http://www.who.

int/nutrition/topics/ageing/en/

Nutriţia pentru persoanele mai în vârstă

Îmbătrânirea şi nutriţia: o provocare globală în creştere
Atât numărul şi proporţia persoanelor în vârstă - definită ca vârsta de 60 de ani şi peste - sunt în creştere în
aproape toate ţările, şi tendinţele la nivel mondial sunt susceptibile de a continua neabătut. În anul 2002 s-au
estimat ca fiind 605 milioane de persoane în vârstă în lume, din care aproape 400 de milioane locuiau în ţări
cu venituri mici. Grecia şi Italia au avut cel mai mare procent de persoane în vârstă (ambele cam 24% în anul
2000). Până în 2025, numărul persoanelor în vârstă la nivel mondial este de aşteptat să ajungă la mai mult de
1,2 miliarde de oameni, cu circa 840 de milioane dintre aceştia în ţările cu venituri mici.
Pentru a atinge scopul final al îmbătrânirii sănătoase şi îmbătrânirii active, OMS a elaborat un cadru politic,
care se axează pe domenii precum:
Provocarea unui dezechilibru diferenţial pe sexe
• prevenirea şi reducerea poverii dizabilităţilor, bolilor cronice şi a mortalităţii premature;
• reducerea factorilor de risc asociaţi cu boli netransmisibile şi declinul funcţional pe măsură ce
individul îmbătrâneşte, în acelaşi timp cu creşterea factoriilor care protejează sănătatea;
• adoptarea politicilor şi strategiilor care oferă un continuum de îngrijire pentru persoanele cu boli
cronice sau dizabilităţi;
• furnizarea instruirii şi educaţiei îngrijitorilor formali şi informali;
• asigurarea protecţiei, siguranţei şi demnităţii persoanelor în vârstă;
• acordarea posibilităţii oamenilor, pe măsură ce înaintează în vârstă, de a-şi menţine contribuţia lor la
dezvoltarea economică, la activitatea în sectoarele formale şi informale, precum şi în comunităţile şi
familiile lor.
Femeile cuprind majoritatea populaţiei în vârstă în aproape toate ţările, în mare parte pentru că femeile din
întreaga lume trăiesc mai mult decât bărbaţii. Până în 2025, atât proporţia şi numărul de femei mai în vârstă
sunt de aşteptat să crească de la 107 la 373 milioane în Asia, şi de la 13 la 46 milioane în Africa. Acest model
presupune nevoi nutriţionale specifice proprii, accente şi modele de malnutriţie speciale, incluzând, de
exemplu, incidenţa osteoporozei la femeile mai în vârstă.
Osteoporoza şi fracturile asociate sunt o cauză majoră de boală, invaliditate şi deces, şi sunt o cheltuială
medicală imensă. Se estimează că numărul anual de fracturi de şold la nivel mondial va creşte de la 1,7
milioane în 1990 la aproximativ 6,3 milioane până în 2050. Femeile suferă 80% din fracturile de şold; riscul
lor pe durata vieţii pentru fracturi osteoporotice este de cel puţin 30%, şi, probabil, mai aproape de 40%. În
schimb, riscul pentru bărbaţi este doar de 13%.
Femeile sunt la un risc mai mare, deoarece pierderea lor osoasă se accelerează după menopauză. Prevenirea
este posibilă, cu terapia hormonală la menopauză. Factorii stilului de viaţă - în special dieta, dar, de asemenea,
activitatea fizică şi fumatul - sunt, de asemenea, asociate cu osteoporoza, care deschide calea pentru
prevenirea primară. Scopul principal este de a preveni fracturile; acest lucru poate fi realizat prin creşterea
masei osoase la maturitate, prin prevenirea pierderii osoase ulterioare, sau prin restabilirea mineralelor din
oase. Deosebit de importante sunt aportul adecvat de calciu şi activitatea fizică, în special în adolescenţă şi
maturitatea tânără.
Definirea nevoilor nutriţionale specifice ale persoanelor mai în vârstă
Persoanele mai în vârstă sunt deosebit de vulnerabile la malnutriţie. Mai mult decât atât, încercările de a le
furniza o nutriţie adecvată se confruntă cu multe probleme practice. În primul rând, cerinţele lor nutriţionale
nu sunt bine definite. Întrucât atât masa corporală şi rata metabolică bazală scad cu vârsta, energia necesară
unei persoane mai în vârstă pe kilogram de greutate corporală este de asemenea redusă.
Procesul de îmbătrânire afectează, de asemenea, alte necesităţi nutritive. De exemplu, în timp ce cerinţele
pentru anumite substanţe nutritive pot fi reduse, unele date sugerează că cerinţele pentru alte elemente
nutritive esenţiale pot, de fapt, creşte mai târziu în viaţă. Există astfel o nevoie urgentă de a revizui rațiile de
nutrienţi zilnice recomandate pentru acest grup. Există, de asemenea, o cerere crescândă la nivel mondial
pentru linii directoare OMS pe care autorităţile naţionale competente le pot utiliza pentru a răspunde nevoilor
nutriţionale ale populaţiei lor mai în vârstă în creştere.
Malnutriţia şi persoanele în vârstă
Multe dintre bolile suferite de persoanele în vârstă sunt rezultatul unor factori alimentari, dintre care unii au
funcţionat încă din copilărie. Aceşti factori sunt apoi amplificaţi de modificările care apar în mod natural
odată cu procesul de îmbătrânire.
Grăsimile alimentare pare să fie asociate cu cancerul de colon, pancreas şi prostată. Factorii de risc aterogeni,
cum ar fi creşterea tensiunii arteriale, lipidelor din sânge şi intoleranţa la glucoză, toate care sunt afectate
semnificativ de factorii alimentari, joacă un rol semnificativ în dezvoltarea bolilor coronariene.
Bolile degenerative, cum ar fi bolile cardiovasculare şi cerebrovasculare, diabetul zaharat, osteoporoza şi
cancerul, care sunt printre cele mai comune boli care afectează persoanele în vârstă, sunt toate afectate de
dietă. În creştere în dezbaterea dietă/boli, rolul pe care îl joacă micronutrienţii în promovarea sănătăţii şi
prevenirea bolilor netransmisibile primeşte o atenţie considerabilă.
Deficienţele de micronutrienţi sunt adesea frecvente la persoanele în vârstă, datorită unui număr de factori,
cum ar fi aportul alimentar redus şi o lipsă de varietate în alimentele pe care le mănâncă.
Un alt factor este preţul alimentelor bogate în micronutrienţi, care descurajează şi mai mult consumul lor.
Compunând această situaţie este faptul că persoanele în vârstă suferă adesea de scăderea funcţiei sistemului
imunitar, care contribuie la creşterea morbidităţii şi mortalităţii acest grup. Alte modificări importante legate
de vârstă includ pierderea funcţiei cognitive şi deteriorarea vederii, care toate împiedică starea bună de
sănătate şi obiceiurile alimentare la bătrâneţe.
Colesterolul seric crescut, un factor de risc pentru boli coronariene la bărbaţi şi femei, este frecvent la
persoanele în vârstă şi această relaţie persistă la vârste foarte înaintate. Ca şi în cazul oamenilor mai tineri,
tratamentul medicamentos trebuie luat în considerare numai după ce au fost făcute încercări serioase pentru a
modifica dieta. Studiile de intervenţie au arătat că reducerea tensiunii arteriale cu 6 mm Hg reduce riscul de
accident vascular cerebral cu 40% şi riscul de atac de cord cu 15%, iar o reducere de 10% a concentraţiei de
colesterol din sânge va reduce riscul de boli coronariene cu 30% .
Modificările dietetice par să afecteze nivelurile factorilor de risc pe tot parcursul vieţii şi pot avea un impact
mai mare la persoanele mai în vârstă. Reduceri relativ modeste în grăsimi saturate şi aportul de sare, care ar
reduce concentraţiile tensiunii arteriale şi a colesterolului, ar putea avea un efect substanţial asupra reducerii
poverii bolilor cardiovasculare. Creşterea consumului de fructe şi legume la una până la doi porţii pe zi ar
putea reduce riscul cardiovascular cu 30%.
Activităţi
Având în vedere nevoia stringentă de a revizui factorii care afectează starea de nutriţie a liniile directoare de
nutriţie, Departamentul de Nutriţie a colaborat cu programul privind Îmbătrânirea şi Sănătatea pe un număr de
activităţi de nutriţie şi de îmbătrânire, contribuind în special la Anul Internaţional al Persoanelor în Etate 1999
(a se vedea http://www.who.int/hpr/ageing/).
Au fost, de asemenea, colaborări cu persoane mai în vârstă, şi pentru actualizare relevantă cu Departamentul
de Nutriţie Umană Centrul de Cercetare pentru Agricultură Statele Unite ale Americii asupra Îmbătrânirii de
la Universitatea Tufts, Boston, Statele Unite ale Americii. Aceste eforturi au condus la organizarea unei
consultări comune în Boston (1998) pe cele mai recente date ştiinţifice cu privire la rolul nutriţiei în
prevenirea bolilor şi promovarea sănătăţii în rândul persoanelor în vârstă.
Recomandările au fost făcute în cadrul acestei reuniuni privind:
• aspecte epidemiologice şi sociale ale îmbătrânirii;
• factorii care influenţează aportul alimentar şi absorbţia nutrienţilor la persoanele în vârstă;
• cerinţele nutriţionale ale persoanelor în vârstă;
• nutriţia şi persoanele în vârstă din ţările în curs de dezvoltare;
• nutriţia şi funcţia imunitară printre persoanele în vârstă;
• liniile directoare dietetice pentru persoanele în vârstă;
• sprijin comunitar pentru îmbunătăţirea nutriţiei pentru persoanele în vârstă; şi intervenţii pe baza de
comunitate.
Rezultate
În timpul producerii unui raport cuprinzător, care reprezintă rezultatul atât a lucrărilor de pregătire şi al
consultării în sine, s-a recunoscut că ar trebui să fie incluse, de asemenea, noi informaţii în curs de dezvoltare
în mai multe domenii cheie.
Rezultatele combinate, care sunt prezentate în Ţineţi-vă potrivit pentru viaţă. Satisfacerea nevoilor
nutriţionale ale persoanelor în vârstă (OMS, 2002), sunt destinate ca o sursă cu autoritate de informare
pentru nutriţionişti, medici de familie, geriartrişti, facultăţi medicale, asistente medicale, furnizori de servicii
medicale, şcoli de sănătate publică şi lucrători sociali. Recomandările specifice referitoare la aportul de
nutrienţi, liniile directoare dietetice pe bază de alimente, precum şi exerciţiile şi activitatea fizică trebuie să
intereseze, de asemenea, un public mai larg, inclusiv cititorul general.
Corpul principal discută aspectele epidemiologice şi sociale ale îmbătrânirii, sănătatea şi modificările
funcţionale experimentate odată cu înaintarea în vârstă, impactul activităţii fizice, evaluarea stării de nutriţie a
persoanelor în vârstă, şi orientările nutriţionale pentru îmbătrânire sănătoasă. Materialul suplimentar se referă
la liniile directoare dietetice pe bază de alimente pentru adulţii în vârstă - cu accent deosebit pe îmbătrânirea
sănătoasă şi pe prevenirea bolilor netransmisibile cronice - şi liniile directoare pentru promovarea activităţii
fizice în rândul persoanelor în vârstă.
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=16

Cum lucrează digestia și cum pot să mi-o îmbunătățesc

Introducere

Alimentele pe care le consumați conțin substanțele nutritive care servesc ca blocuri de construcție și oferă
energie și hrană la întregul corp. În alimente, substanțele nutritive sunt conținute în molecule mari care sunt
legate chimic și fizic împreună. Digestia este procesul de descompunere a acestor molecule strâns legate în
nutrienți individuali care pot fi preluați de corpul vostru și folosiți pentru a-și susține funcțiile. Simplu definit,
digestia mărunțește lucrurile până la o mărime în care pot fi absorbite în corpul vostru.
Digestia are loc în tractul gastro-intestinal - tubul cu lungimea de 6 până la 9 de metri care se extinde de la
gură la anus. Orice a-ți mânca trece prin acest sistem, dar până când sunt absorbiți din tractul intestinal,
nutrienții din hrană sunt fizic în afara corpului vostru. Acest lucru se datorează faptului că tractul
gastrointestinal funcționează ca o piele internă și oferă o barieră între ceea ce ingerați din lumea exterioară
(externă) și fluxul sanguin intern și celule. O parte a procesului de digestie este transportul selectiv al
nutrientilor prin peretele celular care controlează tractul intestinal. Odată transportate prin bariera intestinală
în interiorul corpului, aceste substanțe nutritive pot intra în fluxul sanguin și pot circula la toate țesuturile
pentru a menține funcția organelor, pentru a vă susține nevoia de energie și a asigura creșterea și repararea
celulelor și țesuturilor noi.
În timp ce digestia poate fi definită simplu, mecanica sa este destul de complexă. Acest lucru se datorează
faptului că alimentele dvs. conțin atât de multe dimensiuni, forme și tipuri diferite de molecule individuale,
toate strâns legate, și pentru că fiecare dintre aceste tipuri de molecule este distinct din punct de vedere
chimic. Digestia utilizează atât procese mecanice, cum ar fi mestecarea și măcinarea, care ajută la separarea
diferitelor tipuri de molecule, precum și procese chimice, sub formă de enzime care pot tăia legăturile dîn
molecule, pentru a elibera substanțele nutritive mici în sistemul dumneavoastră. O analogie este două sau mai
multe lanțuri de coliere de diferite tipuri răsucite, înnodate și interconectate împreună. Digestia ar fi procesul
de desfacere și de separare a lanțurilor, de obicei necesitând tăierea lor în câteva locuri, apoi tragerea lor afară
și tăierea mai departe a fiecăruia în mai multe bucăți mai mici, astfel încât acestea să poată deveni blocuri
pentru alte lanțuri de coliere.

Alimentele sunt complexe și conțin multe tipuri de molecule

Alimentele sunt un amestec foarte complex de diferite tipuri de molecule foarte mari - proteinele și unii
carbohidrați; molecule de dimensiuni medii - cum ar fi grăsimile; și o mare varietate de molecule mai mici,
inclusiv vitamine, minerale, carbohidrați mici precum zaharurile și alți fitonutrienți, care sunt substanțe de
protecție găsite în plante (fito = plantă). Cele mai multe alimente pe care le consumați sunt un amestec al
tuturor acestor molecule diferite, și din moment ce aveți nevoie de o varietate de tipuri de nutrienți, corpul
dumneavoastră trebuie să poată digera aceste tipuri diferite de molecule din hrană.
Dimensiunea, precum și tipul de moleculă, fac diferența în felul în care sunt digerate alimentele, nutrienții
care derivă din acestea și unde sunt preluate aceste substanțe nutritive de către corpul vostru. Fiecare tip de
moleculă are propria provocare în ceea ce privește digestia.

Proteinele furnizează blocurile de construcție de aminoacizi pentru creștere și

reparare a organismului

Proteinele sunt extrem de importante pentru că ele constituie majoritatea țesutului structural din corp, cum ar
fi țesuturile osoase și țesuturile conjunctive care furnizează matricea și forma la care celulele se atașează.
Proteinele sunt implicate în aproape orice funcție din organism, deoarece enzimele sunt proteine, iar enzimele
sunt moleculele din organism care fac o mare parte din muncă, cum ar fi construirea unui țesut nou sau
îndepărtarea țesuturilor deteriorate. Proteinele sunt, de asemenea, purtători de mesaje în corpul vostru,
transportând hormoni de la un loc la altul și transportând semnale prin membranele celulare către ADN-ul
dumneavoastră.
Corpul vostru face in mod constant noi proteine pentru a înlocui cele ce se pierde din cauza leziunilor tisulare
sau pentru a asigura cresterea. Enzimele sunt produse în mod continuu pentru a înlocui enzimele mai vechi,
mai puțin funcționale. Prin urmare, pentru a menține o stare de sănătate optimă, corpul vostru are nevoie de o
alimentare continuă a nutrienților pentru a susține producția de proteine.
Proteinele sunt alcătuite din molecule mai mici numite aminoacizi care sunt strânși împreună prin legături
chimice precum mărgelele pe un lanț. Pentru a deveni o proteină activă, funcțională, acest șir de aminoacizi se
se încolăceşte în jurul său formând o structură tridimensională răsucite și încolăcite. O moleculă de proteină
individuală poate avea doar 200 dar şi 5.000 de aminoacizi strânși împreună.

Cum obțin proteina de care am nevoie?

Pentru a face proteinele de care corpul vostru are nevoie, trebuie să obțineţi blocurile de proteine, aminoacizii,
din proteinele din alimente. Cu toate că legumele și cerealele oferă o anumită proteină, obțineți cea mai mare
parte din proteinele dvs. din nuci, leguminoase, ouă, pește, carne și produse lactate. Când mâncați aceste
alimente care conțin proteine, corpul vostru trebuie să ia lanțurile mari de proteine din ele și să le taie fie la
aminoacizi individuali, fie la dipeptide (doi aminoacizi, di = doi, peptide = aminoacizi) înainte de a le absorbi.
Odată absorbiţi, aminoacizii sunt transportați de către fluxul sanguin la țesuturile care au nevoie de ei, cum ar
fi mușchii. Apoi, corpul vostru utilizează acești aminoacizi pentru a-și reconstrui propriile proteine în formele
de care aveți nevoie pentru a susține creșterea și repararea țesutului vostru.
Corpul vostru produce enzime numite proteaze pentru a ajuta la fărămiţarea proteinelor din alimente la
aminoacizi. Proteazele taie proteinele dintre aminoacizii specifici pentru a produce lanțurile peptidice mai
mici. Înainte ca proteazele să poată acționa asupra proteinei, proteina trebuie mai întâi să fie descolăcită, un
proces numit denaturare, care are ca rezultat o proteină lungă cu un singur lanț. Proteinele sunt denaturate în
stomac, cu ajutorul acidului gastric (acid clorhidric), acțiunii de amestecare a stomacului și a proteazei
pepsină.
După denaturarea în stomac, proteina lungă cu un singur lanț este transportată în intestinul subțire apropiat,
duodenul, care conține mai multe tipuri de proteaze. Aceste proteaze acționează asupra lanțului proteic, tăind-
ul mai departe până când sunt prezenți numai dipeptidele și aminoacizii unici. Aminoacizii și dipeptidele sunt
absorbite în intestinul subțire, în special în secțiunea mijlocie, jejunul.

Cât de multă proteină am nevoie?

Un adult sănătos se estimează că are nevoie de aproximativ 40 până la 65 de grame de proteine pe zi. Dacă
acest lucru nu este furnizat de hrana pe care o consumați, corpul vostru va începe să descompună mușchii și
alte țesuturi pentru a obține aminoacizii de care are nevoie. Ingestia inadecvată și digestia aminoacizilor din
proteinele corpului pot duce la necreşterea în înălţime, formarea musculară slabă, părul subțire și fragil,
leziunile cutanate, un sistem imunitar funcționând slab și multe alte simptome.
În alimentele vegetale și animale, aminoacizii de care aveți nevoie sunt în principal furnizați sub formă de
molecule de proteine mari care necesită toate aspectele legate de digestia proteinelor - denaturarea în stomac
și acțiunea proteazelor în intestine - înainte de absorbție. Aminoacizii liberi, care nu necesită nici o prelucrare
de către organism înainte de absorbție, pot fi de asemenea prezenți, dar în general nu se găsesc în cantități
mari.
În alimentele procesate, proteina este uneori furnizată ca proteină hidrolizată, ceea ce înseamnă că a fost tăiat
chimic în lanțuri mai mici de la doi până la 200 de aminoacizi numiți peptide. Aceste fragmente de peptide pot
fi mai ușor pentru corpul vostru de digerat; adică, ele nu trebuie să fie denaturate în stomac, dar sunt încă prea
mari pentru absorbția directă și trebuie digerate în intestin. Unele alimente produse special pentru spitale sau
îngrijiri medicale sunt făcute din aminoacizi elementari; aceste produse asigură aminoacizii înșiși și nu
necesită digestie înainte de absorbție.
Grăsimile izolează celulele corpului vostru de lumea exterioară

Grăsimile, numite și lipide, sunt necesare pentru multe funcții importante din corpul vostru. Grăsimile sunt o
componentă principală a membranelor tuturor celulelor din organism: fără grăsimi, celulele tale nu ar avea
nici o acoperire sau limită. Prin asigurarea membranei în jurul tuturor celulelor, grăsimile sunt vitale pentru a
vă izola corpul de lumea exterioară. De asemenea, grăsimile pot fi folosite pentru a furniza energie și sunt
implicate în susținerea sistemului imunitar, sănătății creierului și funcției cardiovasculare.
Există multe tipuri diferite de grăsimi, dar numai câteva sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le
poate crea pe plan intern, deci trebuie să le luați prin dieta voastră. Aceste grăsimi esențiale includ un acid
gras omega-6 (acid linoleic) și un acid gras omega-3 (acid linolenic) și se găsesc în cea mai mare cantitate în
nuci, semințe și pești. Carnea conține niveluri ridicate de grăsimi care nu sunt considerate esențiale, numite
acizi grași saturați și conține, de asemenea, colesterol, care nu este de asemenea esențial și este digerat în
același mod ca și grăsimile. Cantități mari de grăsimi saturate ne-esențiale și prea puțin din grăsimile esențiale
pot duce la probleme cu sistemul imunitar, arterele întărite și scuamarea pielii, printre alte simptome.
Pe lângă faptul că este o parte necesară din dieta dvs., în timpul digestiei grăsimile acționează, de asemenea,
ca purtători ai vitaminelor (A, D, E și K) solubile în grăsimi și a carotenoidelor, permițând astfel absorbția lor.
(Carotenoizii, cum ar fi beta-carotenul, reprezintă un grup de compuși, solubili în grăsimi, colorați din plante
cu o gamă largă de efecte de protecție a sănătății.) Fără grăsimi în dieta voastră, de asemenea, nu veți putea
absorbi aceste vitamine importante și a-ți putea prezenta simptome de deficit cum ar fi probleme cu
coagularea sângelui (vitamina K), oase slabe (vitamina D) sau tulburări de vedere (vitamina A).

Ce se întâmplă când mănânc o hrană care conține grăsime?

Grăsimile sunt prezente în alimente în principal ca trei molecule de grăsime atașate la o moleculă ca o coloană
vertebrală numită glicerol, dar organismul vostru nu poate absorbi această moleculă în mod direct. Ca și cu
proteinele, corpul vostru trebuie să fărămițeze mai întâi această moleculă mai mare în unele mai mici. De
exemplu, după ce ați mâncat o bucată de somon, care conține grăsimi esențiale, corpul vostru trebuie mai întâi
să îndepărteze sau să îndepărteze moleculele de grăsime din coloana vertebrală a glicerolului la care sunt
atașate. Acest proces se numește hidroliză, iar tipurile de enzime care hidrolizează grăsimile din glicerol se
numesc lipaze. Lipazele sunt secretate sub limbă, în stomac și în pancreas; prin urmare, hidroliza grasă începe
la minut după ce grăsimile vă intră în gură și continuă în stomac vostru, unde se produce majoritatea hidrolizei
grăsimilor.
După hidroliză, absorbția grăsimilor este complicată de faptul că, asemenea oricărui ulei, acestea sunt
insolubile în apă și, prin urmare, corpul are un sistem ca să furnizeze un agregat de lipide solubilizat. Corpul
folosește acizii biliari, care acționează ca detergenți, pentru a produce globule sau agregate de grăsime. După
agregarea cu bila, agregatele de grăsime, de asemenea numite micelii, sunt transportate în intestinul subțire,
unde pot fi preluate direct de celulele peretelui intestinal și absorbite în organism.
Absorbția grăsimii din micile micelii începe în prima parte a intestinului subțire, duodenul, cu majoritatea
absorbției care apare în secțiunea mijlocie a intestinului, jejunul. Acizii biliari, în general, rămân afară în
tractul intestinal, acționând mai mult ca o navetă (transportor).

Carbohidrații sprijină nevoia dvs. de energie și furnizează fibre pentru sănătatea

intestinului

Carbohidrații sunt o combinație variată de molecule foarte mici și foarte mari și furnizează aproximativ 40
până la 45 procente din energia necesară pentru corpul dumneavoastră. Voi obțineți majoritatea
carbohidraților din cereale, fructe și legume. Carbohidrații mici, cum ar fi zahărul de masă (zaharoză) sau
glucoza, dă un gust dulce alimentelor. Carbohidrații mai mari, precum amidonul sau fibrele, oferă substanță
(volum) alimentelor. Exemple de astfel de carbohidrați mai mari includ gume, geluri sau paste, ca și cum ați
ajuns cu pâine sau aluat cookie. Atunci când sunt gătite, aceste alimente au o structură, cum ar fi o felie de
pâine sau un coockie, dar sunt în principal compuse din diferite tipuri de carbohidrați.
Ce se întâmplă când mănânc un castron de cereale?

