Stretching di Anderson, S.G.A. - P.N.F. – C.R.A.C. - Lavori eccentrici.

P.N.F.  
Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva  

E’   una   metodica   per   lo   più   analitica   con   l’obiettivo   di  

allungare  un  distretto  muscolare  per  volta.  
Si  basa  sui  principi  del  metodo  di  riabilitazione  motoria  
ideato  da  Kabat  nel  1950.    
 
 P.N.F.    
Principio  Neurofisiologico    

Oltre   a   non   attivare   il   riflesso   di   stiramento   dei   fusi,   ha  

come   obiettivo   sfruttare   i   benefici   del   riflesso   inverso   di  
stiramento   o   “inibizione   autogena”   tramite   una  
contrazione  isometrica.  
In  pratica  lo  scopo  della  contrazione  isometrica  è  quello  di  
“ingannare”   i   recettori   muscolo-­‐tendinei   del   Golgi,   per  
favorire  il  rilassamento  del  tendine.  
 P.N.F.    
Principio  Neurofisiologico    
 P.N.F.  
Principio  Neurofisiologico    
La   contrazione   isometrica     provoca  
un   accorciamento   del   muscolo   che  
v i e n e   c o m p e n s a t o  
dall’allungamento   del   tendine.   La  
causa   di   questo   allungamento  
risiede   nel   riflesso   inverso   da  
stiramento.  
 P.N.F.    
     Si  svolge  in  4  fasi:  
Raggiungere  la  posizione  di   Contrarre  isometricamente  i    
allungamento  in  6”  e   muscoli  interessati  per  3/5”  
mantenerla  per  20”  

Raggiungere  la    posizione  di   Rilasciare  i  muscoli  contratti  

massimo  allungamento  per    in  espirazione  per  2/3”  
20”  
 P.N.F.    
◊   
La  compliance  dell’unità  muscolo  tendinea  è  la  capacità  di  “complicità”  
che  hanno  queste  strutture  di  assorbire  lo  stress  in  azioni  eccentriche;  
◊  I   tendini   rispondono   allo   stretching   con   un   nuovo   orientamento   delle  
fibre   collagene   e   con   una   ridotta   elasticità   per   troppa   estensibilità   che  
può   portare   a   sollecitazioni   eccessive   a   carico   del   ventre   muscolare  
(creaping  effect)  con  rischio  di  lesioni.  
 P.N.F.  
e  le  sue  varian2  
C.R.S.  e  C.R.A.C.  
Principio Neurofisiologico  
Esistono   altre   due   tecniche   sempre   appartenenti   alla  
famiglia  del  PNF:    
Il   C.R.S.   (Contrazione,   Rilassamento   e   Allungamento)   e  
C.R.A.C.   (Contrazione,   Rilassamento   e   Contrazione   dei  
muscoli   Antagonisti).   La   prima   (CRS)   sfrutta   il   principio  
fisiologico  dell’innervazione  o  inibizione  reciproca  secondo  
il   quale   la   contrazione   di   un   muscolo   favorisce   il  
rilassamento   dell’antagonista.   La   seconda   (CRAC)   invece  
è  una  forma  sintetica  delle  tecniche  precedenti,  in  quanto    
ne   sfrutta   i   principi   fisiologici   (riflesso   inverso   da  
stiramento  e  inibizione  reciproca).  
 C.R.S.    
Contract  Relax  Stretching    

La  differenza  sostanziale  nell’esecuzione  nei  confronti  del  PNF  

è   che   l’azione   isometrica   presente   sarà   eseguita   dai   muscoli  
antagonisti  (a  quelli  che  si  vuole  allungare).  

C.R.A.C.    
Contract  Relax  Antagonist  Contract    

Ha  una  durata  maggiore    poiché  presenta  più  fasi  (6)  dove  si  
susseguono   azioni   isometriche     prima   dei   muscoli   agonisti   e    
poi  di  quelli  antagonisti.  
 C.R.S.    
Contract  Relax  Stretching    

Contrarre  
Raggiungere  la   isometricamente  i  
posizione  in  6”  e   muscoli    antagonisti  
mantenerla  per  20”   per  6/8”  

Posizione  di  
massimo   Rilassare  i  muscoli  per  2/3”      
allungamento    con  espirazione    
per  20”  
 C.R.A.C.    
Contract  Relax  Antagonist  Contract    

Raggiungere  la   Contrarre   Rilassare  i  muscoli  

posizione  in  6”  e   isometricamente  i   per  2/3”      
mantenerla  per   muscoli    agonisti    con  espirazione    
20”   per  3/5”  

Contrarre   Rilassare  i  muscoli   Posizione  di  

isometricamente     contratti   massimo  
i  muscoli    per  2/3”    con   allungamento  
antagonisti    per     espirazione  senza   per  20”  
6-­‐8”   perdere    la  
posizione  di  max  
allungamento    
  
C.R.S.  e  C.R.A.C.    
 

