarea stilului individual se realizeaza prin

urmatoarele exercitii:

1.      Inot numai cu picioarele, cu mainile sprijinite pe scandura de inot.

27
2.      Miscarea picioarelor executata in pozitie verticala. Acest exercitiu
contribuie la corectarea miscarii, in cazul in care impingerea se efectueaza
cu varfurile intinse.

3.      Miscarea picioarelor in pozitia de culcat pe spate.

4.      Miscarea picioarelor cu bratele intinse inainte. Prin ridicarea sau

coborarea capului, inotatorul isi poate corecta pozitia corpului.

5.      Inot numai cu bratele, picioarele fiind sustinute cu un colac plutitor.

Acest exercitiu, pe langa faptul ca perfectiuneaza vasirea, contribuie la
formarea unei respiratii intarziate, caracteristica brasului modern.

6.      Inot numai cu ajutorul bratelor, picioarele ramanand intinse.

7.      Inot bras pe distante scurte, cu viteza variabila.

28
29
30
Invatarea procedeului fluture (delfin)

Inotul fluture (delfin) se invata dupa ce s-au insusit celelalte precedee de inot.

Copiii invata destul de repede miscarea ondulatorie de delfin, deoarece au

multa mobilitate si suplete. Ei intampina insa dificultati in executarea corecta a
miscarii bratelo, neavand suficienta forta. Pentru acest motiv invatarea si
perfectionarea inotului fluture (delfin) necesita mai mult timp decat celelalte procedee.

Invatarea miscarii picioarelor

Succesiunea exercitiilor la invatare sunt urmartoarele:

1.      Saritura delfinului, executata cu impingere de pe fundul bazinului

( adancimea apei trebuie sa fie pana la talie). La intrarea in apa, capul va fi
aplecat mult inainte cu barbia in piept. Dupa scufundare, picioarele
efectueaza doua, trei miscari energice pana cand mainile ajung la fundul
bazinului. apoi, ridicand capul, inotatorul iese la suprafata. Copiii trebuie sa
execute cu usurinta acest exercitiu prin sarituri succesive, fara oprire, pe
parcursul unei lungimi de bazin.

31
 2.      Miscarea delfinului executata la marginea bazinului cu sprijinirea
mainilor pe bara. Se va accentua lovitura de sus in jos.

3.      Miscarea delfinului din alunecare, cu bratele intinse inainte.

4.      Miscarea delfinului din pozitia culcat pe spate, cu bratele langa corp, sub
cap sau intinse.

Invatarea miscarii bratelor

La inotul delfin bratele executa miscari simultane si simetrice. Ciclul

miscarilor bratelor poate fi impartit in aceleasi faze ca si la inotul craul. Caracteristica
fazelor miscarilor este in esenta aceeasi. Dar la inotul fluture bratele lucreaza
concomitent si intre terminarea vaslirii intr-un ciclu si inceperea vaslirii ciclului
urmator se creeaza o pauza insemnata.

Succesiunea exercitiilor:

1.      Exercitii de brate executate pe uscat.

2.      Miscarea bratelor in apa adanca pana la nivelul taliei, cu trunchiul aplecat
inainte, umerii scufundati in apa. La inceput exercitiul se executa de pe loc,
apoi din deplasare.

3.      Impingerea si alunecarea cu executarea a doua, trei miscari de brate, fara

respiratie.

Coordonarea miscarii bratelor cu respiratia

1.      coordonarea miscarii bratelor cu respiratia executata in apa adanca pana

la piept. Se va explica rolul conducator al capului; mai intai intra fata in
apa, apoi se introduc bratele. Se va insista asupra prelungirii expiratiei,
pana in momentul in care bratele intra in apa in faza de impingere si incepe
inspiratia.

2.      repetare exercitiului cu impingere de pe fundul bazinului sau de la perete.

32
 3.      inot numai cu bratele, cu respiratie, picioarele fiind sustinute cu un colac
plutitor.

Insusirea temeinica a acestui exercitiu va permite trecerea la coordonarea

miscarilor in ansamblu.

Coordonarea miscarilor

Miscarile in cazul inotului fluture se coordoneaza in functie de numarul

loviturilor

de picioare care revin la un ciclu de miscari ale bratelor si dupa coincidenta loviturilor
picioarelor cu diferitele faze ale miscarilor. In prezent la concursuri distantele se
parcurg cu doua lovituri si coordonare.

Antrenorul va explica coordonarea miscarilor de fluture cu cea a bratelor,

indicand ca puncte de orientare cele doua batai ale picioarelor.

Coorodonarea se va realiza mai usor inotand fara respiratie.

Exercitiile se vor executa cu numaratoare, corespunzator ritmului celor doi

timpi.

