Module 4

LE MUSCLE, FORCE et BIOMECANIQUE

MODULE 4, Semaine 5, Séquence 13
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 RESTITUTION et REFLEXION
• Problématique :
Pourquoi développer la force chez le footballeur ?

Proposer une forme de travail permettant de

développer cette qualité avec votre équipe

• Mise en commun de votre réflexion personnelle

(10’) et présentation par groupe (10’)

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 QUIZZ : Forme de jeu individuel : Muscles Antérieurs

1
2

3
4

7 8

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 QUIZZ : Forme de jeu individuel : Muscles postérieurs

1
2
3
4

5 6

9
10

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 Qu’est ce qu’un muscle ?

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 Le Muscle Strié Squelettique
Le muscle strié squelettique est une structure
Musculo-tendino-Aponévrotique

le muscle est l’élément moteur du mouvement grâce à sa contraction puis à son relâchement
ENVELOPPE APONEVROTIQUE - FIBRES MUSCULAIRES – TENDONS AUX INSERTIONS

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 Abdos / dorsaux

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 Abdos / dorsaux

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 Le psoas iliaque

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 Le psoas iliaque

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 Le psoas iliaque

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 Quadriceps / Ischios Jambier

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 Quadriceps / Ischios Jambier

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 Muscles du Mollet

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 Notions
biomécaniques
liées à la Force
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 Les régimes de contraction Musculaire

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 Les régimes de contraction Musculaire
La Force F est la force développée
par le muscle
R est la résistance qui s’oppose à
cette force du muscle.

Si F > R F concentrique
( les insertions se rapprochent)

Si R > F F excentrique
( freinateur , les insertions
s’éloignent)

Si F = R F isométrique
(Pas de mouvement).

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 Notion de coordination intra et intermusculaire

Cette capacité à ce contracter/

Relâcher en synergie, grâce à des
relations
INTRA et/ou INTER MUSCULAIRE
Sera le gage d’efficacité de la
coordination motrice quelle soit
générale ou spécifique, c'est-à-
dire notre aptitude à nous
déplacer, à nous adapter, à
manipuler le ballon = Pédipuler

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 Quelques Notions biomécaniques …

• Les muscles agonistes ou congénères : Ce sont des muscles jouant le

même rôle, la même fonction lors d’un mouvement.

• Les muscles antagonistes : Ce sont des muscles qui tendent à exécuter

des mouvements inverses ou opposés à celui qui est en train de se
réaliser .

• Le TRAVAIL EN SYNERGIE
Le travail de muscles qui agissent avec d’autres muscles d’un même
groupe musculaire ou différent dans un même temps de
complémentarité est définit comme un travail en synergie

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 Quelques Notions biomécaniques …
- Il faut dissocier 2 types de muscles dans le corps humain par rapport
à la charge de travail due à leurs fonctions réciproques :

• Muscles Phasiques : Ces muscles ne sont en fonction que pour

des taches spécifiques de la vie de relation. Ce qui engendre des
temps de repos importants “muscles fainéants”. (Ex : le
quadriceps qui ne travaille que lors d’extension de la jambe).

• Muscles dynamiques ou toniques : à l’inverse ce sont des

muscles presque sollicités à jets continus, souvent investis dans
un travail de soutien (ex : dorsaux qui assurent le maintien de la
colonne vertébrale dans toutes ses positions.).

Remarque : Facteur dont il faudra tenir compte par exemple dans la

quantification d’un travail musculaire.
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LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE CHEZ LE FOOTBALLEUR

La Force chez le footballeur:

objectifs spécifiques: elle permettra l’amélioration de:

✗ de la détente
✗ de la force
✗ des lancers de balle
✗ de la vitesse ✗ de la détente
✗ de la récupération
✗ de la frappe
✗ de de balle (y compris
la Proprioception (équilibre)la ✗ de la force
précision)
✗ de l’aptitude au duel. ✗ des lancers de balle

✗ de la rusticité ✗ de la récupération

✗De la confiance en soi ✗ de la Proprioception (équilibre)

 Le développement de la force : 3 options
LA FILIERE AEROBIE
Facteurs Structuraux Il concerne la
structure propre du
muscle

Hypertrophie Hyperplasie
Typologie de la
(taille des fibres (nombre de fibres
fibre
musculaires) musculaires)

Facteurs Nerveux
Le recrutement des unités motrices:
Un sujet non entrainé est en mesure de solliciter 30% de ses unités motrices, un sujet entrainé jusqu’à
50%.
Le débutant va donc augmenter sa force dans un premier temps sans modifier son enveloppe corporel.
Capacité de sollicitation et de synchronisation INTER et INTRA MUSCULAIRE

