Sunteți pe pagina 1din 4

Program săptămânal de antrenament pentru bărbați

Bega Leonard Bogdan

Acest program se adresează începătorilor.

Ziua I – Luni

Grupe musculare țintă: piept și spate

Încălzire 10-15 minute.

Exerciții;

 Împins din înclinat 4 serii x 8-10 repetari

 Împins cu ganterele din orizontal 4 serii x 8-10 repetari

 Fluturări la cabluri 4 serii x 10-12 repetări (sau dacă nu aveți cabluri 8-10
repetări de fluturări cu gantere)

 Tracțiuni la helcometru în față 4 serii x 8-10 repetari

 Ramat cu bara 4 serii x 8-10 repetari

 20 min mers la pas moderat pe bandă sau bicicletă


Ziua II- Miercuri

Grupe musculare țintă: picioare și abdomen.

Încălzire 10-15 minute

Exerciții;

 Presă picioare 4 serii x 8-10 repetari

 Extensii pentru cvadriceps la aparat 4 serii x 8-10 repetari

 Flexii pentru bicepsul femural 4 serii x 8-10 repetari

 Ridicări de vârfuri din șezut 4 serii x 8-10 repetari

 Hiperextensii 2 serii x 12-15 repetari

 Aplecări la helcometru 4 serii x 15 repetari

 Ridicări de trunchi la banca declinată 4 serii x 15 repetări

 20 minute mers la pas moderat pe bandă sau bicicletă


Ziua III – Vineri

Grupe musculare țintă: brațe, umeri, abdomen.

Încălzire 10-15 minute

Exerciții;

 Împins cu ganterele din sezut 4 serii x 8-10 repetari

 Ridicări laterale cu ganterele 4 serii x 8-10 repetari

 Împins la aparatul pentru umeri 4 serii x 8-10 repetari

 Împins cu priza îngustă din orizontal la cadrul Smith 3 serii x 10-15 repetari

 Extensii la aparat cu funia 4 serii x 8-10repetari

 Flexii cu haltera 4 serii x 8-10 repetari

 Flexii la aparatul Larry Scott 4 serii x 8-10 repetari

 Abdomene la banca declinata 4 serii x 15-20 repetari

 Aplecări la helcometru 2 serii x 15-20 repetari

 20 min mers la pas moderat pe banda sau bicicleta


Sfaturi pentru antrenamente;

 Alegeți greutatea optimă pentru fiecare exercițiu și aveți grijă la forma de


execuție

 Când alegi zilele de antrenament, gândește-te ca în săptămâna respectivă să


îți antrenezi tot corpul. Păstrează proporționalitatea corectă și optimă a
corpului pentru sănătatea ta

 Oferă-i odihna necesară, dormi suficient și fă pauză în zilele când ai nevoie

 Alimentația potrivită este aliatul tău de bază, oferă corpului nutrienții


potriviți la momentul potrivit

 O oră îți este suficient pentru un antrenament intens și solicitant

 Hidratarea este importantă, asigură-te că ai mereu la îndemână o sticlă cu


apă și chiar un supliment pentru regenerare.