Doar moleculele individuale de zahăr, numite monozaharide (mono = unu, zaharid = zahăr), pot fi absorbite
direct. Glucoza și fructoza sunt exemple de monozaharide. Deoarece carbohidrații există în alimente nu numai
ca monozaharide, ci și ca multe combinații ale acestor monozaharide legate între ele, corpul tău trebuie să taie
aceste carbohidrați până la unitățile individuale de monozaharide.
Multe dintre zaharurile simple care dau mâncării gustul său dulce se găsesc ca două mici monozaharuri legate
împreună. De exemplu, atunci când mâncați un castron de cereale, corpul dumneavoastră trebuie să digere
sucroza (zahăr de masă), care este făcută din două zaharuri mici, la monozaharidele sale. Pentru a face acest
lucru, foloseste o enzima numita sucrază, care taie sucroza pentru a produce glucoza si fructoza, un proces
numit hidroliză. Laptele de pe cereale are gust dulce din carbohidrații numiți lactoză, care este tăiat
(hidrolizat) în monozaharide de către lactază, pentru a produce galactoză și glucoză. Majoritatea hidrolizei de
carbohidrați are loc în intestinul subțire; adică, acești carbohidrați sunt transportați în principal în intestinul
subțire înainte de a fi tăiați în monozaharidele glucoză, galactoză și fructoză. După hidroliză, aceste
monozaharide individuale sunt apoi absorbite direct în duoden și jejun.
Cerealele sunt, de asemenea, bogate în fibre si furnizează organismului vostru acest nutrient important.
Fibrele sunt făcu te din carbohidrați foarte mari, care conțin tipuri de structuri chimice care nu sunt mărunâite
sau digerate de corpul vostru. Fibra călătorește prin tractul gastrointestinal intactă și ajunge în intestinul gros,
unde asigură nutriție pentru bacteriile intestinale care o digeră prin fermentație. Fibra se numește solubilă sau
insolubilă, în funcție de capacitatea sa de a prelua apă și de a fi fermentată în intestinul gros.

Ce este amidonul?

Plantele își stochează energia lor prin strângerea împreună a multor molecule de glucoză într-un complex lung
de câteva sute până la câteva mii de molecule de glucoză. Alimentele vegetale care au stocat energie, de
exemplu, semințe care trebuie să furnizeze energie pentru planta tânără când începe să se dezvolte, sunt
bogate în amidon. Atunci când planta tânără începe să se dezvolte, amidonul este descompus pentru a forma
glucoză pentru energie. Amidonul se găsește în alimente ca amidonul amiloză, care este un amidon cu catenă
dreaptă și amidonul amilopectină, care este un amidon cu catenă ramificată.
Atunci când mâncați alimente cu amidon, cum ar fi porumb sau cartofi, organismul vostru digeră acest
carbohidrat foarte mare, în același fel în care digera proteinele. Corpul vostru utilizează o serie de enzime
pentru a reduce un lanț mare de amidon, liniar, în mici unități individuale care sunt legate între ele, molecule
de glucoză, care pot fi apoi absorbite în intestine. Enzimele care fărămițează amidonurile se numesc amilaze.
Amilazele sunt foarte importante deoarece amidonul este predominant în dieta noastră și o sursă principală din
care derivă glucoza, molecula primară de zahăr pe care organismul o folosește pentru energie. Amilazele taie
de fapt amidonul până la dizaharide, maltoza și izomaltoza și apoi alte enzime, numite maltază și izomaltază,
hidrolizează aceste două zaharuri în glucoza monozaharidă individuală.
Amilazele sunt produse în gură și, prin urmare, atunci când consumați amidon ele acționează imediat,
începând procesul de scindare a amidonului. Acesta este unul dintre motivele pentru care este foarte important
să mestecați mai degrabă decât să înghițiți mâncarea. Deoarece zaharurile mai mici care provin din acțiunea
amilazei asupra amidonului au gust mai dulce, dacă aveți un biscuit în gură și îl îmbibați cu salivă, puteți
observa apariția unui gust mai dulce.
Un tip special de amidon se găsește în unele alimente, cum ar fi bananele crude, verzi. Se numește amidon
rezistent și se numește așa deoarece este rezistent la digestie. Prin urmare, amidonul rezistent este mai mult ca
o fibră, care trece prin tractul intestinal nedigerat până ajunge în intestinul gros unde, asemenea fibrei, poate fi
fermentat de către bacteriile din colon.

Vitaminele și mineralele sunt absorbite selectiv

Vitaminele și mineralele sunt destul de variate ca structură și cantitate în alimentele pe care le consumați. Ele
pot fi găsite în alimente într-o formă liberă, legată chimic de o moleculă mai mare sau închise etanș într-un
agregat alimentar. În cele mai multe cazuri, ele sunt eliberate în timpul mâncării prin procesul mecanic de
masticare. Ele pot fi, de asemenea, eliberate în timpul defalcării moleculelor mari cum ar fi proteinele și
amidonul, în care acestea pot fi învelite.
Deoarece corpul dumneavoastră necesită cantități specifice de nutrienți cheie, majoritatea vitaminelor și a
unor minerale au transporturi active pentru absorbție și sunt luate în organism în moduri foarte specifice.
Aceste transporturi active acționează ca niște navete, iau vitamina sau mineralul și îl transportă prin peretele
celular intestinal în corp, unde acesta poate fi eliberat direct sau transferat într-o altă moleculă de transport.
Deoarece vitaminele și mineralele sunt mici și se găsesc de obicei la concentrații mult mai mici decât
aminoacizii, carbohidrații și grăsimile, aceste transporturi active trebuie să selecteze și să scoată aceste
molecule importante din mâncare și să le ia în corpul vostru. Transporturile active necesită energie pentru a
funcționa corect.
Calciul și fierul sunt exemple de minerale care sunt luate în organism prin transportul activ. Majoritatea
vitaminelor solubile în apă au și ele un transport activ, iar aceste transporturi active se găsesc în primul rând în
secțiunea mijlocie a intestinului subțire, jejunul. Unele minerale, cum ar fi fierul și calciul, sunt absorbite în
prima parte a intestinului subțire, precum și în jejun. Vitaminele solubile în grăsimi (vitaminele A, D, K și E),
așa cum s-a discutat mai sus, sunt absorbite cu miceliile de grăsime și, prin urmare, necesită grăsimi pentru a
fi prezente pentru absorbția lor completă.
Magneziul este un mineral de o importanță extraordinară pentru sănătatea oaselor, producția de energie și
funcționarea sănătoasă a organismului, deoarece activează mai mult de 300 de enzime celulare. Ca și calciul,
magneziul trebuie furnizat constant pentru a menține funcția optimă. Magneziul nu are un transport activ, ci
depinde în întregime de aportul alimentar și de o căptușeală intestinală sănătoasă pentru absorbția sa și poate
fi absorbit pe toată lungimea intestinului subțire și chiar în colon. Consumul redus de magneziu sau pierderea
abilității tractului intestinal de a absorbi magneziul din cauza inflamației sau a bolii intestinale pot determina o
varietate de probleme cum ar fi spasmele musculare sau tremurul, slăbiciunea, iritabilitatea și agitația,
depresia și oasele slabe. Magneziul se găsește în cele mai ridicate concentrații în alimente întregrale, cum ar fi
boabele, dar este adesea eliminat în timpul procesării. Pâinea integrală și cerealeleintegrale vor avea o
cantitate mult mai mare de magneziu decât pâinea albă, care este făcută din făină rafinată.
Vitamina B12 este, de asemenea, absorbită în mod diferit de celelalte vitamine și minerale. În primul rând, cel
mai frecvent se găsește atașată la proteine și, prin urmare, necesită denaturarea proteinelor ca să fie eliberată.
Apoi, necesită o proteină produsă în stomac, numită factor intrinsec, pentru absorbția sa, dar nu este absorbită
în corp până când complexul factor intrinsec-vitamina B12 nu ajunge la partea finală a intestinului subțire,
ileon. Digestia optimă a vitaminei B12 depinde de capacitatea voastră de a produce o cantitate sănătoasă de
acid gastric, deoarece denaturarea proteinelor necesită acid gastric, iar cercetările au arătat că factorul
intrinsec nu este, de asemenea, secretat în niveluri adecvate atunci când concentrația de acid gastric este
scăzută.

Digestia

Faceți clic pe mâncare pentru a începe animația. Rulați mouse-ul peste părțile tractului digestiv pentru a vedea
ce fac.

Unde are loc digestia?

Întregul proces de digestie implică multe organe diferite, care se numesc sistemul digestiv și includ gura,
esofagul, stomacul, intestinul subțire, intestinul gros, rectul și anusul. Alte organe sunt implicate în susținerea
procesului digestiv, dar nu sunt considerate din punct de vedere tehnic ca parte a sistemului digestiv. Aceste
organe sunt limba, glandele din gură care produc saliva, pancreasul, ficatul și vezica biliară.

Ce se întâmplă în gură?

Digestia începe în gură cu mestecarea mâncării (masticarea). Masticarea nu numai că descompune agregatele
foarte mari ale moleculelor de alimente în particule mai mici și permite salivei și enzimelor din ea să intre în
complexele alimentare mai mari, dar, de asemenea, pune la dispoziția organismului un mesaj de semnalizare
pentru a începe întregul proces digestiv. Cercetările au arătat că activarea receptorilor de gust din gură și
procesul fizic de masticare semnalează sistemul neural (nervos). De exemplu, gustul alimentelor poate
impulsiona căptușeala stomacului pentru a produce acid, un proces numit faza cefalică a digestiei; prin
urmare, stomacul începe să răspundă la alimente chiar înainte ca orice alimente să-ți părăsească gura.
Saliva este secretă de glandele salivare din gură și umezește hrana pentru a îmbunătăți procesul de mestecat și
măcinare. Saliva conține, de asemenea, unele enzime care încep defalcarea amidonului și a grăsimilor. De
exemplu, digestia cu carbohidrați începe cu enzimă salivară alfa-amilază, iar digestia cu grăsime începe cu
secreția enzimei lipază linguală de către glande sub limbă.

Ce se întâmplă în esofag?

Esofagul, uneori numit gâtlej, conectează gura la stomac. El conduce hrana amestecată cu saliva de la nivelul
gurii până la stomac și servește ca un închizător de aer între lumea exterioară și tractul digestiv. Importanța
capacității esofagului de a despărți gura de stomac poate fi văzută în starea cunoscută sub numele de boala de
reflux gastroesofagian (GERD), în care bariera esofagiană nu este eficientă, astfel încât conținutul acid al
stomacului se poate returna prin esofag. Toată lumea experimentează ceva reflux gastroesofagian, și esofagul,
cu ajutorul unei alte componente utile a salivei, bicarbonatul salivar, are capacitatea de a elimina orice acid
gastric care scapă spre gură. La multe persoane, totuși, acest reflux apare mai frecvent decât ar trebui,
provocând durere și afectând digestia sănătoasă. Această situație se numește GERD și este una dintre cele mai
frecvent condiții observate în medicina de astăzi.

Ce se întâmplă în stomac?

Esofagul se deschide în stomac, care este o cameră mare formată din fundus, corp si apoi antrum. Întreaga
implicare a stomacului în digestie se numește faza gastrică a digestiei. Stomacul este locul primar în care
proteinele sunt dezasamblate și descompuse în peptide mici. Datorită mediului său acid, stomacul este, de
asemenea, o cameră de decontaminare a bacteriilor și a altor microorganisme potențial toxice care ar fi putut
intra în sistemul vostru gastro-intestinal prin gură.
Fundusul și corpul stomacului, care sunt de obicei menționate împreună și constituie cea mai mare parte a
stomacului ca mărime, sunt locurile unde stomacul stochează hrana înainte de a fi livrată intestinului. Când
mâncarea intră în fundusul și în corpul stomacului, mucoasa fundusului (numită mucoasa de fundal gastric)
produce acid clorhidric (HCI). Acest mediu acid este critic pentru distrugerea toxinelor din alimente, cum ar fi
bacteriile, precum și pentru descolăcirea lanțurilor complexe tridimensionale de proteine, un proces denumit
denaturarea proteinelor.
Mucoasa gastrică a fundusului secretă, de asemenea, enzima pepsinogen, care este prezentă în stomac în mare
parte din timp, dar este inactivă până când este prezent acidul, când devine activat ca pepsină. Pepsina
acționează asupra proteinelor denaturate prin hidrolizarea sau tăierea legăturilor dintre aminoacizii din lanțul
proteic, rezultând câteva lanțuri mai mici de aminoacizi sau peptide.
Hidroliza grăsimilor este foarte activă în stomac. Grăsimile au fost deja expuse lipazei din salivă, care începe
hidroliza, dar lipaza gastrică, secretizată de stomac, este cea care este responsabilă în primul rând pentru
hidroliza grăsimilor la oameni.
Antrumul, sau partea inferioară a stomacului, este locul pentru acțiunea de măcinare a stomacului și conține
un mecanism senzor, numit gastrin, pentru reglarea nivelului de acid produs în corpul stomacului. Antrumul
controlează, de asemenea, golirea alimentelor din intestin prin sfincterul piloric. Astfel, hrana pot fi livrată în
intestin într-o manieră controlată. Odată ce amestecul de hrană-acid-enzimă părăsește stomacul, el se numește
chim. Deplasarea chimului prin sfincterul piloric stimulează intestinul pentru a elibera hormonii secretin și
colecistokinin, care semnalizează pancreasului să elibereze conținutul acestuia, sucul pancreatic, în interiorul
lumenului (golului) duodenului (primul segment al intestinului subțire).

Ce se întâmplă în intestinul mic?

Intestinul subţire, care este special conceput pentru a maximiza digestia şi procesul de absorbţie, are o arie
de suprafaţă extinsă cu pliuri interioare, numit plicae, vilozităţi (villi) şi microvilli, pentru a mări suprafaţa sa
şi capacitatea acestuia de a absorbi nutrienţi. Toată împreună, această suprafaţă se numeşte frontiera perie a
intestinului subţire. Unele enzime sunt prezente pe suprafaţa frontierei perie, cum ar fi dizaharidaze precum
zaharaza, maltaza, şi lactaza, care hidrolizează dizaharidele (zaharuri compuse din două monozaharide) în cele
două molecule de zahăr individuale.
Duodenul, partea intestinului subţire care este cea mai apropiată de stomac, este o cameră de neutralizare în
care chimul din stomac este amestecat cu bicarbonat, care apare din nou, de data aceasta în sucul pancreatic.
Bicarbonatul diminuează aciditatea chimului, permiţând astfel mai multor enzime de a funcţiona şi a promova
defalcarea macromoleculelor încă prezente. Sucul pancreatic conţine, de asemenea, multe din enzimele
necesare pentru digestia proteinelor, cum ar fi tripsina şi chemotripsina, enzime care taie proteinele şi
peptidele în lanţurile de unul, doi şi trei aminoacizi; şi amilaza, o enzimă care continuă hidroliza amidonului.
Câţiva nutrienţi , cum ar fi fierul şi calciul, sunt preluaţi cel mai eficient în duoden; cu toate acestea, jejunul,
secţiunea de mijloc a intestinului subţire, este locul unde cele mai multe substanţe nutritive sunt absorbite în
mod activ. Aminoacizii, precum cele mai multe vitamine şi minerale, sunt absorbite în jejun. Procesul de
absorbţie utilizat de către jejun este numit absorbţie activă întrucât corpul vostru foloseşte energie pentru a
selecta exact nutrienţii de care are nevoie. Transportatorii sau canalele proteinelor se agaţă de aceşti nutrienţi
şi-i preiau prin peretele celular al jejunului şi în vena portă, care îi transportă la ficat.
Absorbţia activă a grăsimilor, de asemenea, apare în duoden şi jejun, şi cere ca grăsimea să fie dispusă în
agregate mici, care pot fi transportate în corpul vostru direct. Corpul foloseste bila ca un detergent pentru a
solubiliza grăsimea. Bila este produsă de ficat, stocată în vezica biliară, şi eliberată în duoden şi jejun după o
masă. Apoi ea poate forma micelii, mici picături de grăsime, pentru absorbţia grăsimilor. Acest proces este
deosebit de important pentru absorbţia vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E şi K), precum şi pentru
absorbţia colesterolului.
Majoritatea amidonului este digerat în duoden şi jejun, prima şi al doilea segment a intestinului subţire.
Produsele monozaharide ale digestiei glucidelor, glucoză şi galactoză, sunt absorbite în mod activ prin intestin
printr-un proces care necesită energie. Fructoza, un alt produs monozaharidă comun al digestiei glucidelor, şi,
de asemenea, un îndulcitor obişnuit pentru multe alimente procesate, este absorbită mai lent printr-un proces
numit transport facilitat. Transportul facilitat nu necesită energie.
Ileonul este partea finală a intestinului subţire. Ileonul este responsabil pentru completarea digestiei
nutrienţilor şi pentru reabsorbţia sărurilor biliare care au ajutat pentru a solubiliza (a păstra în soluţie)
grăsimile. Deşi cele mai multe substanţe nutritive sunt absorbite în duoden şi jejun, primele două segmente ale
intestinului subţire, ileonul este locul unde Vitamina B12 este absorbită selectiv în corpul tău.
La sfârşitul transportului prin intestinul subţire, chimul a fost golit de aproximativ 90 la sută din vitamine şi
mineralele sale şi majoritatea altor nutrienţi. În plus, în jurul de opt până la 10 litri de lichid este de asemenea
absorbit în intestinul subţire în fiecare zi. Glucidele complexe care rezistă degradării enzimatice, cum ar fi
fibrele şi amidonul rezistent, rămân, la fel ca şi o cantitate mică de alte molecule de alimente şi nutrienţi care
au scăpat procesului de digestie. De exemplu, circa 3-5% din proteinele ingerate scapă în mod normal
digestiei şi trec în intestinul gros.

Ce se întâmplă în intestinul gros?

Intestinul gros nu este conceput pentru creşterea absorbţiei dar este deosebit de specializat pentru a conserva
sodiul şi apa, care scapă de absorbţia din intestinul subţire, deşi acesta transportă doar aproximativ un litru de
lichid pe zi. Intestinul gros este de aproximativ 1,5 metri lungime, incluzând segmentele sale finale, colonul
sigmoid şi rectul.
Este interesant, având în vedere că cea mai multă digestie şi absorbţie are loc înainte de intestinul gros, că
alimentele, care în acest moment constau în primul rând din fibre, vor petrece mai mult timp în intestinul gros
decât oriunde altundeva în timpul digestiei. În medie, alimentele călătoresc prin stomac de la 1/2 până la două
ore, continuă deplasarea prin intestinul subţire în următoarele două până la şase ore, şi îşi petrec şase până la
72 de ore în intestinul gros înainte de eliminarea finală prin defecare.
Unul dintre motivele pentru care alimentele stau mai mult în intestinul gros poate fi faptul că intestinul gros
este capabil de a genera substanţe nutritive din alimente. Alimentele care fac aceasta în intestinul gros constau
în primul rând din fibre, iar intestinul gros conţine un ecosistem de bacterii care pot fermenta multă din
această fibră, producând mai multe substanţe nutritive necesare pentru sănătatea celulelor colonului.
Fermentarea colonică produce, de asemenea, o serie de acizi graşi cu lanţ scurt, incluzând proprionat, acetat şi
butirat, care sunt necesare pentru o creştere sănătoasă a celulelor colonului şi au multe alte funcţii de
promovare a sănătăţii în corpul dumneavoastră.
Bacteriile prietenoase care sunt responsabile pentru cantitatea principală a fermentării colonice sănătose sunt
numite probiotice (pro-viaţă) şi includ genurile Bifidobacteria şi Lactobaccillus. Împreună cu furnizarea de
produse de fermentaţie benefice, bacteriile probiotice ţin departe bacteriile patogene, sau de promovare a
bolilor, de la colonizarea colonului. Anumite fibre din alimente, numite prebiotice, sprijină în mod special
aceste bacterii probiotice. Prebioticele sunt molecule cum ar fi inulină şi fructooligozaharide, care se găsesc în
cicoare şi napi, şi pot include alţi carbohidraţi, cum ar fi galactooligozaharide, arabinogalactani şi
arabinoxilani, care se găsesc în fibre de soia şi orez, şi în extractele din larice.
Unele fibre nu sunt fermentate dar sunt, de asemenea, importante, deoarece acestea oferă volum pentru
excreţie scaunului, şi pot lega toxinele şi produsele reziduale pentru îndepărtarea lor prin scaun. În cele din
urmă, rectul şi anusul permite eliminarea controlată a scaunului.

Ce se întâmplă în pancreas?

Pancreasul poate fi considerat ca o fabrică de proteine. El produce şi secretă multe dintre enzimele necesare
pentru digestie, care includ enzimele care digeră proteina (tripsina, chymotryosin, carboxipeptidaza şi
elastaza), enzime care digeră grăsimea (lipaza şi fosfolipaza), şi enzima care digeră carbohidraţii (alfa-
amilază). Pancreasul eliberează aceste enzime într-un suc pancreatic, care este îmbogăţit cu bicarbonat.
Bicarbonatul este folosit pentru a neutraliza acidul din chim. Mai mult de un litru de suc pancreatic este
eliberat pe zi, ca răspuns la semnalele de la consumarea unei mese.
Deoarece ţesuturile corpului sunt realizate din proteine, enzimele pancreatice care digeră proteinele au
capacitatea de a digera propriile ţesuturi. Corpul vostru are o protecţie complexă contra auto-digestiei de la
aceste enzime. Stomacul şi mucoasa tractului intestinal au un strat mucos ce protejează ţesutul de digestia
directă de către aceste enzime. Pancreasul foloseşte alte mecanisme de protecţie. În primul rând, enzimele se
produc într-o formă inactivă, numite zimogeni sau proenzime. De exemplu, tripsina este produsă ca
proenzima inactivă tripsinogen. Tripsinogenul este transportat la intestin unde este activat la tripsină de către o
enzimă protează la frontiera perie a celulelor intestinale. Toate enzimele pancreatice cu excepţia lipazei şi
alfa-amilazei sunt secretate ca proenzime, prin urmare sunt inactive în pancreas.

Ce se întâmplă în ficat?

Ficatul este unul dintre organele cele mai active din corpul tău. Ficatul este centrul pentru toată absorbţia
substanţelor nutritive prin sistemul gastrointestinal. Ficatul verifică compuşii care au fost preluați şi are
capacitatea de a distinge toxinele şi alte molecule. Are un sistem de detoxifiere, în care medicamentele şi
toxinele sunt convertite chimic la molecule care pot fi eliminate prin rinichi (urină) sau intestin (scaun).
Ficatul este de asemenea responsabil pentru sintetizarea majorității proteinelor care circulă în sânge, şi
produce bila, care este importantă pentru digestia grăsimilor şi este utilizată pentru excreţia de colesterol şi
alte molecule liposolubile.
Ficatul este organul principal implicat în menţinerea nivelurilor sănătoase de zahăr (glucoza) din sânge.
Acesta monitorizează nevoile de glucoză ale corpului tău şi ofera glucoză din digestie, sau obţine glucoză prin
descompunerea glicogenului, forma în care glucoza este stocată în ficat. Ficatul are doar o aprovizionare de 24
de ore de glicogen. În post prelungit, atunci când glucoza nu este prevăzută în dietă şi glicogenul înmagazinat
a fost folosit, ficatul va sintetiza glucoză din aminoacizi şi alte molecule.
Ficatul este, de asemenea, organul principal în care sunt metabolizate grăsimile. Ficatul poate produce
colesterol şi este locul principal de unde colesterolului este eliminat din sânge. Ficatul elimină colesterolul sub
formă de acizi biliari. In fiecare zi, ficatul secretă aproximativ 500 mililitri de acizi biliari, care sunt folosiți în
timpul digestiei pentru solubilizarea grăsimii.

Ce se întâmplă în vezica biliară?

Vezica biliară este site-ul de stocare pentru acizii biliari produși de ficat. După ce se consumă o masă, vezica
biliară este semnalizată pentru a elibera conţinutul său în duoden şi jejun, în care acesta este disponibil pentru
digestia grăsimii.