Facteurs Souplesse
Etirements / réflexes myotatiques et l’élasticité. FORCE de RESTITUTION

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 Le développement de la force : 3 options
LA FILIERE AEROBIE
MUSCULATION = Modification :

De la structure du muscle
• Hypertrophie
• fibres de type II (fibres rapides)
• Sarcomères
De la structure nerveuse
• du recrutement des fibres
• de la synchronisation des unités motrices
• de la coordination inter et intra musculaire
Liées à l’étirement
• reflexe myotatique
• l’élasticité musculaire
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 LA FORCE A TRAVERS LES AGES

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 GAINAGE

Action synergique (donc complémentaires) de plusieurs muscles ou

groupes musculaires visant à stabiliser le corps ou une articulation
pour le maintien d’une posture ou pour l’exécution d’un mouvement.
Co-contractions agonistes / antagonistes agissent comme une gaine
= coordination intra et inter musculaire.
 Nombre de répétitions.
3 séries de 3 à 5 répétitions.
Temps de maintien compris entre
20’’ et 30’’ par posture.

Fréquence des séances .

à pratiquer 1 à 2 fois par semaine
dans une phase de
développement ou de remise en
condition physique .
Si possible juste après
l’échauffement accessibilité
maximale du système Gainage /
proprioceptif.
Abdos
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 La Proprioception : Définition
La proprioception désigne la
perception que le cerveau a de
notre corps, via un ensemble de
récepteurs et de centres
nerveux. C’est grâce à ce
système, que nous pouvons
nous orienter dans l’espace et
réagir aux événements
extérieurs.
• C’est l’un des supports essentiels de la coordination motrice.
C’est ce que l’on peut définir • Il est l’un des processus mis en jeu dans la protection articulaire
comme l’ajustement moteur par le biais d’informations intéroceptives locales.
perpétuel qui répond aux • Il est l’outil principal de l’équilibre.
• La souplesse est un facteur qui favorisera aussi la proprioception
diverses informations car le relâchement des antagonistes améliore la qualité de force des
intéroceptives que lui envoie muscles agonistes qualité de coordination intra et inter musculaire.
notre corps.
• Le travail proprioceptif permet :
de développer la résistance musculaire
d'améliorer les expressions de force réactive des muscles
de développer l'agilité et la coordination
de protéger certaines articulations à « haut risque »
(chevilles et genoux pour les joueurs de sports collectifs)
de travailler la concentration et la perception corporelle
de se relaxer et de se détendre musculairement.
 Qu’est ce que le circuit training ?

• Utilisé dans le but d’améliorer la force et l’endurance

des joueurs.
• Il s’agit d’une méthode globale
– Permet de coupler des exercices avec et sans charges
• C’est une succession d’exercices, un circuit de travail.
• Le joueur réalise l’ensemble des ateliers (tour complet).
• Priorité à la qualité d’exécution des exercices
• L’objectif du circuit déterminera le choix des exercices
(neutre, bas, haut, abdos-gainage) :
– Cibler les besoins spécifiques du joueur
– Efficacité sur la zone de travail
– Simplicité du mouvement à accomplir
– Utilisation minimale de matériel
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 le circuit training

• Lieu : partout, au sec de préférence

• Nombre de tours : 2 à 5 tour de circuit
• Nombre d’exercices : 6 à 15 exos
• Durée : 15 à 45’’ par exos
• Répétitions : 10 à 20 sur chaque exo – On adapte la
charge de travail en fonction de la difficulté des
exos, de la fatigue et de la capacité de récupération
• Récupération entre les ateliers : courte, le temps
de passer à un autre atelier (20 à 30’’ en moyenne)
• Récupération entre les tours : 3 à 5’ (délai raisonnable)
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 le circuit training

• Alternance des exercices (récupération et équilibre)

• Travail par deux (gestion de l’effectif)
• Matériel de base : cerceaux, medecine-ball, banc,
lattes, plots, haies (20 à 50 cm), haltères ou barre
de musculation (poids 2 à 20 kg)
• Ne pas hésiter à répéter (maîtrise, sécurité,
correction et évaluation de la progression)
• Travail de qualité :
– Le placement du dos (droit – regard vers l’avant)
– Contraction-relâchement (contrôle du mouvement)
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 le circuit training

Je vous remercie de
votre attention…

Jean-Philippe FRANCOIS, Référent Régional Préparation Athlétique (LFNA)

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