Teoria sporturilor individuale

Tema: Refacerea capacitatii de efort dupa

antrenament si competitie

Student: Ganea Laurentiu-Ionut

Anul I master E.F.S.

Refacerea capacitatii de efort dupa antrenament si

competitie

Teoria refacerii
Refacerea sau recuperarea este un proces multidimensional, care depinde
de factori intrinseci şi extrinseci. În refacere trebuie să se ţină seamă de
următorii factori :
 Vârsta sportivului influenţeză refacerea.
Sportivii trecuţi de 25 de ani au nevoie de perioade de refacere mai lungi
postantrenament decât cei mai tineri. Cei sub 18 ani necesită perioade de odihnă
mai lungi între eforturi, pentru a facilita supracompensarea. Sportivii cu mai
multă experienţă se vor reface mai repede, pentru că au o adaptare fiziologică
mult mai rapidă, au mişcări mai eficiente.
Sexul poate influenţa ritmul refacerii.
Sportivele se refac mai lent datorită diferenţelor endocrine, dintre care,
mai ales, o cantitate mai mică din hormonul masculin – testosteron.
Factorii de mediu afectează şi ei timpul refacerii.
Printre aceşia se numără condiţiile la mari altitudini ( peste 3000 m ),
unde presiunea gazelor implicate în respiraţie este mai mică. Antrenamentele la
temperaturi reci afectează producerea hormonilor regenerativi specifici, mai ales
hormonul uman de creştere şi testosteronul. Exerciţiul fizic în condiţii de climă
rece face să crească rata de producere a lactatului la încărcături submaximale şi
să scadă ritmul metabolismului lipidelor. Această scădere a metabolismului
grăsimilor s-ar putea datora vasoconstricţiei din ţesutul adipos şi vasoconstricţiei
adrenergice.
Libertatea de mişcare influenţeză ritmul refacerii.
Scăderea amplitudinii mişcărilor, fie din cauza ţesutului miofascial
încordat, fie a aderenţelor localizate ( de exemplu noduri ), poate afecta
performanţa sportivă şi recuperarea. O alimentare săracă cu sânge circulanţ a
nodurilor limitează alimentarea lor corespunzătoare cu nutrienţi şi oxigen,
compromiţând astfel activitatea musculară generală.

Tipul de fibră musculară solicitat la antrenament.