Modalităţi de sprijinire a digestiei sănătoase

Digestia sănătoasă necesită sprijin pentru toate diferitele componente ale digestiei:
• Mestecați hrana bine. Mestecatul este procesul fizic de mărunțire a alimentului în fragmente mai mici.
Mestecatul temeinic amesteca bine alimentele cu saliva, care umezeşte particulele de alimente şi oferă o
resursă de enzime, cum ar fi amilază şi lipază, pentru a ajunge la bucățile de alimente şi a începe procesul
de digestie a amidonului şi grăsimii. Mestecatul semnalează, de asemenea, organismul pentru a începe
procesul de digestie, alertează stomacul să se pregătească să producă acidul din stomac, și semnalizează
pancreasul să se pregătească pentru a-și secreta conţinutul în lumenul tractului intestinal mic.
Atunci când o masă nu este bine mestecată, fragmentele de alimente sunt prea mari. Deoarece enzimele
digestive pot lucra numai pe suprafaţa fragmentelor alimentare, rezultatele mestecatului inadecvat duce la
digestia incompletă. Aceasta înseamnă nu numai nutrienţi ce sunt părăsiți în alimente şi neabsorbite, dar,
de asemenea, hrană în plus pentru bacteriile din colon. Această supraalimentare bacterienă duce la
suprainfecţie bacteriană, gaze şi simptome de indigestie.
Masa ar trebui să înceapă întotdeauna cu mestecatul profund al alimentelor pentru a permite să apară
digestia completă.
• Asiguraţi-vă cantităţi adecvate de factori digestivi. După mestecat, următoarea oprire a mâncării este în
stomac, unde o cantitate adecvată de acid gastric (acid clorhidric) este necesitatea următoare. Este nevoie
de acidul din stomac pentru descompunerea adecvată a proteinelor. Fără acid gastric adecvat, nu numai că
este digestia proteinelor ineficientă, dar, de asemenea digestia vitaminei B12 este grav afectată. Digestia şi
absorbţia vitaminei B12 impune ca aceasta să fie eliberată din proteine. În plus, factorul intrinsec, proteina
care este necesar pentru absorbţia vitaminei B12, este scăzută atunci când acidul din stomac este redus.
• Acidul scăzut în stomac (hipoclorhidrie) este comun, mai ales la persoanele în vârstă, deoarece pe
măsură ce îmbătrânim, producem mai puţin acid în stomac. Cercetarea sugerează că că mai mult de
jumătate din persoanele de peste 60 de ani au hipoclorhidrie. O varietate de factori pot inhiba producerea a
suficient acid gastric incluzând bacteriile patogene, Helicobacter pylori, şi utilizarea frecventă a
antiacidelor. Hipoclorhidria este de asemenea asociată cu multe boli, cum ar fi astmul, boala celiacă,
hepatita, artrita reumatoida, osteoporoza şi diabetul zaharat. Semnele de hipoclorhidrie includ un
sentiment de plenitudine după masă, balonare, eructaţii excesive, indigestie, alergii alimentare multiple,
alimente nedigerate în scaun, şi exfoliere şi unghiile crăpate.
• În plus faţă de acidul clorhidric, producerea de enzime pancreatice şi bicarbonat de asemenea e
compromisă în unele persoane. Dacă este necesar, aceşti factori digestivi pot fi înlocuiți cu
suplimentarea corespunzătoare. Suportul cu enzime digestive poate fi obţinute de la ananasul proaspăt sau
papaya, care conţin enzimă bromelaina, precum şi alte legume proaspete şi plante aromatice. Alimentele
procesate, cum ar fi conservele de ananas, conţine puțină activitate enzimatică deoarece enzimele
digestive sunt proteine, care sunt distruse de încălzire, cum ar fi în procesul de sterilizare. Deci, începând
o masă cu fructe proaspete sau salată poate oferi sprijin pentru digestia sănătoasă.
• Identificați şi eliminați alergenii alimentari. Granița intestinală perie (suprafaţa de absorbţie a
intestinului subţire) poate fi afectată negativ de alergiile alimentare, care provoacă inflamarea de-a lungul
peretelui intestinal. Când apare o reacţie alergică alimentară, sistemul imunitar percepe molecule specifice
de produse alimentare ca invadatorii ostili, şi formează anticorpi, care se leagă de acești alergeni pentru a
ajuta la eliminarea lor. Ca parte din acţiunea defensivă a sistemului imunitar împotriva alergenilor
 alimentari, poate apărea inflamaţia de-a lungul mucoasei tractului intestinal, întreruperea procesului de
absorbţie şi cauzarea deteriorării mucoasei. Boli inflamatorii intestinale, cum ar-fi diverticuloza sau
boalainflamatoriă intestinală bolii şi boala celiacă (intoleranţa la glutenul găsit în produsele pe bază de
grâu), duc, de asemenea, în deteriorarea peretelui intestinal. Cei mai mulţi alergeni alimentari comuni
includ proteine din lapte, grâu, soia, unele crustacee şi arahide.
• Sprijinirea barierei gastro-intestinale. Peretele celular gastrointestinal este bariera între ceea ce se
ingerează şi interiorul corpului vostru; prin urmare, integritatea acestei bariere este vital pentru sănătatea
ta. Suportul pentru mucusul care acoperă celulele în tractul gastro-intestinal este foarte important, în
special în stomac. Stratul de mucus este o modalitate a stomacului şi intestinului subţire superior de a se
proteja împotriva efectelor dăunătoare ale acidului din stomac. Alcoolul, medicamentele anti-inflamatorii
fără prescripție medicală, numite AINS (de exemplu acid acetilsalicilic), și bacteriile patogene,
Helicobacter pylori, poate reduce stratul mucos, ceea ce duce la leziuni la pereţii stomacului şi tractului
intestinal subțire.
Colina oferă suportul nutriţional pentru un strat mucos sănătos şi se găseşte în legume precum conopida şi
salata verde. Colina pot fi obţinută de la lecitină (fosfatidilcolina) la fel, care este ridicată în ouă şi soia.
Unele alimente ajuta, de asemenea, la combaterea sau protecţia împotriva daunelor provocate de
Helicobacter pylori, iar acestea includ catechine găsit în ceaiul verde, unele condimente cum ar fi
scorţişoară, carotenoide ce se găsesc în legume, şi vitamina C, găsită în produsele alimentare citrice.
• Furnizați un mediu de vindecare pentru intestinul subţire. Studii de cercetare au arătat că bariera
tractului intestinal subțire poate deveni permeabilă în anumite condiţii. Adică, celulele pierd atașarea lor
între ele, rezultând într-un perete cu spații între celule în loc de celule ce formează o suprafaţă puternică,
conectată şi continuă. Când se întâmplă acest "intestin permeabil", pot accede in interiorul corpului
molecule care în mod normal nu ar fi transportate prin peretele celular intestinal. Mai mult, studiile au
arătat că această permeabilitate a intestinului poate provoca, de asemenea, probleme în transportul normal
de nutrienţi. Se pare că cele mai multe substanţe nutritive sunt preluate în organism prin celulele din
peretele intestinal prin procesul selectiv a transportului activ, şi ele ar putea avea nevoie de a merge prin
celule şi nu în jurul lor pentru a ajunge la sistemele de transport corecte din corpul tău. Prin urmare, cu
intestinul permeabil, se produc lucruri pe care nu ar trebui să se întâmple, şi cele care nu-ar trebui să se
poată obţine dacă acestea trebuie să fie transportate corespunzător, prin corp. Rezultatul este organismul
nu primește nutriția de care are nevoie.
• Orice lucru care irită mucoasa tractului gastro-intestinal poate provoca permeabilitatea intestinului, dar o
contribuţie majoră este inflamaţia (de exemplu, alergii alimentare). Intestinul permeabil are loc în
condiţii de stres (vezi mai jos), şi se găseşte după radioterapia pentru cancer, după anumite chimioterapii,
cu boli cum ar fi boala inflamatorie a intestinului, precum şi cu infecţii bacteriene, ceea ce poate duce la
suprainfecţie bacteriană în intestinul subţire.
Eliminând alimentele la care aveţi intoleranţă sau alergie poate ajuta în oferirea unui mediu de vindecare
în intestinul subţire. Carotenoidele, (un precursor al vitaminei A), poate fi deosebit de important, deoarece
vitamina A sprijină maturarea celulelor epiteliale, care sunt tipul de celule care căptușesc tractul intestinal,
şi celulele epiteliale mature sunt cele care formează o puternică barieră în tractul intestinal. Carotenoizii se
găsesc la niveluri ridicate în legume, în special în legumele de culoare portocalie şi roşie.
• Glutationul, o peptidă mică găsită în concentraţiile cele mai mari în legume proaspete, fructe şi carne
slabă, este de asemenea benefic în intestinul subţire, deoarece acesta poate acţiona direct ca un
antioxidant în tractul intestinal şi a ajuta la reducerea moleculelor dăunătoare care pot fi produse în timpul
inflamaţiei. Vitamina C, de la fructe citrice, şi vitamina E, găsită în cereale integrale şi uleiuri de nuci,
sunt antioxidanţi importante pentru intestinul subţire şi lucrează cu glutationul pentru a sprijini vindecarea
intestinului.
• Celulele care căptușesc tractul intestinal au nevoie de combustibil pentru a continua procesul lor de
absorbţie de nutrienţi. Combustibilul preferat pentru aceste celule este aminoacidul glutamină, care
poate fi obţinut din proteine. Unele studii au arătat că acizii graşi cu lanţ scurt poate sprijini, de asemenea,
bariera tractului intestinal mic, deoarece acestea pot servi drept un combustibil alternativ pentru celulele
care alcătuiesc mucoasa intestinală. Celulele tractului intestinal mic necesită de asemenea energie pentru a
menţine integritatea peretelui celular, şi producerea de energie necesită niveluri sănătoase de vitamina B5.
Ciupercile, conopida, seminţele de floarea soarelui, de porumb, broccoli, şi iaurtul sunt surse concentrate
 de vitamina B5. Celulele tractului intestinal necesită, de asemenea, o serie de vitamine, deci este necesară
nutriţia globală adecvată.
• Ajutați dezvoltarea bacteriilor probiotice. Când un bun echilibru de bacterii probiotice au colonizat
colonul, ele dau afară bacteriile patogene şi alte microorganisme care compromit sănătatea ta,
împiedicându-le de la dezvoltare. Prin fermentarea fibrelor pe care organismul vostru nu le-a putut digera
direct, aceste bacterii ale colonului sănătos produc, de asemenea, acizi graşi cu lanţ scurt pe care celulele
colonului îi folosesc pentru propria lor hrană. In plus, aceşti acizi graşi cu lanţ scurt sunt absorbiți în
organism şi au efecte benefice asupra intestinului subţire şi al sistemului în general. De exemplu, ei pot
ajuta la menţinerea zahărului din sânge şi lipidelor (grăsimi) la nivele sănătoase şi poate creşte, de
asemenea, cantitatea de calciu preluat de către intestinul subţire, şi să promoveze deplasarea hranei prin
tractul intestinal. Alimentele care vor furniza bacterii probiotice includ unele iaurturi, chefir şi alte
alimente care au fost fermentate cu Lactobacillus sau conţin Bifidobacteria, tipurile benefice de bacterii.
Alimentele care vă hrănesc bacteriile probiotice sunt alimente care conţin fibre de soia, inulină (de la
cicoare sau topinambur) şi fibre orez.
• Asigurați un tranzit intestinal sănătos. Deplasarea hranei, sau chimului, prin tractul digestiv este foarte
importantă. Tranzitul intestinal sănătos este susţinut, în parte, de către acizii graşi cu lanţ scurt, obţinuți
prin fermentaţia fibrelor prebiotice din colon. Fibrele, în general, sprijină tranzitul generală a chimului şi
eliminarea sănătoasă. Unele fibre, cum ar fi cele găsite în secară, grâu şi in, de asemenea, se pot lega de
toxinele din mediu, cum ar fi pesticide, şi să le transporte prin tractul digestiv pentru eliminare directă,
scăzând cantitatea care este absorbită în corpul vostru.
• Aflaţi cum să vă gestionați stresul în mod eficient. Cercetările au arătat că intestinul răspunde negativ la
stres, timp în care mucoasa intestinală devine permeabilă, absorbţia este mai puţin eficace, iar corpul tău
nu a reuşit să preia selectiv substanţele nutritive de care are nevoie. Motivele pentru aceste efecte ale
stresului asupra tractului intestinal nu sunt cunoscute în totalitate, însă mulţi neurotransmiţători (molecule
de semnalizare- produse de creier) se găsesc înconjurând tractul intestinal. În plus, receptori
neurotransmiţători, care pot lega şi să răspundă la aceste molecule de semnalizare, sunt situați de-a lungul
tractului intestinal. Prin urmare, este cunoscut faptul că moleculele de semnalizare a creierului pot afecta
tractul intestinal. Alimentele cu un efect calmant includ ceaiuri din plante medicinale, cum ar fi muşeţel.
Alcoolul, cafeina, şi carbohidraţii rafinați, cum ar fi zahărul de masă, ar trebui evitate. Mâncând mese la
ore regulate şi într-un mediu relaxat poate ajuta, de asemenea, să reduceți stresul.

References

 Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-377.
1999. PMID:10448529.
 Bates CJ, Heseker H. Human bioavailability of vitamins. Nutr Res Rev. 1994;7:93-127. 1994.
 Blaak EE, Saris WHM. Health aspects of various digestible carbohydrates. Nutr Res. 1995;15:1547-
1573. 1995.
 Bronner F, Pansu D. Nutritional aspects of calcium absorption. J Nutr. 1999;129:9-12. 1999.
PMID:9915868.
 Cherbut C, Aube AC, et al. Effects of short-chain fatty acids on gastrointestinal motility. Scand J
Gastroentero Suppl. 1997;222:58-61. 1997. PMID:9145449.
 Clemente A. Enzymatic protein hydrolysates in human nutrition. Trends Food Sci Tech. 2000;11:254-
262. 2000.
 Dockray GJ, Varro A, et al. The gastrins: their production and biological activities. Annu Rev
Physiol. 2001;63:119-139. 2001. PMID:11181951.
 Festen HP. Intrinsic factor secretion and cobalamin absorption. Physiology and pathophysiology in
the gastrointestinal tract. Scand J Gastroenterol Suppl. 1991;188:1-7. 1991. PMID:1775933.
 Flink EB. Clinical manifestations of acute magnesium deficiency in man. In: Magnesium in Health
and Disease. Spectrum Publications, Inc. 1980:865-882. 1980.
 Galland L, Barrie S. Intestinal dysbiosis and the causes of disease. J Adv Med. 1993;6:67-82. 1993.
 Gibson GR. Dietary modulation of the human gut microflora using prebiotics. Br J Nutr.
1998;80(Suppl 2):S209-S212. 1998. PMID:9924286.
 Heuman DM, Mills AS, McGuire HH. Gastroenterology. Philadelphia, PA: W.B. Saunders Co, 1997.
1997.
 Jones DP, Coates RJ, Flagg EW, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institute's
Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer. 1992;17:57-75. 1992.
PMID:1574445.
 Kritchevsky D. Dietary fiber in health and disease: An overview. Asia Pacific J Clin Nutr.
1999;8(Suppl):S1-S2. 1999.
 Majumdar APN, Fligiel SEG, Jaszewski R. Gastric mucosal injury and repair: effect of aging. Histol
Histopathol. 1997;12:491-501. 1997. PMID:9151138.
 Mitsuoka T, Hidaka H, Eida T. Effect of fructo-oligosaccharides on intestinal microflora. Nahrung.
1987;31:427-436. 1987. PMID:3657917.
 Nelson GJ, Ackman RG. Absorption and transport of fat in mammals with emphasis on n-3
polyunsaturated fatty acids. Lipids. 1988;23:1005-1014. 1988. PMID:3070250.
 Phan CT, Tso P. Intestinal lipid absorption and transport. Front Biosci. 2001;6:D299-319. 2001.
PMID:11229876.
 Pizzorno J, Murray MT. Stress Management. In: Encyclopedia of Natural Medicine. 2nd ed. Roclin,
CA; Prima Publishing, 1998: 175-187. 1998.
 Roberfroid MB. Prebiotics and synbiotics: concepts and nutritional properties. Br J Nutr.
1998;80(Suppl 2):S197-S202. 1998. PMID:9924284.
 Roberts PR, Burney JD, Black KW, Zaloga GP. Effect of chain length on absorption of biologically
active peptides from the gastrointestinal tract. Digestion. 1999;60:332-337. 1999. PMID:10394027.
 Salminen S, Isolauri E, Onnela T. Gut flora in normal and disordered states. Chemotherapy.
1995;41(Suppl 1):5-15. 1995. PMID:7671648.
 Saltzman JR, Russell RM. The aging gut: nutritional issues. Gastroenterol Clin North Am.
1998;27:309-324. 1998. PMID:9650019.
 Schweigel M, Martens H. Magnesium transport in the gastrointestinal tract. Front Biosci.
2000;5:D666-D677. 2000.
 Souba WW. Glutamine: A key substrate for the splanchnic bed. Annu Rev Nutr. 1991;11:285-308.
1991. PMID:1892702.
 Spiegel JE, Rose R, et al. Safety and benefits of fructooligosaccharides as food ingredients. Food
Tech. 1994;January:85-89. 1994.
 St-Onge M-P, Farnworth ER, Jones PJ. Consumption of fermented and nonfermented dairy products:
effects on cholesterol concentrations and metabolism. Am J Clin Nutr. 2000;71:674-681. 2000.
PMID:10702159.
 Tucker KL, Hannan MT, et al. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated
with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 1999;69:727-736.
1999. PMID:10197575.
 Walker WA, Sanderson IR. Epithelial barrier function to antigens. An Overview. Ann N Y Acad Sci.
1992;664:10-17. 1992. PMID:1456642.
 Zubillaga M, Weill R, et al. Effect of probiotics and functional foods and their use in different
diseases. Nutr Res. 2001;21:569-579. 2001.
Cerinţele nutriţionale pentru oamenii mai în vârstă
Nutriţia şi persoanele mai în vîrstă:
• Cerinţe nutriţionale
• Subnutriţia
• Alte probleme de nutriţie
• Dietă sănătoasă
• Bibliografie
Nevoile nutriţionale ale oamenilor vîrstnici sunt în general similare cu acelea ale adulţilor mai tineri.
Aporturile zilnice recomandate pentru micronutrienţi de VRD a Departamentului de Sănătate
(Valoarea de Referinţă Dietetică)

Nutrientul Doza zilnică recomandată

pentru 50+ ani
Calciu (mg) 700
Fosfor (mg) 550
Magneziu (mg) 270
Sodiu (mg) 1600 maxim
Potasiu (mg) 3500
Clorură (mg) 2500
Fier (mg) 14,8
Zinc (mg) 9
Cupru (mg) 1,2
Seleniu (μg) 60
Iod (μg) 140
Vitamina A (μg) 600
Thiamină (mg) 0,8
Riboflavină (mg) 1,1
Niacină (mg) 12
Vitamina B6 (mg) 1,2
Vitamina B12 (μg) 1,5
Folat (μg) 200
Vitamina C (mg) 40
Vitamina D* (μg) 10
* Recomandarea pentru vitamina D se aplică doar pentru adulţii peste vârsta de 65 de ani.
Cu excepţia vitaminei D, nu există recomandări specifice pentru populaţia în vârstă de peste 65 de ani.

Energie
Cerinţele de energie, totuşi, scad cu creşterea vârstei, în particular dacă activitatea fizică este restricţionată.
Cerinţele estimate de energie cum sunt recomandate de VRD a Departamentului de Sănătate (Valoarea
de Referinţă Dietetică)
 Cerinţa estimată de energie pentru
Vârsta
bărbaţi (kcal pe zi) femei (kcal pe zi)
(ani)
19-50 2550 1940
51-59 2550 1900
60-64 2380 1900
65-74 2330 1900
75+ 2100 1810
Deşi aceasta înseamnă adesea să se mănânce mai puţin, cerinţele pentru proteine, vitamine şi minerale rămân
neschimbate.
Este de aceea important ca persoanele mai în vârstă să aleagă o dietă densă în nutrienţi, incluzând alimente ce
conţin proteine, vitamine şi minerale cum ar fi laptele şi produsele lactate, carnea, ouăle, peştele, pâinea,
cerealele, şi fructele şi legumele.

Proteină
Cerinţele de proteină devin uşor mai scăzute la bărbaţi, dar cresc uşor la femei după vârsta de 50 de ani.
Totuşi, pe măsură ce cerinţele de energie scad, densitatea proteinelor în dietă trebuie să fie mai ridicată atât la
bărbaţi cât şi femei, ec. Trebuie să fie mâncate alimente conţinând mai multă proteină cum ar fi carnea slabă,
lapte şi produse lactate, ouă şi peşte.
Cerinţele de proteină pot deasemenea creşte la unii oameni mai în vârstă datorită bolilor.
Cerinţele de proteină cum sunt recomandate de VRD a Departamentului de Sănătate (Valoarea de
Referinţă Dietetică)
Vârsta Cerinţa estimată de proteină pentru bărbaţi Cerinţa estimată de proteină pentru femei
(ani) (kcal pe zi) (kcal pe zi)
19-50 55,5 45,0
51+ 53,3 46,5

Micronutrienţii importanţi
Vitamina D
Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului din hrană și de aceea este important pentru sănătatea bună
a oaselor.
Cum vitamina D este obținută în principal din acțiunea soarelui asupra pielii, persoanele care nu ies din casă
sau trăiesc în instituții pot fi la risc de deficiență.
Cercetarea Națională a Dietei și Nutriției asupra populației de 65 de ani și mai mult a raportat o preluare slabă
a vitaminei D în unele subgrupe de populații mai bătrâne - vezi secțiunea despre subnutriția populației mai
bătrâne.
Este recomandat ca orișicine de 65 de ani și mai mult să ia un supliment de vitamina D (10 µg/zi). Furnizori
dietetici buni de vitamina D (cum ar fi uleiul de pește, margarina, ouăle și cerealele de mic dejun fortificate)
trebuie deasemenea consumați regulat.

Calciul
Consumul adecvat de calciu poate ajuta la pierderea înceată a oaselor pe măsură ce îmbătrânim, care poate
duce la osteoporoză și fracture – vezi secțiunea asupra altor problem legate de nutriție ale populației mai
bătrâne.
Deși cerințele pentru calciu nu se schimbă pe măsură ce noi devenim mai bătrâni, este încă important ca
cerințele de calciu să fie îndeplinite prin dietă.
Laptele și produsele lactate sunt principalii furnizori de calciu dietetic în dietele din UK și consumându-le ne
poate la îndeplinirea cerințelor noastre de calciu.
Contribuția produselor lactate la preluarea de calciu
Produsul lactat Mărimea porției Contribuția la rația recomandată (RNI) (%)
Lapte semi
200 ml (1 cană) 35
degresat
Brânză 30 g (cât o cutie de chibrituri) 32
Iaurt 150 g (1 pahar standard ) 26
Total 380 g 93
Rația recomandată de calciu pe zi = 700 mg la adulți în vârstă de peste 50 ani
Pâinea (în special pâinea albă), legumele verzi și peștele în conserve (mâncat cu oase) deasemenea conțin
calciu dat în general trebuie consumat în cantități mult mai mari pentru a furniza așa de mult calciu precum
produsele lactate.

Vitamina C
Vitamina C este necesară pentru mai multe funcții în corp incluzând:
• Formarea și menținerea unor țesuturi sănătoase
• Vindecarea bună a rănilor.
• Acțiunea anti-oxidantă deci ajutând să protejeze corpul de deteriorarea cauzată de toxine.
Cerințele de vitamina C pentru populația mai în vârstă sunt aceleași cu a adulților mai tineri, dar din nefericire
consumul este adesea sub cel optim.
Aceasta este fiindcă bunii furnizori de vitamina C cum ar fi fructele și vegetalele sunt adesea văzute ca fiind
scumpe, dificil de preparat și mâncat, și de aceea pot fi evitate de către cei bătrâni.
Consumul bun (optim) de vitamina C și alți nutrienți antioxidanți precum vitamina E, vitamina A și selenium
poate ajuta la prevenirea cancerelor, cataractelor și bolilor de inimă.

Folatul şi vitamina B12

Folatul și vitamina B12 sunt cerute împreună pentru multe funcții incluzând diviziunea celulară și
funcționarea bună a nervilor.
Consumul neadecvat a fost legat de riscul crescut de cancer, demență și boli de inimă – vezi alte probleme
legate de nutriție ale populației mai în vârstă.
Cerințele pentru folat, vitamina B12 și alte vitamine B precum tiamina și riboflavină sunt fie aceleași sau ușor
mai mici ca ale adulților mai tineri, totuși menținerea unui consum bun este important pentru prevenirea
deficiențelor .
Din nefericire Cercetarea Națională a Dietei și Nutriției asupra populației mai bătrâne a identificat un statut
scăzut al folatului la unele grupuri ca o zonă de preocupare particular.
Aceasta se poate datora unui consum dietetic sărac sau datorită problemelor cu absorbția care sunt mai
obișnuite la adulții mai în vârstă datorită unor anumite boli digestive sau efecte secundare ale unor anumite
medicații.
Fierul
Fierul este important pentru multe funcțiuni în corp incluzând formarea celulelor sanguine roșii și transportul
oxigenului la țesuturi.
Cerințele pentru fier la femeile peste 50 de ani sunt semnificativ mai reduse decât la femeile mai tinere cum
menstruația normal s-as fârșit și ele nu mai au pierderi de fier prin sângele menstrual.
Cerințele la bărbații de peste 50 de ani rămân aceleași la la bărbații mai tineri, totuși Cercetarea Națională a
Dietei și Nutriției asupra aduților mai bătrâni a revelat că consumul de fier a fost sub nivelul recomandat la
30% din populație .
Absorbția fierului din intestine poate deasemenea fi redusă la populația mai bătrână, și aceasta cuplată cu
consumul mai scăzut poate crește riscul de anemie deficitară în fier.
Consumul dietetic bun de fier împreună cu promotorii absorbției sale, cum ar fi alimente furnizând vitamina
C, va ajuta la prevenirea acestui risc.

