Cómo Utilizar La Alimentación y Complementar El Entrenamiento

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/011012,
! " Objetivos de la nutrición.

! " Procesos de la nutrición.
! " Balance de macronutrientes.
! " Abordaje nutricional deportivo.
! " Aplicaciones prácticas.
Lic. Adolfo Rocha

www.bienfit.com www.bienfit.com
Hipótesis
Los corredores tienen prácticas
Mi Objetivo
nutricionales óptimas para el logro
del máximo rendimiento y el
mantenimiento de su salud. Enseñarlos a
Realidad
seleccionar los
alimentos más
Muchos corredores no tienen prácticas nutricionales
adecuadas. adecuados que
Razones puedan brindarle
! " Limitados conocimientos en nutrición deportiva. mayor salud y
! " Fallas en identificar sus propios necesidades nutricionales. rendimiento
! " Conflicto aparente de metas nutricionales.
! " Estilo de vida complicado.
! " Viajes frecuentes.
Beneficio de la nutrición Beneficio de la nutrición

para corredores para corredores
! " Mejora la composición
! " Permite entrenar más corporal y la fuerza.
tiempo y más intenso.
! " Mejora la concentración.
! " Retrasa la aparición de la
fatiga. ! " Mantiene la función
inmune.
! " Mejora el rendimiento.
! " ! posibilidad de lesiones.
! " Promueve la óptima
recuperación y adaptación ! " ! riesgo de calambres y
a los entrenamientos. dolores de estómago.
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Nutrición para Procesos de la nutrición

corredores: Puntos clave
Alimentos Procesos Nutrientes Unidades
•" Arepa •" Digestión •" Carbohidratos •" 4 Cal

•" Mantequilla •" Absorción •" Grasas •" 9 Cal
•" Queso •" Metabolización •" Proteínas •" 4 Cal
•" Excreción ENERGÍA
1- Hidratarse.
Las vitaminas, minerales, fibra dietética, sal y agua

2- Proveer de combustible a
los músculos.
No aportan calorías
3- Promover una óptima

recuperación después de
entrenar o competir.
•" Aportan energía al cerebro y al sistema

nervioso
Carbohidratos
Carbohidratos •" Ahorran proteínas
•" Ayudan al metabolismo de las grasas Pan, arroz, arepas, pasta, papa, galletas,
•" Proveen volumen y fibra
cereales, granos y frutas.
•" Estructural – Enzimática -Hormonal

Proteínas
•" Defensa –Transporte - Reserva
Proteínas
Carnes, pollo, huevos, pescados, quesos, leche y
•" Energía de reserva yogurt.
Grasas •" Forman parte de la estructura de tejidos
•" Forman hormonas
¿De dónde obtenemos la

Grasas energía ?
CARBOHIDRATOS
Aceite de maíz, oliva, girasol, margarina, mayonesa,

GLUCOSA
aguacate, cremas, pasteles, dulces y helados
PROTEÍNAS
cremosos.
AMINOÁCIDOS ENERGÍA
GRASAS
ACIDOS GRASOS
Anita Bean. La guía completa de la nutrición del deportista. 2da Edición. Editorial Paidotribo. 2002
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¿Para saber
de nutrición,
qué debo
entender del
ejercicio?
¿Cuáles son los sistemas

energéticos ¿Cuál es el combustible utilizado?
Anaeróbico Reposo Ejercicio de Alta Intensidad
Aeróbico y Corta Duración (90-95% Vo2máx)
> 90 Seg. !" Proteínas (trazas) !" Proteínas (trazas)

Creatin Fosfato !" Glucosa 40 % !" Glucosa 95 %
5-10 Seg. !" Grasas 60 % !" Grasas 5 %
36 ATP Ejercicio de Resistencia de Ejercicio de Resistencia

