Sunteți pe pagina 1din 24

http://www.culturism.

ro/cont/profile/exercitii

Exercitii trapez
TAG-URI: EXERCITII, TRAPEZ, TRAGERI CU HALTERA, RIDICARI DIN UMERI

Grupa foarte importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect in unele
exercitii pentru spate sau deltoid. Iata in continuare cateva exercitii care lucreaza trapezul in mod
direct. 

1. Trageri cu haltera

 Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca


greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
 Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.
 Coboara lent si repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire. 

2. Ridicari din umeri cu gantere

 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile lateral pe


langa corp, cu palmele spre interior.
 Ridica din umeri, prin alunecarea bratelor pe langa corp,
rotind umerii circular din fata spre spate.
 Tine spatele cat se poate de drept pe parcursul miscarii.
 Revino lent in pozitia initiala.
Respiratia: Inspira cand ridici umerii si expira la revenire. 

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si in sezand, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera. 

Exercitii abdomen
TAG-URI: EXERCITII, ABDOMEN, CRUNCH

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-
vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de
invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. 

Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te feri de


eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale. 

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este


flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

 Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai


cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie.
Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie
orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu
fata in sus.
 Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie
sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
 Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel
ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
 Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si
repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a
exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe
parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre
genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade


sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele
in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat

 Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit,


totusi modul de executie al acestui exercitiu este
diametral opus.
 Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de
bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de
banca.
 Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe,
contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul
catre piept.
 In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai
atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
 Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul
apoi repeta.

Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a


exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent


picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

 Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual


care insa solicita in mod special oblicii abdominali
 Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu
mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in
lateral si indoaie genunchii.
 Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de
pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de
grade de sol.
 Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
 La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade
in directia opusa si reia exercitiul.

Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe


parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

 Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona


abdominala cat si muschii intercostali.
 Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului
obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de
aparatul la care lucram.
 Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite
executarea a unui numar mare de repetari fara a iti
induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.
 Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip
de aparate sunt destul de costisitoare, greu de gasit, si
se strica relativ repede, de aceea noi recomandam
metodele clasice de executare a crunch-ului pentru
abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de
repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate
la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece


definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate
vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la
fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier


Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier
Exercitii antebrat
TAG-URI: EXERCITII, ANTEBRAT
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca strangi
gantera in mana la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra
antebratului pe care o vei simti la finalul setului. Exista insa si exercitii care lucreaza doar
antebratul, atentie insa la supraantrenament!

1. Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie

 Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe


partea interioara a acestora.
 Sezand, foloseste o haltera de greutate mica/medie
si o priza ingusta cu palmele in sus.
 Sprijina coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca
acestea sa fie imobilizate in timpul exercitiului.
 Fara a misca antebratele, ridica si coboara
greutatea din incheieturile mainilor.
 Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set.
Incearca diferite seturi pentru a stabili ce incarcatura si
numar de repetari dau reultate in cazul tau.

2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa

 Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza


va fi inversa, in pronatie (cu palmele in jos).
 Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor
renunta la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel
flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a
mentine priza pe bara.
 Incearca sa duci greutatea cat mai sus in pozitia
superioara.
 Imprima miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze
mici intre seturi, pentru a mari intensitatea
antrenamentului.

Alte exercitii:

Flexii cu priza in pronatie din stand - exercitii pentru biceps care insa solicita antebratul datorita
prizei cu palmele in jos.
Exercitiile cu aparate sau dispozitive speciale, pe care trebuie sa le strangi in palma (de exemplu
celebra roata de cauciuc). 

Exercitii biceps
TAG-URI: FLEXII, HAMMER, BANCA SCOTT, FLEXII CU HALTERA, FLEXII CU GANTERE, BICEPS, EXERCITII, TRACTIUNI

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia
umarului si avand locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, indoirea
bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei
grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate. 

1. Flexii cu haltera

 Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in


supinatie (cu palmele in sus).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a
lungul setului.
 Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana
la barbie executand un arc semicircular.
 In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a
nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia
initiala.
 Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la


revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. 

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentine o pozitie stabila a corpului, nu te apleca spre spate si nu
impinge soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alege greutatea optima care sa permita
executarea corecta a miscarii. 