                         VANTAGGI                            SVANTAGGI  
   

Ø  È   molto   efficace   e   utile   in   quelle   Ø  Di  non  facile  esecuzione  e  per  una  
attività   che   necessitano   ampio   maggiore   efficacia   richiede   la  
R.O.M.  di  azione  .   presenza  di  un  assistente.  
Ø  È  molto  efficace  per  muscoli  corti   Ø  Svolto   dopo   esercitazioni   di   forza  
e  posturali.   esplosiva   e   reattiva,   si   ha   un  
Ø  Estremamente   utile   anche   come   decremento   della   prestazione   per  
terapia   in   certi   tipi   di   infortuni   d i m i n u z i o n e   d e l l a   s t i f n e s s  
c h e   c a u s a n o   d i s f u n z i o n i   muscolare.  
propriocettive  e  cinestetiche.   Ø  Rischio   di   lesioni   muscolo-­‐
t e n d i n e e   p e r   d i m i n u i t a  
“compliance”   se   seguito   da   azioni  
eccentrico-­‐concentriche.  
 LAVORO  ECCENTRICO  
Altra   metodica   che   sta   riscuotendo   successo   in   questi  
ultimi   tempi   è   la   contrazione   eccentrica   che   come  
obiettivo   ha   quello   di   rinforzare   un   muscolo  
ottenendone  in  contemporanea  un  suo  allungamento.  
 LAVORO  ECCENTRICO  
Principio Neurofisiologico
Un   muscolo      debole   proprio   in   virtù   della   sua   poca  
efficienza   si   pone   nella   posizione   di   “lavoro”     ovvero  
con   leva   più   vantaggiosa   e   la   resistenza   più   vicino  
possibile   al   fulcro,   cioè   il   centro   dell’articolazione.  
Fondamentale   dunque   è   eseguire   le   esercitazioni  
eccentriche  in  angoli  massimi  di  apertura  in  modo  tale  
da  rinforzare  il  muscolo  proprio  dove  la  sua  debolezza  
è  più  marcata.  
 LAVORO  ECCENTRICO  
La   metodica   di   esecuzione   si   attua   sia   da   soli   che   con  
l’aiuto  di  un  operatore.  
Nel   primo   caso   vengono   utilizzati   serie   di   esercizi  
funzionali  con  l’ausilio  degli  elastici.  
Nel  secondo  caso:  
o   sarà   l’operatore   che   “vince”   la   resistenza   del   soggetto  
che  contrae  il  muscolo  in  direzione  concentrica    
o   verranno   utilizzati   dei   manubri   per   la   fase   eccentrica  
con  l’operatore  che  facilita  la  fase  concentrica.  
Si   eseguono   generalmente   2/3   serie   di   5/6  
ripetizioni  della  durata  di  5  sec.  
 LAVORO  ECCENTRICO  
                         VANTAGGI                            SVANTAGGI  
   

Ø Risoluzione  di  retrazioni   Ø Richiede     un’esecuzione  

posturali   precisa   e   controllata   e  
Ø Rinforzo  muscolare   coordinata.  
Ø Efficacia  in  patologie   Ø Per   alcuni     esercizi  
croniche  a  carico  dei   richiede   la   presenza   di   un  
tendini   operatore  
Ø Può  essere  utilizzato  
anche  all’interno  di  
esercizi  funzionali  
 
QUANDO  svolgere  le  sedute?.....  

E’  importante  così  come  per  qualunque  mezzo  di  

allenamento,  saper  utilizzare  le  varie  metodiche  
avendo  chiaro  il  loro  effetto,  la  loro  efficacia  e  il  
GIUSTO  COLLOCAMENTO  
 PRIMA  DI  UN  ALLENAMENTO  O  
COMPETIZIONE  

PNF, CRS e CRAC

NO LAVORI ECCENTRICI OK
ü  Se   sono   presenti   azioni   eccentrico-­‐ Solo  in  discipline    senza  azioni  particolarmente  
concentrico  intense  con  rischio  di  lesioni   intense   e     dove   si   richieda   ampiezze   articolari  
(creeping  UMT,  effetto  antalgico)   estreme  
ü  Diminuzione  della  prestazione  (diminuita  
stifness   muscolare,   abbassamento   tono  
Soprattutto  se  inseriti  in  esercizi  
gamma  in  esercizi  a  terra  o  seduti)   funzionali  
ü  Nessuna  utilità  per  la  finalità  di  riscaldare  
il  corpo  
 DOPO  DI  UN  ALLENAMENTO  O  
COMPETIZIONE  

