Sunteți pe pagina 1din 3

Plan alimentar

Reguli zilnice!!!

1. 2 L DE APA IN FIECARE ZI!


2. FARA DULCIURI!(ESTE PERMIS O DATA PE SAPTAMANA
SA ITI FACI POFTA!
3. FARA PRAJELI, FARA SOSURI, ULEI IN EXCES!
4. FARA SUCURI SAU BAUTURI ACIDULATE!
5. MESELE SA FIE LUATE LA INTERVAL DE 5 ORE INTRE ELE,
EX: mic dejun-8;00, pranz 13;00, cina:18:00.
6. SUNT PERMISE DOUA GUSTARI: INTRE MIC DEJUN SI
PRANZ SI INTRE PRANZ SI CINA.
7. SUNT PERMISE CEAIURILE, CAFEAUA NEINDULCITE.

MICUL DEJUN
-cea mai importanta masa a zilei
-vei avea energie pe tot parcursul zilei
-cea mai buna alegere: proteinele deoarece proteinele elibereaza lent energia
mentinand constant nivelul de glucoza in sange.

Exemple de mic dejun:


1. -1 ou fiert, o felie de paine integrala, o rosie medie, cateva feliute de
castraveti, un iaurt degresat mic
2. Omleta din 1 ou intreg si un albus, jumatate de avocado, rosii, castraveti
3. Terci de ovaz(o cana mare de apa sau lapte vegetal, si 4-5 linguri de fulgi
de ovaz(la lidl gasesti oat flakes-fine)+ 4-5 bucatele de banana, o lingurita
foarte mica de sirop de artar sau miere, bucatele de miez de nuca(o nuca)
4. Terci de ovaz cu bucatele de mere si scortisoara sau zmeura, fructe de
padure(poti adapta cu ce fructe vrei tu)
5. Omleta din 1 ou intreg si un albus+ ceapa verde, ciuperci feliate, ardei, o
felie de paine integrala
6. 2 felii de paine integrala, 2 linguri de branza degresata, 2 feliute de somon
afumat si cateva feliute de castravete.
7. O felie de paine integrala, 2 linguri de branza degresata si un ou fiert
moale, rosie, castraveti.

PRANZUL
- Se consuma carne alba, slaba(pui, curcan, peste) sau vita combinate cu legume, sau
leguminoase(coapte, fierte, crute, sub forma de salata)
- Este momentul in care poti manca de toate(carbohidrati integrali, cum ar fi orezul…
de preferat orezul brun
- Trebuie sa fie o combinatie de vintamine, minerale, grasimi, carbohidrati, proteine.
-

1. 100 g piept de pui gatit pe gratar, abur sau cuptor, 50 g mix de legume
2. 100 g piept de curcan gatit la abur, gratar sau cuptor,, 3-4 bucatele de
broccoli si feliute de morcov fiert.
3. 100 g piept de pui la gratar cu o salata de verdeturi(putin ulei de masline)
4. 1 file de pastrav, 150 g de legume la cuptor, 4-5 linguri de sos tzatziki
facut cu iaurt slab.
5. 1 cana de quinoa gatita, jumatate de avocado, 2-3 bucatele de broccoli
facut la abur
6. 100 g carne de vita gatita la cuptor sau pe gratar, o salata mare de verdeturi
7. 100 g somon la abur sau cuptor cu legume la abur sau fierte, sau cu salata
de verdeturi.

CINA
- Servita cu cel putin 2-3 ore inainte de somn
- De evitat carbohidratii rafinati(dulciuri, patisserie)
- Este recomandat ca cina sa fie compusa din alimente cat mai simple care sunt
digerate rapid

Exemple de cina:
1. 1 bol de supa crema de dovleac, sau rosii, sau ciuperci cu 2 linguri de
crutoane.
2. O salata mare de verdeturi si avocado
3. O salata mare de verdeturi si o conserva de ton in suc propriu de 80 g
4. O salata de verdeturi cu dressing de iaurt
5. Un bol de supa(bors) de sfecla rosie sau legume
6. Un bol de ghiveci cu legume(fara sosuri)
7. 100 g creveti fierti sau gatiti la abur, 2 cani de spanac gatit la tigaie, si 3
linguri de smantana degresata

Tipuri de gustari intre mese

-30 g de fructe oleaginoase(nuci, caju, migdale, fistic)


- 50 g de fructe de padure, zmeura, affine, mure, capsuni
- un fruct(orice preferi.. mai putin bananele avand mai mult zahar).

Sa avem mult spor si rezultate cat mai frumoase!