2. Flexii cu gantere
 Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in
special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
 Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa
corp.
 Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu
ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul poti folosi si
o priza inversa (pronatie).
 Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a
lungul setului.
 Contracta bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie,
intr-un arc semicircular.
 Incordeaza in pozitia superioara si revino incet
concentrandu-te asupra miscarii.
 Repeta pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la


revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. 

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului,


acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, poti ridica bratele alternativ. 

3. Flexii Hammer

 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in


lateral, lipite de corp.
 Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in
sus).
 Pastreaza pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele
ramanand fixe, pe langa corp.
 Incordeaza bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului,
printr-un arc semicircular.
 Contracta puternic in pozitia de varf, apoi coboara incet
ganterele lateral, in pozitia initiala.
 Repeta

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la


revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. 
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest
exercitiu poate fi executat in sezand. 

4. Flexii cu gantera pe genunchi

 Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra


varful bicepsului.
 Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul
umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de
interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana
sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
 Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu
gantere.
 Poti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai
mare pentru antebrat.
 Repeta

Atentie! Incearca sa te concentrezi asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind
daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte
importanta si nu uita sa contracti in pozitia de varf! 

5. Flexii la banca Scott

 Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei


musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului)
 Apleaca-te asupra bancii cu bratele paralele.
 Prinde bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
 Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele
tale.
 Foloseste bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul
umerilor, contracta in pozitia de varf, apoi coboara incet,
concentrandu-te asupra miscarii.
 Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua
bratele simultan sau concentrandu-te asupra fiecaruia in parte.
Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea
umerilor.
 Daca aplici o priza inversa, in pronatie, vei solicita mai mult
antebratele.
 Repeta exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la


revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse. 

Atentie! Acest exercitiu iti ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea
miscarii. Totusi, fii atent la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand
duce la accidentari. 

Alte exercitii: 

Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior). 


Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos. 
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).

Exercitii coapse
TAG-URI: EXERCITII, COAPSE, GLUTEI, FESIERI, GENUFLEXIUNI, FANDARI, CVADRICEPS

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante


grupe musculare a caror dezvoltare influenteaza decisiv aspectul tau exterior. De aceea, ele trebuie
lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor poate creea o disproportie in raport cu
grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme
iata cateva exercitii de specialitate. 

1. Genuflexiuni cu haltera

 Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai


cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
 Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de
repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti
permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform
programului tau de antrenament.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu
mainile departate mai mult decat latimea umerilor,
imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
 Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul
bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul
incet.
 Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana
cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
 Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta
coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala. 

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a
minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o
ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii. 

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea


fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior (in plan inclinat) sau despre presa pentru
picioare (in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol) 

2. Extensia picioarelor (la aparat)

 Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o


multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa
aceeasi.
 Agata-ti picioarele sub suporturile aparatului, si sprijina-
te de spatar (daca aparatul pe care il folosesti nu are spatar,
mentine spatele drept). Tine-te cu mainile de banca.
 Ridica greutatea intinzand genunchii si contracta
cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coboara lent spre pozitia
initiala.
 Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea
picioarelor.

Respiratia: Expira cand impingi si inspira la coborare. 

3. Fandari cu gantere

 Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si


posteriorilor coapsei.
 Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa
corp, paseste cu un picior inainte (fandeaza), lasand
greutatea sa apese pe piciorul din fata.
 Mentine spatele drept si piciorul din spate cat mai intins
posibil in timpul fandarii.
 Revino cu picioarele apropiate, apoi fandeaza cu celalalt
picior.

Respiratia: Expira cand fandezi si inspira la revenire. 

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri. 

Alte exercitii: 

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor
si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile. 

Exercitii deltoid
TAG-URI: EXERCITII, DELTOID, UMERI, IMPINS CU GANTERE, RIDICARI CU GANTERE

Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si


spatelui, de aceea trebuie sa fii atent cum iti organizezi antrenamentul. Nu solicita intens deltoidul,
direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse
la accidentari cauzate in principal de supraincarcare. 

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

 Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu


palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat
latimea umerilor.
 In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului,
pe partea superioara a pectoralilor.
 Impinge bara deasupra capului pana cand bratele
ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
 Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi
repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare. 


Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind
similara. 

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei exercitiului
iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile. 

2. Impins de la umeri cu gantere

 Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu


haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de
miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea
deltoizilor.
 Poate fi executat din stand sau sezand.
 Pe parcursul miscarii tine ganterele una in
continuarea celeilalte.
 Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia
superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare. 

