Sunteți pe pagina 1din 3

Antrenament masa musculara si plan alimentar pentru

intermediari
TAG-URI: ANTRENAMENT PIEPT, ANTRENAMENT BRATE, MASA MUSCULARA, ANTRENAMENT 5 ZILE, PLAN ALIMENTAR

Acest antrenament loveste fiecare grupa musculara separat, fiind un antrenament suficient
de intens pentru a fi necesara o pauza adecvata pana la urmatoarea sesiune de exercitii
dificile pentru aceeasi grupa musculara. Desigur, trebuie sa ai grija sa tragi suficient de tine
pentru a atinge o intensitate adecvata. Asta nu inseamna ca trebuie sa te faci bucatele sau sa
te trezesti cu cine stie ce accidentare care mai mult ca sigur te va conduce la o perioada
lunga de pauza.

Antrenament pentru intermediari intens si cu volum mare


Fac precizarea ca nu este totusi un antrenament pentru incepatori intrucat are un volum mare de
lucru si cu siguranta te va surmena destul de rapid. Stiu ca poate arata tentant de bine cand vezi
atatea seturi, dar nu este cazul sa te bagi in asa ceva. 

Luni - Piept
 Impins cu bara la banca orizontala - 4* 10
 Impins cu gantere la banca orizontala - 4* 10
 Impins in plan inclinat - 4* 10
 Fluturari in plan inclinat - 4* 10
 Impins la banca declinata - 4* 10
 Impins la cabluri la banca declinata - 4* 10
Marti: Spate
 Tractiuni la helcometru cu priza larga - 4* 10
 Ramat din aplecat cu priza larga - 4* 10
 Ramat din asezat la scripete - 4* 10
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 10
 Indreptari romanesti - 4* 10
 Ridicari de umeri - 3* 10
 Ridicari de umeri in spatele corpului - 3* 10
Miercuri - Umeri
 Presa militara din picioare - 3* 10
 Ridicari de gantere frontale - 3* 10
 Presa in stil Arnold - 3* 10
 Ridicari laterale - 3* 10
 Impins cu bara de la ceafa - 3* 10
 Ridicari de gantere din aplecat - 3* 10

Joi - pauza

Vineri - Brate
 Flexii cu bara - 3* 10
 Flexii alternative cu gantere la banca inclinata - 3* 10
 Flexii la banca Scott - 3* 10
 Flexii ciocan - 3* 10
 Extensii cu gantera deasupra capului - 3* 10
 Extensii cu sfoara la scripete - 3* 10
 Extensii deasupra capului cu bara - 3* 10
 Kick back pentru triceps - 3* 10
Sambata - Picioare
 Genuflexiuni - 6* 10
 Extensii cvadriceps - 4* 10
 Fandari cu gantere - 4* 10
 Ridicari de gambe - 4* 20
 Presa pentru gambe - 4* 10

Duminica - pauza

Antrenament pentru abdomen


Nu uita ca abdomenul trebuie antrenat ca oricare alta grupa de muschi, foloseste greutati mari sau
executa exercitii mai complicate si pentru antrenamentul muschilor abdominali si lasa cateva zile de
pauza intre antrenamente pentru a nu-l suprasolicita.

 Ridicari de picioare la banca


 Crunch cu greutate adaugata
 Forfecari
 Crunch pentru abdominalii oblici
 Aplecari in lateral pe o singura parte

Alimentatie pentru masa musculara cu putina grasime


Acesta este un model de dieta curata, care nu iti permite sa mananci alimente procesate si
daunatoare organismului.

Masa 1
 5 albusuri de ou
 fulgi de ovaz si lapte integral
Masa 2
 o cupa de proteina din zer
 fructe
Masa 3
 piept pui/curcan la gratar
 cartofi dulci la cuptor
Masa 4
 2 conserve de ton
 salata verde
Masa 5
 o cupa de proteina din zer
Masa 6
 branza cottage
 mere