Sursele dietetice de nutriție

Nutrientul Surse dietetice bune
Carnea şi produsele de carne, în special carnea roşie şi măruntaie (cum ar fi ficatul şi rinichi);
Fier produse din cereale cum ar fi cerealele fortificate de dejun şi pâinea; ouă, leguminoase ca
păstăile gătite şi lintea; fructe uscate; legume verzi închis.
Lapte şi produse lactate ca brânza şi iaurtul; peşte cu oase mici (cum ar fi sardinele în conservă,
Calciu
sardelele şi somonul); pâine, păstăi; fructe uscate; legume verzi închis; nuci şi seminţe.
Toate cereale, în special cerealele la micul dejun şi pâine; cartofi. Cantităţi mai mici sunt găsite
Thiamină într-un domeniu larg de alimente incluzând carnea şi produsele de carne, laptele şi produsele
lactate, şi legumele.
Lapte şi produse lactate precum brânza; cereale fortificate de mic dejun. Cantităţi mai mici sunt
Riboflavină
găsite în carne şi produse de carne.
Găsită natural doar în alimente de origine animală incluzând carnea, peştele, laptele şi produsele
Vitamina B12
lactate, şi ouăle. Deasemenea prezentă în cereale fortificate de mic dejun.
Ficat; legume cu frunze verzi, în special lăstarei şi spanacul; păstăi şi mazăre verde; cartofi;
Folat fructe, în special portocale; cereale fortificate de mic dejun şi pâine; extract de drojdie; lapte şi
produse lactate iver.
Fructe şi legume, în special fructe citrice şi sucuri de fructe, coacăze negre, suc de coacăze negre,
Vitamina C
fructe drupe, kiwi, roşii, legume cu frunze verzi, ardei verde şi cartofi noi.
http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/nutrition-and-older-adults

Nutriţia şi adulţii mai în vârstă

Mâncați bine la vârsta bună
Pe măsura ce înaintați în vârstă, este important să continuați alegerea alimentelor sănătoase şi să vă bucurați
de mâncat ca de o activitate socială pe care puteţi să o așteptați cu nerăbdare.
Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, stilul nostru de viaţă şi pofta noastră de mâncare se pot schimba şi
acest lucru poate afecta tipurile şi cantităţile de alimente pe care le mâncăm. Un apetit în scădere sau
capacitatea redusă de a cumpăra şi a pregăti alimente sănătoase poate însemna că mulţi oameni în vârstă nu
primesc suficiente vitamine esenţiale, minerale şi fibre, iar acest lucru poate contribui la starea lor generală de
rău sau la exacerbarea unor boli cronice.
Este important să folosiți fiecare masă şi gustare ca o oportunitate pentru nutriţie maximă şi să găsiți
modalităţi de a vă îmbunătăţi dieta pentru a se potrivi cu gusturile voastre personale, capacitatea şi stilul de
viaţă, chiar dacă acest lucru înseamnă a cere ajutor de la prieteni, familie sau alte servicii comunitare.
Adresaţi-vă medicului, centrului de sănătate sau spitalului, sau consiliului local pentru servicii de suport
disponibile în comunitatea ta, sau vizitaţi www.seniors.gov.au
Următoarele sugestii pot ajuta, de asemenea, să menţineţi obiceiuri alimentare sănătoase pe măsură ce
îmbătrâniţi.
 Pe această pagină:
• Sarea
• Apa
• Alimente bogate în lipide
• Alcoolul
• Vitamine şi minerale
• Sănătatea oaselor
• Artrita
• Constipaţia
• Dinţii şi gingiile
• Shopping

Folosiţi mai puţină sare

Toată lumea are nevoie de o anumită cantitate de sare, dar prea multă poate creşte riscul de hipertensiune
arterială şi boli de inimă.
Sarea apare în mod natural în multe alimente, cum ar fi carnea, ouăle, laptele şi legumele, dar o mare parte din
sarea din dieta australiană provine de la sarea adăugată la produsele alimentare de către producători sau atunci
când o adaugi tu.
Adulţii mai în vârstă ar trebui să-şi limiteze consumul de alimente bogate în sare, cum ar fi mezeluri
(incluzând şunca, carnea de vită, baconul şi carnea de prânz), snack-uri (cum ar fi chips-uri de cartofi şi
produse de patiserie sărate) şi sosuri (cum ar fi sosul de soia). Alegeţi soiuri de alimente cu sare redusă atunci
când faceţi cumpărături, și aromaţi alimentele cu ierburi şi condimente în loc de adăugare de sare.

Beţi mai multă apă

Apa sprijină multe funcţii vitale în corp incluzând hidratarea, digestia şi volumul de sânge, cu toate acestea pe
măsură ce îmbătrâniţi aţi putea de multe ori să nu simţiţi sete, chiar şi atunci când corpul vostru are nevoie de
lichid.
Ţintiţi să beţi cel puţin de şase ori pe zi câte o cană (250 ml), şi mai mult pe vreme mai caldă sau dacă aţi
făcut exerciţii fizice. Ceaiul, cafeaua, apa minerală, apa carbogazoasă şi laptele cu grăsime redusă pot conta în
consumul vostru de lichide în timpul zilei, dar apa este întotdeauna cea mai bună!

Limitaţi consumul vostru de alimente bogate în grăsimi

Pateurile, produsele de patiserie, alimentele prăjite şi învechite, şi articole discreţionare, cum ar fi chips-urile
şi ciocolata sunt toate bogate în grăsimi şi trebuie consumate numai foarte ocazional.
Dacă aveţi obiceiul de a avea deserturi, ţintiţi de a le face parţial hrănitoare şi evitaţi alimente cu conţinut
ridicat de zahăr sau bogate în grăsimi. Încercaţi fructe proaspete cu iaurt cu grăsime redusă pentru dulceaţă şi
aromă, şi alegeţi opţiunile integrale şi/sau pe bază de ovăz pentru biscuiţi sau prăjituri.

Fiţi atent cu alcoolul

Alcoolul nu oferă nici un fel de nutrienţi esenţiali, dar este plin de calorii, care se pot adăuga la total.
Orientările australiene curente declară că:
• bărbaţii şi femeile sănătoase ar trebui să nu consume mai mult de două pahare standard în orice zi
pentru a reduce riscul de boli legate de alcool
• şi nu mai mult de patru băuturi standard cu orice ocazie, pentru a reduce riscul de rănire datorată
alcoolului cu această ocazie.

Vitaminele şi mineralele
Vitaminele şi mineralele pot juca un rol pentru deficienţele diagnosticate, care nu sunt neobişnuite la
persoanele mai în vârstă, deoarece acestea pot mânca mai puţin, sau au probleme digestive datorate unei boli
sau medicaţii.
Dar pentru ceilalţi oameni sănătoşi, suplimentele cu vitamine şi minerale nu pot compensa o dietă săracă, şi
pot fi, de asemenea, scumpe.
Bucuraţi-vă de o varietate de alimente din grupurile alimentare de bază pentru a obţine cât mai multe posibil
elemente nutritive din alimente, sau apelaţi la un dietetician practicant acreditat sau medicul vostru de familie
pentru a discuta despre nevoile dvs. nutriţionale specifice.

Consideraţii speciale pentru adulţii mai în vârstă

Sănătatea oaselor
Osteoporoza este caracterizată printr-o scădere a densităţii osoase, care creşte riscul de fracturi. Aceasta
afectează de obicei persoanele în vârstă, în special femeile după menopauză. Fracturile de şold, picior şi
încheietura mâinii sunt frecvente în rândul persoanelor în vârstă.
Odată ce calciul este pierdut din oase este dificil de înlocuit, dar există modalităţi de a vă proteja împotriva
progresiei bolii, incluzând obţinerea a destul calciu, fluor şi vitamina D, precum şi efectuarea de exerciţii
fizice.
Laptele şi produsele lactate, cum ar fi iaurtul şi brânza, sunt bogate în calciu, şi peştele cu oase moi,
comestibile, cum ar fi conservele de somon sau sardine, sunt, de asemenea surse bune de calciu. Orientările
dietetice australiene recomandă ca femeile de peste 51 de ani ar trebui să consume patru porţii de lactate pe zi,
în timp ce bărbaţii cu vârste cuprinse între 50-70 de ani ar trebui să consume două porţii şi jumătate, iar
bărbaţii de peste 70 de ani ar trebui să aibă trei şi jumătate porţii de lactate pe zi.
Dietele care nu includ produsele lactate sunt aproape sigur să conţină mult mai puţin calciu decât valoarea
recomandată, aşa că e recomandat să consultaţi un dietetician practicant acreditat pentru a identifica alimente,
băuturi sau suplimente pentru a satisface cerinţele dumneavoastră nutriţionale.
Vitamina D este, de asemenea, esenţială în a ajuta la construirea şi menţinerea oaselor sănătoase. Cea mai
bună sursă de vitamina D este soarele, dar aveţi nevoie doar de a petrece o perioadă scurtă de timp în soare în
fiecare zi, pentru a ajuta organismul dumneavoastră să obţină vitamina D de care are nevoie.
Această perioadă poate varia de la 10 la 30 de minute pe zi, în funcţie de tipul de piele, locaţia în Australia şi
de perioada din an.
Vizitaţi http://www.sunsmart.com.au/vitamin_d/how_much_sun_is_enough pentru a afla cât de mult soare
este potrivit pentru voi, sau consultaţi medicul dumneavoastră de familie.
Oamenii care au fost sfătuiţi să evite soarele (cum ar fi cei cu cancere de piele anterioare), sau cei care sunt în
imposibilitatea de a ieşi afară, pot obţine ceva vitamina D din alimente, cum ar fi gălbenuş de ou, unt,
margarina de masă, lapte integral, iaurt, brânză, lapte malţ, miel Fry, ficat, ton, sardine şi sardele sau un
supliment. Discutaţi cu medicul vostru de familie sau un dietetician practicant acreditat pentru a discuta
despre nevoile şi opţiuni dumneavoastră personale.
În cele din urmă, exerciţiile fizice purtând greutăţi, cum ar fi mersul pe jos sau greutăţi uşoare susţin, de
asemenea, sănătatea oaselor. Discutaţi cu medicul vostru de familie sau cu un profesionist de sănătate pentru a
identifica oportunităţile de exercitare locale care sunt potrivite pentru tine

Artrita
Mâncatul unei varietăți de alimente sănătoase este cea mai bună recomandare dietetică pentru cei cu artrită, şi
pentru a ajuta la menţinerea unei greutăţi sănătoase. Fiind supraponderali poate agrava durerile în articulaţiile
de susţinere a greutăţii, cum ar fi şolduri, genunchi şi glezne.
Uleiurile de peşte pot avea unele beneficii pentru poliartrita reumatoidă, astfel mâncaţi peşte de cel puţin două
ori pe săptămână, sau consultaţi medicul vostru de familie sau un dietetician practicant acreditat pentru a
discuta despre modul în care dieta voatră v-ar putea ajuta la gestionarea sau diminuarea disconfortul datorat
artritei.

Constipaţia
Pentru a preveni constipaţia, este important să includeţi în dieta dumneavoastră alimente bogate în fibre.
Cerealele integrale, pâinea integrală, fructele, fructele uscate, mazărea, fasolea şi lintea uscate sunt surse
excelente de fibre.
Fibrele şi apa lucrează bine împreună, astfel asiguraţi-vă că consumaţi suficiente lichide pe parcursul zilei
pentru a ajuta la prevenirea şi atenuarea constipaţiei.

Dinţi şi gingii sănătoase

Menţinerea dinţilor şi gingiilor sănătoase este esenţială pentru a vă ajuta să vă bucuraţi de a mânca, și să
mâncaţi bine.
Lipsa dinţilor, gingiile inflamate şi protezele care nu se potrivesc bine, toate pot face dificilă mestecarea
alimentelor, ceea ce ar putea însemna că vă schimbaţi ceea ce şi cât de mult mâncaţi.
Să vă verificaţi dinţii în mod regulat şi să vă asiguraţi că protezele sunt reglate corect, astfel încât să puteţi
continua să vă bucuraţi de o varietate de alimente şi băuturi fără restricţii. Şi amintiţi-vă să vizitaţi medicul
vostru dentist ori de câte ori aveţi probleme cu dinţii, gingiile sau proteza.
Cumpăratul alimentelor
Cumpăratul poate deveni mai dificil pentru persoanele în vârstă care locuiesc singure, sau cei cu probleme de
mobilitate sau o lipsă de transport. Deci, este o idee bună de a avea dulapul bine aprovizionat cu alimente care
pot ţine o lungă perioadă de timp, fără să devină stricate. Acest lucru face mai uşoară pregătirea unei mese
hrănitoare.
Acestea pot include:
• fructe în conserve şi suc de fructe în conserve şi lapte UHT
• conserve de legume (cu conţinut redus de sare dacă este posibil)
• fasole gătită şi amestecuri de fasole
• orez, spaghete, macaroane, făină, fulgi de ovăz şi cereale pentru micul dejun
• conserve, lapte praf şi UHT cu grăsime redusă şi cremă
• conserve de carne şi peşte
• supe în conserve
• sosuri (cum ar fi sos de soia cu grăsime redusă) şi paste (cum ar fi unt de arahide cu conţinut redus de
grăsimi şi sare)
• ulei vegetal cum ar fi ulei de măsline sau ulei de rapiţă
Având o dietă sănătoasă şi asigurându-vă că vă păstraţi activ te va ajuta să-ţi menţii sănătatea pe măsură ce
îmbătrâneşti. Amintiţi-vă să mâncaţi bine, să faceţi mişcare, şi să apelaţi la prieteni şi familie ori de câte ori
aveţi nevoie de ajutor de-a lungul drumului.
http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/nutrition-and-aging-9-322/
Revizuit septembrie 2013.
Colorado State University Extension
no. 9.322

Nutriţie şi Îmbătrânire
de J.E. Anderson și S. Prior1 (4/07)

Fapte rapide ...

• Mâncaţi o varietate de alimente pentru a rămâne sănătoşi.
• Pe măsura ce îmbătrânim, devine mai important ca să mâncăm mai mult calciu, fibre, fier, proteine şi
vitaminele A, C şi acid folic.
• Pentru a reduce caloriile selectaţi alimente nutritive dens. Bucuraţi-vă de porţii mai mici de alimente
bogate în grăsimi, zahăr şi sodiu.

Îmbătrânirea Corpului
Modificări fiziologice apar lent în timp, în toate sistemele organismului. Aceste modificări sunt influenţate de
evenimente de viaţă, boli, trăsături genetice şi factori socio-economici.
Modificări senzoriale
Modificările senzoriale includ un declin în vedere şi vederea periferică, auz, miros şi gust. Pierderile nu sunt
nici totale, nici rapide, dar acestea afectează aportul nutriţional şi starea de sănătate.
• Pierderea de acuitate vizuală poate duce la activitate mai puţin sau la o teamă de gătit, mai ales cu
ajutorul unui cuptor. Incapacitatea de a citi preţurile la alimente, etichetele de nutriţie sau reţetele pot
afecta cumpărăturile, prepararea hranei şi mâncatul. Acest lucru poate avea un efect negativ asupra
stării de nutriţie.
• Pierderea auzului poate duce la servirea mesei în oraş mai rară sau nu să puneţi întrebări chelnerului
sau funcţionarului magaziului.
• Modificările în miros şi gust sunt mai evidente. Dacă mâncarea nu are gust apetisant sau miros
atrăgător, nu vrem să o mâncăm. Dacă trebuie să să renunţăm la sare, zahăr sau grăsimi, putem tinde
să nu mâncăm.
Modificări structurale
Pe măsura ce îmbătrânim, vom pierde masa musculară. Masa musculară redusă include muşchii scheletici,
muşchii netezi şi muşchii care afectează funcţiilor vitale, cu reducerea muşchiului cardiac poate cel mai
importantă. Capacitatea cardiacă pot fi reduse şi funcţia cardiacă afectată de boli cronice, cum ar fi
ateroscleroză, hipertensiune arterială sau diabet. Modificările apar de asemenea în rinichi, plămâni şi ficat,
precum şi în capacitatea noastră de a genera ţesut proteinice nou. În plus, îmbătrânirea poate încetini răspunsul
sistemului imunitar la producerea de anticorpi.
Rezultatul cel mai semnificativ al pierderii masei musculare ar putea fi scăderea metabolismului energetic
bazal. Rata metabolismului scade proporţional cu scăderea ţesutului de proteine total. Pentru a evita creşterea
în greutate, trebuie să ne reduce aportul de calorii sau să creştem activităţii. Scopul este echilibrul energetic.
Pierderea masei musculare înseamnă, de asemenea, apa din corp redusă - 72 la sută din apa totală din
organism este în ţesutul muscular slab.
Grăsimea corporală totală de obicei creşte odată cu vârsta. Aceasta adesea poate fi explicată prin prea multe
calorii. Pe măsură ce îmbătrânim, grăsimea tinde să se concentreze în trunchi şi ca depozite de grăsime in
jurul organelor vitale. Cu toate acestea, în anii mai avansaţi, greutatea de multe ori scade.
În cele din urmă, ni se reduce densitatea oaselor. După menopauză, femeile tind să piardă masă osoasă într-un
ritm accelerat. Atenţia recentă s-a concentrat pe incidenţa ridicată a osteoporozei. Osteoporoza severă este
debilitantă şi serioasă.
Fracturile şi boala şi mortalitatea asociată lor sunt cu siguranţă un motiv de îngrijorare. De asemenea,
fracturile de compresie vertebrale poate schimba configuraţia pieptului. Acest lucru, la rândul său, poate
afecta respiraţia, distensia intestinală şi deplasarea organelor interne.
Nutriţia poate fi un factor în toate modificările menţionate mai sus. Cu toate acestea, încetinirea acţiunii
normale a tractului digestiv plus modificările generale au efectul cel mai direct asupra nutriţiei. Secreţiile
digestive se diminuează semnificativ, deşi enzimle rămân adecvate. Fibrele dietetice adecvate, spre deosebire
de utilizarea sporită a laxativelor, vora menţine funcţia intestinală regulată şi nu va interfera cu digestia şi
absorbţia nutrienţilor, aşa cum se întâmplă cu utilizarea sau abuzul de laxative.

Sugestii pentru adaptarea la schimbări

Modificări senzoriale
Pierderea mirosului şi gustului afectează aportul nutriţional şi statutul multor seniori. Dacă mâncarea nu
miroase sau are gust apetisant, aceasta nu va fi mâncată.
Sugestii:
• Încercaţi o varietate de noi arome alimentare. Experimentaţi cu condimente scăzute în sodiu, cum ar fi
suc de lămâie, mărar, curry şi ierburi de toate tipurile.
• Uneori, problema nu este a simţurilor tocite, ci mai degrabă o dietă monotonă, fadă. Nu gătiţi
legumele până când acestea s-au înmuiat de tot. În schimb, retreziţi-vă simţurile la alimente proaspete,
aromate şi noi texturi
Pierderea dinţilor
Proteza nepotrivită poate modifica inconştient modelele de a mânca din cauza dificultăţii de mestecare. Poate
rezulta o dietă moale, scăzută în fibre, fără fructe şi legume proaspete importante.
Sugestii:
• Ajustaţi-vă proteza potrivită necorespunzător.
• Tocaţi, aburiţi, mărunţiţi, pisaţi sau radeţi alimentele dure sau rezistente pentru a le face mai uşor de
mestecat fără a sacrifica valoarea lor nutritivă. Încercaţi o salată de morcov ras şi stafide.
Osteoporoza
Exerciţiul fizic şi o dietă bogată în calciu ajută la prevenirea osteoporozei. Tratamentele actuale includ
substituţie cu estrogeni, exerciţii fizice şi suplimente de calciu.
Sugestii:
• Plimbaţi-vă, ridicaţi greutăţi, înotaţi sau înscriţi-vă într-o clasă de fitness de grup sau aerobic în apă.
Exersaţi de cel puţin trei ori pe săptămână şi vă distraţi!
• Includeţi două la patru porţii zilnice de produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul sau brânza.
• Dacă digestia laptelui este o problemă, produsele lactate de cultură, cum ar fi laptele bătut şi iaurtul,
de multe ori sunt tolerate bine. Utilizaţi Lactaid, disponibil în cele mai multe magazine, pentru a face
lapte cu lactoză redusă.
 • Femeile post-menopauză ar putea avea nevoie de un supliment de calciu în cazul în care nu pot obţine
destul prin dieta singură. Discutaţi cu un medic sau dietetician înregistrat.

Nevoi specifice de nutrienţi

Nevoile de calorii se schimbă datorită unei mai mari mase grase a corpului şi a unei mai mici mase musculare.
Mai puţină activitate poate scădea mai departe nevoile de calorii. Provocarea pentru bătrâni este de a împlini
aceleaşi nevoi de nutrienţi ca şi când erau mai tineri, dar consumând mai puţine calorii.
Răspunsul la această problemă este de a alege alimente bogate în nutrienţi în raport cu caloriile lor. Asemenea
alimente sunt considerate “dense în nutrienţi”. De exemplu laptele degresat este mai dens în nutrienţi decât
laptele normal. Conţinutul său de nutrienţi este acelaşi, dar are mai puţine calorii fiindcă el este mai puţin
gras.
Nevoile de proteină de obicei nu se schimbă pentru vârstnici, deşi studiile de cercetare nu sunt definitive.
Cerinţele de proteină pot varia din cauza bolilor cronice. Echilibrând nevoile şi restricţiile este o provocare, în
particular în facilităţile de îngrijire a sănătăţii. Absorbţia proteinei poate scădea pe măsură ce îmbătrânim, şi
corpurile noastre pot primi mai puţină proteină. Totuşi, aceasta nu înseamnă că aportul de proteină trebuie
crescut de rutină, datorită declinului general în funcţionarea rinichilor. Proteina în exces poate stresa inutil
rinichii.
Reducerea conţinutului global de grăsime în dietă este rezonabil. Este cel mai uşor mod de a tăia din calorii.
Acesta este potrivit pentru a reduce greutatea. Aportul mai redus de grăsimi este adesea necesar din cauza
bolilor cronice.
Cam 60% din calorii trebuie să vină din carbohidraţi, cu accent asupra carbohidraţilor complecşi. Toleranţa la
glucoză poate scădea cu avansarea în ani. Carbohidraţii complecşi pun mai puţin stres asupra insulinei din
sângele ce circulă decât o fac carbohidraţii rafinaţi.
Un astfel de regim deasemenea îmbunătăţeşte aportul de fibre dietetice. Fibrele adecvate, împreună cu lichidul
adecvat, ajută la menţinerea funcţionării normale a intestinelor. Fibrele se crede deasemenea că scad riscul de
inflamaţie intestinală. Vegetalele, fructele, păstăioasele , cerealele, seminţele, legumele şi nucile sunt toate
surse de fibre dietetice.