Tipul de fibră solicitat poate afecta refacerea. Fibrele cu contracţie mai
rapidă au tendinţa de a obosi mai repede decât fibrele cu contracţie lentă, din
cauza proprietăţilor lor contractile.
Tipul de exerciţiu influenţează ritmul refacerii.
Tipul de sistem energetic la care apelează sportivul ( de exemplu
predominant aerob contra predominant anaerob ) influenţează ritmul refacerii.
Un sportiv care se antrenează pentru anduranţă va avea un ritm mai scăzut de
refacere decât unul care se antrenează pentru viteză de sprint.
 Factorii psihologici influenţează refacerea.
Pe toată durata pregătirii, antrenorul trebuie să evite exprimarea
sentimentelor negative, precum teamă, incertitudine, nesiguranţă sau lipsă de
decizie pentru că îl poate stresa pe sportiv. De asemenea stresul sportivului
poate fi transmisibil şi la ceilalţi. Percepţia unor astfel de emoţii negative de
către un sportiv poate declanşa eliberarea cortisolului şi a altor hormoni legaţi de
stres.Acesta produce o serie de probleme psihologice ce pot inhiba creşterea şi
repararea ţesutului muscular, sau duc la creşterea tensiunii musculare, sau
determină scăderea răspunsului inflamator sau a celui imunitar şi afectează
coordonarea neuromusculară şi percepţia temporală. Antrenorul trebuie să evite
epuizarea precoce folosind modelele de pregătire şi tehnicile de relazare
psihologică.
Rezolvarea traumatismelor locale acute şi a supraantrenamentului.
Un sportiv accidentat se va recupera cu dificultate din cauza nivelurilor
crescute de hormoni catabolici ( cortisol ) şi amoniac.
Existenţa şi realimentarea cu micronutrienţi ( vitamine şi minerale) şi
combustibil la nivelul celulei.
Proteinele, grăsimile şi hidranţii de carbon sunt permanent cerute pentru
metabolismul celular, atât pentru formarea ATP-PC, cât şi pentru regenerarea
ţesutului muscular deteriorat.
Transferul eficient de energie şi îndepărtarea produselor reziduale
influenţează ritmul refacerii.
Sportivii cu o condiţie fizică superioară prezintă un ritm mai rapid de
refacere datorită eficienţei cu care organismul lor metabolizează hrana şi elimină
reziduurile. Ambii factori depind de sistemul circulator, pentru a furniza fiecărei
celule lucrătoare mai întâi schimbul de gaze şi apoi elementele nutritive de la
sistemul digestiv.
Diferenţe de fus orar
Când sportivii participă la competiţii în diferite ţări, diferenţele de fus orar
de 3 până la 10 ore sau mai mult vor afecta ritmul circadian al organismului.
Printre simtome sunt starea proastă, lipsa poftei de mâncare, oboseală în timpul
zilei desincronizarea funcţiei renale ( potasiul şi sodiul în exces sunt eliminate
prin erecţie provocând cârcei, epuizare, dureri de cap ). Pot apare tulburări
digestive ( tulburarea ciclurilor nivelurilor aminoacizilor din sânge, eliminarea
reziduurilor şi alte activităţi viscerale ), scăderea nivelului horminului uman de
creştere ce afectează metabolismul . Toate acestea pot fi prevenite prin
prestabilirea ritmurilor organismului înainte de plecare, numărul de fuse orare
traversate, direcţia călătoriei, tipul persoanei ( introvertir sau extravertit ) , regim
alimentar şi produse farmacologice cronobiotice prescrise.

Mijloace de refacere dupa efort din antrenament

1. Mijloace naturale de refacere

Metodele naturale de refacere nu necesită nici un fel de aparate sau
modalităţi speciale. Unele dintre metodele larg folosite sunt kinoterapia sau
odihna activă şi odihna totală sau odihna pasivă.
- Kinoterapia sau odihna activă
Kinoterapia se referă la eliminarea rapidă a produselor reziduale ( acidul
lactic ) prin exerciţiu aerob moderat sau prin exerciţii de întindere ( stretching ).
Sportivii pot folosi stretching-ul sau în combinaţie cu odihna activă. Deşi
efectele sunt tranzitorii ( până la 3 ore ), ele sunt bine documentate şi destul de
bune. Un muşchi obosit îşi revine mai rapid dacă un alt grup de muşchi,
antagonici de preferinţă, preia lucrul de mică întensitate în timpul repausului, în
loc să rămână inactiv. Explicaţia rezidă din efectul compensatorie care îl are
exerciţiul fizic asupra centrilor obosiţi ai SNC. Concentrarea asupra altui centru
face să sporească refacerea centrului nervos excitat anterior. Astfel refacerea are
loc mai raipd şi mai eficient decât prin odihnă totală. Intensitatea exerciţiului
aerob folosit în kinoterapie nu trebuie să depăşească 60% din frecvenţa cardiacă
maximă a sportivului sau 220 minus vârsta sportivului. Un jogging uşor şi
continuu înlătură cam 62% din acidul lactic în primele 10 minute şi încă 26 % în
următoarele 10-20 minute. Aşadar, este avantajos să se menţină o perioadă de
revenire de 10-20 minute după un exerciţiu solicitant, pentru a determina o
reducere de 88% din acidul lactic; în cele 20 de minute de odihnă are loc o
reducere de doar 50% .
- Odihnă totală sau odihnă pasivă
Odihna totală este principalul mijloc fiziologic de refacere a capacităţii de
efort. Sportivii au nevoie de 9-10 ore de somn, 80%-90% în timpul nopţii
( restul poate fi completat cu câte un pui de somn în timpul zilei ). Aceste aţipiri
trebuie dirijate , să nu afecteze programul de pregătire. Programul somnului de
noapte trebuie respectat, iar stingerea să fie la 22,30. Sportivul poate folosi mai
multe metode pentru a avea un somn mai relaxat. Tehnici de relaxare, un masaj
sau o baie caldă înainte de culcare, sunt eficiente. Şi preparatele de ierburi ajută,
ca de exemplu, rădăcina de valeriană, iarba Sf. Ioan, muşeţel, mentă, flori de
levănţică, hamei, sămânţă de mărar, sămânţă de anason, sămânţă de chimen,
floarea pasiunii, balsam de lămâie, flori de tei şi de primule. Este necesar o
cameră întunecoasă, fără zgomot şi stres şi cu aer curat. Expunerea la lumina
dimineţii, devreme tinde să scurteze ciclul somnului, aşa că este mai uşor de
dormit seara. Cina sportivului trebuie să fie frugală, bogată în hidranţi de
carbon. O cină bogată în proteine şi grăsimi poate produce insomnie. Când
sportivul este obosit sâ se ducă la culcare. Este indicat să folosească dopurile în
urechi, iar telefonul să fie închis.De asemenea este indicat ca sportivul să se
trezească la aceeaşi oră în fiecare dimineaţă.

