6 Patratele in 24 de Zile Fisa de Antrenament 1 din 8

Antrenamentul de Densitate #1 Ziua #__________

Recomandat: 1, 11, 21

Fiecare circuit (grupurile 1, 2 si 3) se executa de doua ori. Alege o greutate cu care poti efectua 10-15 repetari si incearca sa faci cat mai multe repetari
posibile in timpul alocat. Dupa terminarea primei serii, creste greutatea cu 10-15% si incearca sa faci mai multe repetari ca la prima. Odihneste-te cel mult
20-30 de secunde intre exercitii si maxim 2 minute intre circuite. Noteaza-ti numarul de repetari si greutatile folosite pentru a le putea intrece pe viitor.

Exercitiu Timp Seria 1 Seria 2

(secunde) Repetari x Greutate Repetari (mai multe) x Greutate (mai mare)

Fandari in spate cu ganterele alternative 45

Indreptari Romanesti cu gantere 45

1
Fandari laterale alternative cu greutatea la piept 45

Crunch-uri cu greutate 60

Pauza 2 minute

Impins de la piept cu ganterele din inclinat cu rotatie 45

Ramat cu ganterele din aplecat 45

2
Genuflexiuni cu greutate la piept (goblet) 60

Flexii biceps cu ganterele 30

Pauza 2 minute

Presa Arnold (impins deasupra capului cu rotatie) 45

3
Taieri la scripete 30/parte

©Copyright 2015 Alexandru Popa www.AntrenorulMeuPersonal.ro

6 Patratele in 24 de Zile Fisa de Antrenament 2 din 8

Antrenamentul pentru Acid Lactic #1 Ziua #__________

Recomandat: 2, 12, 22

Executa grupurile de exercitii (1, 2 si 3) de mai jos in regim de circuit. Respecta tempo-ul specificat si incearca sa misti greutati cat mai mari pentru numarul
recomandat de repetari, odihnindu-te cat mai putin (5-10 secunde) intre exercitii si 30 pana la maxim 60 de secunde intre circuite. Executa intreruperile
dinamice o singura data dupa finalizarea circuitului anterior. Noteaza-ti numarul de repetari realizat si greutatea folosita la fiecare serie.

Exercitiu Tempo Repetari Seria 1 Seria 2 Seria 3

pe partea pozitiva recomandate Repetari x Greutate Repetari x Greutate Repetari x Greutate

Impins deasupra capului cu ganterele 4 12

1 Fandari cu piciorul din spate elevat (Bulgaresti) 3 15/picior

Fluturari laterale din aplecat cu ganterele 3 12

Intrerupere Dinamica:
Burpee - 10 repetari cat mai rapide, Plansa laterala - 25 secunde/parte

Tras in jos la scripete sau Pullover 3 12

2 Extensia soldului la suport sau Podul fundului 4 15

Flotari la paralele 3 12

Intrerupere Dinamica:
Flotari - cat mai multe in 30 de secunde, Ridicari din plansa - 10 repetari

Ridicari genunchi la piept din atarnat 3 12

3
Genuflexiuni cu greutate la piept (goblet) 4 15

©Copyright 2015 Alexandru Popa www.AntrenorulMeuPersonal.ro

6 Patratele in 24 de Zile Fisa de Antrenament 3 din 8

Antrenamentul de Forta #1 Ziua #__________

Recomandat: 3, 13, 23

Executa exercitiile folosind o greutate atat de mare incat nu iti permite sa faci peste numarul de repetari specificat in RM (Repetari Maxime) per serie. In
cazul in care nu ai estimat greutatea corect si poti face mai multe repetari decat numarul de RM, creste-o cu 10-20% si continua mai departe. Continua cu
greutatea maxima gasita pana cand ajungi la numarul total de repetari, indiferent de cate serii ai nevoie. Odihneste-te 60 de secunde la exercitiile executate
de unele singure si 30 de secunde la circuite (grupul 2 si 4). Noteaza-ti greutatea aleasa si numarul de repetari executat la fiecare serie.

Exercitiu Greutate Repetari Seria 1 Seria 2 Seria 3 Seria 4 Seria 5 Seria 6

1 Genuflexiuni cu haltera in fata 8-10 RM 35

Impins cu haltera de la piept din orizontal 3-5 RM 25

2
Ramat cu o singura gantera din aplecat 3-5 RM 25/mana

Intrerupere Dinamica:
Fandari alternative cu saritura – cat mai multe in 45 de secunde, Fandari laterale alternative – cat mai multe in 30 de secunde

3 Indreptari cu haltera 5-7 RM 35

Push Press (impins deasupra capului cu elan) 9-12 RM 40

4
Tractiuni sau Tras in jos la scripete 6-8 RM 30

Incheiere Dinamica:
Flotari - cat mai multe in 30 de secunde, Genunchii la piept cu saritura alternativ - 25 repetari per picior cat mai rapid

©Copyright 2015 Alexandru Popa www.AntrenorulMeuPersonal.ro

6 Patratele in 24 de Zile Fisa de Antrenament 4 din 8

Antrenamentul Metabolic #1 Ziua #__________

Recomandat: 4, 14, 24

Executa fiecare grup de exercitii de 3 ori cu o pauza de 15 secunde intre exercitii si 60 de secunde intre circuite. Dupa ultima serie a ultimului exercitiu din
primul circuit odihneste-te maxim 3 minute si continua cu Circuitul 2. Noteaza-ti performanta (greutatea folosita, numarul de repetari sau timpul obtinut) in
dreptul fiecarei serii si inceaca sa o depasesti de fiecare data.

Seria 1 Seria 2 Seria 3

Exercitiu Repetari / Serie
Repetari x Greutate Repetari x Greutate Repetari x Greutate

Step-up cu ganterele 10 per picior

Impins de la piept cu o singura gantera 10 per mana

1 Ramat cu ganterele alternativ 10 per mana

Indreptari intr-un picior 10 per picior

Plansa Timp Maxim

Pauza 3 minute

Indreptari Romanesti cu ganterele 12

Tractiuni sau Tras in jos la scripete 12

2 Thrusters (genuflexiuni + impins) 12

Extensia soldului la suport sau Podul fundului 12

Flotari (alege o varianta dificila) Numar Maxim

©Copyright 2015 Alexandru Popa www.AntrenorulMeuPersonal.ro