Vitamine şi minerale
Deficiențele de vitamine pot să nu fie evidente la multe persoane în vârstă. Cu toate acestea, orice boală
subminează organismul și poate fi suficientă pentru a utiliza orice există stocat și face persoana deficitară în
vitamine. Medicaţiile, de asemenea, se interferă cu multe vitamine. Când istoriile medicamentelor sunt
verificate, deficiențele nutritive ies la iveală. Consumul de alimente bogate în nutrienţi devine tot mai
important, atunci când caloriile necesită să scadă, dar nevoiile de vitamine şi minerale rămân ridicate.
Organismul poate stoca vitamine liposolubile și, de obicei, vârstnicii prezintă cel mai mic risc de deficiențe a
vitaminelor liposolubile. Asigurați întotdeauna lapte fortificat cu vitamina D pentru persoanele încapabile să
iasă din casă, rezidenţii azilelor de bătrâni, și oricine care nu primeşte expunere suficientă la soare.
Aportul de fier și calciu, uneori, pare să fie redus în mulţi vârstnici. Pentru a îmbunătăți absorbția de fier,
includeţi fructe şi legume bogate în vitamina C cu aceste alimente. De exemplu, serviţi suc sau felii de fructe
cu cereale, un cartof copt cu friptură de vită, legume cu pește, sau fructe cu carne de pui. Pentru a stimula
aportul de calciu, serviţi felii de roşii intr-un sandviș cu brânză, sau salsa cu un burrito de fasole.
Zincul poate fi legat de boli specifice la vârstnici. Acesta poate fi, de asemenea, un factor cu vitamina K în
vindecarea rănilor. Zincul îmbunătăţeşte acuitatea gustulului la oameni unde magazinele sunt scăzute.
Utilizarea obișnuită a mai mult de 15 mg pe zi de suplimente de zinc, în plus față de aportul alimentar, nu este
recomandată fără supraveghere medicală. Dacă mâncați carne, ouă și fructe de mare, aportul de zinc ar trebui
să fie suficient. Acest lucru subliniază importanța de a mânca o mare varietate de alimente.
Vitamina E poate avea un rol potențial în prevenirea bolii Alzheimer. Cercetările au arătat că consumul de
alimente cu vitamina E, cum ar fi cereale integrale, alune, nuci, uleiuri vegetale și semințe, ar putea ajuta la
reducerea riscului de boală Alzheimer. Cu toate acestea, aceleași beneficii nu au s-au arătat valabile pentru
vitamina E din suplimente.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 au fost asociate cu pierderi de memorie și legate de pierderea auzului
relaţionată de vârstă la persoanele în vârstă. Acidul folic, care este legat de metabolismul vitaminei B12 în
organism, poate îmbunătăți de fapt auzul. Cu toate acestea, în cazul în care nivelul de vitamina B12 nu este
adecvat, nivelurile ridicate de acid folic pot fi o problemă de sănătate. Pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de
chimicale în organism, necesare pentru a absorbi vitamina B12 scade. Pentru a evita deficitul, adulţii mai în
vârstă sunt sfătuiți să mănânce regulat alimente bogate în vitamina B12, incluzând carne, pasăre, pește, ouă și
produse lactate. Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă poate fi necesar, de asemenea, un supliment de
vitamina B12.
Medicamentele utilizate pentru controlul bolilor, cum ar fi hipertensiunea sau bolile de inimă pot modifica
nevoia de electroliţi, sodiu și potasiu. Chiar dacă absorbția și utilizarea unor vitamine și minerale devine mai
puţin eficace cu vârsta, prize mai mari nu par a fi necesar. Ca pentru orice grup de vârstă, este important să vă
bucuraţi de o mare varietate de alimente. De asemenea, dacă luați un supliment pe baza de plante sau
alimentar, asigurați-vă că anunţaţi medicul dumneavoastră, deoarece aceste suplimente pot interacționa cu alte
medicamente sau elemente nutritive din dieta ta.

Apa
În general, apa ca un nutrient primește puțină atenție odată ce o persoană este destul de mare pentru a vorbi.
Cu toate acestea, dintre toți nutrienții, apa este cel mai important, servind multe funcţii esenţiale.
Aportul adecvat de apă reduce stresul asupra funcţiei renale, care tinde să scadă cu vârsta. Aportul adecvat de
lichide uşureaza de asemenea constipația. Cu procesul de îmbătrânire, capacitatea de a detecta setea scade,
deci nu așteptați să beţi apă, până când ți-e sete. Beți multă apă, suc, lapte, cafea sau ceai pentru a rămâne
hidratat. Beți echivalentul a cinci la opt pahare zilnic (1,25 - 2 litri). Poate fi util să utilizaţi o cană de apă sau
butelie, care are calibrate măsurători pe ea, în scopul de a urmări cât de mult ai băut. Purtați-o cu voi
pretutindeni în casă sau oriunde vă duceți în timpul zilei.

Varietate de alimente
Oamenii de toate vârstele au nevoie de mai mult de 40 nutrienţi pentru a rămâne sănătoși. Cu vârsta, devine
tot mai important ca dieta să conţină suficient calciu, fibre, fier, proteine, precum și vitaminele A, C, D și acid
folic. Reduceţi caloriile, selectați alimente dens nutritive, și vă bucuraţi de porţii mai mici de alimente bogate
în grăsimi, zahăr şi sodiu. Pentru că nici un aliment sau pastilă nu oferă toate substanţele nutritive, mâncaţi o
varietate de alimente pentru a obține întregul spectru de substanţe nutritive.
Varietatea de multe ori lipsește în dietele vârstnicilor, care mănâncă de multe ori aceleaşi alimente mereu şi
mereu. Părăseşte această rutină alimente prin încercarea unora dintre aceste sugestii:
• Consumaţi alimente de mic dejun pentru masa de prânz sau alimente de prânz pentru cină.
• Utilizați culoarea ca un ghid pentru varietate la o masa. O masă bună ar trebui să ofere trei culori
distincte pe platou.
• Creșteţi varietatea de textură din mese. Adaugă pâine din cereale integrale (secară, grâu, integrală de
secară), cereale integrale și legume gătite (fasole de toate tipurile, linte, mazăre uscate).
• Mâncați cel puţin cinci porţii de fructe şi legume in fiecare zi.
• Construiți-vă dieta voastră cum recomandă MyPyramid. (Vezi Figura 1.)
Mâncând singur
Răsfățați-vă și acordaţi o atenție deosebită la pregătirea
mesei. În cazul în care mâncatul singur înseamnă să sari peste mese sau să nu mănânci o varietate de alimente,
încercați una dintre următoarele pentru a adăuga scânteie meselor:
Începeţi un club de alimentaţie.
• Mâncaţi la o fereastră și folosiţi cele mai bune feluri de mâncare.
• Mâncaţi un prânz în parc.
• Bucurați-vă de o masă afară.
• Invitați un prieten la o cină împreună.
• Participați la programul de nutriție pentru persoanele în vârstă și bucuraţi-vă de mese în comunitate.
• În timpul unei boli, comandați mese livrate la domiciliu de la programul de nutriție comunitar pentru
persoanele în vârstă.
• Asigurați resturile de la masă în "resturi planificate."
• Pregătiți o rețetă nouă în fiecare săptămână și invitaţi-vă prietenii pentru o petrecere de degustare.
• Utilizați mese preparate congelate pentru a adăuga varietate și confort.
• Adăugați o notă specială la masa voastră, ca o faţă de masă colorată sau suport de farfurie, o floare,
lumânare, sau vază decorativă.

Cumpărați mai multe elemente nutritive pe leu destinat alimentelor

În orice buget, este nevoie de planificare pentru a cumpăra o varietate de alimente bogate în nutrienţi. Veți
obține mai multe elemente nutritive pentru dolarii dvs. din lapte, ouă, legume, cereale, carne slabă, pește sau
pasăre decât din alimente procesate preparate, deserturi gata făcute și snack-uri.
• Uitați-vă după oferte speciale. Verificați anunţuri în ziare despre vânzări de carne, pește, păsări de
curte, fructe și legume.
• Utilizați cupoane. Cupoanele economisesc bani pe produsele pe care le cumpăraţi de obicei.
Cumpărarea de alimente semipreparate scumpe cu cupoane poate costa mai mult
 • Planificaţi dinainte. Cumpăraţi un special de carne anunţat de utilizat pentru mai multe mese.
Congelaţi porțiuni pentru o utilizare ulterioară. Păstrați o aprovizionare cu alimente la îndemână
pentru vreme rea sau boală. De asemenea, cumpăraţi câţiva litri de apă pentru a avea la îndemână în
caz de urgență.
• Faceți o listă de cumpărături. Planificaţi mesele pe o săptămână înainte, apoi faceţi o listă a produselor
alimentare necesare.
• Cumpăraţi. Cumpăraţi când magazinul nu este aglomerat și după ce aţi luat masa. Cere ajutor de la
magazin, dacă este necesar, sau faceţi cumpărăturile împreună cu un prieten.
• Cumpăraţi la telefon. Multe magazine vă vor livra comanda dumneavoastră dacă sunteți în
imposibilitatea de a merge la magazin. Verificați ceea ce este disponibil în comunitatea ta.
• Citiți etichetele. Aflaţi ingredientele din produsele alimentare și data de expirare. Dacă nu puteți găsi
data, cere informațiile. În cazul în care destui oameni întreabă, acestea vor apărea în imprimări mai
mari.
• Citiți etichetele de nutriție. În cazul în care eticheta scrie "scăzut în calorii" sau "scăzut în sodiu",
verificați eticheta cu informațiile nutriționale pentru numărul de calorii și cantitatea de sodiu per
porţie. Etichetele de sodiu oferi informații valoroase cu privire la conținutul de sodiu per porţie: fără
sodiu, 5 mg; foarte scăzut în sodiu, 35 mg; scăzut în sodiu, 140 mg; sodiu redus, cu 75 la sută mai
putin sodiu decât inainte. Alimentele nesărate sau alimente procesate fără sare poate conține încă
sodiu. Dacă este necesar, luaţi o lupă pentru a citi scrisul mărunt de pe etichete.
• Folosiți prețul pe unitate. Preţul pe unitate vă ajută să găsiți cea mai bună cumpărătură. Eticheta
prețului pe unitate spune costul pe unitatea de măsură, cum ar fi uncie, porţie sau livră (100 grame,
porţie sau kilogram). Folosiți acesta pentru a compara branduri și diferite dimensiuni de pachete
pentru a obține cele mai multe produse alimentare pe dolar.

Referințe
Eating For Your Health. American Association of Retired Persons, l909 K Street, NW, Washington, D.C.,
20049.
Duyff, Roberta Larson. American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide, 2nd edition.
John Wiley and Sons, Inc. 2002.
Anderson, J. and K. Petre. Nutrition Which Promotes Health and Wellness. Mary Scott Lecture Series
Proceedings. April, 1988.
Metress, S. and C. Kart. Nutrition, the Aged and Society. Prentice Hall Publ. Co.
Meydani, S.N., Wekslev, M.E. Nutrition, Aging and Immune Function. Nutrition Reviews 53:4, April 1995.
Roe, Daphne. Geriatric Nutrition. Prentice Hall Publ. Co.
Tufts University Health and Nutrition Letter. April 2007.
UC Berkley Wellness Letter, April 2007.
Young at Heart, Tips for Older Adults.http://win.niddk.nih.gov/publications/young_heart.htm.
1
J.E. Anderson, Colorado State University Extension foods and nutrition specialist and professor, food science and
human nutrition; and S. Prior former graduate intern, food science and human nutrition. 12/98. Reviewed 4/07.
Colorado State University, U.S. Department of Agriculture and Colorado counties cooperating. CSU Extension programs
are available to all without discrimination. No endorsement of products mentioned is intended nor is criticism implied of
products not mentioned.
http://www.livestrong.com/article/267336-tips-on-how-to-gain-weight-for-seniors-the-elderly/

Sfaturi despre cum se câştigă în greutate pentru seniori şi

vârstnici
Ultima actualizare: 18 decembrie 2013 | de Andrea Cespedes

O femeie vârstnică mănâncă masa de prânz pe o terasă în aer liber. Foto bbbrrn Credit/iStock/Getty Images
Subponderalii în vârstă sunt la un risc de deficienţe nutriţionale, scăderea imunităţii şi un risc mai mare de
deces, raportează un articol din octombrie 2007 a "Today’s Research on Aging." Creşterea în greutate poate
promova putere şi funcţionalitate la vârstnici, ajuta la vindecarea după proceduri chirurgicale şi preveni
căderile. Malnutriţia şi greutatea corporală scăzută pot să apară la vârstnici din cauza pierderii naturale a
masei musculare şi, de asemenea, din cauza unor probleme dentare, diminuarea simţurilor şi boală. Indiferent
de cauză, vârstnicii subponderali ar trebui să câştige în greutate pentru a-şi îmbunătăţi sănătatea lor mentală şi
fizică.

Pasul 1
Creşteţi conţinutul de calorii al meselor şi gustărilor existente. Adăugaţi ulei de măsline la paste, unt de
arahide pe pâinea prăjită şi lapte praf la piureul de cartofi. Foloseşte lapte integral pentru a pregăti supele şi
cerealele calde.

Pasul 2
Consumaţi băuturi cu calorii. Beţi smooth-uri realizate cu fructe congelate, lapte praf, lapte integral sau iaurt
şi miere între mese. Simplu aromaţi laptele integral cu siropuri aromatizate pentru a-l face mai gustos. Beţi
sucuri fresh între mese. Evitaţi băutul prea mult odată cu mesele, deoarece acest lucru poate scădea pofta de
mâncare.

Pasul 3
Mâncaţi de multe ori, mai ales dacă aveţi un apetit scăzut. Încercaţi şase-opt mese mici, dense în calorii care
conţin proteine şi carbohidraţi sănătoşi, mai degrabă decât trei mese mari. Folosiţi un supliment nutritiv pentru
unele dintre aceste mese, atâta timp cât acesta este aprobat de medicul dumneavoastră. Joanne Larsen, RD,
recomandă unul care conţine 355 de calorii pe porţie de 8 uncii, fără lactoză şi moderat în proteine. Asiguraţi-
vă, de asemenea, că are un gust bun.
Pasul 4
Condimentaţi alimentele cu generozitate. Combaterea unui simţ diminuat al gustului prin adăugarea de
condimente scăzute în sodiu precum suc de citrice, ierburi proaspete, curry sau pulberi de chili şi condimente
sugerează JE Anderson şi S. Prior de la Extensia Universităţii de Stat din Colorado. Evitaţi adăugarea de
arome cu sare, întrucât prea mult sodiu poate cauza complicaţii de sănătate.

Pasul 5
Mâncaţi versiuni sănătoase de dulciuri. Alegeţi budinci, iaurt îndulcit, creme şi brioşe realizate cu cereale
integrale şi fructe uscate.

Pasul 6
Cereţi asistenţă cu cumpărăturle, mai ales dacă locuiţi singur. Adresaţi-vă familiei tale, unui vecin sau prieten
pentru a vă însoţi la magazinul alimentar şi să vă ajute să selectaţi alimente care nu au nevoie de pregătire
extensivă. Stocaţi brânzeturi, mese congelate, fructe şi legume, pâine din cereale integrale şi carne în
conserve.

Pasul 7
Căutaţi să mâncaţi împreună cu alţi. Participaţi la mese de familie sau picnicuri de seniori la YMCA, spitalul
sau centrul de seniori dvs. local. Având companie v-ar putea inspira să mâncaţi mai mult şi să gustaţi o
varietate de alimente.

Pasul 8
Adaugă exerciţii uşoare pentru a vă stimula pofta de mâncare, dacă sunteţi capabil. Căutaţi clase speciale de
seniori la sala de sport sau pur şi simplu faceţi câte o plimbare cu un vecin sau soţul tău.

Avertismente
 Dacă vă aflaţi pe orice medicaţii, asiguraţi-vă că sunteţi conştient de alimentele care pot reacţiona cu
aceste prescripţii. De exemplu, grapefruitul se poate interfera cu unele blocante ale canalelor de calciu
luate pentru hipertensiune arterială, notează este Ghidul de Sănătate al Familiei al Universităţii
Harvard.

Sfaturi
 În cazul în care este pe un regim alimentar special pentru o stare ca diabetul zaharat, hipertensiunea
arterială sau boli de rinichi, un senior trebuie să conlucreze cu un dietetician pentru a dezvolta un plan
de creştere în greutate. Dacă vă descurajează problemele de mestecat şi înghiţire de la a mânca, vorbiţi
cu furnizorul de îngrijire a sănătăţii despre idei pentru o dietă gustoasă moale, cum ar fi înmuierea
cerealelor în lapte înainte de a le mânca sau pasarea supelor cu zarzavaturi într-un blender.
http://www.agingcare.com/Articles/nutrition-tips-for-elderly-health-and-diets-137053.htm

6 sfaturi vitale de nutriţie pentru părinţii tăi în vârstă

Emilee Seltzer
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, dieta lor poate avea nevoie să se schimbe, mai ales dacă dietele lor nu sunt
bine echilibrate. În general, medicii vor recomanda un regim alimentar bine echilibrat pentru bătrâni, ceea ce
înseamnă că ei ar trebui să mănânce o varietate de fructe, legume, proteine şi cereale integrale pentru a-şi
menţine şi îmbunătăţi starea generală de sănătate. Potrivit lui Ruth Frechman, dietetician înregistrat şi
purtătorul de cuvânt al Asociaţiei Americane de Dietetică, în plus faţă de a mânca o varietate de alimente
sănătoase, există anumite lucruri pe care un aparţinător le poate încorpora în dieta părinţilor lui pentru a
stimula sănătatea lui sau a ei.
Pregătiţi mese bogate în aceste substanţe nutritive
• Acizi graşi Omega 3
Acizii s-au dovedit a reduce inflamaţia, care poate provoca boli de inimă, cancer şi artrită. Ei pot fi
găsiţi în mai multe tipuri diferite de peşte şi în uleiul de in. Părintele dvs. ar trebui să mănânce
alimente bogate în acest nutrient de două ori pe săptămână. În cazul în care acest lucru este imposibil,
discutaţi cu medicul lor pentru a vedea dacă un supliment Omega 3 ar fi benefic.
• Calciul şi vitamina D
Nevoia de calciu şi vitamina D creşte, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Acest lucru este în primul
rând pentru a păstra sănătatea oaselor. Un beneficiu suplimentar al calciului este că acesta ajută la
scăderea tensiunii arteriale. Adulţii peste vârsta de 50 de ani au nevoie de cel puţin 1200 de miligrame
pe zi de nutrient - egal cu aproximativ patru ceşti de lapte pe zi. Mulţi oameni consideră că este dificil
de a consuma atât de mult calciu pe zi mâncând şi bând, deci verificaţi cu medicul părintelui
dumneavoastră pentru a vedea dacă el sau ea ar trebui să ia un supliment de calciu.
• Conţinut limitat de sodiu
Cei mai mulţi vâstrnici au hipertensiune arterială - presiunea sângelui ridicată. Unul dintre cele mai
importante lucruri pe care îl pot face îngrijitorii pentru a ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale
unui părinte este de a pregăti alimente cu un nivel scăzut de sodiu. Cei mai mulţi oameni sunt
surprinşi să ştie că sarea de masă contează doar ca un mic procent faţă de sodiul conţinut în produsele
alimentare. Evitaţi să-i daţi părintelui tău alimente congelate, prelucrate sau de restaurant, deoarece
acestea sunt extrem de ridicate în sodiu. Alimentele cu cel mai mic conţinut de sodiu sunt fructele şi
legumele, aşa că încercaţi şi le includeţi cât mai mult posibil în dieta lor.
• Hidratare
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, ei nu simt sete de foarte multe ori, chiar dacă trupurile lor încă au
nevoie de aceeaşi cantitate de lichide. Dacă observaţi că părintele vostru nu consumă lichide foarte
des, asiguraţi-vă să le oferiţi lui. În cazul în care ei nu simt setea, sunt şanse ca ei se gândească să bea
un pahar de apă.
• Dacă sunteţi îngrijoraţi că părintele vostru poate nu fi hidratat corespunzător, verificţi urina lui sau a
ei. Urina este semnul cel mai sigur de hidratare sau lipsa ei. În cazul în care urina este limpede şi
clară, atunci părintele vostru este cel mai probabil hidratat. În cazul în care, totuşi, urina este
întunecată şi/sau tulbure, părintele vostru va trebui să înceapă să bea mai multe lichide.
• Efectuarea de modificări dietetice poate fi dificilă pentru oricine. Ea poate fi deosebit de dificil pentru
bătrâni, cu toate acestea, pentru că oamenii se blochează în obiceiuri. În cazul în care mama sau tatăl
tău are nevoie de a face schimbări de dieta pentru a-şi creşte sănătatea şi bunăstarea, există anumite
 lucruri pe care dumneavoastră, îngrijitorul, le puteţi face pentru a ajuta la schimbare. Frechman
recomandă trei domenii importante în care îngrijitorii pot ajuta.
• Încorporaţi modificările treptat
Persoanele în vârstă sunt, de obicei, sceptice cu privire la schimbare. Ei au nevoie de a face mici
modificări treptat. Ca îngrijitor, tu trebuie să consolidezi acest lucru şi să vă asiguraţi că părintele
vostru încorporează noile alimente în dieta lui.
• De exemplu, dacă părinţii voştri sunt diabetici şi trebuie să-şi adapteze consistenţa consumului lor de
carbohidraţi, includeţi fulgi de ovăz ca mic dejun o dată sau de două ori pe săptămână. Pe măsură ce
ei se obişnuiesc cu ei, fulgii de ovăz poate fi adăugaţi de trei-patru ori pe săptămână. În cazul în care
părintele vostru mănâncă în mod normal pâine albă, dă-i un sandviş cu pâine integrală de câteva ori pe
săptămână, şi creştţi treptat, astfel încât pâinea albă să fie complet tăiată din dieta lor.
• Daţi un exemplu
Atunci când un bătrân trebuie să-şi schimbe dieta sa din motive de sănătate, el se poate simţi izolat.
Mâncatul este o activitate socială şi este important să mâncaţi mese împreună cu părintele vostru. Este
la fel de important ca atunci când mănânci cu el, săe mănânci aceleaşi alimente ca el. Când vă aşezaţi
pentru o masă de familie, nu faceţi o masă specială pentru părinte şi ceva diferit pentru toţi ceilalţi.
Prin mâncatul cu ei şi mâncatul aceloraşi alimente ca şi ei, schimbările de dietă efectuate nu vor părea
atât de drastice.
• Faceţi piureuri
Uneori, adulţii mai în vârstă refuză pur şi simplu de a face modificările nutriţionale necesare, chiar
dacă acestea sunt recomandate de doctor. Persoanele cu demenţă, mai ales, poate refuza să mănânce
anumite lucruri. Fiţi creativ. În cazul în care părintele tău are nevoie de proteine, încercaţi să-le faceţi
ca un piureu cu germeni de grâu - acesta nu este un supliment care pot interacţiona cu medicaţiile
părintelui tău, dar o hrană adevărată cu cantităţi foarte mari de proteine. Uneori, alimentele pot fi
amestecate într-un piureu pentru a vă asigura că părintele vostru în vârstă consumă nutrienţii necesari.