2. Terapia prin stretching

Refacerea este un concept important în antrenament. Pentru a atinge
niveluri înalte în performanţă , sportivii se antrenează mai mult timp şi mai
intens. Procesul pregătirii nu poate fi scurtat în nici un fel. Însă sportivii pot
lucra mai mult dacă se refac corect, accelerând procesul atingerii marilor
performanţe. Stretchingul este un aspect adesea neglijat. Refacerea constă în
procesele care au ca rezultat restabilirea muşchilor şi a proceselor fiziologice
cheie dintr-o activitate. El are calităţi de reabilitare şi profilactice. Terapia prin
exerciţii de întindere, mijloace prin care se aplică stretchingul în mod terapeutic
poate accelera refacerea după antrenament sau competiţie şi contribuie la
creşterea capacităţii de efort. Exigenţele constante ale competiţiei implică un
risc crescut de accidentare. Solicitarea excesivă a coloanei vertebrale,
ligamentelor, tendoanelor şi muşchilor poate duce la deficienţe permanente,
dacă nu i se dă atenţie de la începutul carierei sportivului. Terapia prin stretching
ajută sportivul şi antrenorul să prevină accidentările.
Scopurile terapiei prin stretching sunt următoarele :
• mărirea performanţei fizice prin creşterea flexibilităţii muşcilor ;
sportivul realizează acest lucru eliminând mai rapid produsele reziduale
de pe urma oboselii care cauzează rigiditate;
• susţinerea vindecării accidentărilor mici, care nu sunt vizibile de la
început, dar care se manifestă după ani după recuperări incorecte;
• creşterea elasticităţii şi forţei muşchilor şi a rezistenţei lor la accidentări ;
acest efect trece şi asupra articulaţiilor, tendoanelor şi ligamentelor;
• realizarea unui echilibru între muşchii agonici şi antagonici.
O abordare corectă aplică terapia prin stretching pe toată durata planului
anual de pregătire, în cadrul pregătirii generale, în faza pregătitoare şi în faza de
refacere.
Faza 1 : pregătirea generală
 • are drept scop îmbunătăţirea condiţiei fizice şi psihologice generale a
sportivului şi asigurarea eliberării regulate şi imediate de oboseală;
• exerciţiile de stretching să fie efectuate cu mare precauţie deoarece
volumul de lucru este mare;
• intensitatea stretchingului depinde de sportul respectiv, de sportiv ;
trebuie să se facă exerciţii de stretching pasiv, pasiv-activ şi activ ;
• scopul cel mai important este refacerea întregului organism, mai ales a
sistemului nervos ; stimularea continuă a celulelor nervoase fără o
refacere corectă, duce la uzură şi afectează muşchii, întregul organism şi
deci şi performanţa;
• stretchingul trebuie să fie intens, ritmic şi secvenţial ;
• stretchingul dinaintea unei lecţii de antrenament trebuie să dureze 40-60
de minute ; sportivii trebuie să facă exerciţii de întindere după
antrenamentul de dimineaţă, acordând atenţie muşcilor solicitaţi.
Faza 2 : pregătitoare şi competiţională
• se aplică imediat înainte de competiţii, pentru a face să crească nivelul
fizic şi psihic al sportivilor;
• stretchingul activ trebuie executat cu 15-20 de minute înaintea competiţiei
principale, pentru a creşte sau a scade excitabilitatea nervoasă în funcţie
de intensitatea şi durata întinderii şi de natura sportului ;
• stretchingul devine important când se concurează în condiţii de frig, când
startul întârzie sau pauzele sunt mai lungi.