1.      Inot fluture cu bratele sub apa.prima bataie a picioarelor se executa in

timpul alunecarii bratelor inainte, iar a doua odata cu impingerea lor inapoi.

2.      Inot fluture fara respiratie (2-3 cicluri de miscari), cu numaratoare.

Se impune ca pauza intre cicluri sa fie evitata.

Coordonarea miscarilor cu respiratia

Aceasta coordonare se realizeaza usor daca inotatorii si-au insusit anterior

coordonarea miscarii bratelor cu respiratia si inot fluture fara respiratie.

Invatarea inotului fluture cu respiratie se efectueaza la inceput cu numaratoare:

33
         Pe timpul 1 - bratele intra in apa, picioarele bat energic in jos, iar
inotatorul expira puternic pana cand bratele termina tractiunea.

        Pe timpul 2 - bratele executa impingerea, picioarele bat mai slab, iar
inotatorul intinde barbia pe apa ti insipra repede.

Ciclurile de miscare vor fi efectuate succesiv, fara pauze, pe distante scurte.

Perfectionarea procedeului fluture (delfin)

Insusirea corecta a inotului fluture cu doua batii de picioare va elimina inca de

la inceput o serie de greseli tehnice.

Perfectionarea tehnicii inotului fluture este strans legata de dezvoltarea fortei

bratelor, ceea ce necesita un antrenament indelungat. Ca rezultat al dezvoltarii fortei
bratelor se vor obtine progrese si la inotul craul.

Una din greselile cele mai raspandite la inotul delfin este executarea incorecta a
miscarii ondulatorii ale trunchiului.

Antrenorul trebuie sa urmareasca, in primul rand, transmiterea continua a

miscarii dinspre piept spre picioare. Oprirea miscarii in oricare parte a corpului duce la
scaderea eficacitatii lucrului picioarelor.

Dintre greselile raspamdite trebuie citata, de asemenea, extensia exegerata in

regiunea lombara in timpul inspiratiei si in timpul ducerii bratelor pe deasupra apei.
Acesta provoaca marirea rezistentei opuse de apa si tulbura miscarea ondulatorie a
corpului.

Perfectionarea tehnicii se realizeaza prin urmatoarele exercitii:

1.      Miscarea picioarelor cu mainile sprijinite pe scandura de inot. Se inspira

o data la doua batai. Astfel se exerseaza miscarile de propulsie si, in acelasi
timp, se inlatura oscilatiile inutile ale umerilor.

2.      Miscarea picioarelor cu bratele intinse. Bratele vor efectua mici vasliri
inaintea capului.

34
3.      Inot delfin numai cu bratele, picioarele fiind sustinute de un colac
plutitor. Daca se urmareste perfectionarea tehnicii respratiei, exercitiul se
va efectua cu numaratoare. In general, el ajuta la formarea unei vasliri bune
si in acelasi timp, dezvolta forta bratelor.

4.      Inot fluture cu respiratie pe distante scurte. Treptat aceste diatente se vor
mari pana ce copiii ajung sa pacurga 25 metri fara oprire.

35
36
  

Concluzii

Pentru o insusire temeinica a tehnicii de inot cea mai importanta parte este cea de
invatare. Daca in timpul invatarii apare o eroare, o graseala trebuie neaparat inlaturata, pentru
ca daca nu se intervine mai tarziu va fi mult mai greu de corectat, si va propune mai mult timp
decat daca se intervine pe loc.

Faza perfectionarii denota partea in care fiecare inotator isi insuseste propriul stil de
inot. Fara partea de perfectionare a tehnicii, de exersarea acestea, prin diferite exercitii
metodice de perfectionare, nu se ating performantele dorite de catre antrenor sau inotator.

Bibliografie

1.I. Dumitrescu, I. Oprisescu - "Inotul", editura Stadion, 1973

2.Corneliu Ciobanu, Mihai Cerchez, Tiberiu Munteanu - " Inotul pe intelesul

tuturor", editura Stadion, 1972

37
3.E. Magda, M.Olaru - "Lectii de inot", editura Consiliul National pentru Educatie
Fizica si Sport.

4.M.A.Nabatnikova - "Inotul", editura Uniunii de Cultura Fizica si Sport, 1962

5.Szatmári Laurentiu - " Curs de inot", Universitatea Babes Bolyai Cluj, 1970

6.M. Epuran, Mariana Marolicaru - "Metodologia cercetarii activitatilor

corporale", editura Risoprint, Cluj - Napoca, 2000

7.S. Todea - "Metodica educatiei fizice si sportive", editura fundasiei Romania de

Maine, editia II, Bucuresti, 2001

8.I. Sandor - "Bazele generale ale teoriei educatiei fizice si sport, suport de curs",
Facultatea de Educatie Fizica si Sport, uz intern, Cluj - Napoca, 2008

38