Alimente pentru persoanele în vârstă

Mulţi oameni mănâncă mai puţin pe măsură ce ei îmbătrânesc - aceasta poate face mai greu să vă asiguraţi că
dieta dumneavoastră are suficientă varietate pentru a include toată nutriţia de care aveţi nevoie.
Recomandările includ:
• Fiţi cât de activ e posibil pentru a încuraja apetitul şi menţine masa musculară.
• Rămâneţi sănătos cu o alimentaţie echilibrată şi exerciţii fizice regulate.
• Mâncaţi alimente care sunt dense în nutrienţi, mai degrabă decât dense în energie, incluzând ouă,
carne slabă, peşte, ficat, produse lactate scăzute în grăsime, nuci şi seminţe, legume, fructe şi legume,
pâine şi cereale integrale.
• Dacă este posibil, încercaţi să petreceţi ceva timp afară în fiecare zi pentru avă stimula sinteza dvs. de
vitamina D pentru oase sănătoase.
• Limitaţi alimentele care sunt bogate în energie şi săraceă în substanţe nutritive, cum ar fi prăjituri,
biscuiţi dulci şi băuturi răcoritoare.
• Alegeţi alimente care sunt în mod natural bogate în fibre pentru a încuraja sănătata intestinului.
• Limitaţi utilizarea de sare de masă, în special în timpul gătitului.
• Alegeţi dintr-o mare varietate de alimente şi beţi lichide adecvat.
• Partajaţi ora mesei cu familia şi prietenii
Alimentația seniorilor și evenimentele sociale
Ca seniori participați cu drag la evenimentele ce au loc în familia voastră și ale prietenilor voștrii. Aceste
evenimente pot fi un botez, o nuntă, o înmormântare din păcate, precum și unele aniversări.
Tradițional aceste evenimente sunt urmate de o masă la un restaurant sau alt local de alimentație public.
Din păcate cei ce organizează aceste evenimente, respectiv persoanele responsabile cu meniul, nu se gândesc
la vârsta și starea de sănătate a participanților, respectiv a unor anumiți participanți, seniorii.
Meniul adesea, dacă nu întotdeauna, cuprinde anumite feluri de mâncare care pentru stomacurile sensibile ale
seniorilor și stările lor cornice de sănătate se dovedesc a fi adevărate bombe. Vorbesc aici în special de felurile
de aperitive și mâncăruri din carne. Mai jos redăm un meniu pentru nunți și botezuri:

Gustare Rece
 Bulete de caşcaval
 Ruladă din muşchiuleţ de porc umplut
 Cornet din şuncă cu salată a la rousse
 Chifteluţe speciale cu susan
 Trandafir din salam picant
 Chifteluţe speciale cu susan
 Ardei cu cremă de brânză
 Nufăr de roşie cu vinete
 Ficăţei de pasăre în bacon
 Pastramă de porc
 Caşcaval natur
 Castraveţi
 Măsline

Supă
 Supă de pui cu tăiţei sau ciorbă (pui, perişoare)

Gustare Caldă
 Sărmăluţe cu mămăliguţă, bacon, smântână şi ardei iute
 Trunchi de peşte cu sos butter-lemon
 Cartofi natur şi buchet de legume

Friptură Asortată
 Friptură de porc la tavă cu sos brun
 Pulpe superioare de pui la cuptor
 Escalop din piept de pui cu ciuperci
 Friptură de porc la cuptor cu mirodenii
 Cartofi la cuptor cu rozmarin (sau piure)
  Salată de varză cu morcovi (sau murături asortate)
Nu înșir felurile de prăjituri, tort, băuturi, etc., cărora le faci cu greu față, ținând să arăți celor din jur că ești în
plină floare a vieții.
Această listă poate fi extins cu nenumărate feluri ”specialitatea casei”, cum ar fi rulade de carne rulate în jurul
unui cârnăcior picant, etc., etc.
Deasemenea cantitățile sunt apreciabile. Și ce poate face un senior cu diabet, cu restricție la sare, cu sindromul
colonului iritabil, pus să mănânce astfel de mâncăruri picante, unde ”nu e frumos să faci mofturi” fiindcă toate
aceste feluri sunt ”bune”. În plus aceste evenimente au loc seara și se termină la ore mici, când se cântă
”Marșul miresei”.
Și un bătrân care a consumat peste poate din nenumăratele feluri indigeste pentru el, nu a beneficiat de un
somn bun, poate suferi un accident vascular cerebral, un infarct sau în cazurile mai puțin grave, o infecție
gastrointestinală.
Socrul meu, la vârsta de 83 de ani, a participat la o întâlnire a unor absolvenți de liceu la care el a fost
profesor, urmată de o masă la restaurant. A venit târziu acasă, i-a relatat soției cum a decurs evenimentul, s-a
dus să se culce și dimineața s-a trezit țipând că nu îi este bine. S-a dus la baie și, cum după 10 minute nu a
ieșit, soacra mea s-a dus să vadă ce face. Stătea pe capacul WC-ului cu capul sprijinit de perete, mort. A avut
un accident vascular trombozic, agravat de factorii menționați mai sus, care l-a ucis.
Am participat și eu la o aniversare și îmbiat de gazde m-am servit dintr-o ruladă de carne cu un cârnăcior picat
în mijloc. După 6 ore m-am trezit cu o diaree de nestăvilit. După ce am dormit puțin am trebuit să fug la baie
și mi-am golit stomacul, vomitând toate felurile de mâncare din care am gustat. Și nu a fost destul, diareea m-
a ținut încă o zi deși am luat un medicament contra ei. Rulada era probabil cumpărată dintr-un magazin de
specialități, fiind ținută în vitrină cine știe cât.
Deci ce putem face când suntem invitați la un astfel de eveniment.
Nu putem lipsi dar putem discuta cu organizatorul privind problemele noastre de sănătate și vârstă. Îl rugăm
să nu ne cuprindă în numărul de meseni contractat cu localul de alimentație publică și, în schimb, să luăm
legătura cu o firmă de catering care să ne furnizeze o masă ușoară, adaptată cerințelor noastre. Deci când luăm
loc la mese, noi vom fi serviți din felurile de mâncare aduse de firma de catering și depuse în bucătăria
localului, separat. Convivilor li se va explica motivul ca să nu schimbe între ei priviri uimite și să pună
întrebări neavenite.
La o oră decentă, ne ridicăm și discret ne retragem, fără a atrage atenția restului de comeseni. Ne ducem acasă
și ne culcăm.
Orice abuz alimentar, nepotrivit cu vârsta și starea noastră de sănătate, ne poate produce necazuri sau chiar să
fie fatal.
http://www.pmgmd.com/health-matters/nutrition-and-diet/eating-well-over-50/

Sfaturi de nutriție și dietă pentru o alimentație sănătoasă

odată ce înaintați în vârstă

Pentru adulții de peste 50 de ani, beneficiile alimentației sănătoase includ o acuitate mentală crescută,
rezistență la boli și stări rele, niveluri mai ridicate de energie, recuperare mai rapidă, precum și o mai bună
gestionare a problemelor de sănătate cronice. Pe măsură ce îmbătrânim, mâncând bine poate fi, de asemenea,
cheia pentru o perspectivă pozitivă și o stare echilibrată emoțional. Dar, o alimentație sănătoasă nu trebuie să
fie despre dietă și renunțări. Oricare ar fi vârsta ta, mâncând bine ar trebui să fie vorba de alimente proaspete,
colorate, creativitate în bucătărie, și mâncatul împreună cu prietenii.

O alimentație sănătoasă peste 50 de ani: Hrănirea corpului, minții și sufletului

Amintiți-vă de vechea zicală, ești ceea ce mănânci? Fă-l motto-ul tău. Atunci când alegeți o varietate de
fructe și legume colorate, cereale integrale și proteine fără grăsime vă veți simți vibrant și sănătos, în
interior și în exterior.
 Trăiți mai mult și mai puternic - Buna nutriție menține mușchii, oasele, organele și alte părți ale
corpului puternice pentru termen lung. Mâncând alimente bogate în vitamine stimulează imunitatea și
luptă împotriva toxinelor cauzatoare de boli. O dietă adecvată reduce riscul de boli de inimă, accident
vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, pierderea de masă osoasă, cancer și
anemie. De asemenea, mâncând sensibil înseamnă a consuma mai puține calorii și alimente mai dense
nutritiv, menținerea greutății sub control.
 Ascuțiți-vă mintea – substanțele nutritive cheie sunt esențiale pentru ca creierul să-și facă treaba.
Oamenii care mănâncă o selecție de fructe viu colorate, legume cu frunze, și pește și fructe cu coajă
umplute cu acizi grași omega-3 își pot îmbunătăți concentrarea și reduce riscul de boala Alzheimer.
 Simțiți-vă mai bine – mesele hrănitoare vă oferă mai multă energie și vă ajută să arătați mai bine,
rezultând într-o creștere a stimei de sine. Totul e conectat atunci când corpul vostru se simte bine, voi
vă simțiți mai fericit în interior și în afară.

Cât de multe calorii au nevoie adulții de peste 50?

Utilizați următoarele ca ghid:
O femeie de peste 50 de ani care este:
• Nu activă fizic are nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi
• Oarecum activ fizic are nevoie de aproximativ 1800 de calorii pe zi
• Foarte activă fizic are nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi
Un bărbat de peste 50 de ani care este:
 • Nu activ fizic are nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi
• Oarecum activ fizic are nevoie de aproximativ 2200-2400 de calorii pe zi
• Foarte activ fizic are nevoie de aproximativ 2400-2800 de calorii pe zi
Sursa: Institutul Național de Îmbătrânire
Desigur, nutriția echilibrată este mai mult decât numărarea de calorii. Există mai multe alte aspecte pentru a
crea un stil de viață nutritiv.

O alimentație sănătoasă peste 50: Ce necesită organismul vostru

Adulții de peste 50 se pot simți mai bine imediat și să rămână sănătoși în viitor prin alegerea alimentelor
sănătoase. O dietă echilibrată și activitatea fizică contribuie la o calitate mai bună a vieții și o independență
consolidată pe măsură ce îmbătrânesc.

Ghidul piramidei alimentelor

Fructe – Ațintiți-vă pe fructe întregi, mai degrabă decât pe sucuri pentru mai multe fibre și vitamine si aveți
ca scop în jur de 1½ la 2 porții pe zi. Renunțați la mere și banane și mergeți pe făgașul alegerii celor bogate în
culoare, cum ar fi fructe de pădure sau pepeni.
Verdețuri - Culoarea să fie crezul vostru în această categorie. Alegeți verdețuri bogate în antioxidanți, de
culoare închisă cu frunze, cum ar fi varza, spanac, broccoli precum și legumele portocalii și galbene, cum ar fi
morcovii, dovleceii și cartofi dulci. Încercați 2 până la 2 ½ căni de legume în fiecare zi.
Calciu - Menținerea sănătății oaselor pe măsură ce înaintați în vârstă depinde de un aport adecvat de calciu
pentru a preveni osteoporoza și fracturile osoase. Adulții mai în vârstă au nevoie de 1200 mg de calciu pe zi
prin consumând lapte, iaurt sau brânză. Sursele de bază non-lactate includ tofu, broccoli, migdale și varza.
Cereale – Fiți inteligent cu carbohidrații voștri și alegeți cereale integrale în loc de făina albă prelucrată
pentru mai multe substanțe nutritive și mai multe fibre. Dacă nu sunteți sigur, uitați-vă după paste, pâine și
cereale care listează "întegral" în lista de ingrediente. Adulții mai în vârstă au nevoie de 6-7 uncii de grâne în
fiecare zi (o uncie este, aproximativ 1 felie de pâine).
Proteine – Adulții peste 50 au nevoie de aproximativ 1,1 grame pe kilogram de greutate corporală. Pur și
simplu înmulțiți-vă greutatea corporală cu 1,1 pentru a ști cât de multe grame aveți nevoie. O femeie de 60 de
kilograme va avea nevoie de aproximativ 65 de grame de proteine pe zi. O cutie de ton (de 170 grame), de
exemplu, are aproximativ 40 de grame de proteine. Variați sursele voastre cu mai mult pește, fasole, mazăre,
nuci, ouă, lapte, brânză și semințe.

Vitamine și minerale importante

Apa - Pe măsură ce îmbătrânim, unii dintre noi sunt predispuși la deshidratare, deoarece corpurile noastre își
pierd o parte din capacitatea de a regla nivelul de fluid și sentimentul nostru de sete nu poate fi la fel de
ascuțit. Postează o notă în bucătăria dumneavoastră amintindu-vă să beți apă la fiecare oră, dar nu odată cu
mesele pentru a evita infecțiile tractului urinar, constipație și chiar și confuzie.
Vitamina B - După 50 de ani, stomacul produce mai puțin acid gastric ceea ce face dificil de a absorbi
vitamina B12 - necesară pentru a ajuta la menținerea sângelui și nervilor vitali. Înscrieți-vă aportul zilnic
recomandat (2,4 mcg) de vitamina B12 din alimentele îmbogățite sau un supliment de vitamine.
Vitamina D – Noi primim cea mai multă din aportul nostrum de vitamina D – esențial pentru a absorbi calciul
și stimula mușchii prin expunerea la soare și din anumite alimente (pește gras, gălbenuș de ou și lapte
fortificat). Cu vârsta, pielea noastră este mai putin eficient la sintetizarea vitaminei D, deci consultati medicul
despre completarea dietei voastre cu alimente îmbogățite sau multivitamine, mai ales dacă sunteți obez sau
aveți o expunere limitată la soare (stați mult în casă).
O alimentație sănătoasă peste 50: Sfaturi pentru a mânca sănătos
După ce ați hotărât să consumați alimente dense în nutrienți, corpul vostru se va simți lent și apatic dacă
mâncați mâncăruri mai puțin sănătoase. Iată cum să vă acomodați cu obiceiul de a mânca bine.
• Reduceți sodiul (sarea) pentru a ajuta la prevenirea retenției apei și creșterea tensiunii arteriale.
Uitați-vă după eticheta "conținut scăzut de sodiu" și mese sezoniere cu usturoi, ierburi și condimente
în loc de sare.
• Bucurați-vă de grăsimi bune. Culegeți recompensele uleiului de măsline, avocado, somon, nuci,
semințe de in și alte grăsimi mononesaturate. Grăsimea din aceste surse delicioase vă poate proteja
organismul împotriva bolilor de inimă prin controlul nivelurilor de colesterol "rău" LDL și creșterea
nivelurile de cholesterol "bun" HDL.
• Adăugați fibre. Evitați constipația, reduceți riscul de boli cronice și vă veți simți mai plin mai mult
timp prin creșterea aportului de fibre din alimente, cum ar fi fructe crude și legume, cereale integrale
și fasole.
• Evitați carbohidrații "răi". Carbohidrați răi - de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați
simpli sau nesănătoși - sunt alimente, cum ar fi făina albă, zahărul rafinat și orezul alb, din care au fost
eliminați toate tărâțele, fibrele și nutrienții. Carbohidrații răi se digeră rapid și provoca creșteri bruște
ale nivelului de zahăr din sânge și energiei de scurtă durată. Pentru energie de lungă durată și
nivelurile de insulină stabile, alegeți carbohidrați "buni" sau complecși, cum ar fi cereale integrale,
fasole, fructe și legume.
• Uitați-vă după zahărul ascuns. Adaosul de zahăr poate fi ascuns în alimente, cum ar fi pâinea, supe
și conserve de legume, sos de paste, piure de cartofi instant, mese congelate, fast-food și ketchup.
Verificați etichetele alimentelor pentru alte forme de zahăr, cum ar fi siropul de porumb, melasă, sirop
de orez brun, suc de trestie de zahăr, fructoză, zaharoză, dextroză sau maltoză. Optați pentru legume
proaspete sau congelate în loc de alimente conservate, și alegeți versiuni de produse low-carb sau fără
zahăr, cum ar fi tortilla, pâine, paste și înghețată.
• Gătiți inteligent. Cel mai bun mod de a pregăti legumele este în abur sau sautéing în ulei de măsline
păstrând nutrienți. Uitați de fierbere - aceasta pierde nutrienții.
• Puneți alimente de cinci culori pe farfurie. Iată un sfat din cultura culinară japoneză și încercați să
includeți cinci culori pe farfurie. Fructele și legumele bogate în culoare conțin multe substanțe
nutritive (căutați: mure, pepene galben, cartofi, spanac, roșii, dovlecei).

O alimentație sănătoasă peste 50: Schimbarea nevoilor dietetice

Fiecare sezon de viață aduce modificări și ajustări corpului vostru. Înțelegerea a ceea ce se întâmplă vă va
ajuta să preluați controlul cerințelor dumneavoastră de nutriție.

Modificări fizice
• Metabolism. Cu fiecare an, peste vârsta de patruzeci de ani, metabolismul nostru încetinește. Acest
lucru înseamnă că, chiar dacă veți continua să mâncați aceeași cantitate ca și când erați mai tânăr, este
probabil să câștigați în greutate pentru că ardeți mai puține calorii. In plus, s-ar putea să fiți mai puțin
activ fizic. Consultați-vă medicul pentru a decide dacă ar trebui să tăiați din nou din calorii.
• Simțuri slăbite. Simțurile gust și miros se diminuează odată cu vârsta. Adulții mai în vârstă tind să-și
piardă sensibilitatea la gustul sărat și amar în primul rând, astfel încât să puteți fi înclinat să sărați mai
mult alimentele decât înainte, chiar dacă adulții mai în vârstă au nevoie de mai puțină sare decât
persoanele mai tinere. Utilizați ierburi, condimente și uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, la
sezonarea alimentelor în loc de sare. In mod similar, adulții mai în vârstă tind să-și păstreze cât mai
 mult capacitatea de a distinge gustul dulce, ceea ce duce la unele dependențe la alimentele care conțin
zahăr și gustări. În loc să adăugați zahăr, încercați să măriți dulceața la mese, prin utilizarea de
alimente dulci în mod natural, cum ar fi fructe, ardei sau igname.
• Medicații și boli. Unele medicații prescrise și probleme de sănătate pot de multe ori influența negativ
apetitul și pot afecta, de asemenea, un gust, din nou conducând adulții mai în vârstă să adauge prea
multă sare sau zahăr la hrana lor. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre depășirea efectelor
secundare ale medicațiilor sau condițiilor fizice specifice.
• Digestia. Din cauza unui sistem digestiv încetinit, puteți genera mai puțină salivă și acid gastric pe
măsură ce îmbătrâniți, ceea ce face mai dificil pentru corpul vostru de a procesa anumite vitamine și
minerale, cum ar fi vitamina B12, B6 și acidul folic, care sunt necesare pentru a vă menține vigilența
mentală, o memorie ascuțită și o bună circulație. Creșteți aportul de fibre și discutați cu medicul
dumneavoastră despre posibilele suplimente.

Modificări ale stilului de viață

 Singurătate și depresie. Singuratatea și depresia vă afectează dieta voastră. Pentru unii, simțindu-vă
depresivi conduce la scăderea poftei demâncare și la alții poate declanșa supraalimentarea. Fiți
conștienți de faptul dacă problemele emoționale vă afectează dieta și luați măsuri prin consultarea
medicului sau terapeutului dumneavoastră.
 Moartea sau divorț. Unii adulți proaspăt singuri nu pot ști cum să gătească sau nu se simt că ar găti
pentru unul singur. Persoanele cu venituri reduse, ar putea avea probleme în abordarea unui regim
alimentar echilibrat, sănătos.

Înțelegerea malnutriției
Malnutriția este o problemă critică de sănătate în rândul adulților mai în vârstă cauzată de consumul de prea
puțină hrană, prea puține substanțe nutritive, precum și de probleme digestive legate de îmbătrânire.
Malnutriția provoacă oboseală, depresie, sistem imunitar slăbit, anemie, slăbiciune, probleme digestive,
pulmonare și cardiace, precum și probleme ce privesc pielea.

Sfaturi pentru prevenirea malnutriției pe măsură ce îmbătrâniți

 Mâncați mâncare plină cu nutrienți
 Aveți la dispoziție alimente savuroase
 Luați mici gustări între mese
 Mâncați în compania cuiva cât mai mult posibil
 Cereți ajutor cu prepararea alimentelor
 Consultați-vă medicul

O alimentație sănătoasă peste 50: Sfaturi pentru crearea unui regim alimentar
bine echilibrat
Nu ar trebui să fie dificil de a schimba un regim alimentar obosit pentru un plan de alimentație gustos, bine
echilibrat.
Evitați săritul peste mese - Acest lucru face ca metabolismul să încetinească, ceea ce duce la a vă simți
obosit și de a face alegeri mai sărace în nutrienți mai târziu.
Mic dejun - Selectați pâine bogată în fibre și cereale, fructe colorate și proteine pentru a vă umple cu energie
peste zi. Încercați iaurt cu fulgi de cereale și fructe de pădure, o omletă umplută cu verdețuri, unt de arahide pe
păine de cereale întegrale cu o salată de citrice, sau fulgii de ovăz de modă veche făcuți cu cireșe uscate, nuci
și miere.
Masa de prânz - Păstrați-vă corpul alimentat pentru după-amiază, cu o varietate de pâini integrale din
cereale, proteine slabe și fibre. Încercați o Veggie Quesadilla pe o tortilla din grâu integral, tocană Veggie cu
tăiței întregi de grâu, sau o salată de quinoa cu ardei prăjiți și brânză mozzarella.
Cina - Sfârșitul zilei într-o notă sănătoasă. Încercați salate calde de legume prăjite și o felie de pâine prăjită pe
o parte și brânză, somon la gratar cu salsa picantă, sau paste din grâu cu sparanghel și creveți. Optați pentru
cartofi dulci în loc de cartofi albi și carne la grătar în loc de prăjită.
Gustări - E în regulă, chiar recomandat, să luați câte o gustare. Dar, asigurați-vă că faceți contând pe alegerea
gustărilor bogate în fibre pentru a vă simți plin sănătos până la următoarea voastră masă. Alegeți migdale și
stafide în loc de chips-uri, și fructe în loc de dulciuri. Alte gustări inteligente includ iaurt, brânză de vaci, mere
și unt de arahide, și legume și humus.

O alimentație sănătoasă peste 50: Depășirea obstacolelor

Hai să recunoaștem, există un motiv pentru care atât de mulți dintre noi au probleme cu consumul hrănitor în
fiecare zi. Uneori este doar mai rapid sau mai ușor să mâncați alimente nesănătoase. Dacă întâmpinați
probleme cu începerea unui plan de alimentație sănătoasă, aceste sfaturi vă pot ajuta:

Spune "nu" mâncatului de unul singur

Mâncând cu alții poate fi tot atât de important ca și adăugarea de vitamine la dieta ta. O atmosferă socială
stimulează mintea și vă ajută să vă bucurați de mese. Când vă bucurați de timpul meselor, aveți mai multe
șanse de a mânca mai bine. În cazul în care locuiți singur, mâncând cu compania cuiva va cere ceva
strategie, dar efortul va merita.
 Stabiliți o dată pentru a partaja masa de prânz sau cina cu copiii, nepoții, nepoatele, prietenii și
vecinii pe bază de rotație.
 Participați prin luarea unei clase, voluntariat, sau mersului într-o excursie, toate acestea pot duce
la noi prietenii și prieteni de luat masa.
 Centrele de zi de îngrijire pentru adulți oferă atât companie cât și mese nutritive pentru adulții
mai în vârstă, care sunt izolați și singuri, sau în imposibilitatea de a-și pregăti propriile mese.
 Programele de masă pentru seniori sunt o modalitate foarte bună de a întâlni alții. Contactați
Centrul vostru local de Seniori, YMCA, Congregația, sau liceul și întrebați despre programele de
masă pentru seniori.

Pierderea poftei de mâncare

În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă pierderea poftei de mâncare ar putea
fi din cauza medicației pe care o luați, și dacă medicația sau doza poate fi modificată. Încercați intensificatori
naturali de arome, cum ar fi uleiul de măsline, oțetul, usturoiul, ceapa, ghimbirul și condimentele pentru a
stimula apetitul.

Dificultatea de mestecare
Faceți mai ușoară mestecarea prin piureuri de băut.făcute cu fructe proaspete, iaurt si pudra de proteine
Mâncați legume fierte și alimente moi, cum ar fi cușcuș, orez și iaurt. Consultați-vă medicul dentist pentru a
vă asigura că protezele dumneavoastre sunt montate în mod corespunzător.

Gura uscată
Bea 8 - 10 pahare de apă în fiecare zi. Luați o gură de apă, după fiecare mușcătură de alimente, adăugați sosuri
și salsas în alimente pentru umezire, evitați apa de gură comercială și adresați-vă medicului dumneavoastră
despre produsele de salivă artificială.

Nu-mi place mâncarea sănătoasă

Dacă ați fost crescut consumând o mulțime de carne și pâine albă, de exemplu, un nou mod de a mânca ar
putea suna peste puterile voastre. E de înțeles. Dar, vedeți alimentația sănătoasă ca o aventură și începeți
cu pași mici:
 În primul rând, angajați-vă să păstrați o minte deschisă. Doar pentru că un produs alimentar este
sănătos, aceasta nu înseamnă că nu poate fi la fel de bine și gustos.
 Încercați incluzând un fruct sănătos sau veggie la fiecare masă. Voi nu trebuie să schimbați totul dintr-
o dată. Adăugați o salată la cină, de exemplu, sau înlocuiți cartofii nesănătoși cu cartofi dulci la
cuptor, sau luați o porție mai mică de deșert și completați-o cu felii de pepene galben și ananas.
 Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți după ce mâncați bine - acest lucru vă va ajuta la adoptarea
de noi obiceiuri și gusturi. Cu cât mănânci mâncare mai sănătoasă, cu atât mai bine te vei simți dupa
aceea.

Blocat într-un făgaș

Nu contează cât de sănătoasă e dieta voastră, mânând aceleași alimente iar și iar obligator va deveni plictisitor.
Reaprindeți inspirația cercetând produsele într-o piață de agricultori, citind o revistă de gătit, cumpărând
alimente sau condimente pe care nu le-ați încercat mai înainte, sau discutnd cu prietenii despre ceea ce ei
mănâncă. Prin a face varietatea o prioritate, veți găsi mai ușor de a obține creativ mese sănătoase.

În cazul în care nu puteți cumpăra sau găti pentru voi ...

Există o serie de posibilități, în funcție de situația dumneavoastră de trai, finanțe și nevoi:
 Profitați de livrarea la domiciliu. Multe magazine alimentare au servicii de Internet sau de livrare
prin telefon. Deasemenea multe restaurante au servicii de catering (servirea mesei la domiciliu).
 Servicii de troc. Cereți unui prieten, unui adolescent din vecini, sau student la colegiu dacă ar fi
dispuși să cumpere pentru voi.
 Partajați casa voastră. În cazul în care locuiți singur într-o casă mare, luați în considerare având un
chiriaș care ar fi dispus să facă cumpărături și să gătească pentru voi.
 Închiriați o gospodină. Încercați să găsiți pe cineva care poate face cumpărături și pregătirea mesei
pentru voi.

Masa pe roți (Catering)

Masa pe roți oferă mese nutritive pentru oameni care sunt nedeplasabili și/sau cu handicap, sau, altfel, ar fi în
imposibilitatea de a îndeplini nevoile lor dietetice. Livrarea zilnică constă în general din două mese: o masă
caldă echilibrată nutrițional de mâncat la prânz și o cină, constând dintr-un sandwich rece și lapte, împreună
cu diferite feluri de mâncare secundare. A se vedea secțiunea Resurse de mai jos pentru informații privind
găsirea unui program în zona dumneavoastră.