Faza 3 : refacerea
• după competiţie sau după un antrenament dur scopul este refacerea
întregului organism şi a SNC ;
• deoarece glucoza din sânge se epuizează din sistem SNC oboseşte ;
tehnicile de stretching bine aplicate stimulează revenirea sângelui venos,
activând circulaţia sanguină şi limfatică ; această ameliorare a circulaţiei
înlătură produsele reziduale şi măreşte cantitatea de oxigen şi nutrienţi în
regiunea muşci tendon, mărind flezibilitatea lui ;
• sportivul care nu execută corect stretchingul începe să aibă contracţii
involuntare ( cârcei ).
 3. Mijloace fizioterapeutice de refacere
Metodele fizioterapeutice au modalităţi speciale şi includ masajul, căldura
( termoterapia ), frigul ( crioterapia ), băile alternative, oxigenoterapia,
aeroterapia, antrenamentul la altitudine, reflexoterapia ( acupunctura,
presopunctura ), reflexoterapia vagală şi chemoterapia.
- Masajul
Masajul este manipularea sistematică a ţesuturilor moi ale corpului şi
ajută la înlăturarea peoduselor secundare toxice rezultate din metabolismul
energetic şi al acumulării de lichid rezidual rezultat din deteriorarea structurală a
ţesutului muscular. Masajul foloseşte manevre specifice ( manuale, mecanice şi
electrice), în scopuri terapeutice şi poate fi localizat, concentrat pe o anumită
zonă. Masajul poate fi de suprafaţă sau în profunzime în funcţie de cât de
aproape sunt muşchii de piele sau oase. Un sportiv poate fi masat 15-20 de
minute înainte de antrenament ( după încălzirea generală ), 8-10 minute după un
duş şi la sfârşitul unei lecţii de antrenament şi 20-30 de minute sau mai mult
imediat după o baie fierbinte. Dacă muşchii sunt relaxaţi, apăsarea muşchilor
abdomenului printr-o presiune mecanică ajută golirea venelor în direcţie
presiunii aplicate. Ca urmare până la 35% din capilarele mici se deschid ( în
repaus sunt deschise 40% dintre capilare ). Rezultatul net este prezenţa crescută
a sângelui proaspăt în zona masată, care face posibil un mai mare schimb de
substanţe între capilare şi celulele tisulare. Circulaţia limfaticǎ ajutǎ circulaţia
venoasǎ sǎ scoatǎ lichidele ( produsele reziduale ) din ţesuturi. Masarea unor
zone specifice ale corpului, care corespund anumitor muşchi, este3 posibilitatea
externǎ cea mai eficace de a împinge lichidul vascular excedentar în vasele
limfatice şi de aici în sistemul circulator. Presiunea mecanicǎ şi întinderea
ţesuturilor mobilizeazǎ aderenţele din muşchi, care sunt apoi eliminate de
sistemul circulator. Nodurile sunt zone inflexibile din muşchi, cauzate de o
combinaţie de mai mulţi factori, cum sunt lipsa de oxigen şi nutrienţi ( calciu şi
proteine ) într-o anumitǎ zonǎ şi acumulǎri de ţesut cicatrizat de pe urma
microtraumatismelor, asociate cu eforturi de uzurǎ, încǎrcǎturi grele şi repetate.
Netratarea microtraumatismelor duce la rupturi musculare. Ţratamentul
nodurilor necesitǎ 5 pânǎ la 10 şedinţe de masaj în profunzime, cu frecare
transversalǎ câte 5-10 minute. Efectele mecanice ale masajului asupra fluxului
sanguin ajutǎ la înlǎturarea produselor metabolice secundare şi la intrarea
sângelui proaspǎt în zona lucratǎ.
- Cǎldura sau termoterapia
Sistemul circulator serveşte douǎ scopuri : sǎ furnizeze nutrienţi pielii şi
ţesuturilor şi sǎ direcţioneze cǎldura din interiorul corpului cǎtre piele,
permiţând eliminarea ei la suprafaţa pielii. Douǎ tipuri principale de vase
îndeplinesc aceste funcţii : arterele şi venele, ajutate de reţeaua de vase capilare.
Structurile vasculare se împart mai departe în plexusul venos subcutanat (PVS)
şi anastomoza arterovenoasǎ ( AA ), care sunt joncţiuni ale vaselor de sânge.
Ambele servesc funcţii importante. PVS – urile vonţin un volum mare de sânge
care încǎlzeşte suprafaţa pielii, iar AA – urile fac comunicarea vascularǎ dintre
artere şi plexusurile venoase. Efectul analgezic al cǎldurii se datoreazǎ
eliberǎrii de norepirefrinǎ de cǎtre fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care
inerveazǎ plexusurile venoase aproape de suprafaţa pielii. Cea mai mare
concentraţie a acestor fibre se aflǎ în zone ca suprafeţele volarǎ sau palmarǎ ale
mâinilor şi picioarelor, buzelor, nasului şi urechilor. Când temperatura corpului
este normalǎ ( 36,8 grade Celsius, 98,3 grade Fahrenheit ), nervii simpatici
vasoconstrictori ţin închise AA – urile. Când cǎldura se deplaseazǎ spre ţesutul
superficial, numǎrul semnalelor simpatice scade, fǎcând ca AA – urile sǎ se
dilate şi permiţând curgerea sângelui cald în venele din ţesuturile încǎlzite din
vecinǎtate. Acest proces promoveazǎ pierderea de cǎldurǎ din corp şi face sǎ
creascǎ fluxul sanguin ( hiperemia ) cam de douǎ ori.
- Terapia prin frig sau crioterapia
Poate cǎ beneficiul cel mai cǎutat al terapiei prin frig este efectul
analgezic ( reducerea durerii ) pe care îl are asupra ţesutului localizat, fǎrǎ nici
un fel de produse farmaceutice. Schimbǎrile extreme de temperaturǎ afecteazǎ
comportamentul fibrei nervoase care rǎspunde la durere. Terapia prin frig face
sǎ creascǎ imediat fluxul sanguin, crescând nivelul oxigenului, al
metabolismului şi reducând în mod semnificativ spasmul muscular.