3.Ridicari laterale cu gantere

 Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.


 Se executa din stand sau sezand
 Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in
fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.
 Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral, rotind
incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel mai sus.
 In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in
continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de
grade.
 Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. 

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat. 

4.Ridicari prin fata cu gantere


 Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
 Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele
fiind de aceasta data ridicate in fata.
 Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau
alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare. 

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui
spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile. 

Alte exercitii: 

Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul) 


Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)

Exercitii gambe
TAG-URI: EXERCITII, GAMBE, RIDICARI PE VARFURI, MAGARUL
Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi in mers sau
in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui
antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).

1. Ridicari pe varfuri
 Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru
gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
 Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual
coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala
initiala a talpii)
 Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa
corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea
usoara a genunchilor.
 Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara
cat mai jos posibil.
 Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra
corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent,
contractand in pozitia superioara.
 Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare
picior sau simultan.

Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.

Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar
si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.

Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe
varfuri.

Alte exercitii:

Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.


"Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind
paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui
spalier.

Exercitii piept
TAG-URI: EXERCITII, PIEPT, PECTORALI, IMPINS CU HALTERA, IMPINS CU GANTERE, FLUTURARI, FLOTARI, PEC-DECK

Muschii pectorali sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai
lucrati, alaturi de bicepsi. Avand un rol foarte important in imaginea de ansamblu a unei
persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.

1. Impins din culcat cu haltera


 Exercitiul solicita in special partea inferioara a
pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-
triceps.
 Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de
doua ori mai larga dacat latimea umerilor
 Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp,
pana cand atingi cu bara zona plexului.
 Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana
ajungi in pozitia initiala.
 Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza
bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera

 Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor


iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul
 Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade
fata de sol.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a
impinsului din culcat.
 Traiectoria halterei in timpul setului va fi
perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera

 Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod


deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
 Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
 Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a
impinsului din inclinat.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere

 Mod de executie asemanator celui folosit la


impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua
gantere.
 Coboara ganterele prin lateral, orientate una in
continuarea celeilalte.
 Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare,
vor fi coborate sub nivelul pieptului.
 Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica
ganterele in pozitia initiala.
 Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a
pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere

 Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana,


mainile intinse in sus la latimea umerilor.
 Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele
lipite deasupra capului.
 Folosind o miscare semicirculara, coboara incet
greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
 Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe
parcursul miscarii.
 Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor,
pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea
unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest


exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a
pectoralilor.
Alte exercitii pentru piept:

Flotari in brate (cu coatele departate de corp).


Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stand.

Exercitii spate
TAG-URI: EXERCITII, SPATE, LOMBARI, MARELE DORSAL, EXTENSII, APLECARI CU HALTERA, RAMAT, TRACTIUNI, HELCOMETRU

Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali (asa-zisele
"aripioare") 

1. Extensia spatelui

 Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si


muschii posteriori ai coapsei.
 Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit
pe marginea bancii, cu un partener care sa iti fixeze
picioarele in timpul miscarii.
 Apleaca-te cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub
nivelul bazinului, apoi revino urcand umerii cat mai sus fata
de nivelul bancii.
 Mentine-ti corpul in pozitia superioara pentru cateva
secunde, iar la ultima repetare pastreaza pozitia 10-20 de
secunde.
 Poti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate,
daca doresti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspira spre partea superioara si expira la revenire. 

2. Aplecari inainte cu haltera


 Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru
genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
 Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu
atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
 Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din
talie.
 Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea
corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
 Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia
spatelui.

Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii. 

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in


pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi. 

3. Tractiuni la bara fixa

 Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.


 Apuca o bara fixa cu o priza inversa (cu palmele spre
exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele
neatingand solul.
 Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trage corpul
pana cand ajungi cu barbia la nivelul barei, facand o miscare
controlata.
 Stoarce dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o
contractie de varf, apoi coboara corpul.

Respiratia: Inspira spre pozitia superioara si expira la revenire. 

4. Ramat cu un brat cu gantera

 Exercitiu pentru dorsali


 Pune un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca,
pentru sprijin, celalalt picior sprijinind pe podea.
 In mana libera prinde o gantera, care pe parcursul
exercitiului urca si coboara pe langa corp.
 In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins,
iar in pozitia superioara trebuie sa fie ridicat in zona
inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira la coborare. 

