Stil de viață

sănătos și corp
frumos

 Haideți să începem acest drum împreună.
Noi iți oferim motivație, planul de
antrenament si alimentar, iar de la tine avem
nevoie de dorința de a arăta mai bine si
respectarea planului.

Când simți că îți pierzi

din entuziasm citește asta:
”Eu … sunt o persoană cu
atitudine pozitivă si cu scopuri
precise. Eu pot tot, nu sunt oameni
ca mine în lume. Eu sunt unic. Am
caracter și reușesc tot ce îmi
propun. Nu las ce pot face azi
pentru ziua de mâine, pentru că
acum este timpul să încep să mă
iubesc pe mine și corpul meu. Cred
în ceea ce mi-am propus!”
 Antrenament fizic

Reguli de baza!

1. Poziția corpului - genunchii usor flexati in fata.

2.Genuflexiuni - se executa cu posteriorul cât mai in
spate și jos, genunchii nu trebuie sa iasă din linia
degetelor de la picioare.
3. Poziția picioarelor sa fie in dreptul umerilor.
4. Biceps/ triceps - poziția coatelor cât mai apropiate de
corp, se executa fără balans.
Pentru eficientizarea antrenamentului pauza dintre
exercitii nu trebuie sa depaseasca 1 minut.

Antrenamentul este elaborat pentru o

perioada de 4 saptamani. Sunt 4
antrenamente pe saptamana, iar zilele le
alegi dupa propriul program.

Vacuum:
1.Culca-te pe spate. Indoaie genunchii, relaxeaza-te
si expira lent.
2.Apoi incordeaza muschii abdominali si "suge" burta.
Tine respiratia timp de 10-15 secunde, dupa care faci o
inspiratie mica si tragi burta si mai tare.
3.Mentine aceasta pozitie inca 10-15 secunde fara sa
relaxezi muschii abdomenului.
4.Expira adanc, relaxeaza muschii si fa cateva inspiratii si
expiratii. La sfarsit tragi iarasi burta maximum posibil si
directioneaz-o spre piept fara a expira.

De preferat sa se efectueze dimineata pe stomacul gol.

Antrenament 1: picioare/ triceps/ spate/
biceps/ umeri/ abs

- Incalzirea generala a corpului - 10 minute coarda/ banda/

bicicleta

- Genuflexiuni cu ganterele - 3 seturi - 15 repetari

- Tractiuni laterale cu banda elastica pentru coapse - 4 seturi
- 20 repetari pentru fiecare picior

- Fandari in spate cu ganterele - 4 seturi -15 repetari pentru

fiecare picior alternativ
- Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului - 3 seturi -
20 repetari

- Exercitiu pentru triceps - 3 seturi - 15 repetari

- Flotari - 4 seturi -12 repetari ( daca nu poti, faci.
sprijinit/a in genunchi).

- Ramat din aplecat cu gantera - 3 seturi - 15 repetari

- Flexii alternative cu gantere in pozitie orizontala - 3

seturi -15 repetari
- Ramat vertical cu gantera - 3 seturi - 12 repetari

- Ridicari laterale cu ganterele - 3 seturi - 12 repetari

 Abs ( abdomen):
- Abdomene la saltea - 4 seturi - 20 repetari

- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi -15

( Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana
vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent
picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.
- Abdomene laterale 3 seturi - 15 repetari

- Plank - 1 sau 2 min. ( Stai cu fata spre podea, sprijinita in

antebrate, cu picioarele intinse, sprijinindu-te pe varfurile
degetelor. Spatele trebuie sa fie drept, iar capul trebuie sa
fie intr-o pozitie neutra, adica nici ridicat, nici coborat,
astfel incat coloana sa nu fie curbată. Ca sa mentii aceasta
poziţie, este nevoie sa folosesti intens muschii abdominali.
Antrenament 2: picioare/ triceps/ spate/
biceps/ umeri/ abs
- Incalzirea generala a corpului - 10 minute coarda/ banda/
bicicleta

- Genuflexiuni cu ganterele - 3 seturi - 15 repetari



- Genuflexiuni summo - 4 seturi -15 repetari

- Tonifierea muschilor fesieri - 4 seturi - 30 repetari

- Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului - 3 seturi -
20 repetari

- Exercitiu pentru triceps - 3 seturi - 15 repetari

 - Flotari - 4 seturi - 12 repetari ( daca nu poti, faci
sprijinit/a in genunchi).

- Ramat din aplecat cu gantera - 3 seturi- 15 repetari

 - Flexii alternative cu gantere in pozitie verticala - 3
seturi -15 repetari

- Ridicari in fata cu ganterele- 3 seturi - 12 repetari

 Abs ( abdomen):
- Abdomene la saltea - 4 seturi - 25 repetari

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat - 3 seturi

- 35 repetari
- Abdomene laterale - 3 seturi - 15 repetari

- Plank - 1 sau 2 minute.

Antrenament 3: picioare/ triceps/
spate/ biceps/ umeri/ abs

- Incalzirea generala a corpului - 10 minute coarda/ banda/

bicicleta

- Genuflexiuni cu ganterele - 3 seturi - 15 repetari

- Fandari laterale cu banda elastica - 4 seturi -15 repetari

- Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului - 3 seturi -

20 repetari
- Exercitiu pentru triceps- 3 seturi - 15 repetari

- Flotari- 4 seturi -12 repetari (daca nu poti, faci

sprijinit/a in genunchi).
- Ramat din aplecat cu gantera - 3 seturi - 15 repetari

- Flexii alternative cu gantere in pozitie

orizontala - 3 seturi-15 repetari
- Ridicari laterale cu ganterele – 3 seturi- 12 repetari

Abs ( abdomen):
- Abdomene la saltea- 4 seturi - 20 repetari
- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi -15
( Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine
coloana vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp.
Ridici lent picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia
initiala.

- Abdomene laterale - 3 seturi - 15 repetari

- Plank - 1 sau 2 minute.
Antrenament 4: picioare/triceps/ spate/
biceps/ umeri/ abs

- Incalzirea generala a corpului - 10 minute coarda/ banda/

bicicleta

- Genuflexiuni cu ganterele- 3 seturi - 15 repetari

 - Genuflexiuni summo- 4 seturi -15 repetari

- Podul (se poate executa cu o gantera pe abdomen)

– 4 seturi - 15 repetari
- Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului- 3 seturi
- 20 repetari

- Exercitiu pentru triceps - 3 seturi - 15 repetari

- Flotari - 4 seturi - 12 repetari ( daca nu poti, faci
sprijinit/a in genunchi).

- Ramat din aplecat cu gantera - 3 seturi - 15 repetari

 - Flexii alternative cu gantere in pozitie verticala
-3 seturi-15 repetari

- Ridicari in fata cu ganterele - 3 seturi - 12 repetari

 Abs ( abdomen):
- Abdomene la saltea - 4 seturi - 20 repetari

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat - 3 seturi

- 15 repetari
- Abdomene laterale - 3 seturi - 15 repetari

- Plank - 1 sau 2 minute.

Spor la antrenament!