4. Baile alternative
Teoria spune cǎ bǎile alternative induc o acţiune de pompare în interiorul
muşchiului. Alternarea vasoconstricţiei şi a vasodilataţiei penetreazǎ ţesutul
muscular la o adâncime superficialǎ. Independent de aceasta , bǎile alternative
au efect în tratarea spasmului muscular localizat şi alinǎ durerea.
Bǎile alternative se potrivesc cel mai bine în accidentǎrile aflate în faza
subacutǎ. În faza acutǎ mulţi terapeuţi nu le recomandǎ din cauza cǎldurii, deşi
aceasta este cuplatǎ cu frigul. Pentru microtraumatismele cauzate de
antrenament, bǎile alternative au efect în reducerea rigiditǎţii şi a durerii.
Temperatura în tratamentele cu frig şi cǎldurǎ trebuie sǎ fie între 10 şi 15 grade
Celsius şi respectiv, 35 şi 37 grade Celsius ( pânǎ la 40-43 grade Celsius ).
Tratamentul trebuie sǎ dureze cel puţin 25-30 minute, tratamentul mai lung
trebuind sǎ aibǎ rezultate mai bune. Sportivii trebuie sǎ aibǎ în vedere cǎ
muşchii mai mici şi mai superficiali necesitǎ mai puţin timp de tratament. Se
recomandǎ sǎ se aplice cǎldura de trei sau patru ori mai mult decât frigul. De
asemenea tratamentul trebuie sǎ înceapǎ şi sǎ se termine cu frig, mai ales dupǎ
antrenamente şi competiţii. Tehnicile de utilizare a frigului şi cǎldurii existǎ în
diverse modalitǎţi. Combinaţiile varietǎţilor din fiecare modalitate pot fi
considerate drept constante. De exemplu sportivii pot combina cǎldura razelor
infraroşii, precum sauna, cu un jet sau duş rece, ceea ce reprezintǎ o formǎ de
baie alternativǎ. Ei pot începe cu o formǎ şi apoi la jumǎtatea drumului sǎ
foloseascǎ altǎ formǎ. De exemplu duşuri fierbinţi şi reci, urmate de o saunǎ
uscatǎ, pentru a relaxa sfera neuralǎ şi a pǎstra caracterul contrastant al
tratamentului. Existǎ multe combinaţii, iar sportivii ar trebui sǎ conştientizeze
funcţia fiecǎrei modalitǎţi şi sǎ ştie când este momentul cel mai potrivit pentru a
o introduce.

