!!!"#$%&'(")*+, -.

/00/01,

Carbohidratos 1.0!

Carga ! •! Carbohidratos!
•! Glucosa!
de! •! Azúcar !
Carbohidratos: ! •! Almidón Glucógeno!
¿Qué es?, ¿Funciona?, ¿Cómo se •! Glicémia!
hace?,¿Cuándo es necesaria? ! !

M.Sc. Pedro Reinaldo García!

Depósitos de carbohidratos! ¿Carga de Carbohidratos?!

•! Es una estrategia
Sangre Hígado
5 -10 g 75-100 g científicamente
diseñada para
aumentar el
Músculos rendimiento de los
360-500 g
atletas de
resistencia!

¿Súpercompensación?! Jonas Bergstron 1962!

•! Sobresaturación de los
músculos cuando han
han agotado sus
reservas de glucógeno
y luego se llenan con
una ingesta elevada de
carbohidratos!

23)",4%56*,7%$&895*,:86);8",<=6>*,5%,
?=(6$)$@&,4868,<*66%5*6%>,, 0,
!!!"#$%&'(")*+, -./00/01,

Carbohidratos, Glucógeno y Rendimiento!

Jonas Bergstrom y col, Acta Physiologica Scandinava.1967."
¿Quieres ir rápido?!
Tiempo (min)
" Energía consumida cal/Kg/min

200
! 300
D9(8,
Glucógeno M
150
200 Triglicéridos M
2*5,
100 A.G.L Plasma
B8C8, 100
Glucosa plasma
50

0
1, 0, - A, .,
25 65 85
Glucógeno muscular (g.100g músculo),
% VO2 max

Romijn J.A y col. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.
Am J Physiol.265, 380-91 1993.

¿Como hacer una carga?!

Carga de carbohidratos 1.0 1970 Lo malo del método clásico:!

Días
•! Muchas grasas y proteínas:!
7 6 5 4 3 2 1 comp •! Cambio radical en
F&(6%&8+$%&(*, alimentación!
Moderado a fuerte 2*5%685*,8,#8C8, •! Malestares gastrointestinales!
1 a 2 h/ día ,A1,+$&,8,0,E/,5;8, •! Hipoglicemias!
!"#$%&'()#*&,,B%6G>(6*&,H,)*9,0IJK, •! Dificultad para ejercitarse!
•! Fatiga!
10 a 15 % Carbohidratos 70 % Carbohidratos
•! Irritabilidad!
•! A 4 días de la carrera!!

23)",4%56*,7%$&895*,:86);8",<=6>*,5%,
?=(6$)$@&,4868,<*66%5*6%>,, -,
!!!"#$%&'(")*+, -./00/01,

Carga de carbohidratos 2.0 1980

Días
7 6 5 4 3 2 1 comp
F&(6%&8+$%&(*,
Moderado a fuerte 2*5%685*,8,#8C8,
1 a 2 h/ día ,A1,+$&,8,0,E/,5;8,

!"#$%&'()#*&,,B%6G>(6*&,H,)*9,0IJK,
10 a 15 % Carbohidratos 70 % Carbohidratos

!"#$%&'()#*&,,2QR%,3E%6+8&,H,)*9",0IK1,
40-50 % Carbohidratos (5g) 70,L,<86#*E$568(*>,MN,OGP,

Menos Km, "

mas glucógeno guardado!!!
¿Funciona?!

498&$')8)$@&,5%,<E%+8,286S&%T",U*+85*,5%V,D&(*&$*,3%668&*,

¿Funciona?! ¿Cuándo es necesaria?!

•! Incrementa tu resistencia •! Resistencia, moderada a alta

+20%! intensidad!
Ej. 32 Km a 39 Km! •! Eventos # 90 minutos!
•! Incrementa tu velocidad ! •! # 90 min a alta intensidad!
+2 a 3%! •! Se ingieren menos de 7 a 9g
Ej. 5 a 7 min + rápido! CHO kg de peso!
•! No hay contraindicaciones
(diábetes descontrolada o hiperlipemia)!
<*+W8685*,)*&,=&8,>$(=8)$@&,5%,#8C8,6%>%6X8,5%,G9=)@G%&*,+=>)=986,

23)",4%56*,7%$&895*,:86);8",<=6>*,5%,
?=(6$)$@&,4868,<*66%5*6%>,, A,
!!!"#$%&'(")*+, -./00/01,

Mas carbos: Mas peso! Carbo detalles:!

•! El glucógeno + agua! •! Reservas elevadas hasta

•! 1 g CHO # 3 a 4 g de por 5 días !
agua! (!CHO y " entrenamiento) !

•! Puedes subir hasta 2 kg!!! •! Probar en un

entrenamiento largo o
•! Por suerte, es temporal.
competencia!
Dura mientras dure el
glucógeno! •! Es algo temporal!
!

¿Mujeres?! ¿Cómo tener mas carbos?!

•! 1ros estudios hechos en hombres!
•! Resultados contrapuestos!
•! Mas efectivo 2 semanas antes de la menstruación!
•! Ingesta calórica total (menos CHO)!
•! Vale la pena “sacrificarse” los días antes!

Alto versus Bajo! Alto versus Bajo!

2 Huevos fritos, 2 reb. 1 Taza de Cereal 2 Huevos fritos, 2 reb. Sandwich

de Jamón, 2 Reb. de pan 1 1/2 Tz. de leche desc. de Jamón, 2 Reb. de pan 2 reb. de queso,
1 cdta. mantequilla Cambur 1 cdta. mantequilla 1 vaso de jugo

570 cal 570 cal 570 cal 530 cal

16% CHO 66% CHO 16% CHO 58% CHO
19 % PRO 65% GRA 13 % PRO 21 % GRA 19 % PRO 65% GRA 13 % PRO 29 % GRA

23)",4%56*,7%$&895*,:86);8",<=6>*,5%,
?=(6$)$@&,4868,<*66%5*6%>,, .,
!!!"#$%&'(")*+, -./00/01,

Alto versus Bajo! Alto versus Bajo!

Pollo frito, Pasta c/ queso, Hamburguesa con Pollo a la plancha,

papas fritas plátano horneado, Queso 1/4 Lb. puré de papas, ensalada,
refresco jugo de frutas Papas Fritas jugo de fruta

700 cal 700 cal 700 cal 700 cal

32% CHO 72% CHO 30% CHO 57% CHO
36 % PRO 32% GRA 13 % PRO 15% GRA 20 % PRO 50% GRA 22 % PRO 21% GRA

¿70% CHO?! ¿Cómo luce eso?!

•! 3000 calorías!
•! 70% CHO!
•! 15% PRO!
•! 15% GRA!
•! 60 Kg de peso!
•! # 9 g CHO x Kg!

Puntos clave! Ahora hablemos de Hidratación y

•! Los depósitos de CHO son
Nutrición durante la carrera……!
vitales pero limitados!
•! La carga es una estrategia
científicamente diseñada que
debe combinarse con el
entrenamiento!
•! Permite aumentar el rendimiento
en algunas condiciones!
•! Importante seleccionar alimentos
y cantidades adecuadas!

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