O alimentație sănătoasă peste 50: Sfaturi pentru ședere pe drumul cel bun
Mâncând sănătos este un angajament continuu, dar este mai ușor decât crezi. Iată câteva sfaturi pentru a
rămâne constant pe el:
• Cereți ajutor. Recunoașteți când aveți nevoie de o mână pentru a face cumpărături, găti și planifica
mesele și găsiți pe cineva care să vă ajute. Este important pentru sănătatea dumneavoastră să nu
reveniți la mese congelate sau alimente luate din galantarele magazinelor (precum pizza).
• Variați, variați, variați! Încercați să mâncați și gătiți ceva nou, cât mai curând plictiseala vă lovește.
• Asigurați fiecare masă să "fie capabilă." Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie o producție mare.
Păstrați-o simplu și veți sta pe ea. Stocând în cămară și frigider cu opțiuni sănătoase va face mai ușor
pregătirea de mâncăruri rapide, gustoase.
• Setați-vă starea de spirit în timpul mesei. Aranjați masa, aprindeți lumânări, puneți o muzică, sau
mâncați afară sau la o fereastră atunci când este posibil. Aranjându-vă pe voi și spațiul dumneavoastră
de luat masa vă va ajuta să vă bucurați de acest moment.
• Renunțați la obiceiuri proaste. Dacă când mâncați vă uitați la TV, încercați să mâncați în timp ce
citiți sau folosiți timpul pentru sta cu soțul sau un prieten. Dacă mâncați la masa de lucru, înlocuiți-o
cu masa de servit mâncarea.
Clin Interv Aging. Mar 2006; 1(1): 67–79. Published online Mar 2006. PMCID: PMC2682454

Nutriţia şi Îmbătrânirea: Evaluarea şi Tratamentul Stării

Nutriţionale Compromise la Pacienţii Vârstnici Fragili
Jennie L Wells şi Andrea C Dumbrell

Rezumat
Nutriţia este un factor determinant al sănătăţii pentru persoanele cu vârsta de 65 de ani şi peste.
Malnutriţia la vârstnici este adesea subdiagnosticată. Evaluarea nutriţională atentă este necesară atât pentru
diagnosticul de succes cât şi elaborarea unor planuri de tratament cuprinzătoare pentru malnutriţia la această
populaţie. Scopul acestui articol este de a oferi clinicienilor o imagine de ansamblu educaţională al acestui
aspect esenţial, dar de multe ori deficitar recunoscut de evaluare geriatrică. Acest articol va analiza unele
probleme comune în nutriţia pentru persoanele în vârstă, în ambele situaţii de spital şi comunitate.
Complexitatea şi impactul mai multor comorbidităţi privind evaluarea nutriţională cu succes a pacienţiilor
vârstnici sunt evidenţiate prin utilizarea de scenarii de caz pentru a discuta problemele nutritionale comune
pacienţiilor vârstnici şi instrumentele de evaluare nutriţională. Trei studii de caz oferă ceva context pentru o
imagine de ansamblu a acestor probleme, care includ fiziologia îmbătrânirii, pierderea în greutate, subnutriţie
de proteine, tulburări de cunoaştere, malnutriţia în timpul spitalizării, procedurile de screening, precum şi
recomandările generale dietetice pentru pacienţii de 65 ani şi peste.
Cuvinte cheie: nutriţie, vârstnici, pierdere în greutate, vitamine şi suplimente minerale

Introducere
Nutriţia este un factor determinant al sănătăţii la pacienţii vârstnici. În ultimul deceniu, importanţa statutului
nutriţional a fost recunoscută într-o varietate de stări morbide, incluzând cancer, boli de inimă şi demenţa la
persoanele în vârstă de peste 65 de ani. Deşi nu există o definiţie acceptată uniform a malnutriţiei la vârstnici,
unii indicatori comuni includ pierderea în greutate involuntară, indicele anormal de masă corporală (IMC),
deficienţe specifice de vitamine, şi aport dietetic scăzut. Malnutriţia la pacienţii mai în vârstă este regulat
subdiagnosticată, iar mulţi medici şi-au exprimat nevoia lor de mai multă educaţie cu privire la starea de
nutriţie la pacienţii mai în vârstă. De exemplu, practicienii de sănătate nu pot recunoaşte cu uşurinţă pierderea
in greutate la vârstnici ca un simptom morbid de malnutriţie deoarece unele pierderi în greutate poate fi
asociate cu o reducere legată de vârstă a masei musculare. În mod similar, pacienţii vârstnici cu obezitate
concomitentă au adesea subnutriţie de proteine care poate fi trecută cu vederea.
Mai mulţi pacienţi vârstnici au un risc crescut de malnutriţie, comparativ cu alte populaţii adulte. Se estimează
că între 2% -16% din vârstnicii care trăiesc în comunitate sunt deficienţi nutriţional în proteine şi calorii. Dacă
deficienţele în minerale şi vitamine sunt incluse în această estimare, malnutriţia la persoane cu vârsta de peste
65 de ani poate fi la fel de mare de 35%. Situaţia seniorilor spitalizaţi este de asemenea îngrijorătoare. Studii
pe pacienţii mai în vârstă spitalizaţi sugerează că între 20% -65% dintre aceşti pacienţi suferă de deficienţe
nutriţionale, precum şi prevalenţa malnutriţiei în facilităţi de îngrijire pe termen lung este estimată a fi între
30% -60%. Persoanele în vârstă, de asemenea, de multe ori au mai multe comorbidităţi care contribuie la
compromiterea nutriţională globală. Având în vedere aceşti factori contribuitori complecşi, o evaluare atentă
nutriţională este necesară atât pentru diagnosticul de succes a malnutriţiei la vârstnici cât şi dezvoltarea unor
planuri adecvate şi cuprinzătoare de tratament.
Acest articol recenzează unele probleme în nutriţie comune seniorilor locuind în comunitate şi spitalizaţi.
Trei studii de caz introductive oferă contextul pentru o discuţie a complexităţii evaluării nutriţionale a
pacienţilor vârstnici, incluzând fiziologia îmbătrânirii, pierderea în greutate, subnutriţia de proteine, tulburări
cognitive şi factori de risc vascular, malnutriţia în timpul spitalizării, precum şi recomandări generale dietetice
pentru pacienţii în vârstă de 65 ani şi peste. Fiecare dintre aceste secţiuni se încheie cu punctele cheie
subliniind importanţa acestor aspecte pentru o evaluare cuprinzătoare nutriţională la pacientul în vârstă. În
urma acestei discuţii, ne vom întoarce la studiile de caz pentru a sugera cum anume strategii clinice pot
îmbunătăţi starea funcţională a acestor pacienţi.

Studii de caz
Următoarele trei studii de caz evidenţiază complicaţiile frecvente la pacienţii vârstnici malnutriţi. Luaţi în
considerare aceste cazuri pe măsură ce vom discuta principiile majore de evaluare nutriţională a pacienţilor
vârstnici. Fiecare scenariu este cuprinzător abordat la sfârşitul articolului.

Cazul 1
Dna E este un femeie în vârstă de 79 de ani cu boala Alzheimer de tip demenţă, locuind singură în casa ei, cu
asistenţă doar pentru muncile menajere grele. Ea şi-a menținut greutatea ei timp de un an în timp ce lua un
inhibitor de colinesterază. Ea îşi vede doctorul ei de familie la fiecare 6 luni. Cea mai recentă verificare a ei a
relevat o reducere a masei de la vizita ei anterioară cu 3 kg. Înălţimea pacientului 160 cm; greutatea 48 kg
[IMC = 19 kg/m2].

Cazul 2
Dna A este o femeie în vârstă de 82 de ani care locuieşte singură, independentă în activitățile sale de zi cu zi,
şi în activităţile instrumentale ale vieţii de zi cu zi. Ea are o istorie de diabet zaharat non-insulino-dependent
care necesită insulină, hipotiroidism, osteoartrită, hipertensiune (HTN), boală cardiacă ischemică (BCI),
obezitate şi tulburări de reflux gastroesofagian (GERD). Dna E a suferit recent o fractură de şold, după o
cădere pentru care a suferit o intervenţie chirurgicală de proteză de şold. Cursul ei postoperatoriu este
complicat de o infecţie ale tractului urinar (ITU) și două episoade de colită datorată Clostridium difficile (C.
difficile). Ea a fost transferată într-o unitate de reabilitare geriatrică. Înălţimea pacient 160 cm; greutate 94 kg
[IMC = 37 kg/m2].

Cazul 3
Dl T este un bărbat în vârstă de 83 de ani care a locuit într-un azil în ultimele 12 luni de la suferirea unui
accident vascular cerebral la artera cerebrală mijlocie dreaptă. În acest timp el a avut probleme alimentându-se
singur şi a pierdut 10 kilograme. El are un ulcer coccisigian. Înălţimea pacientului 180 cm; greutatea 55 kg
[IMC = 17 kg/m2].
Probleme în nutriţie relevante pentru pacienţii vârstnici
fragili
Fiziologia îmbătrânirii şi starea de nutriţie

Cerinţele ratei metabolice şi energetice

Modificările legate de vârstă în compoziţia organismului duc la o uşoară scădere a masei musculare. Acest
declin este de obicei mai dramatic după vârsta de 60 de ani. În consecinţă, cerinţele metabolismului bazal sau
de energie pentru vârstnici se diminuează cu aproximativ 100 kcal/zi per decadă. Pentru unii seniori, poate fi
dificil de a satisface cerinţele zilnice de micronutrienţi cu acest aport caloric redus. Pentru a combate acest
lucru, se recomandă un supliment cu multivitamine pentru seniori, în special pentru cei a căror aportul caloric
este mai mică de 1500 kcal/zi.
Bolile cardiovasculare, pulmonare şi neurologice, precum osteoartrita şi osteoporoza, pot modifica necesarul
de energie la vârstnici, fie prin creşterea cheltuielilor de energie sau reducerea cerinţelor prin pierderea masei
musculare legată de inactivitate. Necesarul de energie real pot varia mult de la necesarul de energie calculat
din cauza acestor factori. Acest lucru face ca persoanele în vârstă să fie un grup eterogen şi mai dificil de
evaluat nutriţional. O creştere a cerinţelor metabolice nu a fost asociată cu ulcere de stres (o condiţie, din
păcate, frecventă la pacienţii vârstnici spitalizaţi), deşi condiţiile frecvent concomitente cum ar fi infecţia ar
putea încuraja pierderea în greutate la pacientii mai în vârstă, ca urmare a creşterii cheltuielilor energetice,
albuminei scăzute şi subnutriţia de proteine.
Modificări legate de vârstă la nivelul tractului gastrointestinal
Alterările în gust şi miros sunt asociate cu înaintarea în vârstă. Nu este clar dacă aceste schimbări fiziologice
normale contribuie la aportul alimentar scăzut. Alte modificări gastro-intestinale pot apărea cu vârsta şi poate
afecta administrarea orală. De exemplu, o mai mare saţietate după o masă şi o întârziere în golirea stomacului
a fost demonstrată la persoanele în vârstă. Apetitul după o noapte de nemâncare este de multe ori mai mic la
vârstnici. Probleme de cavitate bucală şi dinţi, motilitatea esofagiană şi gastrita atrofică pot afecta, de
asemenea, starea de nutriţie. Aceasta din urmă poate fi implicată în tulburări de adsorbţie a vitaminei B12 şi
fierului. Problemele dentare (incluzând protezele potrivite prost) sunt adesea asociate cu probleme de nutriţie.
Insuficienţa renală legată de vârstă
În plus faţă de modificările fiziologice gastro-intestinale, funcţia renală scade cu vârsta. Aceasta scade
capacitatea de reacţie la hormonul antidiuretic, care de multe ori duce la un risc crescut de deshidratare la
pacienţii mai în vârstă. Această sete depreciată face dificilă refacerea pierderilor de fluid numai printr-un aport
oral. Insuficienţa renală poate afecta, de asemenea, metabolismul vitaminei D, având ca rezultat o reducere a
nivelului de vitamina D, ceea ce contribuie la osteoporoză la persoanele în vârstă.
Imunitate redusă
Nutriţia are un impact asupra sistemului imunitar al pacienţilor cu vârsta de 65 de ani. Vârstnicii sunt mai
predispusi să moară de infecţii decât adulţii tineri, iar malnutriţia este legat de un risc crescut de sepsis la
vârstnici. Alterarea răspunsului celulelor T, modificări ale funcţiei fagocitelor şi macrofagelor, şi răspunsul
hipersensibilităţii întârziate redus contribuie la o scădere generală a funcţiei imune legate de vârstă. Infecţiile
de toate tipurile cresc rata metabolismului, ceea ce face mai dificil pentru persoanele în vârstă să mânce
suficient pentru a ţine pasul cu cererile crescute de energie.
Studiile au arătat că, în seniori locuind în comunitate, randomizaţi la suplimente de vitamine şi minerale sau
placebo, seniorii suplimentaţi au prezentat mai puţine deficienţe nutriţionale, funcţia imunitară celulară
îmbunătăţită, mai puţine zile de rău, şi utilizarea de mai puţine antibiotice faţă de acei pacienţi randomizaţi cu
placebo. În plus, răspunsuri imune post-vaccinare îmbunătăţite au fost demonstrate la subiecţii ce au primit
suplimente nutritive, mai degrabă decât acei cu placebo. Teoretic, suplimentele nutritive pot avea altă valoare
în populaţia vârstnică, cum analizele cost-beneficiu au arătat că suplimentarea cu multivitamine poate reduce
cheltuielile de asistenţă medicală asociate consumului de îngrijire medicală (incluzând durata şederii în spital,
vizite de asistenţă medicală, şi luarea de medicaţii) al persoanelor în vârstă locuind în comunitate.
Punct cheie. Modificări legate de vârstă în fiziologie şi imunitate pot duce la o nevoie mai mare de
suplimentarea cu vitamine şi minerale la vârstnici.

Subnutriţia cu proteine
Nu există un consens cu privire la definirea malnutriţiei energie-proteină (PEM) la persoanele în vârstă. Un
punct de vedere clasifică PEM ca un aport inadecvat de calorii şi proteine (malnutriţie de tip marasmus). Un
alt punct de vedere sugerează că PEM provine dintr-o reacţie la un stres biologic (malnutriţie albumină
scăzută). Clasic, în malnutriţia tip marasmus pacientul pierde în greutate prin scăderea tesutului adipos din
organism şi a masei musculare menţinând în acelaşi timp o albumină serică normală. Acest tip de pierdere în
greutate este mai mult tipică unui vârstnic trăind fie în comunitate sau într-un aşezământ de îngrijire pe termen
lung. Malnutriţia albumină scăzută este mai tipică unui pacient spitalizat, cum ar fi doamna A, şi rezultă dintr-
o infecţie acută sau stare inflamatorie. În sensul prezentului articol, vom folosi termenul de "subnutriţie de
proteine" pentru a ne referi la consumul de proteine deficient la pacienţii vârstnici.
Stresul metabolic al aportului de proteine insuficient, precum şi efectele hepatice, renale sau boala
intestinului, va afecta şi mai mult starea nutriţională globală a unui pacient în vârstă de. Subnutriţia cu
proteine a fost asociată cu un risc crescut de accidentare la pacienţii vârstnici, în timp ce suplimentarea cu
proteină s-a dovedit a ajuta la reducerea rezultatelor nefavorabile urmând leziunii la pacienţii cu vârsta de
peste 65 de ani.
Punct cheie. Subnutriţia cu proteine este frecventă la pacienţii vârstnici, indiferent de greutatea corporală sau
statutul domiciliului.

Pierderea în greutate
Pierderea în greutate la vârstnici este un semn clinic îngrijorător. Pierderea in greutate la vârstnici din cauze
voluntare sau involuntare a fost asociată cu mortalitatea. De;i masa corporală poate scădea din cauza
schimbărilor fiziologice normale asociate cu vârsta, o pierdere de mai mult de 4% pe an, este un predictor
independent de mortalitate. Pierderea rapidă în greutate de 5% sau mai mult într-o lună este considerată
semnificativă şi trebuie să fie evaluată imediat de către un medic. S-a arătat că scăderi chiar moderate de 5%
sau mai mult în trei ani este predicţia mortalităţii la adulţi mai în vârstă. Cu toate acestea, identificarea
devreme, evaluarea şi tratamentul pierderii în greutate şi deficienţelor nutriţionale pot preveni sechelele
morbide ale malnutriţii.
Probleme funcţionale, psihologice, sociale şi economice asociate cu probleme medicale concomitente pot
contribui toate la o nutriţie proastă şi pierderea în greutate la pacienţii vârstnici fragili. O evaluare
multidisciplinară geriatrică poate fi de ajutor pentru a aborda pe deplin toate problemele interacţionând
complex ale vârstnicilor fragili, cum ar fi doamna E, care prezintă o pierdere rapidă în greutate, ca urmare a
malnutriţiei. Acest tip de evaluare cuprinzătoare poate include serviciile medicilor, asistentelor medicale,
dieteticienilor, terapeuţilor profesionişti şi fizici, patologi ai vorbirii şi limbajului şi lucrători sociali, fiecare
putând imprumuta expertiza lor respectivă pentru diagnosticul efectiv a contribuitprolor funcţionali,
psihologici şi socio-economici la malnutriţia la pacienţii mai în vârstă.
Tabelul 1 prezintă unii dintre factorii care contribuie la pierderea în greutate şi malnutriţie la vârstnici. Un
factor care complică este că bolile tind să se prezinte atipic cu plângeri nespecifice la pacientul vârstnic,
făcând detectarea şi diagnosticarea motivelor fiziologice din spatele malnutriţiei o provocare mai mare. De
exemplu, hipertiroidismul sau diabet nou debutat sunt exemple clasice de afecţiuni medicale care cauzează
pierderea în greutate. Insuficienţa renală sau hepatică progresivă poate provoca, de asemenea, anorexie, o
stare de malnutriţie cu implicaţii extrem de morbide la persoanele vârstnice. Pierderea în greutate în legătură
cu aportul oral slaba este, de asemenea, asociat cu boala ulcerului peptic, GERD şi insuficienţa cardiacă
congestivă, precum şi probleme dentare sau de mestecat. Consumul oral scăzut poate să se producă lent în
instalarea bolilor cronice lent progresive, cum ar fi boala Parkinson, boala pulmonară obstructivă cronică sau
boala Alzheimer. Suplimentarea orală, o consideraţie pentru dna E, a fost demonstrată a îmbunătăţi în mod
semnificativ greutatea corporală la pacienţii cu boala Alzheimer cu risc de malnutriţie.

Tabelul 1
Cauzele selectate ale pierderii în greutate asociate cu malnutriţia la vârstnici
Folosirea greşită a alcoolului şi drogurilor Probleme dentare
Probleme medicale Vederea slabă
Demenţia Efecte secundare ale medicaţiei
Izolarea socială Dependenţele funcţionale
Depresia sau alte dezordini psihiatrice Factori de mediu
Sărăcia Accesul limitat la sau consumul de alimente
Atitudini alimentare şi preferinţe culturale Abuzul asupra bătrânilor
O evaluare cuprinzătoare geriatrică abordează, de asemenea, factorii psihosociali, de mediu, şi simptomele
afective ale pierderii în greutate la vârstnici. Pierderea unui însoţitor, incapacitatea de a conduce un vehicul cu
motor, sau mutarea într-un nou apartament sau reşedinţă pot precipita o scădere în consumul de hrană şi duce
la pierderea în greutate. Simptome depresive, cum ar fi acestea, sunt considerente importante atunci când se
evaluează starea de sănătate nutriţională a unui pacient vârstnic. Este deosebit de important de a chestiona
pacienţii mai în vârstă cu privire la consumul de alcool, care poate înlocui sau suprima consumul de alimente
cu valoare nutritivă superioară. Abuzul de alcool la vârstnici este asociat cu starea afectarea stării funcţionale,
sănătate auto-evaluată slabă şi simptome depresive.
Puncte cheie. Chiar o uşoară pierdere în greutate la vârstnici este un predictor independent de morbiditate şi
mortalitate. Cauzele medicale ale pierderii în greutate pot fi agravate de factorii psihosociali şi de mediu.

Probleme nutritionale asociate cu tulburări cognitive şi factori de risc vascular

Malnutriţia a fost asociată cu o capacitate cognitivă compromisă la vârstnici. Capacitatea scăzută de a pregăti
o masă, care poate afecta în mod negativ capacitatea unui pacient mai în vârstă de a-şi asigura suficientă
hrană, a fost citată ca unul dintre primele semne de insuficienţă cognitivă uşoară (MCI), o condiţie a boli pre-
Alzheimer. Pentru persoanele cu boală Alzheimer moderată până la severă, uitând să mănânce, incapacitatea
de a accesa alimentele, şi apraxia cu ustensile pot afecta şi mai mult consumul oral. Trăind singur, la fel ca
dna E, complică şi mai mult riscul de malnutriţie.
Deficienţe de vitamine, în special vitamina B12, B6 şi acid folic, sunt asociate cu tulburări cognitive.
Deficienţele în aceste vitamine sunt de asemenea asociate cu hiperhomocisteinemie, care este un factor de risc
vascular independent. Asocierea hiperhomocisteinemiei cu boala vasculară este o asociaţie doză-răspuns
direct. Tratamentul cu acid folic, vitamina B6 şi vitamina B12 s-a fost demonstrat de a reduce nivelurile de
homocisteină, îmbunătăţi funcţia vasculare la pacienţii hyperhomocysteinemici cu boala coronariană, iar a dus
la regresia plăcii de colesterol. Deşi un studiu controlat recent randomizat de prevenţie secundară nu a
demonstrat o scădere a rezultatelor vasculare morbide la pacienţii cu accident vascular cerebral urmând
suplimentării cu vitaminele B6, B12 şi acid folic peste doi ani, s-a sugerat că factorii de confuzie (cum ar fi
iniţierea fortificaţiei cu acid folic din alimentarea cu cereale concomitent cu studiul) ar putea explica
rezultatele nule. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica interacţiunile complexe dintre aceste
vitamine şi modificarea factorilor de risc vascular.
Conceptul interesant de polypill în tratamentul bolilor cardiovasculare are potenţial pentru prevenirea primară
şi secundară a tulburării cognitive la pacienţii vârstnici. Un polypill vitamină (care conţine o clasă statină de
agenţi de reducere a colesterolului, trei medicamente care scad tensiunii arteriale (de exemplu, o tiazidă, un
beta-blocant, un inhibitor al enzimei de conversie a angiotensinei, aspirină şi acidul folic), ar putea fi un
instrument benefic în prevenirea şi tratamentul stărilor morbide vasculare legate de nutriţie. Această abordare
a prevenirii şi tratamentului necesită o mare sumă de investigaţii suplimentare. Acest concept nou
încorporează influenţa factorilor nutriţionali asupra sănătăţii, în special intervenţii pentru pacienţii ca domnul
T.
Intervenţiile nutriţionale au un impact asupra prevenirii bolilor vasculare. Este bine stabilit faptul că o dietă
săracă în grăsimi şi colesterol este benefică pentru modificarea factorilor de risc vascular. Cercetara emergentă
sugerează că suplimentarea cu omega-3 acizi graşi (cum ar fi cele găsite în somon şi alţi peşti de apă rece),
precum şi consumul de legume crucifere (cum ar fi broccoli, varza şi conopida) sunt toate asociate cu
prevenirea accidentului vascular cerebral şi poate fi benefice dacă sunt integrate în dieta tuturor pacienţiilor
vârstnici cu boli vasculare sau factori de risc vascular.
Suplimentele nutritive antioxidante sunt, în general, considerate a fi benefice în reducerea radicalilor liberi
celulari şi distrugerea ADN-ului. Un mare studiu epidemiologic a constatat că utilizarea concomitentă a
vitaminelor C şi E este asociată cu o incidenţă redusă ale bolii Alzheimer. Mai general, în conformitate cu un
studiu randomizat controlat, concentraţiile scăzute de vitamina C din sânge sunt puternic predictive a
mortalităţii la pacienţii cu vârsta cuprinsă între 75-84 de ani. Eficacitatea vitaminei E în prevenirea şi
tratamentul MCI şi bolii Alzheimer rămâne controversată. Folosită singură într-un studiu controlat cu placebo
de trei ani, o doză zilnică de vitamina E (2000 UI) nu a fost demonstrată de a încetini rata de progresie a bolii
Alzheimer la pacienţii cu MCI. O suplimentare cu doze mari de vitamina E (> 400 UI/zi) a fost asociat cu
creşterea mortalităţii.
Alţi antioxidanţi importanţi cu rezultate benefice, eventual, includ alimente cu un nivel ridicat de
fitochimicale şi flavonoide. Tomatele, citricele, afinele şi anumite condimente, toate au fost legate de
reducerea stresului oxidativ şi tulburărilor cognitive. Flavonoidele şi antioxidanţii din vin roşu s-au dovedit,
de asemenea, a fi benefice in protejarea împotriva demenţei. (Numărul tot mai mare de cercetări în acest
domeniu deţine promisiune pentru strategii nutriţionale preventive, bazate pe beneficiile antioxidanţilor
produşi în mod natural.)
Puncte cheie. Modificări dietetice, cum ar fi, includerea alimentlor bogate în antioxidanţi şi reducerea
aportului de grăsimi si colesterol, pot îmbunătăţi cogniţia şi modifica factorii de risc vascular la pacienţii
vârstnici.