5. Mijloace psihologice de refacere

Oboseala este localizată în sistemul nervos central. Având în devere că
regenerarea celulei nervoase este de şapte ori mai lentă decât a celulelor
muşchilor, trebuie să se acorde atenţie şi refacerii neuropsihologice. Când
sportivul îşi reface SNC, care conduce întreaga activitate umană, el se poate
concentra mai bine, execută deprinderile mai corect, reacţionează mai rapid şi cu
mai multă putere la stimulii interni şi externi şi în consecinţă îşi măreşte
capacitatea de efort. Preveniţi oboseala psihologică înţelegând care este motivul
ei; oboseala ca rezultat normal al antrenamentului, cum să rezişti la stres şi
frustrare; cum să foloseşti modele de antrenament pentru a le adapta la diverşi
factori stresanţi ai competiţiei, precum şi importanţa unei atmosferi sănătoase în
sânul echipei. Mijloacele eficiente de tratare a oboselii includ sugestiile
antrenorului, autosugestia şi antrenamentul psihotonic. Antrenorul nefamiliarizat
cu metodele de refacere şi relaxare trebuie să ceară sfatul şi asistenţa unui
psiholog sportiv.Stresul fizic şi psihologic afectează performanţa. Sportivii cu o
formă fizică bună fac faţă mai uşor stresului psihologic decât cei cu o condiţie
fizică slabă.
Stresul de antrenament face să crească hipertrofia adrenalinică acelaşi
efect avându-l şi stresul psihologic.Cantităţile excesive sau secreţia prelungită de
adrenalină şi noradrenalină, influenţează performanţa, afectând timpul,
coordonarea neuromusculară, făcând să crească tensiunea musculară, ceea ce
duce la accidentare. O deficienţă a neurotransmiţătorilor, consecinţă a stresului
psihologic, face să scadă producţia de somatocrinină ( hormonul care eliberează
hormonul de creştere ) şi are ca rezultat o producţie scăzută de hormon uman de
creştere şi de alţi hormoni secretaţi de glanda pituitară anterioară. Stresul
psihologic şi sindroamele legate de stres măresc modificările fiziologice legate
de vârstă, promovează modificări anatomice şi biochimice. Acestea afectează
joncţiunea neuromusculară, reducând cantitatea de elemente chimice
neurotransmiţătoare existente ( acetilcolina, norepinefrina din creier ),
deteriorând comunicarea dintre muşchi şi celulele nervoase. Această reacţie
poate duce la oboseală cronică şi forţă fizică redusă. Tipul de personalitate a
unui sportiv, fie că e A ( foarte energic, competitiv ) sau B ( relaxat, calm ),
poate afecta stresul fiziologic. Factori de stres psihologic identici nu produc
totdeauna aceeaşi reacţie la diverşi indivizi, în parte pentru că unele persoane au
răspunsuri autonome mai bune la stresul psihologic decât altele.
În concluzie antrenorul trebuie să cunoască toate aceste aspecte legate de
stresul psihologic şi de cel fiziologic şi acolo unde simte că evenimentele îl
depăşesc să nu ezite să ceară îndrumarea şi asistenţa de specialitate.