Glucolisis Mediana Intensidad (50% Vo2máx) de Alta Intensidad (70-80% Vo2máx)
Anaeróbica
60- 90 Seg.
!" Proteínas (trazas) !" Proteínas 5 –8 %
2 ATP
ATP= !" Glucosa 50 % !" Glucosa 80 %
ENERGÍA !" Grasas 50 % !" Grasas 20 %
Ácido Láctico Kanter, M. Introducción a la Nutrición Deportiva: Alimentos y Rendimiento. GSSI; 1999.
Abordaje nutricional
Requerimiento de energía
deportivo
! Depende más del peso y la composición corporal que del
Ingreso de hecho que seas corredor o no.
energía y ! Diferentes corredores/ diferentes requerimientos.
nutrientes
Requerimientos ! Dietas para el corredor NO dietas para corredores.
Gasto
energético
Equilibrio
Recomendaciones
Variedad
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;*==%5*=%>, B,
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¿Cuáles son los componentes Factores del entrenamiento a

considerar para el cálculo de energía
del requerimiento calórico?
•" Tasa •" Termogénesis
metabólica de los
basal alimentos
50-70
10 %
%
Período del Entrenamiento
entrenamiento •" Tipo
? ? •" Preparación •" Frecuencia
•" Actividad •" Actividad general •" Duración
física física
general específica
•" Especial •" Intensidad
(correr) •" Competencia •" Progresión
MONTOYE HJ, y col. Measuring Physical Activity and Energy Expenditure. Champaign, IL: Human Kinetics Publication; 1996.
Balance energético ¿Y si faltan calorías?

dinámico
3500
Calorías
Déficit
de
Carbohidratos energía
Carbohidratos
-
Grasas
Cambios en Cambios en las
Cambios en gasto
consumo de reserva
de energía
energía energéticas
Grasas
Proteínas
C:=:,D*<)9%=, 4 g x kg peso
Proteínas
2 g x kg peso
0 Calorías
Stunkard. A.J y col. 1988. N. Engl. J. Med. 314:193-8.
¿De cuánto carbohidrato

dispone nuestro cuerpo? Distribución de nutrientes
360 -500 g
75 – 100 g
5 - 10 g
EF3GHF,I4JKLJ,
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Opción inadecuada Opción adecuada de

de almuerzo almuerzo
1 Milanesa de Pollo frito (3 cdas de aceite)

2 ! Taza de Pasta
3 unidades Plátano frito (3 cdas de aceite)
4 Cucharadas de queso
1 Vaso de refresco
1 Vaso jugo de guayaba
629 cal
635 cal
32% CHO
36 % PRO 32% GRA 66% CHO
18 % PRO 16% GRA
Distribución en el plato Registro de alimentación

! Horarios.
3 a 7 días ! # de comidas “Desayuno”.
! Cantidad.
! Frecuencia de las comidas.
" Proteínas ! Distribución de los
nutrientes.
! Ingesta de líquidos.
! Ingesta de vegetales,
! Carbohidratos frutas y lácteos.
! Tipo de preparaciones.
Papadopoulou SK, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 12(1):73-80. 2002
Zalcman I et al. Nutrition 23(5): 404- 11 2007
Recomendación
“Nuncase debe
experimentar
ninguna práctica
nutricional el día
antes o el mismo
día del evento”
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Resumen
Lo que el corredor come y bebe
afectará:
! " Peso y composición corporal.
! " Estado de hidratación.
! " Disponibilidad de sustratos
energéticos durante el
entrenamiento.
! " Tiempo de recuperación post-
esfuerzo.
! " Estado inmunológico. aerocha@cantv.net / @adolfofit
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! " Objetivos de la nutrición.

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Beneficio de la nutrición Beneficio de la nutrición

Nutrición para Procesos de la nutrición

•" Arepa •" Digestión •" Carbohidratos •" 4 Cal

Las vitaminas, minerales, fibra dietética, sal y agua

3- Promover una óptima

•" Aportan energía al cerebro y al sistema

•" Estructural – Enzimática -Hormonal

¿De dónde obtenemos la

Aceite de maíz, oliva, girasol, margarina, mayonesa,

¿Cuáles son los sistemas

> 90 Seg. !" Proteínas (trazas) !" Proteínas (trazas)

36 ATP Ejercicio de Resistencia de Ejercicio de Resistencia

ENERGÍA !" Grasas 50 % !" Grasas 20 %

¿Cuáles son los componentes Factores del entrenamiento a

Balance energético ¿Y si faltan calorías?

¿De cuánto carbohidrato

Opción inadecuada Opción adecuada de

1 Milanesa de Pollo frito (3 cdas de aceite)

Distribución en el plato Registro de alimentación

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