Probleme nutritionale pentru pacienţi în vârstă spitalizaţi

Deşi incidenţa malnutriţiei la vârstnicii locuind în comunitate (independenţi este estimată între 2% -16%, până
la 55% din persoanele în vârstă admise în spital au evidenţe preexistente de malnutriţie. În unităţile de
recuperare geriatrică, incidenţa subnutriţiei cu proteine, fără a include pacienţii cu deficienţe de
micronutrienţi, este estimată la 57% (Keller 1997). În plus faţă de malnutriţia pre-existentă, pacienţii
spitalizaţi dezvoltă adesea mai multe probleme de nutriţie în timpul şederii lor în spital. Greaţă, vărsături,
ordine "nimic în gură", efecte secundare ale medicamentelor, dificultăţi cu vederea şi deschiderea
containerelor, plasarea de produse alimentare nu la îndemâna pacienţilor, accesul limitat la gustări, şi
preferinţele alimentare etnice sau religioase pot contribui toate la aportul nutriţional scăzut în spital.
Malnutriţia în timpul spitalizării este, de asemenea, asociată cu o durată mai mare de internare, reinternare,
mortalitatea, degradarea pielii şi infecţie. Starea de nutriţie compromisă a fost, de asemenea, legată de
afectarea imunităţii, funcţiei respiratorii şi musculare, precum şi întârzieri în vindecarea rănilor. Cu toate
acestea, nu există un consens cu privire la efectele suplimentării privind promovarea vindecării rănilor.
Vitamina C şi zincul au arătat unele promisiuni cu rezultate mai bune cu privire la escare, dar există unele
controverse în literatura de specialitate referitoare la eficacitatea suplimentării cu vitamine şi minerale urmă în
tratamentul şi prevenirea lor. De exemplu, studiile pe pacienţi de îngrijire pe termen lung (cum ar fi domnul
T), au arătat că, deşi pacienţii nutriţional suplimentaţi au un risc mai mic de a dezvolta ulcere de stres,
suplimentarea cu vitamine nu a fost găsită de a accelera semnificativ vindecarea ulcerelor de stres pre-
existente.
Mai multe studii randomizate de control au demonstrat beneficiile suplimentării alimentare pe cale orală la
vârstnicii spitalizaţi. Într-o meta-analiză a 22 de studii (n = 1755), pacienţii trataţi cu suplimente nutritive
orale au avut o reducere a riscului relativ de mortalitate peste cei care nu au primit suplimente. Deşi există
dovezi suficiente pentru a concluziona dacă există un beneficiu în starea funcţională ca urmare a
suplimentării, şapte dintre studiile au desemnat perioada de internare ca măsură cauzatoare şi au demonstrat că
pacienţii vârstnici nutriţional suplimentaţi au avut o lungime totală mai mică de internare în spital. Suplimente
nutritive orale la pacienții vârstnici cu fractură de şold, cum ar fi doamna A, au fost asociate cu rate scăzute de
complicaţii şi durata internării, precum îmbunătăţirea rezultatelor clinice şi indiciilor nutriţionali. Alte dovezi
sugerează de asemenea că suplimentarea orală cu multivitamine pot reduce rezultatele nefavorabile ca urmare
a prejudiciului la vârstnici.
Deşi este nevoie de mai multă cercetare, suportul nutritional agresiv pentru vârstnicii spitalizaţi, în atât în
instituţii de îngrijire acută cât şi de reabilitare, a fost demonstrat de a îmbunătăţi starea de nutriţie, reduce
mortalitatea şi durata internării, şi poate duce la rezultate mai bune funcţionale. Prin urmare, recunoaşterea
malnutriţiei la pacienţii vârstnici spitalizaţi şi trimiterea lor la un dietetician este o strategie excelentă pentru
mai mulţi seniori fragili în spital.
Rezumat. Pacienţii vârstnici spitalizaţi sunt la risc deosebit pentru malnutriţie şi trebuie să fie evaluaţi cu
atenţie şi trataţi agresiv.
http://www.helpguide.org/life/healthy_aging_seniors_aging_well.htm

Cum să mănânci pe măsură ce îmbătrânești

de Matt McMillen
WebMD Magazine - Diverse
Revizuit de Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
Mâncând bine vă ajută să vă mențineți corpul puternic, mintea ascuțită și nivelul de energie ridicat în timp ce
îmbătrâniți. Așă că puneți aceste cinci tipuri de alimente pe lista dvs. de produse alimentare.

1. Fructe și legume colorate

"Cu cât este mai întunecat roșul, mai adânc verdele, mai mult galben, mai mult portocaliu – acestea sunt
alimentele care funcționează", spune dr. Diane Stadler, profesor asistent de cercetare în medicină la Oregon
Health & Science University .
Culoarea lor naturală înseamnă că sunt încărcate cu vitamine și antioxidanți. Stadler recomandă ca fructe
ideale afine, zmeura roșie și cireșele întunecate, și spune că nu puteți rata cu niciuna din legumele întunecate,
precum spanacul, kale și chardul elvețian. Le puteți avea pe tot parcursul anului deoarece, atunci când vine
vorba de substanțe nutritive, congelat este la fel de bun ca proaspăt.

2. Lactate

"Acesta este un grup de alimente incredibil de important pentru oameni pe măsură ce îmbătrânesc", spune
Stadler. "Nevoile de calciu sunt ridicate și ele rămân înalte și nu puteți obține alte alimente cu atât de mult
calciu decât cele lactate".
Laptele, de exemplu, vă oferă aproape tot calciul de care aveți nevoie în trei porții de 8 uncii (trei căni).
Lactatele sunt, de asemenea, o mare sursă de vitamina D – aceasta este esențială pentru oasele sănătoase.
Mulți oameni nu se mulțumesc cu asta, iar odată cu vârsta, devine mai greu pentru corpul tău să facă vitamina
D doar prin a fi expus în lumina soarelui.
Adăugați lapte, iaurt și brânză, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

3. Cereale integrale

Aceste alimente conoară sunt esența cămării. O bună sursă de vitamine B, ele sunt, de asemenea, încărcate cu
fibre.
Cerealele integrale sunt ușor de găsit. "Există o întreagă varietate înafară de fulgi de ovăz și grâu întreg, cum
ar fi quinoa, care este incredibil de bogată în proteine", spune Stadler.

4. Proteină slabă

Multe alimente vă vor oferi proteina de care aveți nevoie, cum ar fi peștele, carnea de pasăre, carnea slabă,
fasolea, leguminoasele, nucile și produsele lactate.
Dacă alegi să mănânci carne, alege cea slabă, fără grăsime. "Dacă observați un strat de grăsime, axeasta este
grăsime saturată și asociată cu colesterolul rău", spune Stadler.
Evitați porții uriașe. Stadler recomandă vizualizarea unui pachet de cărți atunci când alegeți o porție de carne.
În cazul în care pe farfurie este o porție mai mare, spune ea, împachetați restul pentru mai târziu sau
îndepărtați surplusul de pe farfurie înainte de a începe să mâncați pentru a evita ispita.

5. Pește cu Omega-3

Uleiul de pește, cum ar fi somonul, tonul și macroul, sunt surse mari de acizi grași omega-3, care sunt buni
pentru dumneavoastră. Stadler spune că doar două porții de pește gras pe săptămână sunt suficiente pentru a
satisface cerințele dumneavoastră pentru această grăsime sănătoasă.
Conservele de somon sunt o alegere bună, deoarece sunt adesea ambalate cu oase de pește comestibile,
adăugând un supliment de calciu.
Dacă nu mâncați pește acasă, comandați-l când ieșiți la un restaurant. "Aceasta este o ocazie perfectă pentru a
face față recomandărilor", spune Stadler.
https://jonbarron.org/diet-and-nutrition/nutrition-lacking-newly-single-men

Lipsa de nutriție la bărbații nou deveniți singuri

Data: 06/09/2016 Scris de: Beth Levine
Când se sfârșește o căsătorie, fie din cauza divorțului, fie a morții, există multe schimbări și răsturnări
emoționale. Multe aspecte ale vieții sunt modificate pentru noul partener acum singur, și trebuie să fie făcute
ajustări din cauza diferențelor dintre nivelul veniturilor, situațiilor de viață sau în cazul divorțului: contracte de
custodie și multe altele. Dar există și alte aspecte pe care nici măcar nu le puteți gândi că pot fi afectate și una
dintre acestea este nutriția. Noile cercetări arată că obiceiurile alimentare după căsătorie sunt afectate de rău în
rândul bărbaților, dar, în mod interesant, nu în rândul femeilor
Studiul, care a avut loc la Universitatea din Cambridge, Centrul de Cercetare pentru Dietă și Activitate din
Regatul Unit, a constatat că bărbații care au divorțat sau au devenit văduvi pot ajunge la obiceiuri alimentare
mai proaste și la o calitate mai scăzută a alimentației decât omologii lor care rămân căsătoriți. Subiecții au fost
effectuat pe 11.577 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 39 și 78 de ani, care făceau parte dintr-un studiu
de sănătate pe termen lung din Marea Britanie. Tuturor li s-a făcut un examen fizic între 1993 și 1997 și, din
nou, între 1998 și 2002. În timpul fiecăruia dintre acestea perioade, participanții au fost rugați să raporteze
consumul lor tipic de 11 tipuri de fructe și 26 de
Evaluările nutriției voluntarilor s-au bazat pe starea lor generală de sănătate la examinările lor, precum și pe
cantitatea și varietatea de produse pe care le consumau. În primul segment al anchetei, 89% dintre bărbați și
78% dintre femeile implicate au declarat că erau căsătoriți. În cel de-al doilea segment al anchetei, o medie de
3,6 ani mai târziu, 2,4% dintre subiecții de sex masculin și 4,5% dintre subiecții feminini au fost separați,
divorțați sau văduvi.
După analizarea obiceiurilor nutriționale ale participanților din ambele segmente, cercetătorii au stabilit că
bărbații care nu mai erau căsătoriți aveau un aport zilnic de fructe și legume cu aproximativ 25% mai mic
comparativ cu cei care erau încă căsătoriți. În plus, alimentele pe care le-au mâncat au fost mai puțin variate,
sugerând că au rămas cu aceleași puține feluri și că nu au beneficiat de o gamă largă de nutrienți. S-au
observat schimbări și în dietele femeilor, dar acestea nu s-au dovedit a fi semnificative din punct de vedere
statistic.
Consumul de alcool a fost, de asemenea, evaluat, dar s-a stabilit că obiceiurile de băut au fost relativ
neafectate la bărbați atunci când căsătoria lor s-a încheiat. Surprinzător, au fost femeile a căror consum de
băutură a fost mai mult influențat. Numerele au fost mici, dar a existat o scădere măsurabilă a consumului de
alcool printre voluntarii de sex feminin care fuseseră separați sau divorțați. Cantitatea a totalizat aproximativ
mai puțin de o băutură pe săptămână decât femeile care erau încă căsătorite.
În final, rezultatele pot să fi spus multe despre o anumită generație și cum a fost ea crescută. Marea majoritate
a subiecților s-au născut în prima jumătate a secolului 20 într-un moment în care cumpărăturile alimentare și
pregătirea produselor alimentare erau în mare parte considerate o responsabilitate a femeii. Este foarte posibil
ca un rezultat diferit să fie arătat dacă participanții s-au născut în anii 60, 70 sau 80, când au lucrat mai multe
mame și majoritatea oamenilor au învățat să se descurce puțin mai bine în bucătărie. Desigur, există încă o
mulțime de familii cu roluri tradiționale de gen pentru care acest lucru s-ar putea să nu fie adevărat, dar, în
general, rezultatele ar varia probabil într-o oarecare măsură.
Dacă vă aflați singur după ani de căsătorie și sunteți un bărbat al cărui soție a avut grijă de lucruri cum ar fi
pregătirea cinei, este întotdeauna timpul să câștigați câteva noi abilități. Cutreierați perimetrului
supermarketului, unde veți găsi produsele și multe dintre celelalte articole mai sănătoase. Nu uitați să scrieți o
listă de cumpărături alimentare înainte de a vizita magazinul. Un studiu din 2015 al companiei Rand din
Pittsburgh, Pennsylvania, a arătat că oamenii sunt mult mai susceptibili să reziste la cumpărarea sub impuls și
să mănânce mai nutritiv atunci când aduc cu ei o listă de cumpărături.
Împreună cu sursele slabe de proteine și cereale integrale, este esențial să includeți suficiente fructe și legume
în dieta dvs. deoarece produsele oferă o mulțime de nutrienți, antioxidanți și fibre de umplere, în timp ce au un
conținut redus de calorii. O bună varietate este cea mai bună, deoarece fiecare fruct și legume oferă beneficii
oarecum diferite. Iar fructele și legumele au fost legate în numeroase studii de reducerea riscului de boli
cardiovasculare, cancer și diabet. Deci, chiar dacă sunteți doar să cumpărați și să gătiți pentru voi înșivă, să
aveți grijă de a face chiar de corpul dvs. nutrițional. Și doar pentru măsuri de siguranță, pentru a compensa
eventualele deficiențe ale dietei "noi", puteți dori să luați în considerare suplimentarea cu o multivitamin bună
și un bun antioxidant cu spectru complet - precum și a face detoxificări regulate pentru a menține lucrurile
fără probleme .
https://www.agingcare.com/Articles/8-tips-for-a-healthy-diet-after-age-50-426233.htm

8 Sfaturi pentru o Dietă Sănătoasă după vârsta de

50 de ani

De Carol Bradley Bursack | 3.10.2017

Împlinind 50 de ani este o piatră de hotar pentru mulți oameni. Semnul de jumătate de secol vine cu noi reguli
pentru testele medicale și adesea aduce câteva semnale legate de sănătate care indică faptul că este nevoie de
unele modificări ale dietei. Chiar dacă ați dus o viață sănătoasă timp de 50 de ani sau mai mult, nevoile
noastre nutriționale se schimbă în timp. Schimbările treptate ale dietei pot fi înțelepte pentru a vă asigura că
anii ”de aur” sunt chiar, de fapt, de aur.
Pentru a vă ajuta să stabiliți de ce nutriție are nevoie corpul dumneavoastră pe măsură ce îmbătrâniți, poate fi
util să programați o consultație cu un dietician înregistrat. Pentru a da cititorilor AgingCare un start, i-am
cerut lui Jeanna Freeman, RDN, să ne dea niște reguli de bază pentru nutriția seniorilor. Ca dietetician clinic la
Blakeford, un furnizor de îngrijire de vârstnici și de adăpost pentru seniori în Nashville, Tennessee, Freeman
lucrează cu bătrâni de toate vârstele și abilitățile pentru a-i ajuta să-și îmbunătățească sănătatea prin mâncatul
inteligent.
8 sfaturi pentru o dietă sănătoasă după 50 de ani
"Mai întâi, să ne amintim că dietele sunt individualizate", insistă Jeanna. Fiecare dietă pentru fiecare grupă de
vârstă este diferită pe baza individului. Cu toate acestea, există câteva sfaturi care sunt potrivite pentru
majoritatea persoanelor în vârstă. "
Mai jos, Jeanna oferă opt reguli excelente pentru îngrijitorii și vârstnicii care doresc să fie proactivi în ceea ce
privește sănătatea și calitatea vieții.
1. Protejați-vă oasele
Pe măsură ce îmbătrânim, oasele noastre slăbesc din cauza scăderii mobilității și pierderii minerale. Creșterea
dozei de vitamina D și a calciului de trei ori pe zi este adecvată pentru a preveni osteoporoza sau pentru a
menține starea de sănătate de la agravare. Multe alimente cum ar fi cerealele, pâinea și sucul sunt fortificate cu
ambele componente importante ale dietei. Fundația Națională de Osteoporoză recomandă, de asemenea,
îmbunătățirea conținutului de calciu al rețetelor prin adăugarea a două până la patru linguri de lapte praf
degresat. Fiecare lingură conține 50 mg de calciu și vă poate ajuta să atingeți recomandările zilnice totale.
Dacă nu credeți că primiți mineralele și substanțele nutritive adecvate din alimentele pe care le consumați,
consultați un dietetician înregistrat sau un medic pentru a obține o rețetă pentru un supliment cu
multivitamine. Organismul nostru are nevoie de vitamina D adecvată pentru a absorbi calciul, dar poate fi
dificil să se obțină un aport adecvat numai prin hrană. Dacă aveți simptome de slăbire a oaselor sau deja
suferiți de osteoporoză, este preferată alegerea unui supliment cu multivitamine cu vitamina D.
2. Creșteți-vă nivelurile de energie
Când ajungeți la cei cincizeci de ani ai tăi, s-ar putea să simțiți o schimbare în nivelul zilnic de energie. Acest
lucru este normal într-o anumită măsură, dar poate fi de vină și deficiența de vitamina B12. Dacă testați că
deficitul de vitamina B12 e de vină, luați un supliment zilnic. Sentimentul de letargie, evident, nu este ideal,
dar acceptarea unei scăderi a energiei poate duce la scăderea mobilității și a activității, care contribuie la
osteoporoză, slăbirea inimii și modificări ale mișcărilor intestinale. Sănătatea dvs. este un cerc mare,
interconectat, așa că faceți tot ceea ce aveți nevoie pentru a rămâne activ și pentru a vă duce viața dorită.
Sursele dietetice de B12 includ ficatul de vită, macroul, sardinele, carnea roșie, iaurtul și cerealele fortificate.
3. Factorul fibre
O boală comună găsită la persoanele de 50 ani și peste este diabetul de tip 2. Fibrele alimentare sunt benefice
pentru încetinirea eliberării zahărului în sânge, care scade și stabilizează nivelurile de glucoză din sânge.
Fibrele sunt, de asemenea, importante pentru funcția digestivă, scăderea colesterolului și contribuția la
menținerea unei greutăți sănătoase. Acestea vă vor ajuta să rămâneți la greutatea normală, chiar dacă nu
sunteți în măsură să fiți la fel de activi cum v-ați dori. Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani
recomandă ca bărbații cu vârsta de 51 de ani și mai mult să consume 28 grame de fibre dietetice în fiecare zi,
iar femeile cu vârsta de 51 de ani și mai mari ar trebui să consume 22,4 grame. Alimentele vegetale (fasole,
legume, fructe, fructe cu coajă lemnoasă și cereale integrale) sunt cea mai bună sursă de fibre și tind să fie
dens nutritive. O decizie salutară!
4. Reduceți sarea
După atingerea anilor '50, tensiunea arterială poate deveni o problemă. Reducând sarea de masă este un pas
spre un început sănătos pentru inima ta. Incercați condimente, cum ar fi praful de usturoi, praful de ceapă,
mărar, boia de ardei, piper, citrice și ierburi proaspete. Există multe alternative cu conținut scăzut de sodiu și
fără sodiu, cu care puteți găti care adaugă o mare cantitate de aromă și puțină sau deloc sare. Fiți conștienți de
conținutul de sodiu al sosurilor preferate, al condimentelor și al alimentelor ambalate și preparate. Cea mai
bună modalitate de a monitoriza îndeaproape aportul de sodiu este de a pregăti mese preparate la domiciliu
folosind ingrediente proaspete.
5. Urmăriți-vă greutatea
Aproape fiecare senior mă întreabă despre cât de mult ar trebui să mănânce pentru a-și menține o greutate
sănătoasă, deoarece sunt îngrijorați că pot câștiga câteva kilograme în timp ce se recuperează de la o
intervenție chirurgicală sau de la o scădere a sănătîții. Rația generală Dietetică Recomandată (ADR) este
listată mai jos pentru bărbații și femeile vârstnici, cu diferite niveluri de activitate. Cu toate acestea, rețineți că
aceasta este doar o prezentare generală. Chiar și aportul caloric trebuie personalizat pentru unii indivizi, în
funcție de necesitatea menținerii unei greutăți sănătoase sau pierderii/câștigării câtorva kilograme.
Cerințele Calorice Zilnice pentru Seniori (calorii)
Nivelul de Femei de 50 de ani și Bărbați de 50 de ani și peste
activitate peste
Sedentari (inactive) 1.600 2.000
Activi moderat 1.800 2.200 la 2.400
Activi 2.000 la 2.200 2.400 la 2.800
 6. Sănătatea intestinelor = Sănătate bună
Prebioticele și probioticele sunt uneori denumite "boostere nutriționale". Prebioticele sunt componente
alimentare natural, nedigestibile, care îmbunătățesc funcția gastrointestinală (GI) și absorbția calciului (ceea
ce este excelent pentru cei care suferă de pierderea osoasă). Puteți crește aportul dvs. de prebiotice consumând
lucruri precum topinambur, cicoare (rădăcină), usturoi, banane și alimentele din cereale integrale.
Probioticele sunt bacterii bune care se găsesc în mod natural în intestin. Antibioticele sunt frecvent prescrise
pentru a trata infecțiile tractului urinar (UTI) și alte infecții, dar aceste medicamente ucid atât bacteriile bune
cât și cele rele și pot afecta negativ sistemul dvs. gastrointestinal. Pentru a menține flora intestinală sănătoasă
și pentru a vă ajuta sistemul să se recupereze mai repede după ce ați luat medicamente, luați un supliment de
probiotice zilnic. Probiotice se găsesc în alimente murate (varză, castraveți, morcovi, conopidă, etc.) și în
lactate fermentate (iaurt, kefir, sana și lapte bătut) îmbogățite cu bacteria benefice.
7. Îmbunătățiți-vă sistemul imunitar
Inflamația este implicată într-o serie de boli diferite cum ar fi ateroscleroză, artrita reumatoidă, bolile cardiace,
diabetul, boala Alzheimer și chiar cancerul. După cum știm cu toții, aceste condiții sunt predominante la
persoanele în vârstă, mai ales că sistemele noastre imunitare tind să slăbească pe măsură ce îmbătrânim.
Cercetarea spune că cel puțin jumătate din platoul dvs. de mâncare ar trebui să constea din legume și fructe la
fiecare masă. Alegeți proteine animale sănătoase, cum ar fi peștele gras (somon) și carne de pasăre slabă
(piept de pui dezosat fără piele, curcan) și cereale integrale ca sursă de carbohidrați și amidon.
Faceți-vă o regulă de evitare a zaharurilor adăugate și a grăsimilor saturate și creșteți aportul de acizi grași
omega-3 și alimente bogate în flavonoide. Flavonoidele sunt compuși ai plantelor care au prezentat beneficii
antiinflamatorii, antitrombotice, antidiabetice, anticanceroase și neuroprotectoare. Nucile, cacao, ceaiul, soia,
fructele citrice, vinul roșu (cu moderație) și legumele cu Frunze verde-întunecat sunt doar cateva exemple de
ingrediente care sunt bogate în aceste fitonutrienți. Această dietă vă va ajuta sistemul imunitar să lupte
efficient contra bolilor.
8. Hrăniți-vă pielea
În cele din urmă, nu luați pielea uscată și subțire ușor, ca fiind doar un "semn normal al îmbătrânirii". Fiți
proactiv și folosiți vitaminele E și C pentru a ajuta la menținerea integrității pielii. Semințele de floarea-
soarelui, migdalele și spanacul sunt surse excelente de vitamina E, ardeii grași, legumele crucifere (broccoli,
kale și conopida) și fructele de pădure sunt foarte bogate în vitamina C. Hidratarea adecvată este esențială
pentru îmbunătățirea elasticității și rezistenței pielii. Dacă pielea vă este în formă bună, aceasta nu va fi
deteriorată la fel de ușor și orice leziuni pe care le suporțați se vor vindeca mult mai repede. Acestea includ
umflături și zgârieturi de zi cu zi din jurul casei, incizii de la intervenții chirurgicale și rosături. Nu uitați că
consumând alimente pentru a vă susține pielea va avea atât beneficii cosmetice cât și de sănătate!
Luați controlul asupra dietei dvs.
Este adesea dificil de înțeles de ce unii oameni mor la o vârstă fragedă, iar alții trăiesc până la nouăzeci de ani.
Organismul funcționează în moduri misterioase, dar fiind proactiv la orice vârstă este cheia. Ajutați-vă corpul
vostru să lupte, indiferent cu ce vine, prin nutriția corectă. Învățați să vă cunoașteți corpul și să aveți grijă de
el în orice fel puteți.
Îmi place să le spun pacienților un citat pe care l-am citit la un spital în timp ce eram încă la facultate:
”Medicina este îngrijirea bolii. Nutriția este îngrijirea sănătății."
Persoanele de toate vârstele ar trebui să ia în considerare acest citat în timp ce se străduiesc să-și sporească
sănătatea și calitatea vieții.