PNF    
CRS  e  CRAC  

Per   far   riacquistare   alla   M a   c o n   e s t r e m a   N o n   h a   c o m u n q u e  

muscolatura   e   ai   tendini   attenzione  se  svolto  dopo   n e s s u n a   e ffi c a c i a  
la   lunghezza   precedente   un   attività   molto   intensa   nell’accellerare   il   recupero  
all’attività   p e r   n o n   s o m m a r e   facilitando  il  drenaggio  del  
ulteriori   microlesioni   a   sangue  
quelle  già  esistenti  
 LONTANO  COME  SEDUTA  DI  
ALLENAMENTO  

OK

Da   preferire   perché   svolto   in   una   Miglioramento  del  rom  articolare,  riduzione  ed  
situazione   contingente   migliore   eliminazione   delle   retrazioni   e   dolori  
( m a g g i o r   t e m p o ,   m i g l i o r   miofasciali  
predisposizione   e   concentrazione),     Aiuto   nel     prevenire   e   nel   ristabilire   un  
eliminando     gli   effetti   negativi   acuti   equilibrio  posturale  
(metodiche  del  PNF)  e  sfruttando  quelli   Miglioramento    della  percezione  propriocettiva.  
positivi.  
 Principio   Zona  
Difficoltà   Collocazione  della  
Tecnica   fisiologico   anatomica   Tempi  d’esecuzione   Efficacia  
esecuAva   seduta  
operante   coinvolta  
6”  raggiungimento  
A4vazione  del   posizione;  
Lontano  da  a4vità  spor2va  
riflesso  inverso  da   20”  mantenimento  
Zona  tendinea   o  prima  di  a4vità  senza  
PNF   s2ramento  (rece;ori  
del  muscolo  
posizione;   **   **  
azioni  eccentrico-­‐
muscolo  tendinei  del   3/5”  contrazione  isometrica;  
concentriche  intense  
Golgi)   2/3”  rilascio;  
20”  max  allungamento.  
6”  raggiungimento  
posizione;  
20”  mantenimento   Lontano  da  a4vità  spor2va  
Zona  tendinea   posizione;   o  prima  di  a4vità  senza  
CRS   Inibizione  reciproca  
del  muscolo   6/8”  contrazione  isometrica  
**   **  
azioni  eccentrico-­‐
antagonis2;   concentriche  intense  
2/3”  rilascio;  
20”  max  allungamento.  
6”  raggiungimento  
posizione;  
20”  mantenimento  
A4vazione  del  
posizione;  
riflesso  inverso  da   Lontano  da  a4vità  spor2va  
3/5”  contrazione  isometrica;  
s2ramento  (rece;ori   Zona  tendinea   o  prima  di  a4vità  senza  
CRAC   muscolo  tendinei  del   del  muscolo  
2/3”  rilascio;   **   **  
azioni  eccentrico-­‐
20”  max  allungamento;  
Golgi)  +  inibizione   concentriche  intense  
2/3”  rilascio  mantenendo  
reciproca  
l’allungamento;  
6/8”  contrazione  isometrica  
antagonis>.  

Prima  dell’allenamento  
Lavori  
?   ?   5/6  ripe2zioni  di  5”   ***   ***   anche  all’interno  di  esercizi  
Eccentrici   funzionali  
 Principio   Zona  
Difficoltà   Collocazione  della  
Tecnica   fisiologico   anatomica   Tempi  d’esecuzione   Efficacia  
esecuAva   seduta    
operante   coinvolta  

6”  raggiungimento  della  
Annullamento  del  
posizione;  
riflesso  da  
 
s2ramento  (fusi   Unità  contra4le   Lontano  da  a4vità  spor2va  
Anderson   neuromuscolari)  e   del  muscolo  
20/25”  allungamento;   *   *  
o  post  allenamento  
 
abbassamento  del  
6”  ritorno  in  posizione  di  
tono  muscolare  
partenza.  

Allungamento  
contemporaneo  
delle  catene  
5-­‐10’  prima  
muscolari;  può   Prima  dell’allenamento  
dell’allenamento;  
u2lizzare:   Fasce   (posture  in  carico,  
 
annullamento  del   conne4vali;   semicarico),  post  
S.G.A.   riflesso  da   zona  tendinea  
10/12’  post  allenamento;   ****   ****  
allenamento  (posture  in  
 
s2ramento;   del  muscolo   scarico);  come  seduta  di  
20’  come  seduta  di  
a4vazione  del   allenamento  (tu;e)  
allenamento.  
riflesso  inverso  e  
dell’inibizione  
reciproca