6. Mijloacele de refacere a capacităţii de efort

• Eforturile depuse în antrenamente şi concursuri implică de multe ori o
refacere a capacităţii fizice şi psihice, astfel încât după scurt timp sportivii
să fie capabili să acţioneze în plenitudine fizică şi psihică.
• În acest context refacerea organismului constituie o preocupare de primă
importanţă pentru specialişti şi cercetători pentru stabilirea cât mai exactă
a conţinutului şi metodologiei acesteia. Tot mai mulţi specialişti consideră
refacerea organismului după efort ca factor al antrenamentului, pregătirea
biologică pentru concurs evidenţiind importanţa ce i se cuvine.
• Refacerea organismului după efort este o condiţie esenţială a
progresului în antrenament. Sloganul modern de a te antrena cât mai mult
şi cât mai tare, arată că restabilirea spontană, naturală, a organismului este
depăşită, expunând-ul la supraantrenament.
• Refacerea se supune unor legi fiziologice ale antrenamentului şi ca atare
trebuie antrenată, la care se adaugă faptul că ea se adresează unor
mecanisme integre d.p.d.v. morfologic sau funcţional.
• Refacerea ca şi efortul are caracter individual, ţinând seama de vârstă,
sex, nivel de pregătire, mediu, stress, natura şi durata efortului, nivelul
măiestriei, momentul aplicării, etc..