Atentie! Pe parcursul miscarii pastreaza spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara. 

Varianta: Pentru a te apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, poti
inclina banca de lucru. 

Alte exercitii: 

Tractiuni la ceafa la helcometru 


Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii 

Exercitii triceps
TAG-URI: FLOTARI, EXTENSII, EXTENSII CU HALTERA, EXTENSII CU GANTERA, HELCOMETRU, IMPINS CU HALTERA, TRICEPS, EXERCITII

Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei


grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita
intens tricepsul, astfel incat acesta lucreaza indirect in majoritatea antrenamentelor tale. Partea
rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insisti, in cadrul aceluiasi
antrenament, direct si indirect pe tricepsi. 

1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)

 Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul


anterior si in special tricepsul.
 Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti
tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus.
Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de
centimetri.
 Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din
culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe
langa corp pe parcursul exercitiului.
 Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara
unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge
pieptul.
 Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate
sau declinate.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire. 

2. Extensii la helcometru

 Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand


complet tricepsul.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind
o priza in pronatie (cu palmele in jos), cu o distanta intre
maini de 10-15 cm.
 Imobilizeaza parea superioara a bratelor pe langa corp,
indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara,
flexeaza tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele sunt
intinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.
 Incordeaza tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie
pentru cateva secunde, apoi revino lent in pozitia initiala.
 Repeta miscarea concentrandu-te asupra corectitudinii
executiei.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara si expira la revenire. 

Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat 

3. Extensii cu haltera din culcat


 Foloseste o haltera de greutate medie aplicand o priza
ingusta.
 Pentru a te stabiliza in timpul executiei exercitiului, stai
in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii
de lucru.
 Tine bratele intinse deasupra capului, partea superioara a
acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului.
 Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare
intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntii
 Folosind contractia tricepsului inverseaza directia de
miscare a barei pana in pozitia initiala in care ajungi iar cu
bratele intinse.

Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi bratele. 

Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: poti incerca prize cu o distanta dintre
palme diferita, o priza in supinatie (cu palmele in sus) sau folosirea unei banci inclinate sau
declinate. 

4. Extensii cu un brat cu gantera

 Stand sau in sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul


intins, priza fiind in asa fel incat palma sa fie orientata spre
exterior, iar gantera paralela cu solul.
 Coboara incet gantera dupa cap, pana atinge gatul, dar
tine bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cat mai
apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi
facuta indoind bratul din cot)
 In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie
perpendiculara pe sol) mentine contractia apoi ridica bratul in
sus contractand tricepsul.
 In pozitia superioara, unde bratul este complet intins, stai
o secunda apoi reia miscarea.

Respiratia: Expira la coborare si inspira spre pozitia superioara. 

Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca optezi pentru o gantera grea,
esential este insa ca miscarea sa fie executata foarte lent. 
5. Extensii din stand cu haltera

 Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si


cu doua gantere.
 Prinde bara (de greutate moderata) folosind o priza cu
mainile apropiate.
 Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, intinde
mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele spre
exterior.
 Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea
superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
 Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand
haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt
indoite la maximum.
 Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar
forta tricepsului, ridica inapoi bara in pozitia de start, apoi
repeta conform programului.

Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea inferioara. 

Atentie! Poti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului. 

Alte exercitii: 

Flotari cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa corp. 
Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele)
Poti incerca acest exercitiu si acasa, folosind un scaun cu manere. 
Pectorali
 flotari (cu palmele departate): 3 serii x 20 de repetari
 impins cu bara din pozitie orizontala: 3-5 serii (piramida)
 fluturari din aplecat cu gantera: 2 serii / fluturari din culcat cu gantera: 2 serii

Biceps
 flexii cu gantere/bara: 3-5 serii
 flexii cu bara la banca Scott: 2-3 serii

Triceps
 extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3 serii

Deltoid
 extensii laterale simultane cu gantere: 3 serii

Coapse
 genoflexiuni cu bara pe umeri: 3-4 serii
 impins la presa oblica: 3 serii

Gambe
 ridicari pe varful unui picior: 3 serii pentru fiecare picior

Abdomen
 crunch: 7 serii

Spate
 tractiuni la scripete spate: 3-4 serii
 ramat cu fata la helcometru: 3 serii