Séance aérobie complexe

Séance avec beaucoup ballon. Elle se place en fin de cycle en fin de préparation générale et a pour but de convertir les acquits en
aérobie en capacité de jeux et de déplacements spécifiques au football

Détail de la séance:

    * 15' footing

    * 3x30m de montée de genoux, talons aux fesses, pointes et course arrière, le tout récupération 30m footing.
    * 3 série de Match intensité +Circuit-vitesse:

 Match sur 6' : avec marquage individuel, conservation du ballon (maximum de rythme)
 Récupération 1'30
 3' du circuit de 4 atelier vitesse/appuis en continu (intensité maximum) avec récupération passive footing/marche entre.
 Récupération 2'

    * 5' footing de récupération

Détails des ateliers:

    * Atelier 1 : 1 bondissement (pieds joints) par-dessus haie haute + 2 bondissements enchaînés (pieds joints) sur haie basse + sprint
10m
    * Atelier 2 : sur 15m sprint avec slalom entre 4 piquets placés au départ
    * Atelier 3 : Montée de genoux10 m + course arrière 10m + slalom sur 10m entre 5 piquets placés en décalés
    * Atelier 4 : avec ballon slalom sur 7- 8m + ½ tour + revenir au départ (vitesse max. avec ballon)

Séance développement capacité

récuperation
Cette séance est axée sur le travail aérobie afin d'augmenter les capacités de récupération active du joueur.

Dans un match, entre les phases de jeu actives, le joueur doit récupérer rapidement et être capable de maintenir ses capacités
d'explosivités, de vitesse et de maîtrise d'appuis tout au long du match

D'un point de vue physiologique, la durée des séries en continu doit être d'au moins 10'.

Le circuit appuis / vitesse est réalisé après le travail aérobie et sur une "pré-fatigue".

Les exercices sont réalisés avec intensité mais avec de la qualité dans l'exécution des gestes et ce même avec l'apparition de la fatigue
de la fatigue.

La récupération entre les séries est planifiée, elle fait partie intégrante de la séance.

Détail de la séance:

    * 15' footing

    * 3x30m de montée de genoux, talons aux fesses, pointes et course arrière, le tout récupération 30m footing.
    * Sur un carré de 50m X 50m => Durée : 12 tours: 3 tours à  12 km/h (50m : 15'') + 1 tours à  15 km/h (50m : 12''). et ainsi de suite
    * Récupération 2'
    * Circuit Appuis /vitesse : 3 séries de 3 à  5 tours, récupération 1 tour footing de la zone en footing entre les séries
 

-Sur 45m: 15m bondissements cloche-pied gauche et droite + 15m foulées bondissantes croisées + 15m bondissantes dans l'axe
Récup. 15m
- Sur 45m : bondissements pieds joints par-dessus 1 haie + enchaîner 3 bondissements en longueur + sprint 10m avec amplitude (7
pieds)
- Récup. 15m
Déplacements avec ballon: 5 répétitions 5 axes/3 touches
Récup.15m
- Sur 20m: 10m départ arrêté avec grand écart (6 pieds-61/2 pieds – 7 pieds) + 10m lancé avec fin sur grand écart (7 ½ pieds)

    * 5' footing de retour au calme

Courbe de fréquence cardiaque durant cette séance.

Le cardio n'a pas été mis durant le footing d'échauffement et les éducatifs.

Trois bloc apparaissent en plus sur la courbe cardiaque par rapport à  la séance:

    * 2ème PIC: 6' de 15"/15"

    * Trou de la 28' à  la 40': 12' de passe en mouvement
    * 3ème PIC: 1 passage de plus sur le circuit
 
Séance de début de saison
C'est la séance type à  réaliser au moment de la reprise en début de saison.

Début de séance avec travail VMA puis circuit training sans et avec ballon.

On doit rechercher un travail sur la durée lors du circuit training, la notion de volume est plus importante que la notion d'intensité.

D'un point de vue du développement physiologique la durée du circuit en continu doit être d'au moins 6'.

La mise en place du circuit est importante, les 4 ateliers doivent être espacés de 15-20m et la récupération doit être en footing à  allure
lente.

Les exercices sont réalisés certes avec intensité mais avec de la qualité dans l'exécution des gestes.

On commence sur cette séance de base à  travailler sur une notion de volume de travail et déja  sur la maîtrise de l'aspect phase de
récupération (passive) et active (intensité) que l'on retrouve lors de match. Une équipe doit être capable de varier ces temps de jeu et de
ne pas toujours jouer sur un même rythme.

La récupération entre les séries est planifiée, elle fait partie intégrante de la séance.

Détails de la séances

    * Échauffement: 20' footing + 5' éducatif (montée de genoux, talons au fesses, pointes, course arrière >> 2x30m de chaque
récupération retour au départ en footing) + 5' assouplissement
    * Développement VMA: 1ère série: faire 8 tours sur un triangle isocèle, 15" à  100% VMA + 2x15" footing 60%VMA, 2ème série:
10x10" à  105%VMA récup 10" sur place; Récupération entre les séries, 2' footing
Implantation et distance 1ère série

VMA (km/h) 16,0 16,5 17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 19,5 20,0 20,5 21,0 21,5

Distance (m) courir en 15 sec. 100% VMA 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 88 90

60% VMA (km/h) 9,6 9,9 10,2 10,5 10,8 11,1 11,4 11,7 12,0 12,3 12,6 12,9

Distance (m) courir en 30 sec. 60% VMA 80 83 85 88 90 93 95 98 100 103 105 108

                         

Dimension AB (m) 67 69 71 73 75 77 79 81 83 85 88 90

Dimension BC (m) 40 41 43 44 45 46 48 49 50 51 53 54

Dimension CA (m) 40 41 43 44 45 46 48 49 50 51 53 54
 

Implantation et distance 2eme série

VMA km/h 16,0 16,5 17,0 17,5 18,0 18,5 19,0 19,5 20,0 20,5 21,0 21,5

105% VMA (km/h) 16,8 17,3 17,9 18,4 18,9 19,4 20,0 20,5 21,0 21,5 22,1 22,6
Distance  AB (m) courir en 10 sec. 105%
44 46 47 49 50 51 53 54 56 57 58 60
VMA
 
    * Travail technique sur 6' avec ballon
    * Circuit-training :
      - 4 ateliers en continu avec récupération active footing entre.
      - Durée de chaque série 8'.
      - Nombre de séries : 3
      - Récupération entre les séries 2'.

Atelier 1
  

Atelier 3
Slalom avec changement de direction

 5' footing de récupération

Courbe de fréquence cardiaque durant cette séance.

Sur cette courbe, entre la 22ème et 38ème minutes ont été ajoutées 15' de gainage/abdominaux par rapport à  la séance décrite

Le cardio n'a pas été mis durant le footing d'échauffement et les éducatif moteur.