Mijloace de monitorizare a refacerii sportivului dupa

antrenament si competitii
 Refacerea pentru antrenamente şi competiţii
Refacerea legată de antrenamente şi competiţii este un efort
multidimensional, necesitând diferite modalităţi cum ar fi tehnici de relaxare,
micronutriţie (vitamine ele.), macronutriţie (proteine, CHO, grăsimi) şi
hidratare. Trei sunt fazele regenerative pentru a obţine rezultate optime, înainte,
pe durata şi după competiţie sau antrenament.
1. Înainte de competiţie
Cu o zi sau două înainte de competiţie, relaxarea neuromusculară şi
psihologică este principala preocupare. Pentru refacerea completă, încercaţi
următoarele tehnici: antrenament psihotonic, balneo-hidroterapie, masaj, odihna
activă şi pasivă (10 ore de somn). Consumul de cantităţi mici de hrană înainte de
competiţie permite diafragmei să urce mai bine. Cantităţile mari de proteine şi
alimente grase necesită cel puţin 5-6 ore de digestie. Acest tip de masă poate
cauza crampe gastrointestinale pe durata competiţiei. Se recomandă următorul
consum de alimente funcţie de timp înainte de competiţie: nu mai puţin de 4 ore
pentru grăsimi şi proteine animale; nu mai puţin de 3 ore pentru proteine din
peşte; nu mai puţin de 1-2 ore pentru CHO. O dietă echilibrată trebuie sa
echivaleze calitativ 60% CHO (CHO cu glicemie scăzută], 20% lipide şi 20%
proteine. Fructele, lichidele şi legumele trebuie să asigure o dietă bogată în
minerale, substanţe alcaline şi vitamine. Nu consumaţi multă pâine şi legume,
deoarece produc gaze intestinale. Sportivii trebuie, de asemenea, să evite
consumul de alcool şi băuturi carbogazoase.
2. Pe durata competiţiei
Între probe, jocuri, în pauze, utilizând tehnicile de refacere se pot obţine
efecte de calmare în sfera neuropsihologică sau a altor funcţii psihologice. Pe
durata pauzelor, sportivii pot să bea lichide preparate anterior (sucuri de fructe),
cu ceva glucoza (20 gr) şi cu sare, pentru a reface ceea ce au pierdut pe durata
primei părţi a competiţiei. Automasajul timp de 5 minute este de asemenea,
recomandabil pentru a relaxa grupele de muşchi implicate în performanţă. Între
probe sau jocuri, se poate recurge şi la o abordare uşor diferită. Sportivii se vor
odihni într-un loc liniştit, departe de atmosfera excitantă a competiţiei Pe această
perioadă, utilizaţi atât mijloace psihologice cât şi neuromusculare pentru
refacere. Masajul, acupunctura, terapia cu oxigen şi relaxarea psihotonică sunt
toate utile. Sportivii trebuie să poarte haine uscate şi călduroase. Folosiţi pături
suplimentare pentru a-i acoperi pe sportivi, pentru a facilita transpiraţia, ceea ce
poate elimina reziduurile metabolice şi poate ajuta la refacere. Pe toată durata
perioadei de odihnă, sportivul trebuie să bea lichide alcaline, ceea ce poate
contrabalansa starea de aciditate. Dacă intervalul dintre probe este mai mic de 4
ore, daţi-le doar lichide, deoarece acestea nu vor crea probleme de digestie.
 3. După competiţie
Dacă sunt puţini antrenorii şi sportivii care acordă atenţie perioadei de
refacere, şi mai puţini îşi fac probleme în privinţa redresării psihofiziologice de
după o competiţie. Diferite tehnici de refacere fac acest proces sa fie complet şi
rapid, aşa încât pregătirea să poată începe efectiv după o zi sau două. Sportivul
nu trebuie să stopeze activitatea fizică la sfârşitul competiţiei. Este esenţial sa
continue cu exerciţii moderate, pentru a elimina metaboliţii excesivi din celulele
musculare. Pentru sporturi dominate de procesul anaerob, sportivul reface
datoria de O2 acumulată pe perioada competiţiei, în minutele de după activitate.
În astfel de cazuri, pe lângă exerciţiul uşor, de 10-15 minute, este necesară şi
refacerea neuro musculară. Se poate face hidroterapie (15 mm), masaj,
aeroterapie şi relaxare psihologică. Pentru sporturi în care domină procesul
aerob, principală este atingerea homeostaziei (pentru a stabiliza funcţiile interne
ale organismului). Puteţi facilita acest proces printr-o activitate fizică uşoară, de
15-20 de minute, perioadă în care organismul elimină toxinele. De asemenea,
utilizaţi tehnici de recuperare cum ar fi aeroterapia, hidroterapia (15 minute),
masajul şi relaxarea psihologică în ambele cazuri, consumaţi lichide pentru a
reface ceea ce s-a eliminat prin transpiraţie. Se recomandă băuturile alcaline
(lapte, suc de fructe), îmbogăţite cu minerale, glucoza şi vitamine. Relaxarea
adecvată, în special prin antrenament psihotonic, care elimină stresul şi
eventualele frustrări, uşurează un somn adânc şi odihnitor. În prima sau a doua
zi de la încheierea competiţiei, urmaţi o dietă de recuperare, bogată în vitamine
şi substanţe alcaline (salate, fructe, lapte şi legume). Nu sunt recomandate
mesele bogate în proteine, Utilizaţi alte tehnici de refacere (masaj, acupunctura,
relaxare Psihotonică şi chemoterapie) şi limitaţi consumul de alcool, tutun şi
activitatea sexuală.